Bewegung, Teil 1 - Abnehmen ohne Sport?

Bewegung – muss das sein?

Es wird ja immer gesagt, zum Abnehmen muss man seine Ernährung umstellen und Sport treiben.

Zum Abnehmen ist Bewegung eigentlich nicht notwendig, es reicht, die Kalorien zu reduzieren. 

Bei jeder Diät versucht der Körper jedoch Energie einzusparen - und da ungenutzte Muskeln purer Luxus sind, führt das zum Muskelabbau. Das macht er allerdings auch ohne Diät, immer, wenn die Muskeln nicht gefordert werden.

"Ist mir egal, ich brauch keine Muskeln, ich will nur schlank sein"

Vom Muskelabbau, der gerade in Abnehmphasen stattfindet, weil der Körper unnütze Energieverbraucher minimieren will, ist auch das Herz betroffen. Das Herz ist ein Muskel. Wenn Du - wie ich - zu den Leuten gehörst, für die freiwilliger Sport unvorstellbar ist, sollte dich das überzeugen.

Der Vorteil trainierter Muskeln

Muskeln müssen die ganze Zeit mit Energie - also Kalorien - versorgt werden, auch wenn man nur auf dem Sofa rumliegt. Und Energie, die verbraucht wird, kann nicht als Fett eingelagert werden.

Du kannst Bewegung auch nutzen, um Ernährungssünden auszugleichen oder Dir mehr Essen zu gönnen.

Bewegung zur Krankheitsbehandlung

Bewegung hat einen außerordentlichen Einfluss auf Attraktivität und Gesundheit. Studien haben ergeben, dass Bewegung bei unzähligen Erkrankungen besser wirkt als Medikamente. Vorbeugend hilft sie natürlich auch - der ganze Körper wird in Schwung gebracht, die Durchblutung wird besser, Beweglichkeit und Ausdauer steigen.

"Wozu brauche ich als Büromensch denn Ausdauer?"

Wie wär's denn beim Sex? Wer 30 Minuten lang joggen kann, kann ebenso lange horizontal aktiv sein, ohne dass die Puste ausgeht.

"30 Minuten Joggen? Das schaff ich nie!!!"

Wie auch Du dahin kommst, erfährst Du hier - es ist ganz leicht, versprochen.

Wie oft soll man eine Bewegungsart betreiben?

Die gleiche am besten nur alle zwei Tage, also 3x die Woche: Der Körper braucht dazwischen einen Erholungstag, der lässt die Muskeln wachsen, dehnt Sehen und verstärkt Knorpel an den Gelenken, bei täglicher Belastung funktioniert das nicht.

Gerade am Anfang nicht übertreiben, im Gegensatz zu Muskeln verändern sich Knorpel und Sehnen langsam – Verletzungsgefahr! Tut Dir danach etwas weh, hast Du es wahrscheinlich übertrieben - weniger Belastung beim nächsten Mal.

• Seitenstechen kann immer vorkommen, aber das gibt sich bei steigender Ausdauer. Im akuten Fall hilft tiefes Ausatmen.
• Auch schmerzende Knie schwinden durch den sich bildenden Knorpel, das ist allerdings ein langsamer Prozess.

Sinnvoll wäre also 3x die Woche Kraftsport, im Wechsel mit 3x die Woche Ausdauertraining plus einen Tag, wo gar kein Sport gemacht wird zur Erholung. Wenn das nicht in deinen Zeitplan passt, bevorzuge den Kraftsport und halte den Ausdaueranteil geringer. 

Falls Du beides kombinieren möchtest, mach erst eine kurze Aufwärmphase (5-10 min) auf dem Laufband, mehr nicht. Dann den Kraftsport, damit Du all deine Energie hier rauspowern kannst. Zum Schluss nochmal etwas locker auslaufen.

Und wenn dich vorhin das Argument mit "besserer und längerer Sex durch Ausdauer" überzeugt hat, wie wäre es mit "mehr und besseren Sex" durch einen durch Kraftsport trainierten Körper und eine erhöhte Attraktivität?

Komisch, woran liegt das eigentlich? Dank der Leitlinie "Sex sells" wird uns sogar Waschpulver als sexy angepriesen, aber als Argument für Sport hört man das nie.

Schnelle Erfolge

Beim Joggen gibt es schnell Erfolge – Veränderungen an Oberschenkeln und Waden sieht man bereits nach kurzer Zeit, und das macht Spaß! Da die Beine 3x die Woche belastet werden, könnte man doch an den anderen Tagen was für die Arme tun...

Ein paar kleine Hanteln wirken Wunder – auch hier wieder: am Anfang nicht übertreiben.

Und wenn Du dann richtig Spass daran gefunden hast, wie sich dein Körper verändert, könnte man ja nochmal über ein Abo für ein Fitnesscenter nachdenken? Kraftsport wird dich mit deinem Körper am weitesten bringen - nicht nur vom Aussehen her, sondern auch gesundheitlich und beim Abnehmen. Er verbraucht auch mehr Kalorien als Ausdauersport.

Und in Kurzform: ja, auch Frauen sollten an die schweren Gewichte gehen - die Angst, Muskelberge zu entwickeln, ist völlig unbegründet. Dazu fehlt das Hormon Testeron, dass bei Männern diese Veränderungen bringt. Für Frauen sind solche Muskeln sehr schwer zu erreichen, statt dessen bekommt alles eine definierte, festere, fittere und attraktive Form.

Trainierte Muskeln verbrennen den ganzen Tag über mehr Kalorien, selbst wenn Du gerade keinen Sport machst. Und wenn Du richtig trainiert hast, gibt es sogar einen Nachbrenneffekt, als wenn du noch immer sporteln würdest.

Nur durch ständig steigende Forderung formt sich der Muskel und ergibt so aufregende Kurven an den richtigen Stellen - ein schöner Po z.B. entsteht letztlich nicht nur durch Abnehmen allein. Wenn das Fett vom Hintern verschwunden ist, ist es der Gluteus Maximus - der Po-Muskel - der die Form gibt. 

Ansonsten – bei Bewegung gilt: Mach, was Dir Spaß macht! Und nicht vergessen: die eingetragene Bewegung senkt die Tagesbilanz, damit die Wochenbilanz und erlaubt somit kleine Genüsse.

Und hier jetzt deine Ausreden:

• zu teuer - das gilt vor allem für Fitness-Studios, vielleicht eine andere Bewegungsart? Daheim trainieren?
• das Wetter - wenn Du dich so bewegst, dass Du schwitzt und danach eine Dusche brauchst, ist es egal, ob Du zusätzlich von außen nass wirst. Besorg Dir eine Baseball-Kappe, die hält den Regen aus dem Gesicht.
• zu erschöpft - Du wirst sehen, dich einfach trotzdem zu bewegen macht dich wieder frisch.
• keine Zeit - Bewegung schenkt Dir bis zu 10 Lebensjahre, und dafür hast Du keine Zeit? Du kannst dich auch vor dem Fernseher bewegen oder mal auf eine Facebook-Session verzichten.
• ich habe Kinder - toll mit ihnen herum, benutz sie als Gewichte, spiel Fangen, sie werden es lieben!
• ich bin krank - Bewegung hilft bei den meisten Krankheiten, auch bei vielen, wo früher absolute Bettruhe verordnet wurde.
• ich habe mein Sportzeug nicht dabei - beweg dich daheim, zur Not auch nackt.

Neue Gewohnheiten 

Am leichtesten ist es, Bewegung als neue Gewohnheit zu verankern:

• morgens: Aufstehen, Toilette, (Wiegen,) Mini-Aufwärmprogramm, zur Belohnung dann den Tee/Kaffee und Frühstück
• mittags: Mittagsessen, zügig Spazierengehen, zur Belohnung dann einen Tee/Kaffee
• abends: Heimkommen, Laufschuhe an oder Hanteln raus, danach zur Belohnung eine Dusche und Abendessen

Bau also das, was Du Dir angewöhnen willst, zwischen zwei fixe Punkte deines Tagesablaufes ein - bald wirst Du gar nicht mehr darüber nachdenken, sondern es einfach tun. Auch wenn dein Hirn sagt "vor dem Fernseher wäre es jetzt toll!", pack deine Sporttasche für's Studio oder zieh dich für's Joggen um, wie ein Roboter. Hat man das erstmal gemacht, macht man auch den nächsten Schritt - im Laufdress vor den Fernseher? Das findet das Hirn dann noch unsinniger.

Tipps zu verschiedenen Bewegungsarten

• Joggen: Bei mehr als 40 kg Übergewicht ist das nicht die richtige Bewegung für deine Knie, dann lieber Schwimmen oder Nordic Walking. Ansonsten: Im Fachhandel die Füße vermessen und evtl. spezielle Einlagen anpassen lassen bzw. bei Umknickgefahr auf seitliche Stützung durch die Schuhe achten, das verhindert Schäden und erleichtert das Laufen.
• Musik: Ein Kopfhörer auf den Ohren wirkt bei manchen wahre Wunder - das Hirn sagt nicht immer wieder 'Ich kann nicht mehr', sondern singt das Lied mit.
• Lächeln: Wenn Du nicht mehr kannst - lächel! Klingt seltsam, mobilisiert aber weitere Kräfte.
• Schwimmen: die Lieblingsempfehlung der Ärzte. Was nicht gesagt wird - Schwimmen wirkt am besten, wenn man nicht Brustschwimmen macht, sondern Kraulen (fordert tatsächlich den ganzen Körper).
  Bei beiden Arten gibt es wieder Wundermittel: Schwimmbrillen und/oder Nasenklammern erleichtern die Koordination ungemein, da man nicht mehr durch Spritzwasser abgelenkt wird - die Schwimmbrille solltest Du unbedingt ausprobieren!

Abschließende Bemerkungen

Bewegung verbrennt längst nicht so viele Kalorien, wie man essen kann, da müsstest Du den ganzen Tag nichts anderes machen, um abzunehmen. Dennoch verlängert sie dein Leben, lässt dich besser aussehen, verbessert deinen Sex und hilft Dir beim Abnehmen.

Besonders ans Herz legen möchte ich Dir Joggen, denn bis auf ein paar Laufschuhe brauchst Du dazu im Grunde nicht mehr - es gibt somit kaum Ausreden, nicht mal auf Reisen. Bei mehr als 40 kg Übergewicht dann eher Nordic Walking.

Außerdem empfehle ich Dir morgendliche Aufwachübungen oder Yoga, sie bringen den Kreislauf in Schwung, stärken deine Muskulatur und es braucht keine drei Tassen Kaffee mehr, um in Gang zu kommen. Und natürlich sind das wieder einige verbrannte Kalorien.

Den meisten Effekt hat allerdings Kraftsport - er wirkt doppelt und dreifach.

Stell Dir vor, Du hättest das Ziel deiner Abnehmerei bereits erreicht - du hast einen fantastisch niedrigen Körperfettanteil, aber bislang keinerlei Sport gemacht und die Muskeln verkümmern lassen. 

Das sieht dann nicht nur mager und ungesund aus, denk nochmal an den Po - dein Hintern ist dann flach, weil kein Fett ihn mehr aufpolstert. Spätestens dann müsstest Du die schönere Form durch Muskelaufbau herbeibringen. Bei allen anderen Körperteilen sieht es ähnlich aus.

Dann kannst Du auch schon während der Abnahme damit anfangen, wenn Du es später sowieso machen musst - Sport bringt auf allen Ebenen so viele Vorteile, warum sie nicht gleich nutzen?

Zuviel auf einmal? Dein 3-Stufen-Plan

Wenn Du mit der Abnehmerei gerade erst anfängst und es einfach zu viel ist, gleichzeitig die Ernährung umzustellen und auch noch Sport zu machen, dann mach Dir einen Stufenplan:

Stufe 1 - Ernährung umstellen und auf Kalorien achten

Stufe 2 - Ausdauersport beginnen, also Joggen, Radfahren, Schwimmen. Joggen braucht nur ein paar Laufschuhe, die kann man immer dabei haben und hat so keine Ausreden.

Stufe 3 - Kraftsport beginnen. Muskeln sehen nicht nur gut aus, sondern stützen den ganzen Körper und helfen bei der weiteren Abnahme.

Dir ist Kraftsport lieber als Ausdauer? Dann vertausche die Stufen 2 und 3 und fang mit dem Kraftsport an und taste dich später an die Ausdauer heran.

Im nächsten Artikel kommt Dir Karin Futschik mit dem Gegenteil: "Lass das mit dem Sport doch einfach!".

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