Stelle dich kleinen Herausforderungen und hol Dir den Klick im Kopf!
Erledige täglich eine kleine Aufgabe und eine größere einmal die Woche - nimm die Herausforderung an und werde schlank! :)
Klick auf die Bilder, um die Challenge zu lesen! | in Kooperation mit  +Petra Muehring |
Bild: Petra Muehring
+Petra Muehring und ich haben diesen Kurs letztes Jahr ersonnen - jetzt geht er in die Dauer-Rotation:
Wir präsentieren
Die Challenges
Es gibt zwei Arten von Challenges:
- Tages Challenges sind kleine Herausforderungen, die oft schon innerhalb weniger Minuten erledigt sind.
- Wochen Challenges sind größere Herausforderungen, für die braucht man vielleicht eine Woche.
Die erste Woche - "Entstaubung"
In der Entstaubungs-Woche geht es darum, verschiedene Dinge zu organisieren (oder eben einfach zu entstauben), die unerlässlich oder hilfreich sind, um erfolgreich in die Abnehmerei zu starten.In Zukunft werden Euch die Tages Challenges überraschend präsentiert, da wir hier aber sowas wie eine Besorgungsliste haben, verderben wir uns für's erste die Überraschung, aber ersparen Euch, ständig neu ins Einkaufszentrum zu rasen. Das meiste davon habt Ihr wahrscheinlich eh im Haushalt.
Die kommenden Tages Challenges
- Besorge eine Waage
- Besorge ein Maßband
- Besorge eine Lebensmittelwaage
- Besorge eine Brotbox
- Besorge eine Trinkflasche
Die Wochen Challenge - Führe ein Telefonat
Bei der ganzen Abnehmerei ist es sehr motivierend, wenn man Messwerte hat, die man mit denen ganz zu Anfang vergleichen kann - man sieht, was man schon alles geschafft hat.Was uns die oben genannten Dinge nicht verraten können, sind Werte, die nur ein Arzt ermitteln kann: Leberwerte, Cholesterin, Zuckerspiegel.
Die Aufgabe: Mach telefonisch einen Termin für ein Blutbild aus.
Nobody is perfect
Wenn Ihr Kritik an den Challenges habt, dann nur raus damit - dann gibt es das ganze zukünftig in einer besseren Version. :)
Um deine Erfolge beim Abnehmen überhaupt messen zu können, brauchst Du eine Waage. (Oder ein Zentimetermaß, dazu später mehr).
Deshalb heißt diese Woche Entstaubungswoche - wahrscheinlich hast Du längst eine.
Schau nach, ob die Batterien noch voll sind.
Falls Du keine hast, zur Kaufentscheidung:
- analoge Waagen mit Drehscheiben sind nicht nur altmodisch, sondern einfach auch schlecht abzulesen, es sollte eine Digitalwaage sein
- Körperfettwaagen werben damit, gleichzeitig zum Gewicht den Körperfettanteil messen zu können. Das wird mittels ungefährlicher Strom-Messung durch den Körper gemacht.
- Körperfettwagen mit Handgriffen leiten den Strom durch den ganzen Körper, das Ergebnis wird genauer. Ohne Handgriffe läuft der Strom nur durch die Beine - das ist weniger genau.
Körperfettwagen können den Körperfettanteil nur relativ grob abschätzen, auch die daraus errechneten Werte wie Knochenmasse sind nur als grobe Angaben zu interpretieren.
Welche Waage benutzt Du und wie zufrieden bist Du damit?
Schau nach, ob die Batterien noch voll sind.
Falls Du keine hast, zur Kaufentscheidung:
- analoge Waagen mit Drehscheiben sind nicht nur altmodisch, sondern einfach auch schlecht abzulesen, es sollte eine Digitalwaage sein
- Körperfettwaagen werben damit, gleichzeitig zum Gewicht den Körperfettanteil messen zu können. Das wird mittels ungefährlicher Strom-Messung durch den Körper gemacht.
- Körperfettwagen mit Handgriffen leiten den Strom durch den ganzen Körper, das Ergebnis wird genauer. Ohne Handgriffe läuft der Strom nur durch die Beine - das ist weniger genau.
Körperfettwagen können den Körperfettanteil nur relativ grob abschätzen, auch die daraus errechneten Werte wie Knochenmasse sind nur als grobe Angaben zu interpretieren.
Welche Waage benutzt Du und wie zufrieden bist Du damit?
Du willst mehr?
Lies im Grundlagenkurs die Artikel Gewichtsschwankungen und Nie mehr Angst vor der Waage dank Trendgewicht.
Dazu gehört das Gewicht, aber auch der Bauchumfang, der Umfang deiner Oberschenkel, Waden, Oberarme, Brust und Hals, Taille und Hüfte.
Diese Vermessung hilft dir zu erkennen, wieviel du tatsächlich an Fett verlierst.
Gerade wenn du beginnst Sport zu machen, wirst du vielleicht Muskeln aufbauen, Muskelmasse ist schwerer als Fett. Somit kannst du deine Abnahme auf der Waage vielleicht gar nicht sehen, am Maßband aber schon. Keine Sorge, dieses musst du dir nun nicht täglich um deinen Körper schlingen, mach das einmal im Monat. Lies hier, wie Du deine Maße richtig nimmst.
Weiterhin kann es dir helfen, deinen eigenen Abnehmfortschritt zu erkennen, wenn du regelmäßig ein Ganzkörperfoto von dir machst. Am Ende dieses Jahres kannst du die Veränderung darauf dann auch selbst sehen. So ein Foto kannst du monatlich machen oder alle drei Monate.
Welche Erfahrungen hast Du mit Körpermessungen?
Welche Erfahrungen hast Du mit Körpermessungen?
Du willst mehr?
Lies im Grundlagenkurs die Artikel Erfolge in Zentimetern messen und Körperfettanteil ermitteln.
Um deine Ernährung in den Griff zu bekommen, ist es notwendig, zu lernen, wo sich die bösen Kalorien verstecken. Klar, einiges weiß man: Chips und Schokolade sind böse. Aber hast Du gewusst, dass ein Croissant genauso kalorienhaltig ist? Oder wieviele Kalorien ein Wodka hat?
Um zu lernen, bei welchen Lebensmitteln Du knauserig sein solltest, brauchst Du erst ein Gefühl dafür - und dabei hilft Dir die Lebensmittelwaage: Nahrung drauf, wiegen, Kalorien nachschlagen.
Welche Erfahrungen hast Du mit Lebensmittelwaagen?
Du willst mehr?
Probier einen Kalorienzähler aus - z.B. http://fddb.info/. Die FooD DataBase ist kostenlos und hilft Dir, deine Ernährungsgewohnheiten auf den Prüfstand zu stellen. Trage zur Probe mal einen Tag dein Essen ein und schau, wo die Kalorien sitzen - Du wirst erstaunt sein.
Bild: Petra Muehring
Wenn Du dein Essen nicht planst und vorbereitest, findest Du dich oft in folgender Situation wieder:
Dein Magen knurrt und Du musst unbedingt sofort etwas essen. Um den Hunger sofort zu befriedigen, gehst Du jetzt in die Kantine, zum Naschwerkautomaten, zum Fastfood Imbiss.
Eine Brotbox ist zwar altmodisch (wir sind halt auf "Essen-to-go" erzogen worden), aber praktisch:
Fülle sie mit leckeren, kalorienarmen Dingen: gekochte Eier, Obst, Gemüse - oder eben belegten Broten (Butter durch Salat ersetzen oder Tomatenmark, Quark, Senf, Meerettich, Frischkäse). Nun hast Du dein Essen immer dabei und kannst sofort den Hunger stillen, ohne viele Kalorien zu riskieren.
Anfangs erscheint Dir das vielleicht seltsam, aber Du wirst bald merken, wie praktisch es ist, nicht mehr getrieben durch die Gegend laufen zu müssen.
Wenn Du regelmäßig mit deinen Arbeitskollegen mittags essen gehst, brauchst Du vielleicht eine Ausrede. Vermeide dennoch die Kantine - Du weißt nicht, was alles an Kalorien dort enthalten ist.
Welche Ideen hast Du für deine Brotbox - lass uns teilhaben!
Und wie drückst Du dich davor, mit deinen Arbeitskollegen essen zu gehen?
Du willst mehr?
Wirf Google an und lass dich inspirieren, womit Du deine Brotbox kalorienarm füllen kannst - leckere Dinge, die dich satt und glücklich machen.Oder schau in unseren Rezeptbereich:
Ofengemüse mit Huhn und Feta
Keto LowCarb
Portion
kcal
Eiweiss (g)
KH (g)
Fett (g)
570g
486
49,3
13,4
25
100g
86
8,6
2,3
4,3
Tabouleh mit Harissa Hühnchen und griechischem Joghurt
Portion
kcal
Eiweiss (g)
Kohlenhydrate (g)
F
620g
489
46,8
46,3
10,2
100g
79
7,5
7,4
1,6
| Flaschensuchbild von Petra Muehring :) |
Die Trinkflasche sollte dein ständiger Begleiter sein. Nicht umsonst sieht man weibliche Hollywood-Stars immer mit ihrem Getränk durch die Gegend laufen - Wasser ist nicht nur der beste Durstlöscher, sondern hilft auch oft, aufkeimenden Hunger wieder zu stillen.
Manchmal verwechselt man tatsächlich Hunger und Durst. "Durst" ist etwas, das einem eigentlich erst richtig bewusst wird, wenn der Körper schon völlig dehydriert ist, also viel zu spät. Dein Körper braucht ca. 2-3 l pro Tag. 1 Liter davon nimmst Du über deine Nahrung zu Dir.
Letztendliches Ziel deiner Ernährungsumstellung ist, dass ein Großteil deiner Flüssigkeitsaufnahme aus einfachem Wasser besteht. Das muss nicht von heute auf morgen geschehen, wir kommen nochmal darauf zurück.
Wenn Du eine neue Flasche kaufst, achte bei Plastikflaschen darauf, dass das Plastik kein Bisphenol-A enthält. Dieser Stoff macht Plastik weich und steht in Verdacht, Krebs auszulösen. Er wurde 2015 in Frankreich verboten - in Deutschland noch nicht.
Man kann sich übrigens auch mit Wasser vergiften - heißt dann "Wasservergiftung" und passiert (sehr selten), wenn man große Mengen in sehr kurzer Zeit in sich hineinschüttet. Keine Angst, das ist bislang nur bei Trinkwettbewerben (wer schafft am meisten, ohne auf Toilette zu gehen) und unerfahrenen Marathonläufern passiert, normalen Menschen passiert das nicht.
Gehörst Du schon zu den Menschen, die immer etwas zu trinken dabei haben?
Welche Alternativen zu herkömmlichen Wasser habt ihr, möglichst kalorienarm?
Und habt Ihr schon Detox-Getränke ausprobiert?
Du willst mehr?
Berechne deinen persönlichen Flüssigkeitsbedarf, z.B. hier:
Rechner Tägliche Trinkmenge
Muss wirklich jeder 2 Liter täglich trinken? Oder gar mehr?
Um abzunehmen musst du wissen, wieviel dein Körper an Energie braucht.
Die absolute Grundlage des Abnehmens ist:
egal, welche Ernährungsform Du wählst und ob Du mit oder ohne Bewegung abnehmen willst.
Lies zum Einstieg in das Thema folgenden Artikel
eine Abnahme ist nur mit einer negativen Kalorienbilanz möglich,
Lies zum Einstieg in das Thema folgenden Artikel
Kalorien - was bringt mir das?
Man kann tatsächlich fast genau sagen, wieviel man am Ende der Woche abgenommen hat.
Täglich 500 kcal eingespart = 500g Abnahme pro Woche.
Täglich 1000 kcal eingespart = 1 Kilo Abnahme pro Woche.
Neugierig geworden?
Täglich 500 kcal eingespart = 500g Abnahme pro Woche.
Täglich 1000 kcal eingespart = 1 Kilo Abnahme pro Woche.
Neugierig geworden?
Hast Du schon Erfahrungen mit dem Kalorienzählen gemacht?
Du willst mehr?
Berechne deinen Grund- und Gesamtumsatz, wie das geht, erfährst Du hier:Grundumsatz ermitteln
Der Grundumsatz ist die Energie zum reinen Existieren, den ganzen Tag auf dem Bett rumliegen.
Grundsätzlich: Je mehr Du wiegst, desto mehr darfst Du essen bzw. umso weniger musst Du dich zurückhalten.
Grundsätzlich: Je mehr Du wiegst, desto mehr darfst Du essen bzw. umso weniger musst Du dich zurückhalten.
Gesamtumsatz ermitteln
Der Gesamtumsatz hängt davon ab, wieviel Du dich üblicherweise bewegst. Einen Rechner dazu bieten wir natürlich auch an, hier erfährst Du, wie sich dieser für die Abnahme OBERWICHTIGE Wert zusammensetzt.
Rechner Grund- und Gesamtumsatz
Abnehmen geht nur, wenn man mehr Kalorien verbraucht, als man zu sich nimmt. Wieviele das sind, erfährst Du hier.
Die richtige Formel, automatische BMI-Bestimmung, automatische Broca Anpassung.
Die richtige Formel, automatische BMI-Bestimmung, automatische Broca Anpassung.
Um deine Fortschritte - auch zur weiteren Selbstmotivation - zu dokumentieren, fotografiere Dich.
Ein Foto von vorn, eines von der Seite. Wenn Du trainieren willst, ist auch eine Rückansicht hilfreich.
Vor allem das Foto von der Seite kann einen Schock auslösen - so sieht man sich selten, meist nur, wenn man an einem Spiegel vorbeigeht und, wie jahrelang eingeübt, den Bauch einzieht.
So unangenehm Dir diese Fotos jetzt sein mögen, Du wirst sie später zu schätzen wissen, wenn Du dir gar nicht mehr vorstellen kannst, wie Du früher aussahst.
Wenn auch nur den Hauch einer Chance besteht, dass Du - am Ziel angekommen - deine Vorher/Nachher-Fotos im Internet zeigen magst, schütze Dir vor Trollen: Irgendwer wird kommen und behaupten, die Fotos wären in der Reihenfolge vertauscht und in Wirklichkeit hättest Du zugenommen. Hänge einen Kalender an die Wand, zeige eine Tageszeitung, mal auf einen Zettel das aktuelle Datum (und Gewicht).
Fotos sind unbestechlicher als dein Spiegel - dort siehst Du, was Du sehen willst. Mit Fotos ist das nicht möglich.
Zur weiteren Motivation kannst Du dich im Verlauf der Abnahme auch aus absolut unvorteilhaften Positionen fotografieren: wie sich deine Oberschenkel auf dem Stuhl ausbreiten, wie dein Bauch runterhängt, wenn Du in der horizontalen Liegestütze machst. Wenn auch diese Fotos letztlich gut aussehen, weißt Du, Du bist am Ziel.
Welche Erfahrung habt Ihr mit Fotos von Euch?
Um abzunehmen musst du wissen, wieviel dein Körper an Energie braucht.
Hierzu bestimmst du als erstes deinen Grundumsatz. Das ist die Menge an Energie, die dein Körper im absoluten Ruhezustand, also zur reinen Existenz benötigt. Hierfür gibt's geeignete Rechner im Netz oder auch Apps. Natürlich kannst das auch mit der Hand ausrechen.
Infos und Links zu empfohlenen Rechnern im Netz (es gibt Unterschiede!) findest du hier
Grundumsatz ermitteln
Der Grundumsatz ist die Energie zum reinen Existieren, den ganzen Tag auf dem Bett rumliegen.
Grundsätzlich: Je mehr Du wiegst, desto mehr darfst Du essen bzw. umso weniger musst Du dich zurückhalten.
Grundsätzlich: Je mehr Du wiegst, desto mehr darfst Du essen bzw. umso weniger musst Du dich zurückhalten.
Hast du nun den Grundumsatz, bestimme deinen Arbeitsumsatz. Beides zusammen ergibt die Menge an Energie, die dein Körper benötigt, um weder ab- noch zuzunehmen (Gesamtumsatz).
Gesamtumsatz ermitteln
Der Gesamtumsatz hängt davon ab, wieviel Du dich üblicherweise bewegst. Einen Rechner dazu bieten wir natürlich auch an, hier erfährst Du, wie sich dieser für die Abnahme OBERWICHTIGE Wert zusammensetzt.
Rechner Grund- und Gesamtumsatz
Abnehmen geht nur, wenn man mehr Kalorien verbraucht, als man zu sich nimmt. Wieviele das sind, erfährst Du hier.
Die richtige Formel, automatische BMI-Bestimmung, automatische Broca Anpassung.
Die richtige Formel, automatische BMI-Bestimmung, automatische Broca Anpassung.
Willst du Abnehmen, muss dein Tagesumsatz (im Durchschnitt) unterhalb des Gesamtumsatzes liegen.
Wenn Du den Einstieg ins Thema verpasst hast, lies erst
Kalorien - was bringt mir das?
Man kann tatsächlich fast genau sagen, wieviel man am Ende der Woche abgenommen hat.
Täglich 500 kcal eingespart = 500g Abnahme pro Woche.
Täglich 1000 kcal eingespart = 1 Kilo Abnahme pro Woche.
Neugierig geworden?
Täglich 500 kcal eingespart = 500g Abnahme pro Woche.
Täglich 1000 kcal eingespart = 1 Kilo Abnahme pro Woche.
Neugierig geworden?
Hast Du schon Erfahrungen mit dem Kalorienzählen gemacht?
Du willst mehr?
Abnehmen wäre ganz leicht, wenn der blöde Hunger nicht wäre. Wie Hunger funktioniert und wie Du ihn abschalten kannst, erfährst Du hier:
Abnehmen ohne Hunger, Essensregeln, Makronährstoffe, Tagesplan
Der wahrscheinlich wichtigste Artikel im Abnehmkurs:
Worauf muss man achten, wie kann man den Hunger abschalten und wie funktionieren Eiweiss, Fett und Kohlenhydrate?
Dazu ein leicht umzusetzender Tagesplan für dich.
Worauf muss man achten, wie kann man den Hunger abschalten und wie funktionieren Eiweiss, Fett und Kohlenhydrate?
Dazu ein leicht umzusetzender Tagesplan für dich.
Das mag lästig erscheinen, aber man kann sich wirklich daran gewöhnen. Zum einen kannst du das mit Zettel, Stift und Taschenrechner erledigen oder du meldest dich z. B. bei fddb.info an oder lädst Dir eine App wie Yazio oder MyFitnessPal auf dein Handy.
Dann hast einen guten Überblick über die aufgenommenen Nährstoffe und deine Kalorien und kannst dich damit arrangieren.
Hast Du schon Erfahrungen mit dem Kalorienzählen gemacht?
Hast Du schon Erfahrungen mit dem Kalorienzählen gemacht?
Du willst mehr?
Lies, wie Du eine Tages- und Wochenbilanz erstellst - nur so weisst Du, wo Du stehst:Ernährungs- und Sportkalorien, Tagesbilanz, Wochenbilanz
Deine Tagesbilanz muss ein Defizit aufweisen, sonst ist Abnahme nicht möglich. Hier erfährst Du auch, was es mit Sportkalorien auf sich hat und wieso deine Fitness App dein Gewicht kennen muss.
Für heute (oder auch morgen) nimm doch mal deine neue oder entstaubte Brotbox mit zur Arbeit.
Warum das eine gute Idee ist, erfährst Du hier.
Das kann selbstverständlich ein knackiger Salat sein, den du mit Ei, Käse und Schinken aufpeppst, aber genauso die Schwarzbrotstulle mit Gemüse, Quark und Thunfisch, Gemüsesticks mit einem pikanten Dip, gegrilltes Gemüse oder eine gesunde Burgervariante.
Auch Süßes ist denkbar, vielleicht ein fruchtiger Quark, den du mit Walnüssen anreicherst, ein saftiger Obstsalat oder ein sportlicher Joghurt mit Leinsamen und Erdnussmus?
Lass deiner Kreativität freien Lauf.
Und vielleicht magst du ja deine Brotbox mit tollem Inhalt und Rezept hier posten.
Probier es aus. Und lass dir dein selbst zubereiteten Essen schmecken.
Ach ja, achte doch mal auf deine Kolleginnen und Kollegen. Wie reagieren die auf deine Brotbox? Finden die es vielleicht sogar richtig spannend?
Wer weiß, vielleicht kannst du den ein oder anderen auch motivieren seine Brotzeit selbst mitzubringen und ihr tauscht, wie früher in der Schule eure Pausenbrote...
Viel Spaß.
Hast Du deine Brotbox schon ausprobiert?
Überlege dir, was du so für deine Mahlzeit(en) brauchst und befülle sie.
Das kann selbstverständlich ein knackiger Salat sein, den du mit Ei, Käse und Schinken aufpeppst, aber genauso die Schwarzbrotstulle mit Gemüse, Quark und Thunfisch, Gemüsesticks mit einem pikanten Dip, gegrilltes Gemüse oder eine gesunde Burgervariante.
Auch Süßes ist denkbar, vielleicht ein fruchtiger Quark, den du mit Walnüssen anreicherst, ein saftiger Obstsalat oder ein sportlicher Joghurt mit Leinsamen und Erdnussmus?
Lass deiner Kreativität freien Lauf.
Und vielleicht magst du ja deine Brotbox mit tollem Inhalt und Rezept hier posten.
Probier es aus. Und lass dir dein selbst zubereiteten Essen schmecken.
Ach ja, achte doch mal auf deine Kolleginnen und Kollegen. Wie reagieren die auf deine Brotbox? Finden die es vielleicht sogar richtig spannend?
Wer weiß, vielleicht kannst du den ein oder anderen auch motivieren seine Brotzeit selbst mitzubringen und ihr tauscht, wie früher in der Schule eure Pausenbrote...
Viel Spaß.
Leckere Rezepte zum Mitnehmen
Tabouleh mit Harissa Hühnchen und griechischem Joghurt
Portion
kcal
Eiweiss (g)
Kohlenhydrate (g)
F
620g
489
46,8
46,3
10,2
100g
79
7,5
7,4
1,6
Ofengemüse mit Huhn und Feta
Keto Keto LowCarb
Portion
kcal
Eiweiss (g)
KH (g)
Fett (g)
570g
486
49,3
13,4
25
100g
86
8,6
2,3
4,3
Pörkölt (Ungarisches Gulasch)
Portion
kcal
Eiweiss (g)
KH (g)
Fett (g)
250g
552
24,8
21,5
40,4
100g
221
9,9
8,6
16,1
Hast Du deine Brotbox schon ausprobiert?
Du willst mehr?
Lies, wie Du eine Tages- und Wochenbilanz erstellst - nur so weisst Du, wo Du stehst:Ernährungs- und Sportkalorien, Tagesbilanz, Wochenbilanz
Deine Tagesbilanz muss ein Defizit aufweisen, sonst ist Abnahme nicht möglich. Hier erfährst Du auch, was es mit Sportkalorien auf sich hat und wieso deine Fitness App dein Gewicht kennen muss.
Bild: Karin Futschik
Koch dir etwas Gutes!
Die nächste Herausforderung heißt "Ran an den Herd".
Die nächste Herausforderung heißt "Ran an den Herd".
Du hast mittlerweile die Grundlagen zum erfolgreichen Abnehmen mitbekommen. Weißt wie dein Grundumsatz aussieht, kennst deinen Arbeitsumsatz, weißt, dass du zum Abnehmen weniger Energie essen solltest, als du verbrauchst.
Du weißt, dass Kohlenhydrate deinem Körper schnell Energie zuführen, dass diese aber auch schnell wieder abgebaut ist und dein Körper wieder nach Essen verlangt.
Du weißt, dass Fett nix per Se schlecht ist und dass Eiweiß ein guter Sattmachen ist.
Und du weißt, dass Ballaststoffe dich sättigen, ohne viele Kalorien.
Nun such dir ein leckeres Rezept und koch dir was. Bestimmt finden sich in deinem Besitz einige Kochbücher, wälze sie und such dir aufgrund der Grundlagen ein leckeres Gericht aus. Schau in unsere Rezept-Ecke:
Unsere Rezept-Ecke
Hier findest Du kalorienarme, LowCarb/Keto und Veggie-Rezepte, sowie MealPrep Ideen. (Special)
Das oben sind übrigens Karin Futschiks leckere
Schaschlik mit Kartoffel-Wedges
nix
Portion
kcal
Eiweiss (g)
Kohlenhydrate (g)
F (g)
394g
379
30,6
34,1
11,6
100g
97
7,7
8,6
2,9
Auch im Netz findest du zahlreiche Rezeptseiten und Blogs. Auch in unserer Gruppe werden immer wieder Rezepte gepostet. Bestimmt findest du etwas, was du magst und was zudem noch ein richtiges Schlankrezept ist.
Keine Sorge, wenn du ein Kochgreenhorn sein solltest. Probier es doch einfach mal. Mit jedem selbstgekochten Gericht wirst du besser.
Koche aber möglichst aus frischen, naturbelassenen Lebensmitteln, dann weißt du, was drin ist.
Gern darfst du deine Kreation mit uns teilen. Mach ein Bild und postet das Rezept, wenn du es möchtest.
Die große Frage: Kannst Du kochen - und was hast Du dir ausgesucht?
Du willst mehr?
Lies, woraus Industrienahrung besteht:
Industrienahrung
Was der Zusatz 'light' tatsächlich bedeutet und worauf Du bei fertigen Produkten achten solltest.
Bewegung - muss das sein?
Wie sieht es aus - bist Du schon von Bewegung überzeugt?
Viele Dicke tun alles, um schlank zu werden - außer Sport. Schon das Wort alleine stellt uns die Nackenhaare auf. Deshalb werden wir es auch tunlichst vermeiden und dafür immer Bewegung sagen - erstaunlich, dieses Wort ist nicht so negativ belegt und löst keine Abwehrhaltung aus.
Lies über die Vorteile, die Dir Bewegung beim Abnehmen bietet:
Lies über die Vorteile, die Dir Bewegung beim Abnehmen bietet:
- mehr und besserer Sex
- Abnehmen auf dem Sofa
- Heilung bei Krankheiten
- Antworten auf deine Ausreden
- Tipps
- dein 3-Stufen-Plan
Wie sieht es aus - bist Du schon von Bewegung überzeugt?
Du willst mehr?
Lies, wie man 30 Minuten Joggen schafft
Die Wochenaufgabe besteht darin, dich über Bewegungsmöglichkeiten in deiner Umgebung zu informieren.
Wo sind schöne Laufstrecken, wie weit ist das nächste Schwimmbad entfernt, was kostet die Mitgliedschaft im nächsten Fitness-Studio?
Worauf Du bei der Auswahl eines Fitness-Studios achten solltest, erfährst Du hier:
http://konsumkaiser.com/2014/02/16/lifestyle-neulich-im-fitnessstudio-von-fallstricken-und-fettnapfchen-teil-2/
Es ist jetzt auch an der Zeit, die Fitness-Klamotten ganz hinten im Schrank zu finden.
Ein paar Schuhe wirst Du auch brauchen. Wenn Du keine hast, geht zum Spezialisten und lass deine Füße vermessen: Plattfüsse laufen besser mit Einlagen, wenn Du zu den Knöchel-Umknickern gehörst, bekommst Du Laufschuhe mit seitlicher Stützung. Das alles erledigen heute direkt Sportgeschäfte, ein Besuch beim Orthopäden ist meist nicht mehr notwendig.
Surf ein bisschen im Netz und überlege, welche Bewegungsart Dir Spaß machen könnte - vielleicht ist es eher Judo oder Zumba, statt der klassischen Arten?
Für welche Bewegungsart hast Du dich entschieden?
http://kochkatastrophen.blogspot.com/2015/01/bewegung-teil-3-wie-man-30-min-joggen.html
Worauf Du bei der Auswahl eines Fitness-Studios achten solltest, erfährst Du hier:
http://konsumkaiser.com/2014/02/16/lifestyle-neulich-im-fitnessstudio-von-fallstricken-und-fettnapfchen-teil-2/
Es ist jetzt auch an der Zeit, die Fitness-Klamotten ganz hinten im Schrank zu finden.
Ein paar Schuhe wirst Du auch brauchen. Wenn Du keine hast, geht zum Spezialisten und lass deine Füße vermessen: Plattfüsse laufen besser mit Einlagen, wenn Du zu den Knöchel-Umknickern gehörst, bekommst Du Laufschuhe mit seitlicher Stützung. Das alles erledigen heute direkt Sportgeschäfte, ein Besuch beim Orthopäden ist meist nicht mehr notwendig.
Surf ein bisschen im Netz und überlege, welche Bewegungsart Dir Spaß machen könnte - vielleicht ist es eher Judo oder Zumba, statt der klassischen Arten?
Für welche Bewegungsart hast Du dich entschieden?
Du willst mehr?
Lies den Artikel "Wie man 30 Minuten Joggen schafft"http://kochkatastrophen.blogspot.com/2015/01/bewegung-teil-3-wie-man-30-min-joggen.html
Ganz einfach geht das mit den "Aufwachübungen", die sind auch für die Unsportlichsten unter uns geeignet. Wer fitter ist, darf gern mehr machen.
Hier geht es zu den Übungen von Tag 1 - die weiteren Anzahlen kannst Du aus der Tabelle ablesen oder einfach oben mit dem Schalter deinen Level wählen:
Probierst Du es mal? Auf geht's! In vier Minuten hast Du Level 1 geschafft! :)
Legen wir uns eine neue Gewohnheit zu!
Hast Du die 4 Minuten investiert?
Du willst mehr?
Lies, warum dein Gewicht täglich schwankt, obwohl Du alles richtig machst
Sportkalorien - warum braucht deine App dein aktuelles Gewicht?
Hast du neue Erkenntnisse gewonnen?
In Zeiten, in denen Apps alles für einen austüfteln, interessiert es kaum jemanden, wie z.B. der Verbrauch bei einzelnen Sportarten berechnet wird.
Wichtig ist aber zu wissen: dein aktuelles Gewicht geht in diese Berechnung ein, deshalb muss deine Sportapp in dem Punkt auch aktuell gehalten werden.
Ausserdem lernst Du heute, wie Du deine Tages- und deine Wochenbilanz aufstellst.
http://kochkatastrophen.blogspot.de/2014/02/abnehmen-kalorien-teil-4.html
Wichtig ist aber zu wissen: dein aktuelles Gewicht geht in diese Berechnung ein, deshalb muss deine Sportapp in dem Punkt auch aktuell gehalten werden.
Ausserdem lernst Du heute, wie Du deine Tages- und deine Wochenbilanz aufstellst.
http://kochkatastrophen.blogspot.de/2014/02/abnehmen-kalorien-teil-4.html
Hast du neue Erkenntnisse gewonnen?
Du willst mehr?
Lies, wie Du nur mit einem Massband deinen Körperfettanteil bestimmen kannst.png)
30 Minuten Joggen? Das schaff ich nie!!!
Das verlangt ja auch niemand, dass Du das sofort elegant hinlegst, im Gegenteil.
Unser Konzept heißt immer noch: Langsame Gewöhnung, langsames Steigern, dann gibt es keine Verletzungen, kein Seitenstechen, kein erschöpftes Resignieren.
Wie Du mit der "Intervall-Methode" die 30 Minuten schaffst und letztlich so lang laufen kannst, wie Du willst, erfährst Du hier:
http://kochkatastrophen.blogspot.de/2015/01/bewegung-teil-3-wie-man-30-min-joggen.html
Unser Konzept heißt immer noch: Langsame Gewöhnung, langsames Steigern, dann gibt es keine Verletzungen, kein Seitenstechen, kein erschöpftes Resignieren.
Wie Du mit der "Intervall-Methode" die 30 Minuten schaffst und letztlich so lang laufen kannst, wie Du willst, erfährst Du hier:
http://kochkatastrophen.blogspot.de/2015/01/bewegung-teil-3-wie-man-30-min-joggen.html
Und - motiviert, die 30 Minuten anzugehen?
Laufe 10.000 Schritte an einem Tag
Wie soll man denn einfach so feststellen, ob man 10.000 Schritte am Tag schafft? Und jeden dieser Schritte laut mitzählen ist ja auch irgendwie blöd.
Okay, da gibt es gleich mehrere Möglichkeiten.
a. Du bist im Besitz eines Trackers, der die Zähler für dich übernimmt. Das ist super.
b. Du bist im Besitz eines Pedometers, der die Zählerei für dich übernimmt, auch das ist super.
c. Du hast keines von beiden, dann wird es schon schwieriger. Zumindest wenn du nicht den ganzen Tag jeden einzelnen Schritt mitzählen willst. Aber:
10.000 Schritte entsprechen etwa 5-6 km, vielleicht bist du in der Lage dieses abzuschätzen (okay, ist nicht leicht), aber um 5-6km zu laufen benötigst du ca. 1 - 1 1/2 Stunden. Also kannst du auch mal auf die Uhr gucken und diese Zeit am Tag mit Laufen verbringen.
Wenn dir das alles zu viel ist, lad dir eine Pedometer App herunter. Auch Googlefit bietet ein Pedometer mit an.
Noch ein Tipp, falls du dir ein Pedometer zulegen möchtest, achte beim Kauf darauf, dass es 3D-Technik hat und nicht diese "Klickerklacker-Dinger", die mit einem beweglichen Gewicht in dem Gerät die Bewegung zählen. Einigermaßen vernünftige Pedometer sind ab ca. 15 Euro im Handel erhältlich. Zur Probe tut es auch eine App.
Willst du mehr, entscheide dich für einen Tracker. Da sind nach oben die Preise offen.
Es geht aber auch wirklich ohne tief in die Tasche zu greifen. Überlege dir, ob du dafür Geld investieren möchtest und entscheide dich, wenn du weißt, was du möchtest.
Und - motiviert, die 10.000 Schritte zu laufen?
Hast du einen Tracker/ein Pedometer? Motiviert es dich? Was sind deine Erfahrungen?
Eine Woche ohne...
Also ich könnte killen für Lachgummi Joghurt. Und unser Chef der wird regelmäßig beim Anblick von Keksen und Schokolade zum willenlosen Lemming.
Was ist es bei euch? Verzichtet mal eine Woche darauf. Eine Woche, das ist doch zu schaffen. Und am Ende dieser Woche esst ihr es ganz bewusst. Schmeckt es immer noch so lecker?
War die Woche wirklich sooooo schwer?
Du hast sicherlich schon vom gefürchteten Jojo-Effekt gehört - darum geht es im letzten Artikel im Kapitel "Kalorien" des Grundlagen-Kurses. Wenn du länger als eine Woche mit deinen Kalorien unter dem Gesamtumsatz geblieben bist, schaltet dein Körper in den Hungerstoffwechsel. Das kann nicht nur deine Abnahme sabotieren, sondern auch letztlich schwere gesundheitliche Folgen haben.
Um das zu umgehen, wurde der Schlemmertag erfunden - wie Du deinem Körper mit Essen mitteilst, dass keine Hungersnot herrscht, ohne deinen Kalorienplan zu gefährden, erfährst Du hier:
http://kochkatastrophen.blogspot.de/2014/02/abnehmen-kalorien-teil-5.html
Was hältst Du vom Schlemmertag?
Du hast inzwischen gelernt, dass nicht die Kalorien eines einzelnen Tages entscheidend sind, sondern der Wochendurchschnitt.
(Sonst lies http://kochkatastrophen.blogspot.de/2014/02/abnehmen-kalorien-teil-4.html)
Ähnlich ist es beim Gewicht auf der Waage - stell dich zwar täglich drauf, aber lass dich nicht verrückt machen, es ist vollkommen normal, dass es von Tag zu Tag um bis zu 3 kg schwankt.
Deine täglichen Wiegeergebnisse trägst Du in eine App ein (z.B. Libra) und lässt Dir das Trendgewicht berechnen. Das Trendgewicht ist so etwas wie ein Durchschnitt für dein Gewicht - dadurch werden Wasserschwankungen herausgefiltert und Du siehst deinen wahren Abnehm-Erfolg.
Wenn Du alles richtig machst, nimmst Du nämlich längst ab, obwohl Du an deiner "normalen" Gewichtskurve das nicht ablesen kannst. Mit dem Trendgewicht siehst Du genau, was passiert - lass dich von deiner Waage nicht länger terrorisieren:
http://kochkatastrophen.blogspot.de/2014/02/gewicht-teil-2-das-trendgewicht.html
Was hältst Du vom Trendgewicht?
Inzwischen ist der Moment gekommen, wo bei den meisten die anfängliche Motivation zum Abnehmen deutlich abnimmt - der Job wird stressig, oder es ist Urlaub oder Krankheiten pfuschen einem dazwischen, alles Gründe, das hehre Ziel der Gewichtsreduktion wieder zu vernachlässigen.
Nimm dir 5 Minuten und überlege, was dich persönlich motiviert - wie kannst Du dir deine anfängliche Begeisterung für das Projekt Abnehmen bewahren?
Lass uns teilhaben und sag, was dich persönlich motiviert!
Heute ist Wiegetag, wir zeigen Donnerstags unsere Abnehmkurven her und reden auch sonst sehr persönlich, ob was klappt und geben uns Tipps.
Mich motivieren z.B. auch die runtastic posts von anderen - wow, der/die hat sich aufgerafft, kannste eigentlich auch!
Aber es gibt ja auch andere Weg, anderen zu zu schauen - vielleicht liest Du Abnehm-Blogs mit persönlichen Geschichten oder schaust Dir Vorher-Nachher-Fotos an oder guckst mit Vorliebe Zusammenschnitte von Abnehmphasen auf YouTube. Empfiehl uns, was dich kickt! :)
Motiviert es Dich zu sehen, da nimmt jemand ab? Motiviert es zu sehen, da hat jemand 'n Stillstand und krebst rum? Motiviert 'ne stetige Abnahme?
Wahrscheinlich wirst Du mehr als 1 oder 2 kg abnehmen wollen - also liegt ein laaanger Weg vor Dir, an dessen Ende die ultimative Belohnung auf dich wartet, dein Traumkörper. Neben dem Gewichtsverlust wird auch Bewegung notwendig sein, damit er sich so formt, wie Du dir das erhoffst - also erwartet Dich ein richtiges Projekt.
Profis teilen solche Projekte in kleinere Abschnitte ein und verteilen "Meilensteine" - 1 Woche ohne Zucker gelebt, 2 kg geschafft, 30 min Joggen antrainiert, 5 kg geschafft, 4 Wochen lang regelmässig im Fitness-Studio gewesen und so weiter.
Wenn Du einen deiner selbstgewählten Meilensteine erreicht hast, ist es Zeit, Dich dafür anständig zu belohnen. Überlege Dir, welche Belohnungen dafür geeignet sind und zu welchem Meilenstein es sie gibt.
Deine Belohnung kann natürlich etwas zu essen sein - aber damit würdest Du dem Muster weiterhin folgen, dass Dich erst dick gemacht hat. Die kleinen Geschenke an Dich sollten besser etwas sein, das nicht auf den Hüften landet - eine Massage vielleicht? Ein Kleidungsstück? Ein Fitness-Tracker?
Es sollte etwas besonderes sein, etwas, was Du richtig toll findest, Dir aber sonst nicht gönnen würdest.
Welche Belohnungen wirken bei Dir?
Was hast Du dir ausgesucht?
Ganz wichtig beim Abnehmen ist das ausreichende Trinken, statt hier immer "X Liter" zu schreiben, nehmen wir den Durchschnitt von 2 Litern, das liest sich angenehmer. Als bevorzugtes Getränk sollte man dabei Wasser wählen.
Zunächst einmal ist wichtig zu wissen, wieviel man denn nun trinken soll.
Genauer kannst Du das hier ausrechnen:
Genauer kannst Du das hier ausrechnen:
Ein guter Indikator, ob man genug getrunken hat, ist der Urin. Hat er eine dunkle Farbe (außer morgens beim ersten Gang) muss man definitiv mehr trinken, schafft man es ihn fast durchsichtig/klar zu bekommen, dann hat man schon ganz gut getrunken.
Trinken = Wassertrinken?
Jein!
Wasser sollte immer die erste Wahl bei den Getränken sein, denn es hat viele Vorteile. Unser Körper besteht aus rund 60% Wasser, unsere Zellen, das Blut und die Organe brauchen Wasser, um zu funktionieren.
Es ist eigentlich völlig egal, für welches Wasser ihr euch entscheidet. Wasser mit Kohlensäure hat den Nachteil, dass man eventuell nicht so viel davon trinken kann, wie von der stillen Variante. Auch unser Leitungswasser ist im Regelfall zu empfehlen, wenn man nicht gerade in einem Altbau mit Bleirohren wohnt. Möglicherweise kann man einwenden, dass dem Leitungswasser die Mineralstoffe fehlen. Ich trinke seit Jahren ausschließlich Leitungswasser und komme ganz wunderbar damit zurecht.
Probiert aus, was für euch am besten passt.
Nun kann es natürlich passieren, dass euch Wasser irgendwann einfach nicht mehr schmeckt, dann aromatisiert es mit Ingwer, Zitrone, frisch gepressten Säften (nur wenig) oder werft mal ein paar Stückchen Gurke mit Minzblättchen hinein. Gerade heute habe ich ein paar gefrorene Himbeeren mit hinein geworfen und fand es eine tolle Alternative zu "normalem Wasser". Mehr Tipps zum Pimpen findet Ihr hier.
Auch ungesüßte Tees sind warm und kalt eine gute Alternative.
Versucht in dieser Woche doch einmal jeden Tag 2 Liter Wasser zu trinken.
Natürlich braucht ihr nicht auf Kaffee etc. zu verzichten, aber die 2 Liter Wasser solltet ihr trotzdem schaffen.
Und noch ein Wort zu "Wasservergiftung" - ja, in der Tat so etwas gibt es. Aber, es wird wohl niemanden im normalen Alltag betreffen. Eigentlich ist es auch nicht wirklich eine Vergiftung durch das Wasser, sondern bedingt durch den hohen Wasseranteil im Körper befinden sich zu wenige Mineralstoffe im Organismus, das führt zu Problemen. Es betrifft aber höchstens Hochleistungssportler, die nicht auf die Zufuhr von Elektrolyten achtet oder irgendwelche Deppen, die in einer Wette herausfinden wollen, wer mehr Wasser trinken kann ohne einzupullern. Im normalen Alltag passiert das nicht.
Du kommst einfach nicht auf deine Trinkmenge?Ein paar Tricks dazu findest Du hier und auch hier.
Je nach Gewicht, Alter und Aktivität errechnet sich dein persönlicher Flüssigkeitsbedarf.
Du kannst ihn hier berechnen:
Im Netz findest du auch einige Rechner, die diese Aufgabe für dich übernehmen können.
http://www.wissen-info.de/rechner/wasserbedarf.php
Der rechnet es mit Angaben zu Größe, Alter und Gewicht selbst aus, hier reicht das Gewicht allein:
http://www.einfach-ausrechnen.de/fluessigkeitsbedarf.html
http://www.gesundheitsgmbh.de/Therapiebereiche/Enterale-Ernaehrung/FAQ-Enterale-Ernaehrung/Wie-wird-Energiebedarf-berechnet.html
Mit dem könnt ihr es selbst ausrechnen.
http://jumk.de/bmi/fluessigkeitsverbrauch.php
Auch dieser rechnet es für euch aus, zeigt aber auch, wie ihr es von Hand ausrechnen könnt.
Wenn ihr nun wisst, wieviel Wasser euer Körper braucht, legt los und trinkt.
Im Netz findest du auch einige Rechner, die diese Aufgabe für dich übernehmen können.
http://www.wissen-info.de/rechner/wasserbedarf.php
Der rechnet es mit Angaben zu Größe, Alter und Gewicht selbst aus, hier reicht das Gewicht allein:
http://www.einfach-ausrechnen.de/fluessigkeitsbedarf.html
http://www.gesundheitsgmbh.de/Therapiebereiche/Enterale-Ernaehrung/FAQ-Enterale-Ernaehrung/Wie-wird-Energiebedarf-berechnet.html
Mit dem könnt ihr es selbst ausrechnen.
http://jumk.de/bmi/fluessigkeitsverbrauch.php
Auch dieser rechnet es für euch aus, zeigt aber auch, wie ihr es von Hand ausrechnen könnt.
Wenn ihr nun wisst, wieviel Wasser euer Körper braucht, legt los und trinkt.
Tipp 1:
Ich weiß ja nicht, wie es bei euch ist, aber gerade wenn ich viel zu tun habe, vergesse ich häufig das Trinken. Das ist schon ziemlich blöd, denn an solchen Tagen komme ich nicht unbedingt auf meine Trinkmenge.
Aber es gibt ein paar Tipps, wie man sich an das regelmäßige und ausreichende Trinken gewöhnen kann.
Stellt euch die entsprechende Trinkmenge morgens schon in Flaschen hin und verteilt sie überall in eurem Umfeld, so dass ihr immer eine Flasche im Blick habt, das erinnert daran regelmäßig zu trinken.
Habt ihr noch weitere Tipps, dann dürft ihr diese gern in den Kommentaren posten.
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Tipp 2:
Ich weiß ja nicht, wie es bei euch ist, aber gerade wenn ich viel zu tun habe, vergesse ich häufig das Trinken. Das ist schon ziemlich blöd, denn an solchen Tagen komme ich nicht unbedingt auf meine Trinkmenge.
Aber es gibt ein paar Tipps, wie man sich an das regelmäßige und ausreichende Trinken gewöhnen kann.
Mir hilft dieser Tipp besser, als der gestrige. Vielleicht liegt es daran, dass mich ein akustisches Signal erinnert.
Stellt euch einen Wecker (z. B. den vom Handy) und lässt euch alle halbe Stunde daran erinnern etwas zu trinken.
Alternativ könnt ihr euch auch eine Trinkerinnerungsapp im Store herunterladen. In diese kann man dann auch die getrunkene Menge eingeben und ein Tagesziel festlegen.
Aber, passt auf, wie bei allen Apps gibt es einige, die viele Rechte fordern. Eine Trinkapp benötigt im Prinzip keine Zugriffsrechte auf eure Daten des Handys.
Wenn ihr noch weiter Ideen und Tipps habt, wie man sich das Trinken angewöhnen kann, schreibt diese gern in die Kommentare.
Wasser, Wasser, Wasser! Mal ehrlich, irgendwann möchte man doch auch mal was mit Geschmack drin trinken. Und da eignet sich Tee hervorragend.
Tee ist ein Aufgussgetränk, bei dem der Geschmack und die Inhaltsstoffe durch Früchte, Kräuter, Gewürze und Pflanzen in das heiße Wasser übergehen. Tee kann man warm oder kalt trinken.
Kräutertee und Gewürztee:
Dass sich bestimmte Kräuter und Gewürze zur Unterstützung beim Abnehmen eingesetzt werden können, ist uns allen ja bekannt. Diese kann man auch mal auf diese Art zu sich nehmen.
Zimt zum Beispiel hat eine Blutzuckerregulierende Wirkung. Ingwer ist ein wahrer Alleskönner, er wirkt sich positiv auf den Magen- Darmtrakt aus, durch die Schärfe ist er ein Fatburner. Auch Kräuter wie Salbei, Minze, Kamille werden häufig bei Erkältungen eingesetzt.
Was ich bei mir persönlich beobachte ist, dass ich bei Heißhunger auf Süßes ganz wunderbar mit einem Chaitee (z. B. Yogi Tee) diesen wegbekomme.
Früchtetee:
Früchtetee erinnert im Geschmack wohl am ehesten an Limonaden und Säfte, aber ohne die darin enthaltenen Kalorien (Voraussetzung, man lässt den Zucker weg).
Nun könnte man ja Angst bekommen, dass Früchtetee, der ja aus getrockneten Früchten besteht. am Ende Zucker und Kohlenhydrate enthalten muss. Ja, das hat er auch, aber die Dosis ist sehr gering, auf 100ml Tee liegt der Kohlenhydratanteil bei gerade mal 0,2g. Also keine Panik.
Grüntees:
Grüntee wird als wahrer Schlanktee angepriesen. Die darin enthaltenen Catechine reduzieren im Magen und Darm die Fettverdauung und Fettresorption, regen den Stoffwechsel an und sollen damit sogar den Grundumsatz erhöhen.
Aber Grüntee hat Koffein, das sollte man nicht außer Acht lassen, denn eine erhöhte Zufuhr von Koffein kann bei einigen Kreislaufbeschwerden und Schlafstörungen auslösen.
TIPP:
Fragt doch mal eure Freunde, Arbeitskollegen, welchen Tee sie gern trinken und ob sie euch mal einen Beutel oder eine Portion davon mitbringen, vielleicht findet ihr so euren neuen Lieblingstee.
Webtipps:
Mal was anderes: Sogenanntes Detox-Wasser
Ganz ehrlich weiß ich nicht, ob wir Schlacken im Körper haben, durch Detox-Wasser tatsächlich entgiften. Ich bin da auch immer skeptisch, wenn so ein neuer Trend (der mittlerweile schon älter ist) über uns kommt. Aber die Idee, in das Wasser mal was reinzuschmeißen, um es zu aromatisieren, die gefällt mir.
Gut okay, wenn man heißes Wasser über Pflanzen gießt, nennt man das Tee, warum nicht mal eine Art kalten Tee zubereiten.
Im Netz findet man viele Rezepte für sogenanntes Detox-Wasser.
Aus eigener Erfahrung kann ich folgende drei Mischungen empfehlen:
HIMBEER-WASSER
Eine handvoll Himbeeren (da gehen auch ganz prima die gefrorenen) in ca. 750 ml kaltes Wasser geben und das ganze für mindestens 1/2 Stunde ziehen lassen. Das Wasser schmeckt hinterher ganz toll nach frischen Himbeeren.
INGWER-WASSER
Einige Scheiben frischen Ingwer mit in die Wasserflaschen geben. Das Wasser bekommt eine zitronig - scharfe Note.
GURKEN-ZITRONEN-MINZ-WASSER
In einen Liter Wasser ca. 1/4 Gurke in Scheiben oder Würfeln, 1/2 Zitrone (oder auch Limette) in Scheiben dazu, sowie einige Zweige frischer Minze dazu. Das Ganze einige Zeit ziehen lassen. Schmeckt am besten eisgekühlt.
Ingwer habe ich gestern schon erwähnt. Man kann den Geschmack noch intensivieren, wenn man die Ingwerscheiben in Wasser aufkocht. Wenn man zusätzlich noch den Saft einer Limette dazu gibt, kann man sich auch eine Art zuckerfreien Sirup daraus herstellen. Einfach das Ingwerwasser zu 1/3 reduzieren lassen beim kochen, abkühlen lassen und den Limettensaft dazu. Von diesem Sirup dann je nach Geschmack 1-3 TL in ein Glas Wasser geben.
Durch das aufkochen kommt die Schärfe des Ingwers noch mehr heraus.
Web-Tipps:
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Für jemanden, der wenigstens einmal in seinem Leben schlank war, ist die Frage nach dem Zielgewicht leicht zu beantworten, aber wenn man sein Leben lang dick war, ist das schon schwieriger.
Du kennst die alte Formel Normalgewicht = Körpergröße minus 100?
Vergiss sie - die ist veraltet und passt nicht mehr, vor allem nicht für sehr große und sehr kleine Leute.
Auch wenn der BMI für Bodybuilder nicht passt - wenn Du nicht gerade mit riesigen Muckis herumläufst, ist der Body-Mass-Index ein guter Anhaltspunkt.
Lerne, wie Du mit den BMI-Richtlinien dein Zielgewicht bestimmst:
http://kochkatastrophen.blogspot.de/2014/03/gewicht-teil-3-dein-zielgewicht.html
Oder benutz gleich unseren BMI-Rechner, um dein Zielgewicht zu erfahren:
Ziele
Nimm Dir einen Augenblick und überlege, welche Ziele Du verfolgen willst.- Das kann eine bestimmte Kleidergröße sein, die Du erreichen willst oder ein bestimmtes Zielgewicht.
- Oder wieder in eine alte Jeans zu passen, was momentan undenkbar erscheint.
- Vielleicht ist dein Ziel auch eine bestimmte Situation, in der Du glänzen willst?
Schreib Dir deine Ziele auf. Und dann visualisiere sie - kannst Du sie in einem kurzen Stichwort zusammenfassen? Oder in einem Bild?
Mach dir kleine Zettel für Kühlschrank und Bad und Schreibtisch und sammel deine Ziele um dich herum, so dass Du sie immer wie im Blick hast.
Traumata
Geh in dich und kram all die alten, fiesen Erinnungen hervor, bei denen Du verletzt wurdest.
- Dir ist die Hose geplatzt oder ein Stuhl brach unter Dir zusammen?
- Deine Mitschüler haben Dir gemeine Namen gegeben?
- Ein Familienmitglied lästert über dein Gewicht?
Visualisiere auch diese Situationen, und dann bring sie wieder in Kurzform zu Papier - auch diese Zettel verteilst Du.
Manchmal hilft eher ein Tritt in den Hintern, als fröhliche Ziele - die Traumata erinnern dich daran, weshalb Du überhaupt die Ziele oben gefasst hast.
Ein gemeiner Spruch oder ein altes Foto am Kühlschrank haben schon vielen zum Schlanksein verholfen.
Sicher habt ihr schon den ein oder anderen Vertrag in eurem Leben geschlossen. Auch beim Abnehmen kann euch ein solcher helfen. Seht ihn als Versprechen an euch selbst. Wenn man Dinge in eine schriftliche Form (schwarz auf weiß) vor sich hat, wird das, was man vorhat, viel greifbarer, überprüfbarer.
Jetzt formuliert, was es als Belohnung gibt, wenn ihr euch an den Vertrag haltet.
Schreibt auf, was ihr im Bezug auf das Abnehmen in einem bestimmten Zeitraum erreichen wollt. Den Zeitraum könnt ihr dabei selbst bestimmen.
Beispiele:
Ich möchte in den nächsten vier Wochen dreimal pro Woche zum Sport gehen.
Ich möchte in der kommenden Woche auf jegliche Süßigkeiten verzichten.
Ich möchte innerhalb dieses Jahres XY Kilogramm abnehmen.
Ich möchte bis zum Sommereranfang in meine Lieblingsjeans passen.
Ich möchte in den nächsten vier Wochen täglich fünf Portionen Gemüse und Obst essen.
Wie ihr seht gehen da ganz unterschiedliche Dinge, die ihr euch vornehmen könnt.
Jetzt formuliert, was es als Belohnung gibt, wenn ihr euch an den Vertrag haltet.
Ich kaufe mir neue Sportschuhe.
Ich kaufe mir ein neues Top/Shirt zu meiner Hose.
Ich fahre in Urlaub.
...
Wichtig!!! Belohnt euch nicht mit was zu Essen, dieses Belohnungssytem wollt ihr doch durchbrechen. Und es ist ja keine Bonbonpädagogik... ;)
Dann sucht euch eine "Strafe", wenn ihr das Ziel nicht erreichen.
Ich gehe eine Woche zu Fuß zur Arbeit.
Ich werde ein Wochenende auf das Fernsehen verzichten.
Ich esse eine Woche lang vegan.
Ich überweise Summe X an eine Partei, der ich keinen Cent gönne.
Ich überweise Summe X an eine Partei, der ich keinen Cent gönne.
...
Es sollte auf jeden Fall etwas sein, was euch eine Überwindung kostet, was ihr echt nicht gern tut.
Hängt euch diesen Vertrag an den Kühlschrank, an den Spiegel, das Süßigkeitenversteck,... damit ihr ihn täglich seht.
Dann überprüft euch am Ende der Vertragslaufzeit, ob ihr diesen eingehalten habt oder nicht.
Tipps:
Formuliert klare Ziele.
Fangt lieber mit kleinen Schritten an, aber unterfordert euch auch nicht.
Je besser sich das Ergebnis überprüfen lässt, um so einfacher habt ihr es am Ende.
Alles muss für euch passen.
Wenn es euch hilft, holt euch jemanden mit ins Boot, der euch hilft das Vorhaben umzusetzen.
Viel Erfolg beim Vertragsabschluss mit euch selbst, ihr könnt nur gewinnen.
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Dein Weg ist lang und das Ziel ist so weit entfernt? 10 kg, 20 kg, 50 kg oder noch mehr willst Du abnehmen?
Es kann sehr demotivierend sein, auf ein so weit entferntes Ziel zu schielen - eine "das schaff ich eh nicht"-Haltung schleicht sich schnell ein, aber das muss nicht sein.
Im professionellen Projektmanagement unterteilt man so große Aufgaben in kleinere - so lässt sich leichter feststellen, ob man noch im Plan ist. Das können auch wir uns zunutze machen, indem wir "Meilensteine" setzen - der lange Weg wird also einfach in kleinere Abschnitte unterteilt.
Der nächste Meilenstein ist erreichbar - und winkt mit einer Belohnung.
Überlege Dir, welche Meilensteine Du setzen willst:
- Kilos: Setz einfach alle paar Kilos, z.B. alle 5 Kilos, einen Meilenstein
- Kleidergrößen: eine Kleidergröße weniger entspricht ungefähr 5 Kilo, du kannst dich bei jeder kleineren Kleidergröße z.B. mit einem neuen, passenden Kleidungsstück belohnen
- Gürtelloch: auch ohne Maßband kannst Du an deinem Gürtel ablesen, ob der Bauch kleiner geworden ist, jedes Loch kann dein persönlicher Meilenstein sein
Du kannst beliebig viele Meilensteine festlegen und ebensoviele Belohnungen dafür kassieren.
Das wichtige ist:
Dein nächstes Ziel ist nicht der Endzustand. Dein nächstes Ziel ist erreichbar.
Im professionellen Projektmanagement unterteilt man so große Aufgaben in kleinere - so lässt sich leichter feststellen, ob man noch im Plan ist. Das können auch wir uns zunutze machen, indem wir "Meilensteine" setzen - der lange Weg wird also einfach in kleinere Abschnitte unterteilt.
Der nächste Meilenstein ist erreichbar - und winkt mit einer Belohnung.
Überlege Dir, welche Meilensteine Du setzen willst:
- Kilos: Setz einfach alle paar Kilos, z.B. alle 5 Kilos, einen Meilenstein
- Kleidergrößen: eine Kleidergröße weniger entspricht ungefähr 5 Kilo, du kannst dich bei jeder kleineren Kleidergröße z.B. mit einem neuen, passenden Kleidungsstück belohnen
- Gürtelloch: auch ohne Maßband kannst Du an deinem Gürtel ablesen, ob der Bauch kleiner geworden ist, jedes Loch kann dein persönlicher Meilenstein sein
Du kannst beliebig viele Meilensteine festlegen und ebensoviele Belohnungen dafür kassieren.
Das wichtige ist:
Dein nächstes Ziel ist nicht der Endzustand. Dein nächstes Ziel ist erreichbar.
Wie verteilst Du deine Meilensteine?
Vielleicht hattest du ja schon mal das Gewicht, was du jetzt wieder anstrebst. Hast du ein Foto aus dieser Zeit? Ein Kleidungsstück, in das du wieder passen willst.
Klebe das Foto neben einem aktuellen Mopsbild an deinen Kühlschrank, auf deine Süßigkeitenversteckkiste, an deinen Spiegel, an den Kleiderschrank.
So hast du immer vor Augen, wo du stehst und wo du hin möchtest.
Oder du nimmst dein Kleidungsstück und hängst es dir präsent irgendwo hin, da willst du wieder rein passen. Wieviele Zentimeter fehlen noch?
Hast du keine solchen Bilder oder keine Klamotte, dann mach ein Mopsbild von dir und klebe dir das dahin, wo du am meisten zum Essen verführt wirst.
Wenn du es richtig krass haben willst, mach dir ein Tischset daraus, das du immer unter deinen Teller legst.
Du kannst dir auch eine Klamotte kaufen, in die du dann hinein passen willst.
Und leg dir auf jeden Fall ein Outfit aus deiner Moppelzeit hin, damit du merkst, wie sich deine Figur verändert.
Eine gute Möglichkeit ist auch regelmäßig Bilder zu machen, die du dann in der Reihe hinhängst, da siehst du, was möglich ist, wenn man dran bleibt.
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Druck... das kann schlecht sein, kann aber auch helfen. Ich bin ja eigentlich nicht so der Mensch, der Druck im Alltag braucht, ich mag das gar nicht so. Aber ich muss dennoch zugeben, dass er manchmal hilfreich sein kann.
Wenn du in deinem Umfeld Menschen hast, die dir den Druck geben können, den du zum Abnehmen brauchst, dann erzähle Ihnen von deinem Vorhaben.
Irgendwann hatte ich mal mit meinem Chef über das Abnehmen gesprochen und was ich da schon erreicht habe. Ganz regelmäßig sprach er mich dann an und meinte, man sehe die Erfolge sehr. Er ermutigte mich damit immer wieder.
Mittlerweile poste ich meine Gewichtskurve (mit den Kilogrammangabe), mich motiviert es, tagtäglich weiter zu machen.
Was passiert, wenn man sein Abnehmen öffentlich macht?
Es sind mehrere Dinge, zum einen muss man abnehmen, damit man glaubwürdig bleibt, zum anderen sprechen einen diese "Mitwisser" auch eher auf Erfolge an und das tut gut. Bei mir führt dieses dazu, dass ich selbst meinen Körper auch schlanker wahrnehmen kann.
Eine weitere Möglichkeit ist, dass du mit jemandem eine Wette abschließen kannst. Entweder findest du jemanden, der auch abnehmen will, dann könnt ihr euch battlen oder ihr wettet, dass ihr innerhalb eines bestimmten Zeitraums zum Beispiel in eine bestimmte Hose wieder hinein passt.
Bist du der Typ, bei dem eine Wette funktioniert? Dann mach es, probier es aus.
Mache dir den Druck, der dich voran bringt. Vermeide den Druck, der dich zu sehr belastet. Finde deinen Weg, wie du schon dabei bist, deinen Weg zu finden.
Bestimmt hast du, seit du im "Diätmodus" bist schon einiges an deiner Ernährung verändert. Aber ich wette, es gibt noch einiges mehr, was du verbessern kannst.
Da du ja sicherlich ein Ernährungstagebuch führst, ist es leicht, dir noch einmal anzuschauen, was du isst bzw. gegessen hast. Schau dir deine Mahlzeiten noch einmal genau an, finde das, was sich austauschen lässt, finde das, wovon du mehr essen solltest (im Austausch mit suboptimalen Lebensmitteln); das kann z.B. mehr Gemüse sein.
Also, in dieser Woche nimmst du deine Ernährung noch einmal genau unter die Lupe. Geht das noch besser? Oder ist schon alles super? Und wenn du wieder etwas veränderst, wie geht es dir damit? Klappt der Alltag dann? Wo hakt es?
Es gibt Lebensmittel, die schmecken zugegebenermaßen lecker, haben aber einen oder zwei Nachteile, zumeist sind sie nicht besonders hilfreich bei der Gewichtsreduktion.
Aber, da gibt es doch was!?! Jahaha - Alternativen!
Mach dir mal Gedanken, was es ist, wofür du schwach wirst. Gibt es dazu eine Alternative, die auch wirklich eine Alternative ist. Nicht so wie: Hast du Lust auf Schokolade, knabber ein Möhrchen, denn das funktioniert einfach nicht.
Meine Alternativen sehen folgendermaßen aus:
Statt Schokolade - Schokopudding mit dunkler Schokolade
(ich brauche dieses totale Schokogeschmacksgefühl im Mund und da passt das perfekt)
Probiere auch diese LowCarb Pralinen - nicht wenige Kalorien, aber eine davon und Du bist satt:
http://kochkatastrophen.blogspot.com/2013/02/experiment-3-lowcarb-pralinen.html
Statt Lachgummi Joghurt - getrocknete Äpfel
(hier ist es ziemlich die Konsistenz die mich an das Original erinnert)
Statt Spaghetti - Zucchininudeln
(die Nudel ist ja zumeist eh der Soßenträger, und die Form der Zucchininudel erinnert an das Original)
Tipp: Zucchini in dünnen Scheiben eignet sich auch als Nudelblätterersatz in der Lasagne.
http://kochkatastrophen.blogspot.com/2013/02/experiment-2-zucchini-nudeln.html
Statt Chips - Selleriestangen und Gurke
(es knackt und als Dip dann noch Kräuter Quark dazu ist auch sehr lecker)
Statt Softdrinks - Wasser mit frischem Obst
(siehe Tages Challenge "Pimp dein Wasser": http://kochkatastrophen.blogspot.de/2015/02/tages-challenge-pimp-dein-wasser.html )
Statt Marmelade - frisches Obst aufs Brot
Wackelpudding mit Süßstoff eignet sich gut, wenn der Hunger auf was Süßes über einen hereinbricht.
Tee mit etwas Milch und evtl. Süßstoff oder wenig Honig nimmt auch den Hunger auf Süßes.
(siehe Tages Challenge "Probiere Tee":
http://kochkatastrophen.blogspot.com/2015/02/tages-challenge-probiere-tee.html )Wenn Du auch Mehl und Mehlprodukte auf deiner Ausschlussliste hast, wirst Du im Bereich "LowCarb Rezepte" fündig. Was bei dieser Ernährungsweise am meisten vermisst wird, ist die gute, alte Pizza. Hier findest Du ein Pizzarezept, das einen total leckeren Boden ohne Mehl zaubert:
http://kochkatastrophen.blogspot.com/2013/03/experiment-6-lowcarb-pizzarolle.html
Mehl und Zucker sind ziemlich sichere Blutzuckertreiber, umstritten sind Kartoffeln und Reis in dieser für den Körper auf Dauer schädlichen Wirkung.
Willst Du auf polierten weißen Reis verzichten, kann eine Alternative Basmati-Reis sein. Komplett auf Reis verzichten kannst Du, wenn Du "falschen Reis" machst:
http://kochkatastrophen.blogspot.com/2014/10/couscous-vom-blumenkohl_20.html
Wie ihr seht gibt es viele Alternativen zu den Lebensmitteln, die eher suboptimal sind. Bestimmt habt auch ihr eure Alternativen gefunden, teilt sie mit uns.
Beachte Grenzen beim Ersatz
Ja, es gibt viele Produkte, die man durch gesündere, kalorienärmere, bessere ersetzen kann. Aber das Ganze hat auch seine Grenzen.
Bei mir ist es so, dass ich immer einen Jieper auf Kinderschokolade habe, wenn ich meine Periode bekomme, da geht auch nix anderes. Keine andere Schokolade, keine Billigvariante, kein gar nix.
Natürlich kann ich zu Datteln greifen oder zum Schokopudding. Das klappt sonst ja auch, aber nicht dann. In einer solchen Phase sieht es dann so aus:
Ich: KINDERSCHOKOLADE
mein Gewissen: Nee, das ist doch superschlecht, nimm nen Apfel.
Ich: essen einen Apfel - KINDERSCHOKOLADE!
Mein Gewissen: Nee, das ist doch super schlecht, nimm einen Schokopudding.
Ich: esse nen Schokopudding - KINDERSCHOKOLADE!!!
Mein Gewissen: Nee, das ist superschlecht, nimm einen Fitnessriegel.
Ich: esse einen Fitnessriegel - KINDERSCHOKOLADE!!!!
Ich: esse einen Fitnessriegel - KINDERSCHOKOLADE!!!!
Mein Gewissen: Ach mach doch was du willst!
Ich: esse glücklich meinen Riegel Kinderschokolade und fühle mich wohl.
Warum nicht gleich so?
Weil wir uns in einer Abnehmphase immer Gedanken machen, was wir alles nicht essen sollten. Natürlich denken wir dann immer nur genau an dieses.
Macht mal einen Selbstversuch:
Denke jetzt nicht an einen rosa Elefanten, der auf einem Dreirad fährt. Bloß nicht an den rosa Elefanten auf dem Dreirad denken.
Und funktioniert es? Nein! Natürlich funktioniert das nicht.
Verbietet euch nichts, achtet vielmehr auf die Menge, die ihr esst. Ein Schokoriegel macht niemand fettleibig. Es kommt darauf an, dass ihr im Alltag das richtige esst.
Das Gute bei einer Ernährungsumstellung ist, dass ihr auch deutlich weniger Lust auf Süßkram habt, weil ihr euch an den richtigen Dingen satt esst. Trotzdem kann der Jieper auf bestimmte Sachen kommen. Dann esst es. Nicht die Riesentafel Schokolade, nicht die ganze Tüte Chips, nicht die Magnumflasche Coke... Genießt wenig von dem, worauf ihr so richtig Lust habt. Meistens reicht das aus.
Und noch ein Aspekt zu Ersatzprodukten:
Natürlich könnt ihr Zucker durch Süßstoff ersetzen, Vitamine über Pillen zu euch nehmen, irgendwelche Shakes trinken, statt eine selbst zubereitete Mahlzeit zu essen.
Das alles ist und bleibt eure eigene Entscheidung. Aber seid euch bewusst, dass ihr die Form in der ihr euch ab jetzt ernährt für den Rest eures Lebens durchhalten müsst. Wollt ihr das wirklich mit diesen Produkten?
Klar kann man bestimmte Dinge gut austauschen, aber man kann dieses nicht bis zum Exzess betreiben. Es geht darum eine bessere Form der Ernährung zu finden. Die sollte möglichst natürlich und mit wenig (bis gar nicht) aus Fertigprodukten besteht.
Und verbietet euch nichts, reduziert das suboptimale.
Du bist sicher schon ein paar Wochen im Abnehmmodus. Du hast deine Ernährung umgestellt, nimmst weniger Kalorien zu dir, als du brauchst. Du bewegst dich mehr, hast vielleicht sogar begonnen, Sport zu machen.
Super, das machst du toll. Es ist bestimmt nicht immer leicht, täglich die Motivation aufzubringen.
Aber trotzdem:
Du kannst noch mehr noch besser machen!
Wie sieht deine Verteilung von Fett - Kohlenhydraten - Eiweiß aus? Man nennt diese drei Makronährstoffe - hast du auch sie im Blick?
Fette, Kohlenhydrate und Eiweiß werden in unserem Körper ganz unterschiedlich verarbeitet.
Kohlenhydrate liefern die schnelle Energie, aber sie werden in unserem Körper auch zu Fett umgebaut.
Kohlenhydrate liefern die schnelle Energie, aber sie werden in unserem Körper auch zu Fett umgebaut.
Fett geht direkt in unsere Lymphe, wandern neben den Venen und Adern einmal durch den kompletten Körper, bevor die Schadstoffe in der Leber abgebaut werden können.
Eiweiß liefert unserem Körper zwar nicht direkt die Power, aber der Abbau und Umbau braucht mehr Zeit, so dass Eiweiß uns viel länger satt hält. Und unseren Muskeln bietet Protein die Power, die er zum Wachsen braucht, auch für die Haut wird es benötigt.
Daraus ergibt sich, dass eine eiweißreiche Ernährung gerade beim Abnehmen sehr zuträglich ist. Viele Diätformen bauen gerade darauf.
Low Carb ist eine der erfolgreichsten Diäten, dich auch zumeist lange durchhaltbar ist und Diabetes vorbeugt, sowie bei einer sog. Säuferleber hilft.
(Die Leberwerte sind bei vielen Menschen erhöht, die viel Zucker (Kohlenhydrate) zu sich nehmen. Dadurch kann dann eine sogenannte Fett- oder Säuferleber entstehen. Die bekommt man wieder in den Griff, wenn man sich nach Low Carb ernährt.)
Low Carb ist im Prinzip alles, bei dem die Kohlenhydratzufuhr reduziert wird. Man kann grundsätzlich bis zu max. 10% Carb (Kohlenhydrate) runter gehen. Das sind dann die sogenannten Ketogenen Ernährungsformen. Aber auch die Verteilung von je 30% der Kalorien aus Fett, Protein und Carbs ist absolut in Ordnung.
Bei den Proteinen (Eiweißen) solltest du jedoch noch darauf achten, dass unterschiedliche Proteinquellen genutzt werden und pflanzliche mit tierischen gemischt werden, das kann unser Körper am besten verarbeiten. Dieses muss nicht mal innerhalb einer Mahlzeit sein, es reicht, wenn es über den Tag verteilt wird.
Auf der sicheren Seite ist man immer, wenn der Teller schön bunt ist und Nahrungsmittel aus verschiedenen Gruppen darauf zu finden sind.
Schaut euch eure Nährstoffverteilung an und macht euch bewusst, dass Proteine gut zum Abnehmen sind. Sie machen lange satt und sorgen dafür, dass eure Muckis wachsen können.
Versucht auf Fertiggerichte zu verzichten, bei allem, was ihr selbst zubereitet, wisst ihr was drin ist.
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