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Wie man 30 min Joggen schafft

Inhaltsverzeichnis

30 Minuten Joggen? Das schaff ich nie!!!

Am Anfang vielleicht nicht, dreißig Minuten Bewegung am Tag sind auch unser vorläufiges Endziel, soviel Bewegung täglich sollte sein, damit Du gesund bleibst.

Wie wär's denn am Anfang mit 1 Minute Joggen? Im Wohnzimmer, wo Dich niemand sieht?
Das sollte doch drin sein... oder?


Langsam steigern

Wenn man sich an 1 Minute gewöhnt hat, könnte man ja mal zwei probieren.
Und wenn man sich an 2 Minuten gewöhnt hat – sind ja sicherlich auch 3 drin?

Das Bewegungsziel steigert man also langsam, der Körper wird nicht überfordert und man bekommt Spaß an der Sache.

Anfänger neigen dazu, sich viel zu hohe Ziele zu setzen: "Ich muss jetzt gleich 30 min Joggen schaffen!" Der Körper quittiert das mit: Seitenstechen, Muskelkater, Schwitzen, Mattheit – man kennt das ja. Steigert man die Anforderungen sachte, tritt das alles nicht auf, im Gegenteil: Der Körper stellt Muskelgruppen sehr schnell um, man wird schnell leistungsfähiger.


Wie man 30 Minuten Joggen schafft

Bewegung muss aber nicht gleich Sport sein – sogar ein zügiges Spazierengehen hilft. Joggen ist ebenfalls "zügiges Spazierengehen", statt mit der "jeden Tag eine Minute mehr"-Methode bietet sich hier die Intervall-Methode an:

1 Minute joggen, dann 1 Minute gehen, wieder 1 Minute joggen
– bis 30 Minuten rum sind:
Stolz kann man 15 Minuten Joggen eintragen.

Wenn man sich daran gewöhnt hat, ist es Zeit für eine Steigerung:

2 Minuten Joggen, 1 Minute gehen, 2 Minuten Joggen...

Und wenn man damit kein Problem mehr hat, 3 Minuten Joggen, 1 Minute gehen, 3 Minuten Joggen. Letztendlich läuft man dann zweimal 15 Minuten mit 1 Minute Pause dazwischen und schließlich die 30 Minuten am Stück. Es ist wirklich leicht, man muss es nur mal ausprobieren.

Und das erstaunliche: hat man sich mal auf 30-40 Minuten hochgearbeitet (ab 40 Minuten soll übrigens das "Runners High" kommen, ein unglaubliches Hochgefühl), dann kann man im Prinzip auch einfach länger laufen.


Wie joggt man?

  • SEHR langsam – man wird dabei sogar von Eltern mit Kinderwägen überholt
  • Ganz kleine Schritte, quasi ein Fuß vor den anderen
  • Tempo: mit dem rechten Fuß zählen, er berührt 1x pro Sekunde den Boden... 1 – Mississippi – 2 – Mississippi
  • 'Mississippi' dauert ungefähr eine Sekunde, zweistellig zählen auch: 'einundzwanzig, zweiundzwanzig, ...'
Ganz wichtig: es geht anfangs nicht um Geschwindigkeit, es geht um Langsamkeit. Bei moderaten Energieanforderungen wie langsamen Joggen wird die notwendige Energie nicht hauptsächlich aus den Kohlenhydratspeichern (am Muskel gelagert) geholt, diese Energiereserven sind für schnelle Aktionen wie z.B. Flucht vor einem Gegner gedacht.


Schnelle und langsame Energie

Um sich diese überlebensnotwendige Fluchtmöglichkeit zu bewahren, wird bei moderaten Energieanforderungen ein anderer Prozess in Gang gesetzt: Die Energie wird hauptsächlich aus den Fettspeichern geholt – das dauert etwas länger als aus den Muskeldepots, aber der Körper hat's ja nicht eilig.

Hey – Fettverbrennung durch moderate Energieanforderungen? Genau, was wir wollen!
  • Schnelles Laufen leert die Energiedepots an den Muskeln
  • Die müssen aber ständig gefüllt sein, falls man um sein Leben laufen oder kämpfen muss
  • Hat man sie geleert, verlangt der Körper deshalb nach rascher Wiederauffüllung – Essen! Kohlenhydratreich!
Deshalb: Für Anfänger gilt - LANGSAM laufen.

Wenn Du die 30 Minuten schaffst, kannst Du über andere Laufpläne zur Steigerung deiner Geschwindigkeit nachdenken.

Die Energie wird bei höherem Tempo zwar nicht mehr hauptsächlich aus dem Fett bezogen, aber dafür ist der gesamte Energieverbrauch viel höher, so dass deine Abnahme noch schneller vorangeht.

Für Fortgeschrittene gilt - TEMPO steigern.
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Danach hast Du einen Baukasten an Wissen für deine persönliche Diät.

 

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Kalorien, was bringt mir das?

Um gleich mal den Knackpunkt vorwegzunehmen - man kann mit Kalorien bestimmen, wieviel man die nächste Woche abnehmen wird:
Tages-Gesamtbedarf - 100 kcal täglich
= 100 g Abnahme pro Woche

Tages-Gesamtbedarf - 500 kcal täglich
= 500 g Abnahme pro Woche

Tages-Gesamtbedarf - 1000 kcal täglich
= 1000 g Abnahme pro Woche

Beispiel

Max Mustermann mit 2600 kcal täglichem Tages-Gesamtbedarf könnte also
500 kcal täglich einsparen, um 500 g pro Woche abzunehmen.
Damit bleiben 2100 kcal als Tagesbilanz zur Verfügung. Die kann er jetzt in Lebensmittel investieren.
Kalorien sind eine Einheit für Energie, die mit Nahrung aufgenommen und entweder sofort verbraucht oder als Fett gespeichert werden kann.

Fett ist also ein Energiedepot, deshalb hat Fett als Nahrung auch die meisten Kalorien (gespeicherte Energie-Einheiten), viel mehr als Kohlenhydrate oder Eiweiß. 1 g Fett liefert 9,3 kcal, 1 g Eiweiß oder Kohlenhydrate liefert 4,1 kcal.

Dieses Energiedepot am Körper ist der Grund, warum wir abnehmen wollen.


Das Fett soll weg!

1 kg Körperfett entspricht 7000 kcal
Um 1 kg Körperfett abzunehmen,
müssen insgesamt 7000 kcal eingespart werden.
(Wer sich jetzt wundert, dass 1 kg Fett plötzlich 7000 kcal und nicht 9000 kcal entspricht: das ist eine Formel für Körperfett, nicht für Nahrungsfett.)

Für Max Mustermann bedeutet das
500 g Körperfett entsprechen 3500 kcal
Um 500 g Körperfett abzunehmen,
müssen insgesamt 3500 kcal eingespart werden.

Abnahme pro Woche

Nimmt man sich 1 kg Abnahme in 1 Woche vor,
müssen also 7000 kcal in 7 Tagen gespart werden.
Das ist einfach:
7000 kcal / 7 Tage = 1000 kcal/Tag
unter dem Tagesgesamtbedarf ist das Ziel.

Wieder für Max:
Nimmt man sich 500 g Abnahme in 1 Woche vor,
müssen also 3500 kcal in 7 Tagen gespart werden.
Das ist einfach:
3500 kcal / 7 Tage = 500 kcal/Tag
unter dem Tagesgesamtbedarf ist das Ziel.


Umsätze

Der Tagesgesamtbedarf - oder einfach Gesamtbedarf oder Gesamtumsatz - ist die Energiemenge, die
der Körper braucht, um alles zu machen - gehen, springen, Samba tanzen.

Alle Körperteile brauchen Energie. Die Summe dessen, was alle Körperteile brauchen, um schlicht zu existieren, also wenn man den ganzen Tag im Bett rumliegt und schläft, nennt man den Grundbedarf oder auch Grundumsatz.

Da das selten der Fall ist, braucht der Körper noch mehr Energie für besagtes gehen, springen, Samba tanzen. Die schlagen wir auf den Grundumsatz und erhalten den Gesamtumsatz:

Gesamtumsatz =
Grundumsatz (reines existieren)
plus übliche Bewegung (inkl. Sport)
"Übliche Bewegung" ist hierbei die Menge Energie, die man so für das tägliche verbraucht - das ist bei einem Büroarbeiter naturgemäß weniger, als bei einem körperlich hart arbeitenden Handwerker. Keine Angst, für all das gibt es Rechner im Netz, die einem die "übliche Bewegung" ausrechnen. Im Folgeartikel gehe ich darauf ein.

Beispiel


Max Mustermann, Büromensch, ist 20 Jahre alt, 185 cm groß und wiegt 94 kg. Er geht 1 Stunde zu Fuß täglich, ansonsten sitzt er abends vor dem Fernseher oder Computer.

Damit hat er 2600 kcal Gesamtumsatz täglich, davon sind 2000 kcal Grundumsatz und 600 kcal benötigt er für seine Büroarbeit, Wege etc.

Sport macht er bislang keinen, aber er will damit anfangen. Für Sport braucht der Körper zusätzlich Energie.

Eine halbe Stunde Joggen verbrennt bei seinem Gewicht 400 kcal.
Eine halbe Stunde Hanteln 600 kcal.

Beides beschließt Max im Wechsel zu machen, an einem Tag Joggen, am nächsten Hanteln. Also im Schnitt

500 kcal pro Tag mehr Verbrauch.

Da Max' Körper jetzt einfach 500 kcal täglich mehr braucht, er muss ja was leisten, erhöht sich sein Gesamtumsatz also

2600 kcal Gesamtumsatz
plus 500 kcal Sport

neuer Gesamtumsatz 3100 kcal


Was bringt ein höherer Gesamtumsatz?

Dazu nochmal das Beispiel von oben:
Max Mustermann mit 2600 kcal täglichem Gesamtumsatz könnte also
500 kcal täglich einsparen,
um 500 g pro Woche abzunehmen.
Damit bleiben 2100 kcal als Tagesbilanz zur Verfügung. Die kann er jetzt in Lebensmittel investieren.
Mit dem neuen Gesamtumsatz durch das tüchtige Sporteln ergibt das jetzt:
Max Mustermann mit 3100 kcal täglichem Gesamtumsatz könnte also
500 kcal täglich einsparen,
um 500 g pro Woche abzunehmen.
Damit bleiben 2600 kcal als Tagesbilanz zur Verfügung. Die kann er jetzt in Lebensmittel investieren.

Sport kann man also in mehr Essen investieren!

Während Max Mustermann mit 2100 kcal pro Tag schon nach geeigneten Ernährungsplänen Ausschau halten müsste (bei Frauen ist es noch enger, die Brigitte Diät bewegt sich bei 1500 kcal pro Tag), lebt er nun mit 2600 kcal pro Tag recht kommod - dank seiner 30 Minuten Bewegung täglich.

Sport hat noch mehr rechnerische Vorteile: je größer ein Muskel ist, desto mehr Energie braucht es, ihn zu erhalten. Der muss durchblutet, Zellen ausgebessert werden, etc. Ein trainierter Muskel verbraucht also mehr Kalorien, selbst wenn er nicht benutzt wird, als ein untrainierter - das ist Abnehmen, während man auf dem Sofa sitzt!

Rechner

Du kannst deinen Grundumsatz jetzt also selbst berechnen, bequemer sind natürlich unsere Rechner:

Rechner Grund- und Gesamtumsatz
Abnehmen geht nur, wenn man mehr Kalorien verbraucht, als man zu sich nimmt. Wieviele das sind, erfährst Du hier.
Die richtige Formel, automatische BMI-Bestimmung, automatische Broca Anpassung.
Rechner BMI und Zielgewicht
Du weißt gar nicht, was dein Zielgewicht wäre?
Drei Angaben und Du erfährst es.


Im zweiten Teil dieser Artikelreihe geht es jetzt um die tatsächlichen Werte für Gesamtumsatz und Sportkalorien - woher bekomme ich meine Werte?

Zusammenfassung

  • Kalorien sind eine Einheit für Energie
  • Der Gesamtumsatz ist die benötigte Tagesenergiemenge
  • Liegt die tatsächlich zugeführte Nahrungs-Energie unter dem Gesamtumsatz (plus Sportkalorien), nimmt man ab
  • Die fehlende Energie wird aus den Fett-Depots geholt, die dadurch schwinden
  • Die Formel der Abnahmegeschwindigkeit lautet

    Gesamtumsatz - 500 kcal täglich
    = 500 g Abnahme pro Woche


Ich wurde gebeten, noch anzufügen, dass der Körper keine Maschine sei und nicht so exakt arbeite, es käme zu Schwankungen.

 Die grundlegende Rechnung stimmt aber: Energie geht rein, wird verbraucht oder gespeichert, im Durchschnitt stimmt obige Rechnung, auch wenn Verdauungsschwierigkeiten, Durchfall oder Plateaus mal andere Ergebnisse bringen.

 Die grundsätzliche Richtung stimmt und man kann mit diesen Formeln hervorragend arbeiten.
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Abnehmkurs
  • Einerseits kann man jetzt beruhigt durchatmen und die täglichen Schwankungen auf der Waage ignorieren.
  • Andererseits erfahren wir auch bei der Methode mit einem einzigen Wiegetag in der Woche nicht unser genaues Gewicht - wie soll man denn wissen, ob man die Woche über erfolgreich war bei einer Ungenauigkeit von ganzen 3 Kilo?
  • Dritterseits kann die übliche Gewichtskurve einen vollkommen in die Irre führen - was aussieht wie ein Gewichtsanstieg kann in Wirklichkeit eine Abnahme sein.
Und das kann dich sämtliche Motivation kosten, mit der Diät fortzufahren - zum Glück gibt es das Trendgewicht!


Der Erfinder des Trendgewichts

John Walker, ein Software-Entwickler, stieg in die Führungsebene seiner Firma auf. Er hatte alles erreicht - viel Geld, eine tolle Position und Anerkennung, eine glückliche Familie. Nur sein Gewicht, das hatte er nie in den Griff bekommen. Eines Tages ärgerte er sich so sehr darüber, dass er sich auf dieses Problem stürzte. Durch seinen Werdegang war er nicht nur im Bereich Mathematik und Problemlösungen geschult, durch seine Manager-Karriere bekam er noch viele neue Werkzeuge in die Hand und so kam er auf eine Idee, die bislang niemand vor ihm hatte - er wendete etwas aus dem Bereich der Börsenkurse auf seinen Körper an...
Aufgepasst - hier kommt was Neues!
(Link zu seinem kostenlosen Buch gibt's unten).

Was ich jetzt erkläre, hat also etwas mit Zahlen zu tun - aber wieder gilt:
  • das ist wirklich leicht
  • es reicht, die Idee grob zu verstehen, damit Du darauf achten kannst, dass irgendeine App diese Auswertung für dich macht - dafür muss man nur wissen, dass es so etwas überhaupt gibt
  • es gibt auch Excel-Tabellen, die das Trendgewicht umsetzen
  • es gibt auch eine Zeichentechnik, bei der man kein Mathe braucht
Obwohl die Idee so simpel wie genial ist, hat sich Walkers Entdeckung bislang leider kaum in Abnehmkreisen herumgesprochen, dabei ist sein Buch schon 1994 erschienen.

Die leidige Gewichtskurve ohne Trendgewicht

Walker tat anfangs das, was die meisten von uns tun - sie tragen ihr Gewicht in ein Programm ein, das eine hübsche Grafik daraus macht. An dieser Gewichtskurve sieht man sehr deutlich, was ich im ersten Teil beschrieben habe, das Gewicht schwankt von Tag zu Tag. Und wieder ärgerte er sich - da hatte er sich lang und breit mit Kalorien und viel Rechnerei beschäftigt und war eigentlich überzeugt, das sich das in der Gewichtskurve genau so abzeichnen müsste. Aber er lernte bald, dass Wasser- und Glukose-Schwankungen ihm eine genaue Kurve ruinierten.

Es war sogar noch schlimmer - die Kurve war nicht nur ungenau, sie führte ihn in die Irre!
Immer wieder fielen ihm Situationen auf, wo er an der Kurve nicht ablesen konnte, ob sein Gewicht sank, stieg oder einfach gleich blieb.

Dann sah er, dass seine Gewichtskurve den Aktienkursen ähnelte, die er jetzt täglich studieren musste - wie bewertet man den Wert einer Firma, deren Aktien Zick-Zack laufen? Steigt ihr Wert oder fällt er, da geht es um Millionen? Das ist ebenfalls in manchen Fällen kaum auf den ersten Blick zu entscheiden und genauso ging es ihm mit seinem Gewicht: Er wusste, das sein Gewicht einfach fallen musste, weil er sich streng an seinen Plan hielt, aber an der Gewichtskurve konnte er das so nicht ablesen.

Beispiel

Trendgewicht

Die blass-blauen Säulen im Hintergrund sind die Waagengewichte, die grüne Säule ist der (damals) heutige Tag, nur deshalb doppelt so breit und grün. Betrachte nur die Säulen und ignoriere die blaue Linie (ja, genau, das ist das Trendgewicht).
Montag hatte ich 101.4 kg, Dienstag 100.5 kg, dann stieg mein Waagengewicht bis Samstag auf 102.8 kg, um am Sonntag (die grüne Säule) dann bei 101.2 kg zu liegen.
Das ist eine Differenz von 2.3 kg in einer Woche rauf und runter - schöner kann man die Schwankungen kaum zeigen.
Bei den Säulen kann ich überhaupt nicht erkennen, ob ich jetzt zu- oder abgenommen habe oder ob mein Gewicht gleich geblieben ist. Die Säulen entsprechen einer normalen Gewichtskurve, es geht Zick-Zack.
Trendgewicht
Normalerweise hätte ich frustriert aufgegeben - ich HABE in dieser Woche Kalorien gezählt, ich HABE alles richtig gemacht und das Gewicht steigt von Tag zu Tag, nur weil es zwischendurch mal Nudeln gab... Dass es am Sonntag plötzlich wieder rapide fällt - wer kann das ahnen?

Frust auf der Waage
Das Trendgewicht kann - und Du auch. Die leuchtend blaue Kurve ist John Walkers Trendgewicht. Sie rechnet die Wasserschwankungen raus und zeigt, wie sich das Gewicht tatsächlich verändert hat - bis auf den kleinen Knick am Samstag nach oben zeigt die die Trendgewicht-Kurve nach unten!

Wie bekommt man die Schwankungen mit Trendgewicht nun aus der Kurve?

Mit ein bisschen Grübeln kommt man auch selbst auf eine erste Lösung - man bildet den Durchschnitt der einzelnen Gewichte. Also alles zusammenzählen und durch 7 Tage teilen:
Montag 101.4
+Dienstag 100.5
+ Mittwoch 101.0
+ Donnerstag 101.0
+ Freitag 101.4
+ Samstag 102.8
+ Sonntag 101.2
= 709.3 kg / 7 Tage
= 709.3 kg / (1+1+1+1+1+1+1 Tage)
= 101.3 kg
Mein durchschnittliches Gewicht in dieser Woche war also 101.3 kg. (Die +1+1-Zeile erklärt sich gleich).

Wenn ich das auch für die Woche vorher, und für die Woche davor mache, habe ich schon eine sehr stark vereinfachte Kurve aus drei Werten für drei Wochen, die sämtliche Schwankungen ignoriert. Wenn man nun die Differenzen zwischen diesen drei Wochen berechnet, weiß man schon mal grob, was man abgenommen hat. Das hilft aber nur, den Unterschied zwischen ganzen Wochen zu sehen, spannender wäre schon von Tag zu Tag.

Und eines bleibt unberücksichtigt - das Gewicht von vor einer Woche ist nicht so wichtig, wie das Gewicht, das ich heute auf die Waage bringe. Bei einem Durchschnitt sind alle Gewichte, die eingehen, gleich wichtig.
So liest man die Waage richtig

Der Trend

Nochmal: Der heutige Tag ist wichtiger, als der vor einer Woche oder gar vor einem Monat oder vor einem Jahr - deshalb ist ein einfacher Durchschnitt keine große Hilfe.

Und wenn eine Zahl in der Statistik "wichtiger" ist als eine andere, dann "gewichtet" man diese Zahlen - man multipliziert sie einfach mit einer beliebigen Zahl, die die "Wichtigkeit" ausdrückt.

Je "wichtiger" uns ein Wert ist, desto höher multiplizieren wir ihn. Wir sagen einfach, der heutige Sonntag ist viel wichtiger als der Montag vor einer Woche, deshalb nehmen wir das Gewicht vom heutigen Sonntag mal 7, das vom letzten Montag nur mal 1. Verrückt, oder? Das ist Statistik... :) Ansonsten nehmen wir wieder den Durchschnitt.

Beispiel

Montag 101.4 * 1
+ Dienstag 100.5 * 2
+ Mittwoch 101.0 * 3
+ Donnerstag 101.0 * 4
+ Freitag 101.4 * 5
+ Samstag 102.8 * 6
+ Sonntag 101.2 * 7
= 2841.6 kg / (Gewichtung = 7+6+5+4+3+2+1)
= 2841.6 kg / (Gewichtung = 28 )
= 101.49 kg
Das neu berechnete Trendgewicht für den Sonntag beträgt also 101.49 kg.
Das gleiche mache ich auch für den Samstag, mit den jeweils 6 Tagen vorher.
Und für den Freitag, den Donnerstag etc.

Ich mach das für jeden Tag, für den ich eine Woche vorher Daten gesammelt habe und erhalte die Trendgewichte für jeden Tag und somit die Trendkurve, die sich nun einfach ablesen lässt.

Das ist nur der Weg, natürlich mach ich oder Du das nicht selbst, dafür gibt es Apps. :)

Wie passt das zu der Grafik oben?

Trendgewicht


Die Trendanalyse oben zeigt als Gewicht für den Sonntag nicht 101.49 kg, sondern 102.0 kg. Das liegt schlicht und einfach daran, dass die Trendberechnung für den ersten angezeigten Tag nicht beim Montag mit 101.4 begann, sondern schon die Werte von der Woche vorher berücksichtigt - mein Waagengewicht war in der Woche vorher höher, dementsprechend kommt auch die blaue Trendlinie bereits von oben rein.

Nie mehr Angst vor der Waage dank Trendgewicht

Als Beispiel unten mal vier Wochen von mir. Das Gewicht schwankt von 101.9 kg bis 104.5 kg (um 2.6 kg).

Jedes Spitzengewicht ein Grund, die Diät abzubrechen.
Die Waage (die Säulen im Hintergrund) lässt eine Abnahme schwer erkennen -
die bereinigte Trendgewicht-Kurve zeigt deutlich, dass es nach unten geht.



Trendgewicht
Trendgewicht: Abnahme von 900 g in vier Wochen - nicht mal die Abnahme von Montag zu Montag (Zahlen oben) zeigt das ganze Resultat.
Das Trendgewicht ist also wesentlich genauer, als sich nur einmal die Woche zu wiegen.


Was kann man damit noch machen?

Wie Du im Kapitel über Kalorien gelernt hast, kann man durch Gesamtumsatz und Tagesbilanzen den zu erwartenden Gewichtsverlust pro Woche ermitteln. Da wir mit dem Trend jetzt eine genaue Gewichtskurve und somit genaue Gewichte zu einzelnen Tagen bekommen, geht das auch anders herum: sogar ganz ohne Erfassung der täglichen Nahrungs- und Sportkalorien kann man aus den Gewichtsunterschieden die angefallenen täglichen Kalorien ermitteln.

Eine gute App merkt also, wenn Du bei den täglichen Eintragungen etwas vergessen haben musst, weil deine Trendgewichtsentwicklung nicht dazu passt oder sogar alle Kalorien automatisch berechnen, allein aus den Waagewerten.

Dein Zielgewicht

Das Trendgewicht hilft Dir also, die Motivation zu behalten, dein Zielgewicht zu erreichen und nicht vorher vor den Waagewerten und einer irreführenden Gewichtskurve zu resignieren.


Dein Zielgewicht

Wer sein Leben lang dick war, kennt wahrscheinlich gar nicht sein Zielgewicht. Hier erfährst Du es.

Abnehm-Kurs

In unserem Abnehmkurs lernst Du schnell das wichtigste. (Special)

Zusammenfassung des Trendgewichts

  • eine simple Gewichtskurve lässt sich nicht in jedem Fall richtig ablesen, oft vermutet man eine Zunahme, obwohl eine Abnahme vorliegt - frustriert beendet man die eigentlich erfolgreiche Diät!
  • eine simple Gewichtskurve ist wegen der Gewichtsschwankungen (Wasser und Glukose) ungenau, um ca. 3 kg
  • eine simple, aber ebenfalls ungenaue Methode, die Kurve zu bereinigen, ist der Wochendurchschnitt
  • eine bessere Methode ist der Trend, ein wandernder, gewichteter Durchschnitt
  • die beste Methode ist der exponentielle Trend, hier nicht mehr erklärt
  • der Trend ermöglicht es, täglich auf das Gramm genau die Gewichtsunterschiede zu erkennen, wozu die übliche Gewichtskurve nicht fähig ist
  • durch die genauen täglichen Trendgewichte können auch alle Kalorien rückwirkend genau berechnet werden

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Abnehmkurs

Das Schwanken des Gewichts

Jeder, der schon einmal eine Abnehmphase durchlebt hat, kennt das - an einem Tag zeigt die Waage ein tolles Ergebnis, man ist motiviert und macht fröhlich weiter, der Tag ist gerettet.

Am nächsten Tag das Gegenteil - die Zeiger deuten auf eine höhere Zahl, man hat zugelegt!
Obwohl man alles richtig gemacht hat, belohnt einen das doofe Ding nicht, sondern verspottet!
Bei vielen ist das der Moment, wo sie die Abnahme abbrechen - es funktioniert ja eh nicht!

Deine Waage lügt

Sie lügt nicht absichtlich, sie kann ja nur messen, was an Gewicht draufsteht. Aber sie tut nicht das, was man von ihr erwartet, nämlich zu sagen, ob man zu- oder abgenommen hat.
Der Grund ist ganz einfach: Wasserschwankungen.
Und tatsächlich "Energieschwankungen".
Frustriert durch die Waage

Wasserschwankungen

Der Körper lagert unterschiedlich Wasser ein, mal braucht er mehr, weil er z.B. neue Zellen bilden will. Mal braucht er weniger, dann scheidet er es einfach wieder aus. Selbst wenn man brav jeweils zum gleichen Zeitpunkt (nach dem morgendlichen Toilettengang) auf die Waage steigt und sich das reale Gewicht überhaupt nicht verändert hat, zeigt die Waage natürlich auch das Gewicht des eingelagerten Wassers an - das zwar überhaupt nichts mit unserer Abnahme zu tun hat, aber so sind Waagen halt, dumme Dinger.

"Energieschwankungen"

Was soll das jetzt sein? Im ersten Artikel über Kalorien habe ich plump behauptet, Energie in Form von Kalorien werden als Fett gespeichert. Das ist auch richtig, aber nur die halbe Wahrheit. Der Körper kennt noch eine weitere Form, um Energie zu speichern: Glukose. Stell Dir Glukose einfach als Zuckerwasser vor.

Wozu zwei Speichermöglichkeiten? Die Energie in Fett zu speichern, ist eine bequeme Lagermöglichkeit für den Körper. Das Fett wieder in Energie zu wandeln, braucht allerdings etwas Zeit. Wenn Du bequem Joggen gehst, also sehr langsam, ist das eine moderate Form des Energieverbrauches - der Körper muss nicht schnell Energie herbeischaffen, deshalb greift er zum Fett, um es umzuwandeln.

Anders sieht es aus, wenn es zu Flucht oder Kampf kommt, Dinge, die wir im Büroalltag kaum brauchen, also nehmen wir als Beispiel anstrengenden Sport. Jetzt braucht der Körper schnell Energie, die Muskeln müssen beliefert werden. Der Auto-Vergleich ist immer ganz gut:
  • Die Energie aus Fett ist normales Benzin.
  • Die Energie aus Glukose ist Super-Benzin, der Turbo sozusagen.
  • Es gibt noch eine dritte Form, den Alkohol - das ist so, als würdest Du dein Auto mit Kerosin tanken: Passt alles nicht so richtig und hinterlässt Schäden.
Die Energie aus Alkohol kann der Körper nicht speichern, sie muss sofort verbraucht werden. Das ist auch der Grund, warum Alkohol die Fettverbrennung sofort abschaltet - es ist genug Energie da, da muss nicht nachgeliefert werden.

Glukose hingegen kann er speichern. Glukose kommt meistens in Form von Kohlenhydraten daher, deshalb steht unser Körper auch so auf Kohlenhydrate (wie z.B. Zucker) - Super-Benzin, dass er fast unverändert übernehmen, nutzen und speichern kann. Gespeichert wird allerdings nicht auf den Hüften wie beim Fett, sondern in der Leber und an den Muskeln: Wenn ein Muskel Energie braucht, ist sie sofort zur Hand, sie liegt ja in Form von Glukose (Zuckerwasser) direkt am Muskel. Erst wenn diese Speicher voll sind, wird Hüftgold angelegt.

Was in den ersten Tagen einer Abnahme geschieht

Man kennt das - kaum hat man drei Tage Diät gemacht, sinkt das Gewicht radikal, meistens um die 2 kg. Ein riesiger Anfangserfolg, der zwar erfreut, aber leider keiner ist.

Passiert ist folgendes: Durch die negative Energiebilanz - Du hast weniger Energie aufgenommen, als der Körper braucht, denn nur so funktioniert Abnehmen - muss der Körper an seine Vorräte gehen, um das Defizit auszugleichen. Das ist gewünscht, wir wollen ja, dass er an die Fettdepots geht. Aber da hat er ja noch diese zweite Form der Depots, die an Muskeln und Leber, voll mit herrlichem Super-Benzin. Also macht er sie leer.
Die Glukose ist ja Zuckerwasser, das natürlich auch ein Gewicht hat. Bei dieser Entleerung der Depots verschwinden im Schnitt 1.4 kg!
Stell Dir dazu noch die Wasserschwankungen vor - bei einer Diät scheidet der Körper erstmal Wasser aus - und Du hast am dritten Tag der Diät einen Verlust laut Waage von 2-3 kg, obwohl noch nicht nennenswert Fett abgebaut wurde.

Und jetzt wird es ganz gemein: Die Glukose-Speicher an den Muskeln sind für den Körper ungeheuer wichtig - in einer Notsituation muss er Flüchten oder Kämpfen, das ist überlebensnotwendig. Seine Energiespeicher dafür sind aber nun leer, also muss er sie schnellst möglich füllen - mit Glukose. Die kann er zwar selbst aus dem gespeicherten Fett produzieren, aber das dauert. Und ist so umständlich, warum nicht einfach Kohlenhydrate essen, geht doch viel schneller?

Das ist der Moment, wo Du richtig Hunger kriegst - auf Nudeln. Pizza. Schokolade. Egal, Hauptsache Kohlenhydrate, aber pronto bitte!

Und jetzt rate, was auf der Waage passiert, wenn Du dem nachgibst:
Die Glukose-Speicher werden wieder gefüllt, auf jeden Fall sind die 1.4 kg Zuckerwasser wieder da!
Wenn der Körper jetzt noch Wasser einbehält (und das tut er in der Regel), stehen auf der Waage am nächsten Tag 2-3 kg mehr - wegen einer Portion Spaghetti!

Wege aus der Misere

Im nächsten Artikel der Trendgewicht-Trick!
Die Waage sagt uns also nicht zuverlässig, ob wir zu- oder abgenommen haben. Was kann man tun?

Eine Methode, die immer wieder genannt wird: Wiege dich nicht zu oft, das macht dich wahnsinnig. Einmal die Woche reicht, bestimme einen fixen Wiegetag.

Das Problem dabei ist nur: Was ist, wenn ich genau am Wiegetag die 2-3 kg mehr drauf habe, weil die Energie- und Wasserspeicher gefüllt sind? Dann bin enttäuscht und breche die Diät ab, bringt ja eh alles nix!

Schön ist natürlich, wenn an dem Tag die Speicher gerade leer sind - wow, ich habe toll abgenommen, ich mach so weiter!

Aber Du siehst - das ist ein Glücksspiel. Von 7 Tagen, an denen ich von schwankendem Gewicht verunsichert werde, habe ich das mit dem wöchentlichen Wiegetag auf einen reduziert, aber auch der kann mich meine komplette Motivation kosten.

Aber auch für dieses Problem hat ein schlauer Mensch eine Lösung gefunden, das Trendgewicht:

Das Trendgewicht

Deine Waage lügt!
Sie kann Dir nicht sagen, was Du abgenommen hast. Aber das Trendgewicht kann, dazu muss man es nur kennen.

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In unserem Abnehmkurs lernst Du schnell das wichtigste. (Special)

Zusammenfassung

  • Deine Waage lügt - sie kann dir nicht auf 3 kg genau sagen, ob Du zu- oder abgenommen hast
  • Wasserschwankungen - der Körper behält Wasser ein oder scheidet es aus, wie es ihm beliebt
  • Glukoseschwankungen - die Glukosespeicher wiegen gefüllt ungefähr 1.4 kg
  • Energie aus Fett = Benzin, Energie aus Glukose = Super, Energie aus Alkohol = Kerosin
  • Energie aus Alkohol kann nicht gespeichert werden, deshalb wird die Fettverbrennung abgeschaltet
  • sind die Glukose-Speicher leer, fordert der Körper verstärkt Kohlenhydrate
  • ein Wiegetag in der Woche verkleinert das Problem (die tägliche Verunsicherung), löst es aber nicht
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Lerne aus deinen Diäten

Viele Wege führen nach Rom - oder zum anvisierten Gewichtsziel. Vorausgesetzt, man bleibt am Ball. Nur verständlich, dass die Diät zu den eigenen Bedürfnissen passen soll. Konzepte gibt es viele. Studien, die die Wirksamkeit belegen, finden sich für alle. Leider gehen die meisten Konzepte aber mit Einschränkungen einher, die unseren Gewohnheiten entgegenlaufen. Wir brauchen viel Willensstärke, um durchzuhalten. Um letztendlich doch zu scheitern. Anfangs sind wir hochmotiviert, nach einer Weile ist jedoch die Luft raus und es fällt immer schwerer, sich an die selbst auferlegten Regeln zu halten. Wir überessen uns aus Frust und Mr. Jojo lässt grüßen.

Nach unzähligen Versuchen wünscht man sich eine Ernährung, die zu den eigenen Gewohnheiten passt und damit wirklich auf Dauer durchzuhalten ist. Keine Verbote, aber schlank will man trotzdem werden und bleiben. Klingt nach Essens-Utopie?
Ist es nicht. Essensregeln sind nicht automatisch schlecht. Im Gegenteil. Sie können uns gegen den inneren Schweinehund sogar behilflich sein.

Man geht davon aus, dass ein Mensch pro Tag nur eine bestimmte Anzahl an Entscheidungen zur Verfügung hat. Abends vor der Glotze sind wir quasi gar nicht mehr in der Lage dazu, eine gesunde und richtige Wahl zu treffen. Grundsatzentscheidungen hingegen laufen automatisiert ab. Man umgeht die Diskussion mit dem inneren Schweinehund, v.a. wenn die gesünderen Gewohnheiten den bisherigen ähneln. Dann ist die Wahrscheinlichkeit für dauerhaften Erfolg am höchsten.

Aber wie findet man eine bedarfsgerechte Ernährung, die den eigenen Gewohnheiten entspricht und uns dennoch abnehmen lässt? Mach dir deine Diätkarriere zunutze! Jede Diät beinhaltet Komponenten, mit denen man sich gut fühlt. Stell dir deine Ernährungsform selbst aus dem Wissen zusammen, das du bereits hast. In den folgenden Beiträgen erfährst du, welche Regeln mir dabei helfen, ein gesund-schlankes-Leben zu führen.

Welche Ernährungsgrundsätze fallen dir leicht?

Schlanke Entscheidungen

Du willst abnehmen, dich aber nicht auf ein Diät-Konzept festlegen? Dann bist du in meiner Artikelserie genau richtig. Individuelle Ernährungsregeln führen dich zum Erfolg. Wichtig dabei ist, dass du schlanke Grundsatzentscheidungen für dich triffst. So knockst du den inneren Schweinehund von vornherein aus - weil du gar nicht mehr mit ihm diskutierst!

Du ersparst dir innere Kämpfe, die du auf Dauer verlieren wirst. Es gelingt dir damit, neue Gewohnheiten zum festen Bestandteil deines Lebens werden zu lassen. Du weißt genau, was dich schlank werden lässt und was dich daran hindert. Wandle waschiges Wissen in einen konkreten Plan um. Formuliere deine Entscheidungen positiv und fixiere sie gerne auch schriftlich. Zum Beispiel:

Mehr Bewegung: Ich gehe extra Schritte, wann immer ich kann. (Z.B. Treppe nehmen, Auto stehen lassen, weg vom Eingang parken,...)

Feste Mahlzeiten: Ich freue mich auf meine festen Mahlzeiten. Achtlose Zwischensnacks verderben sie.

Mehr Obst und Gemüse: Jede Mahlzeit enthält Gemüse oder Obst.

Mehr Trinken: Wenn ich das Glas ansetze, trinke ich es aus.

Weniger Kalorien: Ich wähle kalorienärmere Varianten, die mir schmecken. (Z.B. Schinken statt Wurst, Schokopudding statt Schokolade.)

Überlege dir, wann du mit dir selbst diskutierst und triff für diese Situationen eine grundsätzliche Entscheidung, die dich dabei unterstützt, dein Wohlfühlgewicht zu erreichen.

Achte darauf, dass deine Entscheidungen auf Dauer umsetzbar sind. Du kannst dich jederzeit steigern. Beginn etwa mit 2 Sporteinheiten pro Woche, statt dich mit 5 Einheiten zu quälen. Konzentriere dich auf einen bis drei Punkte, damit du dich nicht überforderst. Du sollst dich mit deinen Entscheidungen wohlfühlen. So fällt dir eine schrittweise Umgewöhnung leichter. Hör also auf deinen Bauch. Wenn sich eine Ablehnung aufbaut, willst du zuviel. Gehe dann einen Schritt zurück. Ein Schritt zurück ist nur der Anlauf für einen Sprung nach vorne!

Welche schlanken Entscheidungen hast du bereits getroffen?

Nobody's perfect

Ausnahmen bestätigen die Regel. Mit Selbstvorwürfen demontierst du Stück für Stück dein Selbstbewusstsein. Du baust ein Versager-Mindset auf und tust unbewusst alles dafür, es dir immer und immer wieder zu beweisen. Heißt im Klartext: Du wirst deine selbst auferlegten Regeln nicht nur brechen, sondern du wirst zum regelrechten Rebellen, der aus Trotz zu viel isst, um sich dann erneut dafür zu geißeln.

Denk immer daran: Deine Regeln hast DU dir geschaffen, weil sie dich auf deinem Weg unterstützen sollen. Es ist okay, nicht jede Situation im Voraus bedacht zu haben. Das musst du auch nicht. Denn du bist flexibel. Es juckt absolut niemanden, wenn deine Esspause heute nur zwei statt fünf Stunden lang war - inklusive deinen Körper! Du isst ein Stück Kuchen ohne Hunger? Nur zu, genieß es! Du brauchst deshalb kein schlechtes Gewissen haben!

Wenn du feststellst, dass dir eine Regel immer und immer wieder Probleme bereitet, dann ändere sie so, dass sie besser zu dir passt. Du willst nur dreimal am Tag essen, greifst aber immer wieder zu Snacks zwischendurch? Versuche es mit fünf Mahlzeiten!

Pass das Essen deinem Leben an und nicht dein Leben deiner Mahlzeitenstruktur. Das heißt nicht, dass du jedem Gelüst nachgeben sollst. Deine Regeln sind dafür da, um dir den Umgang mit dem Essen zu erleichtern. Essensregeln nehmen dir Entscheidungen ab und entlasten dich damit. Die Ausnahmen sollten es definitiv wert sein. Entscheide dich bewusst dafür und iss mit Genuss! Dadurch ist nicht deine gesamte Ernährungsweise in Gefahr!

Wie gehst du mit deinen Ausnahmen um? Sind sie okay für dich oder verurteilst du dich noch?

Das Kaloriendefizit

Um ein Kaloriendefizit zum Abnehmen kommt man nicht herum. Jedes Abnehmkonzept, jede Diät erzeugt eine geringere Kalorienaufnahme gegenüber dem Verbrauch. Auch wenn irgendwelche Stoffwechselvorgänge vorgeschoben werden und es angeblich nicht auf die Kalorien ankäme. Tut es doch. Aber keine Angst, man muss keine Kalorien zählen, um ein Defizit einzuhalten. Bei deiner individuellen Abnehmstrategie solltest du allerdings daran denken. Egal, für welchen Weg du dich entscheidest, wenn die Waage auf Dauer nicht weniger anzeigt, musst du an Stellschrauben drehen: Bewegung und Ernährung.

Nun steht es jedem frei, wie groß das Kaloriendefizit angesetzt wird. Größeres Kaloriendefizit bedeutet größere Abnahme in kürzerer Zeit. Aber ist diese Abnahme auch nachhaltig? Meistens nicht. Um wirklich langfristig abzunehmen, solltest du auch langfristig mit dem Pareto-Prinzip planen. Das meint, dass du den Großteil deines Erfolgs mit kleinen Umstellungen erreichst. Fixier dich nicht auf ein bestimmtes Gewicht, das du abnehmen willst und damit auf ein bestimmtes Kaloriendefizit. Fokussiere das Abnehmen selbst. Es kommt nicht darauf an, wieviel du pro Woche abnimmst. Es kommt darauf an, DASS du abnimmst - und das mit möglichst wenig Aufwand und gutem Gefühl.

Das mag dem Smart-Prinzip widersprechen, dass auf ein konkretes Ziel pocht. Mich frustriert es - jedes Mal. Wenn ich es verfehle oder dem Plan hinterher hinke, spornt mich das nicht an, sondern sorgt für Selbstzweifel und Selbsthass. Am Ende gebe ich doch wieder auf.

Im nächsten Teil der Reihe erfährst du, wie du Gewohnheiten schrittweise änderst, ohne dass es dein innerer Schweinehund überhaupt mitbekommt. So bleibst du langfristig erfolgreich.

Kannst du dich mit einem kleineren Kaloriendefizit anfreunden, wenn es gleichzeitig bedeutet, langfristig schlank zu bleiben?

Kleine Schritte, große Wirkung

Welche Gewohnheiten uns schlank machen, wissen wir. Wir halten uns aber nicht daran. Couch statt Turnschuhe, Tiefkühlpizza statt frisch gekocht. Warum ist das so? Die Antwort ist einfach. Wir wollen zu viel auf einmal. Wir wollen perfekt sein. Das funktioniert nicht und lähmt uns. Statt kleine Schritte zu tun, setzen wir uns auf den Boden und weinen angesichts der Strecke, die vor uns liegt. Dabei müssen wir keine Rekorde brechen. Das Ziel heißt Nachhaltigkeit und Ausdauer statt Sprint. Jeder Schritt zählt, auch wenn er dir noch so klein erscheinen mag!

Mach dir so genau wie möglich deine Baustellen bewusst. Wenn auf deiner Liste “Bewegung” und “Ernährung” stehen, hilft das nicht. Zerlege die Überpunkte in möglichst viele Unterpunkte und diese immer weiter, bis du viele einzelne Schritte vor dir hast. Jeder Schritt sollte einfach umzusetzen sein. Mach die Hürden gering! Kleine Änderungen im Tagesablauf reichen bereits für eine nachhaltige Veränderung! Du wirst dich von allein steigern. Du musst nicht ab sofort mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren. Ein erster Schritt ist, möglichst weit weg vom Eingang zu parken. Du musst nicht auf Süßigkeiten verzichten. Einer erster Schritt ist, statt zwei Schokoriegel nur einen zu essen (oder die halbe Packung statt der ganzen). Du musst nicht 5x die Woche zum Sport. Beginne mit alltäglicher Bewegung, die dir gut tut! Es sind deine Schritte. Vergleich dich nicht mit anderen!

Verzweifle nicht, wenn deine Liste lang ist. Sie ist deine Wegbeschreibung zum Ziel! Damit du nicht ins Stolpern kommst, nimm dir jeweils nur einen Schritt für den Bereich Ernährung und einen für den Bereich Bewegung vor. Gib dir die Zeit, bis sich die Veränderung zur festen Gewohnheit gewandelt hat. Erst dann gehst du einen Schritt weiter.

Welchen Schritt gehst du noch heute in die richtige Richtung?
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Bildquelle: Marc Winking

Abnehmen ohne Sport - Geht das?

Du willst Gewicht verlieren, siehst dich selbst aber eher als Couchpotato? Dir bricht schon der Schweiß aus, wenn du dir nur vorstellst, wie du die Turnschuhe schnürst? Du hast vielleicht gar keine Turnschuhe und auch überhaupt kein Geld für teure Ausrüstung? Und eigentlich hast du einfach keinen Bock, Sport zu treiben, obowhl du sie natürlich kennst, die guten Gründe für Bewegung. Du hast natürlich schon davon gehört, dass man durch Sport mehr Kalorien als auf der Couch verbrennt. Du weißt auch, dass du dir damit deine Muskelmasse erhältst, die auch dann Kalorien verbrennt, wenn du eben auf der Couch liegst. Du kennst sie alle! Aber... du willst halt einfach nicht. Das ist okay.

Du kannst ohne Sport abnehmen. Du wirst auch Fett verlieren, nicht nur Muskelmasse. Aber vielleicht ist dir auch das gar nicht so wichtig. Die sinkende Zahl auf der Waage reicht dir völlig aus, ob du da Fett oder Muskeln verlierst, ist vielleicht zweitrangig. Auch das ist okay. Ich kenne den Gedanken nur zu gut.
Wenn du ein Kaloriendefizit zu deinem Gesamtumsatz einhältst, ob nun bewusst durch Zählen oder unbewusst durch intuitives Essen, nimmst du ab - egal, ob du dich dafür extra bewegst oder nicht.

Ich will dir keine Angst machen, dass du zwar dann am Ende wenig wiegst, aber vielleicht skinny fat bist. Ich will dich auch nicht davor warnen, dass fehlende Muskulatur gesundheitliche Probleme bereiten kann. Denn ich weiß, auch das weißt du. Es ist dir aber nicht Grund genug, deine Couch zumindest für eine Weile loszulassen.

Sport ist Mord - Gründe gegen Sport

Doch was genau ist am Sport eigentlich so schlimm? Warum sträubt sich das Innerste so gegen Sport? Gibt es von natürlich faule Menschen? Also was körperliche Bewegung angeht? Oder ist es vielmehr eine Abneigung, die wir über die Jahre aufgebaut haben und die nun von lustigen Spruchbildchen in den sozialen Medien lediglich gestützt wird? So lustig diese auf den ersten Blick wirken, ich denke, dass sie zum Problem beitragen. Gesunde Fitness wird als besonders anstrengend und gleichzeitig nicht erstrebenswert dargestellt. Sportler sind verbissen und spaßbefreit, vielleicht sogar masochistisch. Warum sonst sollte man sich selbst so quälen?

In Wahrheit wollen wir zuviel zu schnell. Wir vergleichen uns mit denen, die sich schon länger und regelmäßiger bewegen. Dabei können wir nur scheitern. Vielleicht erinnern wir uns auch an alte Versagensängste, die wir aus dem Schulsport kennen. Wir waren vielleicht der, der als letzter ins Team gewählt worden ist oder der trotz aller Anstrengung nur eine schlechte Note für seine Anstrengung erhalten hat. Vielleicht wurden wir auch ausgelacht. Kurz: Sport verbinden wir häufig mit einer Menge schlechten Erfahrungen und Emotionen.

Vielleicht denken wir bei Sport auch an eine Schinderei, die uns Kraft raubt, statt uns diesen ominösen Flow zu schenken. Sport scheint doch beim Abnehmen immer lästige Pflicht zu sein. Wir lassen uns von Pulsuhren und Kalorienrechnern leiten. Wir sagen uns, dass wir so und soviel Sport schaffen müssen, um nicht zu versagen. Wir überschreiten unsere Grenzen in einem ungesunden Maß, was irgendwann dazu führt, dass wir es ganz lassen. Vor allem dann, wenn wir auf der Waage keine Erfolge sehen. Wir können uns noch so bewusst machen, dass Wasserschwankungen das angezeigte Gewicht verfälschen. Es zählt am Ende doch, was wir vor uns sehen. Und danach ist die ganze Anstrengung nichts wert.

Wir vergessen, dass jede Bewegung besser ist, als gar keine, sondern sehen immer nur, wieviele Kalorien wir verbrennen hätten können, wenn wir nicht ein solches Weichei wären. Wir gängeln uns selbst mit unrealistischen Zielen und lassen unser Wohlbefinden außer Acht.

Sport macht Spaß - vor allem dann, wenn man auf ihn verzichtet

Deshalb rate ich dir: Lass das doch mit dem Sport einfach. Offensichtlich verhagelt er dir nur die Laune und wahrscheinlich haust du dir hinterher ein Vielfaches an Kalorien zwischen die Kiemen, weil du denkst, dass du es dir jetzt aber echt verdient hast. Die Kalorienberechnungen sind auch recht tricky, weil man seine eigene Leistung vielleicht überschätzt, die Kalorien nicht rausrechnet, die man auch ohne Sport verbraucht hätte und am Ende ist die Bilanz sehr ernüchternd. Soviel Anstrengung für so wenig Ergebnis. Lass es doch einfach. Lach sie doch aus, die Marathonläufer, Rennradfahrer und Bodybuilder. Sollen die sich doch abrackern, du nicht, nein, du nicht. Weil du einfach schlauer bist und einfach nur Spaß am Leben haben willst.

Bewegung hilft beim Abnehmen

Ha, du wusstest doch, dass das irgendwann kommt. Aber keine Angst, ich revidiere meine obigen Aussagen nicht. Scheiß auf Sport! Ich halte dir auch nicht die oben angedeuteten Vorteile vor die Nase. Ich weiß, dass du sie kennst.

Verschieben wir den Fokus etwas. Vergiss die Kalorienrechner oder die Muskelmasse. Vergiss, dass Sport gut ist, weil es andere sagen. Frage dich, wann du das letzte Mal an der frischen Luft warst und hast einfach nur genossen, draußen zu sein. Wann hast du das letzte Mal einfach nur einen Spaziergang gemacht, weil du dabei nachdenken und den Kopf frei kriegen konntest. Ich meine, nur für dich, ohne Stöpsel im Ohr. Denn dein Körper ist für Bewegung geschaffen. Dein Körper ist ein Wunder der Natur. Dein Körper funktioniert absolut geschmeidig, wenn du auf ihn hörst. Egal, ob du gerade Idealgewicht oder starkes Übergewicht hast. Es geht nicht darum, ein Soll an Minuten zu erfüllen. Es geht darum, etwas zu tun, dass dir gut tut. Ob du 10 Minuten langsam spazierst oder eine Stunde joggst, ist völlig egal, solange es dir gut tut.

Wusstest du, dass Bewegung sogar ein körperliches Bedürfnis ist, das gestillt werden will wie jedes andere und wir uns nur angewöhnt haben, dieses Bedürfnis mit Essen zu ersticken? Wieder einmal kommt dabei die Urzeit in uns durch. Auf Stress reagiert unser Körper mit dem Bedürfnis nach Bewegung. Vielleicht sagt dir Fight or Flight etwas - kämpfe oder flüchte. Egal, für was sich der Urzeit-Mensch entschied, es war Bewegung. Und so gibt es auch heute Situationen, die diese Reaktion eigentlich einfordern - wenn wir uns aus welchen Gründen auch immer gestresst fühlen. Da wir dem unverschämten Kollegen aber keine ballern dürfen, sollten wir unsere Aggressionen durch Bewegung abbauen.

Ein konkretes Beispiel: Ich wurde im Januar an der Bandscheibe operiert. Wenige Wochen später die Diagnose: erneuter Bandscheibenvorfall. Ich war nach dem Gespräch mit dem Arzt am Boden zerstört. Ich wollte einfach nur davon laufen. Dem Arzt bin ich nicht davon gelaufen, aber als ich zuhause war, habe ich genau das getan. Ich bin gelaufen. Dazu muss ich sagen, dass ich am Joggen bisher immer kläglich gescheitert bin. Ich gehe nicht laufen oder joggen. Ich mache alles andere, aber ich jogge nicht. Es waren vielleicht 10 Minuten, in denen ich regelrecht gerannt bin, bevor ich in einen schnellen Marsch gewechselt habe. Aber diese 10 Minuten haben mich befreit. Ich habe das Bedürfnis des Davonlaufens einfach erfüllt und danach ging es mir gut. Ich habe den Stress, den die Diagnose bei mir ausgelöst hat, abgebaut. Ich musste nicht, aber ich wollte es. Ich brauchte es.

Bevor du also auf der Couch liegst und dir etwas in den Mund schiebst, frage dich, was du wirklich willst. Vielleicht ist es ein Spaziergang oder das Bedürfnis, auf einen Sandsack einzudreschen. In solchen Situationen betäubt Essen nur, doch die Ursache bleibt.

Wenn du deinen Körper ausreichend bewegst und ihn auf diese Weise Stress abbauen lässt, findest du die Verbindung zu deinem Körper wieder und es gelingt dir leichter, Hunger und Sättigung wahrzunehmen. So sparst du dir einiges an Kalorien, die du nicht aus den falschen Gründen aufnimmst. Wer kennt es nicht, dass man aus Stress zur Schokolade greift? Und dann gesellt sich auch noch das schlechte Gewissen dazu. Wenn du die Energie auf körperliche Art los wirst, fällt der Stress ab und du bist am Ende weniger ausgelaugt. Ob du dafür rausgehst oder zur Musik im Radio tanzt, ist völlig egal. Hauptsache, du tust irgendwas.

Anstatt dich also zum Sport zu quälen, ersetze ihn durch Bewegung nach Lust und Laune. Und dann wirst du endlich zu dem Flow finden, der dir immer gepredigt wird. Du trainierst, ohne es zu merken und plötzlich tun sich ganz neue Ziele auf. Vielleicht ein Marathon oder eine ausgiebige Radtour oder doch lieber Hanteltraining im Fitnessstudio? Wer weiß! Auf alle Fälle musst du nichts tun, das du nicht willst. Du kannst dich bewegen und tatsächlich juckt es allenfalls die, die von sich selbst denken, dass sie es nicht könnten.
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Bildquelle: Andrea Servos

Diäten sind toll…
…und absolut nutzlos.

Mit 14, 15, 16 …29 …35 …44 Jahren machte ich wieder eine Diät und wieder …und wieder …und wieder. Weight Watchers, Atkins, Low Fat 30, Kalorien zählen, Ernährungsberatung bei der Krankenkasse, South Beach, Trennkost, mehrfach Weight Watchers, Kohlsuppe (bäh)...und noch einiges mehr.

Und ich habe jedes Mal Lebensmittel gewogen, im Supermarkt jene gesucht, die perfekt ins Programm passten, aufgeschrieben und Tagebuch geführt, mir jede Süßigkeit verboten, Sport getrieben und mit Feuereifer versucht, alle Regeln zu beachten, damit ich endlich schlank bin. Das war eine tolle Freizeitbeschäftigung, die Waage der Gradmesser und es funktioniert richtig gut. Die Pfunde purzeln und ich komme dem großen Ziel immer näher. DÜNN …ich werde endlich DÜNN sein.
Denn nichts schmeckt so gut, wie schlank sein sich anfühlt!!!
Und wenn ich dann endlich schlank war, habe ich wiederum mit Feuereifer neue Kleidung gekauft, mir die Haare schön schneiden lassen, mich aufgebrezelt und ansonsten fühle ich mich … Ja, wie fühlte ich mich denn?

Wo blieb denn die Euphorie, das Hochgefühl? Warum war denn mein Leben immer noch genauso wie vorher? Ich war doch jetzt endlich DÜNN. Also müsste ich doch gleichzeitig auch entspannter, erfolgreicher und lustiger sein, oder? Warum standen die Männer nicht Schlange, warum gab mir der Chef keine Gehaltserhöhung.

Hey, ich bin jetzt DÜNN!!!!! Da muss doch was gehen …

Denn ich bin doch jetzt düüüünnnnn! DÜNN! Nach so vielen Jahren endlich schlank, jetzt bin ich doch ein ganz anderer Mensch, oder?

Hey Leute, was ist denn los? Ich bin dünn! Ja, ihr habt mir zur Abnahme gratuliert und meine Willensstärke gelobt und mir gesagt, wie viel besser ich jetzt aussehe. Das war toll …für zwei Wochen.

Und jetzt?

In Wahrheit hatte ich schlimme Gelüste und Heißhungerattacken, die nicht zu kontrollieren waren. Nach dem Jahr Weight Watchers hatte ich 26 Kilo abgenommen und fing an, wieder zuzunehmen. In einer Woche Urlaub mit meiner Schwester satte 4 Kilo mehr auf der Waage, obwohl ich mich mit allem zurückgehalten hatte.

Die Pfunde kamen wieder, ich aß wieder unkontrolliert und dieser Kreislauf führt dazu, dass mein Gewicht seit Jahren zwischen 62 und 99 Kilo pendelt.

Und wenn die Pfunde wieder da waren, dann startete ich die nächste Diät!
Denn eins ist unbestritten, wenn man zu viel isst, dann nimmt man zu. Wenn man weniger isst, dann nimmt man ab. Die Kalorientheorie ist nicht von der Hand zu weisen und klingt für mich immer noch schlüssig. Weniger rein, Fett weg, mehr rein, Fett wieder da.
Aber für mich funktioniert das nicht.
Es ist zwar mein Körper, der isst,
aber meine Seele ist der große Bestimmer!!!
Wenn etwas verboten ist, wie Schokolade, dann habe ich durch den Rosa-Elefanten Effekt (denkt an alles, aber nicht an rosa Elefanten) unglaublich großen Heißhunger auf Schokolade und kann gar nicht genug davon bekommen. Das Lebensmittel kann man beliebig austauschen, Hauptsache man hat es als „schlechtes und verbotenes“ Lebensmittel eingestuft. Da kommt der Trotzkopf heraus, der schreit, „Ich lasse mir nichts verbieten“! Und der will essen und zwar alles was er mag.

Zusätzlich kann der Körper einen Jojo-Effekt begünstigen, in dem er uns weniger zappeln lässt und die Bewegungen verlangsamt, sodass der Grundumsatz geringfügig sinkt. (NEAT-Effekt). All dies wusste ich schon, aber waren das die Hauptgründe für dieses unkontrollierte Schlingen, im Anschluss an eine erfolgreiche Diät?

Jahrelang habe ich das nicht verstanden. Ich war doch schlank endlich am Ziel und sollte glücklich sein, warum diese Selbstsabotage?
Denn es ist ja wahr, wenn man immer das Gleiche tut, dann bekommt man immer das gleiche Ergebnis.
Warum versuchte ich über 33 Jahre, mit einer Diät schlank zu werden, ohne jemals dauerhaft zum Ziel zu kommen?

War dünn sein überhaupt jemals mein Ziel?

Was verknüpfe ich denn mit dem „dünn sein“? Welche Metamorphose soll denn da kommen? Welcher Erfolg, welche Liebe, welches Gefühl ist denn von meinem Körpergewicht abhängig?

Der Grund für die erste Diät war ein Junge.

Ich war mit meinen Freundinnen in der Tanzschule und da war dieser tolle Junge aus der Nachbarschule, der so hübsch und so cool war und genauso aussah wie Falko. Wir haben geflirtet, mein erster Flirt und es war so aufregend. Mein erster heimlicher Kuss, versteckt hinter seiner Jacke, das Kribbeln im Bauch, ich war verliebt. Er aber leider nicht, er war der absolute Schürzenjäger und er wollte so viele Mädchen wie möglich ins Bett kriegen, er war ja schon 16 (Oh Gott, waren wir jung). Als ich sein Ansinnen hatte abblitzen lassen, war ich abgemeldet, das wusste ich zu dem Zeitpunkt aber noch nicht. Ein paar Tage später haben wir uns in der Tanzschule wiedergesehen, ich habe mich neben ihn auf die Bank fallen lassen und er hat gesagt „Nur nicht so plump“. Und dann hat er mich den ganzen Abend nicht mehr angeschaut.
Plump! (eine dicke, massige, unförmige Gestalt, Form aufweisend, schwerfällig, unbeholfen, ungeschickt, ungelenk)
Allein dieses Wort im Zusammenhang mit mir kann mir heute noch die Tränen in die Augen treiben. Nein, nicht die Zornesröte, sondern die Scham quälte mich damals. Dieser tolle Junge, dieser Schwarm meiner schlaflosen Nächte, fand mich plump.

Und meine Lösung damals hieß abnehmen, denn wenn ich DÜNN war, dann konnte ich ja nicht mehr PLUMP sein. Denn dann bin ich ja ein anderer Mensch und dann mag dieser tolle Junge mich vielleicht.

Mir kam nicht in den Sinn, dass dieser Kerl nur ein Egoist war, der sich in keiner Weise für meine Gefühle interessierte und dass es gut war, dass ich ihn direkt wieder losgeworden bin.
Auf einmal war ich ein kleiner, plumper Teenager, verletzt und auf die Figur reduziert. Und das, obwohl ich damals wirklich schlank war.

Zu Hause habe ich mich der Oma anvertraut mit dem Wunsch nach einer Abnahme. Sie war sofort mit Begeisterung dabei und so kam ich zu meiner ersten Diät. Unbewusst hat Oma mich damit darin bestärkt, dass ich abnehmen nötig hatte. Also wieder jemand, der mich vielleicht plump fand?
Ich wollte nicht abnehmen, damit ich dünn war, sondern damit ich ein anderer Mensch werde!!!
Ein fröhlicher Teenager, schlank und agil, überall beliebt, dem ständig die Sonne aus dem Arsch scheint.

Dabei hatte ich Freunde, ich war beliebt und ich wurde gemocht. Viele Dinge konnte ich sehr gut und ich war sehr kreativ und willensstark. Ehrlich, offen, gradlinig (und Plump …Plump …PLUMP!). Aber all das zählte nicht für mich. Ich schämte mich für mich. Ich war nicht okay so, wie ich war, sondern ich war ein plumper Pummel und plumpe Pummel hat man nicht lieb.

Und ein probates Mittel gegen dieses Gefühl des „nicht richtig“ sein, gegen dieses Schamgefühl, ist Essen. Stopf weg das Gefühl, denn das fühlt sich gut an. Stopf es runter, mit leckerem Essen. Oder alternativ beschäftige dich mit einer Diät, dann musst du es auch nicht fühlen, denn dann bist du ja anderweitig mit deinem Körper beschäftigt.

Stopf einfach die Langeweile auch runter, jeden Kummer, jede Sorge …Stopf …Stopf …Stopf.

Während ich diesen Artikel schreibe, stehe ich mehrfach auf und renne in die Küche, verweile kurz vor der Süßigkeitenschublade, gehe weiter in die Küche und unverrichteter Dinge wieder zurück, denn ich arbeite hart daran, nicht mehr mit Essen auf nicht gewollte Gefühle zu reagieren. Weil die Erinnerung unangenehm ist und ich ja weiß, dass Essen gegen dieses Gefühl hilft. Treu und zuverlässig mildert es Gefühle, die ich nicht aushalten möchte.

Emotionales Essen in Reinkultur

Das ist nichts, was ich verteufeln möchte. Es hat mir in der Vergangenheit geholfen, viele Dinge besser zu verarbeiten und zu tragen. Ich habe auch keine klassischen Binge-Eating Essanfälle, also viele Dinge in kurzer Zeit recht unkontrolliert zu verschlingen, sondern ich grase eher. Anstatt Mahlzeiten bewusst und nett angerichtet im Sitzen zu essen, schlinge ich zwischendurch jede Menge Nahrung herunter, ohne Genuss, nur um des Kauens und Schluckens willens.

Und meine Lernaufgabe ist es, den emotionalen Hunger vom körperlichen Hunger abzugrenzen und nur dann mit Genuss zu essen, wenn es meinem Körper tatsächlich nach Nahrung verlangt, um gut zu funktionieren.

Ich lerne, mit den Gefühlen anders umzugehen, Glaubenssätze zu hinterfragen, mit Vertrauten darüber reden und manchmal werde ich aus heiterem Himmel richtig wütend. Dann passiert es, dass ich ein paar alte Zöpfe abschneide und mich deutlich artikuliere.

Das ist schwer und eine große Aufgabe. Viel schwerer als Kalorien zu zählen oder sich der nächsten Kostform zuzuwenden.

Aber ich glaube, es ist der einzige Ausweg aus diesem Kreislauf zwischen Diät und Überessen!

Denn Essen an sich ist ja etwas Fantastisches. Geschmack, den quälenden Hunger lindernd, mit Liebe und Sorgfalt zubereitet ein Genuss, Nahrung, die mich nährt.

Jedoch meine Seele nähren muss ich mit anderen Dingen 😊.

Und genau deswegen finde ich Diäten nutzlos. Wir lernen dadurch nicht, auf unseren Körper zu hören, seine Bedürfnisse zu achten oder darauf, was unsere Seele sagen möchte. Wir folgen einem Programm, ohne Rücksicht auf alle anderen Körpersignale, die rigoros ausgeschaltet und unterdrückt werden. Damit unterdrücken wir aber auch die Sprache der Seele.

Was ist die Alternative?


Vielen Dank an Andrea Servos für diesen tollen Lebensbericht!
Ihren tollen Blog "Die A-Methode" solltet Ihr unbedingt in Eure Favoriten aufnehmen, sie erklärt auch komplizierte Zusammenhänge supereinfach und schreibt auch über ihre eigenen Abnehmerfahrungen.

Andrea ist mit ihrem tollen Blog natürlich auch bei uns in den AbspeckBloggern gelistet - auch über diese Seite kannst Du bei ihr auf dem Laufenden bleiben, so wie bei 170 anderen AbspeckBloggern.

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Entstand als Reaktion auf "Abnehmen, egal wie" und soll genauso funktionieren, aber ohne eine besonders kritisierte Verkäufergruppe. Liberal.
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Abnehmen
Bild: Karin Futschik
Die Aufräumsendung "Aufräumen mit Marie Kondo", passenderweise im Januar gestartet, hat weltweit einen Knopf in den Hirnen der Zuschauer gedrückt. Marie Kondos Methode namens "KonMari" (genau, nach dem Namen ihrer Erfinderin) lässt sich für's Ausmisten auf eine Frage herunterbrechen: "Does it spark joy?" oder auf deutsch "Entfacht das Freude?"

Konkret sieht ihre Methode so aus: Wenn es z.B. um das Thema "Ausmisten von Klamotten" geht - alles, aber auch wirklich ALLES aus der ganzen Wohnung, was Kleidung ist, kommt auf einen Haufen. Anschließend nimmt man jedes einzelne Stück in die Hand und fragt sich kurz
"Entfacht es Freude?"
Meine bisherigen Aufräum-Ansätze gingen ungefähr so: Hab ich das die letzten 2 Jahre benutzt, werde ich das wirklich nochmal benutzen oder fängt das hier einfach nur Staub?

Statt mit Logik zu arbeiten, zielt Marie Kondo voll auf's Herz:
"Does it spark joy?" Will ich das behalten, weil es in mir wirklich ein positives Gefühl auslöst oder kann das weg?
Dem schlechten Gewissen, weil man etwas wegwirft, kommt sie mit dem nächsten Trick in die Quere: Man bedankt sich bei dem Kleidungsstück, dass es einem gute Dienste geleistet hat. Die Frau hat es tatsächlich drauf, einem das Hirn so zu verdrehen, dass Ausmisten sogar Spaß macht!

Das gleiche Meisterstück schafft sie beim öden Kleidung zusammenlegen.
Sie hat nicht nur Tricks parat, wie man den Platz im Kleiderschrank besser nutzt, tatsächlich hat sie mich überzeugt, dass der gute alte Kleiderschrank, der möglichst groß sein musste, nun dem Plan weicht, eine Kommode anzuschaffen. So, wie sie die Sachen rollt, sind Schubladen einfach viel praktischer.
Auch hier, beim Kleidung zusammenlegen, zielt sie auf Herz und Emotionen: Während man die Kleidung faltet, streicht man sie immer wieder glatt, liebevoll. Man bedankt sich bei der Kleidung durch Streicheleinheiten, man bedankt sich, dass sie einen toll aussehen lassen. Mein logischer Kern sieht aber auch: Geschickt, damit spar ich mir eigentlich das bügeln, bisschen drüber streicheln geht schneller.

Und der Effekt ist ein Hammer: Was für mich immer eine lästige Pflicht war, Kleidung falten, hat plötzlich etwas Meditatives, etwas Entspannendes. Es ist halt immer eine Sache der Sichtweise. Ich hab es durch ihre Tricks geschafft, meinen Kleiderschrank endlich im Griff zu haben, allein, weil sie mein Denken geändert hat.

So, jetzt mal Marie Kondo genug gelobt, wo ist der Zusammenhang zum Abnehmen?

Warum kann ich durch Marie Kondo besser abnehmen?

Der offensichtlichste Grund ist natürlich: Aufräumen verbrennt Kalorien. Aber ich will auf etwas anderes hinaus.

Ich gliedere meine Thesen zu Abnehmen durch "Aufräumen mit Marie Kondo" mal in 4 Punkte:

1. Ich finde meine Sportsachen

Das, was total banal klingt, ist tatsächlich ein Problem bzw. ein irgendwie ganz tief psychologisch versteckter Wunsch, damit ich ja keinen Sport machen muss.

Ich finde meine Schuhe nicht, Pulsuhr, die Basketballmütze, damit es mir nicht ins Gesicht regnet, die Pulsuhr und der Gurt, keine Ahnung, wo die sind, oh, die Überjacke müsste eigentlich vorher auch in die Wäsche, mein Handy spinnt und spielt keine Musik ab, die brauch ich unbedingt, sonst geht laufen gar nicht, hab ich überhaupt Batterien für die Stirnlampe, ist ja gerade arg finster draußen.
Dem Abnehmwilligen, und ich schließe mich da explizit ein, ist keine Ausrede zu blöd, warum Sport gerade nicht geht. Irgendwas ist ja immer.
Punkt 1 schließt davon viele aus: Marie Kondo hat mir beigebracht, wie alles seinen Platz findet. Und ja, ich bin soweit - mein Kleiderschrank ist aufgeräumt, meine Sportsachen liegen parat und ich habe Batterien für die Stirnlampe besorgt. Eine Ausrede weniger.

2. Eine neu strukturierte Wohnung führt zu strukturiertem Denken

Obwohl Marie Kondo immer mit dem Gefühl arbeitet und auf das Herz abzielt, schafft sie Strukturen. Man sortiert erstmal, was zusammengehört. Man schiebt es in die Nähe des Ortes, wo es gebraucht wird (man stellt sich auch keine Zahnbürste ins Wohnzimmer).

Man denkt während dieses ganzen Aufräum-Vorganges plötzlich in Strukturen. Oder erschafft neue Strukturen. Prozesse. Notwendigkeiten. Wenn der Schuhspanner hier gelagert wird, gehört auch die Schuhcreme hierher.
Man kann das als aufgeräumter Mensch belächeln, aber das Mindsetting von "Ich ertrinke in meinen Gegenständen und Besitztümern" und "Ich ertrinke in meinem eigenen Körperfett" ist tatsächlich nicht so weit voneinander entfernt.
In beiden Fällen braucht es eigentlich nur eine Handlungsanweisung ("So geht das Falten. So geht das kalorienarme Essen.") und eine Änderung des Mindsets.
Hier empfehle ich mal allen Kalorienzählern (ja, das ist die logische Seite), die trotzdem von Emotionalem Essen geplagt sind Karin Futschiks Artikel über das "Intuitive Essen" (genau, hier geht man das Problem, wie Kondo, von der emotionalen Seite her an).

Dieses Aufräumen macht also etwas mit mir - es sorgt für Klarheit, Struktur. Es erzeugt aber auch noch den großen Wunsch in mir nach noch mehr Struktur, nach noch mehr Klarheit. Was uns zu Punkt 3 führt.

3. Der Erfolg beim Aufräumen mit Marie Kondo führt dazu, auch andere Projekte zu beginnen

Marie Kondo schüttet bei Dir Endorphine aus - Du hast endlich das Chaos in deinem Kleiderschrank besiegt! Wäsche falten ist kein Endgegner mehr, sondern Meditation. Wenn man in deine Wohnung kommt, erfasst alle Besucher große Ehrfurcht, Du müsstest entweder Präsidentin des Hausfrauen-Vereins sein oder Chef Designer bei IKEA, so toll sieht es bei Ihnen niemals aus.

Ob Du nun Feedback wie gerade beschrieben bekommst oder einfach nur für Dich stolz auf deine Aufräum-Erfolge bist, Du hast etwas geschafft, was viele andere nicht schaffen und vor allem:
Du hast etwas für Dich bislang unschaffbares geschafft:
Du hast ORDNUNG erzeugt.
Du weißt genau, viel besser geht es eigentlich nicht. Jetzt liegen alle Dinge da, wo sie sollen. Weil - Ordnung.

Aber in deinem Kopf ist etwas passiert:
Ich habe gerade etwas geschafft, was mir vorher vollkommen unmöglich erschien. Ich habe einen Teil meines Lebens in den Griff gekriegt, erst die Schublade, dann der Schrank, dann die ganze Wohnung. Ich bin jetzt fertig mit diesem Projekt - was mach ich jetzt?

Und wenn Du Glück hast, kommt dein Hirn JETZT auf DIESE Idee:
"Hey. Abnehmen. Da war doch mal was. Hab ich nicht hingekriegt. Aber jetzt? Hm. Ich bin gut. Ich schaffe Projekte, wie dieses Aufräumen.

Ich kann das Ziel anvisieren und es einfach tun.

Wenn ich will. Will ich? JA!

Ich brauche ein neues Ziel und dieses Mal räume ich meinen Körper auf!

Keine Schwabbelstellen mehr, wo keine sein sollten. Keine überflüssigen "Fett-Ablagerungen", ich kann diese Fettspeicher genauso aufräumen, wie mein Schlafzimmer!

Ich stelle meine Ernährung um, ich mach nen Sportplan, ich beschäftige mich mal mit diesem Kalorien zählen, kann so schwer nicht sein. Ich guck endlich mal, was dieses Intuitive Essen mir beibringen will.

Ja.

(tief lufthol)

ICH ZIEH DAS JETZT DURCH!!!!"

Und - last, but not least:

4. "Aufräumen mit Marie Kondo" sorgt dafür, dein Facebook Konto aufzuräumen

Man kann auf Facebook sehr schön beobachten, zB in der Facebook Gruppe "FlyKondo" (sehr empfehlenswert!), wie sich Marie Kondos Mindset auf andere Lebensbereiche als das Aufräumen der eigenen Wohnung ausbreitet.

Tatsächlich halte ich diese Haltung von Marie Kondo momentan für einen großen Game-Changer in den Hirnen der Menschheit.

Denn der Aufräum-Gedanke frisst sich weiter. Auf FlyKondo kann man oft nachlesen, wie dann der Facebook-Freundeskreis oder die abonnierten Gruppen durchgegangen und "aufgeräumt" werden, indem sie abbestellt werden.

Dieser virulente Gedanke zieht sich dann auch in den eigenen Freundeskreis ein, der dann "ausgemistet" wird. "Does he spark joy?" - Verursacht dieser oder jene Freund "FREUDE" in mir?

Und so wird dann ausgemistet.
Ich hab echt Schiss, dass Marie Kondo dafür verantwortlich ist, dass wir in ein paar Jahren alle ohne Freunde dastehen. Denn mal ehrlich, darf ich das als Anforderung an meine Freunde stellen - "Löst er in mir ein Gefühl der Freude aus?" - Ja, vielleicht. Womöglich ist das sogar tatsächlich die richtige Frage. Aber ich hab halt Schiss, dass auch hier wieder - wie bei allen Diäten, bei allen Ernährungsformen, auch bei so Abnehm-Bibeln wie "Fettlogik überwinden", einfach mal wieder komplett stur angewendet und vollkommen über's Ziel hinaus geschossen wird.

Okay, das musste ich mal loswerden. Kommen wir zum Positiven des Facebook Ausmistens.

Tatsächlich führt das Ausmisten von Facebook Gruppen oder Freundschaften im ersten Schritt mal dazu, dass man tatsächlich mehr Zeit hat. FB wird mit wenigen Kontakten, mit wenigen Gruppen, mit wenigen Seiten, die einem was in die "Timeline" spülen, nämlich ziemlich uninteressant.
Ergo: Wenn mir Facebook weniger (Ablenkung) zu bieten hat, verbringe ich weniger Zeit dafür.
Und diese Zeit kann ich für mich nutzen:
Mich endlich mal hinsetzen und einen Ernährungsplan für die Woche zu schreiben, den Einkaufszettel, was ich dafür brauche. Jessas, tatsächlich einen Sportplan aufstellen. Oder, es wird immer größer, einen Plan für mein Leben. Wo will ich eigentlich hin? Was will ich haben? Was muss ich dafür tun?
Und damit schließe ich das Plädoyer für Marie Kondo ab:
Wenn Du Ordnung in deine Sockenschublade bringen kannst, hast Du das Rüstzeug, dein Leben und deine Figur in den Griff zu bekommen.
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Alle Rechner
"Man kann den Rechnern im Netz und den Apps nicht trauen, die bringen ja alle verschiedene Ergebnisse!" - Facebook NutzerIn
In diesem Artikel möchte ich kurz erklären, warum das so ist und wieso das trotzdem alles seine Richtigkeit hat. Will man mit Kalorien arbeiten, braucht man anfangs Vertrauen in die diversen Rechner.

Zwei Rechenwege sind dabei besonders interessant / schwer verständlich, obwohl es eigentlich ganz einfach ist:
  • der Grund- bzw. Gesamtumsatz
  • der Kalorienverbrauch bei Sport
Fangen wir mit dem leichteren an.

Der Kalorienverbrauch beim Sport

Oft liest man auf Facebook, wie sich Abnehmwillige gegenseitig erzählen, wie viele Kalorien sie selbst beim Sport verbrauchen und dass z.B. "400 kcal Verbrauch für Joggen in einer halben Stunde VÖLLIG UTOPISCH sind" - nein, sind sie nicht, es kommt auf das GEWICHT des Sporttreibenden an.

Dein Wagen ist liegengeblieben und muss von der Straße. Du stellst dich dahinter und schiebst.

Je länger der Weg, den Du bis zum Seitenstreifen schaffen musst, desto mehr Energie musst Du für das Schieben aufwenden, hier spielt also die Zeit eine Rolle.

Ebenso ist es natürlich anstrengender oder gar nicht schaffbar, wärst Du LKW Fahrer, das Ding fordert einfach mehr Bewegungsenergie, als Du aufbringen kannst. Die Masse / das Gewicht des Wagens ist also ebenso entscheidend.
Das bringt uns jetzt - ohne, dass wir in die Physikbücher von damals gucken müssen - zu einer einfachen Formel:
notwendige Energie = Gewicht * Zeit
Das kann man sich vorstellen: verdoppelt sich die Zeit, brauch ich natürlich doppelt so viel Energie, um es zu schaffen. Und verdoppelt sich das Gewicht, brauch ich ebenfalls doppelt so viel Energie.

Und jetzt den Schluss ziehen:
Du BIST das Auto. Und die Energie zum Anschieben muss aus deinen eigenen Muskeln kommen. Wiegst Du 120 Kilo, brauchst Du doppelt soviel Energie, um dich fortzubewegen, als wenn Du 60 Kilo wiegen würdest.
Aus diesem Grund bringt es exakt gar nichts, wenn auf Facebook Werte ausgetauscht werden, wenn niemand genau das gleiche wie der andere wiegt. Das wird uns nachher noch beim Gesamtumsatz beschäftigen, das läuft nämlich auf das Gleiche hinaus.

Probieren wir es doch mal gleich mit unserem Blog-Rechner für Kalorienverbrauch aus:
Gewicht 120 kg, Verbrauch für 30 min Joggen = 490 kcal
Gewicht 60 kg, Verbrauch für 30 min Joggen = 245 kcal
Nun ist Joggen ja eine moderate Anstrengung, hat man erstmal kapiert, wie leicht man dazu kommt, 30 Minuten zu schaffen (siehe "Wie man 30 Minuten Joggen schafft"), stellt man verblüfft fest, dass man auch 45 Minuten oder eine Stunde schafft - der Körper gewöhnt sich an die Belastung, die Kondition fehlt nicht mehr.

Jetzt schauen wir uns mal eine härtere Aufgabe an, schneller Dauerlauf:
Gewicht 120 kg, Verbrauch 30 min schneller Dauerlauf = 1042 kcal
Gewicht 60 kg, Verbrauch für 30 min schneller Dauerlauf = 521 kcal
Du siehst, andere Sportart, aber das Prinzip ist das gleiche: doppeltes Gewicht = doppelter Verbrauch.

Der Kalorienverbrauch ist jetzt aber höher für beide Sportler, klar, ist ja auch viel anstrengender, mit Vollgas durch die Gegend zu rennen, als gemütlich vor sich hin zu traben. Ungefähr sogar knapp doppelt so viel. Die Kalorienzahl wurde also augenscheinlich ungefähr mal 2 genommen. Dieses Malnehmen, mathematisch genannt Faktor, wird Sportabhängiger Faktor genannt.
verbrannte Energie = Gewicht * Zeit * Sportfaktor
"Das ist doch verrückt, so einfach kann das doch nicht sein! Und wer hat sich diesen Sportfaktor für die Sportarten ausgedacht?"
Doch, tatsächlich ist es so einfach. Das liegt natürlich daran, dass schlaue Mathematiker die Formeln soweit vereinfacht haben, dass es so simpel ist.

Was den Sportfaktor angeht: Man kann den tatsächlichen Energieverbrauch messen, allerdings nicht zuhause, sondern in Sportwissenschaftlichen Instituten. Mittels Atemluft-Messungen kann man bestimmen, was der Körper gerade verbrennt. Und das hat man für viele, viele Menschen und so ziemlich jede Sportart gemacht. Aus diesen Messungen berechnete man den Sportfaktor.
"Ich glaub nicht, dass das für mich stimmt, jeder Mensch ist doch verschieden!"
Ich weiß, wir leben im Zeitalter des Individualismus, jeder ist verschieden ("Ich nicht!" - Leben des Brian). Natürlich kann es sein, dass dein Körper mal besser oder mal schlechter funktioniert, Du mal mehr und mal weniger aus der Puste kommst, aber Du hast gerade gesehen - im Grunde ist das alles Physik und nur ganz wenig Biologie.
"Ich verlass mich lieber auf meine Pulsuhr!"
Tja, dann musst Du jetzt gefasst bleiben - deine Sportuhr benutzt nämlich genau die gleichen Formeln!

Das einzige, was eine Pulsuhr (wenn, dann mit Brustgurt!) anders macht, ist zu gucken, ob Du dich wirklich die ganze Zeit angestrengt hast. Die Pulsuhr zieht Dir also die zehn Minuten Pause ab, die Du auf der Parkbank verbracht hast. Bist Du ehrlich zu Dir selbst und ziehst mit der Formel die Pausen selbst ab, kommt wieder das gleiche raus.
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Fettlogik überwinden - Abnehmen ohne Mythen. Austausch deutsch

Kalorienzähler Gruppe mit 7793 Mitgliedern

Das war meine Lieblings-Gruppe, absolut empfehlenswert!

* Leider bin ich da rausgeflogen, weil ich Feedback für unseren Kalorien-Rechner wollte - böse "Eigenwerbung". Ich kann den Code vom Rechner leider nicht in den FB Kommentaren hinterlassen, der funktioniert nur auf unserem Blog. Schade, ich war da gerne - Leute wie ich. Aber ich poste böse Links. Für Dich trotzdem eine Empfehlung, geh da rein!

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Fitness und Bodybuilding - den Märchen ein Ende

Bodybuilding Gruppe mit 37325 Mitgliedern

Wie beim Abnehmen gibt es auch im Bereich Krafttraining / Bodybuilding eine Menge Mythen, dafür hat sich der Begriff "BroScience", also wissenschaftlicher Unfug vom Trainingskumpel, eingebürgert. Hier soll damit aufgeräumt werden.
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Heute haben wir einen Gastautor aus unserer Facebook-Gruppe, Timo Stephan. Er hat uns einen wirklich tollen Ratgeber geschrieben, wie man seine Vorsätze tatsächlich umsetzt, viel Erfolg! :)
Besucht bitte auch seinen tollen Blog www.wunschgewicht-fuer-immer.de.

Hey!

Es freut mich sehr, dass ich Dich auf diesem Artikel begrüßen darf. Wie ich sehe, hast Du großes Interesse daran, endlich alle Deine Vorsätze, die Du Dir für dieses Jahr gemacht hast, zu erreichen.
Die Menschen sind nicht faul. Sie haben bloß keine Ziele, die es sich zu verfolgen lohnt.
- Anthony Robbins
Dies ist der zweite Teil der Artikelserie Warum scheitern so viele Menschen an ihren Vorsätzen und was Du dagegen tun kannst.

Im ersten Teil der Serie haben wir uns bereits ausführlich damit beschäftigt, welche Fallstricke uns daran hindern, unsere Vorsätze umzusetzen.
In diesem Artikel gehen wir einen Schritt weiter. Ich zeige Dir, wie Du diesen Fallstricken ganz einfach aus dem Weg gehen kannst, indem Du die richtigen Ziele setzt, Dein persönliches WARUM definierst und mit kleinen Schritten beginnst, die Dich nach einiger Zeit ganz automatisch Deine Ziele erreichen lassen.
Klingt das nicht gut? 😉
Dann lass uns loslegen!

Die perfekte Zielsetzung: Mit der SMART-Formel zum perfekten Ziel

Zuerst beginnen wir mit der richtigen Zielsetzung. Sie ist extrem wichtig, um dein gestecktes Ziel auch wirklich zu erreichen. Zusätzlich können Dich "richtige Ziele" extrem motivieren, wenn Du siehst, dass Du ihnen immer näher kommst.

Also, was macht das perfekte Ziel denn nun aus?
Lass uns dies Punkt für Punkt durchgehen.

1. S - Dein Ziel muss spezifisch sein

Es ist wichtig, dass Du Dein Ziel ganz genau beschreiben kannst. Je detaillierter Du es beschreiben kannst, desto besser. Was ich damit meine? Hier ein kleines Beispiel:

Falsches Ziel: "Ich möchte abnehmen."
Richtiges Ziel: "Ich möchte in den nächsten 12 Wochen 8 Kilo abnehmen und dadurch wieder in meine Lieblingsjeans der Größe 36 passen. Ich werde mich dadurch großartig fühlen und mich voller stolz im Spiegel betrachten."

Siehst Du den Unterschied? Im ersten Beispiel ist alles sehr vage, man weiß nicht wirklich was gemeint ist. Ein halbes Kilo sind nämlich genauso "abnehmen", wie 15 kg.

Eine gute Eselsbrücke: Das Ziel muss so detailliert sein, dass ein Fremder ein Bild von Deinem Ziel malen könnte!

2. M - Dein Ziel muss messbar sein

Kommen wir zum nächsten Punkt. Um zu sehen, ob Du Deinem Ziel mit der Zeit näher kommst oder auf der Stelle trittst, ist es extrem wichtig, dass Dein Ziel messbar ist. Wie Du das misst, ist eigentlich egal, Hauptsache du kannst quantifizieren, ob es voran geht oder nicht.
Nehmen wir wieder dasselbe Beispiel von eben zur Verdeutlichung:

Falsches Ziel: "Ich möchte abnehmen."
Richtiges Ziel: "Ich möchte in den nächsten 12 Wochen 8 Kilo abnehmen und dadurch wieder in meine Lieblingsjeans der Größe 36 passen. Ich werde mich dadurch großartig fühlen und mich voller stolz im Spiegel betrachten."

Die fettgedruckten Stellen sind die Punkte, durch die das Ziel messbar gemacht wird.

Hier noch ein paar Beispiele, was Du messen könntest:

  • Dein Körpergewicht über eine Waage
  • Deinen Körperfettanteil mittels Caliper
  • Deine Kleidergröße
  • Die Umfänge Deines Körpers (Hüfte, Oberschenkel, Arme...)
  • Die Häufigkeit etwas zu tun (z.B. Sport über einen Kalender)

3. A - Dein Ziel muss attraktiv sein

Es ist sehr wichtig, dass Dich Dein Ziel wirklich begeistert. Nur, wenn Du es kaum erwarten kannst loszulegen und richtig aus dem Häuschen bist, wenn Du nur an Dein Ziel denkst, hast Du die realistische Chance es zu erreichen. Warum?

Ganz einfach: Weil es vor allem zu Beginn sehr viel Überwindung kostet, die neue Gewohnheit, die Du Dir durch das Ziel angewöhnst, auf die Dauer umzusetzen. Wenn Dich Dein Ziel dann auch nicht wirklich begeistert, ist die Chance sehr hoch, dass Du es einfach sein lässt und Dich stattdessen dem widmest, was einfacher und bequemer ist.

Deshalb frage Dich stets bei Deinem Ziel:
  • Begeistert mich das wirklich?
  • Was will ich wirklich?
  • Was zaubert mir ein Grinsen in's Gesicht, wenn ich nur daran denke?
Nehmen wir wieder unser Beispiel:

Falsches Ziel: "Ich möchte abnehmen."
Richtiges Ziel: "Ich möchte in den nächsten 12 Wochen 8 Kilo abnehmen und dadurch wieder in meine Lieblingsjeans der Größe 36 passen. Ich werde mich dadurch großartig fühlen und mich voller stolz im Spiegel betrachten."

Kannst Du Dir vorstellen, wie sehr sich die Person im vorgestellten Beispiel freuen würde, wenn sie sich im Spiegel betrachtet und denkt: "Wow, ich seh einfach super aus!" und sie sich endlich wieder so richtig wohl in ihrer Haut fühlt?

Genau so muss sich Dein Ziel anfühlen, wenn Du daran denkst.

4. R - Dein Ziel muss realistisch sein

Dieser Punkt ist vor allem als Laie sehr schwierig. Denn was ist schon realistisch? Und wieso ist das überhaupt so wichtig? Es motiviert uns sehr, wenn wir unserem Ziel näher kommen und es schließlich erreichen. Ist das Ziel jedoch unrealistisch und wir scheitern daran, dann sind wir häufig frustriert und werfen unter Umständen sogar ganz das Handtuch.

Das wäre fatal. Denn oft sind die gesunden Gewohnheiten, die wir durch das Streben nach dem Ziel aufbauen, viel wertvoller, als das erreichen des Ziels selbst. Das mag auf den ersten Blick seltsam wirken. Ich versteh das. Aber durch die Gewohnheiten behältst Du beispielsweise Dein Gewicht und fällst dem gefürchteten JoJo-Effekt NICHT zum Opfer.

Und was ist nun realistisch? Eine ausführliche Antwort kannst Du HIER nachlesen. Hier nur die Zusammenfassung:
  • Als Mann kannst Du in einem Kaloriendefizit einen Fettverlust von ca. 0,5 kg pro Woche erwarten.
  • Als Frau kannst du in einem Kaloriendefizit einen Fettverlust von ca. 0,3 kg pro Woche erwarten.
  • Du solltest nicht direkt fünf mal die Woche Sport treiben, wenn Du zuvor gar nichts gemacht hast. Steigere Dich lieber schrittweise. Beginne mit zwei mal und wenn Du Dich damit wohl fühlst, kannst Du weiter erhöhen.
WICHTIG: Ich rede von Fettverlust, nicht Gewichtsverlust. Du verlierst häufig gerade zum Beginn einer Diät viel Wasser, was bis zu 3 kg ausmachen können! Außerdem ist das nur ein Richtwert. Je mehr Körperfett du besitzt, desto mehr kannst Du auch pro Woche verlieren. Das ist ganz normal.

5. T - Dein Ziel muss terminiert sein

Vielleicht hast Du Dir ein Ziel gesteckt. Vielleicht ist es auch spezifisch, messbar, realistisch und für Dich attraktiv. Und trotzdem kann es sein, dass Du Dein Ziel nicht erreichst.

Wie kann das sein?

 Kennst Du folgende Situation: Du hast einen wichtigen Termin einzuhalten, sei es eine Abgabe in der Schule/Studium oder ein wichtiges Projekt, das einen bestimmten Stichtag hat, der unbedingt eingehalten werden muss. Zu Beginn ist noch alles entspannt. Du hast ja noch Zeit. Du machst vielleicht schon etwas dafür, aber es geht nicht so schnell voran, wie Du Dir das eigentlich wünschst.
Und dann passiert es. Die Zeit rückt immer näher. Du fängst an, ein Gefühl von Dringlichkeit zu spüren. Und je näher der unumstößliche Termin rückt, umso produktiver wirst Du.
So hat vielleicht schon der ein oder andere von uns seine komplette Hausarbeit in der Nacht vor dem Abgabetermin geschrieben. Hättest Du das auch geschafft, wenn der Abgabetermin noch fünf Wochen weg gewesen wäre? Vermutlich nicht.

Die Moral von der Geschichte: Es ist sehr wichtig, dass Dein Ziel einen festen Termin hat, bis zu dem Du es erreichen willst! Nur so wirst Du auch wirklich aktiv und schiebst das Ziel nicht nur vor Dir her.

Nehmen wir wieder unser Beispiel:

Falsches Ziel: "Ich möchte abnehmen."
Richtiges Ziel: "Ich möchte in den nächsten 12 Wochen 8 Kilo abnehmen und dadurch wieder in meine Lieblingsjeans der Größe 36 passen. Ich werde mich dadurch großartig fühlen und mich voller stolz im Spiegel betrachten."

Dabei solltest Du nicht enttäuscht sein, wenn Du es am Ende doch nicht zu 100% erreichst. Denn sind wir mal ehrlich: Ob Du Dein Ziel in der vorgegebenen Zeit erreichst oder noch 3 Wochen länger brauchst, spielt am Ende keine Rolle. Dass Du Dein Ziel überhaupt erreicht hast, ist schon ein riesiger Erfolg! Doch sollte der Zeitpunkt, wenn die Deadline eingetreten ist, stets dein Ziel sein.

Wenn Du mit dem Gedanken herangehst "Im Notfall dauert es halt länger", wirst Du Dir damit mehr Schwierigkeiten machen, als dass es Dir hilft.

BONUS-TIPPS: 3 zusätzliche Tipps, die Dein Ziel noch besser machen

Tipp #1: Schreibe Dein Ziel nieder und erinnere Dich stets daran
Es ist enorm wichtig, dass Du Dein Dir vorgenommenes Ziel niederschreibst. Damit machst Du aus Deiner "Vorstellung" etwas Reales.

Platziere diese Niederschrift möglichst überall in Deiner Umgebung, an der Du häufig vorbeikommst, um Dich stets daran zu erinnern. Dadurch prägst Du Dir Dein Ziel viel besser ein und denkst bei jeder relevanten Handlung stets daran, ob sie Deinem Ziel nützt oder mehr schadet.

Beispiele können Post-It-Zettel am Kühlschrank, neben dem Bett, am Arbeitsplatz oder andere Orte sein, wo Du häufig vorbeikommst.

Tipp #2: Setze Dir Etappenziele und Belohnungen
Manchmal scheint das Ziel, besonders wenn es sehr groß ist, als sehr ehrfürchtig und nahezu unerreichbar. Das kann Angst machen, ich weiß. Doch es gibt einen ganz einfachen Trick, wie Du das große Ziel viel erreichbarer machen kannst: Breche es herunter auf Etappenziele.

Wie beginnst Du damit 10 kg abzunehmen? Indem Du 1 kg abnimmst. Danach noch 1 kg... und so weiter. Dabei hängen Deine Etappenziele natürlich von Deiner Zielsetzung ab.

Jedes erreichte Etappenziel wird Dich motivieren und Du wirst sehen, dass Du Dein großes Ziel viel schneller erreichst, als Du vielleicht am Anfang gedacht hast. Sie sollten aber genauso wie das große Ziel die oben genannten Regeln erfüllen, also SMART sein.

Ganz wichtig für Deine Motivation ist es außerdem, dass Du Dir eine Belohnung überlegst, die Du Dir gönnst, sobald Du Das Ziel erreicht hast. Kaufst Du Dir ein schönes Kleidungsstück? Gönnst Du Dir zusammen mit Deinem Partner einen Wellness-Aufenthalt? Kaufst Du Dir das langersehnte neue Smartphone? Egal was es ist: Es sollte Dich wirklich begeistern und motivieren, Dein Ziel auch wirklich zu erreichen.

Tipp #3: Lege eine negative Konsequenz fest, wenn Du Dein Ziel nicht erreichst
Wir Menschen sind darauf gepolt, Schmerzen zu vermeiden und Freude zu erlangen. Steht jedoch das eine gegen das andere, haben die Schmerzen stets Vorrang. Das sieht man gut an folgendem Beispiel:

Frägst Du einen Menschen auf der Straße, ob er bei folgendem Spiel mitmacht:
1 Münzwurf (50/50-Chance): Bei Kopf gewinnt er 100€, bei Zahl verliert er 50€, wird er stets verneinen. Obwohl es aus mathematischer Sicht ein Gewinngeschäft ist, sind wir mehr darauf bedacht nicht zu verlieren, als zu gewinnen.

 Deshalb solltest Du Dir für Dein Ziel auch eine negative Konsequenz überlegen, die Du unbedingt vermeiden willst:
Vielleicht verpflichtest Du Dich im Haushalt die Wäsche zu übernehmen (was du überhaupt nicht leiden kannst) oder an eine Partei zu spenden, die Du überaus ablehnst.
Egal was es ist, sorge dafür, dass es eine außenstehende Person gibt, die dafür sorgt, dass die Konsequenz auch wirklich eingehalten wird, solltest Du Dein Ziel nicht erreichen!

Lerne dein persönliches WARUM kennen

Jetzt weißt Du, wie Du Dir das perfekte Ziel setzt. Doch wenn Dich das Ziel nicht wirklich begeistert und Du es wirklich machen willst, wirst Du es trotzdem mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht erreichen. Denn Du brauchst eine starke Motivation und einen starken Drang es auch wirklich erfüllen zu wollen, wenn Du Deinen Vorsatz auch wirklich erreichen willst.

Dabei ist eines besonders wichtig:
Du musst es aus eigenem Antrieb heraus tun wollen! Tue es nicht, nur um Deinem Partner zu gefallen oder Deiner Eltern wegen, weil sie Dich immer so mitleidig anschauen. Die Gründe müssen für Dich groß genug und wichtig genug sein, nur dann bringen Sie Dich in's Handeln. Dabei ist der Vorsatz: "Ich will sportlich sein, um mit meinen Kindern spielen zu können und ihnen ein gutes Vorbild zu sein." überhaupt nicht verkehrt. Denn Du willst es tun, und kein anderer will, dass Du es tust.

Doch wie findest Du Dein persönliches Warum?

Mit den richtigen Fragen.
Denn jeder hat unterschiedliche Motivationsgründe etwas zu tun bzw. zu erreichen. Dabei ist es besonders wichtig, dass Du es wirklich von ganzem Herzen willst.

Stelle Dir folgende Fragen, um Dein persönliches WARUM zu finden:
  1. Wie wird sich mein Leben dadurch verändern, wenn ich mein Ziel erreicht habe?
  2. Wie werde ich mich dadurch körperlich/emotional/mental fühlen?
  3. Welche negativen Konsequenzen wird es haben, wenn ich alles so lasse wie bisher und nichts ändere?
  4. Was wird es meine Familie und denen, die ich liebe, kosten, wenn ich jetzt nichts ändere?
  5. Warum möchte ich mein Ziel wirklich erreichen?

    Nimm Dir einige Minuten Zeit und schreibe alles auf, was Dir dazu einfällt. Dabei ist nichts falsch. Es geht nicht darum, zu bewerten. Es geht darum, zu ergründen, was Du wirklich willst und was in Dir vorgeht. Dabei dürfen die negativen Konsequenzen ruhig etwas "dunkler" ausgemalt sein, als sie vielleicht tatsächlich werden. Denn wie bereits gesagt, versuchen wir Menschen stets Schmerzen zu vermeiden. Wenn Du Dir große Schmerzen ausmalst, ist die Chance um einiges größer, dass Du Dich zum Handeln gezwungen fühlst und dadurch Dein Ziel erreichst.

    Hier einige Beispiele zur Verdeutlichung: (Angenommenes Ziel: "Ich möchte in den nächsten 12 Wochen 8 Kilo abnehmen und dadurch wieder in meine Lieblingsjeans der Größe 36 passen. Ich werde mich dadurch großartig fühlen und mich voller stolz im Spiegel betrachten.")


    Zu 1): Ich werde mich wieder wohl in meiner Haut fühlen; Ich werde Komplimente von anderen bekommen; Ich werde anderen ein Vorbild sein und sie dazu ermutigen, selbst abzunehmen; Ich werde wieder mit meinen Kindern spielen können; Ich habe durch den begonnen Sport einen Ausgleich zum stressigen Alltag;

    Zu 2): Ich fühle mich fit und vital; Ich fühle mich, als ob ich Bäume ausreißen könnte; Ich fühle mich glücklich und habe Spaß am Leben; Ich fühle mich selbstbewusst, weil ich ein mir gestecktes Ziel erreicht habe. Das zeigt mir, dass ich alles erreichen kann, was ich nur möchte

    Zu 3): Ich werde mich weiterhin zu dick fühlen und unwohl in meiner Haut; Ich bin weiterhin träge, antriebslos und schwach; Ich habe keinen Spaß am Leben und jeder Tag fühlt sich wie eine große Last an; Ich fühle mich als Versager; Ich habe im Alter große Schmerzen, wenn ich mich weiterhin so wenig bewege; Ich kann vielleicht nicht mit meinen Enkelkindern spielen, wenn es gesundheitlich weiter bergab geht.

    Zu 4): Ich werde meiner Familie zur Last fallen, weil ich mich nicht mehr um mich selbst kümmern kann; Ich kann nicht mit meinen Kindern spielen; Alle müssen stets auf mich Rücksicht nehmen; Ich bin kein gutes Vorbild für meine Kinder.

    Zu 5): Ich will abnehmen, um endlich wieder glücklich zu sein. Ich will mich wohl in meiner Haut fühlen, gesund und voller Energie sein. Ich will mit meinen Kindern spielen und anderen ein positives Vorbild sein. Ja, ich will!

    Dies sind nur einige Beispiele. Wie Dein persönliches WARUM aussieht, hängt ganz von Dir ab.

    In kleinen Schritten zum großen Erfolg

    Wie bereits im ersten Artikel dieser Serie besprochen, ist es fatal Dir zu viel auf einmal aufzubürden. Jedoch gehen viele Mode-Diäten genauso vor. Sie geben dir viele Ernährungsregeln vor, die sich oft stark von Deiner bisherigen Ernährung abweichen.
    Die Folge: Du hältst zu Beginn tapfer durch, doch nach ein paar Wochen bis Monaten wird es zu anstrengend und Du wirfst frustriert das Handtuch. Dass Dir das nicht passiert, solltest Du folgende Tipps beachten:

    Tipp #1: Beginne klein
    Egal wie klein Dein erster Schritt sein mag, er ist sehr wichtig. Denn es ist wichtiger überhaupt zu starten (und dabei zu bleiben), als nach kurzer Zeit frustriert das Handtuch zu werfen! Überlege Dir also zu Beginn, was Du einfach umsetzen könntest, ohne, dass es Dir sehr schwer fällt.
    Hier sind einige Beispiele:
    Thema Abnehmen:
    • Vielleicht könntest Du statt Apfelschorle auf Sprudel umsteigen (oder Dein Apfelschorle mehr verdünnen)
    • Vielleicht könntest Du ab sofort mindestens 2 mal die Woche selbst zu kochen (wenn Du das vorher noch nicht gemacht hast)
    • Vielleicht könntest Du Dein Essen ohne Ablenkung zu Dir nehmen und Dein Essen mehr genießen (dadurch wirst Du schneller satt)
    Thema Sport:
    • Vielleicht könntest Du Dich mit einem Freund/ einer Freundin zum joggen verabreden
    • Vielleicht könntest Du Dich für ein Schnuppertraining in einem Sportverein anmelden
    • Vielleicht könntest Du Dir vornehmen, erst einmal 2 mal pro Woche Sport zu treiben
    • Vielleicht könntest Du Dir vornehmen, ab sofort 2 mal pro Woche spazieren zu gehen
    Dies sind alles Beispiele von Maßnahmen, die relativ einfach durchführbar sind. Sobald Du sie fest in Deinen Alltag integriert hast und Du nicht mehr darüber nachdenken musst, kannst Du weitere Maßnahmen übernehmen. Vielleicht erhöhst Du Dein Sportpensum von 2 mal auf 4 mal oder Du kochst jetzt 4 mal pro Woche selbst.

    Tipp #2: Lasse Dir Zeit mit Deinen Fortschritten
    Es ist viel wichtiger, das neu erreichte Gewicht oder die neu erreichte Gewohnheit zu behalten, als möglichst schnell an Dein Ziel zu kommen. Denn was bringt es Dir, wenn Du nur 6 Monate später wieder am gleichen Ausgangspunkt stehst wie vor Deinem Vorsatz? Nichts, außer viel verbrauchter Energie und einer gehörigen Menge Demotivation. Nimm Dir deshalb genügend Zeit, die neuen Gewohnheiten zu etablieren. Die Fortschritte folgen dann ganz von allein.

    Und auch, wenn die Fortschritte nicht so schnell sind, wie Du sie vielleicht hättest, sei gelassen. Je weniger groß die Veränderung in deinem Handeln ist, desto langsamer sind auch die Fortschritte. Aber behalte Dir stets im Hinterkopf: Abnehmen ist kein Sprint, sondern ein Marathon 😉

    Tipp #3: Mache nicht zu viel auf einmal
    Dieser Tipp zielt besonders darauf ab, dass Du Dich nicht überforderst. Denn auch viele kleine Änderungen summieren sich auf und können am Ende dazu führen, dass es für Dich nach einer gewissen Zeit zu anstrengend wird. Dann droht das Aus, Du brichst Dein Vorhaben vielleicht ganz ab.

    Das gilt es unter allen Umständen zu vermeiden!

    Höre deshalb stets in Dich hinein und mache lieber eine Maßnahme weniger als eine zu viel. So bleibst Du langfristig dran und erreichst am Ende viel mehr.


    Verlasse Dich nicht auf Methoden

    Kommen wir zum letzten wichtigen Schritt, wenn es darum geht, Deine Vorsätze zu erreichen.
    Es ist wichtig, dass Du lernst zu verstehen, warum etwas funktioniert. Hier ist es wichtig, dass Du den Unterschied zwischen Prinzipien und Methoden verstehst. Dies lernst Du unter anderem in meinem kostenlosen E-Mail-Kurs. Ich werde es Dir aber auch hier im Kurzen erklären:

    Prinzipien sind allgemeingültig. Sie sind umunstößlich. Sie wirken immer, solange du einhältst. Es gibt sehr viele verschiedene Möglichkeiten ein Prinzip einzuhalten.
    Beispiele: Das Gesetz der Schwerkraft, andere physikalische Gesetze, die Kalorienbilanz, die Superkompensation.

    Methoden sind spezifisch. Sie beinhalten spezielle Regeln, die jedoch nicht automatisch dazu führen, dass Du das erreichst, was Du möchtest. Denn wenn eine Methode nicht das passende Prinzip erfüllt, wird es nicht funktionieren.
    Beispiele: Diäten, Trainingsprogramme, Zeitmanagement-Methoden.

    Somit kannst Du auch mit der besten Diät nicht abnehmen, wenn Du kein Kaloriendefizit damit erreichst. Und auch mit dem besten Sportprogramm kannst Du nicht stärker werden, wenn Du Dich nicht mit der Zeit immer mehr forderst.

    Dieser Punkt ist extrem wichtig! Nur wenn Du verstehst, wie das Prinzip dahinter richtig funktioniert, kannst Du auch dafür garantieren, dass das, was Du tust, auch Wirkung zeigt.

    Und zusätzlich bist Du völlig frei dabei, wie Du Dein Ziel erreichst.
    Um beim Abnehmen zu bleiben: Egal, mit welchen Mitteln Du ein Kaloriendefizit herstellst, du wirst stets abnehmen. Sei es durch eine Anpassung deiner Ernährung oder durch mehr Sport. Sei es durch eine spezielle Diät oder dadurch, dass du einfach weniger isst. Es ist völlig egal. Du wirst stets das gleiche Ergebnis erzielen.

    Marc hat im ersten Teil der Serie bereits ausführlich beschrieben, wie die meisten Mode-Diäten versuchen, den eigentlichen Grund, die Kalorienbilanz, zu "verschleiern" um daraus (für dich unter Umständen sehr stressige) Ernährungsregeln zu konzipieren, die im Endeffekt auch nur darauf abzielen, dass du deinen Kalorienkonsum einschränkst.

    Verstehe die Kalorienbilanz und wie sie funktioniert, und du weißt schon mehr als 90% unserer Gesellschaft!



    Damit sind wir am Ende des heutigen, äußerst umfangreichen, Artikels angelangt. Ich hoffe Du hast dabei einiges gelernt und wirst es auch umsetzen! Denn nicht Wissen ist Macht, sondern angewandtes Wissen ist Macht! Hast Du noch Fragen zu diesem Beitrag oder möchtest uns an etwas teilhaben lassen? Dann schreibe einen Kommentar. Wir freuen uns von Dir zu hören! ;)

    Falls dir der Artikel gefallen hat wäre es toll, wenn du ihn liken oder teilen könntest. Dadurch hilfst Du mit, dass noch mehr Menschen von diesen wichtigen Informationen profitieren können. Wenn Du noch mehr interessante und wissenswerte Artikel lesen möchtest, schau doch mal auf meinem Blog vorbei! Ich freue mich auf Dich!

    Alles Gute
    Dein Timo


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    Bildquelle: Karin Futschik
    Übergewicht kommt nicht von ungefähr. Wir essen zu viel und das falsche. Die Portionen auf dem Teller werden immer größer und noch schlimmer ist, dass man sie auch aufisst. Auf das Gefühl kann man sich als Übergewichtiger mangels eingebauten Kalorienzählers offensichtlich nicht verlassen. Deshalb muss die Waage ran, um zurück zu ausreichend großen Portionen zu gelangen. Dabei ist wichtig, sich seine Portion auf einen Teller anzurichten und auf Nachschlag zu verzichten. Wer zweimal nachschlägt hat nämlich auf einmal schnell zwei Portionen verzehrt, ohne dies wirklich wahrzunehmen!



    Altbackene Kochbücher liefern dabei genauso Portionsgrößen wie neue Diätbücher. Im Folgenden eine kleine Zusammenstellung:

    • Fischfilet: ca. 150-200g
    • Fleisch: ca. 100-150g
    • Suppe: 250ml als Vorspeise, 500ml als Hauptgericht
    • Kartoffeln: 250g als Beilage, 350g als Hauptgericht
    • Reis: 50g als Beilage, bis zu 100g als Hauptgericht (75g tun es aber auch!)
    • Nudeln: 50-70g als Beilage, bis 100g als Hauptgericht
    • frisches Gemüse als Beilage: 250g
    • Sauce: 125ml

    Die Angaben beziehen sich immer auf das Rohgewicht, außer bei Suppe und Saucen.

    Bei Süßkram lohnt sich die simple Regel, immer nur ein Stück oder eine angegebene Portion pro Tag zu verzehren, so klein einem die auch erscheinen mag. Dafür genießt man aber bewusster. Bei Produkten, die man in der Regel im Ganzen verzehrt, lohnt es sich immer, auf die kleinste Verpackungsgröße zurückzugreifen. Etwa den Joghurt mit 125g statt mit 250g zu wählen.

    Eine warme Hauptmahlzeit aus Fleisch, Kartoffeln und Gemüse hat etwa eine Masse von 500g, die normalerweise angenehm satt machen sollte. Also die Menge, bei der man keinen Hunger mehr verspürt, aber auch nicht ins Suppen-Verdauungs-Koma fällt. Auch mit Reis und Nudeln kommt man auf diese Menge, da diese ja mit dem Garen an Gewicht und Volumen durch das aufgenommene Wasser zunehmen.

    Wenn man gleichzeitig auf eine niedrige Energiedichte bei der Zubereitung achtet, schlägt eine Hauptmahlzeit mit etwa 400-600 kcal zu Buche.

    Bildquelle: Karin Futschik
    Die Energiedichte beim Selbstkochen zu Senken ist kein Hexenwerk. Man muss nur zwischen Komponenten unterscheiden, die Geschmack bringen (z.B. Fett, Sahne, Butter, Öl, Schinkenwürfel) und die satt machen sollen (z.B. Gemüse, Fleisch, Reis, Nudeln, Kartoffeln). Meist sind die Zutaten mit hoher Energiedichte (> 300 kcal/100g) auch die, die für Geschmack sorgen und häufig viel zu großzügig verwendet werden. Vor allem im Restaurant. Generell reicht 1 EL davon pro Portion.

    Beim Einkauf lohnt es sich immer, ähnliche Produkte auf ihren Kaloriengehalt hin zu vergleichen und das Produkt mit der niedrigeren Energiedichte auszuwählen. Zudem sollten möglichst frische Produkte verwendet werden, da sie eine geringere Energiedichte als verarbeitete Produkte aufweisen.

    Im Folgenden finden sich Beispiele, bei denen Kalorien gespart werden können, ohne ganze Gewohnheiten aufzugeben.

    Fleisch- und Wurstwaren

    Für belegte Brote immer zur fettarmen Variante greifen und sichtbares Fett wegschneiden. Schinken statt Schinkenwurst oder Salami oder z.B. kalter Braten oder Sülzen.

    Mageres Schweine- oder Rindfleisch brät durch den Fleischwolf gedreht genauso krümelig wie Hack. Dies funktioniert auch mit einem Universalzerkleinerer.

    Fleischrouladen werden meistens auch mit einer Scheibe Schinken belegt. Mittlerweile gibt es auch Rohschinken ohne Fettrand, die ebenfalls einen besonderen Geschmack bei viel weniger Kalorien bringen. Gleiches gilt für Schinkenwürfel, die zudem in kleineren Verpackungen erhältlich sind.

    Braten und Verfeinern


    Bildquelle: Karin Futschik
    Pro Portion genügt 1 EL Fett für die Zubereitung. Fette sind Pflanzenfette, Butter, Öle und Sahne. Manchmal reicht auch 1 EL für zwei Portionen. Beim Andünsten können auch zwei EL Wasser statt ein Fett verwendet werden.

    Sahne kann durch Schmand, Crème fraîche, Crème légère, Saure Sahne, Frischkäse oder sogar Milch ersetzt werden. Auch hier gilt: 1 EL pro Portion ist genug! Wenn eine Sauce zusätzlich angedickt werden soll, kocht man 1 EL Speisestärke darin auf. Um von der Umstellung nicht zu sehr enttäuscht zu sein, sollte Sahne nach und nach ersetzt werden. Bei der angegebenen Reihenfolge sinkt der Fettgehalt von Produkt zu Produkt.

    Bei Kartoffelgratins kann man vollständig auf Sahne verzichten, wenn die Kartoffelscheiben mindestens 15 Minuten in Milch gekocht werden.


    Milchprodukte

    Bei Milchprodukten und Käse sollte immer zur fettarmen Variante gegriffen werden. Bei Quark können auch verschiedene Fettstufen miteinander kombiniert werden, etwa Magerquark mit Speisequark mit 20% Fett. Magerquark lässt sich mit etwas Wasser, Milch oder Naturjoghurt glatt rühren.

    250g Magerquark mit 100ml Milch und 2 EL Parmesan glatt gerührt, ergeben einen annehmbaren Ersatz für eine fette Béchamel-Sauce.

    Zum Gratinieren sind 50g ausreichend, es muss nicht immer eine ganze 200g-Packung sein!

    Dies sind brauchbare Beispiele. Man entwickelt mit der Zeit ein Gespür dafür, was man alles ersetzen kann und achtet beim Einkauf automatisch darauf, auf das kalorienärmste Produkt zurückzugreifen. Bei anderen Dingen ist einem der Geschmack aber einfach wichtiger, man will einfach „das Original“ konsumieren. Dann ist es ratsam, die Portion zu verkleinern und einfach etwas mehr zu genießen.

    Industrienahrung

    Was der Zusatz 'light' tatsächlich bedeutet und worauf Du bei fertigen Produkten achten solltest.
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    Lange war man der Meinung, dass zu viel Fett die schlimmste Ernährungssünde überhaupt sei. Doch der Fokus richtet sich immer mehr auf den Zucker. Besonders problematisch ist die Kombination aus Stress und Zuckerkonsum. Dann steigen die Cortisolwerte im Blut und es bildet sich ungesundes Bauchfett.
    Mit ungesundem Bauchfett sind nicht die subkutanen Speckröllchen gemeint, sondern Fettgewebe, das sich um die Organe im Bauchraum bildet. Dieses besitzt besonders viele Cortisol-Rezeptoren und reagiert daher höchst sensibel auf das Stresshormon.



    Doch eine dauerhaft zu hohe Cortisolausschüttung – durch Stress und Zucker begünstigt – kann auch zu Burnout-Symptomen führen. Die Nebennieren brennen aus und ständige Erschöpfung ist die Folge.

    Hohes Cortisol fördert schädliches Bauchfett


    Im Februar 2014 wurde im Fachjournal „Obesity“ eine Studie veröffentlicht, die eine erschreckende Wirkung von Zuckerverzehr bei Jugendlichen zeigte (Gyllenhammer, 2014). Hohe Cortisolwerte in Kombination mit hohem Zuckerkonsum haben einen besonders schädlichen Einfluss auf das Körperfett. Während eine fettreiche Ernährung, die auch zu Übergewicht führen kann, diese negative Wirkung nicht hervorbrachte.

    Schon länger ist bekannt, dass dauerhaft hohe Cortisolwerte die Entstehung von gefährlichem Bauchfett, metabolischem Syndrom und Insulinresistenz fördern. Extrem hohe Cortisolwerte werden durch eine medikamentöse Cortisol-Langzeittherapie oder einen sogenannten Morbus Cushing (Überfunktion der Nebennieren) hervorgerufen.

    Erhöhte Cortisolwerte treten auch stressbedingt auf. Allerdings führen diese nicht immer zu vermehrtem Bauchfett. Wie die Forscher herausfanden, ist es eben der Zucker, der die Wirkung des Cortisols gefährlich verändert.


    Übergewicht in Verbindung mit Bauchfett


    Übergewicht wird insgesamt mit einem erhöhten Risiko von Erkrankungen wie Insulinresistenz, metabolischem Syndrom, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Das Risiko für Folgeerkrankungen ist jedoch besonders hoch, wenn viel Bauchfett, genauer gesagt, viszerales Fett vorhanden ist.

    Hohe Cortisol-Werte stehen in einem signifikanten Zusammenhang mit viszeralem Fett, nicht jedoch mit dem insgesamten Körpergewicht, dem BMI, dem subkutanen Fett oder dem Taillenumfang. Das heißt, Übergewicht ist nicht gleich Übergewicht. Es kommt auf die Art der Fettverteilung an.

    Die ungesunde Co-Wirkung von Zucker und Stress


    In der Studie zeigte sich also, dass Zucker der Bösewicht war, der eine gefährliche Wirkung von Cortisol auf das Bauchfett erzeugte.

    Eine übermäßige Kalorienzufuhr war dann besonders problematisch, wenn die zusätzliche Kalorienmenge aus Zucker bestand. Bei den Jugendlichen wurde sich dieser vor allem in Form von fruktosereichem Maissirup einverleibt, der als billiges Süßungsmittel in Softdrinks und vielen gesüßten Speisen enthalten ist. Dass gerade Fruktose schädlich für Leber und Blutgefäße ist, wurde in einer anderen Studie mit Jugendlichen aus dem letzten Jahr festgestellt (Lustig, 2015).

    Zucker und chronischer Stress verändern den Cortisol-Stoffwechsel und verstärken seine Wirkung auf das Gewebe. Bei einer Fett- und Proteinaufnahme bleibt diese Wirkung aus, was den Sinn einer Low-Carb oder Paleo-Diät unterstreicht.

    Stress und Zucker führen zu Typ 2 Diabetes


    Stress führt zur vermehrten Cortisolfreisetzung und lässt den Blutzuckerspiegel steigen. Kommt eine zuckerreiche Ernährung dazu, bildet sich krank machendes Bauchfett. Das viszerale Fettgewebe schüttet seinerseits hormonelle Botenstoffe aus, die eine Insulinresistenz verursachen können. Der vermehrte Zuckerkonsum lässt zudem die Blutfettwerte steigen, wodurch die Insulinresistenz verstärkt wird.

    Die zunehmende Insulinresistenz der Körperzellen verhindert das Einströmen von Glukose, wodurch der Blutzuckerspiegel ansteigt. Die Bauchspeicheldrüse reagiert mit einer vermehrten Insulinausschüttung. Bleiben Blutfettwerte und Fettgewebshormone dauerhaft erhöht, entsteht ein Teufelskreis aus Insulinresistenz, erhöhten Blutzuckerwerten und kompensatorischer Insulinproduktion.

    Mit der Zeit macht die Bauchspeicheldrüse schlapp und kann die erforderliche Insulinmenge nicht mehr bereitstellen. Es entwickelt sich ein Diabetes mellitus Typ 2. Anfängliche Symptome wie Energielosigkeit, weitere Gewichtszunahme und Infektanfälligkeit werden oft nicht ernst genommen. Die Diagnose wird in vielen Fällen erst dann gestellt, wenn bereits Folgeschäden wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufgetreten sind.

    Stress und Zucker führen zur Nebennierenschwäche


    Die Bauchspeicheldrüse und die Körperzellen sind nicht die einzigen Leidtragenden. Schließlich müssen die Nebennieren das Stresshormon Cortisol bereitstellen. Durch ständigen Stress kommen sie an den Rand ihrer Belastbarkeit. Ein hoher Zuckerkonsum lässt zudem einen Teufelskreis aus zu hoher Insulin- und Cortisolausschüttung entstehen. Denn die beiden Hormone spielen in zwei gegnerischen Teams und wollen genau das Gegenteil. Cortisol will den Blutzuckerspiegel heben, Insulin senkt ihn.

    Wechselwirkung von Zucker,
    Cortisol und Insulin, Bildquelle:     rc-naturheilpraxis.de
    Nach dem Verzehr großer Mengen Zucker muss entsprechend viel Insulin ins Blut gepumpt werden. Der Zucker ist jedoch rasch verbraucht, während der Botenstoff Insulin noch eine Weile länger in den Blutbahnen unterwegs ist. Folglich sinkt der BZ-Spiegel nun stark ab, auch als „BZ-Schaukel durch Zuckerkonsum“ bekannt [siehe auch Grundlagenkurs "Abnehmen ohne Hunger"]. Damit wir jetzt nicht zusammenklappen, müssen wir entweder schnell wieder was Süßes essen oder die Nebennieren müssen Stress machen. Das heißt sie müssen vermehrt Cortisol zur Gegenregulation ausschütten. Cortisol mobilisiert nun gespeicherte Kohlenhydratreserven und lässt den BZ-Spiegel wieder ansteigen.

    Wiederholen wir das Spiel von hohem Zuckerkonsum und ständigem Stress, machen die Nebennieren irgendwann schlapp. Ähnlich wie bei der Bauchspeicheldrüse folgt dann auf eine lange Phase der zu hohen Hormonausschüttung eine nunmehr verminderte Produktion des Stresshormons. Dann fühlen wir uns ständig müde und erschöpft, weil uns das kostbare Cortisol fehlt um unseren Kreislauf in Schwung zu bringen und die Energieversorgung anzukurbeln.

    Nebennierenschwäche erzeugt zahlreiche Probleme


    Eine Schwäche der Nebennieren kann zudem zahlreiche Nebensymptome und Folgeerkrankungen erzeugen. So führt sie zu einer latenten Schilddrüsenunterfunktion, was sich in unerklärlicher Gewichtszunahme und Trägheit ausdrücken kann. Die regulierende Funktion des Cortisols auf unser Immunsystem geht verloren und es zeigen sich die unterschiedlichsten chronisch-entzündlichen Erkrankungen (Miller, 2014). Ob Rheuma, Migräne, chronische Darmentzündungen, Hashimoto Thyreoiditis, Neurodermitis, chronische Infektionen (wie EBV) oder Infektanfälligkeit, die Liste ließe sich lange fortsetzen.

    Mit einfachen Mitteln zum Erfolg


    Die Rechnung scheint also denkbar einfach: Gesundheit = weniger Stress + weniger Zucker. Das klingt zu einfach im Angesicht solcher Schwergewichte von Krankheiten wie Diabetes und Rheuma. Natürlich gibt es zahlreiche weitere Einflussfaktoren für die Entwicklung von chronischen Erkrankungen. Genetische Faktoren und Umweltgifte gehören dazu.

    Aber oft sind einfache Dinge wichtiger als große Taten. Ein chinesisches Sprichwort besagt, dass eine Unze Prävention so viel wert ist wie ein Pfund Therapie.

    Schutzfaktor Omega-3-Fettsäuren


    In der erwähnten Studie von Gyllenhammer und Co. wurde auch die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren untersucht. Dabei fand man heraus, dass Omega-3-Fettsäuren die schädliche Wirkung von Cortisol und Zucker auf das Bauchfett vermindern. Nur bei Personen mit niedriger Omega-3 Einnahme gab es die ungünstige Beziehung zwischen Cortisol und Bauchfett. Omega-3-Fettsäuren hatten dabei zwar keinen Einfluss auf den Cortisol-Spiegel, aber sie verhinderten, dass sich vermehrt viszerales Fettgewebe bildete.

    Neben einer besseren Stressbewältigung und der Reduzierung des Zuckerverzehrs sollte man demnach auf gesunde Fettsäuren setzen.

    Im diesem Sinne - investieren Sie ein paar Unzen in Ihre Gesundheit und bleiben Sie gesund!


    Ihr Heilpraktiker in Berlin Schöneberg

    Reinhard Clemens



    Quellen:

    Gyllenhammer et al: Modifying Influence of Dietary Sugar in the Relationship Between Cortisol and Visceral Adipose Tissue in Minority Youth. Obesity (Silver Spring). 2014 Feb; 22(2): 474–481. Published online 2013 Sep 20. doi: 10.1002/oby.20594
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946447/

    Kuo et al: Chronic stress, combined with a high-fat/high-sugar diet, shifts sympathetic signaling toward neuropeptide Y and leads to obesity and the metabolic syndrome. Ann N Y Acad Sci. 2008 Dec;1148:232-7. doi: 10.1196/annals.1410.035.
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19120115/

    Lustig et al: Isocaloric Fructose Restriction and Metabolic Improvement in Children with Obesity and Metabolic Syndrome. Obesity (2015) 00, 00–00. doi:10.1002/oby.21371 www.obesityjournal.org

    Miller et al: Greater inflammatory activity and blunted glucocorticoid signaling in monocytes of chronically stressed caregivers. Brain Behav Immun. 2014 Oct;41:191-9. doi: 10.1016/j.bbi.2014.05.016. Epub 2014 Jun 2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25242587

    Reaven, GM: Insulin resistance: the link between obesity and cardiovascular disease. Med Clin North Am. 2011 Sep;95(5):875-92.
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    Bildquelle: Michael Gideon, www.5kiloabnehmen.net
    Jeder kennt es, aber leider nur die wenigsten wenden es aktiv an. Es geht um Sport in Kombination mit der richtigen und vor allem effektiven Ernährung. Und wenn man von "Sport" redet, muss es nicht mal unbedingt Joggen sein, Schwimmen und Radfahren sind auch kein Muss. Wichtig ist auf jeden Fall das Bewegen an sich.

    Denn: wer rastet, der rostet. Des Weiteren sollte man wissen, dass die Ernährung zu 75% eine Rolle spielt, wenn man seine Ziele erreichen möchte. Zu diesem Thema möchte ich nun gerne etwas mehr schreiben, um ein paar wichtige Dinge klarzustellen.

    Sport ohne Geräte

    Die Bewegung bei einer Gewichtsabnahme ist sehr wichtig. Die meisten Menschen denken bei einer Gewichtsreduktion immer sofort an irgendwelche eigenartigen Blitzdiäten, um so schnell wie möglich, so viel wie möglich abzunehmen. Genau das ist aber die falsche Methode, um gesund zum Ziel zu gelangen.

    Und jeder, der Ausreden erfindet, weil er sich nicht bewegen möchte, ist garantiert auf dem falschen Pfad. Ausreden wie "Ich habe kein Geld für das Fitnessstudio" oder "Draußen regnet es" zählen nicht!
    Das einzige was man benötigt, um die beste Version seiner Selbst zu werden, ist vielleicht eine Trainingsmatte, aber noch nicht mal die Matte ist ein Muss. Um schnellstmöglich, gesund und vor allem nachhaltig abzunehmen (und obendrein Muskeln aufzubauen) sind Workouts mit körpereigenem Gewicht die beste Lösung. Kurze Intervalle mit hoch intensiven Übungen lassen dein Körperfett sehr schnell purzeln. Das gute an solchen Übungen ist, dass die Fettverbrennung auch noch am darauffolgenden Tag auf Hochtouren läuft. Um dir einen kleinen Einblick zu geben, wie zum Beispiel so ein Workout aussehen kann, möchte ich dir gerne mal ein kleines Beispiel dazu geben, wie ich mein überschüssiges Fett losgeworden bin.

    Am besten teilt man seine Woche in 3 bis 4 Workouts auf. Jedes Workout dauert zwischen 20 und 50 Minuten. Das klingt natürlich erst mal nicht sehr lange, aber glaubt mir, diese 20–50 Minuten haben es in sich!
    Ein Beispiel-Workout könnte wie folgt aussehen: 50 Situps, anschließend 15 Klimmzüge (eine Klimmzugstange gibt es sehr günstig im Sportgeschäft oder im Internet zu kaufen, diese kann man dann am Türrahmen befestigen, falls man keine andere Möglichkeit hat), danach 50 Kniebeuge und 100 Hampelmänner. Diese Runde wiederholt man 4 Mal. Anfangs dauert sowas in den meisten Fällen noch etwas länger, aber man kann extrem schnell Erfolge verzeichnen, wenn man sich an seinen Rhythmus hält. Und jeder, der sagt "Ich kann keine Klimmzüge", der möchte es auch gar nicht können und sollte es lieber sein lassen.
    Ich selber konnte am Anfang auch nicht einen einzigen Klimmzug, das spielt auch gar keine große Rolle, ob man es kann oder nicht. Wichtig ist, dass man es versucht! Dein erster Klimmzug kann dir zum Beispiel mit einem leichten Abspringen behilflich sein, um es leichter zu gestalten. Beim nächsten Workout schaffst du dann vielleicht sogar schon ein oder zwei richtige Klimmzüge - Erfolge kann man tatsächlich sehr schnell verzeichnen und diese sollte man auch anstreben.
    Wichtig ist, dass man sich von der Couch erhebt und aufhört nach irgendwelchen skurrilen "Diätmethoden" zu googeln

    Vorteile des Trainings ohne Geräte

    • man kann bequem zu Hause in den eigenen 4 Wänden trainieren
    • das Wetter spielt keine Rolle mehr
    • Ausreden gibt es keine!
    • Man kann nicht schief von anderen angeschaut werden
    • man kann seine Zeit frei einteilen und trainieren wann man möchte
    • keine Kosten für Geräte oder Fitnessstudio
    Bildquelle: Michael Gideon, www.5kiloabnehmen.net

    Meine eigenen Erfahrungen mit dem Training

    Ich selber habe im März 2015 angefangen, ein intensives Training für 15 Wochen durchzuführen. Angefangen habe ich mit vielen Motivationsvideos bei YouTube und bin dabei auf "Freeletics" gestoßen. Ich habe mir diese App für mein Smartphone gekauft und habe anschließend 15 Wochen, 4 mal die Woche trainiert und außerdem meine Ernährung komplett umgestellt, aber dazu gleich mehr.
    Der Anfang war für mich richtig hart, weil ich vorher noch nie wirklich viel Sport getrieben habe. Ich war die meiste Zeit meines Lebens ein ziemlich fauler Mensch, was die Bewegung betrifft. Aber ich wurde zunehmend unzufriedener und auf Grund dessen war ich der Meinung, dass sich was ändern muss. Die erste Woche des Freeletics-Coaches war für mich die absolute Hölle und geprägt von Muskelkater.
    Aber es fühlte sich trotzdem gut an und schon nach den ersten beiden Wochen konnte man deutliche Erfolge sehen. Das hat mich so sehr motiviert, dass ich gar nicht mehr aufhören konnte. Mittlerweile haben sich meine Zeiten der Workouts erheblich verbessert und ich werde immer schneller. Momentan bin ich in einer Form, in der ich vorher noch nie war. Endlich im Sommer ohne T-Shirt am Strand laufen, ohne den Bauch einziehen zu müssen - ein wunderbares Gefühl, ich möchte es nicht mehr hergeben.

    Die richtige Ernährung

    Die richtige Ernährung gibt es eigentlich nicht. Das liegt daran, dass jeder Mensch anders auf bestimmte Ernährungsarten reagiert. Der eine nimmt zum Beispiel sehr schnell zu, der andere wiederum hat Schwierigkeiten ein paar Kilo zuzunehmen. Aus diesem Grund kann man Ernährung nicht pauschalisieren. Für Menschen, die überschüssige Pfunde verlieren wollen, ist eine Ernährung mit einem Kaloriendefizit wohl das richtige. Wichtig ist es, auf sein Körper zu hören. Wenn du merkst, du bekommst Hunger, dann iss etwas!
    Hungern ist das Schlimmste, was man seinen Körper antun kann. Und diejenigen, die Hungern, haben später oftmals Probleme mit hängender Haut. Und sowas möchte man natürlich vermeiden.
    Eine gute Art und Weise, Gewicht zu verlieren, ist zum Beispiel eine Low-Carb-Ernährung. Man sollte bei dieser Methode wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen, wie zum Beispiel Nudeln oder Weißbrot.
    Am besten morgens nach dem Aufstehen, hochwertige Kohlenhydrate zu sich nehmen, in Form von Haferflocken in einem Müsli. Ab Mittag sollt man dann langsam darauf verzichten und den Schwerpunkt auf Eiweiß legen. Also helles Fleisch mit Salat. Abends kann man auch einen leckeren Fisch essen. Schon alleine durch eine Low-Carb-Ernährung kann man in kurzer Zeit sehr viel Gewicht verlieren. Kombiniert man dieses aber mit Sport, sieht man extreme Erfolge in kürzester Zeit.

    Vorteile einer Low-Carb-Ernährung

    • Schneller und gesunder Gewichtsverlust
    • Viele leckere Rezepte
    • Man fühlt sich sehr schnell viel fitter
    • Schnelle Zubereitung
    • Man bekommt einen besseren Bezug zur Ernährung
    • Man kann sich satt essen und gerne einen Nachschlag gönnen

    Eigene Erfahrungen mit der Low-Carb-Ernährung

    Bildquelle: Michael Gideon, www.5kiloabnehmen.net
    Da ich mein Leben lang schon immer sehr ungesund gegessen habe, fiel mir eine Umstellung am Anfang ziemlich schwer. Meine Ernährung war extrem ungesund. Abends vor dem TV gab es öfter Pizza oder Chips. Getrunken habe ich meistens Cola oder Limo. Ich habe immer viel Wert darauf gelegt, dass das Essen sehr schnell auf den Tisch kam. Die Nährwerte haben mich eher weniger interessiert.
    Als ich dann mit Freeletics angefangen habe, wurde mir bewusst, dass ich etwas gravierend ändern muss. Ich hatte auch keine großen Erfahrungen in der Küche und habe vorher nur sehr sehr selten gekocht. Also war das für mich ein komplett neues Kapitel.
    Die erste Woche war natürlich etwas gewöhnungsbedürftig, weil ich eigentlich sehr gerne Kohlenhydrate in Form von Nudeln oder Brötchen esse, aber das war nun erstmal tabu. Somit gab es morgens ein leckeres Müsli, mit dem ich mich erstmal anfreunden musste. Aber auch daran gewöhnt man sich schnell und wenn man sich nach den ersten beiden Wochen in den Spiegel betrachtet und schon in dieser kurzen Zeit kleine Erfolge sehen kann, ist das eine totale Motivation. Angetrieben von diesen Erfolgen, wird man auch in der Küche etwas kreativer und somit habe ich online eine Menge Rezepte finden können, welche sehr leicht umzusetzen sind. Jetzt im Herbst zum Beispiel stehe ich total auf Suppen. Sie machen satt und man fühlt sich anschließend nicht total voll. Die perfekte Grundlage für Workouts.

    Gerne könnt ihr mehr von mir erfahren und meinen Blog beschnuppern. Auf www.5kiloabnehmen.net habe ich meine Erfahrungen veröffentlicht. Mein Blog ist noch nicht so alt und somit noch im Wachstum. Ich werde demnächst eine neue 15-Wochen-Runde Freeletics starten und mit Bildern, Videos und viel Text jede Woche beschreiben um euch einen Einblick zu geben.

    Zum Autor:
    Name: Michael Gideon
    Blog: www.5kiloabnehmen.net
    Themen: Abnehmen, Sport, Ernährung, Diät


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    Dieser Gastbeitrag stammt von Tom Schäfer, der sich einer kohlenhydrat-reduzierten Ernährung verschrieben hat. Das Konzept findest Du unter dem Stichwort "LowCarb" im Netz und ist auch das, wonach ich mich ernähre. Kernpunkt: durch Verzicht auf kurzkettige, einfache (schnell umwandelbare) Kohlenhydrate schwankt der Blutzuckerspiegel nicht und dadurch wird Heißhunger vermieden. Und ohne Heißhunger ist es viel leichter, abzunehmen. Vielen Dank, Tom! :)


    Wer gerne kocht, kocht besser

    Wer Gewicht verlieren und fitter werden möchte, muss nicht hungern, sondern sich für die richtige Ernährung, gute Lebensmittel und nährstoffreiche Nahrung entscheiden! Dennoch scheitern die meisten Vorsätze daran, dass das Essen nicht lecker genug ist, die Rezepte zu eintönig sind und der Ernährungsplan nicht genug Abwechslung bietet.

    Der Grund: Viele von uns kennen weder die Vielfalt an gesunden Nahrungsmitteln, noch die zahlreichen leckeren Gerichte, die man damit zubereiten kann. Da vergeht einem schnell die Lust am Kochen...und somit auch am Abnehmen.

    Basics rund um eine gesunde, kohlenhydratarme Ernährung


    Wer abnehmen möchte, sollte darauf achten, dass er Kohlenhydrate möglichst reduziert, wertvolle Proteine vermehrt in den Speiseplan einbaut und vor allem die Zufuhr von Obst und Gemüse steigert um die notwendigen Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten.

    Was hier in einem Satz zusammengefasst wird, muss jetzt in die Praxis umgesetzt werden und hier ist Kreativität und vor allem zu Beginn Durchhaltevermögen gefragt. Denn für die meisten von uns bedeutet das gerade zu Beginn doch relativ viel Veränderung.

    Gesund kochen einfach gemacht


    Der Grund, weshalb viele am gesunden Kochen scheitern, ist eine falsche Grundeinstellung. Keiner von uns muss auf vollkommen andere Gerichte umsteigen - viel einfacher ist es stattdessen, Ungesundes durch einzelne gesunde Alternativen zu ersetzen.

    Hier einige gesunde Alternativen zu klassischen Gerichten:


    Buletten/Frikadellen: Ersetzen Sie das gemischte Hackfleisch durch Rinderhack. Nehmen Sie statt Brötchen und Semmelbrösel gehobelte Karotten oder Zucchini. Als Beilage kann man Salat, gedünstetes Gemüse oder Kürbis-, Erbsen-, Brokkoli- oder Blumenkohl-Püree servieren.

    Rinderrouladen: Die klassischen Rinderrouladen werden mit Speck gefüllt. Sie können als gesunde Alternative zum Beispiel mageren Räucherschinken kombiniert mit grünem Spargel, Zucchini- oder Karottensticks verwenden. Als Beilage gibt es keine Kartoffeln sondern einen kohlenhydratarmen Salat, gedünstete Bohnen, Blumenkohl oder Pilzsauce (ohne Mehl).

    Kohlenhydratarmes Frühstück und Snacks kochen


    Eine besondere Herausforderung für alle, die gerne abnehmen und daher Kohlenhydrate einsparen möchten, stellt meist das Frühstück dar. Aber auch der Bürosnack ist ohne Brot und andere Kohlenhydratbomben nicht ganz so einfach.

    Frühstück: Hier darf man auch ab und an ein Auge zudrücken und langkettige Kohlenhydrate, wie etwa Vollkornbrot oder Vollkornflocken in Maßen genießen. Darüber hinaus gibt es aber auch viele Frühstücksideen ohne Kohlenhydrate, wie zum Beispiel:
    • Rührei mit Schinken und Tomaten
    • Mandel-Pfannkuchen mit Himbeeren
    • Sojamilch-Shake mit Brombeeren
    Snack: Als Snack im Büro eignen sich Salate perfekt. Sie können in allen Varianten und nach eigenem Belieben zusammengestellt werden (allerdings möglichst ohne Kohlenhydrate!) und mit Joghurtdressing oder einer Öl-Essig-Marinade verfeinert werden. Salate lassen sich außerdem ideal am Vortag vorbereiten.

    Sorgen Sie für Abwechslung beim Kochen


    Wenn Sie sich einige Rezepte ohne Kohlenhydrate zurechtgelegt haben, sollten Sie dennoch immer wieder Abwechslung hineinbringen. Variieren Sie und probieren Sie verschiedene Gemüse, Fleisch und Fisch Varianten aus.

    Naschkatzen sollten zudem nicht auf den Nachtisch verzichten, denn Verzicht ist der Vorbote des Scheiterns! Auch hier sollte man gesunde Alternativen finden. Besonders lecker sind beispielsweise:
    • Heiße Himbeeren mit Stevia gesüßtem Vanillepudding
    • Gebratene Apfelringe mit Joghurt und Zimt
    • Mandel-Muffins mit Steviasüße

    Wer nicht auf Schokolade verzichten möchte, kann sich außerdem ab und an ein Stück Bitterschokolade mit sehr hohem Kakaoanteil gönnen!


    Weitere Rezepte und hilfreiche Informationen zu Kohlenhydraten & Ernährung sind unter RezepteOhneKohlenhydrate.net zu finden.
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    Abnehmen

    Bewegung – muss das sein?

    Es wird ja immer gesagt, zum Abnehmen muss man seine Ernährung umstellen und Sport treiben.
    Zum Abnehmen ist Bewegung eigentlich nicht notwendig, es reicht, die Kalorien zu reduzieren.
    Bei jeder Diät versucht der Körper jedoch Energie einzusparen - und da ungenutzte Muskeln purer Luxus sind, führt das zum Muskelabbau. Das macht er allerdings auch ohne Diät, immer, wenn die Muskeln nicht gefordert werden.

    "Ist mir egal, ich brauch keine Muskeln, ich will nur schlank sein"
    Vom Muskelabbau, der gerade in Abnehmphasen stattfindet, weil der Körper unnütze Energieverbraucher minimieren will, ist auch das Herz betroffen. Das Herz ist ein Muskel. Wenn Du - wie ich - zu den Leuten gehörst, für die freiwilliger Sport unvorstellbar ist, sollte dich das überzeugen.

    Der Vorteil trainierter Muskeln

    Muskeln müssen die ganze Zeit mit Energie - also Kalorien - versorgt werden, auch wenn man nur auf dem Sofa rumliegt. Und Energie, die verbraucht wird, kann nicht als Fett eingelagert werden.

    Du kannst Bewegung auch nutzen, um Ernährungssünden auszugleichen oder Dir mehr Essen zu gönnen.


    Bewegung zur Krankheitsbehandlung

    Bewegung hat einen außerordentlichen Einfluss auf Attraktivität und Gesundheit. Studien haben ergeben, dass Bewegung bei unzähligen Erkrankungen besser wirkt als Medikamente. Vorbeugend hilft sie natürlich auch - der ganze Körper wird in Schwung gebracht, die Durchblutung wird besser, Beweglichkeit und Ausdauer steigen.


    "Wozu brauche ich als Büromensch denn Ausdauer?"
    Wie wär's denn beim Sex? Wer 30 Minuten lang joggen kann, kann ebenso lange horizontal aktiv sein, ohne dass die Puste ausgeht.


    Wie oft soll man eine Bewegungsart betreiben?

    Die gleiche am besten nur alle zwei Tage, also 3x die Woche: Der Körper braucht dazwischen einen Erholungstag, der lässt die Muskeln wachsen, dehnt Sehen und verstärkt Knorpel an den Gelenken, bei täglicher Belastung funktioniert das nicht.

    Gerade am Anfang nicht übertreiben, im Gegensatz zu Muskeln verändern sich Knorpel und Sehnen langsam – Verletzungsgefahr! Tut Dir danach etwas weh, hast Du es wahrscheinlich übertrieben - weniger Belastung beim nächsten Mal.


    • Seitenstechen kann immer vorkommen, aber das gibt sich bei steigender Ausdauer. Im akuten Fall hilft tiefes Ausatmen.
    • Auch schmerzende Knie schwinden durch den sich bildenden Knorpel, das ist allerdings ein langsamer Prozess.

    Sinnvoll wäre also 3x die Woche Kraftsport, im Wechsel mit 3x die Woche Ausdauertraining plus einen Tag, wo gar kein Sport gemacht wird zur Erholung. Wenn das nicht in deinen Zeitplan passt, bevorzuge den Kraftsport und halte den Ausdaueranteil geringer.
    Falls Du beides kombinieren möchtest, mach erst eine kurze Aufwärmphase (5-10 min) auf dem Laufband, mehr nicht. Dann den Kraftsport, damit Du all deine Energie hier rauspowern kannst. Zum Schluss nochmal etwas locker auslaufen.

    Und wenn dich vorhin das Argument mit "besserer und längerer Sex durch Ausdauer" überzeugt hat, wie wäre es mit "mehr und besseren Sex" durch einen durch Kraftsport trainierten Körper und eine erhöhte Attraktivität?

    Komisch, woran liegt das eigentlich? Dank der Leitlinie "Sex sells" wird uns sogar Waschpulver als sexy angepriesen, aber als Argument für Sport hört man das nie.



    Schnelle Erfolge

    Beim Joggen gibt es schnell Erfolge – Veränderungen an Oberschenkeln und Waden sieht man bereits nach kurzer Zeit, und das macht Spaß! Da die Beine 3x die Woche belastet werden, könnte man doch an den anderen Tagen was für die Arme tun...

    Ein paar kleine Hanteln wirken Wunder – auch hier wieder: am Anfang nicht übertreiben.

    Und wenn Du dann richtig Spass daran gefunden hast, wie sich dein Körper verändert, könnte man ja nochmal über ein Abo für ein Fitnesscenter nachdenken? Kraftsport wird dich mit deinem Körper am weitesten bringen - nicht nur vom Aussehen her, sondern auch gesundheitlich und beim Abnehmen. Er verbraucht auch mehr Kalorien als Ausdauersport.

    Und in Kurzform: ja, auch Frauen sollten an die schweren Gewichte gehen - die Angst, Muskelberge zu entwickeln, ist völlig unbegründet. Dazu fehlt das Hormon Testeron, dass bei Männern diese Veränderungen bringt. Für Frauen sind solche Muskeln sehr schwer zu erreichen, statt dessen bekommt alles eine definierte, festere, fittere und attraktive Form.

    Trainierte Muskeln verbrennen den ganzen Tag über mehr Kalorien, selbst wenn Du gerade keinen Sport machst. Und wenn Du richtig trainiert hast, gibt es sogar einen Nachbrenneffekt, als wenn du noch immer sporteln würdest.

    Nur durch ständig steigende Forderung formt sich der Muskel und ergibt so aufregende Kurven an den richtigen Stellen - ein schöner Po z.B. entsteht letztlich nicht nur durch Abnehmen allein. Wenn das Fett vom Hintern verschwunden ist, ist es der Gluteus Maximus - der Po-Muskel - der die Form gibt.

    Ansonsten – bei Bewegung gilt: Mach, was Dir Spaß macht! Und nicht vergessen: die eingetragene Bewegung senkt die Tagesbilanz, damit die Wochenbilanz und erlaubt somit kleine Genüsse.


    Und hier jetzt deine Ausreden:

    • zu teuer - das gilt vor allem für Fitness-Studios, vielleicht eine andere Bewegungsart? Daheim trainieren?
    • das Wetter - wenn Du dich so bewegst, dass Du schwitzt und danach eine Dusche brauchst, ist es egal, ob Du zusätzlich von außen nass wirst. Besorg Dir eine Baseball-Kappe, die hält den Regen aus dem Gesicht.
    • zu erschöpft - Du wirst sehen, dich einfach trotzdem zu bewegen macht dich wieder frisch.
    • keine Zeit - Bewegung schenkt Dir bis zu 10 Lebensjahre, und dafür hast Du keine Zeit? Du kannst dich auch vor dem Fernseher bewegen oder mal auf eine Facebook-Session verzichten.
    • ich habe Kinder - toll mit ihnen herum, benutz sie als Gewichte, spiel Fangen, sie werden es lieben!
    • ich bin krank - Bewegung hilft bei den meisten Krankheiten, auch bei vielen, wo früher absolute Bettruhe verordnet wurde.
    • ich habe mein Sportzeug nicht dabei - beweg dich daheim, zur Not auch nackt.


    Neue Gewohnheiten

    Am leichtesten ist es, Bewegung als neue Gewohnheit zu verankern:
    • morgens: Aufstehen, Toilette, (Wiegen,) Mini-Aufwärmprogramm, zur Belohnung dann den Tee/Kaffee und Frühstück
    • mittags: Mittagsessen, zügig Spazierengehen, zur Belohnung dann einen Tee/Kaffee
    • abends: Heimkommen, Laufschuhe an oder Hanteln raus, danach zur Belohnung eine Dusche und Abendessen
    Bau also das, was Du Dir angewöhnen willst, zwischen zwei fixe Punkte deines Tagesablaufes ein - bald wirst Du gar nicht mehr darüber nachdenken, sondern es einfach tun. Auch wenn dein Hirn sagt "vor dem Fernseher wäre es jetzt toll!", pack deine Sporttasche für's Studio oder zieh dich für's Joggen um, wie ein Roboter. Hat man das erstmal gemacht, macht man auch den nächsten Schritt - im Laufdress vor den Fernseher? Das findet das Hirn dann noch unsinniger.


      Tipps zu verschiedenen Bewegungsarten

      • Joggen: Bei mehr als 40 kg Übergewicht ist das nicht die richtige Bewegung für deine Knie, dann lieber Schwimmen oder Nordic Walking. Ansonsten: Im Fachhandel die Füße vermessen und evtl. spezielle Einlagen anpassen lassen bzw. bei Umknickgefahr auf seitliche Stützung durch die Schuhe achten, das verhindert Schäden und erleichtert das Laufen.
      • Musik: Ein Kopfhörer auf den Ohren wirkt bei manchen wahre Wunder - das Hirn sagt nicht immer wieder 'Ich kann nicht mehr', sondern singt das Lied mit.
      • Lächeln: Wenn Du nicht mehr kannst - lächel! Klingt seltsam, mobilisiert aber weitere Kräfte.
      • Schwimmen: die Lieblingsempfehlung der Ärzte. Was nicht gesagt wird - Schwimmen wirkt am besten, wenn man nicht Brustschwimmen macht, sondern Kraulen (fordert tatsächlich den ganzen Körper).
        Bei beiden Arten gibt es wieder Wundermittel: Schwimmbrillen und/oder Nasenklammern erleichtern die Koordination ungemein, da man nicht mehr durch Spritzwasser abgelenkt wird - die Schwimmbrille solltest Du unbedingt ausprobieren!

      Abschließende Bemerkungen

      Bewegung verbrennt längst nicht so viele Kalorien, wie man essen kann, da müsstest Du den ganzen Tag nichts anderes machen, um abzunehmen. Dennoch verlängert sie dein Leben, lässt dich besser aussehen, verbessert deinen Sex und hilft Dir beim Abnehmen.

      Besonders ans Herz legen möchte ich Dir Joggen, denn bis auf ein paar Laufschuhe brauchst Du dazu im Grunde nicht mehr - es gibt somit kaum Ausreden, nicht mal auf Reisen. Bei mehr als 40 kg Übergewicht dann eher Nordic Walking.

      Außerdem empfehle ich Dir morgendliche Aufwachübungen oder Yoga, sie bringen den Kreislauf in Schwung, stärken deine Muskulatur und es braucht keine drei Tassen Kaffee mehr, um in Gang zu kommen. Und natürlich sind das wieder einige verbrannte Kalorien.

      Den meisten Effekt hat allerdings Kraftsport - er wirkt doppelt und dreifach.

      Stell Dir vor, Du hättest das Ziel deiner Abnehmerei bereits erreicht - du hast einen fantastisch niedrigen Körperfettanteil, aber bislang keinerlei Sport gemacht und die Muskeln verkümmern lassen.
      Das sieht dann nicht nur mager und ungesund aus, denk nochmal an den Po - dein Hintern ist dann flach, weil kein Fett ihn mehr aufpolstert. Spätestens dann müsstest Du die schönere Form durch Muskelaufbau herbeibringen. Bei allen anderen Körperteilen sieht es ähnlich aus.

      Dann kannst Du auch schon während der Abnahme damit anfangen, wenn Du es später sowieso machen musst - Sport bringt auf allen Ebenen so viele Vorteile, warum sie nicht gleich nutzen?

      Zuviel auf einmal? Dein 3-Stufen-Plan

      Wenn Du mit der Abnehmerei gerade erst anfängst und es einfach zu viel ist, gleichzeitig die Ernährung umzustellen und auch noch Sport zu machen, dann mach Dir einen Stufenplan:

      Stufe 1 - Ernährung umstellen und auf Kalorien achten

      Stufe 2 - Ausdauersport beginnen, also Joggen, Radfahren, Schwimmen. Joggen braucht nur ein paar Laufschuhe, die kann man immer dabei haben und hat so keine Ausreden.

      Stufe 3 - Kraftsport beginnen. Muskeln sehen nicht nur gut aus, sondern stützen den ganzen Körper und helfen bei der weiteren Abnahme.

      Dir ist Kraftsport lieber als Ausdauer? Dann vertausche die Stufen 2 und 3 und fang mit dem Kraftsport an und taste dich später an die Ausdauer heran.

      Lass das mit dem Sport doch einfach!

      Karin Futschik findet, Sport zum Abnehmen braucht kein Mensch.
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      Es gibt viel zu lesen im großen Internet, gerade zum Thema Ernährung, Bewegung, Abnehmen. Meistens prallen da zwei Welten aufeinander: der Dicke, der endlich soweit ist, dass er den Kampf gegen die Kilos aufnimmt - und ein Wust an sich widersprechenden Informationen, der jeden Anfänger der Materie erstmal völlig verwirrt, bis auch das letzte Fünkchen Energie verpufft ist, das man sich gerade zurecht gelegt hatte. Schön, wenn einen da ein Trainer berät - wenn man denn einen zur Hand hätte. Wir haben gleich mehrere davon in der Community, die uns Dicken beratend zur Seite stehen und uns auch motivieren.

      Einer der besten Einsteiger-Texte, die ich in 1 1/2 Jahren Com gelesen habe, stammt von +Sebastian Müller, und den hat er für dieses Blog gespendet - danke, das hilft vielen weiter!!! :)



      Sebastian ist zertifizierter Fitness-Trainer, seit 13 Jahren tuned er seinen Körper und sieht dabei äußerst fit aus, wie man auf dem Foto erkennt. Vor ein paar Jahren hat er im Internet die Kettlebells entdeckt, das sind Hanteln in Form von Kuhglocken, mit denen man den ganzen Körper und zusätzlich "Schnellkraft" trainiert - und sich darauf spezialisiert, das hier in Deutschland bekannter zu machen. Und gleich mal die "Kettlebell Fitness Athletics" gegründet. Wenn Ihr in der Gegend von Weimar/Thüringen seid, geht doch mal hin?

      Er macht Personal Training, Fitness Bootcamp Kurse, Kettlebell Workshops, Firmenfitness, Ernährungscoaching und individuelle Trainingsplanerstellung.

      Hier ein paar Links zu ihm, die ihr besuchen könnt, wenn Euch seine Einsteigertipps gefallen haben, da findet Ihr noch viel mehr "Stoff"... :)


      So, lange Einleitung, knackig kurzer Text - klickt auf's Bild für das PDF:






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      Heute freue ich mich, einen besonderen Gastbeitrag präsentieren zu können.
      +michael T ist einer meiner geschätzten Moderatoren in der Abnehmen-Community - als ehemals Dicker und jetziger Bodybuilder hat er das ganze Abnehm-/Muskelaufbau-Programm schon erfolgreich durchgezogen und steht uns Moppeln täglich mit Rat und Tat zur Seite.

      Was ist eine Diät

      Bildquelle: http://commons.wikimedia.org/wiki/
      File:PyramidDatePalms.jpg
      Wer sich schon einmal nach einer geeigneten Methode zum Abnehmen umgesehen hat, wird sehr schnell fündig. Gefühlte dreitausendsiebenundfünfzig verschiedene Diät-Modelle stehen zur Auswahl, auf fast jedem Titelblatt wird ein Gewichtsverlust im zweistelligen Kilobereich in nur 6 Wochen versprochen, und das ganz ohne Einschränkungen und Verzicht.
      Dabei bezeichnet eine Diät erstmal nur eine “Lebens- oder Ernährungsweise”, die Gewichtsabnahme steht dabei nicht unbedingt im Vordergrund. Möchte man mittels seiner Ernährung Gewicht/ Fett reduzieren, redet man eigentlich von einer “Reduktions-Diät”.


      Egal, wie man die Diät nun definiert, von den Versprechen bleibt bei genauerem Hinsehen oder gar Ausprobieren am Ende nicht mehr viel übrig. Fast alle Diät-Variationen sind komplett sinnloser Quatsch, ein paar davon sogar geradeaus gesundheitsschädlich oder kontraproduktiv. Lediglich eine Handvoll Diätkonzepte hat sich über die Jahre als wirkungsvoll erwiesen, und das nicht nur in der Durchführbarkeit, sondern auch in langfristiger Gewichtsreduktion und Verbesserung gesundheitlicher Faktoren.
      All diesen Diäten liegen ein paar grundlegende Maßnahmen zugrunde, je nach Diät in kommen unterschiedliche Maßnahmen in unterschiedlicher Kombination zum Zuge.

      Diese Maßnahmen sollen im Folgenden nun kurz erklärt und ihrer Effizienz und Priorität nach sortiert werden.

      Kalorien
      Bewegung
      Makronährstoffe
      Mikronährstoffverteilung
      Mahlzeiten/ Nährstofftiming
      Besondere Bewegungsprogramme
      Nahrungsergänzungsmittel/ spezielle Nahrungsmittel


      Kalorien


      Ganz egal, wieviel Gewicht man derzeit auf die Waage bringt und wieviel davon am Ende dauerhaft verschwunden sein soll, unabhängig von Geschlecht, Alter und Fitnessgrad. Der absolut wichtigste Faktor bei der Ernährung ist die Menge an Kalorien, die im Vergleich zum Kalorienbedarf konsumiert wird. Liegt dieser darüber, nimmt man zu, liegt er darunter, nimmt man ab.


      Jede Diät muss sich zwangsläufig einer negativen Kalorienbilanz bedienen. Dabei sind zwischen 300 bis 500 Kalorien im Vergleich zum aktuellen Bedarf (dem Grundumsatz) empfehlenswert. Dieser Wert sollte im Laufe der Diät und bei Stagnation der Fettreduktion weiter angepasst werden. So kann man eine Diät mit beispielsweise 2.500 Kcal pro Tag beginnen und nach 8 Wochen auf 2.200 Kcal herunter gehen. Dies ist erforderlich, um eventuellen Stoffwechselanpassungen entgegenzuwirken.

      Bewegung

      An zweiter Position steht die Bewegung und/ oder das Training. Dies aus zwei Gründen:
      Einerseits wird dadurch der Grundumsatz akut und dauerhaft erhöht - die beim Sport verbrauchten Kalorien machen ein Defizit natürlich einfacher. Zudem wird durch den Aufbau neuer Muskelmasse der Grundumsatz zusätzlich erhöht.

      Zusätzlich zu den offensichtlichen Gründen erweisen sich auch folgende Faktoren als äußert hilfreich:

      - Durch den Aufbau an Muskelmasse verändert sich das Gesamtverhältnis von Muskelmasse zu Fett, dies verbessert Stoffwechselvorgänge, Wohlbefinden, Haltung, Körpergefühl und stärkt nicht zuletzt das Durchhaltevermögen in der Diät.

      Makronährstoffe

      Eine Kalorie ist eine Kalorie, egal ob sie aus zuckerhaltigen Muffins (Kohlenhydrate) oder gesunden Nüssen (Fette) stammt. Dies ist solange wahr, wie die beiden vorherigen Faktoren (Kaloriendefizit und Bewegung) nicht berücksichtigt werden.

      Sobald aber sowohl die Kalorienmenge als auch die Bewegung passen, kann dieser Satz so nicht mehr gelten. Es spielt durchaus eine Rolle, woher die Kalorien kommen.

      Grundsätzlich lässt sich sagen, dass eine Diät keinen der drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Protein) aus der Ernährung streichen sollte. Zwar gibt es Diätformen, die auf Reduktion von Fett oder Kohlenhydrate setzen, aber auch hier wird der Nährstoff nicht komplett gestrichen.

      Ein gesunder Organismus benötigt alle Nährstoffe, das Verhältnis von Fett und Kohlenhydraten kann hier variieren.

      Fett als sehr energiereicher Nährstoff liefert auf vergleichsweise geringe Mengen eine sehr hohe Konzentration an Kalorien (etwa 10 Kcal auf 1 Gramm). Eine Reduktion von Fett wirkt sich also direkt auf die Kalorienmenge aus, daher ist eine Fettreduktion häufig ein probates Mittel.

      Kohlenhydrate als sehr schnell verfügbare Energiequelle versorgen den Organismus mit dem Treibstoff, der für harte Arbeit benötigt wird. Ein Überangebot sorgt aber sehr schnell (nach etwa 2-3 Tagen sehr kohlenhyrathaltiger Ernährung) für die Speicherung von Körperfett. Zudem fördern Kohlenhydrate generell den Aufbau von Körpermasse durch die Manipulation des Insulinspiegels. Eine Reduktion von Kohlenhydraten wirkt also an zwei Stellen und kann durchaus als sinnvolle Maßnahme angesehen werden.

      Auch hier gilt: Solange die sich Kalorienbilanz nicht im negativen Bereich befindet, wird in der Regel keine Gewichtsreduktion stattfinden, unabhängig von der Nährstoffverteilung.

      In den meisten Diäten wird lediglich eine der beiden Nährstoffe reduziert (lowCarb/ lowFat).

      Einzig die Aufnahme von Protein sollte auf einem hohen Niveau angesiedelt werden, da vieles darauf hindeutet, dass sowohl der Erhalt der Muskelmasse als auch der Sättigungseffekt bei hohen Proteingaben deutlich verbessert wird.

      Folgende Verteilungsschemata sind möglich:

      Fett Kohlenhydrate Protein
      40% (120gr) 20% (130gr) 40% (230gr) lowCarb
      20% 40% 40% lowFat

      Mikronährstoffverteilung

      Vollwertige und gesunde Nahrungsmittel bestehen immer aus einem unterschiedlichen Verhältnis aller Makronährstoffe. Nur sehr selten kommt ein Nährstoff völlig isoliert vor - ausser er wird durch mehrfache industrielle Verarbeitung denaturiert.

      Mikronährstoffe sind Vitamine, Spurenelemente, Mineralien etc. Sie sind für einen optimalen Ablauf der Stoffwechselvorgänge unerlässlich und spielen somit bei einer Diät eine große Rolle.

      Theoretisch lassen sich die meisten dieser Stoffe auch isoliert zuführen, in der Praxis ist die Versorgung über eine ausgewogene Ernährung immer vorzuziehen.

      Daher sollte auch keiner der Makronährstoffe zu sehr reduziert werden. Vitamine kommen in Obst und Gemüse vor (beides Kohlenhydratträger), und benötigen eine gewisse Fett, um von Körper verarbeitet zu werden. Eine Vitamin-Tablette in Wasser stellt aus diesem Grund nur eine unzureichende Form dar.

      Durch die mikronährstoffoptimierte Auswahl der Lebensmittel lässt sich der Diät-Erfolg gerade nach der Anfangsphase deutlich steigern.

      Mahlzeiten/ Nährstofftiming


      Der Körper reagiert abhängig von Bewegung, Wach- und Schlafzustand und dem Abstand zu diesen Phasen unterschiedlich auf die verschiedenen Makronährstoffe. Anstatt auf einen Makronährstoff komplett zu verzichten, kann durch ein geschicktes Timing der Nährstoffe individuell auf den jeweiligen Stoffwechselzustand eingegangen werden.

      So lassen sich beispielsweise in einer lowCarb Diät die Kohlenhydrate um die körperliche Belastung (Training) ansiedeln, der restliche Tag wird durch eine Fett/ Proteinbetonte Ernährung gestaltet.

      Besondere Bewegungsprogramme

      Die Auswahl an sportlichen Betätigungen parallel zur Diät sind vielfältig. In den meisten Fällen ist ein intensives Krafttrainig an 2-3 Tagen die Woche und zusätzlich 2-4 Cardioeinheiten bei moderater Intensität für 30 bis 60 Minuten zu empfehlen.

      Zusätzlich zu diesen Standard-Methoden bieten sich zwei zusätzliche Programme an:

      HIIT (Hoch Intensives Intervall Training)

      Hochvolumiges Krafttraining im Hypertrophiebereich (8-16 Wiederholungen) bei kurzen Pausen (max 60 Sekunden)


      Nahrungsergänzungsmittel/ spezielle Nahrungsmittel

      Als letztes Element der Pyramide können Nahrungsergänzungen oder ausgewählte Nahrungsmittel zusätzlich den Erfolg positiv beeinflussen.

      Ein Proteinpulver ist unbedingt zu empfehlen, da es auf einfache und günstige Weise die Makronährstoffverteilung beeinflussen kann und zudem für ein gewisses Sättigungsgefühl sorgt. In Milch zubereitet kann es sogar als Süssigkeitenersatz herhalten.

      Weitere NEM können sein:

      Kreatin (Erhöht Kraftleistung und Ausdauer)
      BCAA (zum Muskelschutz)
      Koffein und Grüntee (zur “beschleunigten Fettreduktion”)
      Capsaicin (zur “beschleunigten Fettreduktion”)
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      Abnehmkurs

      Stillstand auf der Waage - geht doch was?

      Viele Abnehmwillige stürzen sich zu Beginn gleich heftigst in den Sport: Joggen, Krafttraining, Zumba-Kurse - doch auf der Waage tut sich nichts. NICHTS!

      Muskeln sind schwerer als Fett

      Auf das gleiche Volumen betrachtet, haben Muskeln ein höheres Gewicht als die ungeliebten Speckrollen. Baust Du also Muckis auf und verlierst gleichzeitig an Fett, kann es sein, dass sich auf der Waage - trotz Trendgewicht - scheinbar gar nichts rührt.

      Eine Abnahme findet trotzdem statt, aber Du wirst nun überhaupt nicht mit einem Erfolgserlebnis belohnt - was tun?

      Dein Freund, das Maßband

      Statt nur in Kilos, kannst Du deinen Fortschritt auch in Zentimetern messen. Besorge Dir ein
      Maßband und nimm mindestens alle 4 Wochen deine Körpermaße. Und so misst Du:

      Ja - ausatmen, auch wenn es schwerfällt.
      Aber auch nicht übermäßig tief. :)
      • Hals: Kurz unterm Kehlkopf
      • Brust: Hier wird über der höchsten Stelle gemessen
      • Taille: An der schmalsten Stelle, unter dem Brustkorb (entspannt ausgeatmet)
      • Bauch: Über den Bauchnabel (entspannt ausgeatmet)
      • Hüfte: Po an der dicksten Stelle nach vorn
      • Arme: Oberarme / Bizeps (angespannt)
      • Oberschenkel: an der dicksten Stelle (im Stehen)
      • Waden: an der dicksten Stelle (im Stehen)
      Besonders sorgfältig solltest Du am Hals messen, ein Zentimeter mehr oder weniger entscheidet bei Männern über eine komplette Hemdgröße.

      Für Frauen besonders heikel ist die Vermessung der Brust - während der Abnahme kann Panik aufkommen, weil sie immer kleiner wird. Keine Angst, das gehört so. Auch wenn Du als Übergewichtige als Trost immer deinen "Superbusen" hattest, vertrau auf deinen Körper - am Ende passt alles proportional zusammen. Als schlanke Frau würde die enorme Oberweite von früher einfach nicht mehr passen, auch wenn Männer angeblich nicht genug davon bekommen können.
      Lass dich von einer sinkenden Körbchengröße nicht abhalten, deine Traumfigur zu erreichen!

      Die simple Summe


      Du kannst jetzt alle Zentimetermaße addieren und siehst an der Gesamtsumme, wieviel Du verloren hast. Natürlich macht auch im Verlauf die Einzelbetrachtung der Werte Sinn.
      Oder Du fasst ein paar Werte zusammen, z.B. alle Maße des Torsos (Brust, Taille, Bauch, Hüfte) und alle Extremitäten (Hals, Arme, Beine, Waden).

      Der WHR - Waist-to-Hip-Ratio


      Der Taille-Hüft-Quotient sagt, wo die Fettdepots sitzen und ist besonders für Frauen ein spannender Wert, sagt er doch angeblich nicht nur etwas über die Gesundheit, sonder auch über die Attraktivität aus.


      Bauchbetontes Übergewicht (Apfeltyp) erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Weniger als das Übergewicht ist die Fettverteilung entscheidend. Nachteilig sind Fettdepots im Bauchraum und an den inneren Organen. Mit der Zunahme des Bauchfetts steigt das Risiko für Folgeerkrankungen wie Diabetes und Bluthochdruck.

      WHR = Bauchumfang / Hüftumfang

      Mythos hingegen ist, dass eine Frau mit einem WHR von genau 0,7 am attraktivsten sei, doch genau das wird von Frauenzeitschriften immer wieder propagiert - die angeblich perfekte Sanduhr-Figur.

      Dieses Verhältnis soll bei Männern kleiner als 1,0 sein. Für Männer gilt: Normalgewicht zwischen 0,9 und 1,0.

      Dieses Verhältnis soll bei Frauen kleiner als 0,85 sein. Für Frauen gilt: Normalgewicht zwischen 0,8 und 0,85.

      Der WHR wird zwar für die gesundheitliche Bewertung herangezogen, ist aber nicht wirklich aussagekräftig. Je dicker dein Hintern ist, desto kleiner wird der Wert - das kann zur Beurteilung des Bauchfettes nicht richtig sein.

      Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Waist-to-hip_ratio

      Der WHtR - Waist-to-Height-Ratio


      Konsequenterweise ignoriert der Taille-Größe-Quotient den Po und sagt ebenfalls, wo die Fettdepots sitzen. Auch damit soll also die Verteilung des Körperfetts ausgedrückt werden.

      WHtR = Taillenumfang / Körpergröße

      Hier gelten für Frauen und Männer die gleichen Werte: Für Unter-40-Jährige ist ein Wert über 0,5 kritisch. Im Alter von 40 bis 50 liegt die Grenze zwischen 0,5 und 0,6, bei über Fünfzigjährigen bei 0,6.

      Der WHtR scheint auf den ersten Blick sinnvoller als der WHR, aber ist die Körpergröße wirklich relevant? Es liegt doch genauso viel Fett zuviel im Bauchraum, ob man nun 150 cm oder 210 cm groß ist.

      Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/WHtR

      Einfach nur der Bauchumfang


      Ärzte lösen sich inzwischen auch vom WHtR und betrachten nur noch den Bauchumfang - er reicht vollkommen, um das schädliche Fett im Bauchraum zu beurteilen.

      Männer: über 94 cm erhöhtes Risiko, über 102 cm deutlich erhöhtes Risiko.

      Frauen: Über 80 cm erhöhtes Risiko, über 88 cm deutlich erhöhtes Risiko.

      Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Bauchumfang

      Ist da nicht mehr an Aussage drin?

      Einfache Zentimetersummen sagen Dir also, dass Du tatsächlich auf dem Weg zu deiner Traumfigur bist, auch wenn sich auf der Waage scheinbar gar nichts tut. WHR und WHtR sind eher als Spielereien zu betrachten. Kann man mit den Zentimetermaßen nicht noch etwas sinnvolles anfangen?

      Rechner

      Rechner Körperfettanteil
      Der Körperfettanteil ist eine wichtige Größe, hier erfährst Du auch, ab wann man die Segmente des Sixpacks sieht.

      Zusammenfassung

      • nimm mindestens alle 4 Wochen deine Körpermaße, um die Veränderungen wahrzunehmen, die Dir die Waage nicht zeigen kann
      • zum besseren Überblick teil die simple Zentimeter-Summe auf in Torso und Extremitäten
      • der WHR (Waist-to-Hip-Ratio, Taillen-Hüfte-Verhältnis) ist wenig aussagekräftig, genau 0.7 zu erreichen ist ein unsinniger Mythos
      • der WHtR (Waist-to-Height-Ratio, Taillen-Größe-Verhältnis) ist ebenfalls wenig aussagekräftig - der Bauchumfang allein reicht für eine gesundheitliche Beurteilung
      • mit den Zentimetermaßen kann man den Körperfettanteil und damit ein genaueres Zielgewicht bestimmen
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      Abnehmkurs

      Dein Zielgewicht

      Veraltetes Normalgewicht und Idealgewicht

      Diese beiden Begriffe gehen auf Paul Broca zurück, den wir bei der Ermittlung des Grundumsatzes schon kennengelernt haben. Die Formel ist denkbar einfach:
      Veraltetes Normalgewicht =
      Körpergröße in cm - 100

      Beispiel veraltetes Normalgewicht

      Max Mustermann ist 20 Jahre alt, 185 cm groß und bringt 95 Kilo auf die Waage.

      Sein Veraltetes Normalgewicht beträgt nach der Formel
      185 - 100 = 85 Kilo
      Das Veraltete Idealgewicht ist ähnlich, lässt sich aber nicht mehr ganz so leicht im Kopf rechnen:
      Veraltetes Idealgewicht für Männer =
      (Körpergröße in cm - 100) - 10%
      Veraltetes Idealgewicht für Frauen =
      (Körpergröße in cm - 100) - 20%
      Ab 65 Jahren Lebensalter das ganze plus 2,5 kg.

      Das Idealgewicht hat keinerlei gesundheitliche Bedeutung, nur ästhetische.

      Beispiel veraltetes Idealgewicht

      Veraltetes Idealgewicht für Max Mustermann
      (185 - 100) - 10%
      = 85 - 10% = 85 - 8,5
      = 76,5 kg
      Schöne einfache Formeln, die zur groben Abschätzung durchaus hilfreich sein können.
      Leider passen diese Formeln aus dem 19. Jahrhundert nicht für alle Menschen - für sehr kleine Personen kommt ein zu niedriges Gewicht heraus, für sehr große Menschen ein zu hohes.

      Aktuell: Der Body-Mass-Index BMI



      Der BMI berechnet sich
      BMI =
      Gewicht
      / (Körpergröße in m) * (Körpergröße in m)

      Beispiel BMI

      Max Mustermann ist 20 Jahre alt, 185 cm groß und bringt 95 Kilo auf die Waage.
      Sein BMI beträgt
      95
      / (1,85 * 1,85 )
      = 95 / 3.4225
      = 27,8
      Heraus kommt also eine Indexzahl, die angibt, wie viele Kilos pro Quadratmeter verteilt sind und die man nun in einer Tabelle nachschlagen muss.

      Max Mustermann weiß jetzt, mit 27,8 liegt er in der Gruppe "Übergewicht". Na toll, und sonst?
      Das hat jetzt nicht wirklich geholfen, das wusste er auch schon vorher.

      Entscheidend ist der unter der Tabelle stehende Text:
      "So liegt das Normalgewicht bei Männern laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung im Intervall von 20 bis 25 kg/m², während es sich bei Frauen im Intervall von 19 bis 24 kg/m² befindet."
      Max' Normalgewicht liegt also zwischen BMI 20 bis 25, was heißt das jetzt in Kilos?

      Dafür drehen wir die Formel einfach um.

      Formel bislang:
      BMI =
      Gewicht
      / (Körpergröße in m) * (Körpergröße in m)

      Umgeformt:
      Gewicht =
      BMI * (Größe in m * Größe in m)

      Beispiel Zielgewichte

      Max weiß jetzt, das Normalgewicht für Männer liegt zwischen BMI 20 und BMI 25. Also rechnet er beide Gewichte aus:

      Gewicht für BMI 20 =
      20 * (1,85 * 1,85) =
      20 * 3,4225 =
      68,45 kg
      Gewicht für BMI 25 =
      25 * (1,85 * 1,85) =
      25 * 3,4225 =
      85,6 kg

      Der BMI gibt absichtlich keine fixen Gewichte vor, sondern nur einen Rahmen, in dem es sich bewegen sollte. Irgendwo zwischen den Enden dieses Bereiches wäre gut, aber wo?

      Nehmen wir doch einfach mal den Mittelwert der beiden Gewichte:
      ( 68,45 + 85,6 ) / 2 =
      154,05 / 2 =
      77 kg
      77 kg liegen für Max also genau in der Mitte des vorgeschlagenen BMI-Bereiches und sind schon mal ein gutes Ziel für sein Normalgewicht. Das ist jetzt "normal schlank", aber noch keine Traumfigur.

      68,45 kg waren die untere Grenze für sein Gewicht, nur 100 g weniger und er gilt nach dem BMI als "Untergewichtig" - das soll es dann ja auch nicht sein. Wir suchen ein Idealgewicht.

      So in der Mitte zwischen Untergrenze von 68,5 kg und den errechnen 77 kg wäre gut - wir bilden also nochmal den Durchschnitt und landen beim ersten Viertel des Normalbereiches:
      ( 68,45 + 77 ) / 2 =
      154,05 / 2 =
      72,7 kg
      Das liegt in der Mitte der Untergewicht-Grenze und dem berechneten Normalgewicht. 72,7 kg sind für Max ein sinnvolles Ziel.

      Max' Fall mit 185 cm Körpergröße zeigt schon einen deutlichen Unterschied zwischen den errechneten Zielgewichten - so schön einfach die Broca-Formel auch ist, passt sie tatsächlich nicht gut für große oder kleine Menschen.

      Nachteile des BMI

      Der BMI passt aber leider auch für bestimmte Leute nicht - vor allem nicht für Bodybuilder.

      Muskeln sind schwerer als Fett bei gleichem Volumen und der BMI hat nichts, wo Muskelmasse und Fett unterschieden werden könnten - sehr muskulöse Menschen sind vom BMI her gesehen "übergewichtig" oder gar "fettsüchtig", nichts könnte falscher sein.

      Anekdote: Es wurden schon hochtrainierte Polizeibeamte für eine Verbeamtung ausgeschlossen, weil sie der Amtsvorgabe nach einem bestimmten BMI nicht entsprachen. Wer nur über die Formel urteilt, ohne den Menschen gesehen zu haben, kann sich arg irren. Dem Polizisten hat das übrigens nichts geholfen, ein Muskelpaket zu sein - der entsprechende Paragraph wurde stur angewendet und dem Bodybuilder die Beamtenlaufbahn wegen "körperlicher Unzulänglichkeit" tatsächlich verwehrt.

      Sind wir bald da? - Dein Umfeld redet auf dich ein

      Je näher Du deiner Traumfigur kommst, desto mehr werden die Stimmen in deiner Umgebung, die dich loben - und gleichzeitig mahnen, dass es jetzt genug wäre: "Du wirst viel zu dünn!" - "Guck mal, Du hast eine ganz spitze Nase / spitze Ellenbogen / knochige Beine!" - "So ein dürres Gesicht! Dein Hals hängt schon in Falten, Du siehst ganz krank aus!"

      Ganz im Ernst? Ignorier sie.

      Du siehst am BMI, wo wirklich das Untergewicht beginnt. Und diese Grenze wollen wir auch gar nicht erreichen, unteres Viertel des BMI-Bereiches ist vollkommen ausreichend für Traumfigur, der Rest ist dann Training.

      Deine Freunde, Verwandten und Arbeitskollegen meinen es nicht böse. Es ist auch (meistens) kein Neid, der sie dazu bringt, so etwas zu sagen, sondern tatsächlich Sorge.

      Und diese Sorge kommt aus der Urzeit. Das Gehirn speichert das letzte Bild von einer Person. Wenn wir sie wiedertreffen, wird dieses letzte Bild mit dem aktuellen verglichen. Warum?
      In Neandertaler-Zeiten, als niemand auf die Idee gekommen wäre, eine Diät zu machen, war ein großer Gewichtsverlust ein eindeutiges Zeichen für KRANKHEIT. Von solchen Leuten musste man sich fernhalten, wenn man überleben wollte - womöglich ist es ansteckend?
      Und genau das passiert heute noch in den Köpfen, auch wenn man sich dessen nicht bewusst ist. Man merkt nur, die Alarmglocken schrillen und der Abnehmende sieht "irgendwie krank" aus - jetzt weißt Du, woher das kommt.

      Geh in die Sauna oder ins Schwimmbad, such Dir jemand sympathisches und bitte um eine unabhängige Meinung, ob da noch "2-3 Kilo" weg können oder ob Du bereits zu dünn bist. Diese Leute müssen nicht nett zu Dir sein. Sag ihnen das auch, dass Du eine unabhängige Meinung brauchst, weil man sich im Spiegel so sieht, wie man sich sehen will.
      Und da sie kein altes gespeichertes Bild von Dir im Kopf haben, können sie dir auch objektiv sagen, wie Du aussiehst...

      Rechner

      Du kannst deinen BMI jetzt also selbst berechnen, bequemer ist natürlich unserer Rechner:

      Rechner BMI und Zielgewicht
      Du weißt gar nicht, was dein Zielgewicht wäre?
      Drei Angaben und Du erfährst es.
      Rechner Körperfettanteil
      Der Körperfettanteil ist eine wichtige Größe, hier erfährst Du auch, ab wann man die Segmente des Sixpacks sieht.

      Du bist immer noch unzufrieden mit der Ermittlung deines Zielgewichtes?

      Du möchtest das genauer haben und nicht so einen schwammigen "Bereich"?

      Zusammenfassung

      • die Broca-Formeln für Normal- und Idealgewicht sind einfach, aber für große oder kleine Personen nicht hilfreich
      • der BMI berücksichtigt die Körpergröße und Masse, versagt aber bei Bodybuildern
      • der BMI spricht nur Empfehlungen für Gewichtsbereiche aus
      • die Mitte des "Normalgewicht"-Bereiches taugt als Ziel-Normalgewicht
      • das untere Viertel des "Normalgewicht"-Bereiches taugt als Ziel-Idealgewicht
      • deine Bekannten, Freunde und Verwandten geben schlechtes Feedback, da ihre Alarmglocken schrillen - frag jemanden, der dich nicht kennt, nach deinem Aussehen
      weiterlesen
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      Abnehmkurs
      Wir haben den wichtigen Gesamtumsatz ermittelt, was macht man jetzt damit? Wichtig ist es, sich die absolute Grundlage des Abnehmens vor Augen zu halten:

      Nur mit einer negativen Kalorienbilanz
      ist Abnahme möglich

      Auf den Tag gesehen - die Tagesbilanz

      Der (Tages-)Gesamtumsatz ist die Anzahl Kalorien, die dein Körper täglich braucht.

      Die Tagesbilanz ist die Summe aus aufgenommenen und verbrannten Kalorien.

      Man notiert einfach alle Kalorien, die man zu sich genommen hat und zieht die Sportkalorien ab.

      • Ist die Tagesbilanz höher als der Gesamtumsatz, nimmst Du zu
      • Sind Tagesbilanz und Gesamtumsatz gleich, hältst Du genau dein Gewicht
      • Liegt die Tagesbilanz unter dem Gesamtumsatz, nimmst Du ab


      Einen Rechner für Grund- und Gesamtumsatz findest Du hier

      Beispiel

      Max Mustermanns App hatte für den gestrigen Freitag folgende Werte für ihn aufgelistet
      Nahrung 3000 kcal - Sport 0 kcal = Tagesbilanz 3000 kcal
      Jetzt vergleicht er (Tages-)Gesamtumsatz und Tagesbilanz
      Tagesbilanz 3000 kcal - Gesamtumsatz 2600 kcal = + 400 kcal
      Der Freitag war kein guter Tag für Max, er lag mit 400 kcal über seinem Gesamtumsatz.

      Max hat aber gestern eingesehen, dass es so nicht geht und heute hat er anders gegessen und seine ersten Joggingversuche gemacht, immerhin 15 min Joggen kann er aufschreiben:
      Nahrung 2000 kcal - Sport 200 kcal = Tagesbilanz 1800 kcal

      Vergleichen
      Tagesbilanz 1800 kcal - Gesamtumsatz 2600 kcal = - 800 kcal
      Der Samstag hat sich für Max gelohnt, er lag 800 kcal unter seinem Gesamtumsatz.

      Auf die Woche gesehen - die Wochenbilanz

      Max stellt fest, dass seine Tagesbilanzen stark schwanken - Freitags geht er mit den Kumpels aus und ein paar Bier treiben seine Kaloriensumme nach oben, Samstags hingegen stehen Joggen und weniger Nahrungskalorien auf dem Programm. Nimmt er denn jetzt zu oder ab?

      Um wieder eine einzelne Zahl zu bekommen, die ihm etwas sagt, bildet er einfach wieder den Durchschnitt:
      Freitag + 400 kcal + Samstag - 800 kcal = - 400 kcal / 2 Tage = - 200 kcal pro Tag

      Für die Woche sieht das dann so aus
      Freitag + 400 kcal
      Samstag - 800 kcal
      Sonntag - 200 kcal
      Montag +300 kcal
      Dienstag -300 kcal
      Mittwoch -600 kcal
      Donnerstag + 200 kcal

      = -700 kcal / 7 Tage
      Max Mustermann sieht jetzt, wie seine Leistung über die letzte Woche und damit seine momentane Abnehmgeschwindigkeit ist
      100 kcal unter dem Gesamtumsatz entspricht 100 g Abnahme pro Woche
      Das löst keine Begeisterung aus - da Max mit dem Sport ja gerade angefangen hat und bereits entgeistert festgestellt hat, dass der sehr wenig Kalorien verbrennt, gibt es nur noch die andere Schraube, an der er drehen kann - die Ernährung.

      Kalorien aus Ernährung

      Zu Beginn jeder Abnahmephase bietet sich ein Ernährungstagebuch an.

      Manche Lebensmittel haben viel mehr Kalorien, als man vermuten würde, zumindest eine Woche lang solltest Du notieren, was Du so isst.
      Früher eine lästige Zettelrechnerei, erledigen das Apps heute so bequem wie möglich - teilweise reicht es, die Kamera auf ein Etikett zu richten und die Mahlzeit ist notiert.

      Dieses Ernährungstagebuch macht Dir klar, wo die Fehler in deiner Ernährung liegen.

      Eine gesunde Ernährungsumstellung ist dein Ziel. Einfach nichts mehr zu essen oder nur von Suppe zu leben, bringt Dir einen Mangel an Nährstoffen ein. Du brauchst eine Mindestmenge Fett, da der Körper einige lebensnotwendige Fettsäuren nicht selbst herstellen kann. Ebenso eine Mindestmenge Eiweiß. Kohlenhydrate (z.B. notwendig für das Gehirn) kann der Körper im Notfall selbst herstellen. Da eine Unterform, der Zucker, für den Körper sehr leicht aufzuspalten ist, um die enthaltene Energie zu nutzen, bevorzugt er gerne mal alles was einfachen Zucker enthält.

      Hilfreich kann auch eine Lebensmittelwaage sein, nach einer Woche kennt man dann die wichtigsten Gewichte auswendig und kann sie wieder vernachlässigen.

      Vielfach bieten Apps aber auch bequeme Einheiten wie z.B. "1 Brötchen" an, da muss man gar nicht wissen, wieviel es wiegt.

      Kalorien aus Sport

      Auch hier erledigt am besten eine App die Rechnerei.
      Es lohnt sich aber, zu wissen, wie Sportkalorien berechnet werden, denn Du musst dein Gewicht in deiner Sport-App aktuell halten.

      Die Formel lautet
      verbrannte Kalorien = Sportfaktor * Gewicht

      Der Sportfaktor ist einfach eine Zahl, die einer bestimmten Sportart zugeordnet ist - je schweisstreibender der Sport, desto höher der Sportfaktor.

      Wichtig ist - hier geht dein Gewicht ein!

      Je höher das Gewicht, desto mehr Kalorien verbrennt man beim Sport - wieder ein Vorteil für alle stark übergewichtigen!

      Das bedeutet, um überhaupt eine Aussage über deine verbrannten Kalorien machen zu können, braucht die berechnende App dein aktuelles Gewicht.

      Während der Abnehmerei geht das Gewicht im besten Falle nach unten und somit verbraucht der Sport dann auch weniger Kalorien - und die brauchen wir ja in der Tagesbilanz.

      Was gemerkt?

      Wir haben schon gelernt, dass der Gesamtumsatz stark vom Gewicht abhängt und sinkt, wenn das Gewicht sinkt.
      Jetzt sinken auch noch die verbrannten Kalorien beim Sport, wenn das Gewicht sinkt.

      Das bedeutet:
      • ein sehr übergewichtiger Mensch hat einen hohen Gesamtumsatz und verbrennt viele Kalorien beim Sport - die Abnahme ist sehr leicht
      • ein schlanker Mensch, der an den letzten 3 Kilo zuviel arbeitet, hat einen niedrigen Gesamtumsatz und verbrennt weniger Kalorien beim Sport - die Abnahme ist deutlicher schwerer

      Dass es gegen Ende schwerer wird, soll dich nicht abhalten, mit dem leichten Teil anzufangen. :)

      Oft schauen aber ehemalige Schwergewichte auf dem richtigen Weg gerne belächelnd auf Leute, die mit den letzten Kilos kämpfen, haben sie doch selbst schon so viel abgenommen - der Schwierigkeitsgrad ist ein anderer, gegenseitiger Respekt ist angebracht.

      Rechner

      Benutze unsere Rechner:

      Rechner Grund- und Gesamtumsatz
      Abnehmen geht nur, wenn man mehr Kalorien verbraucht, als man zu sich nimmt. Wieviele das sind, erfährst Du hier.
      Die richtige Formel, automatische BMI-Bestimmung, automatische Broca Anpassung.
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      Wiegen und Gewichtsschwankungen

      Du hast jetzt alle Werkzeuge beisammen, um deine Energieaufnahme zu überschauen, die Wochenbilanz sagt Dir in jedem Augenblick, wie gut Du gerade abnimmst - leider erzählt Dir deine Waage was anderes...

      Wiegen und Gewichts­schwankungen

      Das Auf und Ab auf der Waage kann einen wahnsinnig machen - hier erfährst Du, was im Körper passiert.
      Denn tatsächlich kann man von einem Teller Spaghetti plötzlich 1 1/2 Kilo zunehmen!

      Abnehm-Kurs

      In unserem Abnehmkurs lernst Du schnell das wichtigste. (Special)

      Zusammenfassung

      • Nur mit einer negativen Kalorienbilanz ist Abnahme möglich
      • Ist die Tagesbilanz höher als der Gesamtumsatz, nimmst Du zu
      • Sind Tagesbilanz und Gesamtumsatz gleich, hältst Du genau dein Gewicht
      • Liegt die Tagesbilanz unter dem Gesamtumsatz, nimmst Du ab
      • Ein Ernährungstagebuch (App) zeigt Dir deine Fehler auf, führe es wenigstens eine Woche lang
      • Deine verbrannten Kalorien werden mittels deines Gewichtes berechnet, das Gewicht muss in der App aktuell gehalten werden
      • Abnehmen ist für stark Übergewichtige viel leichter als für Schlanke
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      Abnehmkurs

      Wiederholung

      Gesamtumsatz =
      Grundumsatz (reines existieren)
      plus übliche Bewegung inkl. Sport

      PAL - die "übliche Bewegung"

      Natürlich macht es im Gesamtumsatz einen Unterschied, ob man jeden Tag im Büro sitzt oder als Bauarbeiter schwere körperliche Arbeit verrichtet.

      Diesen Umstand verpackt man in eine hübsche Zahl, die sich PAL nennt - der Persönliche Aktivitäts Level.

      0.95 schlafen alle
      1.2 nur sitzend oder liegend gebrechliche Menschen
      1.4-1.5 sitzend, kaum körperliche Aktivität Büroarbeiter
      1.6-1.7 sitzend, gehend und stehend Studenten, Schüler, Taxifahrer
      1.8-1.9 hauptsächlich stehend und gehend Verkäufer, Kellner, Handwerker
      2.0-2.4 körperlich anstrengende Arbeit Landwirte, Hochleistungssportler

      Der durchschnittliche Büroarbeiter hat also einen PAL von ca. 1,45, ein Verkäufer, der viel läuft und steht liegt bei 1,85, der Bauarbeiter bei 2,2.
      Was machen wir jetzt damit?

      Für Mathematiker ist das wurscht, ob sie zum Grundumsatz jetzt was addieren oder den Grundumsatz mit etwas multiplizieren, solange das gleiche rauskommt.
      Weil es so schön einfach ist, haben sie sich beim PAL-Konzept für das Multiplizieren entschieden:

      Gesamtumsatz =
      Grundumsatz (reines existieren)
      * PAL (inkl. Sport)

      Einen Rechner für Grund- und Gesamtumsatz findest Du hier

      Beispiel

      Max Mustermann hat einen Grundumsatz von 2000 kcal.

      Er leistet bislang normale Bürotätigkeit, kein Sport nebenher. Sein PAL ist also ca. 1,45.
      Gesamtumsatz =
      2000 kcal (reines existieren)
      * 1,45 PAL (tägliche Leistung inkl. Sport)
      = 2900 kcal Gesamtumsatz

      Der ganz genaue PAL

      Die Tabelle mit den PAL-Werten oben ist stark vereinfacht.
      Um den PAL genau auszurechnen, überlegt man sich seinen typischen Tagesablauf und gibt in Stunden an, wie lange man eine Tätigkeit ausführt:
      0,95 schlafen
      1,2 ausschließlich sitzende/liegende Lebensweise
      1,4-1,5 ausschließlich sitzende Tätigkeit, wenig/keine körperliche Aktivität in der Freizeit
      1,6-1,7 sitzende Tätigkeit, zusätzlicher Energieaufwand für zeitweilige gehende/stehende Tätigkeiten
      1,8-1,9 überwiegend gehende/stehende Tätigkeit
      2,0-2,4 körperlich anstrengende Arbeit oder Sport

      Man stellt also für 24 Stunden alle Aktivitäten zusammen.

      Beispiel

      Max Mustermann hat ein wenig aufregendes Leben.

      • 8 Stunden arbeitet er im Büro am Schreibtisch.
      • 1 Stunde geht er täglich zu Fuß zur Arbeit und zurück.
      • 7 Stunden sitzt er dann daheim, meist vor dem Fernseher oder Computer.
      • 8 Stunden schläft er.


      Mit der obigen Tabelle ergibt das:
      8 Stunden * 1,45 (sitzend)
      1 Stunde * 1,85 (gehend)
      7 Stunden * 1,45 (sitzend)
      8 Stunden * 0,95 (schlafend)
      Da Max ja nur einen PAL-Wert haben will und nicht vier, addiert er einfach alles zusammen und teilt es durch 24 Stunden, damit erhält er den Durchschnitt:
      8 * 1,45
      + 1 * 1,85
      + 7 * 1,45
      + 8 * 0,95
      = 31,2 / 24 Stunden
      = 1,3 durchschnittlicher PAL

      Für Max Mustermann sieht seine genauere Berechnung also so aus:
      Gesamtumsatz =
      2000 kcal (reines existieren)
      * 1,3 PAL (tägliche Leistung)
      = 2600 kcal Gesamtumsatz

      Immerhin ein Unterschied von 300 kcal pro Tag zu dem, was der allgemeine Wert 1,45 PAL ergeben hat.

       Genauigkeit beim Rechnen kann sich also durchaus auswirken, schliesslich ist der

      Gesamtumsatz unsere wichtigste Kennzahl.

      Er bestimmt, wieviel wir täglich essen dürfen.
      Es lohnt sich, die Tagesaufschlüsselung zu machen.

      Rechner

      Du kannst deinen Grund- und Gesamtumsatz jetzt also selbst berechnen, bequemer sind natürlich unsere Rechner:

      Rechner Grund- und Gesamtumsatz
      Abnehmen geht nur, wenn man mehr Kalorien verbraucht, als man zu sich nimmt. Wieviele das sind, erfährst Du hier.
      Die richtige Formel, automatische BMI-Bestimmung, automatische Broca Anpassung.
      Rechner BMI und Zielgewicht
      Du weißt gar nicht, was dein Zielgewicht wäre?
      Drei Angaben und Du erfährst es.

      Ernährungs- und Sportkalorien, Tagesbilanz, Wochenbilanz

      Deine Tagesbilanz muss ein Defizit aufweisen, sonst ist Abnahme nicht möglich. Hier erfährst Du auch, was es mit Sportkalorien auf sich hat und wieso deine Fitness App dein Gewicht kennen muss.

      Zusammenfassung

      • der PAL (Persönliche Aktivitäts Level) ergibt sich aus den Tätigkeiten eines durchschnittlichen Tages (inkl. Sport)
      • der Gesamtumsatz ergibt sich aus Grundumsatz * PAL
      • der PAL sollte möglichst genau berechnet werden
      weiterlesen
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      Abnehmkurs
      täglich Gesamtumsatz - 100 kcal
      = 100 g Abnahme pro Woche

      täglich Gesamtumsatz - 500 kcal
      = 500 g Abnahme pro Woche

      täglich Gesamtumsatz - 1000 kcal
      = 1000 g Abnahme pro Woche
      Wie ermittelt man diesen Gesamtumsatz jetzt?
      Achtung: hier werden jetzt ein paar Formeln behandelt (iiek!) - die muss man nicht bis ins letzte verstehen, allein die Anwendung ist wichtig.

      Wer das alles nicht wissen will, findet am Ende des Artikels Links auf Rechner.

      Wiederholung

      Gesamtumsatz =
      Grundumsatz (reines existieren)
      plus übliche Bewegung inkl. Sport

      Zwei Kalorienzahlen fehlen uns also, Grundumsatz und die übliche Bewegung, um unseren Gesamtumsatz zu bekommen.

      Grundumsatz

      Hier sind zwei verschiedene Formeln im Gebrauch:

      • Berechnung nach Harris-Benedict (1918)
      • Berechnung nach Mifflin-St.Jeor (1990)

      Die Harris-Benedict-Formel ist die ältere, Mifflin-St.Jeor ist auf heutige Lebensweisen angepasst (mehr Büroarbeit statt harter körperlicher Arbeit) und gilt im Schnitt als 5% genauer.

      Obwohl Harris-Benedict veraltet ist
      (da wird angenommen, es gibt kein Auto, die Leute laufen oder fahren Fahrrad zur anstrengenden Arbeit in der Fabrik und es gibt auch keinerlei Waschmaschinen - klar ergibt das im Durchschnitt für die Bevölkerung einen höheren Umsatz),
      benutzen die meisten Webseiten diese Formel - warum?
      Sie liefert etwas höhere Gesamtumsätze, was den Lesern wahrscheinlich gefällt, sie bevorzugen deshalb die falschere Berechnung.
      Ich fürchte auch, dass die veraltete Formel als erstes in der Wikipedia genannt wird, spielt da mit rein. Programmierer schlagen nach - zack, da ist Formel! - und lesen den nächsten Abschnitt nicht unbedingt.

      Diese beiden Formeln sind auch mit der Grund, warum verschiedene Rechner im Netz verschiedene Ergebnisse bringen.

      Schauen wir uns also die aktuellere Formel nach Mifflin-St.Jeor an:
      Grundumsatz (reines Existieren) =
      10 * (Gewicht in kg)
      + 6,25 * (Größe in cm)
      - 5 * (Alter in Jahren)
      + S (Geschlechtsspezifisch)

      S ist dabei für Männer = +5, für Frauen ist S = -161.
      Warum? Die Formel geht davon aus, dass Männer im Schnitt mehr Muskelmasse haben, als Frauen. Muskeln verbrauchen mehr Energie.

      Beispiel

      Max Mustermann ist 20 Jahre alt, 185 cm groß und bringt 94 Kilo auf die Waage.
      Grundumsatz (reines Existieren) =

      10 * (94 kg)
      + 6,25 * (185 cm)
      - 5 * (20 Jahre)
      +5 (für Männer)

      = 2001 kcal Grundumsatz

      Wie kommt man auf so eine Formel? Wie Forscher immer auf Formeln kommen - man misst viele, viele Leute, bekommt eine riesige Tabelle an Messdaten und versucht, diese Messdaten in eine Formel zu pressen. Das gelingt mal besser, mal schlechter und meist gibt es einen Bereich, wo die schöne Formel nicht mehr passt. So auch hier.

      (Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Grundumsatz#Mifflin-St.Jeor-Formel)

      Die Broca-Anpassung (für BMI > 30)

      Der größte Faktor in der obigen Formel ist das Gewicht. Grob kann man also sagen, je mehr jemand auf die Waage bringt, desto höher ist sein Grundumsatz. Logisch, je mehr Masse ich durch die Gegend bewegen muss, desto mehr Energie brauche ich dafür. Für Abnehmende endlich mal eine gute Nachricht - je höher das Gewicht, desto mehr darf man essen, um trotzdem abzunehmen!

      In der Realität ist es allerdings so, dass der Grundumsatz ab einem bestimmten Gewicht kippt und nicht weiter geradlinig steigt. Dieser Punkt, wo es kippt, wird bei einem BMI von 30 angenommen ( Body-Mass-Index, heißt: 30 kg Masse / Quadratmeter Körperfläche).

      Broca hat dafür eine Formel aufgestellt, er berechnet ein "korrigiertes Gewicht", damit er es in die obige Formel(n) eintragen kann:
      Korrigiertes Gewicht =
      3/4 * (Körpergröße - 100 cm)
      + 1/4 * (Gewicht in kg)

      Natürlich können schlauen Mathematiker beide Formeln zusammenfassen und ab einem BMI von 30 ergibt sich der
      Grundumsatz nach Mifflin-St.Jeor mit Broca-Anpassung wie folgt:
      Grundumsatz für Männer mit Broca-Anpassung (reines Existieren) =

      3,4 * (Gewicht in kg)
      + 15,3 * (Körpergröße in cm)
      - 6,8 * (Alter in Jahren)
      - 961
      Grundumsatz für Frauen mit Broca-Anpassung (reines Existieren) =

      2,4 * (Gewicht in kg)
      + 9 * (Körpergröße in cm)
      - 4,7 * (Alter in Jahren)
      - 65

      Welche Formel benutz ich jetzt?

      Puh, das sieht alles kompliziert aus, aber die Anwendung ist eigentlich einfach:

      BMI < 30 : Mifflin-St.Jeor-Formel je nach Geschlecht
      BMI >= 30 : Mifflin-St.Jeor-Formel je nach Geschlecht mit Broca-Anpassung
      (Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Grundumsatz#Broca-Index_Anpassung)

      Der BMI

      Die Formel für den BMI lautet
      BMI =
      (Gewicht in kg) /
      (Körpergröße in Metern) * (Körpergröße in Metern)
      Diese Kennzahl zeigt also, wieviele Kilos auf wieviel Quadratmeter Körper verteilt sind.

      (Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Body-Mass-Index#Berechnung)
      Beispiel
      Max Mustermann bestimmt also zunächst seinen BMI, damit er weiß, welche der beiden Formeln die richtige für ihn ist:
      BMI =
      94 kg
      / (1,85 m) * (1,85 m)
      = 94 / 3,42
      = 27,48
      Max verwendet also die Formel ohne Broca-Anpassung für BMI < 30.

      Rechner

      Du kannst deinen Grundumsatz jetzt also selbst berechnen, bequemer sind natürlich unsere Rechner:

      Rechner Grund- und Gesamtumsatz
      Abnehmen geht nur, wenn man mehr Kalorien verbraucht, als man zu sich nimmt. Wieviele das sind, erfährst Du hier.
      Die richtige Formel, automatische BMI-Bestimmung, automatische Broca Anpassung.
      Rechner BMI und Zielgewicht
      Du weißt gar nicht, was dein Zielgewicht wäre?
      Drei Angaben und Du erfährst es.


      Gesamtumsatz ermitteln

      Der Gesamtumsatz hängt davon ab, wieviel Du dich üblicherweise bewegst. Einen Rechner dazu bieten wir natürlich auch an, hier erfährst Du, wie sich dieser für die Abnahme OBERWICHTIGE Wert zusammensetzt.

      Zusammenfassung

      • der Grundumsatz hängt von Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht ab
      • das Gewicht hat den stärksten Einfluß - je höher das Gewicht, desto höher der Grundumsatz
      • die Mifflin-St.Jeor-Formel bringt 5% akkuratere Ergebnisse als Harris-Benedict
      • ab einem BMI von 30 wird eine korrigierte Formel (Broca-Anpassung) verwendet

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        Oben der Himmel, unten die Erde .. und in der Mitte: Barbarella

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