Der Körperfettanteil
Zunächst zeige ich, welche Methoden es zur Ermittlung gibt, die Zielbereiche und wie man daraus schließlich auf sein Zielgewicht kommt.
Die Profi-Methoden
3 Methoden gibt es laut Wikipedia, mit denen die Profis deinen Körperfettanteil bestimmen können:
- Strahlungsmessverfahren
- Volumenmessverfahren
- Chemisches Messverfahren
Wer es ganz genau wissen will, sucht sich also einen Sportmediziner mit angeschlossenem Institut, denn die Verfahren sind zeitaufwändig und nicht kostenlos, mindestens 50 Euro muss man da schon loswerden wollen. Für den Hobby-Abnehmer/zukünftigen Athleten wahrscheinlich eher außerhalb der Reichweite.
Die Hobby-Methoden
Uns bleiben also erstmal zwei andere Methoden, das elektrische Verfahren und der Caliper.
Der Caliper
Der Caliper ist ähnlich wie eine Kneifzange und gekniffen wird in Speckfalten, 3, 5 oder 7 am Körper, je nach Methode, je mehr, desto genauer. An einer Anzeige auf der Zange kann man dann die Werte ablesen und nach Anleitung seinen KFA herausfinden. Ein Caliper kostet nur ein paar Euro und lässt sich online ruckzuck bestellen.
Er kann Dir gute Dienste leisten, versagt allerdings ab einer gewissen Speckfaltendicke - wenn der Wulst nicht mehr in die Zange passt, brauchst Du auf jeden Fall eine andere Methode.
Das elektrische Verfahren
Das elektrische Verfahren ist schon relativ bekannt: Moderne Körperwaagen bieten von Haus aus eine Körperfettanalyse an. Hier muss man kurz das Prinzip verstehen: schwacher Strom wird durch den Körper geleitet (ungefährlich), am Widerstand erkennt das Gerät, durch wieviel Fett der Strom behindert wurde.
Kurze Erinnerung an den Physik-Unterricht: Strom sucht sich immer den kürzesten Weg! Eine sinnvolle Messung kann NUR stattfinden, wenn die Waage dazu Handgriffe bereit hält - bei einer Waage, die allein durch das Draufstellen ohne Handgriffe misst, läuft der Strom nur durch ein Bein, durch die Hüfte und durch das andere Bein zurück!
Bei Frauen sitzt zwar meist das Fett an den Beinen, bei Männern ist es jedoch oft der Bauch, der das meiste speichert. Umständlich wird versucht, das mit Formeln auszugleichen, aber das Ergebnis gleicht oft einem Blick in die Glaskugel. Also - wenn eine solche Waage, dann mit Handgriffen.
Da wir gerade beim Thema sind, kurzer Einschub: Diese Waagen berechnen auch die Knochenmasse, aus anderen Werten wie Fettanteil etc. Da aber intern mit den Formeln hin- und hergeschoben wird, sinkt bei Abnehmenden angeblich der Anteil der Knochenmasse, was schon zu Panik führte - das kannst Du getrost ignorieren.
Die US Navy Methode
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Wie ich früher schon schrieb, stellt man Formeln auf, indem man viele, viele Messwerte nimmt, sie in eine Grafik packt und versucht, die Kurve, die man da sieht, in einer mathematischen Gleichung abzubilden. Die US Navy hat viele Menschen vermessen bei ihren Aufnahmetests (und da wollen nicht nur schlanke zum Militär) und die obskurste Formel, die ich je gesehen habe, aufgestellt:
Für Männer:
Fett [in %] = 495 / (1.0324 - 0.19077*log10 (Bauch-Hals)
+ 0.15456*log10 (Körpergröße)) - 450
Für Frauen:
Fett [in %] = 495 / (1.29579 - 0.35004*log10 (Bauch+Hüfte-Hals)
+ 0.22100*log10 (Körpergröße)) - 450
Nein, das muss man jetzt wirklich nicht mehr verstehen - Hauptsache, es tut.
Du brauchst nur ein paar Zentimetermessungen (wie man misst, steht im Artikel vorher) und erfährst sofort deinen KFA.
Probier unseren KFA-Rechner aus
Ist das nicht ebenfalls ungenau? Ja, ist es. Aber: Was man eindeutig sehen kann, ist ein Verlauf - bei einer Abnahme verringert sich auch der Körperfettanteil. Auch diese Formel hat ihre Schwächen, meine persönliche Vermutung ist, dass ebenfalls oberhalb eines BMIs von 30 nichts wirklich sinnvolles mehr herauskommt.
Als Arbeitshypothese stelle ich mal in den Raum: Unterhalb von BMI 30 funktioniert die Formel ganz gut und je weniger Körperfett man tatsächlich hat, desto genauer wird sie.
Zielwerte
| Alter (Jahre) | Frauen | Männer | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| niedrig | normal | hoch | sehr hoch | niedrig | normal | hoch | sehr hoch | |
| 20–39 | < 21 % | 21–33 % | 33–39 % | ≥ 39 % | < 8 % | 8–20 % | 20–25 % | ≥ 25 % |
| 40–59 | < 23 % | 23–34 % | 34–40 % | ≥ 40 % | < 11 % | 11–22 % | 22–28 % | ≥ 28 % |
| 60–79 | < 24 % | 24–36 % | 36–42 % | ≥ 42 % | < 13 % | 13–25 % | 25–30 % | ≥ 30 % |
Wenn man die Tabelle anschaut, guckt man natürlich erstmal unter "normal". Das sind recht breite Spannen und für eine echte "Traumfigur" reicht das untere Ende gerade so halbwegs.
Profisportler bis 30 Jahre haben ca. 8-12% KFA. Ein männlicher Bodybuilder liegt in der Wettkampfsaison bei ca. 5% KFA.
Als lebensnotwendig gilt für Männer zwischen 2% und 5% KFA.
Als lebensnotwendig gilt für Frauen zwischen 10% und 13% KFA.
Zielpunkte - Bauchmuskeln
Jetzt kann man mit so komischen Prozentangaben immer noch recht wenig anfangen, weil man sich das nicht vorstellen kann. Bilder gibt es im Internet, aber ein Vergleich mit sich selbst ist auch schwierig, deshalb hier ein paar Werte, ab wann man das Sixpack sehen kann:
- Männer: Oberes Segment - ca. 15 % KFA. Mittleres und unteres Segment - ca. 13 % KFA. Die Ader am unteren Segment sichtbar - ca. 9 % KFA.
- Frauen: Oberes Segment - ca. 25 % KFA. Mittleres und unteres Segment - ca. 21 % KFA. Die Ader am unteren Segment sichtbar - ca. 13 % KFA.
Die Werte verdanke ich einem freundlichen Bodybuilder aus meiner Abnehmen-Community, +michael T - vielen Dank!!! :)
Was ein Bodybuilder in einem Abnehm-Forum macht? Er ist ein lieber, netter Kerl, den es interessiert, wie man seinen eigenen Erfolg (er hat auch als Dicker angefangen) auf andere übertragen kann - genauer: wie man andere motivieren kann.
Was ein Bodybuilder in einem Abnehm-Forum macht? Er ist ein lieber, netter Kerl, den es interessiert, wie man seinen eigenen Erfolg (er hat auch als Dicker angefangen) auf andere übertragen kann - genauer: wie man andere motivieren kann.
Dein genaueres Zielgewicht
Ich merke gerade, obwohl ich seit mehreren Artikeln darauf zusteuere, komme ich heute leider immer noch nicht zum Abschluss mit dem "genaueren Zielgewicht". Vorher brauche ich noch ein paar Begriffe - die fettfreie Masse und den FFMI. Dazu mehr im nächsten Artikel - der noch nicht geschrieben wurde. Derweil kannst Du aber unseren FFMI Rechner ausprobieren oder mit dem Abnehmkurs-Kapitel zur Ernährung weitermachen.
https://kochkatastrophen.blogspot.com/2015/01/ernahrung-teil-1-abnehmen-ohne-hunger.html
Rechner
https://kochkatastrophen.blogspot.de/p/rechner-korperfett.html
/p/rechner-ffmi.html
Zusammenfassung
- Die Bestimmung des KFAs mit Profimethoden ist aufwändig und teuer
- für die private Ermittlung sind geeignet: Caliper, (bedingt) Körperfettwaage, US Navy Methode
- Traumfigur Männer < 15 % KFA
- Traumfigur Frauen < 25 % KFA
http://www.cactus2000.de/de/unit/massfat.shtml - KFA Berechnung
2 Kommentare :
Vielen Dank für deine Meinung über Caliper u. Co. Aber ich meße mein
KFA auf 4 lei Weiße Pi mal Daumen, US-NAVY u Fettwaagen(2). Resulat
24%, 23%, 25% alle Früh Nüchtern 7:00. So! Dies ist mein Handycap.
Was ist nun die richtige?! Ich bin nicht in LAS Vegas ;-)
Hey Wolfgang, deine Ergebnisse sind doch alle nah beeinander? Find ich schon mal gut!
Kann Dir aber keiner sagen, was richtig ist, das kann nur eine teure Messung im Institut. Aber wie im Artikel steht, so richtig wichtig ist der Wert an sich ja auch nicht, kann man sich nix für kaufen - aber zu sehen, wie er sich bei der Abnahme verändert, kann eine wichtige Motivation sein.
Viel Erfolg weiterhin! :)
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