Gastbeitrag: Wie kann man sich gesund ernähren? [Karin Futschik]

Iss das, lass jenes weg und um Gottes Willen! Wie kann man das nur essen! Hier ein Superfood, da ein Schlankmacher und dies kurbelt den Stoffwechsel an. Die Einteilung der Lebensmittel in gut und dämonisch ist eine sehr lange Liste und bei all den sich teilweise widersprechenden Meldungen hat man am Ende das Gefühl, dass man es sowieso nicht richtig machen kann.

1. Gesunde Ernährung - ein Buch mit 7 Siegeln?

Gleichzeitig zu jeder Ernährungsempfehlung gibt es inzwischen aber auch einen Artikel, der die Religiosität der Ernährung betont. Sogar einen Namen hat die zwanghaft gesunde Ernährung inzwischen - Orthorexie. Wenngleich Orthorexia nervosa noch nicht zu den anerkannten Essstörungen zählt, so ist dies meiner Meinung nach nur eine Frage der Zeit.

In diesem Artikel des Sterns (hier) heißt es etwa:

"Orthorektiker essen Vollwertkost, kaufen in Bioläden und meiden Lebensmittel mit künstlichen Zusatzstoffen. Das alles ist gesund - unbestritten. Bedenklich ist aber ihre Besessenheit, mit der sie die Regeln gesunder Ernährung an sich selbst anwenden. Essen und Einkaufen, Rohkost und naturnahe Anbaumethoden werden Menschen mit Orthorexie zum Lebensinhalt. Fast nur um diese Themen kreisen ihre Gedanken."

Auch die Seite ANAD.de listet Orthorexie als Unterform von Essstörungen. ANAD e.V. bietet individuelle Hilfe bei Essstörungen an, von Magersucht bis Adipositas.

Muss nun jeder Mensch, der sich gesund ernähren möchte, fürchten, als Orthorektiker bezeichnet zu werden? Wo ist die Grenze? Was ist gesund und was ist krank? Generell bedenklich ist, wenn das eigene Essverhalten Stress auslöst, sich alles nur noch um die Ernährung dreht oder andere sogar hartnäckig"bekehrt" werden wollen.

Tatsächlich ist die Frage nach Gesundheit eine sehr unscharfe und je nach Schwerpunktsetzung wird die Antwort unterschiedlich ausfallen. Das gilt sowohl für die körperliche Gesundheit als auch für die Einordnung der Lebensmittel und Speisen. Andere behaupten, dass es "die" gesunde Ernährung gar nicht gibt, wie etwa Uwe Knop (hier geht's zum Autorenportrait). Erst am Ende seines "Körpernavigators" erwähnt er, dass verarbeitete Speisen die Körpersignale beeinträchtigen können (Knop, Uwe: Dein Körpernavigator zum besten Essen aller Zeiten. Polarise 2019. S. 229). Die Besprechung seines Buches mit Interview findest du hier.

Du bist, was du isst? Totaler Mist?
Ich habe inzwischen genug ausprobiert, um ein sehr nüchternes Fazit zu ziehen: Es wird nichts so heiß gegessen, wie es gekocht wird. Der "gesunde" Menschenverstand ist da recht hilfreich.
Ich möchte im Folgenden "gesunde" Ernährung unabhängig vom Abnehmen betrachten. Während einer Diät werden noch viele andere Faktoren wirksam. Darum soll es aber in diesem Artikel nicht gehen.

Ich möchte hier zeigen, dass ausgewogene Ernährung auch ohne Studium, Kalorientabellen, Kalorienzählen oder Studienwälzen auskommt.

Gesunde Ernährung ist das, was gut tut. Was nährt, ohne zu beschweren oder unangenehme körperliche Reaktionen auszulösen. Niemand muss etwas essen, was ihm nicht schmeckt oder nicht gut bekommt, nur weil es eine Ernährungsempfehlung dafür gibt. Hier heißt es ausprobieren und an Erfahrung gewinnen. Gesunde und ausgewogene Ernährung heißt nicht, dass es keinen Burger, Pizza oder Pommes mehr geben darf - vermutlich wird aber der Hunger darauf immer weniger werden. Dem Spaßessen oder Junkfood mangelt es an den nötigen Nährstoffen bei unnötig vielen Kalorien. Lernt der Körper jedoch, mit welchen Lebensmitteln er sich gut versorgt, wird er diese auch einfordern. Einer meiner Kritikpunkte am reinen intuitiven Essen: der Körper kann nur einfordern, was er kennt. Hier braucht es also bewusste Entscheidungen. Aber was ist denn nun "gesunde" Ernährung?

2. Gesunde Ernährung ist frische Ernährung

Gesunde Ernährung ist das, was den Körper gut mit Nährstoffen versorgt. Unter gesunden Lebensmitteln verstehe ich möglichst natürliche Produkte, ohne allzu dogmatisch zu sein. Natürlich meint, dass ein Lebensmittel wenig weiterverarbeitet sein soll. Ich kaufe Gemüse und Obst frisch oder als TK-Variante und bereite es selbst zu. Milchprodukte landen in der Sorte "natur" im Kühlschrank, so kann ich sie selbst durch Kräuter, Gemüse oder Obst anreichern, wie es mir beliebt. Ob süß oder herzhaft, ich habe jederzeit die passende Basis im Haus. Kräuter verfeinern jedes Gericht und setzen interessante Akzente. Gleiches gilt für Nüsse und Samen. Hier ein paar Sonnenblumenkerne in den Salat, dort ein paar Nüsse ins Porridge. Das alles geht nebenbei und schafft eine Vielzahl an Variationen, sodass es nicht langweilig wird.

Der Grundsatz ist recht simpel. Je mehr ein Lebensmittel schon weiterverarbeitet wurde, um so weniger Nährstoffe hat es, dafür werden Fett und Zucker als Geschmacksträger zugesetzt. Man braucht also mehr, um sich gut zu versorgen - die Aufnahme von leeren Kalorien erhöht sich. Man nimmt zu, obwohl man gleichzeitig sogar mangelernährt sein kann (!). Oder wird Opfer des Food-Designs, das uns mehr essen lässt, als uns gut tut.

Voraussetzung ist die Neugier auf Neues, eine Freude am Ausprobieren, um immer wieder neue Geschmäcker in sein Repertoire aufzunehmen. Wer es nicht gewöhnt ist, sein Essen selbst zuzubereiten, sollte Schritt für Schritt Zeit und Raum dafür schaffen. Es lohnt sich! Am Ende sollte die frische Zubereitung die Regel, das Fertigprodukt die Ausnahme sein.

Ja, das war es im Grunde schon. Wer etwas mehr Anleitung möchte, kann sich hier über die empfohlenen Portionsgrößen schlau machen. Außerdem geben die 10 Ernährungsregeln der DGE einen guten Rahmen vor, eben weil sie persönliche Vorlieben zulassen und keinen dogmatischen Essplan auftischen.

Aber Achtung!
Es macht wenig Sinn, alles auf einmal umsetzen zu wollen! Dann ist Scheitern vorprogrammiert. Zielführender ist es, sich immer einen Punkt vorzunehmen und so lange einzuüben, bis er Selbstverständlichkeit geworden ist. Das dauert zwar länger, ist aber nachhaltiger.

3. Wo finde Rezepte für gesunde Ernährung?

Frische Küche ist zwar recht schön und gut, aber was macht der Koch-Neuling? Worauf muss man achten? Wie sind gesunde Rezepte aufgebaut? Wie kann ich meine Lieblingsrezepte anpassen? Hier noch ein kleiner Wegweiser.

Wie sind Rezepte für Gesunde Ernährung aufgebaut?

Ausgewogene Rezepte enthalten in der Regel alle drei Makronährstoffe, also gute Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Daneben auch Ballaststoffe, Vitamine und was sonst noch alles gut für den Körper ist. Ungenaue Angabe? Mit Absicht!
Ausgewogene Ernährung ist keine Wissenschaft. Eine grobe Orientierung ist völlig ausreichend. Die Küchenwaage braucht man allenfalls fürs Kuchenrezept. Wer sich auch nicht die Portionsgrößen merken will, kann die eigene Hand als Maß für eine Mahlzeit nehmen. Einen Handteller voll Eiweiß, eine Faust Kohlenhydrate, zwei Handvoll Gemüse. Für Fett ist das obere Daumenglied das Maß. (Das Handvoll-Prinzip). Wer aktuell sehr viel größere Portionen zu sich nimmt und damit über Bedarf isst oder abnehmen möchte, für den ist die schrittweise Annäherung an die empfohlenen Portionen ein extra Punkt auf der To-Do-Liste. Wer von heute auf morgen auf FDH setzt, wird vermutlich auf Dauer unzufrieden, hungrig und frustriert sein. In Kürze wirst du hier mehr Tipps dazu lesen.

Welche Kochbücher enthalten Rezepte für Gesunde Ernährung?

Das Internet ist voll von kostenlosen Rezepten, aber welche taugen was? Jedes Rezept kann ganz einfach angepasst werden, wenn man die Punkte aus dem vorhergehenden Absatz überprüft.
Sind alle Makros enthalten? Ist Gemüse im Gericht verarbeitet? Stimmen die Portionsgrößen?

Ich selbst bin ein echter Kochbuch-Fan und bedaure es zutiefst, dass immer mehr Kochbücher durch E-Books und Apps ersetzt werden. Als sehr brauchbar hat sich bisher der GU-Verlag herausgestellt. Ob die Reihe "Das goldene Kochbuch" oder auch Diätbücher, die meisten Rezepte schmecken sehr lecker, bieten Abwechslung, ohne dabei auf zu exotische Zutaten zurückzugreifen. Ich probiere gerne Neues aus, aber für den Alltag muss ich die Zutaten im Supermarkt um die Ecke bekommen. Um auf Dauer erfolgreich zu sein, heißt es: Keep it simple! Mach es dir so einfach, wie möglich, dann hat der Schweinehund keine Chance. Du nimmst ihn stattdessen an der Hand und ziehst ihn auf deine Seite.

Hilfreich sind auch alte Kochbücher wie das Bayerische Kochbuch. Sie bieten nicht nur einen unerschöpflichen Fundus an ausgewogenen Rezepten, sondern bieten auch einen Kochkurs und eine ausführliche Warenkunde an. Daneben spielen auch Preis-Leistung und umfangreiche Verwertung der Lebensmittel eine Rolle - ganz im Sinne der sparsamen Hausfrau, die ihre Familie gut versorgt. Heute würde man wohl von Nachhaltigkeit und Achtsamkeit sprechen.

Auch total brauchbar und mit Kalorienangaben, die stimmen, sind die Kochbücher von Vorwerk für den Thermomix. Für erfahrene Köchinnen und Köche ist es kein Problem, die Rezepte ohne Maschine auf dem Herd zuzubereiten. Hier kann man vermutlich noch das ein oder andere Schnäppchen bei Ebay machen. Denn Vorwerk bietet inzwischen ein Abo für eine App an, in der sämtliche Rezepte verfügbar sind. Buchbar zwar auch ohne Thermomix, aber wer will schon für etwas zahlen, das er erst noch selbst umdenken muss. Maschinen wie den Thermomix gibt es inzwischen von vielen Herstellern, recht günstig vom Discounter, ein Mittelklassemodell von Krups oder inzwischen einen hochpreisigen Konkurrenten von Bosch. Ob man sich für so ein Gerät entscheidet, ist Einstellungssache. Befürworter und Gegner liefern sich häufig und überall ausführliche Auseinandersetzungen. Gesunde Küche und schonende Zubereitung sind damit auf alle Fälle sehr gut möglich.

4. Gesunde Ernährung kann jeder

Gesunde Ernährung kann wirklich jeder, wenn er sich selbst nicht mit zu vielen Regeln auf einmal überfordert. Für das Gelingen ist es auf alle Fälle hilfreich, sie nicht als Muss, sondern als Wohltat zu sehen. Das wiederum ist nur möglich, wenn man seine Gewohnheiten so gut wie möglich beachtet und lediglich anpasst. Außerdem sollte der eigene Geschmack berücksichtigt werden. Es nützt wirklich niemandem, sich Nahrungsmittel herunterzuwürgen, die geradezu Brechreiz auslösen.

In diesem Sinne wünsche ich Gelassenheit bei der Lebensmittelauswahl und guten Appetit!

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