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Körper



Abnehmkurs

Gewicht, Teil 2
- Nie mehr Angst vor der Waage dank Trendgewicht

  • Einerseits kann man jetzt beruhigt durchatmen und die täglichen Schwankungen auf der Waage ignorieren.
  • Andererseits erfahren wir auch bei der Methode mit einem einzigen Wiegetag in der Woche nicht unser genaues Gewicht - wie soll man denn wissen, ob man die Woche über erfolgreich war bei einer Ungenauigkeit von ganzen 3 Kilo?
  • Dritterseits kann die übliche Gewichtskurve einen vollkommen in die Irre führen - was aussieht wie ein Gewichtsanstieg kann in Wirklichkeit eine Abnahme sein.
Und das kann dich sämtliche Motivation kosten, mit der Diät fortzufahren - zum Glück gibt es das Trendgewicht!


Der Erfinder des Trendgewichts

John Walker, ein Software-Entwickler, stieg in die Führungsebene seiner Firma auf. Er hatte alles erreicht - viel Geld, eine tolle Position und Anerkennung, eine glückliche Familie. Nur sein Gewicht, das hatte er nie in den Griff bekommen. Eines Tages ärgerte er sich so sehr darüber, dass er sich auf dieses Problem stürzte. Durch seinen Werdegang war er nicht nur im Bereich Mathematik und Problemlösungen geschult, durch seine Manager-Karriere bekam er noch viele neue Werkzeuge in die Hand und so kam er auf eine Idee, die bislang niemand vor ihm hatte - er wendete etwas aus dem Bereich der Börsenkurse auf seinen Körper an...
Aufgepasst - hier kommt was Neues!
(Link zu seinem kostenlosen Buch gibt's unten).

Was ich jetzt erkläre, hat also etwas mit Zahlen zu tun - aber wieder gilt:
  • das ist wirklich leicht
  • es reicht, die Idee grob zu verstehen, damit Du darauf achten kannst, dass irgendeine App diese Auswertung für dich macht - dafür muss man nur wissen, dass es so etwas überhaupt gibt
  • es gibt auch Excel-Tabellen, die das Trendgewicht umsetzen
  • es gibt auch eine Zeichentechnik, bei der man kein Mathe braucht
Obwohl die Idee so simpel wie genial ist, hat sich Walkers Entdeckung bislang leider kaum in Abnehmkreisen herumgesprochen, dabei ist sein Buch schon 1994 erschienen.

Die leidige Gewichtskurve ohne Trendgewicht

Walker tat anfangs das, was die meisten von uns tun - sie tragen ihr Gewicht in ein Programm ein, das eine hübsche Grafik daraus macht. An dieser Gewichtskurve sieht man sehr deutlich, was ich im ersten Teil beschrieben habe, das Gewicht schwankt von Tag zu Tag. Und wieder ärgerte er sich - da hatte er sich lang und breit mit Kalorien und viel Rechnerei beschäftigt und war eigentlich überzeugt, das sich das in der Gewichtskurve genau so abzeichnen müsste. Aber er lernte bald, dass Wasser- und Glukose-Schwankungen ihm eine genaue Kurve ruinierten.

Es war sogar noch schlimmer - die Kurve war nicht nur ungenau, sie führte ihn in die Irre!
Immer wieder fielen ihm Situationen auf, wo er an der Kurve nicht ablesen konnte, ob sein Gewicht sank, stieg oder einfach gleich blieb.

Dann sah er, dass seine Gewichtskurve den Aktienkursen ähnelte, die er jetzt täglich studieren musste - wie bewertet man den Wert einer Firma, deren Aktien Zick-Zack laufen? Steigt ihr Wert oder fällt er, da geht es um Millionen? Das ist ebenfalls in manchen Fällen kaum auf den ersten Blick zu entscheiden und genauso ging es ihm mit seinem Gewicht: Er wusste, das sein Gewicht einfach fallen musste, weil er sich streng an seinen Plan hielt, aber an der Gewichtskurve konnte er das so nicht ablesen.

Beispiel

Trendgewicht

Die blass-blauen Säulen im Hintergrund sind die Waagengewichte, die grüne Säule ist der (damals) heutige Tag, nur deshalb doppelt so breit und grün. Betrachte nur die Säulen und ignoriere die blaue Linie (ja, genau, das ist das Trendgewicht).
Montag hatte ich 101.4 kg, Dienstag 100.5 kg, dann stieg mein Waagengewicht bis Samstag auf 102.8 kg, um am Sonntag (die grüne Säule) dann bei 101.2 kg zu liegen.
Das ist eine Differenz von 2.3 kg in einer Woche rauf und runter - schöner kann man die Schwankungen kaum zeigen.
Bei den Säulen kann ich überhaupt nicht erkennen, ob ich jetzt zu- oder abgenommen habe oder ob mein Gewicht gleich geblieben ist. Die Säulen entsprechen einer normalen Gewichtskurve, es geht Zick-Zack.
Trendgewicht
Normalerweise hätte ich frustriert aufgegeben - ich HABE in dieser Woche Kalorien gezählt, ich HABE alles richtig gemacht und das Gewicht steigt von Tag zu Tag, nur weil es zwischendurch mal Nudeln gab... Dass es am Sonntag plötzlich wieder rapide fällt - wer kann das ahnen?

Frust auf der Waage
Das Trendgewicht kann - und Du auch. Die leuchtend blaue Kurve ist John Walkers Trendgewicht. Sie rechnet die Wasserschwankungen raus und zeigt, wie sich das Gewicht tatsächlich verändert hat - bis auf den kleinen Knick am Samstag nach oben zeigt die die Trendgewicht-Kurve nach unten!

Wie bekommt man die Schwankungen mit Trendgewicht nun aus der Kurve?

Mit ein bisschen Grübeln kommt man auch selbst auf eine erste Lösung - man bildet den Durchschnitt der einzelnen Gewichte. Also alles zusammenzählen und durch 7 Tage teilen:
Montag 101.4
+Dienstag 100.5
+ Mittwoch 101.0
+ Donnerstag 101.0
+ Freitag 101.4
+ Samstag 102.8
+ Sonntag 101.2
= 709.3 kg / 7 Tage
= 709.3 kg / (1+1+1+1+1+1+1 Tage)
= 101.3 kg
Mein durchschnittliches Gewicht in dieser Woche war also 101.3 kg. (Die +1+1-Zeile erklärt sich gleich).

Wenn ich das auch für die Woche vorher, und für die Woche davor mache, habe ich schon eine sehr stark vereinfachte Kurve aus drei Werten für drei Wochen, die sämtliche Schwankungen ignoriert. Wenn man nun die Differenzen zwischen diesen drei Wochen berechnet, weiß man schon mal grob, was man abgenommen hat. Das hilft aber nur, den Unterschied zwischen ganzen Wochen zu sehen, spannender wäre schon von Tag zu Tag.

Und eines bleibt unberücksichtigt - das Gewicht von vor einer Woche ist nicht so wichtig, wie das Gewicht, das ich heute auf die Waage bringe. Bei einem Durchschnitt sind alle Gewichte, die eingehen, gleich wichtig.
So liest man die Waage richtig

Der Trend

Nochmal: Der heutige Tag ist wichtiger, als der vor einer Woche oder gar vor einem Monat oder vor einem Jahr - deshalb ist ein einfacher Durchschnitt keine große Hilfe.

Und wenn eine Zahl in der Statistik "wichtiger" ist als eine andere, dann "gewichtet" man diese Zahlen - man multipliziert sie einfach mit einer beliebigen Zahl, die die "Wichtigkeit" ausdrückt.

Je "wichtiger" uns ein Wert ist, desto höher multiplizieren wir ihn. Wir sagen einfach, der heutige Sonntag ist viel wichtiger als der Montag vor einer Woche, deshalb nehmen wir das Gewicht vom heutigen Sonntag mal 7, das vom letzten Montag nur mal 1. Verrückt, oder? Das ist Statistik... :) Ansonsten nehmen wir wieder den Durchschnitt.

Beispiel

Montag 101.4 * 1
+ Dienstag 100.5 * 2
+ Mittwoch 101.0 * 3
+ Donnerstag 101.0 * 4
+ Freitag 101.4 * 5
+ Samstag 102.8 * 6
+ Sonntag 101.2 * 7
= 2841.6 kg / (Gewichtung = 7+6+5+4+3+2+1)
= 2841.6 kg / (Gewichtung = 28 )
= 101.49 kg
Das neu berechnete Trendgewicht für den Sonntag beträgt also 101.49 kg.
Das gleiche mache ich auch für den Samstag, mit den jeweils 6 Tagen vorher.
Und für den Freitag, den Donnerstag etc.

Ich mach das für jeden Tag, für den ich eine Woche vorher Daten gesammelt habe und erhalte die Trendgewichte für jeden Tag und somit die Trendkurve, die sich nun einfach ablesen lässt.

Das ist nur der Weg, natürlich mach ich oder Du das nicht selbst, dafür gibt es Apps. :)

Wie passt das zu der Grafik oben?

Trendgewicht


Die Trendanalyse oben zeigt als Gewicht für den Sonntag nicht 101.49 kg, sondern 102.0 kg. Das liegt schlicht und einfach daran, dass die Trendberechnung für den ersten angezeigten Tag nicht beim Montag mit 101.4 begann, sondern schon die Werte von der Woche vorher berücksichtigt - mein Waagengewicht war in der Woche vorher höher, dementsprechend kommt auch die blaue Trendlinie bereits von oben rein.

Nie mehr Angst vor der Waage dank Trendgewicht

Als Beispiel unten mal vier Wochen von mir. Das Gewicht schwankt von 101.9 kg bis 104.5 kg (um 2.6 kg).

Jedes Spitzengewicht ein Grund, die Diät abzubrechen.
Die Waage (die Säulen im Hintergrund) lässt eine Abnahme schwer erkennen -
die bereinigte Trendgewicht-Kurve zeigt deutlich, dass es nach unten geht.



Trendgewicht
Trendgewicht: Abnahme von 900 g in vier Wochen - nicht mal die Abnahme von Montag zu Montag (Zahlen oben) zeigt das ganze Resultat.
Das Trendgewicht ist also wesentlich genauer, als sich nur einmal die Woche zu wiegen.


Was kann man damit noch machen?

Wie Du im Kapitel über Kalorien gelernt hast, kann man durch Gesamtumsatz und Tagesbilanzen den zu erwartenden Gewichtsverlust pro Woche ermitteln. Da wir mit dem Trend jetzt eine genaue Gewichtskurve und somit genaue Gewichte zu einzelnen Tagen bekommen, geht das auch anders herum: sogar ganz ohne Erfassung der täglichen Nahrungs- und Sportkalorien kann man aus den Gewichtsunterschieden die angefallenen täglichen Kalorien ermitteln.

Eine gute App merkt also, wenn Du bei den täglichen Eintragungen etwas vergessen haben musst, weil deine Trendgewichtsentwicklung nicht dazu passt oder sogar alle Kalorien automatisch berechnen, allein aus den Waagewerten.

Dein Zielgewicht

Das Trendgewicht hilft Dir also, die Motivation zu behalten, dein Zielgewicht zu erreichen und nicht vorher vor den Waagewerten und einer irreführenden Gewichtskurve zu resignieren.


Dein Zielgewicht

Wer sein Leben lang dick war, kennt wahrscheinlich gar nicht sein Zielgewicht. Hier erfährst Du es.

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Zusammenfassung des Trendgewichts

  • eine simple Gewichtskurve lässt sich nicht in jedem Fall richtig ablesen, oft vermutet man eine Zunahme, obwohl eine Abnahme vorliegt - frustriert beendet man die eigentlich erfolgreiche Diät!
  • eine simple Gewichtskurve ist wegen der Gewichtsschwankungen (Wasser und Glukose) ungenau, um ca. 3 kg
  • eine simple, aber ebenfalls ungenaue Methode, die Kurve zu bereinigen, ist der Wochendurchschnitt
  • eine bessere Methode ist der Trend, ein wandernder, gewichteter Durchschnitt
  • die beste Methode ist der exponentielle Trend, hier nicht mehr erklärt
  • der Trend ermöglicht es, täglich auf das Gramm genau die Gewichtsunterschiede zu erkennen, wozu die übliche Gewichtskurve nicht fähig ist
  • durch die genauen täglichen Trendgewichte können auch alle Kalorien rückwirkend genau berechnet werden

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Abnehmkurs - Gewicht
Das Trendgewicht

Deine Waage lügt!
Sie kann Dir nicht sagen, was Du abgenommen hast. Aber das Trendgewicht kann, dazu muss man es nur kennen. (Abnehm Kurs)
Dein Zielgewicht

Wer sein Leben lang dick war, kennt wahrscheinlich gar nicht sein Zielgewicht. Hier erfährst Du es. (Abnehm Kurs)
Der Körperfettanteil

Der Körperfettanteil kann mit verschiedenen Methoden gemessen werden, für den Hobbybereich kann man einen Rechner (hier auf der Seite) benutzen.
Du willst wissen, ab wann man endlich die Bauchmuskeln sehen kann? Steht hier. (Abnehm Kurs)
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Erfahre hier, wie Du deine Fortschritte mit einem Massband ermittelst und was sich daraus noch lernen lässt. (Abnehm Kurs)
Wiegen und Gewichts­schwankungen

Das Auf und Ab auf der Waage kann einen wahnsinnig machen - hier erfährst Du, was im Körper passiert.
Denn tatsächlich kann man von einem Teller Spaghetti plötzlich 1 1/2 Kilo zunehmen! (Abnehm Kurs)
Abnehmkurs - Gewicht
(Externe Links)
  
fourmilab.ch
John Walker - The Hackers' Diet
Das kostenlose Buch des Erfinders des Trendgewichts
  
play.google.com
Trendgewicht App Libra
Das Trendgewicht für Android Handys - Libra ist eine tolle App, einfach, kostenlos, leistet, was es soll.
  
itunes.apple.com
Trendgewicht App happy-scale
Eine Trendgewicht App für iPhone Handys, einfach, kostenlos, leistet, was es soll.
Körper - Gesellschaft
(Externe Links)
  
spiegel.de
Gehälter vom Gewicht abhängig
Der Spiegel berichtet von einem interessanten Zusammenhang, dem zwischen Gewicht und Gehalt. Man sollte meinen, wenn es tatsächlich einen solchen gibt, dass schlanke Menschen wahrscheinlich mehr Gehalt bekommen, weil sie als disziplinierter gelten? Das hängt davon ab, ob man Männlein oder Weiblein ist.
  
sueddeutsche.de
Neue Schublade für den Mann: Spornosexuell
Der neue Typ Mann... Metrosexuell, Retrosexuell, jetzt Spornosexuell... Auch wenn ich die Titel recht treffend finde, definiert sich ein Mann wirklich nur darüber, wie heiss er ist? Sind die Männer in dieser Com nur deshalb hier? Und haben sich Frauen seit den neunzigern eigentlich gar nicht verändert?



Abnehmkurs

Das Schwanken des Gewichts

Jeder, der schon einmal eine Abnehmphase durchlebt hat, kennt das - an einem Tag zeigt die Waage ein tolles Ergebnis, man ist motiviert und macht fröhlich weiter, der Tag ist gerettet.

Am nächsten Tag das Gegenteil - die Zeiger deuten auf eine höhere Zahl, man hat zugelegt!
Obwohl man alles richtig gemacht hat, belohnt einen das doofe Ding nicht, sondern verspottet!
Bei vielen ist das der Moment, wo sie die Abnahme abbrechen - es funktioniert ja eh nicht!

Deine Waage lügt

Sie lügt nicht absichtlich, sie kann ja nur messen, was an Gewicht draufsteht. Aber sie tut nicht das, was man von ihr erwartet, nämlich zu sagen, ob man zu- oder abgenommen hat.
Der Grund ist ganz einfach: Wasserschwankungen.
Und tatsächlich "Energieschwankungen".
Frustriert durch die Waage

Wasserschwankungen

Der Körper lagert unterschiedlich Wasser ein, mal braucht er mehr, weil er z.B. neue Zellen bilden will. Mal braucht er weniger, dann scheidet er es einfach wieder aus. Selbst wenn man brav jeweils zum gleichen Zeitpunkt (nach dem morgendlichen Toilettengang) auf die Waage steigt und sich das reale Gewicht überhaupt nicht verändert hat, zeigt die Waage natürlich auch das Gewicht des eingelagerten Wassers an - das zwar überhaupt nichts mit unserer Abnahme zu tun hat, aber so sind Waagen halt, dumme Dinger.

"Energieschwankungen"

Was soll das jetzt sein? Im ersten Artikel über Kalorien habe ich plump behauptet, Energie in Form von Kalorien werden als Fett gespeichert. Das ist auch richtig, aber nur die halbe Wahrheit. Der Körper kennt noch eine weitere Form, um Energie zu speichern: Glukose. Stell Dir Glukose einfach als Zuckerwasser vor.

Wozu zwei Speichermöglichkeiten? Die Energie in Fett zu speichern, ist eine bequeme Lagermöglichkeit für den Körper. Das Fett wieder in Energie zu wandeln, braucht allerdings etwas Zeit. Wenn Du bequem Joggen gehst, also sehr langsam, ist das eine moderate Form des Energieverbrauches - der Körper muss nicht schnell Energie herbeischaffen, deshalb greift er zum Fett, um es umzuwandeln.

Anders sieht es aus, wenn es zu Flucht oder Kampf kommt, Dinge, die wir im Büroalltag kaum brauchen, also nehmen wir als Beispiel anstrengenden Sport. Jetzt braucht der Körper schnell Energie, die Muskeln müssen beliefert werden. Der Auto-Vergleich ist immer ganz gut:
  • Die Energie aus Fett ist normales Benzin.
  • Die Energie aus Glukose ist Super-Benzin, der Turbo sozusagen.
  • Es gibt noch eine dritte Form, den Alkohol - das ist so, als würdest Du dein Auto mit Kerosin tanken: Passt alles nicht so richtig und hinterlässt Schäden.
Die Energie aus Alkohol kann der Körper nicht speichern, sie muss sofort verbraucht werden. Das ist auch der Grund, warum Alkohol die Fettverbrennung sofort abschaltet - es ist genug Energie da, da muss nicht nachgeliefert werden.

Glukose hingegen kann er speichern. Glukose kommt meistens in Form von Kohlenhydraten daher, deshalb steht unser Körper auch so auf Kohlenhydrate (wie z.B. Zucker) - Super-Benzin, dass er fast unverändert übernehmen, nutzen und speichern kann. Gespeichert wird allerdings nicht auf den Hüften wie beim Fett, sondern in der Leber und an den Muskeln: Wenn ein Muskel Energie braucht, ist sie sofort zur Hand, sie liegt ja in Form von Glukose (Zuckerwasser) direkt am Muskel. Erst wenn diese Speicher voll sind, wird Hüftgold angelegt.

Was in den ersten Tagen einer Abnahme geschieht

Man kennt das - kaum hat man drei Tage Diät gemacht, sinkt das Gewicht radikal, meistens um die 2 kg. Ein riesiger Anfangserfolg, der zwar erfreut, aber leider keiner ist.

Passiert ist folgendes: Durch die negative Energiebilanz - Du hast weniger Energie aufgenommen, als der Körper braucht, denn nur so funktioniert Abnehmen - muss der Körper an seine Vorräte gehen, um das Defizit auszugleichen. Das ist gewünscht, wir wollen ja, dass er an die Fettdepots geht. Aber da hat er ja noch diese zweite Form der Depots, die an Muskeln und Leber, voll mit herrlichem Super-Benzin. Also macht er sie leer.
Die Glukose ist ja Zuckerwasser, das natürlich auch ein Gewicht hat. Bei dieser Entleerung der Depots verschwinden im Schnitt 1.4 kg!
Stell Dir dazu noch die Wasserschwankungen vor - bei einer Diät scheidet der Körper erstmal Wasser aus - und Du hast am dritten Tag der Diät einen Verlust laut Waage von 2-3 kg, obwohl noch nicht nennenswert Fett abgebaut wurde.

Und jetzt wird es ganz gemein: Die Glukose-Speicher an den Muskeln sind für den Körper ungeheuer wichtig - in einer Notsituation muss er Flüchten oder Kämpfen, das ist überlebensnotwendig. Seine Energiespeicher dafür sind aber nun leer, also muss er sie schnellst möglich füllen - mit Glukose. Die kann er zwar selbst aus dem gespeicherten Fett produzieren, aber das dauert. Und ist so umständlich, warum nicht einfach Kohlenhydrate essen, geht doch viel schneller?

Das ist der Moment, wo Du richtig Hunger kriegst - auf Nudeln. Pizza. Schokolade. Egal, Hauptsache Kohlenhydrate, aber pronto bitte!

Und jetzt rate, was auf der Waage passiert, wenn Du dem nachgibst:
Die Glukose-Speicher werden wieder gefüllt, auf jeden Fall sind die 1.4 kg Zuckerwasser wieder da!
Wenn der Körper jetzt noch Wasser einbehält (und das tut er in der Regel), stehen auf der Waage am nächsten Tag 2-3 kg mehr - wegen einer Portion Spaghetti!

Wege aus der Misere

Im nächsten Artikel der Trendgewicht-Trick!
Die Waage sagt uns also nicht zuverlässig, ob wir zu- oder abgenommen haben. Was kann man tun?

Eine Methode, die immer wieder genannt wird: Wiege dich nicht zu oft, das macht dich wahnsinnig. Einmal die Woche reicht, bestimme einen fixen Wiegetag.

Das Problem dabei ist nur: Was ist, wenn ich genau am Wiegetag die 2-3 kg mehr drauf habe, weil die Energie- und Wasserspeicher gefüllt sind? Dann bin enttäuscht und breche die Diät ab, bringt ja eh alles nix!

Schön ist natürlich, wenn an dem Tag die Speicher gerade leer sind - wow, ich habe toll abgenommen, ich mach so weiter!

Aber Du siehst - das ist ein Glücksspiel. Von 7 Tagen, an denen ich von schwankendem Gewicht verunsichert werde, habe ich das mit dem wöchentlichen Wiegetag auf einen reduziert, aber auch der kann mich meine komplette Motivation kosten.

Aber auch für dieses Problem hat ein schlauer Mensch eine Lösung gefunden, das Trendgewicht:

Das Trendgewicht

Deine Waage lügt!
Sie kann Dir nicht sagen, was Du abgenommen hast. Aber das Trendgewicht kann, dazu muss man es nur kennen.

Abnehm-Kurs

In unserem Abnehmkurs lernst Du schnell das wichtigste. (Special)

Zusammenfassung

  • Deine Waage lügt - sie kann dir nicht auf 3 kg genau sagen, ob Du zu- oder abgenommen hast
  • Wasserschwankungen - der Körper behält Wasser ein oder scheidet es aus, wie es ihm beliebt
  • Glukoseschwankungen - die Glukosespeicher wiegen gefüllt ungefähr 1.4 kg
  • Energie aus Fett = Benzin, Energie aus Glukose = Super, Energie aus Alkohol = Kerosin
  • Energie aus Alkohol kann nicht gespeichert werden, deshalb wird die Fettverbrennung abgeschaltet
  • sind die Glukose-Speicher leer, fordert der Körper verstärkt Kohlenhydrate
  • ein Wiegetag in der Woche verkleinert das Problem (die tägliche Verunsicherung), löst es aber nicht
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Der Gesamtumsatz-Rechner hat ein Update bekommen, jetzt noch mehr Infos auf einen Blick!
Zum Gesamtumsatz-Rechner

Was ist neu im Gesamtumsatz-Rechner?

Im folgenden Bild siehst Du nochmal die Ausgabe der vorherigen Version - ich habe den Kopf der finalen Ausgabe überarbeitet - er sieht jetzt nicht nur wesentlich "cleaner" aus, sondern stellt auch grafisch dar, wieviel Kalorien auf den Grundumsatz und den Leistungsumsatz anfallen.


Ebenfalls neu sind zwei Schalter im Kopf der Kalorientabelle:

Wenn man den Rechner startet, stellt er dort zunächst automatisch Mitte Normalgewicht und Idealgewicht als Ziele ein - was aber, wenn man da noch gut 30 kg von entfernt ist? Dann möchte man eher Ziele berechnet sehen, die auch erreichbar scheinen. Und das geht jetzt - in den Auswahlmöglichkeiten der beiden Schalter kannst Du nicht nur eine Kg-Zahl auswählen, der enthaltene Text sagt Dir auch gleich, in welcher BMI-Klasse diese Ziel liegt. Es ist vielleicht ganz spannend, "Beginn Übergewicht" zu wählen und damit Adipositas I zu verlassen - oder "UHU". :D
Ach ja, noch eine Neuerung:

Da das Austarieren der PAL-Tätigkeiten ein bisschen Hin-und Her-Spielerei ist, bis man genau 24 Stunden erreicht, gibt es diese Plus-Minus-Buttons - vor allem am Handy praktischer.
Unsere eigene Gruppe mit 922 Mitgliedern

Erfolg ist kein Glück*Abnehmen mit und ohne Sport*

Allgemeine Abnehm Gruppe mit 1605 Mitgliedern.
Liberal.

Abnehmen egal wie Teil 2

Allgemeine Abnehm Gruppe mit 789 Mitgliedern.
Liberal.
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Und schon wieder gibt es einen neuen Rechner im Blog - Kalorienverbrauch ist diesmal dran! Natürlich gibt es da schon viele im Netz, aber ich versuche das ja immer besonders praktisch hinzukriegen. Bei anderen Rechnern ist das schon umständlich, da muss man Minuten in Kommazahlen-Stunden im Kopf umrechnen, ewig lange Formulare ausfüllen oder gar seine Mailadresse angeben, um das Ergebnis zu erfahren.

Der Rechner kann in zwei Modi betrieben werden, fangen wir mit dem einfachen an, Summen ermitteln:


Ist eigentlich selbsterklärend, oder? Unten steht dann die Summe der Tätigkeiten, hier also 1 1/2 Stunden mit insgesamt 914 Kcal, im Schnitt pro Stunde 609 kcal.

Der zweite Modus ist "Tagesdurchschnitt ermitteln" - huarg, wozu brauch ich das?

Ist ganz einfach: Wenn Du den Gesamtumsatz ermittelt hast (Rechner dafür hier, siehe Bemerkung unten!), willst Du ja wissen, wie weit Du mit deinem Sport ins Defizit kommst und letztendlich wie viel Du pro Woche abnehmen wirst.

Wenn Du brav verschiedene Sportarten machst, morgens deine Aufwach-Übungen und abwechselnd gehst Du Joggen und ins Fitnesscenter, dann wird das ein bisschen Rechnerei.

Nicht mit unserem neuen Rechner:


Wie Du siehst, gibt es in diesem Modus eine Spalte mehr: Du kannst von 1-7 eintragen und das meint natürlich, an wie vielen Tagen der Woche Du das machst.

Unten wird wieder die Gesamtzeit ausgerechnet, der Durchschnitt pro Stunde und zu allerletzt die Zahl, die Du von deinem Gesamtumsatz abziehen kannst - 522 kcal täglich werden verbrannt.

Mit diesem Sportprogramm würdest Du also über 500 g pro Woche abnehmen, falls Du deinen Gesamtumsatz isst - wenn Du eh Kalorien einsparst, wird dein Defizit natürlich dementsprechend größer.

Hier geht's zum neuen Kalorienverbrauch-Rechner.

Ist der Sport jetzt nicht doppelt, der ist doch im Leistungsumsatz schon drin?

Ja. Leider. Die beiden Formeln/Berechnungen passen nicht wirklich zusammen.

Mein Tipp: Bei der Berechnung des Leistungsumsatz den Sport NICHT eintragen, sondern durch "Liegen" ersetzen. Der Leistungsumsatz wird also etwas geringer ausfallen, als wenn Du den Sport dort eintragen würdest, dafür hast Du mit diesem Rechner hier verlässlichere Zahlen, was deine genauen Sportarten betrifft, da ist der Leistungsumsatz zu ungenau.
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Es gibt einen neuen Rechner im Blog, diesmal für Leute, die wissen wollen, wie muskulös sie sind.

Dafür gibt es ähnlich dem BMI, der angibt, wieviele Kilo pro Quadratmeter der Körper fasst, den FFMI, der den Anteil der Muskeln bestimmt. FFMI steht für Fettfreie Masse Index.

Die Fettfreie Masse umfasst alles, was nicht Fett ist: Knochen, innere Organe, das Hirn und eben auch die Muskeln. Da beim Training weder das Hirn, noch die inneren Organe oder die Knochen wachsen, geht man davon aus, dass der zugewonnene Anteil hauptsächlich aus Muskeln besteht (die natürlich auch wiederum Wasser und Blut etc enthalten).

Der FFMI ist nicht nach oben offen wie der BMI, er hat eine Grenze: für Frauen liegt das höchste erreichbare Ergebnis bei 23, für Männer bei 25. Bei einem Ergebnis über diesen Grenzwerten geht man im Bodybuilding von Doping aus.

Das Ergebnis wird in dieser Tabelle angezeigt:



Wenn Dein Ergebnis "Wenig Muskulatur" oder "Durchschnittliche Muskulatur" ist, lass dich nicht entmutigen - diese Tabelle ist für (Leistungs-)Sportler und Bodybuilder gemacht, sie können sich damit untereinander vergleichen, der BMI ist wegen ihrer hohen Muskelmasse für sie nicht mehr aussagekräftig.

Durch Anklicken der einzelnen Kategorien kannst Du sie auf- und zuklappen:



Im Beispiel oben müssten also über 3 Kg Muskelmasse aufgebaut werden, um in die Kategorie Muskulös zu gelangen. Behältst Du dabei deinen Körperfettanteil bei (hier 45%), siehst Du auch, was Du mit neuer Masse wiegen wirst.

Zum Schluss gibt es noch die Möglichkeit, mit Szenarien zu spielen. Neben deinem eigenen Gewicht und KFA, den Du am Anfang des Rechners eingegeben hast, präsentiert er dir hier noch zwei Schalter für Normalgewicht und Idealgewicht mit den dazu passenden KFA.


Warum soll ich denn wieder Gewicht draufpacken, ich hab so schön abgenomen?


Das Ideal- oder Normalgewicht ist meist ein relativ dünner Hungerhaken als Ergebnis, der Hintern flach.

Damit da wieder Rundungen entstehen, muss man die entsprechenden Muskeln aufbauen, damit zB auch der Hintern wieder attraktiv und rund wird.

Du kannst nicht gleichzeitig Muskeln aufbauen und abnehmen, deshalb geht der Rechner davon aus, dass Du in dieser Phase deinen Fettanteil behältst.

Wenn Du in der Diätphase bist, ist der BMI Rechner besser zur Kontrolle.


Enttäuscht von Deinem Ergebnis?

Wie gesagt, für "Normalabnehmer" werden hier anfangs enttäuschende Ergebnisse rauskommen.

Wenn Dich aber einmal die "Muskelaufbau-Lust" gepackt hast, hast Du hier eine Möglichkeit, dich mit den Leistungen anderer zu vergleichen.

Wichtig auch für den Nicht-Leistungssportler: Es ist nicht die absolute Zahl oder Kategorie entscheidend. Auch ein Nichtsportler kann diese Werte verwenden, um zu sehen, ob sein Training anschlägt oder ob das Ausfallenlassen während der letzten Woche einen Effekt hatte - Du siehst an den Schwankungen deiner Zahl immer, ob der Wert rauf geht oder runter.

Am besten: Monatlich oder alle paar Wochen hier deine Werte eintragen und Dir das Ergebnis dann zB. in ein Excel Sheet eintragen. So erfährst Du, ob Du dich steigerst in der Fitness oder abfällst.

Also, gleich mal ausprobieren: FFMI Rechner

PS: Da der Rechner neu ist, bitte Wünsche oder Fehler gleich in die Kommentare! :)
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Blog
Und schon wieder was zum Ausprobieren! Es gibt wieder ZWEI neue Rechner in unserem Community-Blog: Körperfettanteil und Trinkmenge.

Der Rechner für den Körperfettanteil braucht ein paar Messungen mit dem Zentimeter-Maß:


Dafür gibt er dann auch umfassend Auskunft:

https://kochkatastrophen.blogspot.de/p/rechner-korperfett.html


Vor ein paar Tagen schon fertig: Lass Dir deine tägliche Trinkmenge berechnen:


Feedback gerne erwünscht! :)
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Körper
Hallo Ihr Lieben, es ist Testzeit! :) Falls Ihr gerade Langeweile habt, könnt Ihr zwei drei neue Rechner im Blog ausprobieren. Bislang verwies ich für diese grundlegenden Berechnungen immer auf andere Webseiten - bis diese Woche eine Leserin in der Abnehm Community an dem einen Rechner gnadenlos scheiterte.
Bei der Berechnung des Grundumsatzes musste in dem Rechner die Kalorienformel von der alten (Harris-Benedict) auf die neue umgeschaltet werden (Mifflin-St.Jeor),

Außerdem sollte der User auch noch selbst entscheiden, ob die Broca-Anpassung notwendig ist (ist sie immer bei einem BMI > 30, aber woher soll das ein Leser wissen). Zwei schwierige Entscheidungen, die ich in meinem Rechner einfach abnehme (den BMI ermittle ich dabei ja sowieso).



Das schlimmste war aber, dass auf ihrem Tablet das Ergebnis der ganzen Berechnung nicht angezeigt wurde - die letzte Zeile, der Gesamtumsatz, war einfach nicht da!

Auch für den zweiten Rechner (BMI und Zielgewicht) hätte ich gerne Feedback - mit dem Normalgewicht in der Mitte des empfohlenen BMI-Bereiches mache ich sicherlich nichts falsch.

Das Idealgewicht lege ich - willkürlich - in die Mitte zwischen Normalgewicht und Untergewicht. Wenn ich allerdings mal so Testeingaben mit Freunden mache, ist das deutlich zu hoch gelegt.

Eigentlich sollte ich einfach BMI 19 dafür nehmen, oder? Unter 18.5 beginnt Untergewicht. Idealgewicht sollte darüber sein, aber Bauchmuskeln sollte man schon sehen können, sonst ist es ja kein Idealgewicht?

Update: Rechner Nummer 3 ist da - lass Dir deine tägliche Trinkmenge berechnen:



Wäre schön, wenn Ihr mal was dazu sagen könntet. :)
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Lange war man der Meinung, dass zu viel Fett die schlimmste Ernährungssünde überhaupt sei. Doch der Fokus richtet sich immer mehr auf den Zucker. Besonders problematisch ist die Kombination aus Stress und Zuckerkonsum. Dann steigen die Cortisolwerte im Blut und es bildet sich ungesundes Bauchfett.
Mit ungesundem Bauchfett sind nicht die subkutanen Speckröllchen gemeint, sondern Fettgewebe, das sich um die Organe im Bauchraum bildet. Dieses besitzt besonders viele Cortisol-Rezeptoren und reagiert daher höchst sensibel auf das Stresshormon.



Doch eine dauerhaft zu hohe Cortisolausschüttung – durch Stress und Zucker begünstigt – kann auch zu Burnout-Symptomen führen. Die Nebennieren brennen aus und ständige Erschöpfung ist die Folge.

Hohes Cortisol fördert schädliches Bauchfett


Im Februar 2014 wurde im Fachjournal „Obesity“ eine Studie veröffentlicht, die eine erschreckende Wirkung von Zuckerverzehr bei Jugendlichen zeigte (Gyllenhammer, 2014). Hohe Cortisolwerte in Kombination mit hohem Zuckerkonsum haben einen besonders schädlichen Einfluss auf das Körperfett. Während eine fettreiche Ernährung, die auch zu Übergewicht führen kann, diese negative Wirkung nicht hervorbrachte.

Schon länger ist bekannt, dass dauerhaft hohe Cortisolwerte die Entstehung von gefährlichem Bauchfett, metabolischem Syndrom und Insulinresistenz fördern. Extrem hohe Cortisolwerte werden durch eine medikamentöse Cortisol-Langzeittherapie oder einen sogenannten Morbus Cushing (Überfunktion der Nebennieren) hervorgerufen.

Erhöhte Cortisolwerte treten auch stressbedingt auf. Allerdings führen diese nicht immer zu vermehrtem Bauchfett. Wie die Forscher herausfanden, ist es eben der Zucker, der die Wirkung des Cortisols gefährlich verändert.


Übergewicht in Verbindung mit Bauchfett


Übergewicht wird insgesamt mit einem erhöhten Risiko von Erkrankungen wie Insulinresistenz, metabolischem Syndrom, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Das Risiko für Folgeerkrankungen ist jedoch besonders hoch, wenn viel Bauchfett, genauer gesagt, viszerales Fett vorhanden ist.

Hohe Cortisol-Werte stehen in einem signifikanten Zusammenhang mit viszeralem Fett, nicht jedoch mit dem insgesamten Körpergewicht, dem BMI, dem subkutanen Fett oder dem Taillenumfang. Das heißt, Übergewicht ist nicht gleich Übergewicht. Es kommt auf die Art der Fettverteilung an.

Die ungesunde Co-Wirkung von Zucker und Stress


In der Studie zeigte sich also, dass Zucker der Bösewicht war, der eine gefährliche Wirkung von Cortisol auf das Bauchfett erzeugte.

Eine übermäßige Kalorienzufuhr war dann besonders problematisch, wenn die zusätzliche Kalorienmenge aus Zucker bestand. Bei den Jugendlichen wurde sich dieser vor allem in Form von fruktosereichem Maissirup einverleibt, der als billiges Süßungsmittel in Softdrinks und vielen gesüßten Speisen enthalten ist. Dass gerade Fruktose schädlich für Leber und Blutgefäße ist, wurde in einer anderen Studie mit Jugendlichen aus dem letzten Jahr festgestellt (Lustig, 2015).

Zucker und chronischer Stress verändern den Cortisol-Stoffwechsel und verstärken seine Wirkung auf das Gewebe. Bei einer Fett- und Proteinaufnahme bleibt diese Wirkung aus, was den Sinn einer Low-Carb oder Paleo-Diät unterstreicht.

Stress und Zucker führen zu Typ 2 Diabetes


Stress führt zur vermehrten Cortisolfreisetzung und lässt den Blutzuckerspiegel steigen. Kommt eine zuckerreiche Ernährung dazu, bildet sich krank machendes Bauchfett. Das viszerale Fettgewebe schüttet seinerseits hormonelle Botenstoffe aus, die eine Insulinresistenz verursachen können. Der vermehrte Zuckerkonsum lässt zudem die Blutfettwerte steigen, wodurch die Insulinresistenz verstärkt wird.

Die zunehmende Insulinresistenz der Körperzellen verhindert das Einströmen von Glukose, wodurch der Blutzuckerspiegel ansteigt. Die Bauchspeicheldrüse reagiert mit einer vermehrten Insulinausschüttung. Bleiben Blutfettwerte und Fettgewebshormone dauerhaft erhöht, entsteht ein Teufelskreis aus Insulinresistenz, erhöhten Blutzuckerwerten und kompensatorischer Insulinproduktion.

Mit der Zeit macht die Bauchspeicheldrüse schlapp und kann die erforderliche Insulinmenge nicht mehr bereitstellen. Es entwickelt sich ein Diabetes mellitus Typ 2. Anfängliche Symptome wie Energielosigkeit, weitere Gewichtszunahme und Infektanfälligkeit werden oft nicht ernst genommen. Die Diagnose wird in vielen Fällen erst dann gestellt, wenn bereits Folgeschäden wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufgetreten sind.

Stress und Zucker führen zur Nebennierenschwäche


Die Bauchspeicheldrüse und die Körperzellen sind nicht die einzigen Leidtragenden. Schließlich müssen die Nebennieren das Stresshormon Cortisol bereitstellen. Durch ständigen Stress kommen sie an den Rand ihrer Belastbarkeit. Ein hoher Zuckerkonsum lässt zudem einen Teufelskreis aus zu hoher Insulin- und Cortisolausschüttung entstehen. Denn die beiden Hormone spielen in zwei gegnerischen Teams und wollen genau das Gegenteil. Cortisol will den Blutzuckerspiegel heben, Insulin senkt ihn.

Wechselwirkung von Zucker,
Cortisol und Insulin, Bildquelle: rc-naturheilpraxis.de
Nach dem Verzehr großer Mengen Zucker muss entsprechend viel Insulin ins Blut gepumpt werden. Der Zucker ist jedoch rasch verbraucht, während der Botenstoff Insulin noch eine Weile länger in den Blutbahnen unterwegs ist. Folglich sinkt der BZ-Spiegel nun stark ab, auch als „BZ-Schaukel durch Zuckerkonsum“ bekannt [siehe auch Grundlagenkurs "Abnehmen ohne Hunger"]. Damit wir jetzt nicht zusammenklappen, müssen wir entweder schnell wieder was Süßes essen oder die Nebennieren müssen Stress machen. Das heißt sie müssen vermehrt Cortisol zur Gegenregulation ausschütten. Cortisol mobilisiert nun gespeicherte Kohlenhydratreserven und lässt den BZ-Spiegel wieder ansteigen.

Wiederholen wir das Spiel von hohem Zuckerkonsum und ständigem Stress, machen die Nebennieren irgendwann schlapp. Ähnlich wie bei der Bauchspeicheldrüse folgt dann auf eine lange Phase der zu hohen Hormonausschüttung eine nunmehr verminderte Produktion des Stresshormons. Dann fühlen wir uns ständig müde und erschöpft, weil uns das kostbare Cortisol fehlt um unseren Kreislauf in Schwung zu bringen und die Energieversorgung anzukurbeln.

Nebennierenschwäche erzeugt zahlreiche Probleme


Eine Schwäche der Nebennieren kann zudem zahlreiche Nebensymptome und Folgeerkrankungen erzeugen. So führt sie zu einer latenten Schilddrüsenunterfunktion, was sich in unerklärlicher Gewichtszunahme und Trägheit ausdrücken kann. Die regulierende Funktion des Cortisols auf unser Immunsystem geht verloren und es zeigen sich die unterschiedlichsten chronisch-entzündlichen Erkrankungen (Miller, 2014). Ob Rheuma, Migräne, chronische Darmentzündungen, Hashimoto Thyreoiditis, Neurodermitis, chronische Infektionen (wie EBV) oder Infektanfälligkeit, die Liste ließe sich lange fortsetzen.

Mit einfachen Mitteln zum Erfolg


Die Rechnung scheint also denkbar einfach: Gesundheit = weniger Stress + weniger Zucker. Das klingt zu einfach im Angesicht solcher Schwergewichte von Krankheiten wie Diabetes und Rheuma. Natürlich gibt es zahlreiche weitere Einflussfaktoren für die Entwicklung von chronischen Erkrankungen. Genetische Faktoren und Umweltgifte gehören dazu.

Aber oft sind einfache Dinge wichtiger als große Taten. Ein chinesisches Sprichwort besagt, dass eine Unze Prävention so viel wert ist wie ein Pfund Therapie.

Schutzfaktor Omega-3-Fettsäuren


In der erwähnten Studie von Gyllenhammer und Co. wurde auch die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren untersucht. Dabei fand man heraus, dass Omega-3-Fettsäuren die schädliche Wirkung von Cortisol und Zucker auf das Bauchfett vermindern. Nur bei Personen mit niedriger Omega-3 Einnahme gab es die ungünstige Beziehung zwischen Cortisol und Bauchfett. Omega-3-Fettsäuren hatten dabei zwar keinen Einfluss auf den Cortisol-Spiegel, aber sie verhinderten, dass sich vermehrt viszerales Fettgewebe bildete.

Neben einer besseren Stressbewältigung und der Reduzierung des Zuckerverzehrs sollte man demnach auf gesunde Fettsäuren setzen.

Im diesem Sinne - investieren Sie ein paar Unzen in Ihre Gesundheit und bleiben Sie gesund!


Ihr Heilpraktiker in Berlin Schöneberg

Reinhard Clemens



Quellen:

Gyllenhammer et al: Modifying Influence of Dietary Sugar in the Relationship Between Cortisol and Visceral Adipose Tissue in Minority Youth. Obesity (Silver Spring). 2014 Feb; 22(2): 474–481. Published online 2013 Sep 20. doi: 10.1002/oby.20594
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946447/

Kuo et al: Chronic stress, combined with a high-fat/high-sugar diet, shifts sympathetic signaling toward neuropeptide Y and leads to obesity and the metabolic syndrome. Ann N Y Acad Sci. 2008 Dec;1148:232-7. doi: 10.1196/annals.1410.035.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19120115/

Lustig et al: Isocaloric Fructose Restriction and Metabolic Improvement in Children with Obesity and Metabolic Syndrome. Obesity (2015) 00, 00–00. doi:10.1002/oby.21371 www.obesityjournal.org

Miller et al: Greater inflammatory activity and blunted glucocorticoid signaling in monocytes of chronically stressed caregivers. Brain Behav Immun. 2014 Oct;41:191-9. doi: 10.1016/j.bbi.2014.05.016. Epub 2014 Jun 2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25242587

Reaven, GM: Insulin resistance: the link between obesity and cardiovascular disease. Med Clin North Am. 2011 Sep;95(5):875-92.
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Körper

Warum mit schicken Klamotten warten, bis das Idealgewicht erreicht ist?

Das Problem ist klar: ein kurviger Körper muss anders verpackt werden, als ein wandelnder Kleiderbügel - hier was kaschiert, da was zum Ablenken und ein Blickfang für die besonders schönen Zonen.
BlogRadar Plus Size Mode - "Fatshion" - 70 Blogs

In den letzten Jahren sind nicht nur die "normalen" Fashion-Blogs aus dem Boden geschossen, auch für das Spezialgebiet "Kurven" gibt es inzwischen Meinungsbilder und Trendsetter. Aus "Fat Fashion" wurde schnell die Abkürzung "Fatshion". Wir haben für Euch einen BlogRadar Plus Size Mode - Fatshion zusammengestellt und werden den natürlich weiter pflegen und erweiten.

Viel Spaß beim Stöbern und Entdecken! :)
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Abnehmkurs

Der Körperfettanteil

Der Körperfettanteil (KFA) sagt schlicht, wieviel Prozent des Körpers aus - ja, harte Worte - Fett bestehen.

Zunächst zeige ich, welche Methoden es zur Ermittlung gibt, die Zielbereiche und wie man daraus schließlich auf sein Zielgewicht kommt.

Die Profi-Methoden


3 Methoden gibt es laut Wikipedia, mit denen die Profis deinen Körperfettanteil bestimmen können:
  • Strahlungsmessverfahren
  • Volumenmessverfahren
  • Chemisches Messverfahren

Wer es ganz genau wissen will, sucht sich also einen Sportmediziner mit angeschlossenem Institut, denn die Verfahren sind zeitaufwändig und nicht kostenlos, mindestens 50 Euro muss man da schon loswerden wollen. Für den Hobby-Abnehmer/zukünftigen Athleten wahrscheinlich eher außerhalb der Reichweite.

Die Hobby-Methoden


Uns bleiben also erstmal zwei andere Methoden, das elektrische Verfahren und der Caliper.

Der Caliper

Der Caliper ist ähnlich wie eine Kneifzange und gekniffen wird in Speckfalten, 3, 5 oder 7 am Körper, je nach Methode, je mehr, desto genauer. An einer Anzeige auf der Zange kann man dann die Werte ablesen und nach Anleitung seinen KFA herausfinden. Ein Caliper kostet nur ein paar Euro und lässt sich online ruckzuck bestellen.
Er kann Dir gute Dienste leisten, versagt allerdings ab einer gewissen Speckfaltendicke - wenn der Wulst nicht mehr in die Zange passt, brauchst Du auf jeden Fall eine andere Methode.

Das elektrische Verfahren

Das elektrische Verfahren ist schon relativ bekannt: Moderne Körperwaagen bieten von Haus aus eine Körperfettanalyse an. Hier muss man kurz das Prinzip verstehen: schwacher Strom wird durch den Körper geleitet (ungefährlich), am Widerstand erkennt das Gerät, durch wieviel Fett der Strom behindert wurde.
Kurze Erinnerung an den Physik-Unterricht: Strom sucht sich immer den kürzesten Weg! Eine sinnvolle Messung kann NUR stattfinden, wenn die Waage dazu Handgriffe bereit hält - bei einer Waage, die allein durch das Draufstellen ohne Handgriffe misst, läuft der Strom nur durch ein Bein, durch die Hüfte und durch das andere Bein zurück!
Bei Frauen sitzt zwar meist das Fett an den Beinen, bei Männern ist es jedoch oft der Bauch, der das meiste speichert. Umständlich wird versucht, das mit Formeln auszugleichen, aber das Ergebnis gleicht oft einem Blick in die Glaskugel. Also - wenn eine solche Waage, dann mit Handgriffen.
Da wir gerade beim Thema sind, kurzer Einschub: Diese Waagen berechnen auch die Knochenmasse, aus anderen Werten wie Fettanteil etc. Da aber intern mit den Formeln hin- und hergeschoben wird, sinkt bei Abnehmenden angeblich der Anteil der Knochenmasse, was schon zu Panik führte - das kannst Du getrost ignorieren.

Die US Navy Methode


Wie ich früher schon schrieb, stellt man Formeln auf, indem man viele, viele Messwerte nimmt, sie in eine Grafik packt und versucht, die Kurve, die man da sieht, in einer mathematischen Gleichung abzubilden. Die US Navy hat viele Menschen vermessen bei ihren Aufnahmetests (und da wollen nicht nur schlanke zum Militär) und die obskurste Formel, die ich je gesehen habe, aufgestellt:

Für Männer:
Fett [in %] = 495 / (1.0324 - 0.19077*log10 (Bauch-Hals)
+ 0.15456*log10 (Körpergröße)) - 450
Für Frauen:
Fett [in %] = 495 / (1.29579 - 0.35004*log10 (Bauch+Hüfte-Hals)
+ 0.22100*log10 (Körpergröße)) - 450
Nein, das muss man jetzt wirklich nicht mehr verstehen - Hauptsache, es tut.
Du brauchst nur ein paar Zentimetermessungen (wie man misst, steht im Artikel vorher) und erfährst sofort deinen KFA.


Probier unseren KFA-Rechner aus

Ist das nicht ebenfalls ungenau? Ja, ist es. Aber: Was man eindeutig sehen kann, ist ein Verlauf - bei einer Abnahme verringert sich auch der Körperfettanteil. Auch diese Formel hat ihre Schwächen, meine persönliche Vermutung ist, dass ebenfalls oberhalb eines BMIs von 30 nichts wirklich sinnvolles mehr herauskommt.

Als Arbeitshypothese stelle ich mal in den Raum: Unterhalb von BMI 30 funktioniert die Formel ganz gut und je weniger Körperfett man tatsächlich hat, desto genauer wird sie.

Zielwerte

Alter (Jahre)FrauenMänner
niedrignormalhochsehr hochniedrignormalhochsehr hoch
20–39< 21 %21–33 %33–39 %≥ 39 %< 8 %8–20 %20–25 %≥ 25 %
40–59< 23 %23–34 %34–40 %≥ 40 %< 11 %11–22 %22–28 %≥ 28 %
60–79< 24 %24–36 %36–42 %≥ 42 %< 13 %13–25 %25–30 %≥ 30 %
Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/K%C3%B6rperfettanteil#Normal-_und_Grenzwerte

Wenn man die Tabelle anschaut, guckt man natürlich erstmal unter "normal". Das sind recht breite Spannen und für eine echte "Traumfigur" reicht das untere Ende gerade so halbwegs.

Profisportler bis 30 Jahre haben ca. 8-12% KFA. Ein männlicher Bodybuilder liegt in der Wettkampfsaison bei ca. 5% KFA.

Als lebensnotwendig gilt für Männer zwischen 2% und 5% KFA.
Als lebensnotwendig gilt für Frauen zwischen 10% und 13% KFA.

Zielpunkte - Bauchmuskeln

Jetzt kann man mit so komischen Prozentangaben immer noch recht wenig anfangen, weil man sich das nicht vorstellen kann. Bilder gibt es im Internet, aber ein Vergleich mit sich selbst ist auch schwierig, deshalb hier ein paar Werte, ab wann man das Sixpack sehen kann:

  • Männer: Oberes Segment - ca. 15 % KFA. Mittleres und unteres Segment - ca. 13 % KFA. Die Ader am unteren Segment sichtbar - ca. 9 % KFA.
  • Frauen: Oberes Segment - ca. 25 % KFA. Mittleres und unteres Segment - ca. 21 % KFA. Die Ader am unteren Segment sichtbar - ca. 13 % KFA.
Die Werte verdanke ich einem freundlichen Bodybuilder aus meiner Abnehmen-Community, +michael T - vielen Dank!!! :)
Was ein Bodybuilder in einem Abnehm-Forum macht? Er ist ein lieber, netter Kerl, den es interessiert, wie man seinen eigenen Erfolg (er hat auch als Dicker angefangen) auf andere übertragen kann - genauer: wie man andere motivieren kann.

Dein genaueres Zielgewicht

Abnehmen ohne Hunger, Essensregeln, Makronährstoffe, Tagesplan

Der wahrscheinlich wichtigste Artikel im Abnehmkurs:
Worauf muss man achten, wie kann man den Hunger abschalten und wie funktionieren Eiweiss, Fett und Kohlenhydrate?
Dazu ein leicht umzusetzender Tagesplan für dich.

Rechner

Rechner Körperfettanteil
Der Körperfettanteil ist eine wichtige Größe, hier erfährst Du auch, ab wann man die Segmente des Sixpacks sieht.
Rechner FFMI
Du machst anständig Sport und möchtest wissen, ob deine Muskelmasse wächst?
Der FFMI - Fettfreie Masse Index - kann Dir Auskunft geben!

Achtung, dieser Rechner ist eher was für echte Sportler, als Abnehmwillige - wo der BMI keine Gültigkeit mehr hat, kommt der FFMI ins Spiel.

Zusammenfassung

  • Die Bestimmung des KFAs mit Profimethoden ist aufwändig und teuer
  • für die private Ermittlung sind geeignet: Caliper, (bedingt) Körperfettwaage, US Navy Methode
  • Traumfigur Männer < 15 % KFA
  • Traumfigur Frauen < 25 % KFA
http://www.cactus2000.de/de/unit/massfat.shtml - KFA Berechnung
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Abnehmkurs

Stillstand auf der Waage - geht doch was?

Viele Abnehmwillige stürzen sich zu Beginn gleich heftigst in den Sport: Joggen, Krafttraining, Zumba-Kurse - doch auf der Waage tut sich nichts. NICHTS!

Muskeln sind schwerer als Fett

Auf das gleiche Volumen betrachtet, haben Muskeln ein höheres Gewicht als die ungeliebten Speckrollen. Baust Du also Muckis auf und verlierst gleichzeitig an Fett, kann es sein, dass sich auf der Waage - trotz Trendgewicht - scheinbar gar nichts rührt.

Eine Abnahme findet trotzdem statt, aber Du wirst nun überhaupt nicht mit einem Erfolgserlebnis belohnt - was tun?

Dein Freund, das Maßband

Statt nur in Kilos, kannst Du deinen Fortschritt auch in Zentimetern messen. Besorge Dir ein
Maßband und nimm mindestens alle 4 Wochen deine Körpermaße. Und so misst Du:

Ja - ausatmen, auch wenn es schwerfällt.
Aber auch nicht übermäßig tief. :)
  • Hals: Kurz unterm Kehlkopf
  • Brust: Hier wird über der höchsten Stelle gemessen
  • Taille: An der schmalsten Stelle, unter dem Brustkorb (entspannt ausgeatmet)
  • Bauch: Über den Bauchnabel (entspannt ausgeatmet)
  • Hüfte: Po an der dicksten Stelle nach vorn
  • Arme: Oberarme / Bizeps (angespannt)
  • Oberschenkel: an der dicksten Stelle (im Stehen)
  • Waden: an der dicksten Stelle (im Stehen)
Besonders sorgfältig solltest Du am Hals messen, ein Zentimeter mehr oder weniger entscheidet bei Männern über eine komplette Hemdgröße.

Für Frauen besonders heikel ist die Vermessung der Brust - während der Abnahme kann Panik aufkommen, weil sie immer kleiner wird. Keine Angst, das gehört so. Auch wenn Du als Übergewichtige als Trost immer deinen "Superbusen" hattest, vertrau auf deinen Körper - am Ende passt alles proportional zusammen. Als schlanke Frau würde die enorme Oberweite von früher einfach nicht mehr passen, auch wenn Männer angeblich nicht genug davon bekommen können.
Lass dich von einer sinkenden Körbchengröße nicht abhalten, deine Traumfigur zu erreichen!

Die simple Summe


Du kannst jetzt alle Zentimetermaße addieren und siehst an der Gesamtsumme, wieviel Du verloren hast. Natürlich macht auch im Verlauf die Einzelbetrachtung der Werte Sinn.
Oder Du fasst ein paar Werte zusammen, z.B. alle Maße des Torsos (Brust, Taille, Bauch, Hüfte) und alle Extremitäten (Hals, Arme, Beine, Waden).

Der WHR - Waist-to-Hip-Ratio


Der Taille-Hüft-Quotient sagt, wo die Fettdepots sitzen und ist besonders für Frauen ein spannender Wert, sagt er doch angeblich nicht nur etwas über die Gesundheit, sonder auch über die Attraktivität aus.


Bauchbetontes Übergewicht (Apfeltyp) erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Weniger als das Übergewicht ist die Fettverteilung entscheidend. Nachteilig sind Fettdepots im Bauchraum und an den inneren Organen. Mit der Zunahme des Bauchfetts steigt das Risiko für Folgeerkrankungen wie Diabetes und Bluthochdruck.

WHR = Bauchumfang / Hüftumfang

Mythos hingegen ist, dass eine Frau mit einem WHR von genau 0,7 am attraktivsten sei, doch genau das wird von Frauenzeitschriften immer wieder propagiert - die angeblich perfekte Sanduhr-Figur.

Dieses Verhältnis soll bei Männern kleiner als 1,0 sein. Für Männer gilt: Normalgewicht zwischen 0,9 und 1,0.

Dieses Verhältnis soll bei Frauen kleiner als 0,85 sein. Für Frauen gilt: Normalgewicht zwischen 0,8 und 0,85.

Der WHR wird zwar für die gesundheitliche Bewertung herangezogen, ist aber nicht wirklich aussagekräftig. Je dicker dein Hintern ist, desto kleiner wird der Wert - das kann zur Beurteilung des Bauchfettes nicht richtig sein.

Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Waist-to-hip_ratio

Der WHtR - Waist-to-Height-Ratio


Konsequenterweise ignoriert der Taille-Größe-Quotient den Po und sagt ebenfalls, wo die Fettdepots sitzen. Auch damit soll also die Verteilung des Körperfetts ausgedrückt werden.

WHtR = Taillenumfang / Körpergröße

Hier gelten für Frauen und Männer die gleichen Werte: Für Unter-40-Jährige ist ein Wert über 0,5 kritisch. Im Alter von 40 bis 50 liegt die Grenze zwischen 0,5 und 0,6, bei über Fünfzigjährigen bei 0,6.

Der WHtR scheint auf den ersten Blick sinnvoller als der WHR, aber ist die Körpergröße wirklich relevant? Es liegt doch genauso viel Fett zuviel im Bauchraum, ob man nun 150 cm oder 210 cm groß ist.

Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/WHtR

Einfach nur der Bauchumfang


Ärzte lösen sich inzwischen auch vom WHtR und betrachten nur noch den Bauchumfang - er reicht vollkommen, um das schädliche Fett im Bauchraum zu beurteilen.

Männer: über 94 cm erhöhtes Risiko, über 102 cm deutlich erhöhtes Risiko.

Frauen: Über 80 cm erhöhtes Risiko, über 88 cm deutlich erhöhtes Risiko.

Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Bauchumfang

Ist da nicht mehr an Aussage drin?

Einfache Zentimetersummen sagen Dir also, dass Du tatsächlich auf dem Weg zu deiner Traumfigur bist, auch wenn sich auf der Waage scheinbar gar nichts tut. WHR und WHtR sind eher als Spielereien zu betrachten. Kann man mit den Zentimetermaßen nicht noch etwas sinnvolles anfangen?

Rechner

Rechner Körperfettanteil
Der Körperfettanteil ist eine wichtige Größe, hier erfährst Du auch, ab wann man die Segmente des Sixpacks sieht.

Zusammenfassung

  • nimm mindestens alle 4 Wochen deine Körpermaße, um die Veränderungen wahrzunehmen, die Dir die Waage nicht zeigen kann
  • zum besseren Überblick teil die simple Zentimeter-Summe auf in Torso und Extremitäten
  • der WHR (Waist-to-Hip-Ratio, Taillen-Hüfte-Verhältnis) ist wenig aussagekräftig, genau 0.7 zu erreichen ist ein unsinniger Mythos
  • der WHtR (Waist-to-Height-Ratio, Taillen-Größe-Verhältnis) ist ebenfalls wenig aussagekräftig - der Bauchumfang allein reicht für eine gesundheitliche Beurteilung
  • mit den Zentimetermaßen kann man den Körperfettanteil und damit ein genaueres Zielgewicht bestimmen
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Abnehmkurs

Dein Zielgewicht

Veraltetes Normalgewicht und Idealgewicht

Diese beiden Begriffe gehen auf Paul Broca zurück, den wir bei der Ermittlung des Grundumsatzes schon kennengelernt haben. Die Formel ist denkbar einfach:
Veraltetes Normalgewicht =
Körpergröße in cm - 100

Beispiel veraltetes Normalgewicht

Max Mustermann ist 20 Jahre alt, 185 cm groß und bringt 95 Kilo auf die Waage.

Sein Veraltetes Normalgewicht beträgt nach der Formel
185 - 100 = 85 Kilo
Das Veraltete Idealgewicht ist ähnlich, lässt sich aber nicht mehr ganz so leicht im Kopf rechnen:
Veraltetes Idealgewicht für Männer =
(Körpergröße in cm - 100) - 10%
Veraltetes Idealgewicht für Frauen =
(Körpergröße in cm - 100) - 20%
Ab 65 Jahren Lebensalter das ganze plus 2,5 kg.

Das Idealgewicht hat keinerlei gesundheitliche Bedeutung, nur ästhetische.

Beispiel veraltetes Idealgewicht

Veraltetes Idealgewicht für Max Mustermann
(185 - 100) - 10%
= 85 - 10% = 85 - 8,5
= 76,5 kg
Schöne einfache Formeln, die zur groben Abschätzung durchaus hilfreich sein können.
Leider passen diese Formeln aus dem 19. Jahrhundert nicht für alle Menschen - für sehr kleine Personen kommt ein zu niedriges Gewicht heraus, für sehr große Menschen ein zu hohes.

Aktuell: Der Body-Mass-Index BMI



Der BMI berechnet sich
BMI =
Gewicht
/ (Körpergröße in m) * (Körpergröße in m)

Beispiel BMI

Max Mustermann ist 20 Jahre alt, 185 cm groß und bringt 95 Kilo auf die Waage.
Sein BMI beträgt
95
/ (1,85 * 1,85 )
= 95 / 3.4225
= 27,8
Heraus kommt also eine Indexzahl, die angibt, wie viele Kilos pro Quadratmeter verteilt sind und die man nun in einer Tabelle nachschlagen muss.

Max Mustermann weiß jetzt, mit 27,8 liegt er in der Gruppe "Übergewicht". Na toll, und sonst?
Das hat jetzt nicht wirklich geholfen, das wusste er auch schon vorher.

Entscheidend ist der unter der Tabelle stehende Text:
"So liegt das Normalgewicht bei Männern laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung im Intervall von 20 bis 25 kg/m², während es sich bei Frauen im Intervall von 19 bis 24 kg/m² befindet."
Max' Normalgewicht liegt also zwischen BMI 20 bis 25, was heißt das jetzt in Kilos?

Dafür drehen wir die Formel einfach um.

Formel bislang:
BMI =
Gewicht
/ (Körpergröße in m) * (Körpergröße in m)

Umgeformt:
Gewicht =
BMI * (Größe in m * Größe in m)

Beispiel Zielgewichte

Max weiß jetzt, das Normalgewicht für Männer liegt zwischen BMI 20 und BMI 25. Also rechnet er beide Gewichte aus:

Gewicht für BMI 20 =
20 * (1,85 * 1,85) =
20 * 3,4225 =
68,45 kg
Gewicht für BMI 25 =
25 * (1,85 * 1,85) =
25 * 3,4225 =
85,6 kg

Der BMI gibt absichtlich keine fixen Gewichte vor, sondern nur einen Rahmen, in dem es sich bewegen sollte. Irgendwo zwischen den Enden dieses Bereiches wäre gut, aber wo?

Nehmen wir doch einfach mal den Mittelwert der beiden Gewichte:
( 68,45 + 85,6 ) / 2 =
154,05 / 2 =
77 kg
77 kg liegen für Max also genau in der Mitte des vorgeschlagenen BMI-Bereiches und sind schon mal ein gutes Ziel für sein Normalgewicht. Das ist jetzt "normal schlank", aber noch keine Traumfigur.

68,45 kg waren die untere Grenze für sein Gewicht, nur 100 g weniger und er gilt nach dem BMI als "Untergewichtig" - das soll es dann ja auch nicht sein. Wir suchen ein Idealgewicht.

So in der Mitte zwischen Untergrenze von 68,5 kg und den errechnen 77 kg wäre gut - wir bilden also nochmal den Durchschnitt und landen beim ersten Viertel des Normalbereiches:
( 68,45 + 77 ) / 2 =
154,05 / 2 =
72,7 kg
Das liegt in der Mitte der Untergewicht-Grenze und dem berechneten Normalgewicht. 72,7 kg sind für Max ein sinnvolles Ziel.

Max' Fall mit 185 cm Körpergröße zeigt schon einen deutlichen Unterschied zwischen den errechneten Zielgewichten - so schön einfach die Broca-Formel auch ist, passt sie tatsächlich nicht gut für große oder kleine Menschen.

Nachteile des BMI

Der BMI passt aber leider auch für bestimmte Leute nicht - vor allem nicht für Bodybuilder.

Muskeln sind schwerer als Fett bei gleichem Volumen und der BMI hat nichts, wo Muskelmasse und Fett unterschieden werden könnten - sehr muskulöse Menschen sind vom BMI her gesehen "übergewichtig" oder gar "fettsüchtig", nichts könnte falscher sein.

Anekdote: Es wurden schon hochtrainierte Polizeibeamte für eine Verbeamtung ausgeschlossen, weil sie der Amtsvorgabe nach einem bestimmten BMI nicht entsprachen. Wer nur über die Formel urteilt, ohne den Menschen gesehen zu haben, kann sich arg irren. Dem Polizisten hat das übrigens nichts geholfen, ein Muskelpaket zu sein - der entsprechende Paragraph wurde stur angewendet und dem Bodybuilder die Beamtenlaufbahn wegen "körperlicher Unzulänglichkeit" tatsächlich verwehrt.

Sind wir bald da? - Dein Umfeld redet auf dich ein

Je näher Du deiner Traumfigur kommst, desto mehr werden die Stimmen in deiner Umgebung, die dich loben - und gleichzeitig mahnen, dass es jetzt genug wäre: "Du wirst viel zu dünn!" - "Guck mal, Du hast eine ganz spitze Nase / spitze Ellenbogen / knochige Beine!" - "So ein dürres Gesicht! Dein Hals hängt schon in Falten, Du siehst ganz krank aus!"

Ganz im Ernst? Ignorier sie.

Du siehst am BMI, wo wirklich das Untergewicht beginnt. Und diese Grenze wollen wir auch gar nicht erreichen, unteres Viertel des BMI-Bereiches ist vollkommen ausreichend für Traumfigur, der Rest ist dann Training.

Deine Freunde, Verwandten und Arbeitskollegen meinen es nicht böse. Es ist auch (meistens) kein Neid, der sie dazu bringt, so etwas zu sagen, sondern tatsächlich Sorge.

Und diese Sorge kommt aus der Urzeit. Das Gehirn speichert das letzte Bild von einer Person. Wenn wir sie wiedertreffen, wird dieses letzte Bild mit dem aktuellen verglichen. Warum?
In Neandertaler-Zeiten, als niemand auf die Idee gekommen wäre, eine Diät zu machen, war ein großer Gewichtsverlust ein eindeutiges Zeichen für KRANKHEIT. Von solchen Leuten musste man sich fernhalten, wenn man überleben wollte - womöglich ist es ansteckend?
Und genau das passiert heute noch in den Köpfen, auch wenn man sich dessen nicht bewusst ist. Man merkt nur, die Alarmglocken schrillen und der Abnehmende sieht "irgendwie krank" aus - jetzt weißt Du, woher das kommt.

Geh in die Sauna oder ins Schwimmbad, such Dir jemand sympathisches und bitte um eine unabhängige Meinung, ob da noch "2-3 Kilo" weg können oder ob Du bereits zu dünn bist. Diese Leute müssen nicht nett zu Dir sein. Sag ihnen das auch, dass Du eine unabhängige Meinung brauchst, weil man sich im Spiegel so sieht, wie man sich sehen will.
Und da sie kein altes gespeichertes Bild von Dir im Kopf haben, können sie dir auch objektiv sagen, wie Du aussiehst...

Rechner

Du kannst deinen BMI jetzt also selbst berechnen, bequemer ist natürlich unserer Rechner:

Rechner BMI und Zielgewicht
Du weißt gar nicht, was dein Zielgewicht wäre?
Drei Angaben und Du erfährst es.
Rechner Körperfettanteil
Der Körperfettanteil ist eine wichtige Größe, hier erfährst Du auch, ab wann man die Segmente des Sixpacks sieht.

Du bist immer noch unzufrieden mit der Ermittlung deines Zielgewichtes?

Du möchtest das genauer haben und nicht so einen schwammigen "Bereich"?

Zusammenfassung

  • die Broca-Formeln für Normal- und Idealgewicht sind einfach, aber für große oder kleine Personen nicht hilfreich
  • der BMI berücksichtigt die Körpergröße und Masse, versagt aber bei Bodybuildern
  • der BMI spricht nur Empfehlungen für Gewichtsbereiche aus
  • die Mitte des "Normalgewicht"-Bereiches taugt als Ziel-Normalgewicht
  • das untere Viertel des "Normalgewicht"-Bereiches taugt als Ziel-Idealgewicht
  • deine Bekannten, Freunde und Verwandten geben schlechtes Feedback, da ihre Alarmglocken schrillen - frag jemanden, der dich nicht kennt, nach deinem Aussehen
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