Gastbeitrag: Spann an, Willi! - Die 3 wichtigsten Übungen für Deine Gesundheit [Justin Schmitz]

Bild: Justin Schmitz

Du musst nicht jeden Tag Gewichte in Elefantenschwere durch die Gegend schleppen, um gesund zu bleiben.
Du brauchst sicher keine 20 km Joggen.
Und ebenso wenig hilft es dir gegen die Rückenschmerzen, wenn du dir Strom durch den Körper jagen lässt (aka EMS).

Richtige Atmung ist enorm wichtig. 

Es ist kein “die Luft kommt rein und wieder raus, was interessiert mich wie genau das passiert?”. Denn ein guter Atemzug setzt einen Reiz an dein Nervensystem, erhöht den Sauerstoffanteil im Blut, stabilisiert deine Wirbelsäule, und.. ach noch so viele Funktionen mehr. Die richtige Atmung ist sozusagen einer der Grundpfeiler für einen gesunden Körper und ein gutes Training.

Wusstest du, dass es verschiedene Arten von Atmung gibt? 

Brustatmung, Bauchatmung, Zwerchfellatmung, Schulteratmung. Die Schulteratmung ist die mit Abstand ungesündeste. Im Gegensatz zur Bauchatmung sieht man sie auch sehr stark, da die Schultern mit jedem Atemzug hochgehen. Jetzt geh einmal in dein nächstgelegendes Fitnessstudio und schau dir die Pumper an. Also die Typen, die mit Handschuhen, einem viel zu eng geratenen Oberteil und bei jeder Übung stöhnend durch die Gegend rennen. Was glaubst du, wieviele von denen richtig atmen? Was glaubst du, wer von denen mal Schulterprobleme bekommt?

Ich hatte als Trainer bereits hunderte Kunden. Was glaubst du, wieviele von 100 Kunden eine richtige Kniebeuge konnten? Wieviele ein gutes Laufmuster hatten? Wieviele eine ausgezeichnete Atmung hatten? Die Zahl gleicht deinem Mund, wenn du die Zahl siehst: 0.

Doch in diesem Artikel soll es nicht um Atmung oder Kniebeugen gehen – sondern um drei wichtige Grundsäulen für dein Training, deinen Sport und gewissermaßen auch für deinen Alltag. Denn sich hantelschwingend ins Gym zu stellen bedeutet nicht, dass du einen gesunden Körper hast, etwas für deinen Rücken tust oder gesund trainierst. Denn jeder von uns muss erst einmal die Basics lernen.

Ja genau, die Basics.

Basics.

Dieser langweilige Teil ganz am Anfang. Die ersten Vokabeln bei einer Fremdsprache. Die Theoriestunden in der Fahrschule. Die stundenlange Installation deines Fernsehers, der anscheinend bei der Kanalsuche eingeschlafen ist. Aber hey, Kopf hoch, deine ersten Schritte als Baby fandest du sicher wahnsinnig aufregend!

In diesem Artikel geht es um drei wichtige Dinge, die jeder umsetzen sollte, der gesund bleiben möchte.

1. Richte dein Becken auf
2. Trainier deinen Rumpf
3. Sitze weniger

1. Keiner kann es, doch jeder sollte es können. Beckenkippen. 

Lege dich einmal auf den Rücken. Im Bereich des unteren Rückens, der Lendenwirbelsäule für alle Streber unter uns, hast du ein minimales “Hohlkreuz”. Oder anders formuliert: Du hast einen Abstand zum Boden. Aber was will ich jetzt von dir? Drück den unteren Rücken mal in den Boden rein, sodass der Abstand weg ist. Mach das ruhig ein paar Mal. So, jetzt achte dabei mal auf dein Becken. Merkst du was? Wenn du den Rücken reindrückst, hebt das Becken vom Boden ab. Der gesamte restliche Körper bewegt sich dabei nicht. Die Beine und der Oberkörper sind still. Easy going, richtig? Dann probier das ganze jetzt mal in der Seitlage, auf Knien, im Stehen und im Sitzen aus. Schon schwieriger, oder?
Täglich üben, bitte! Danke!

Aber warum das Ganze? Die wenigsten Leute können ihr Becken gezielt ansteuern. Das ist allerdings eine der wichtigsten Bewegungen, die zudem in jeder Sportart elementar ist. Ebenso ist sie eine Grundlage für unsere nächsten beiden Punkte. Du hast mehr Spannung, erhältst mehr Kraft, wirst deutlich beweglicher.

Du glaubst mir nicht? Dann mach folgenden Test: Leg dich wieder hin. Anstatt den Rücken diesmal in den Boden zu drücken, machst du ein noch größeres Hohlkreuz. Stell ein Bein auf. Das andere hebst du im gestreckten Zustand so weit es geht zu dir ran. Merk dir, wie weit du kommst, und senk das Bein wieder. Jetzt drück den Rücken in den Boden rein. Heb erneut ein Bein gestreckt zu dir. Na, fällt dir was auf? ;-)

2. Die wenigsten von uns haben einen starken Rumpf. 

Dabei ist er die Basis vieler Bewegungen. Aus der Körpermitte können wir eine Menge an Stabilität und Kraft holen, sofern wir sie dort auch zur Verfügung haben. Rückenschmerzen sind Geschichte, Schläge im Kampfsport werden fester, die Lauftechnik um Längen besser. Erzähl mir, was du am Tag erledigst, und ich antworte dir, wie sehr dir die Rumpfmuskulatur dabei hilft. Laufen. Treppen steigen. Gegenstände aufheben.

Wie aber trainierst du die Rumpfmuskulatur am einfachsten? 

Drei einfache Übungen, jeden zweiten Tag, für 5-10 Minuten:

Brücke: https://www.youtube.com/watch?v=QOa_RBxxeG4
Unterarmstütz: https://www.youtube.com/watch?v=zGm6kfLNGus
Seitstütz: https://www.youtube.com/watch?v=owA1_9A0FSE

Achte bei der Ausführung darauf, dass du vorher dein Becken aufrichtest! Aufrichten bedeutet übrigens nicht, “den Rücken komplett in den Boden zu drücken”. Ein leichtes “Hohlkreuz” ist erlaubt und sogar gesund!

3. Sitzen ist das neue Rauchen.

Den Spruch hast du sicher schon einmal gehört. Ich bin aber der Meinung, dass das völliger Schwachsinn ist. Denn Sitzen ist noch schädlicher.

Doch Gewohnheiten durch Training oder eine einzelne Übung zu verändern ist sehr schwer. Besonders bei Leuten, die täglich stundenlang sitzen, was gefühlt jeder von uns tut.

Deswegen: Versuche das Sitzen so gut es geht zu vermeiden!

Du musst dich am Bahnhof nicht hinsetzen. Oder im Zug. Oder im Bus. Auch vor dem Schreibtisch musst du es nicht.

Doch solltest du viel Sitzen, <b>empfehle ich dir diesen Artikel</b> weiter:

https://keine-zeit-fuer-sport.de/bueroausgleich-uebungen/

Er erklärt, warum Sitzen so schädlich ist und was du gegen die Auswirkungen unternehmen kannst.

Also, Willi: Kipp dein Becken, spann Bauch und Pobacken an und steh endlich vom Sofa auf!

https://kochkatastrophen.blogspot.com/p/rechner-ffmi.html

https://kochkatastrophen.blogspot.com/p/lebenslust-karte.html

Damit verlassen wir das Kapitel Bewegung unseres Abnehm-Kurses und wenden uns deiner Motivation zu - Timo Stephan hat tolle Tipps, wie Du deine Vorsätze auch wirklich umsetzt.

 Keine-Zeit-fuer-Sport.de

Bild: Justin Schmitz