Gewicht

Abnehmkurs

Gewicht, Teil 2
- Nie mehr Angst vor der Waage dank Trendgewicht

In Teil 1 des Gewichts-Kapitels ging es darum, warum die Waage wegen der Wasser- und Glukose-Schwankungen das Gewicht nur auf ca. 3 kg genau mitteilen kann.

• Einerseits kann man jetzt beruhigt durchatmen und die täglichen Schwankungen auf der Waage ignorieren.
• Andererseits erfahren wir auch bei der Methode mit einem einzigen Wiegetag in der Woche nicht unser genaues Gewicht - wie soll man denn wissen, ob man die Woche über erfolgreich war bei einer Ungenauigkeit von ganzen 3 Kilo?

• Dritterseits kann die übliche Gewichtskurve einen vollkommen in die Irre führen - was aussieht wie ein Gewichtsanstieg kann in Wirklichkeit eine Abnahme sein.

Und das kann dich sämtliche Motivation kosten, mit der Diät fortzufahren - zum Glück gibt es das Trendgewicht!

Der Erfinder des Trendgewichts

John Walker, ein Software-Entwickler, stieg in die Führungsebene seiner Firma auf. Er hatte alles erreicht - viel Geld, eine tolle Position und Anerkennung, eine glückliche Familie. Nur sein Gewicht, das hatte er nie in den Griff bekommen. Eines Tages ärgerte er sich so sehr darüber, dass er sich auf dieses Problem stürzte. Durch seinen Werdegang war er nicht nur im Bereich Mathematik und Problemlösungen geschult, durch seine Manager-Karriere bekam er noch viele neue Werkzeuge in die Hand und so kam er auf eine Idee, die bislang niemand vor ihm hatte - er wendete etwas aus dem Bereich der Börsenkurse auf seinen Körper an...

Aufgepasst - hier kommt was Neues!

(Link zu seinem kostenlosen Buch gibt's unten).

Was ich jetzt erkläre, hat also etwas mit Zahlen zu tun - aber wieder gilt:

• das ist wirklich leicht
• es reicht, die Idee grob zu verstehen, damit Du darauf achten kannst, dass irgendeine App diese Auswertung für dich macht - dafür muss man nur wissen, dass es so etwas überhaupt gibt
• es gibt auch Excel-Tabellen, die das Trendgewicht umsetzen
• es gibt auch eine Zeichentechnik, bei der man kein Mathe braucht

Obwohl die Idee so simpel wie genial ist, hat sich Walkers Entdeckung bislang leider kaum in Abnehmkreisen herumgesprochen, dabei ist sein Buch schon 1994 erschienen.

Die leidige Gewichtskurve ohne Trendgewicht

Walker tat anfangs das, was die meisten von uns tun - sie tragen ihr Gewicht in ein Programm ein, das eine hübsche Grafik daraus macht. An dieser Gewichtskurve sieht man sehr deutlich, was ich im ersten Teil beschrieben habe, das Gewicht schwankt von Tag zu Tag. Und wieder ärgerte er sich - da hatte er sich lang und breit mit Kalorien und viel Rechnerei beschäftigt und war eigentlich überzeugt, das sich das in der Gewichtskurve genau so abzeichnen müsste. Aber er lernte bald, dass Wasser- und Glukose-Schwankungen ihm eine genaue Kurve ruinierten.

Es war sogar noch schlimmer - die Kurve war nicht nur ungenau, sie führte ihn in die Irre!

Immer wieder fielen ihm Situationen auf, wo er an der Kurve nicht ablesen konnte, ob sein Gewicht sank, stieg oder einfach gleich blieb.

Dann sah er, dass seine Gewichtskurve den Aktienkursen ähnelte, die er jetzt täglich studieren musste - wie bewertet man den Wert einer Firma, deren Aktien Zick-Zack laufen? Steigt ihr Wert oder fällt er, da geht es um Millionen? Das ist ebenfalls in manchen Fällen kaum auf den ersten Blick zu entscheiden und genauso ging es ihm mit seinem Gewicht: Er wusste, das sein Gewicht einfach fallen musste, weil er sich streng an seinen Plan hielt, aber an der Gewichtskurve konnte er das so nicht ablesen.

Beispiel

Die blass-blauen Säulen im Hintergrund sind die Waagengewichte, die grüne Säule ist der (damals) heutige Tag, nur deshalb doppelt so breit und grün. Betrachte nur die Säulen und ignoriere die blaue Linie (ja, genau, das ist das Trendgewicht).

Montag hatte ich 101.4 kg, Dienstag 100.5 kg, dann stieg mein Waagengewicht bis Samstag auf 102.8 kg, um am Sonntag (die grüne Säule) dann bei 101.2 kg zu liegen.
Das ist eine Differenz von 2.3 kg in einer Woche rauf und runter - schöner kann man die Schwankungen kaum zeigen.

Bei den Säulen kann ich überhaupt nicht erkennen, ob ich jetzt zu- oder abgenommen habe oder ob mein Gewicht gleich geblieben ist. Die Säulen entsprechen einer normalen Gewichtskurve, es geht Zick-Zack.

Normalerweise hätte ich frustriert aufgegeben - ich HABE in dieser Woche Kalorien gezählt, ich HABE alles richtig gemacht und das Gewicht steigt von Tag zu Tag, nur weil es zwischendurch mal Nudeln gab... Dass es am Sonntag plötzlich wieder rapide fällt - wer kann das ahnen?

Frust auf der Waage

Das Trendgewicht kann - und Du auch. Die leuchtend blaue Kurve ist John Walkers Trendgewicht. Sie rechnet die Wasserschwankungen raus und zeigt, wie sich das Gewicht tatsächlich verändert hat - bis auf den kleinen Knick am Samstag nach oben zeigt die die Trendgewicht-Kurve nach unten!

Wie bekommt man die Schwankungen mit Trendgewicht nun aus der Kurve?

Mit ein bisschen Grübeln kommt man auch selbst auf eine erste Lösung - man bildet den Durchschnitt der einzelnen Gewichte. Also alles zusammenzählen und durch 7 Tage teilen:

Montag 101.4
+Dienstag 100.5
+ Mittwoch 101.0
+ Donnerstag 101.0
+ Freitag 101.4
+ Samstag 102.8
+ Sonntag 101.2
= 709.3 kg / 7 Tage
= 709.3 kg / (1+1+1+1+1+1+1 Tage)
= 101.3 kg

Mein durchschnittliches Gewicht in dieser Woche war also 101.3 kg. (Die +1+1-Zeile erklärt sich gleich).

Wenn ich das auch für die Woche vorher, und für die Woche davor mache, habe ich schon eine sehr stark vereinfachte Kurve aus drei Werten für drei Wochen, die sämtliche Schwankungen ignoriert. Wenn man nun die Differenzen zwischen diesen drei Wochen berechnet, weiß man schon mal grob, was man abgenommen hat. Das hilft aber nur, den Unterschied zwischen ganzen Wochen zu sehen, spannender wäre schon von Tag zu Tag.

Und eines bleibt unberücksichtigt - das Gewicht von vor einer Woche ist nicht so wichtig, wie das Gewicht, das ich heute auf die Waage bringe. Bei einem Durchschnitt sind alle Gewichte, die eingehen, gleich wichtig.

So liest man die Waage richtig

Der Trend

Nochmal: Der heutige Tag ist wichtiger, als der vor einer Woche oder gar vor einem Monat oder vor einem Jahr - deshalb ist ein einfacher Durchschnitt keine große Hilfe.

Und wenn eine Zahl in der Statistik "wichtiger" ist als eine andere, dann "gewichtet" man diese Zahlen - man multipliziert sie einfach mit einer beliebigen Zahl, die die "Wichtigkeit" ausdrückt.

Je "wichtiger" uns ein Wert ist, desto höher multiplizieren wir ihn. Wir sagen einfach, der heutige Sonntag ist viel wichtiger als der Montag vor einer Woche, deshalb nehmen wir das Gewicht vom heutigen Sonntag mal 7, das vom letzten Montag nur mal 1. Verrückt, oder? Das ist Statistik... :) Ansonsten nehmen wir wieder den Durchschnitt.

Beispiel

Montag 101.4 * 1
+ Dienstag 100.5 * 2
+ Mittwoch 101.0 * 3
+ Donnerstag 101.0 * 4
+ Freitag 101.4 * 5
+ Samstag 102.8 * 6
+ Sonntag 101.2 * 7
= 2841.6 kg / (Gewichtung = 7+6+5+4+3+2+1)
= 2841.6 kg / (Gewichtung = 28 )
= 101.49 kg

Das neu berechnete Trendgewicht für den Sonntag beträgt also 101.49 kg.

Das gleiche mache ich auch für den Samstag, mit den jeweils 6 Tagen vorher.

Und für den Freitag, den Donnerstag etc.

Ich mach das für jeden Tag, für den ich eine Woche vorher Daten gesammelt habe und erhalte die Trendgewichte für jeden Tag und somit die Trendkurve, die sich nun einfach ablesen lässt.

Das ist nur der Weg, natürlich mach ich oder Du das nicht selbst, dafür gibt es Apps. :)

Wie passt das zu der Grafik oben?

Trendgewicht

Die Trendanalyse oben zeigt als Gewicht für den Sonntag nicht 101.49 kg, sondern 102.0 kg. Das liegt schlicht und einfach daran, dass die Trendberechnung für den ersten angezeigten Tag nicht beim Montag mit 101.4 begann, sondern schon die Werte von der Woche vorher berücksichtigt - mein Waagengewicht war in der Woche vorher höher, dementsprechend kommt auch die blaue Trendlinie bereits von oben rein.

Nie mehr Angst vor der Waage dank Trendgewicht

Als Beispiel unten mal vier Wochen von mir. Das Gewicht schwankt von 101.9 kg bis 104.5 kg (um 2.6 kg).

Jedes Spitzengewicht ein Grund, die Diät abzubrechen.

Die Waage (die Säulen im Hintergrund) lässt eine Abnahme schwer erkennen -

die bereinigte Trendgewicht-Kurve zeigt deutlich, dass es nach unten geht.

Trendgewicht: Abnahme von 900 g in vier Wochen - nicht mal die Abnahme von Montag zu Montag (Zahlen oben) zeigt das ganze Resultat.

Das Trendgewicht ist also wesentlich genauer, als sich nur einmal die Woche zu wiegen.

Was kann man damit noch machen?

Wie Du im Kapitel über Kalorien gelernt hast, kann man durch Gesamtumsatz und Tagesbilanzen den zu erwartenden Gewichtsverlust pro Woche ermitteln. Da wir mit dem Trend jetzt eine genaue Gewichtskurve und somit genaue Gewichte zu einzelnen Tagen bekommen, geht das auch anders herum: sogar ganz ohne Erfassung der täglichen Nahrungs- und Sportkalorien kann man aus den Gewichtsunterschieden die angefallenen täglichen Kalorien ermitteln.

Eine gute App merkt also, wenn Du bei den täglichen Eintragungen etwas vergessen haben musst, weil deine Trendgewichtsentwicklung nicht dazu passt oder sogar alle Kalorien automatisch berechnen, allein aus den Waagewerten.

Dein Zielgewicht

Das Trendgewicht hilft Dir also, die Motivation zu behalten, dein Zielgewicht zu erreichen und nicht vorher vor den Waagewerten und einer irreführenden Gewichtskurve zu resignieren.

Das Zielgewicht... Kennst Du dein Zielgewicht? Wer sein Leben lang übergewichtig war, weiß nicht, wieviel Gewicht gut für ihn ist.

Wie man sein Zielgewicht ermittelt, zeigt der nächste Artikel.

Dein Zielgewicht

Wer sein Leben lang dick war, kennt wahrscheinlich gar nicht sein Zielgewicht. Hier erfährst Du es.

Abnehm-Kurs

In unserem Abnehmkurs lernst Du schnell das wichtigste. (Special)

Zusammenfassung des Trendgewichts

• eine simple Gewichtskurve lässt sich nicht in jedem Fall richtig ablesen, oft vermutet man eine Zunahme, obwohl eine Abnahme vorliegt - frustriert beendet man die eigentlich erfolgreiche Diät!
• eine simple Gewichtskurve ist wegen der Gewichtsschwankungen (Wasser und Glukose) ungenau, um ca. 3 kg
• eine simple, aber ebenfalls ungenaue Methode, die Kurve zu bereinigen, ist der Wochendurchschnitt
• eine bessere Methode ist der Trend, ein wandernder, gewichteter Durchschnitt
• die beste Methode ist der exponentielle Trend, hier nicht mehr erklärt
• der Trend ermöglicht es, täglich auf das Gramm genau die Gewichtsunterschiede zu erkennen, wozu die übliche Gewichtskurve nicht fähig ist
• durch die genauen täglichen Trendgewichte können auch alle Kalorien rückwirkend genau berechnet werden

Links

• John Walkers "The Hacker's diet - how to loose weight and hair through stress and bad nutrition"
  - auf der Webseite findest Du auch Excel-Tabellen und Links zu Apps
• App-Empfehlung: Libra (android), Gewichtserfassung mit Trendgewicht
• App-Empfehlung: HappyScale (iphone), Gewichtserfassung mit Trendgewicht
• Erfahrungsbericht zu Libra im abspeckblog.de
• Dieser Artikel ist Teil der Blogparade "Kleine Idee mit großer Wirkung" auf habit-gym.de

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Abnehmkurs

Gewicht, Teil 1
- Gewichts-Schwankungen

Jetzt beschäftigen wir uns mit dem Gewicht, genauer gesagt, mit dem Wiegen. Was gibt es da groß zu schreiben, fragst Du? Man stellt sich auf die Waage und gut ist!? Die Wahrheit sieht anders aus...

Das Schwanken des Gewichts

Jeder, der schon einmal eine Abnehmphase durchlebt hat, kennt das - an einem Tag zeigt die Waage ein tolles Ergebnis, man ist motiviert und macht fröhlich weiter, der Tag ist gerettet.

Am nächsten Tag das Gegenteil - die Zeiger deuten auf eine höhere Zahl, man hat zugelegt!
Obwohl man alles richtig gemacht hat, belohnt einen das doofe Ding nicht, sondern verspottet!
Bei vielen ist das der Moment, wo sie die Abnahme abbrechen - es funktioniert ja eh nicht!

Deine Waage lügt

Sie lügt nicht absichtlich, sie kann ja nur messen, was an Gewicht draufsteht. Aber sie tut nicht das, was man von ihr erwartet, nämlich zu sagen, ob man zu- oder abgenommen hat.

Der Grund ist ganz einfach: Wasserschwankungen.
Und tatsächlich "Energieschwankungen".

Frustriert durch die Waage

Wasserschwankungen

Der Körper lagert unterschiedlich Wasser ein, mal braucht er mehr, weil er z.B. neue Zellen bilden will. Mal braucht er weniger, dann scheidet er es einfach wieder aus. Selbst wenn man brav jeweils zum gleichen Zeitpunkt (nach dem morgendlichen Toilettengang) auf die Waage steigt und sich das reale Gewicht überhaupt nicht verändert hat, zeigt die Waage natürlich auch das Gewicht des eingelagerten Wassers an - das zwar überhaupt nichts mit unserer Abnahme zu tun hat, aber so sind Waagen halt, dumme Dinger.

"Energieschwankungen"

Was soll das jetzt sein? Im ersten Artikel über Kalorien habe ich plump behauptet, Energie in Form von Kalorien werden als Fett gespeichert. Das ist auch richtig, aber nur die halbe Wahrheit. Der Körper kennt noch eine weitere Form, um Energie zu speichern: Glukose. Stell Dir Glukose einfach als Zuckerwasser vor.

Wozu zwei Speichermöglichkeiten? Die Energie in Fett zu speichern, ist eine bequeme Lagermöglichkeit für den Körper. Das Fett wieder in Energie zu wandeln, braucht allerdings etwas Zeit. Wenn Du bequem Joggen gehst, also sehr langsam, ist das eine moderate Form des Energieverbrauches - der Körper muss nicht schnell Energie herbeischaffen, deshalb greift er zum Fett, um es umzuwandeln.

Anders sieht es aus, wenn es zu Flucht oder Kampf kommt, Dinge, die wir im Büroalltag kaum brauchen, also nehmen wir als Beispiel anstrengenden Sport. Jetzt braucht der Körper schnell Energie, die Muskeln müssen beliefert werden. Der Auto-Vergleich ist immer ganz gut:

• Die Energie aus Fett ist normales Benzin.
• Die Energie aus Glukose ist Super-Benzin, der Turbo sozusagen.
• Es gibt noch eine dritte Form, den Alkohol - das ist so, als würdest Du dein Auto mit Kerosin tanken: Passt alles nicht so richtig und hinterlässt Schäden.

Die Energie aus Alkohol kann der Körper nicht speichern, sie muss sofort verbraucht werden. Das ist auch der Grund, warum Alkohol die Fettverbrennung sofort abschaltet - es ist genug Energie da, da muss nicht nachgeliefert werden.

Glukose hingegen kann er speichern. Glukose kommt meistens in Form von Kohlenhydraten daher, deshalb steht unser Körper auch so auf Kohlenhydrate (wie z.B. Zucker) - Super-Benzin, dass er fast unverändert übernehmen, nutzen und speichern kann. Gespeichert wird allerdings nicht auf den Hüften wie beim Fett, sondern in der Leber und an den Muskeln: Wenn ein Muskel Energie braucht, ist sie sofort zur Hand, sie liegt ja in Form von Glukose (Zuckerwasser) direkt am Muskel. Erst wenn diese Speicher voll sind, wird Hüftgold angelegt.

Was in den ersten Tagen einer Abnahme geschieht

Man kennt das - kaum hat man drei Tage Diät gemacht, sinkt das Gewicht radikal, meistens um die 2 kg. Ein riesiger Anfangserfolg, der zwar erfreut, aber leider keiner ist.

Passiert ist folgendes: Durch die negative Energiebilanz - Du hast weniger Energie aufgenommen, als der Körper braucht, denn nur so funktioniert Abnehmen - muss der Körper an seine Vorräte gehen, um das Defizit auszugleichen. Das ist gewünscht, wir wollen ja, dass er an die Fettdepots geht. Aber da hat er ja noch diese zweite Form der Depots, die an Muskeln und Leber, voll mit herrlichem Super-Benzin. Also macht er sie leer.
Die Glukose ist ja Zuckerwasser, das natürlich auch ein Gewicht hat. Bei dieser Entleerung der Depots verschwinden im Schnitt 1.4 kg!
Stell Dir dazu noch die Wasserschwankungen vor - bei einer Diät scheidet der Körper erstmal Wasser aus - und Du hast am dritten Tag der Diät einen Verlust laut Waage von 2-3 kg, obwohl noch nicht nennenswert Fett abgebaut wurde.

Und jetzt wird es ganz gemein: Die Glukose-Speicher an den Muskeln sind für den Körper ungeheuer wichtig - in einer Notsituation muss er Flüchten oder Kämpfen, das ist überlebensnotwendig. Seine Energiespeicher dafür sind aber nun leer, also muss er sie schnellst möglich füllen - mit Glukose. Die kann er zwar selbst aus dem gespeicherten Fett produzieren, aber das dauert. Und ist so umständlich, warum nicht einfach Kohlenhydrate essen, geht doch viel schneller?

Das ist der Moment, wo Du richtig Hunger kriegst - auf Nudeln. Pizza. Schokolade. Egal, Hauptsache Kohlenhydrate, aber pronto bitte!

Und jetzt rate, was auf der Waage passiert, wenn Du dem nachgibst:
Die Glukose-Speicher werden wieder gefüllt, auf jeden Fall sind die 1.4 kg Zuckerwasser wieder da!
Wenn der Körper jetzt noch Wasser einbehält (und das tut er in der Regel), stehen auf der Waage am nächsten Tag 2-3 kg mehr - wegen einer Portion Spaghetti!

Wege aus der Misere

Im nächsten Artikel der Trendgewicht-Trick!

Die Waage sagt uns also nicht zuverlässig, ob wir zu- oder abgenommen haben. Was kann man tun?

Eine Methode, die immer wieder genannt wird: Wiege dich nicht zu oft, das macht dich wahnsinnig. Einmal die Woche reicht, bestimme einen fixen Wiegetag.

Das Problem dabei ist nur: Was ist, wenn ich genau am Wiegetag die 2-3 kg mehr drauf habe, weil die Energie- und Wasserspeicher gefüllt sind? Dann bin enttäuscht und breche die Diät ab, bringt ja eh alles nix!

Schön ist natürlich, wenn an dem Tag die Speicher gerade leer sind - wow, ich habe toll abgenommen, ich mach so weiter!

Aber Du siehst - das ist ein Glücksspiel. Von 7 Tagen, an denen ich von schwankendem Gewicht verunsichert werde, habe ich das mit dem wöchentlichen Wiegetag auf einen reduziert, aber auch der kann mich meine komplette Motivation kosten.

Aber auch für dieses Problem hat ein schlauer Mensch eine Lösung gefunden, das Trendgewicht:

Fortsetzung in:
Nie mehr Angst vor der Waage - dank Trendgewicht.

Das Trendgewicht

Deine Waage lügt!
Sie kann Dir nicht sagen, was Du abgenommen hast. Aber das Trendgewicht kann, dazu muss man es nur kennen.

Abnehm-Kurs

In unserem Abnehmkurs lernst Du schnell das wichtigste. (Special)

Zusammenfassung

• Deine Waage lügt - sie kann dir nicht auf 3 kg genau sagen, ob Du zu- oder abgenommen hast
• Wasserschwankungen - der Körper behält Wasser ein oder scheidet es aus, wie es ihm beliebt
• Glukoseschwankungen - die Glukosespeicher wiegen gefüllt ungefähr 1.4 kg
• Energie aus Fett = Benzin, Energie aus Glukose = Super, Energie aus Alkohol = Kerosin
• Energie aus Alkohol kann nicht gespeichert werden, deshalb wird die Fettverbrennung abgeschaltet
• sind die Glukose-Speicher leer, fordert der Körper verstärkt Kohlenhydrate
• ein Wiegetag in der Woche verkleinert das Problem (die tägliche Verunsicherung), löst es aber nicht

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Abnehmkurs

Gewicht, Teil 4
- Erfolge in Zentimetern messen

Stillstand auf der Waage - geht doch was?

Viele Abnehmwillige stürzen sich zu Beginn gleich heftigst in den Sport: Joggen, Krafttraining, Zumba-Kurse - doch auf der Waage tut sich nichts. NICHTS!

Muskeln sind schwerer als Fett

Auf das gleiche Volumen betrachtet, haben Muskeln ein höheres Gewicht als die ungeliebten Speckrollen. Baust Du also Muckis auf und verlierst gleichzeitig an Fett, kann es sein, dass sich auf der Waage - trotz Trendgewicht - scheinbar gar nichts rührt.

Eine Abnahme findet trotzdem statt, aber Du wirst nun überhaupt nicht mit einem Erfolgserlebnis belohnt - was tun?

Dein Freund, das Maßband

Statt nur in Kilos, kannst Du deinen Fortschritt auch in Zentimetern messen. Besorge Dir ein
Maßband und nimm mindestens alle 4 Wochen deine Körpermaße. Und so misst Du:

Ja - ausatmen, auch wenn es schwerfällt.
Aber auch nicht übermäßig tief. :)

• Hals: Kurz unterm Kehlkopf
• Brust: Hier wird über der höchsten Stelle gemessen
• Taille: An der schmalsten Stelle, unter dem Brustkorb (entspannt ausgeatmet)
• Bauch: Über den Bauchnabel (entspannt ausgeatmet)
• Hüfte: Po an der dicksten Stelle nach vorn
• Arme: Oberarme / Bizeps (angespannt)
• Oberschenkel: an der dicksten Stelle (im Stehen)
• Waden: an der dicksten Stelle (im Stehen)

Besonders sorgfältig solltest Du am Hals messen, ein Zentimeter mehr oder weniger entscheidet bei Männern über eine komplette Hemdgröße.

Für Frauen besonders heikel ist die Vermessung der Brust - während der Abnahme kann Panik aufkommen, weil sie immer kleiner wird. Keine Angst, das gehört so. Auch wenn Du als Übergewichtige als Trost immer deinen "Superbusen" hattest, vertrau auf deinen Körper - am Ende passt alles proportional zusammen. Als schlanke Frau würde die enorme Oberweite von früher einfach nicht mehr passen, auch wenn Männer angeblich nicht genug davon bekommen können.

Lass dich von einer sinkenden Körbchengröße nicht abhalten, deine Traumfigur zu erreichen!

Die simple Summe

Du kannst jetzt alle Zentimetermaße addieren und siehst an der Gesamtsumme, wieviel Du verloren hast. Natürlich macht auch im Verlauf die Einzelbetrachtung der Werte Sinn.

Oder Du fasst ein paar Werte zusammen, z.B. alle Maße des Torsos (Brust, Taille, Bauch, Hüfte) und alle Extremitäten (Hals, Arme, Beine, Waden).

Der WHR - Waist-to-Hip-Ratio

Der Taille-Hüft-Quotient sagt, wo die Fettdepots sitzen und ist besonders für Frauen ein spannender Wert, sagt er doch angeblich nicht nur etwas über die Gesundheit, sonder auch über die Attraktivität aus.

Bauchbetontes Übergewicht (Apfeltyp) erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Weniger als das Übergewicht ist die Fettverteilung entscheidend. Nachteilig sind Fettdepots im Bauchraum und an den inneren Organen. Mit der Zunahme des Bauchfetts steigt das Risiko für Folgeerkrankungen wie Diabetes und Bluthochdruck.

WHR = Bauchumfang / Hüftumfang

Mythos hingegen ist, dass eine Frau mit einem WHR von genau 0,7 am attraktivsten sei, doch genau das wird von Frauenzeitschriften immer wieder propagiert - die angeblich perfekte Sanduhr-Figur.

Dieses Verhältnis soll bei Männern kleiner als 1,0 sein. Für Männer gilt: Normalgewicht zwischen 0,9 und 1,0.

Dieses Verhältnis soll bei Frauen kleiner als 0,85 sein. Für Frauen gilt: Normalgewicht zwischen 0,8 und 0,85.

Der WHR wird zwar für die gesundheitliche Bewertung herangezogen, ist aber nicht wirklich aussagekräftig. Je dicker dein Hintern ist, desto kleiner wird der Wert - das kann zur Beurteilung des Bauchfettes nicht richtig sein.

Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Waist-to-hip_ratio

Der WHtR - Waist-to-Height-Ratio

Konsequenterweise ignoriert der Taille-Größe-Quotient den Po und sagt ebenfalls, wo die Fettdepots sitzen. Auch damit soll also die Verteilung des Körperfetts ausgedrückt werden.

WHtR = Taillenumfang / Körpergröße

Hier gelten für Frauen und Männer die gleichen Werte: Für Unter-40-Jährige ist ein Wert über 0,5 kritisch. Im Alter von 40 bis 50 liegt die Grenze zwischen 0,5 und 0,6, bei über Fünfzigjährigen bei 0,6.

Der WHtR scheint auf den ersten Blick sinnvoller als der WHR, aber ist die Körpergröße wirklich relevant? Es liegt doch genauso viel Fett zuviel im Bauchraum, ob man nun 150 cm oder 210 cm groß ist.

Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/WHtR

Einfach nur der Bauchumfang

Ärzte lösen sich inzwischen auch vom WHtR und betrachten nur noch den Bauchumfang - er reicht vollkommen, um das schädliche Fett im Bauchraum zu beurteilen.

Männer: über 94 cm erhöhtes Risiko, über 102 cm deutlich erhöhtes Risiko.

Frauen: Über 80 cm erhöhtes Risiko, über 88 cm deutlich erhöhtes Risiko.

Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Bauchumfang

Ist da nicht mehr an Aussage drin?

Einfache Zentimetersummen sagen Dir also, dass Du tatsächlich auf dem Weg zu deiner Traumfigur bist, auch wenn sich auf der Waage scheinbar gar nichts tut. WHR und WHtR sind eher als Spielereien zu betrachten. Kann man mit den Zentimetermaßen nicht noch etwas sinnvolles anfangen?

Rechner

Rechner Körperfettanteil

Der Körperfettanteil ist eine wichtige Größe, hier erfährst Du auch, ab wann man die Segmente des Sixpacks sieht.

Man kann - damit lässt sich der Körperfettanteil bestimmen. Und mit dem KFA kannst Du auch ein genaueres Zielgewicht ermitteln, als mit dem BMI allein. Dazu mehr im nächsten Artikel.

Zusammenfassung

• nimm mindestens alle 4 Wochen deine Körpermaße, um die Veränderungen wahrzunehmen, die Dir die Waage nicht zeigen kann
• zum besseren Überblick teil die simple Zentimeter-Summe auf in Torso und Extremitäten
• der WHR (Waist-to-Hip-Ratio, Taillen-Hüfte-Verhältnis) ist wenig aussagekräftig, genau 0.7 zu erreichen ist ein unsinniger Mythos
• der WHtR (Waist-to-Height-Ratio, Taillen-Größe-Verhältnis) ist ebenfalls wenig aussagekräftig - der Bauchumfang allein reicht für eine gesundheitliche Beurteilung
• mit den Zentimetermaßen kann man den Körperfettanteil und damit ein genaueres Zielgewicht bestimmen

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Abnehmkurs

Gewicht, Teil 3
- Dein Zielgewicht und BMI

Dein Zielgewicht

Für jemanden, der wenigstens einmal in seinem Leben schlank war, ist die Frage nach dem Zielgewicht leicht zu beantworten, aber wenn man sein Leben lang dick war, ist das schon schwieriger.

Veraltetes Normalgewicht und Idealgewicht

Diese beiden Begriffe gehen auf Paul Broca zurück, den wir bei der Ermittlung des Grundumsatzes schon kennengelernt haben. Die Formel ist denkbar einfach:

Veraltetes Normalgewicht =
Körpergröße in cm - 100

Beispiel veraltetes Normalgewicht

Max Mustermann ist 20 Jahre alt, 185 cm groß und bringt 95 Kilo auf die Waage.

Sein Veraltetes Normalgewicht beträgt nach der Formel

185 - 100 = 85 Kilo

Das Veraltete Idealgewicht ist ähnlich, lässt sich aber nicht mehr ganz so leicht im Kopf rechnen:

Veraltetes Idealgewicht für Männer =
(Körpergröße in cm - 100) - 10%

Veraltetes Idealgewicht für Frauen =
(Körpergröße in cm - 100) - 20%

Ab 65 Jahren Lebensalter das ganze plus 2,5 kg.

Das Idealgewicht hat keinerlei gesundheitliche Bedeutung, nur ästhetische.

Beispiel veraltetes Idealgewicht

Veraltetes Idealgewicht für Max Mustermann

(185 - 100) - 10%
= 85 - 10% = 85 - 8,5
= 76,5 kg

Schöne einfache Formeln, die zur groben Abschätzung durchaus hilfreich sein können.

Leider passen diese Formeln aus dem 19. Jahrhundert nicht für alle Menschen - für sehr kleine Personen kommt ein zu niedriges Gewicht heraus, für sehr große Menschen ein zu hohes.

Aktuell: Der Body-Mass-Index BMI

Einen BMI Rechner für dein Zielgewicht findest Du hier

Der BMI berechnet sich

BMI =
Gewicht
/ (Körpergröße in m) * (Körpergröße in m)

Beispiel BMI

Max Mustermann ist 20 Jahre alt, 185 cm groß und bringt 95 Kilo auf die Waage.
Sein BMI beträgt

95
/ (1,85 * 1,85 )
= 95 / 3.4225
= 27,8

Heraus kommt also eine Indexzahl, die angibt, wie viele Kilos pro Quadratmeter verteilt sind und die man nun in einer Tabelle nachschlagen muss.

Max Mustermann weiß jetzt, mit 27,8 liegt er in der Gruppe "Übergewicht". Na toll, und sonst?
Das hat jetzt nicht wirklich geholfen, das wusste er auch schon vorher.

Entscheidend ist der unter der Tabelle stehende Text:

"So liegt das Normalgewicht bei Männern laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung im Intervall von 20 bis 25 kg/m², während es sich bei Frauen im Intervall von 19 bis 24 kg/m² befindet."

Max' Normalgewicht liegt also zwischen BMI 20 bis 25, was heißt das jetzt in Kilos?

Dafür drehen wir die Formel einfach um.

Formel bislang:

BMI =
Gewicht
/ (Körpergröße in m) * (Körpergröße in m)

Umgeformt:

Gewicht =
BMI * (Größe in m * Größe in m)

Beispiel Zielgewichte

Max weiß jetzt, das Normalgewicht für Männer liegt zwischen BMI 20 und BMI 25. Also rechnet er beide Gewichte aus:

Gewicht für BMI 20 =
20 * (1,85 * 1,85) =
20 * 3,4225 =
68,45 kg

Gewicht für BMI 25 =
25 * (1,85 * 1,85) =
25 * 3,4225 =
85,6 kg

Der BMI gibt absichtlich keine fixen Gewichte vor, sondern nur einen Rahmen, in dem es sich bewegen sollte. Irgendwo zwischen den Enden dieses Bereiches wäre gut, aber wo?

Nehmen wir doch einfach mal den Mittelwert der beiden Gewichte:

( 68,45 + 85,6 ) / 2 =
154,05 / 2 =
77 kg

77 kg liegen für Max also genau in der Mitte des vorgeschlagenen BMI-Bereiches und sind schon mal ein gutes Ziel für sein Normalgewicht. Das ist jetzt "normal schlank", aber noch keine Traumfigur.

68,45 kg waren die untere Grenze für sein Gewicht, nur 100 g weniger und er gilt nach dem BMI als "Untergewichtig" - das soll es dann ja auch nicht sein. Wir suchen ein Idealgewicht.

So in der Mitte zwischen Untergrenze von 68,5 kg und den errechnen 77 kg wäre gut - wir bilden also nochmal den Durchschnitt und landen beim ersten Viertel des Normalbereiches:

( 68,45 + 77 ) / 2 =
154,05 / 2 =
72,7 kg

Das liegt in der Mitte der Untergewicht-Grenze und dem berechneten Normalgewicht. 72,7 kg sind für Max ein sinnvolles Ziel.

Max' Fall mit 185 cm Körpergröße zeigt schon einen deutlichen Unterschied zwischen den errechneten Zielgewichten - so schön einfach die Broca-Formel auch ist, passt sie tatsächlich nicht gut für große oder kleine Menschen.

Nachteile des BMI

Der BMI passt aber leider auch für bestimmte Leute nicht - vor allem nicht für Bodybuilder.

Muskeln sind schwerer als Fett bei gleichem Volumen und der BMI hat nichts, wo Muskelmasse und Fett unterschieden werden könnten - sehr muskulöse Menschen sind vom BMI her gesehen "übergewichtig" oder gar "fettsüchtig", nichts könnte falscher sein.

Anekdote: Es wurden schon hochtrainierte Polizeibeamte für eine Verbeamtung ausgeschlossen, weil sie der Amtsvorgabe nach einem bestimmten BMI nicht entsprachen. Wer nur über die Formel urteilt, ohne den Menschen gesehen zu haben, kann sich arg irren. Dem Polizisten hat das übrigens nichts geholfen, ein Muskelpaket zu sein - der entsprechende Paragraph wurde stur angewendet und dem Bodybuilder die Beamtenlaufbahn wegen "körperlicher Unzulänglichkeit" tatsächlich verwehrt.

Sind wir bald da? - Dein Umfeld redet auf dich ein

Je näher Du deiner Traumfigur kommst, desto mehr werden die Stimmen in deiner Umgebung, die dich loben - und gleichzeitig mahnen, dass es jetzt genug wäre: "Du wirst viel zu dünn!" - "Guck mal, Du hast eine ganz spitze Nase / spitze Ellenbogen / knochige Beine!" - "So ein dürres Gesicht! Dein Hals hängt schon in Falten, Du siehst ganz krank aus!"

Ganz im Ernst? Ignorier sie.

Du siehst am BMI, wo wirklich das Untergewicht beginnt. Und diese Grenze wollen wir auch gar nicht erreichen, unteres Viertel des BMI-Bereiches ist vollkommen ausreichend für Traumfigur, der Rest ist dann Training.

Deine Freunde, Verwandten und Arbeitskollegen meinen es nicht böse. Es ist auch (meistens) kein Neid, der sie dazu bringt, so etwas zu sagen, sondern tatsächlich Sorge.

Und diese Sorge kommt aus der Urzeit. Das Gehirn speichert das letzte Bild von einer Person. Wenn wir sie wiedertreffen, wird dieses letzte Bild mit dem aktuellen verglichen. Warum?
In Neandertaler-Zeiten, als niemand auf die Idee gekommen wäre, eine Diät zu machen, war ein großer Gewichtsverlust ein eindeutiges Zeichen für KRANKHEIT. Von solchen Leuten musste man sich fernhalten, wenn man überleben wollte - womöglich ist es ansteckend?
Und genau das passiert heute noch in den Köpfen, auch wenn man sich dessen nicht bewusst ist. Man merkt nur, die Alarmglocken schrillen und der Abnehmende sieht "irgendwie krank" aus - jetzt weißt Du, woher das kommt.

Geh in die Sauna oder ins Schwimmbad, such Dir jemand sympathisches und bitte um eine unabhängige Meinung, ob da noch "2-3 Kilo" weg können oder ob Du bereits zu dünn bist. Diese Leute müssen nicht nett zu Dir sein. Sag ihnen das auch, dass Du eine unabhängige Meinung brauchst, weil man sich im Spiegel so sieht, wie man sich sehen will.
Und da sie kein altes gespeichertes Bild von Dir im Kopf haben, können sie dir auch objektiv sagen, wie Du aussiehst...

Rechner

Du kannst deinen BMI jetzt also selbst berechnen, bequemer ist natürlich unserer Rechner:

Rechner BMI und Zielgewicht

Du weißt gar nicht, was dein Zielgewicht wäre?
Drei Angaben und Du erfährst es.

Rechner Körperfettanteil

Der Körperfettanteil ist eine wichtige Größe, hier erfährst Du auch, ab wann man die Segmente des Sixpacks sieht.

Du bist immer noch unzufrieden mit der Ermittlung deines Zielgewichtes?

Du möchtest das genauer haben und nicht so einen schwammigen "Bereich"?

Eine Möglichkeit gibt es noch - mit Hilfe des Körperfettanteiles.
Wie man den KFA auch ohne besondere Hilfsmittel oder Arzt ermitteln kann, behandeln die nächsten Artikel, doch zuvor schauen wir uns an, was man mit einem Zentimetermaß ermitteln kann.

Zusammenfassung

• die Broca-Formeln für Normal- und Idealgewicht sind einfach, aber für große oder kleine Personen nicht hilfreich
• der BMI berücksichtigt die Körpergröße und Masse, versagt aber bei Bodybuildern
• der BMI spricht nur Empfehlungen für Gewichtsbereiche aus
• die Mitte des "Normalgewicht"-Bereiches taugt als Ziel-Normalgewicht
• das untere Viertel des "Normalgewicht"-Bereiches taugt als Ziel-Idealgewicht
• deine Bekannten, Freunde und Verwandten geben schlechtes Feedback, da ihre Alarmglocken schrillen - frag jemanden, der dich nicht kennt, nach deinem Aussehen

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