Der Blog zur Abnehmen-Community: Kalorien, Teil 4 - Tagesbilanz, Wochenbilanz, Ernährung und Sport }




Wir haben den wichtigen Gesamtumsatz ermittelt, was macht man jetzt damit?

Wichtig ist es, sich die absolute Grundlage des Abnehmens vor Augen zu halten:

Nur mit einer negativen Kalorienbilanz
ist Abnahme möglich


Auf den Tag gesehen - die Tagesbilanz

Der (Tages-)Gesamtumsatz ist die Anzahl Kalorien, die dein Körper täglich braucht.

Die Tagesbilanz ist die Summe aus aufgenommenen und verbrannten Kalorien.

Man notiert einfach alle Kalorien, die man zu sich genommen hat und zieht die Sportkalorien ab.

  • Ist die Tagesbilanz höher als der Gesamtumsatz, nimmst Du zu
  • Sind Tagesbilanz und Gesamtumsatz gleich, hältst Du genau dein Gewicht
  • Liegt die Tagesbilanz unter dem Gesamtumsatz, nimmst Du ab


Beispiel

Max Mustermanns App hatte für den gestrigen Freitag folgende Werte für ihn aufgelistet
Nahrung      3000 kcal - Sport         0 kcal = Tagesbilanz     3000 kcal
Jetzt vergleicht er (Tages-)Gesamtumsatz und Tagesbilanz
Tagesbilanz    3000 kcal - Gesamtumsatz  2600 kcal = + 400 kcal
Der Freitag war kein guter Tag für Max, er lag mit 400 kcal über seinem Gesamtumsatz.

Max hat aber gestern eingesehen, dass es so nicht geht und heute hat er anders gegessen und seine ersten Joggingversuche gemacht, immerhin 15 min Joggen kann er aufschreiben:
Nahrung      2000 kcal - Sport         200 kcal = Tagesbilanz     1800 kcal

Vergleichen
Tagesbilanz   1800  kcal - Gesamtumsatz  2600 kcal = - 800 kcal
Der Samstag hat sich für Max gelohnt, er lag 800 kcal unter seinem Gesamtumsatz.

Auf die Woche gesehen - die Wochenbilanz

Max stellt fest, dass seine Tagesbilanzen stark schwanken - Freitags geht er mit den Kumpels aus und ein paar Bier treiben seine Kaloriensumme nach oben, Samstags hingegen stehen Joggen und weniger Nahrungskalorien auf dem Programm. Nimmt er denn jetzt zu oder ab?

Um wieder eine einzelne Zahl zu bekommen, die ihm etwas sagt, bildet er einfach wieder den Durchschnitt:
Freitag        + 400 kcal + Samstag    - 800 kcal = - 400 kcal / 2 Tage = - 200 kcal pro Tag

Für die Woche sieht das dann so aus
Freitag          + 400 kcal
Samstag         - 800 kcal
Sonntag          - 200 kcal
Montag          +300 kcal
Dienstag          -300 kcal
Mittwoch         -600 kcal
Donnerstag   + 200 kcal

=   -700 kcal   /   7 Tage
Max Mustermann sieht jetzt, wie seine Leistung über die letzte Woche und damit seine momentane Abnehmgeschwindigkeit ist
100 kcal unter dem Gesamtumsatz     entspricht    100 g Abnahme pro Woche
Das löst keine Begeisterung aus - da Max mit dem Sport ja gerade angefangen hat und bereits entgeistert festgestellt hat, dass der sehr wenig Kalorien verbrennt, gibt es nur noch die andere Schraube, an der er drehen kann - die Ernährung.

Kalorien aus Ernährung

Zu Beginn jeder Abnahmephase bietet sich ein Ernährungstagebuch an.

Manche Lebensmittel haben viel mehr Kalorien, als man vermuten würde, zumindest eine Woche lang solltest Du notieren, was Du so isst.
Früher eine lästige Zettelrechnerei, erledigen das Apps heute so bequem wie möglich - teilweise reicht es, die Kamera auf ein Etikett zu richten und die Mahlzeit ist notiert.

Dieses Ernährungstagebuch macht Dir klar, wo die Fehler in deiner Ernährung liegen.

Eine gesunde Ernährungsumstellung ist dein Ziel. Einfach nichts mehr zu essen oder nur von Suppe zu leben, bringt Dir einen Mangel an Nährstoffen ein. Du brauchst eine Mindestmenge Fett, da der Körper einige lebensnotwendige Fettsäuren nicht selbst herstellen kann. Ebenso eine Mindestmenge Eiweiß. Kohlenhydrate (z.B. notwendig für das Gehirn) kann der Körper im Notfall selbst herstellen. Da eine Unterform, der Zucker, für den Körper sehr leicht aufzuspalten ist, um die enthaltene Energie zu nutzen, bevorzugt er gerne mal alles was einfachen Zucker enthält.

Hilfreich kann auch eine Lebensmittelwaage sein, nach einer Woche kennt man dann die wichtigsten Gewichte auswendig und kann sie wieder vernachlässigen.

Vielfach bieten Apps aber auch bequeme Einheiten wie z.B. "1 Brötchen" an, da muss man gar nicht wissen, wieviel es wiegt.

Kalorien aus Sport

Auch hier erledigt am besten eine App die Rechnerei.
Es lohnt sich aber, zu wissen, wie Sportkalorien berechnet werden, denn Du musst dein Gewicht in deiner Sport-App aktuell halten.

Die Formel lautet
verbrannte Kalorien  =  Sportfaktor * Gewicht

Der Sportfaktor ist einfach eine Zahl, die einer bestimmten Sportart zugeordnet ist - je schweisstreibender der Sport, desto höher der Sportfaktor.

Wichtig ist - hier geht dein Gewicht ein!

Je höher das Gewicht, desto mehr Kalorien verbrennt man beim Sport - wieder ein Vorteil für alle stark übergewichtigen!

Das bedeutet, um überhaupt eine Aussage über deine verbrannten Kalorien machen zu können, braucht die berechnende App dein aktuelles Gewicht.

Während der Abnehmerei geht das Gewicht im besten Falle nach unten und somit verbraucht der Sport dann auch weniger Kalorien - und die brauchen wir ja in der Tagesbilanz.

Was gemerkt?

Wir haben schon gelernt, dass der Gesamtumsatz stark vom Gewicht abhängt und sinkt, wenn das Gewicht sinkt.
Jetzt sinken auch noch die verbrannten Kalorien beim Sport, wenn das Gewicht sinkt.

Das bedeutet:
  • ein sehr übergewichtiger Mensch hat einen hohen Gesamtumsatz und verbrennt viele Kalorien beim Sport - die Abnahme ist sehr leicht
  • ein schlanker Mensch, der an den letzten 3 Kilo zuviel arbeitet, hat einen niedrigen Gesamtumsatz und verbrennt weniger Kalorien beim Sport - die Abnahme ist deutlicher schwerer

Dass es gegen Ende schwerer wird, soll dich nicht abhalten, mit dem leichten Teil anzufangen. :)

Oft schauen aber ehemalige Schwergewichte auf dem richtigen Weg gerne belächelnd auf Leute, die mit den letzten Kilos kämpfen, haben sie doch selbst schon so viel abgenommen - der Schwierigkeitsgrad ist ein anderer, gegenseitiger Respekt ist angebracht.

War's das jetzt mit Kalorien? - Fast!

Du hast jetzt alle Werkzeuge beisammen, um deine Energieaufnahme zu überschauen, die Wochenbilanz sagt Dir in jedem Augenblick, wie gut Du gerade abnimmst - jetzt kann es endlich losgehen - oder?

Zusammenfassung

  • Nur mit einer negativen Kalorienbilanz ist Abnahme möglich

  • Ist die Tagesbilanz höher als der Gesamtumsatz, nimmst Du zu
  • Sind Tagesbilanz und Gesamtumsatz gleich, hältst Du genau dein Gewicht
  • Liegt die Tagesbilanz unter dem Gesamtumsatz, nimmst Du ab
  • Ein Ernährungstagebuch (App) zeigt Dir deine Fehler auf, führe es wenigstens eine Woche lang
  • Deine verbrannten Kalorien werden mittels deines Gewichtes berechnet, das Gewicht muss in der App aktuell gehalten werden
  • Abnehmen ist für stark Übergewichtige viel leichter als für Schlanke

Kommentare :

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Jörg Stehl

Empfehlenswert ist noch MyFitnessPal. Das Zusammenspiel von dem "ernährungstagebuch" und den Apps von runtastic.com als Sporttracker ist einfach unschlagbar wie ich finde.

Marc Winking

Vielen Dank! Find ich gut, sammelt hier ruhig die empfehlenswerten Apps! :)

exklka

fddb ist und bleibt das Beste. Premium für 9,95 Euro im Jahr, eine äußerst praktische Android-App.

Errol John

Moin Moin, super zusammengefasst! Ich hoffe das ist ok, wenn ich diesen Beitrag auf meiner Seite verlinke?! Besten Gruß Errol John

Marc Winking

Hallo Errol John, vielen Dank! :) Würde mich sehr freuen, wenn Du den Beitrag verlinkst.
Auf deiner Webseite würde ich allerdings für den Grundumsatz eine andere Formel verwenden, nämlich Mifflin-St.Jeor. Es ist richtig, dass - wie Du schreibst - Harris-Benedict die meistverwendete Formel im Netz ist, das macht sie aber nicht besser. Harris-Benedict wurde erfunden, um den Kalorienbedarf für Fabrikarbeiter zu berechnen, damals waren die typischen Energieaufwände höher als heute, wo die meisten Menschen im Büro arbeiten. Deshalb wurde ja später die Mifflin-St.Jeor-Formel erfunden, laut Wikipedia trifft sie um 5% genauer. Das klingt nicht viel, wenn man es ausprobiert, ergibt die alte Formel aber ca. 200 kcal höheren Bedarf - pro Tag. Das sind 200g Abnahme oder eben nicht pro Woche. Wenn der Abnehmende sich auf ein Pfund pro Woche eingelassen hat, wird das nur die Hälfte und er gibt frustriert auf.
Auch die Broca-Korrektur bei einem BMI über 30 muss berücksichtigt werden. Guck mal hier:
https://kochkatastrophen.blogspot.de/2014/02/abnehmen-kalorien-teil-2.html

Ansonsten viel Erfolg mit deiner Webseite! :)

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