Gastbeitrag: Portionsgrößen beachten und Energiedichte senken [Karin Futschik]

Übergewicht kommt nicht von ungefähr. Wir essen zu viel und das falsche. Die Portionen auf dem Teller werden immer größer und noch schlimmer ist, dass man sie auch aufisst. Auf das Gefühl kann man sich als Übergewichtiger mangels eingebauten Kalorienzählers offensichtlich nicht verlassen. Deshalb muss die Waage ran, um zurück zu ausreichend großen Portionen zu gelangen.

Dabei ist wichtig, sich seine Portion auf einen Teller anzurichten und auf Nachschlag zu verzichten. Wer zweimal nachschlägt hat nämlich auf einmal schnell zwei Portionen verzehrt, ohne dies wirklich wahrzunehmen!

Bildquelle: Karin Futschik

Altbackene Kochbücher liefern dabei genauso Portionsgrößen wie neue Diätbücher. Im Folgenden eine kleine Zusammenstellung:

• Fischfilet: ca. 150-200g
• Fleisch: ca. 100-150g
• Suppe: 250ml als Vorspeise, 500ml als Hauptgericht
• Kartoffeln: 250g als Beilage, 350g als Hauptgericht
• Reis: 50g als Beilage, bis zu 100g als Hauptgericht (75g tun es aber auch!)
• Nudeln: 50-70g als Beilage, bis 100g als Hauptgericht
• frisches Gemüse als Beilage: 250g
• Sauce: 125ml

Die Angaben beziehen sich immer auf das Rohgewicht, außer bei Suppe und Saucen.

Bei Süßkram lohnt sich die simple Regel, immer nur ein Stück oder eine angegebene Portion pro Tag zu verzehren, so klein einem die auch erscheinen mag. Dafür genießt man aber bewusster. Bei Produkten, die man in der Regel im Ganzen verzehrt, lohnt es sich immer, auf die kleinste Verpackungsgröße zurückzugreifen. Etwa den Joghurt mit 125g statt mit 250g zu wählen.

Eine warme Hauptmahlzeit aus Fleisch, Kartoffeln und Gemüse hat etwa eine Masse von 500g, die normalerweise angenehm satt machen sollte. Also die Menge, bei der man keinen Hunger mehr verspürt, aber auch nicht ins Suppen-Verdauungs-Koma fällt. Auch mit Reis und Nudeln kommt man auf diese Menge, da diese ja mit dem Garen an Gewicht und Volumen durch das aufgenommene Wasser zunehmen.

Wenn man gleichzeitig auf eine niedrige Energiedichte bei der Zubereitung achtet, schlägt eine Hauptmahlzeit mit etwa 400-600 kcal zu Buche.

Bildquelle: Karin Futschik

Die Energiedichte beim Selbstkochen zu Senken ist kein Hexenwerk. Man muss nur zwischen Komponenten unterscheiden, die Geschmack bringen (z.B. Fett, Sahne, Butter, Öl, Schinkenwürfel) und die satt machen sollen (z.B. Gemüse, Fleisch, Reis, Nudeln, Kartoffeln). Meist sind die Zutaten mit hoher Energiedichte (> 300 kcal/100g) auch die, die für Geschmack sorgen und häufig viel zu großzügig verwendet werden. Vor allem im Restaurant. Generell reicht 1 EL davon pro Portion.

Beim Einkauf lohnt es sich immer, ähnliche Produkte auf ihren Kaloriengehalt hin zu vergleichen und das Produkt mit der niedrigeren Energiedichte auszuwählen. Zudem sollten möglichst frische Produkte verwendet werden, da sie eine geringere Energiedichte als verarbeitete Produkte aufweisen.

Im Folgenden finden sich Beispiele, bei denen Kalorien gespart werden können, ohne ganze Gewohnheiten aufzugeben.

Fleisch- und  Wurstwaren

Für belegte Brote immer zur fettarmen Variante greifen und sichtbares Fett wegschneiden. Schinken statt Schinkenwurst oder Salami oder z.B. kalter Braten oder Sülzen.

Mageres Schweine- oder Rindfleisch brät durch den Fleischwolf gedreht genauso krümelig wie Hack. Dies funktioniert auch mit einem Universalzerkleinerer.

Fleischrouladen werden meistens auch mit einer Scheibe Schinken belegt. Mittlerweile gibt es auch Rohschinken ohne Fettrand, die ebenfalls einen besonderen Geschmack bei viel weniger Kalorien bringen. Gleiches gilt für Schinkenwürfel, die zudem in kleineren Verpackungen erhältlich sind.

Braten und Verfeinern

Bildquelle: Karin Futschik

Pro Portion genügt 1 EL Fett für die Zubereitung. Fette sind Pflanzenfette, Butter, Öle und Sahne. Manchmal reicht auch 1 EL für zwei Portionen. Beim Andünsten können auch zwei EL Wasser statt ein Fett verwendet werden.

Sahne kann durch Schmand, Crème fraîche, Crème légère, Saure Sahne, Frischkäse oder sogar Milch ersetzt werden. Auch hier gilt: 1 EL pro Portion ist genug! Wenn eine Sauce zusätzlich angedickt werden soll, kocht man 1 EL Speisestärke darin auf. Um von der Umstellung nicht zu sehr enttäuscht zu sein, sollte Sahne nach und nach ersetzt werden. Bei der angegebenen Reihenfolge sinkt der Fettgehalt von Produkt zu Produkt.

Bei Kartoffelgratins kann man vollständig auf Sahne verzichten, wenn die Kartoffelscheiben mindestens 15 Minuten in Milch gekocht werden.

Milchprodukte

Bei Milchprodukten und Käse sollte immer zur fettarmen Variante gegriffen werden. Bei Quark können auch verschiedene Fettstufen miteinander kombiniert werden, etwa Magerquark mit Speisequark mit 20% Fett. Magerquark lässt sich mit etwas Wasser, Milch oder Naturjoghurt glatt rühren.

250g Magerquark mit 100ml Milch und 2 EL Parmesan glatt gerührt, ergeben einen annehmbaren Ersatz für eine fette Béchamel-Sauce.

Zum Gratinieren sind 50g ausreichend, es muss nicht immer eine ganze 200g-Packung sein!

Dies sind brauchbare Beispiele. Man entwickelt mit der Zeit ein Gespür dafür, was man alles ersetzen kann und achtet beim Einkauf automatisch darauf, auf das kalorienärmste Produkt zurückzugreifen. Bei anderen Dingen ist einem der Geschmack aber einfach wichtiger, man will einfach „das Original“ konsumieren. Dann ist es ratsam, die Portion zu verkleinern und einfach etwas mehr zu genießen.

Im nächsten Teil unseres Abnehm-Kurses schauen wir uns an, was es bei Industrienahrung zu beachten gilt.

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