Kalorien, Teil 3 - Der Gesamtumsatz

Um unseren Gesamtumsatz zu erhalten, haben wir den Grundumsatz (in Teil 2) ermittelt, jetzt fehlt uns noch die ominöse "übliche Bewegung".

Wiederholung

Gesamtumsatz =
Grundumsatz (reines existieren)
plus übliche Bewegung inkl. Sport

PAL - die "übliche Bewegung"

Natürlich macht es im Gesamtumsatz einen Unterschied, ob man jeden Tag im Büro sitzt oder als Bauarbeiter schwere körperliche Arbeit verrichtet.

Diesen Umstand verpackt man in eine hübsche Zahl, die sich PAL nennt - der Persönliche Aktivitäts Level.

0.95	schlafen	alle
1.2	nur sitzend oder liegend	gebrechliche Menschen
1.4-1.5	sitzend, kaum körperliche Aktivität	Büroarbeiter
1.6-1.7	sitzend, gehend und stehend	Studenten, Schüler, Taxifahrer
1.8-1.9	hauptsächlich stehend und gehend	Verkäufer, Kellner, Handwerker
2.0-2.4	körperlich anstrengende Arbeit	Landwirte, Hochleistungssportler

Der durchschnittliche Büroarbeiter hat also einen PAL von ca. 1,45, ein Verkäufer, der viel läuft und steht liegt bei 1,85, der Bauarbeiter bei 2,2.
Was machen wir jetzt damit?

Für Mathematiker ist das wurscht, ob sie zum Grundumsatz jetzt was addieren oder den Grundumsatz mit etwas multiplizieren, solange das gleiche rauskommt.
Weil es so schön einfach ist, haben sie sich beim PAL-Konzept für das Multiplizieren entschieden:

Gesamtumsatz =
Grundumsatz (reines existieren)
* PAL (inkl. Sport)

Einen Rechner für Grund- und Gesamtumsatz findest Du hier

Beispiel

Max Mustermann hat einen Grundumsatz von 2000 kcal.

Er leistet bislang normale Bürotätigkeit, kein Sport nebenher. Sein PAL ist also ca. 1,45.

Gesamtumsatz =
2000 kcal (reines existieren)
* 1,45 PAL (tägliche Leistung inkl. Sport)
= 2900 kcal Gesamtumsatz

Der ganz genaue PAL

Die Tabelle mit den PAL-Werten oben ist stark vereinfacht.
Um den PAL genau auszurechnen, überlegt man sich seinen typischen Tagesablauf und gibt in Stunden an, wie lange man eine Tätigkeit ausführt:

0,95	schlafen
1,2	ausschließlich sitzende/liegende Lebensweise
1,4-1,5	ausschließlich sitzende Tätigkeit, wenig/keine körperliche Aktivität in der Freizeit
1,6-1,7	sitzende Tätigkeit, zusätzlicher Energieaufwand für zeitweilige gehende/stehende Tätigkeiten
1,8-1,9	überwiegend gehende/stehende Tätigkeit
2,0-2,4	körperlich anstrengende Arbeit oder Sport

Man stellt also für 24 Stunden alle Aktivitäten zusammen.

Beispiel

Max Mustermann hat ein wenig aufregendes Leben.

• 8 Stunden arbeitet er im Büro am Schreibtisch.
• 1 Stunde geht er täglich zu Fuß zur Arbeit und zurück.
• 7 Stunden sitzt er dann daheim, meist vor dem Fernseher oder Computer.
• 8 Stunden schläft er.

Mit der obigen Tabelle ergibt das:

8 Stunden * 1,45 (sitzend)
1 Stunde  * 1,85 (gehend)
7 Stunden * 1,45 (sitzend)
8 Stunden * 0,95 (schlafend)

Da Max ja nur einen PAL-Wert haben will und nicht vier, addiert er einfach alles zusammen und teilt es durch 24 Stunden, damit erhält er den Durchschnitt:

    8 * 1,45
+ 1 * 1,85
+ 7 * 1,45
+ 8 * 0,95
= 31,2 / 24 Stunden 
= 1,3 durchschnittlicher PAL

Für Max Mustermann sieht seine genauere Berechnung also so aus:

Gesamtumsatz =
2000 kcal (reines existieren)
* 1,3 PAL (tägliche Leistung)
= 2600 kcal Gesamtumsatz

Immerhin ein Unterschied von 300 kcal pro Tag zu dem, was der allgemeine Wert 1,45 PAL ergeben hat.

Und 300 kcal pro Tag machen eine Abnahme (oder Zunahme) von 300 g pro Woche, wie wir in Teil 1 gelernt haben.

Genauigkeit beim Rechnen kann sich also durchaus auswirken, schliesslich ist der  

Gesamtumsatz unsere wichtigste Kennzahl.

Er bestimmt, wieviel wir täglich essen dürfen.
Es lohnt sich, die Tagesaufschlüsselung zu machen.

Rechner

Du kannst deinen Grund- und Gesamtumsatz jetzt also selbst berechnen, bequemer sind natürlich unsere Rechner:

Rechner Grund- und Gesamtumsatz

Abnehmen geht nur, wenn man mehr Kalorien verbraucht, als man zu sich nimmt. Wieviele das sind, erfährst Du hier.
Die richtige Formel, automatische BMI-Bestimmung, automatische Broca Anpassung.

Rechner BMI und Zielgewicht

Du weißt gar nicht, was dein Zielgewicht wäre?
Drei Angaben und Du erfährst es.

Das hat jetzt zwar etwas gedauert, aber jetzt haben wir endlich unseren Gesamtumsatz. Wie geht man jetzt mit Ernährung und Sport damit um? Das behandeln wir in Teil 4.

Ernährungs- und Sportkalorien, Tagesbilanz, Wochenbilanz

Deine Tagesbilanz muss ein Defizit aufweisen, sonst ist Abnahme nicht möglich. Hier erfährst Du auch, was es mit Sportkalorien auf sich hat und wieso deine Fitness App dein Gewicht kennen muss.

Zusammenfassung

• der PAL (Persönliche Aktivitäts Level) ergibt sich aus den Tätigkeiten eines durchschnittlichen Tages (inkl. Sport)
• der Gesamtumsatz ergibt sich aus Grundumsatz * PAL
• der PAL sollte möglichst genau berechnet werden