Der Blog zur Abnehmen-Community: Gastbeitrag: Wie Du Fehler vermeidest und alle Deine Vorsätze erfolgreich umsetzt [Timo Stephan]




Heute haben wir einen Gastautor aus unserer Facebook-Gruppe, Timo Stephan. Er hat uns einen wirklich tollen Ratgeber geschrieben, wie man seine Vorsätze tatsächlich umsetzt, viel Erfolg! :)
Besucht bitte auch seinen tollen Blog www.wunschgewicht-fuer-immer.de.

Hey!

Es freut mich sehr, dass ich Dich auf diesem Artikel begrüßen darf. Wie ich sehe, hast Du großes Interesse daran, endlich alle Deine Vorsätze, die Du Dir für dieses Jahr gemacht hast, zu erreichen.
Die Menschen sind nicht faul. Sie haben bloß keine Ziele, die es sich zu verfolgen lohnt.
- Anthony Robbins
Dies ist der zweite Teil der Artikelserie Warum scheitern so viele Menschen an ihren Vorsätzen und was Du dagegen tun kannst.

Im ersten Teil der Serie haben wir uns bereits ausführlich damit beschäftigt, welche Fallstricke uns daran hindern, unsere Vorsätze umzusetzen.
In diesem Artikel gehen wir einen Schritt weiter. Ich zeige Dir, wie Du diesen Fallstricken ganz einfach aus dem Weg gehen kannst, indem Du die richtigen Ziele setzt, Dein persönliches WARUM definierst und mit kleinen Schritten beginnst, die Dich nach einiger Zeit ganz automatisch Deine Ziele erreichen lassen.
Klingt das nicht gut? 😉
Dann lass uns loslegen!

Die perfekte Zielsetzung: Mit der SMART-Formel zum perfekten Ziel

Zuerst beginnen wir mit der richtigen Zielsetzung. Sie ist extrem wichtig, um dein gestecktes Ziel auch wirklich zu erreichen. Zusätzlich können Dich "richtige Ziele" extrem motivieren, wenn Du siehst, dass Du ihnen immer näher kommst.

Also, was macht das perfekte Ziel denn nun aus?
Lass uns dies Punkt für Punkt durchgehen.


1. S - Dein Ziel muss spezifisch sein

Es ist wichtig, dass Du Dein Ziel ganz genau beschreiben kannst. Je detaillierter Du es beschreiben kannst, desto besser. Was ich damit meine? Hier ein kleines Beispiel:

Falsches Ziel: "Ich möchte abnehmen."
Richtiges Ziel: "Ich möchte in den nächsten 12 Wochen 8 Kilo abnehmen und dadurch wieder in meine Lieblingsjeans der Größe 36 passen. Ich werde mich dadurch großartig fühlen und mich voller stolz im Spiegel betrachten."

Siehst Du den Unterschied? Im ersten Beispiel ist alles sehr vage, man weiß nicht wirklich was gemeint ist. Ein halbes Kilo sind nämlich genauso "abnehmen", wie 15 kg.

Eine gute Eselsbrücke: Das Ziel muss so detailliert sein, dass ein Fremder ein Bild von Deinem Ziel malen könnte!

2. M - Dein Ziel muss messbar sein

Kommen wir zum nächsten Punkt. Um zu sehen, ob Du Deinem Ziel mit der Zeit näher kommst oder auf der Stelle trittst, ist es extrem wichtig, dass Dein Ziel messbar ist. Wie Du das misst, ist eigentlich egal, Hauptsache du kannst quantifizieren, ob es voran geht oder nicht.
Nehmen wir wieder dasselbe Beispiel von eben zur Verdeutlichung:

Falsches Ziel: "Ich möchte abnehmen."
Richtiges Ziel: "Ich möchte in den nächsten 12 Wochen 8 Kilo abnehmen und dadurch wieder in meine Lieblingsjeans der Größe 36 passen. Ich werde mich dadurch großartig fühlen und mich voller stolz im Spiegel betrachten."

Die fettgedruckten Stellen sind die Punkte, durch die das Ziel messbar gemacht wird.

Hier noch ein paar Beispiele, was Du messen könntest:

  • Dein Körpergewicht über eine Waage
  • Deinen Körperfettanteil mittels Caliper
  • Deine Kleidergröße
  • Die Umfänge Deines Körpers (Hüfte, Oberschenkel, Arme...)
  • Die Häufigkeit etwas zu tun (z.B. Sport über einen Kalender)

3. A - Dein Ziel muss attraktiv sein

Es ist sehr wichtig, dass Dich Dein Ziel wirklich begeistert. Nur, wenn Du es kaum erwarten kannst loszulegen und richtig aus dem Häuschen bist, wenn Du nur an Dein Ziel denkst, hast Du die realistische Chance es zu erreichen. Warum?

Ganz einfach: Weil es vor allem zu Beginn sehr viel Überwindung kostet, die neue Gewohnheit, die Du Dir durch das Ziel angewöhnst, auf die Dauer umzusetzen. Wenn Dich Dein Ziel dann auch nicht wirklich begeistert, ist die Chance sehr hoch, dass Du es einfach sein lässt und Dich stattdessen dem widmest, was einfacher und bequemer ist.

Deshalb frage Dich stets bei Deinem Ziel:
  • Begeistert mich das wirklich?
  • Was will ich wirklich? 
  • Was zaubert mir ein Grinsen in's Gesicht, wenn ich nur daran denke?
Nehmen wir wieder unser Beispiel:

Falsches Ziel: "Ich möchte abnehmen."
Richtiges Ziel: "Ich möchte in den nächsten 12 Wochen 8 Kilo abnehmen und dadurch wieder in meine Lieblingsjeans der Größe 36 passen. Ich werde mich dadurch großartig fühlen und mich voller stolz im Spiegel betrachten."

Kannst Du Dir vorstellen, wie sehr sich die Person im vorgestellten Beispiel freuen würde, wenn sie sich im Spiegel betrachtet und denkt: "Wow, ich seh einfach super aus!" und sie sich endlich wieder so richtig wohl in ihrer Haut fühlt?

Genau so muss sich Dein Ziel anfühlen, wenn Du daran denkst.

4. R - Dein Ziel muss realistisch sein

Dieser Punkt ist vor allem als Laie sehr schwierig. Denn was ist schon realistisch? Und wieso ist das überhaupt so wichtig? Es motiviert uns sehr, wenn wir unserem Ziel näher kommen und es schließlich erreichen. Ist das Ziel jedoch unrealistisch und wir scheitern daran, dann sind wir häufig frustriert und werfen unter Umständen sogar ganz das Handtuch. 

Das wäre fatal. Denn oft sind die gesunden Gewohnheiten, die wir durch das Streben nach dem Ziel aufbauen, viel wertvoller, als das erreichen des Ziels selbst. Das mag auf den ersten Blick seltsam wirken. Ich versteh das. Aber durch die Gewohnheiten behältst Du beispielsweise Dein Gewicht und fällst dem gefürchteten JoJo-Effekt NICHT zum Opfer.

Und was ist nun realistisch? Eine ausführliche Antwort kannst Du HIER nachlesen. Hier nur die Zusammenfassung:
  • Als Mann kannst Du in einem Kaloriendefizit einen Fettverlust von ca. 0,5 kg pro Woche erwarten.
  • Als Frau kannst du in einem Kaloriendefizit einen Fettverlust von ca. 0,3 kg pro Woche erwarten.
  • Du solltest nicht direkt fünf mal die Woche Sport treiben, wenn Du zuvor gar nichts gemacht hast. Steigere Dich lieber schrittweise. Beginne mit zwei mal und wenn Du Dich damit wohl fühlst, kannst Du weiter erhöhen.
WICHTIG: Ich rede von Fettverlust, nicht Gewichtsverlust. Du verlierst häufig gerade zum Beginn einer Diät viel Wasser, was bis zu 3 kg ausmachen können! Außerdem ist das nur ein Richtwert. Je mehr Körperfett du besitzt, desto mehr kannst Du auch pro Woche verlieren. Das ist ganz normal.

5. T - Dein Ziel muss terminiert sein

Vielleicht hast Du Dir ein Ziel gesteckt. Vielleicht ist es auch spezifisch, messbar, realistisch und für Dich attraktiv. Und trotzdem kann es sein, dass Du Dein Ziel nicht erreichst.

Wie kann das sein?

Kennst Du folgende Situation: Du hast einen wichtigen Termin einzuhalten, sei es eine Abgabe in der Schule/Studium oder ein wichtiges Projekt, das einen bestimmten Stichtag hat, der unbedingt eingehalten werden muss. Zu Beginn ist noch alles entspannt. Du hast ja noch Zeit. Du machst vielleicht schon etwas dafür, aber es geht nicht so schnell voran, wie Du Dir das eigentlich wünschst.
Und dann passiert es. Die Zeit rückt immer näher. Du fängst an, ein Gefühl von Dringlichkeit zu spüren. Und je näher der unumstößliche Termin rückt, umso produktiver wirst Du.
So hat vielleicht schon der ein oder andere von uns seine komplette Hausarbeit in der Nacht vor dem Abgabetermin geschrieben. Hättest Du das auch geschafft, wenn der Abgabetermin noch fünf  Wochen weg gewesen wäre? Vermutlich nicht.

Die Moral von der Geschichte: Es ist sehr wichtig, dass Dein Ziel einen festen Termin hat, bis zu dem Du es erreichen willst! Nur so wirst Du auch wirklich aktiv und schiebst das Ziel nicht nur vor Dir her.

Nehmen wir wieder unser Beispiel:

Falsches Ziel: "Ich möchte abnehmen."
Richtiges Ziel: "Ich möchte in den nächsten 12 Wochen 8 Kilo abnehmen und dadurch wieder in meine Lieblingsjeans der Größe 36 passen. Ich werde mich dadurch großartig fühlen und mich voller stolz im Spiegel betrachten."

Dabei solltest Du nicht enttäuscht sein, wenn Du es am Ende doch nicht zu 100% erreichst. Denn sind wir mal ehrlich: Ob Du Dein Ziel in der vorgegebenen Zeit erreichst oder noch 3 Wochen länger brauchst, spielt am Ende keine Rolle. Dass Du Dein Ziel überhaupt erreicht hast, ist schon ein riesiger Erfolg! Doch sollte der Zeitpunkt, wenn die Deadline eingetreten ist, stets dein Ziel sein.

Wenn Du mit dem Gedanken herangehst "Im Notfall dauert es halt länger", wirst Du Dir damit mehr Schwierigkeiten machen, als dass es Dir hilft.

BONUS-TIPPS: 3 zusätzliche Tipps, die Dein Ziel noch besser machen

Tipp #1: Schreibe Dein Ziel nieder und erinnere Dich stets daran
Es ist enorm wichtig, dass Du Dein Dir vorgenommenes Ziel niederschreibst. Damit machst Du aus Deiner "Vorstellung" etwas Reales. 

Platziere diese Niederschrift möglichst überall in Deiner Umgebung, an der Du häufig vorbeikommst, um Dich stets daran zu erinnern. Dadurch prägst Du Dir Dein Ziel viel besser ein und denkst bei jeder relevanten Handlung stets daran, ob sie Deinem Ziel nützt oder mehr schadet. 

Beispiele können Post-It-Zettel am Kühlschrank, neben dem Bett, am Arbeitsplatz oder andere Orte sein, wo Du häufig vorbeikommst.

Tipp #2: Setze Dir Etappenziele und Belohnungen
Manchmal scheint das Ziel, besonders wenn es sehr groß ist, als sehr ehrfürchtig und nahezu unerreichbar. Das kann Angst machen, ich weiß. Doch es gibt einen ganz einfachen Trick, wie Du das große Ziel viel erreichbarer machen kannst: Breche es herunter auf Etappenziele.

Wie beginnst Du damit 10 kg abzunehmen? Indem Du 1 kg abnimmst. Danach noch 1 kg... und so weiter.  Dabei hängen Deine Etappenziele natürlich von Deiner Zielsetzung ab. 

Jedes erreichte Etappenziel wird Dich motivieren und Du wirst sehen, dass Du Dein großes Ziel viel schneller erreichst, als Du vielleicht am Anfang gedacht hast. Sie sollten aber genauso wie das große Ziel die oben genannten Regeln erfüllen, also SMART sein.

Ganz wichtig für Deine Motivation ist es außerdem, dass Du Dir eine Belohnung überlegst, die Du Dir gönnst, sobald Du Das Ziel erreicht hast. Kaufst Du Dir ein schönes Kleidungsstück? Gönnst Du Dir zusammen mit Deinem Partner einen Wellness-Aufenthalt? Kaufst Du Dir das langersehnte neue Smartphone? Egal was es ist: Es sollte Dich wirklich begeistern und motivieren, Dein Ziel auch wirklich zu erreichen.

Tipp #3: Lege eine negative Konsequenz fest, wenn Du Dein Ziel nicht erreichst
Wir Menschen sind darauf gepolt, Schmerzen zu vermeiden und Freude zu erlangen. Steht jedoch das eine gegen das andere, haben die Schmerzen stets Vorrang. Das sieht man gut an folgendem Beispiel:

Frägst Du einen Menschen auf der Straße, ob er bei folgendem Spiel mitmacht: 
1 Münzwurf (50/50-Chance): Bei Kopf gewinnt er 100€, bei Zahl verliert er 50€, wird er stets verneinen. Obwohl es aus mathematischer Sicht ein Gewinngeschäft ist, sind wir mehr darauf bedacht nicht zu verlieren, als zu gewinnen.

Deshalb solltest Du Dir für Dein Ziel auch eine negative Konsequenz überlegen, die Du unbedingt vermeiden willst:
Vielleicht verpflichtest Du Dich im Haushalt die Wäsche zu übernehmen (was du überhaupt nicht leiden kannst) oder an eine Partei zu spenden, die Du überaus ablehnst.
Egal was es ist, sorge dafür, dass es eine außenstehende Person gibt, die dafür sorgt, dass die Konsequenz auch wirklich eingehalten wird, solltest Du Dein Ziel nicht erreichen!


Lerne dein persönliches WARUM kennen

Jetzt weißt Du, wie Du Dir das perfekte Ziel setzt. Doch wenn Dich das Ziel nicht wirklich begeistert und Du es wirklich machen willst, wirst Du es trotzdem mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht erreichen. Denn Du brauchst eine starke Motivation und einen starken Drang es auch wirklich erfüllen zu wollen, wenn Du Deinen Vorsatz auch wirklich erreichen willst.

Dabei ist eines besonders wichtig:
Du musst es aus eigenem Antrieb heraus tun wollen! Tue es nicht, nur um Deinem Partner zu gefallen oder Deiner Eltern wegen, weil sie Dich immer so mitleidig anschauen. Die Gründe müssen für Dich groß genug und wichtig genug sein, nur dann bringen Sie Dich in's Handeln. Dabei ist der Vorsatz: "Ich will sportlich sein, um mit meinen Kindern spielen zu können und ihnen ein gutes Vorbild zu sein." überhaupt nicht verkehrt. Denn Du willst es tun, und kein anderer will, dass Du es tust.

Doch wie findest Du Dein persönliches Warum?

Mit den richtigen Fragen.
Denn jeder hat unterschiedliche Motivationsgründe etwas zu tun bzw. zu erreichen. Dabei ist es besonders wichtig, dass Du es wirklich von ganzem Herzen willst. 

Stelle Dir folgende Fragen, um Dein persönliches WARUM zu finden:
  1. Wie wird sich mein Leben dadurch verändern, wenn ich mein Ziel erreicht habe?
  2. Wie werde ich mich dadurch körperlich/emotional/mental fühlen?
  3. Welche negativen Konsequenzen wird es haben, wenn ich alles so lasse wie bisher und nichts ändere?
  4. Was wird es meine Familie und denen, die ich liebe, kosten, wenn ich jetzt nichts ändere?
  5. Warum möchte ich mein Ziel wirklich erreichen?

    Nimm Dir einige Minuten Zeit und schreibe alles auf, was Dir dazu einfällt. Dabei ist nichts falsch. Es geht nicht darum, zu bewerten. Es geht darum, zu ergründen, was Du wirklich willst und was in Dir vorgeht. Dabei dürfen die negativen Konsequenzen ruhig etwas "dunkler" ausgemalt sein, als sie vielleicht tatsächlich werden. Denn wie bereits gesagt, versuchen wir Menschen stets Schmerzen zu vermeiden. Wenn Du Dir große Schmerzen ausmalst, ist die Chance um einiges größer, dass Du Dich zum Handeln gezwungen fühlst und dadurch Dein Ziel erreichst.

    Hier einige Beispiele zur Verdeutlichung: (Angenommenes Ziel: "Ich möchte in den nächsten 12 Wochen 8 Kilo abnehmen und dadurch wieder in meine Lieblingsjeans der Größe 36 passen. Ich werde m