Gastbeitrag: Individuell abnehmen [Karin Futschik]

Für unseren neuen Instagram-Account konzipierte Karin Futschik einen Kurz-Kurs, der in 5 Teilen das Individuelle Abnehmen erklärt - wie gelingt es Dir, dein Traumgewicht zu erreichen? Alle 5 Teile jetzt hier in einem Artikel.

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Lerne aus deinen Diäten

Viele Wege führen nach Rom - oder zum anvisierten Gewichtsziel. Vorausgesetzt, man bleibt am Ball. Nur verständlich, dass die Diät zu den eigenen Bedürfnissen passen soll. Konzepte gibt es viele. Studien, die die Wirksamkeit belegen, finden sich für alle. Leider gehen die meisten Konzepte aber mit Einschränkungen einher, die unseren Gewohnheiten entgegenlaufen. Wir brauchen viel Willensstärke, um durchzuhalten. Um letztendlich doch zu scheitern. Anfangs sind wir hochmotiviert, nach einer Weile ist jedoch die Luft raus und es fällt immer schwerer, sich an die selbst auferlegten Regeln zu halten. Wir überessen uns aus Frust und Mr. Jojo lässt grüßen.

Nach unzähligen Versuchen wünscht man sich eine Ernährung, die zu den eigenen Gewohnheiten passt und damit wirklich auf Dauer durchzuhalten ist. Keine Verbote, aber schlank will man trotzdem werden und bleiben. Klingt nach Essens-Utopie?

Ist es nicht. Essensregeln sind nicht automatisch schlecht. Im Gegenteil. Sie können uns gegen den inneren Schweinehund sogar behilflich sein. 

Man geht davon aus, dass ein Mensch pro Tag nur eine bestimmte Anzahl an Entscheidungen zur Verfügung hat. Abends vor der Glotze sind wir quasi gar nicht mehr in der Lage dazu, eine gesunde und richtige Wahl zu treffen. Grundsatzentscheidungen hingegen laufen automatisiert ab. Man umgeht die Diskussion mit dem inneren Schweinehund, v.a. wenn die gesünderen Gewohnheiten den bisherigen ähneln. Dann ist die Wahrscheinlichkeit für dauerhaften Erfolg am höchsten.

Aber wie findet man eine bedarfsgerechte Ernährung, die den eigenen Gewohnheiten entspricht und uns dennoch abnehmen lässt? Mach dir deine Diätkarriere zunutze! Jede Diät beinhaltet Komponenten, mit denen man sich gut fühlt. Stell dir deine Ernährungsform selbst aus dem Wissen zusammen, das du bereits hast. In den folgenden Beiträgen erfährst du, welche Regeln mir dabei helfen, ein gesund-schlankes-Leben zu führen.

Welche Ernährungsgrundsätze fallen dir leicht? 

Schlanke Entscheidungen

Du willst abnehmen, dich aber nicht auf ein Diät-Konzept festlegen? Dann bist du in meiner Artikelserie genau richtig. Individuelle Ernährungsregeln führen dich zum Erfolg. Wichtig dabei ist, dass du schlanke Grundsatzentscheidungen für dich triffst. So knockst du den inneren Schweinehund von vornherein aus - weil du gar nicht mehr mit ihm diskutierst! 

Du ersparst dir innere Kämpfe, die du auf Dauer verlieren wirst. Es gelingt dir damit, neue Gewohnheiten zum festen Bestandteil deines Lebens werden zu lassen. Du weißt genau, was dich schlank werden lässt und was dich daran hindert. Wandle waschiges Wissen in einen konkreten Plan um. Formuliere deine Entscheidungen positiv und fixiere sie gerne auch schriftlich. Zum Beispiel:

Mehr Bewegung: Ich gehe extra Schritte, wann immer ich kann. (Z.B. Treppe nehmen, Auto stehen lassen, weg vom Eingang parken,...)

Feste Mahlzeiten: Ich freue mich auf meine festen Mahlzeiten. Achtlose Zwischensnacks verderben sie.

Mehr Obst und Gemüse: Jede Mahlzeit enthält Gemüse oder Obst.

Mehr Trinken: Wenn ich das Glas ansetze, trinke ich es aus.

Weniger Kalorien: Ich wähle kalorienärmere Varianten, die mir schmecken. (Z.B. Schinken statt Wurst, Schokopudding statt Schokolade.) 

Überlege dir, wann du mit dir selbst diskutierst und triff für diese Situationen eine grundsätzliche Entscheidung, die dich dabei unterstützt, dein Wohlfühlgewicht zu erreichen.

Achte darauf, dass deine Entscheidungen auf Dauer umsetzbar sind. Du kannst dich jederzeit steigern. Beginn etwa mit 2 Sporteinheiten pro Woche, statt dich mit 5 Einheiten zu quälen. Konzentriere dich auf einen bis drei Punkte, damit du dich nicht überforderst. Du sollst dich mit deinen Entscheidungen wohlfühlen. So fällt dir eine schrittweise Umgewöhnung leichter. Hör also auf deinen Bauch. Wenn sich eine Ablehnung aufbaut, willst du zuviel. Gehe dann einen Schritt zurück. Ein Schritt zurück ist nur der Anlauf für einen Sprung nach vorne!

Welche schlanken Entscheidungen hast du bereits getroffen?

Nobody's perfect

Ausnahmen bestätigen die Regel. Mit Selbstvorwürfen demontierst du Stück für Stück dein Selbstbewusstsein. Du baust ein Versager-Mindset auf und tust unbewusst alles dafür, es dir immer und immer wieder zu beweisen. Heißt im Klartext: Du wirst deine selbst auferlegten Regeln nicht nur brechen, sondern du wirst zum regelrechten Rebellen, der aus Trotz zu viel isst, um sich dann erneut dafür zu geißeln. 

Denk immer daran: Deine Regeln hast DU dir geschaffen, weil sie dich auf deinem Weg unterstützen sollen. Es ist okay, nicht jede Situation im Voraus bedacht zu haben. Das musst du auch nicht. Denn du bist flexibel. Es juckt absolut niemanden, wenn deine Esspause heute nur zwei statt fünf Stunden lang war - inklusive deinen Körper! Du isst ein Stück Kuchen ohne Hunger? Nur zu, genieß es! Du brauchst deshalb kein schlechtes Gewissen haben!

Wenn du feststellst, dass dir eine Regel immer und immer wieder Probleme bereitet, dann ändere sie so, dass sie besser zu dir passt. Du willst nur dreimal am Tag essen, greifst aber immer wieder zu Snacks zwischendurch? Versuche es mit fünf Mahlzeiten!

Pass das Essen deinem Leben an und nicht dein Leben deiner Mahlzeitenstruktur. Das heißt nicht, dass du jedem Gelüst nachgeben sollst. Deine Regeln sind dafür da, um dir den Umgang mit dem Essen zu erleichtern. Essensregeln nehmen dir Entscheidungen ab und entlasten dich damit. Die Ausnahmen sollten es definitiv wert sein. Entscheide dich bewusst dafür und iss mit Genuss! Dadurch ist nicht deine gesamte Ernährungsweise in Gefahr!

Wie gehst du mit deinen Ausnahmen um? Sind sie okay für dich oder verurteilst du dich noch?

Das Kaloriendefizit

Um ein Kaloriendefizit zum Abnehmen kommt man nicht herum. Jedes Abnehmkonzept, jede Diät erzeugt eine geringere Kalorienaufnahme gegenüber dem Verbrauch. Auch wenn irgendwelche Stoffwechselvorgänge vorgeschoben werden und es angeblich nicht auf die Kalorien ankäme. Tut es doch. Aber keine Angst, man muss keine Kalorien zählen, um ein Defizit einzuhalten. Bei deiner individuellen Abnehmstrategie solltest du allerdings daran denken. Egal, für welchen Weg du dich entscheidest, wenn die Waage auf Dauer nicht weniger anzeigt, musst du an Stellschrauben drehen: Bewegung und Ernährung.

Nun steht es jedem frei, wie groß das Kaloriendefizit angesetzt wird. Größeres Kaloriendefizit bedeutet größere Abnahme in kürzerer Zeit. Aber ist diese Abnahme auch nachhaltig? Meistens nicht. Um wirklich langfristig abzunehmen, solltest du auch langfristig mit dem Pareto-Prinzip planen. Das meint, dass du den Großteil deines Erfolgs mit kleinen Umstellungen erreichst. Fixier dich nicht auf ein bestimmtes Gewicht, das du abnehmen willst und damit auf ein bestimmtes Kaloriendefizit. Fokussiere das Abnehmen selbst. Es kommt nicht darauf an, wieviel du pro Woche abnimmst. Es kommt darauf an, DASS du abnimmst - und das mit möglichst wenig Aufwand und gutem Gefühl.

Das mag dem Smart-Prinzip widersprechen, dass auf ein konkretes Ziel pocht. Mich frustriert es - jedes Mal. Wenn ich es verfehle oder dem Plan hinterher hinke, spornt mich das nicht an, sondern sorgt für Selbstzweifel und Selbsthass. Am Ende gebe ich doch wieder auf.

Im nächsten Teil der Reihe erfährst du, wie du Gewohnheiten schrittweise änderst, ohne dass es dein innerer Schweinehund überhaupt mitbekommt. So bleibst du langfristig erfolgreich.

Kannst du dich mit einem kleineren Kaloriendefizit anfreunden, wenn es gleichzeitig bedeutet, langfristig schlank zu bleiben?

Kleine Schritte, große Wirkung

Welche Gewohnheiten uns schlank machen, wissen wir. Wir halten uns aber nicht daran. Couch statt Turnschuhe, Tiefkühlpizza statt frisch gekocht. Warum ist das so? Die Antwort ist einfach. Wir wollen zu viel auf einmal. Wir wollen perfekt sein. Das funktioniert nicht und lähmt uns. Statt kleine Schritte zu tun, setzen wir uns auf den Boden und weinen angesichts der Strecke, die vor uns liegt. Dabei müssen wir keine Rekorde brechen. Das Ziel heißt Nachhaltigkeit und Ausdauer statt Sprint. Jeder Schritt zählt, auch wenn er dir noch so klein erscheinen mag!

Mach dir so genau wie möglich deine Baustellen bewusst. Wenn auf deiner Liste “Bewegung” und “Ernährung” stehen, hilft das nicht. Zerlege die Überpunkte in möglichst viele Unterpunkte und diese immer weiter, bis du viele einzelne Schritte vor dir hast. Jeder Schritt sollte einfach umzusetzen sein. Mach die Hürden gering! Kleine Änderungen im Tagesablauf reichen bereits für eine nachhaltige Veränderung! Du wirst dich von allein steigern. Du musst nicht ab sofort mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren. Ein erster Schritt ist, möglichst weit weg vom Eingang zu parken. Du musst nicht auf Süßigkeiten verzichten. Einer erster Schritt ist, statt zwei Schokoriegel nur einen zu essen (oder die halbe Packung statt der ganzen). Du musst nicht 5x die Woche zum Sport. Beginne mit alltäglicher Bewegung, die dir gut tut! Es sind deine Schritte. Vergleich dich nicht mit anderen!

Verzweifle nicht, wenn deine Liste lang ist. Sie ist deine Wegbeschreibung zum Ziel! Damit du nicht ins Stolpern kommst, nimm dir jeweils nur einen Schritt für den Bereich Ernährung und einen für den Bereich Bewegung vor. Gib dir die Zeit, bis sich die Veränderung zur festen Gewohnheit gewandelt hat. Erst dann gehst du einen Schritt weiter.

Welchen Schritt gehst du noch heute in die richtige Richtung?