Gastbeitrag: Wie viele Kalorien hat meine Portion? [Karin Futschik]

Bildquelle: Marc Winking

Kalorien zählen funktioniert im Allgemeinen sehr leicht, wenn man viel Abgepacktes isst.
Strichcode abscannen, Menge oder Portion eingeben, fertig.

Wer viel selbst kocht - und das sollte man, wenn man sich gesund ernähren möchte - starrt irgendwann in einen Topf und fragt sich, wie viele Kalorien denn darin herum wuseln und wie viele davon sich auf dem Teller wiederfinden. Noch schwieriger wird es, wenn man nicht nur für sich, sondern für eine ganze Familie kocht. Dies ist meist der Punkt, an dem das Kalorien zählen aufgegeben wird.

Doch das muss nicht sein! Viele Apps bieten inzwischen die Möglichkeit, individuelle Rezepte einzugeben. Dazu später mehr. Denn auch ohne App ist die Berechnung kein Hexenwerk.

Kalorien verdampfen nicht

Zunächst wiegt man alles, was in den Topf kommt, im rohen Zustand ab. Roh deswegen, weil sich das Gewicht beim Garen drastisch verändern kann. Wenn ein Lebensmittel Wasser aufsaugt, wird es schwerer (Nudeln und Reis), wenn es Flüssigkeit verliert, wird es leichter (Gemüse, Fleisch). Die Kalorienangaben auf der Packung oder aus Energiedichtetabellen stimmen dann nicht mehr!

Man nehme für 2 Portionen etwa 150g Spaghetti, 200g Hackfleisch, 400g gehackte Tomaten mit Kräutern, 3g Knoblauch, 50g Zwiebel, 15ml Olivenöl.

Wie sich das Gewicht dann nach dem Garen verändert hat, ist für die Anzahl der Kalorien des Gerichts vollkommen egal. Denn es verdampft nur Wasser, während die Kalorien im Essen bleiben.

Wer isst mit?

Nun stellt sich die Frage, wer alles was aus dem Topf bekommt. Die einfachste Möglichkeit ist, dass man alles alleine isst. Dann gibt man entweder alles auf einmal ein oder teilt es einfach durch zwei, wenn man sich für zwei Mahlzeiten vorgekocht hat. Ob man dann bei der einen Mahlzeit 50g mehr oder weniger isst, ist dann egal.

Bildquelle: Marc Winking

Was aber, wenn man für die ganze Familie gekocht hat? 

Dann gibt es im Grunde zwei Möglichkeiten. Entweder man teilt das ganze Gericht durch die Anzahl der Portionen und versucht, das Essen möglichst gerecht zu verteilen (etwa 2 Erwachsene, 2 Teenager) oder man rückt mit der Waage an.

Ich koche meistens zwei oder vier Portionen. Das Aufteilen ist kein Problem und ich greife grundsätzlich nach dem Teller, der etwas weniger voll aussieht. Im Zweifelsfall habe ich dann eben weniger Kalorien gegessen als angegeben, was der Abnahme ja nur entgegenkommt. Ganz exakt ist diese Methode natürlich nicht, aber praktisch. Für das Abnehmen spielt der tatsächliche Unterschied zwischen ausgerechneten und tatsächlich aufgenommenen Kalorien kaum eine Rolle, wenn überhaupt. Ich komme damit super klar.

Wer es genauer wissen will, muss dafür etwas mehr Aufwand betreiben. Für mich ist das nichts, aber das ist schließlich alles eine Sache der Motivation.

Man notiert sich wie gehabt alle Zutaten im Rohzustand, um die Kalorien für den ganzen Topf herauszufinden. Dann wiegt man den Topfinhalt ab. Man kann dafür entweder einmalig sein Geschirr abwiegen, um das Gewicht des Behälters dann einfach abzuziehen, oder man füllt den Topfinhalt mithilfe einer Schüssel und der TARA-Funktion der Waage um. Sieht halt dann nicht gerade ansprechend aus und funktioniert bei manchen Gerichten nicht so gut.

Auf alle Fälle entsprechen dann die gesamten Kalorien (roh) dem Gesamtgewicht gar.

Gesamtkalorien = Gramm Gesamtgewicht

Will man nun den Kaloriengehalt seiner eigenen Portion herausfinden, muss man abwiegen, wie viel Gramm man sich von dem Gericht nimmt und den Dreisatz anwenden:

Kalorien eigene Portion =
Gesamtkalorien / Gesamtgewicht x Gewicht der eigenen Portion

Ebenso kann man die Energiedichte für den gegarten Zustand bestimmen:

100g (gar) = Gesamtkalorien / Gesamtgewicht x 100g 

Ich nutze hauptsächlich die Listen-Funktion von fddb extender. Meine Rezepte gebe ich als Zutatenlisten in die App ein, gebe an, wieviele Portionen die Zutaten ergeben und notiere dann immer 1 Portion. Die App gibt zwar auch das Gesamtgewicht an, doch das bezieht sich stets auf den Rohzustand - für das fertig gekochte Gericht unbrauchbar. Wer das Gewicht eingeben möchte, sollte daher lieber wie oben beschrieben abwiegen und die Kalorien individuell eingeben.

Kleine Abweichungen tolerieren

Wer also viel selbst kocht, braucht vorm Kalorien zählen nicht zurückschrecken. Wenn man nicht gerade sehr wenig Kalorien (<1000) pro Tag verzehren möchte, spielen kleine Abweichungen beim Gewicht einer Portion wirklich keine Rolle. Es handelt sich immer nur um grobe Schätzwerte. Das fängt schon bei der Kalorienangabe auf einer Verpackung an und endet beim Reifegrad vom Gemüse.

Außerdem wird man kaum die Bohnen im Chili con Carne zählen, um diese ganz gerecht auf vier Portionen zu verteilen.

Das wäre ja dann Bohnenzählerei, die keiner braucht.