Kalorien, Teil 1 - Was bringt mir das?

Kalorien, was bringt mir das?

Um gleich mal den Knackpunkt vorwegzunehmen - man kann mit Kalorien bestimmen, wieviel man die nächste Woche abnehmen wird:

Tages-Gesamtbedarf - 100 kcal täglich
= 100 g Abnahme pro Woche

Tages-Gesamtbedarf - 500 kcal täglich
= 500 g Abnahme pro Woche

Tages-Gesamtbedarf - 1000 kcal täglich
= 1000 g Abnahme pro Woche

Beispiel

Max Mustermann mit 2600 kcal täglichem Tages-Gesamtbedarf könnte also
500 kcal täglich einsparen, um 500 g pro Woche abzunehmen.
Damit bleiben 2100 kcal als Tagesbilanz zur Verfügung. Die kann er jetzt in Lebensmittel investieren. 

Kalorien sind eine Einheit für Energie, die mit Nahrung aufgenommen und entweder sofort verbraucht oder als Fett gespeichert werden kann. 

Fett ist also ein Energiedepot, deshalb hat Fett als Nahrung auch die meisten Kalorien (gespeicherte Energie-Einheiten), viel mehr als Kohlenhydrate oder Eiweiß. 1 g Fett liefert 9,3 kcal, 1 g Eiweiß oder Kohlenhydrate liefert 4,1 kcal.

Dieses Energiedepot am Körper ist der Grund, warum wir abnehmen wollen.

Das Fett soll weg!

1 kg Körperfett          entspricht           7000 kcal
Um 1 kg Körperfett abzunehmen, 
müssen insgesamt 7000 kcal eingespart werden. 

(Wer sich jetzt wundert, dass 1 kg Fett plötzlich 7000 kcal und nicht 9000 kcal entspricht: das ist eine Formel für Körperfett, nicht für Nahrungsfett.)

Für Max Mustermann bedeutet das

500 g Körperfett          entsprechen           3500 kcal
Um 500 g Körperfett abzunehmen, 
müssen insgesamt 3500 kcal eingespart werden.

Abnahme pro Woche

Nimmt man sich 1 kg Abnahme in 1 Woche vor, 
müssen also 7000 kcal in 7 Tagen gespart werden. 
Das ist einfach: 
7000 kcal / 7 Tage = 1000 kcal/Tag 
unter dem Tagesgesamtbedarf ist das Ziel.

Wieder für Max:

Nimmt man sich 500 g Abnahme in 1 Woche vor, 
müssen also 3500 kcal in 7 Tagen gespart werden. 
Das ist einfach: 
3500 kcal / 7 Tage = 500 kcal/Tag 
unter dem Tagesgesamtbedarf ist das Ziel.

Umsätze

Der Tagesgesamtbedarf - oder einfach Gesamtbedarf oder Gesamtumsatz - ist die Energiemenge, die
der Körper braucht, um alles zu machen - gehen, springen, Samba tanzen.

Alle Körperteile brauchen Energie. Die Summe dessen, was alle Körperteile brauchen, um schlicht zu existieren, also wenn man den ganzen Tag im Bett rumliegt und schläft, nennt man den Grundbedarf oder auch Grundumsatz.

Da das selten der Fall ist, braucht der Körper noch mehr Energie für besagtes gehen, springen, Samba tanzen. Die schlagen wir auf den Grundumsatz und erhalten den Gesamtumsatz:

Gesamtumsatz =
Grundumsatz (reines existieren)
plus übliche Bewegung (inkl. Sport)

"Übliche Bewegung" ist hierbei die Menge Energie, die man so für das tägliche verbraucht - das ist bei einem Büroarbeiter naturgemäß weniger, als bei einem körperlich hart arbeitenden Handwerker. Keine Angst, für all das gibt es Rechner im Netz, die einem die "übliche Bewegung" ausrechnen. Im Folgeartikel gehe ich darauf ein.

Beispiel

Max Mustermann, Büromensch, ist 20 Jahre alt, 185 cm groß und wiegt 94 kg. Er geht 1 Stunde zu Fuß täglich, ansonsten sitzt er abends vor dem Fernseher oder Computer.

Damit hat er 2600 kcal Gesamtumsatz täglich, davon sind 2000 kcal Grundumsatz und 600 kcal benötigt er für seine Büroarbeit, Wege etc.

Sport macht er bislang keinen, aber er will damit anfangen. Für Sport braucht der Körper zusätzlich Energie.

Eine halbe Stunde Joggen verbrennt bei seinem Gewicht 400 kcal. 

Eine halbe Stunde Hanteln 600 kcal.

Beides beschließt Max im Wechsel zu machen, an einem Tag Joggen, am nächsten Hanteln. Also im Schnitt 

500 kcal pro Tag mehr Verbrauch. 

Da Max' Körper jetzt einfach 500 kcal täglich mehr braucht, er muss ja was leisten, erhöht sich sein Gesamtumsatz also

2600 kcal Gesamtumsatz

plus 500 kcal Sport

neuer Gesamtumsatz 3100 kcal

Was bringt ein höherer Gesamtumsatz?

Dazu nochmal das Beispiel von oben:

Max Mustermann mit 2600 kcal täglichem Gesamtumsatz könnte also
500 kcal täglich einsparen,
um 500 g pro Woche abzunehmen.
Damit bleiben 2100 kcal als Tagesbilanz zur Verfügung. Die kann er jetzt in Lebensmittel investieren.

Mit dem neuen Gesamtumsatz durch das tüchtige Sporteln ergibt das jetzt:

Max Mustermann mit 3100 kcal täglichem Gesamtumsatz könnte also
500 kcal täglich einsparen,
um 500 g pro Woche abzunehmen.
Damit bleiben 2600 kcal als Tagesbilanz zur Verfügung. Die kann er jetzt in Lebensmittel investieren.

Sport kann man also in mehr Essen investieren! 

Während Max Mustermann mit 2100 kcal pro Tag schon nach geeigneten Ernährungsplänen Ausschau halten müsste (bei Frauen ist es noch enger, die Brigitte Diät bewegt sich bei 1500 kcal pro Tag), lebt er nun mit 2600 kcal pro Tag recht kommod - dank seiner 30 Minuten Bewegung täglich.

Sport hat noch mehr rechnerische Vorteile: je größer ein Muskel ist, desto mehr Energie braucht es, ihn zu erhalten. Der muss durchblutet, Zellen ausgebessert werden, etc. Ein trainierter Muskel verbraucht also mehr Kalorien, selbst wenn er nicht benutzt wird, als ein untrainierter - das ist Abnehmen, während man auf dem Sofa sitzt!

Rechner

Du kannst deinen Grundumsatz jetzt also selbst berechnen, bequemer sind natürlich unsere Rechner:

https://kochkatastrophen.blogspot.de/p/rechner-kalorien.html

https://kochkatastrophen.blogspot.de/p/rechner.html

Im zweiten Teil dieser Artikelreihe geht es jetzt um die tatsächlichen Werte für Gesamtumsatz und Sportkalorien - woher bekomme ich meine Werte?

Zusammenfassung

• Kalorien sind eine Einheit für Energie
• Der Gesamtumsatz ist die benötigte Tagesenergiemenge
• Liegt die tatsächlich zugeführte Nahrungs-Energie unter dem Gesamtumsatz (plus Sportkalorien), nimmt man ab
• Die fehlende Energie wird aus den Fett-Depots geholt, die dadurch schwinden
• Die Formel der Abnahmegeschwindigkeit lautet
  
  
  Gesamtumsatz - 500 kcal täglich
  = 500 g Abnahme pro Woche

Ich wurde gebeten, noch anzufügen, dass der Körper keine Maschine sei und nicht so exakt arbeite, es käme zu Schwankungen.

Die grundlegende Rechnung stimmt aber: Energie geht rein, wird verbraucht oder gespeichert, im Durchschnitt stimmt obige Rechnung, auch wenn Verdauungsschwierigkeiten, Durchfall oder Plateaus mal andere Ergebnisse bringen.

Die grundsätzliche Richtung stimmt und man kann mit diesen Formeln hervorragend arbeiten.