Gastbeitrag: Kann man mit den Empfehlungen der DGE abnehmen? [Karin Futschik]

Ich stoße immer wieder auf Beiträge, die die Ernährungsempfehlungen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) in Frage stellen oder als überholt betrachten.

Zu kohlenhydratlastig auf der einen Seite, wohingegen Fette und eiweißreiche Produkte zu kurz kämen. Dabei sättigen doch Eiweißprodukte ganz besonders und sind deshalb überaus hilfreich beim Diäten. Die Anhänger von LCHF (Low Carb High Fat) bauen darüberhinaus auf eine hohe Fettzufuhr, die 50-60% der Gesamtkalorienmenge ausmachen sollte (hier). In der Regel werden diverse Studien angeführt, die die Wirksamkeit beim Abnehmen beweisen sollen.

Nun finde ich es müßig, sich über die verschiedenen Diätkonzepte auszulassen. Die einen brauchen ohnehin eine Diät, die zu den eigenen Gewohnheiten passt, die anderen bevorzugen eine radikale Veränderung, weil sie fürchten, sonst zu leicht in alte Muster zurückzufallen. Am Ende entscheidet aber die Kalorienbilanz über Sieg oder Niederlage beim Abnehmen.

Allerdings muss man sich bewusst machen, dass sich die Empfehlungen der DGE eben nicht an Abnehmwillige und Diätende richten, sondern dass sie eine ausgewogene Ernährung zum Erhalt von Normalgewicht, Gesundheit und Leistungsfähigkeit im Blick haben.

Also muss die erste Frage eigentlich lauten, ob die Ernährungsempfehlungen noch zum heutzutage eher bewegungsarmen Alltag der Büromenschen passt. Die Portionsempfehlungen der DGE sehen folgendermaßen aus:

Quelle: DGE,
https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/

Gruppe 1:
Mir persönlich erscheinen die empfohlenen Brotscheiben auch etwas viel. Allerdings weiß ich nicht, ob das nicht an der allgemeinen Verteufelung von Brot und Brötchen liegt oder an meiner ständigen Abnehmerei, bei der ich die Kohlenhydrate durchaus reduziere.
Die Portionsgröße der Kohlenhydratbeilage entsprechen einer normalen Portionsgröße einer Hauptmahlzeit.

Gruppe 2 und 3: 
Die Aktion 5 am Tag ist meistens bekannt und für viele erscheint sie kaum einzuhalten. Soviel Gemüse und Obst! Wer schafft denn das!

Wenn man sich die Portionsgrößen jedoch mal abwiegt und veranschaulicht, sind 5 am Tag gar nicht so viel. Für insgesamt 400g Gemüse über den ganzen Tag und alle Mahlzeiten verteilt ist gar nicht viel. In meinem heutigen Mittagessen, Schweineröllchen mit Ratatouille, sind zum Beispiel schon 300g enthalten. Und da ist ein extra Salat noch gar nicht dazugerechnet. Abends gibt es dann auf mein Schinkenbrot noch ein Viertel einer Gurke, was etwa 100g entspricht. Et voilà! Fertig.

250g Obst ist ebenfalls nicht viel. Etwa ein Apfel und eine Banane. Von Weintrauben oder Kirschen gerade mal zwei Handvoll. Was sich wunderbar mit Gruppe 4 vereinbaren lässt.

Gruppe 4:
Obst in Milch als fruchtiger Milchshake oder als Schnipsel in Naturjoghurt oder sehr sättigendem Magerquark, etwas Mozzarella im Salat und auch diese Gruppe ist abgehakt.

Gruppe 5:
Hier schwenkt die Empfehlung von täglich auf wöchentlich um, was natürlich nicht übersehen werden darf. Wenn man bedenkt, das Fleisch beim Garen ja Flüssigkeit und Gewicht verliert und bei den Grammangaben auch fettarme Wurst, was eigentlich nur Schinken ohne Fettrand bedeutet, enthalten sind, bleibt nicht mehr viel übrig. Allerdings ist es kein Punkt, der nicht machbar wäre. Wenn ich 3x die Woche ein Hauptgericht mit Fleisch (Rohportion 150g) annehme, 2x Fisch, dann bleiben quasi zwei vegetarische Tage und fürs "Wurstbrot" noch ordentlich Schinken über. Auch nichts, was nicht einzuhalten wäre.

Gruppe 6:
Wenn ich einen Esslöffel Öl für den Salat verwende, dann fasst dieser bei mir 8g. Pro Person 2 EL Öl am Tag und 1-2 EL Butter bzw. Margarine sind nicht zuviel, aber wirklich ausreichend. Wenn ich bedenke, dass ich selbst statt Butter fettarmen Frischkäse aufs Brot gebe, komme ich an einem Diättag auch mit 1-2 EL seperat zugegebenes Öl (zum Anbraten und für Salat) aus.

Gruppe 7:
Diese Empfehlung ist nun keine Überraschung. Das gesündeste energiefreie und natürlichste Getränk ist und bleibt Wasser. Hier finde ich fast schade, dass es nicht direkt benannt wird. Andererseits werden Light-Produkte damit auch nicht verteufelt.

Auf der Website wird auch betont, dass bei dieser Rechnung durchaus Platz für "ungesunde" Knabbereien in Maßen ist.

Damit sollte ich mein Gewicht halten können? 

Wenn man das alles so aufzählt, erscheint es mir wahnsinnig viel an Essen. Ich nehme jetzt einfach mal fiktiv mittleres Normalgewicht bei einem Ziel von BMI 20,5 an. Da die DGE auch 30 bis 60 Minuten Bewegung am Tag empfiehlt, gebe ich bei dem verwendeten Rechner auf dem Kochkatastrophenblog noch das Minimum von einer halben Stunde Spazieren ein.

Das Ergebnis:

Sehr ernüchternd. Nicht einmal 1700 kcal. Ich habe auch mit einem etwas höheren Normalgewicht gespielt. Die Unterschiede sind nur gering. An der Grenze zum Normalgewicht (BMI 23,7) liegt der Gesamtumsatz bei 1795 kcal. Also etwa 100 kcal mehr, das ist ein Schokoriegel.

Wenn ich nun beispielhaft die Empfehlungen der DGE bei Fddb ins Ernährungstagebuch eingebe, lande ich da:

Mit knappen 1850 deutlich drüber. Aha! Also nimmt man mit der DGE nicht nur nicht ab, sondern sogar zu!

Das wäre etwas einseitig betrachtet. Denn am Ende kommt es auf die Wochenbilanz an. Also 7x den Tages-Gesamtumsatz. Wenn ich aber exemplarisch einen Tag eingebe, an dem ich Fisch mit Kartoffeln esse, statt Hähnchenbrust mit Nudeln und statt der Banane einen Pfirsich verzehre und statt der Karotten einen Rohkostsalat mit Brokkoli. Dann lande ich da:

Also durchaus unter meinem Gesamtumsatz. Da die DGE eine abwechslungsreiche Ernährung empfiehlt, mittelt sich der Kalorienbedarf vermutlich. Zudem habe ich in der Rechnung nicht berücksichtigt, dass man bei einem angestrebten Lebensstil auch anstrengendere Sporteinheiten von längerer Dauer einplanen sollte, etwa Joggen, Nordic Walking, Schwimmen, usw.

Wie das zweite Beispiel zeigt, bieten die Empfehlungen genug Raum, um einer bewegungsarmen Frau entgegen zu kommen. Ein Mann mit einer Größe von 1,80m kommt bei ansonsten gleichen Daten und unterem Normalgewicht auf diesen Verbrauch:

Da sind also durchaus größere Portionen drin, nicht die kleinsten angegebenen Empfehlungen, die ich beispielhaft verwendet habe. Arbeitet dann jemand im Verkauf oder in einem Job, in dem man mehr als ein Büromensch auf den Beinen ist, erhöht sich der Kalorienumsatz natürlich entsprechend.

Mit den Empfehlungen der DGE zusammen mit einer Gewichtskontrolle und ausgleichenden Anpassungen an die individuelle Lebenssituation kann man also durchaus sein Normalgewicht halten.

Aber kann man nun damit auch abnehmen? Ja, man kann.

Schon mein zweites Essensbeispiel zeigt, wie man unter dem Gesamtumsatz bleiben kann, wenn man kleinere Veränderungen vornimmt. Kalorien kann man fast überall, am effektivsten aber tatsächlich bei den Kohlenhydraten einsparen. Wenn ich also bereits täglich die Hälfte an Brot einspare, sind das etwa 250 kcal weniger - was eine Abnahme von 250g pro Woche entspricht. Wenn ich bei der Kohlenhydratbeilage bei der Hauptmahlzeit spare und dafür das Gemüse erhöhe (zum Sattwerden), ist noch einmal ein Batzen drin. Und so kann man das bei jeder Mahlzeit oder Lebensmittelgruppe fortführen. Jede bietet Lebensmittel mit unterschiedlicher Energiedichte. Ob ich nun als Obst eine Banane (93kcal/100g) oder einen Apfel (55kcal/100g) oder Erdbeeren (32kcal/100g) esse, macht vielleicht an einem Tag keinen gravierenden Unterschied, über einen größeren Zeitraum aber schon. Genauso ist es ein Unterschied, ob ich Lachs (199kcal/100g), Wildlachs (100kcal/100g) oder Seelachs (73kcal/100g) esse.

Man kann sich also an die Empfehlungen der DGE halten und trotzdem abnehmen. 

Man muss sich nur mit dem beschäftigen, was im Einkaufskorb landet. 

Lebensmitteldatenbanken sind dabei eine große Hilfe (v.a. bei Gemüse und Obst), ansonsten reicht auch der Blick auf die Nährwertangaben auf der Rückseite der Verpackung. Generell finde ich die Empfehlungen der DGE gerade für diejenigen brauchbar, die sich neu mit dem Thema Ernährung beschäftigen. Für diejenigen, die die Reißleine ziehen und sich erst einmal schlau machen müssen. Denn sie bieten einen guten Hinweis darauf, was eigentlich angemessene und ausreichende Portionen sind.