Gewicht, Teil 4 - Erfolge in Zentimetern messen

Stillstand auf der Waage - geht doch was?

Viele Abnehmwillige stürzen sich zu Beginn
gleich heftigst in den Sport: Joggen, Krafttraining, Zumba-Kurse - doch auf der Waage tut sich nichts. NICHTS!

Muskeln sind schwerer als Fett

Auf das gleiche Volumen betrachtet, haben Muskeln ein höheres Gewicht als die ungeliebten Speckrollen. Baust Du also Muckis auf und verlierst gleichzeitig an Fett, kann es sein, dass sich auf der Waage - trotz Trendgewicht - scheinbar gar nichts rührt.

Eine Abnahme findet trotzdem statt, aber Du wirst nun überhaupt nicht mit einem Erfolgserlebnis belohnt - was tun?

Dein Freund, das Maßband

Statt nur in Kilos, kannst Du deinen Fortschritt auch in Zentimetern messen. Besorge Dir ein
Maßband und nimm mindestens alle 4 Wochen deine Körpermaße. Und so misst Du:

Ja - ausatmen, auch wenn es schwerfällt.
Aber auch nicht übermäßig tief. :)

• Hals: Kurz unterm Kehlkopf
• Brust: Hier wird über der höchsten Stelle gemessen
• Taille: An der schmalsten Stelle, unter dem Brustkorb (entspannt ausgeatmet)
• Bauch: Über den Bauchnabel (entspannt ausgeatmet)
• Hüfte: Po an der dicksten Stelle nach vorn
• Arme: Oberarme / Bizeps (angespannt)
• Oberschenkel: an der dicksten Stelle (im Stehen)
• Waden: an der dicksten Stelle (im Stehen)

Besonders sorgfältig solltest Du am Hals messen, ein Zentimeter mehr oder weniger entscheidet bei Männern über eine komplette Hemdgröße. 

Für Frauen besonders heikel ist die Vermessung der Brust - während der Abnahme kann Panik aufkommen, weil sie immer kleiner wird. Keine Angst, das gehört so. Auch wenn Du als Übergewichtige als Trost immer deinen "Superbusen" hattest, vertrau auf deinen Körper - am Ende passt alles proportional zusammen. Als schlanke Frau würde die enorme Oberweite von früher einfach nicht mehr passen, auch wenn Männer angeblich nicht genug davon bekommen können.

Lass dich von einer sinkenden Körbchengröße nicht abhalten, deine Traumfigur zu erreichen!

Die simple Summe

Du kannst jetzt alle Zentimetermaße addieren und siehst an der Gesamtsumme, wieviel Du verloren hast. Natürlich macht auch im Verlauf die Einzelbetrachtung der Werte Sinn. 

Oder Du fasst ein paar Werte zusammen, z.B. alle Maße des Torsos (Brust, Taille, Bauch, Hüfte) und alle Extremitäten (Hals, Arme, Beine, Waden).

Der WHR - Waist-to-Hip-Ratio

Der Taille-Hüft-Quotient sagt, wo die Fettdepots sitzen und ist besonders für Frauen ein spannender Wert, sagt er doch angeblich nicht nur etwas über die Gesundheit, sonder auch über die Attraktivität aus.

Bauchbetontes Übergewicht (Apfeltyp) erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Weniger als das Übergewicht ist die Fettverteilung entscheidend. Nachteilig sind Fettdepots im Bauchraum und an den inneren Organen. Mit der Zunahme des Bauchfetts steigt das Risiko für Folgeerkrankungen wie Diabetes und Bluthochdruck.

WHR = Bauchumfang / Hüftumfang

Mythos hingegen ist, dass eine Frau mit einem WHR von genau 0,7 am attraktivsten sei, doch genau das wird von Frauenzeitschriften immer wieder propagiert - die angeblich perfekte Sanduhr-Figur. 

Dieses Verhältnis soll bei Männern kleiner als 1,0 sein. Für Männer gilt: Normalgewicht zwischen  0,9 und  1,0.

Dieses Verhältnis soll bei Frauen kleiner als 0,85 sein. Für Frauen gilt: Normalgewicht zwischen 0,8 und  0,85.

Der WHR wird zwar für die gesundheitliche Bewertung herangezogen, ist aber nicht wirklich aussagekräftig. Je dicker dein Hintern ist, desto kleiner wird der Wert - das kann zur Beurteilung des Bauchfettes nicht richtig sein.

Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Waist-to-hip_ratio

Der WHtR - Waist-to-Height-Ratio

Konsequenterweise ignoriert der Taille-Größe-Quotient den Po und sagt ebenfalls, wo die Fettdepots sitzen. Auch damit soll also die Verteilung des Körperfetts ausgedrückt werden.

WHtR = Taillenumfang / Körpergröße

Hier gelten für Frauen und Männer die gleichen Werte: Für Unter-40-Jährige ist ein Wert über 0,5 kritisch. Im Alter von 40 bis 50 liegt die Grenze zwischen 0,5 und 0,6, bei über Fünfzigjährigen bei 0,6.

Der WHtR scheint auf den ersten Blick sinnvoller als der WHR, aber ist die Körpergröße wirklich relevant? Es liegt doch genauso viel Fett zuviel im Bauchraum, ob man nun 150 cm oder 210 cm groß ist.

Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/WHtR

Einfach nur der Bauchumfang

Ärzte lösen sich inzwischen auch vom WHtR und betrachten nur noch den Bauchumfang - er reicht vollkommen, um das schädliche Fett im Bauchraum zu beurteilen.

Männer: über 94 cm erhöhtes Risiko, über 102 cm deutlich erhöhtes Risiko.

Frauen: Über 80 cm erhöhtes Risiko, über 88 cm deutlich erhöhtes Risiko.

Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Bauchumfang

Ist da nicht mehr an Aussage drin?

Einfache Zentimetersummen sagen Dir also, dass Du tatsächlich auf dem Weg zu deiner Traumfigur bist, auch wenn sich auf der Waage scheinbar gar nichts tut. WHR und WHtR sind eher als Spielereien zu betrachten. Kann man mit den Zentimetermaßen nicht noch etwas sinnvolles anfangen?

Rechner

https://kochkatastrophen.blogspot.de/p/rechner-korperfett.html

Man kann - damit lässt sich der Körperfettanteil bestimmen. Und mit dem KFA kannst Du auch ein genaueres Zielgewicht ermitteln, als mit dem BMI allein. Dazu mehr im nächsten Artikel.

Zusammenfassung

• nimm mindestens alle 4 Wochen deine Körpermaße, um die Veränderungen wahrzunehmen, die Dir die Waage nicht zeigen kann
• zum besseren Überblick teil die simple Zentimeter-Summe auf in Torso und Extremitäten
• der WHR (Waist-to-Hip-Ratio, Taillen-Hüfte-Verhältnis) ist wenig aussagekräftig, genau 0.7 zu erreichen ist ein unsinniger Mythos
• der WHtR (Waist-to-Height-Ratio, Taillen-Größe-Verhältnis) ist ebenfalls wenig aussagekräftig - der Bauchumfang allein reicht für eine gesundheitliche Beurteilung
• mit den Zentimetermaßen kann man den Körperfettanteil und damit ein genaueres Zielgewicht bestimmen