Bewegung, Teil 3: Wie man 30 min Joggen schafft

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30 Minuten Joggen? Das schaff ich nie!!!

Am Anfang vielleicht nicht, dreißig Minuten Bewegung am Tag sind auch unser vorläufiges Endziel, soviel Bewegung täglich sollte sein, damit Du gesund bleibst.

Wie wär's denn am Anfang mit 1 Minute Joggen? Im Wohnzimmer, wo Dich niemand sieht? 

Das sollte doch drin sein... oder?

Langsam steigern

Wenn man sich an 1 Minute gewöhnt hat, könnte man ja mal zwei probieren.

Und wenn man sich an 2 Minuten gewöhnt hat – sind ja sicherlich auch 3 drin?

Das Bewegungsziel steigert man also langsam, der Körper wird nicht überfordert und man bekommt Spaß an der Sache.

Anfänger neigen dazu, sich viel zu hohe Ziele zu setzen: "Ich muss jetzt gleich 30 min Joggen schaffen!" Der Körper quittiert das mit: Seitenstechen, Muskelkater, Schwitzen, Mattheit – man kennt das ja. Steigert man die Anforderungen sachte, tritt das alles nicht auf, im Gegenteil: Der Körper stellt Muskelgruppen sehr schnell um, man wird schnell leistungsfähiger.

Wie man 30 Minuten Joggen schafft

Bewegung muss aber nicht gleich Sport sein – sogar ein zügiges Spazierengehen hilft. Joggen ist ebenfalls "zügiges Spazierengehen", statt mit der "jeden Tag eine Minute mehr"-Methode bietet sich hier die Intervall-Methode an: 

1 Minute joggen, dann 1 Minute gehen, wieder 1 Minute joggen 

– bis 30 Minuten rum sind: 

Stolz kann man 15 Minuten Joggen eintragen.

Wenn man sich daran gewöhnt hat, ist es Zeit für eine Steigerung: 

2 Minuten Joggen, 1 Minute gehen, 2 Minuten Joggen...

Und wenn man damit kein Problem mehr hat, 3 Minuten Joggen, 1 Minute gehen, 3 Minuten Joggen. Letztendlich läuft man dann zweimal 15 Minuten mit 1 Minute Pause dazwischen und schließlich die 30 Minuten am Stück. Es ist wirklich leicht, man muss es nur mal ausprobieren.

Und das erstaunliche: hat man sich mal auf 30-40 Minuten hochgearbeitet (ab 40 Minuten soll übrigens das "Runners High" kommen, ein unglaubliches Hochgefühl), dann kann man im Prinzip auch einfach länger laufen.

Wie joggt man?

• SEHR langsam – man wird dabei sogar von Eltern mit Kinderwägen überholt
• Ganz kleine Schritte, quasi ein Fuß vor den anderen
• Tempo: mit dem rechten Fuß zählen, er berührt 1x pro Sekunde den Boden... 1 – Mississippi – 2 – Mississippi
• 'Mississippi' dauert ungefähr eine Sekunde, zweistellig zählen auch: 'einundzwanzig, zweiundzwanzig, ...'

Ganz wichtig: es geht anfangs nicht um Geschwindigkeit, es geht um Langsamkeit. Bei moderaten Energieanforderungen wie langsamen Joggen wird die notwendige Energie nicht hauptsächlich aus den Kohlenhydratspeichern (am Muskel gelagert) geholt, diese Energiereserven sind für schnelle Aktionen wie z.B. Flucht vor einem Gegner gedacht.

Schnelle und langsame Energie

Um sich diese überlebensnotwendige Fluchtmöglichkeit zu bewahren, wird bei moderaten Energieanforderungen ein anderer Prozess in Gang gesetzt: Die Energie wird hauptsächlich aus den Fettspeichern geholt – das dauert etwas länger als aus den Muskeldepots, aber der Körper hat's ja nicht eilig.

Hey – Fettverbrennung durch moderate Energieanforderungen? Genau, was wir wollen!

• Schnelles Laufen leert die Energiedepots an den Muskeln
• Die müssen aber ständig gefüllt sein, falls man um sein Leben laufen oder kämpfen muss
• Hat man sie geleert, verlangt der Körper deshalb nach rascher Wiederauffüllung – Essen! Kohlenhydratreich!

Deshalb: Für Anfänger gilt - LANGSAM laufen.

Wenn Du die 30 Minuten schaffst, kannst Du über andere Laufpläne zur Steigerung deiner Geschwindigkeit nachdenken.

Die Energie wird bei höherem Tempo zwar nicht mehr hauptsächlich aus dem Fett bezogen, aber dafür ist der gesamte Energieverbrauch viel höher, so dass deine Abnahme noch schneller vorangeht.

Für Fortgeschrittene gilt - TEMPO steigern.