Abnehmen: Gesund schlank - Der Blog zur Abnehmen-Community: Kalorien zählen '; //twitterString += '

Kalorien zählen


Hier sind unsere Texte und Links zum Abnehmkonzept Kalorien zählen.


Weihnachten
Du bist auf dem Weihnachtsmarkt gelandet, würdest Dir auch gerne was gönnen, möchtest aber deine Kalorienbilanz nicht gleich völlig zerschießen?

Lad Dir unser Kalorien Spickzettel Weihnachts-Markt Bild auf's Handy und Du hast sofort den Überblick über fast 60 typische Schmankerl!

Bitteschön:



An dieser Stelle noch ein großes Dankeschön an unsere Facebook Gruppe
Abnehmen: Gesund schlank

sowie an meine liebste andere Abnehmgruppe
Fettlogik überwinden - Abnehmen ohne Mythen

Eure Kommentare, was Ihr gerne auf dem Weihnachtsmarkt nascht,
haben diese Liste erst möglich gemacht! :)

Genießt den Weihnachtsmarkt,
Euer Marc :)
Unsere eigene Gruppe mit 922 Mitgliedern

Fettlogik überwinden - Abnehmen ohne Mythen. Austausch deutsch

Kalorienzähler Gruppe mit 7793 Mitgliedern

Das war meine Lieblings-Gruppe, absolut empfehlenswert!

* Leider bin ich da rausgeflogen, weil ich Feedback für unseren Kalorien-Rechner wollte - böse "Eigenwerbung". Ich kann den Code vom Rechner leider nicht in den FB Kommentaren hinterlassen, der funktioniert nur auf unserem Blog. Schade, ich war da gerne - Leute wie ich. Aber ich poste böse Links. Für Dich trotzdem eine Empfehlung, geh da rein!
weiterlesen
Teilen via

Abnehmkurs

Kalorien, was bringt mir das?

Um gleich mal den Knackpunkt vorwegzunehmen - man kann mit Kalorien bestimmen, wieviel man die nächste Woche abnehmen wird:
Tages-Gesamtbedarf - 100 kcal täglich
= 100 g Abnahme pro Woche

Tages-Gesamtbedarf - 500 kcal täglich
= 500 g Abnahme pro Woche

Tages-Gesamtbedarf - 1000 kcal täglich
= 1000 g Abnahme pro Woche

Beispiel

Max Mustermann mit 2600 kcal täglichem Tages-Gesamtbedarf könnte also
500 kcal täglich einsparen, um 500 g pro Woche abzunehmen.
Damit bleiben 2100 kcal als Tagesbilanz zur Verfügung. Die kann er jetzt in Lebensmittel investieren.
Kalorien sind eine Einheit für Energie, die mit Nahrung aufgenommen und entweder sofort verbraucht oder als Fett gespeichert werden kann.

Fett ist also ein Energiedepot, deshalb hat Fett als Nahrung auch die meisten Kalorien (gespeicherte Energie-Einheiten), viel mehr als Kohlenhydrate oder Eiweiß. 1 g Fett liefert 9,3 kcal, 1 g Eiweiß oder Kohlenhydrate liefert 4,1 kcal.

Dieses Energiedepot am Körper ist der Grund, warum wir abnehmen wollen.


Das Fett soll weg!

1 kg Körperfett entspricht 7000 kcal
Um 1 kg Körperfett abzunehmen,
müssen insgesamt 7000 kcal eingespart werden.
(Wer sich jetzt wundert, dass 1 kg Fett plötzlich 7000 kcal und nicht 9000 kcal entspricht: das ist eine Formel für Körperfett, nicht für Nahrungsfett.)

Für Max Mustermann bedeutet das
500 g Körperfett entsprechen 3500 kcal
Um 500 g Körperfett abzunehmen,
müssen insgesamt 3500 kcal eingespart werden.

Abnahme pro Woche

Nimmt man sich 1 kg Abnahme in 1 Woche vor,
müssen also 7000 kcal in 7 Tagen gespart werden.
Das ist einfach:
7000 kcal / 7 Tage = 1000 kcal/Tag
unter dem Tagesgesamtbedarf ist das Ziel.

Wieder für Max:
Nimmt man sich 500 g Abnahme in 1 Woche vor,
müssen also 3500 kcal in 7 Tagen gespart werden.
Das ist einfach:
3500 kcal / 7 Tage = 500 kcal/Tag
unter dem Tagesgesamtbedarf ist das Ziel.


Umsätze

Der Tagesgesamtbedarf - oder einfach Gesamtbedarf oder Gesamtumsatz - ist die Energiemenge, die
der Körper braucht, um alles zu machen - gehen, springen, Samba tanzen.

Alle Körperteile brauchen Energie. Die Summe dessen, was alle Körperteile brauchen, um schlicht zu existieren, also wenn man den ganzen Tag im Bett rumliegt und schläft, nennt man den Grundbedarf oder auch Grundumsatz.

Da das selten der Fall ist, braucht der Körper noch mehr Energie für besagtes gehen, springen, Samba tanzen. Die schlagen wir auf den Grundumsatz und erhalten den Gesamtumsatz:

Gesamtumsatz =
Grundumsatz (reines existieren)
plus übliche Bewegung (inkl. Sport)
"Übliche Bewegung" ist hierbei die Menge Energie, die man so für das tägliche verbraucht - das ist bei einem Büroarbeiter naturgemäß weniger, als bei einem körperlich hart arbeitenden Handwerker. Keine Angst, für all das gibt es Rechner im Netz, die einem die "übliche Bewegung" ausrechnen. Im Folgeartikel gehe ich darauf ein.

Beispiel


Max Mustermann, Büromensch, ist 20 Jahre alt, 185 cm groß und wiegt 94 kg. Er geht 1 Stunde zu Fuß täglich, ansonsten sitzt er abends vor dem Fernseher oder Computer.

Damit hat er 2600 kcal Gesamtumsatz täglich, davon sind 2000 kcal Grundumsatz und 600 kcal benötigt er für seine Büroarbeit, Wege etc.

Sport macht er bislang keinen, aber er will damit anfangen. Für Sport braucht der Körper zusätzlich Energie.

Eine halbe Stunde Joggen verbrennt bei seinem Gewicht 400 kcal.
Eine halbe Stunde Hanteln 600 kcal.

Beides beschließt Max im Wechsel zu machen, an einem Tag Joggen, am nächsten Hanteln. Also im Schnitt

500 kcal pro Tag mehr Verbrauch.

Da Max' Körper jetzt einfach 500 kcal täglich mehr braucht, er muss ja was leisten, erhöht sich sein Gesamtumsatz also

2600 kcal Gesamtumsatz
plus 500 kcal Sport

neuer Gesamtumsatz 3100 kcal


Was bringt ein höherer Gesamtumsatz?

Dazu nochmal das Beispiel von oben:
Max Mustermann mit 2600 kcal täglichem Gesamtumsatz könnte also
500 kcal täglich einsparen,
um 500 g pro Woche abzunehmen.
Damit bleiben 2100 kcal als Tagesbilanz zur Verfügung. Die kann er jetzt in Lebensmittel investieren.
Mit dem neuen Gesamtumsatz durch das tüchtige Sporteln ergibt das jetzt:
Max Mustermann mit 3100 kcal täglichem Gesamtumsatz könnte also
500 kcal täglich einsparen,
um 500 g pro Woche abzunehmen.
Damit bleiben 2600 kcal als Tagesbilanz zur Verfügung. Die kann er jetzt in Lebensmittel investieren.

Sport kann man also in mehr Essen investieren!

Während Max Mustermann mit 2100 kcal pro Tag schon nach geeigneten Ernährungsplänen Ausschau halten müsste (bei Frauen ist es noch enger, die Brigitte Diät bewegt sich bei 1500 kcal pro Tag), lebt er nun mit 2600 kcal pro Tag recht kommod - dank seiner 30 Minuten Bewegung täglich.

Sport hat noch mehr rechnerische Vorteile: je größer ein Muskel ist, desto mehr Energie braucht es, ihn zu erhalten. Der muss durchblutet, Zellen ausgebessert werden, etc. Ein trainierter Muskel verbraucht also mehr Kalorien, selbst wenn er nicht benutzt wird, als ein untrainierter - das ist Abnehmen, während man auf dem Sofa sitzt!

Rechner

Du kannst deinen Grundumsatz jetzt also selbst berechnen, bequemer sind natürlich unsere Rechner:

Rechner Grund- und Gesamtumsatz
Abnehmen geht nur, wenn man mehr Kalorien verbraucht, als man zu sich nimmt. Wieviele das sind, erfährst Du hier.
Die richtige Formel, automatische BMI-Bestimmung, automatische Broca Anpassung.
Rechner BMI und Zielgewicht
Du weißt gar nicht, was dein Zielgewicht wäre?
Drei Angaben und Du erfährst es.


Im zweiten Teil dieser Artikelreihe geht es jetzt um die tatsächlichen Werte für Gesamtumsatz und Sportkalorien - woher bekomme ich meine Werte?

Zusammenfassung

  • Kalorien sind eine Einheit für Energie
  • Der Gesamtumsatz ist die benötigte Tagesenergiemenge
  • Liegt die tatsächlich zugeführte Nahrungs-Energie unter dem Gesamtumsatz (plus Sportkalorien), nimmt man ab
  • Die fehlende Energie wird aus den Fett-Depots geholt, die dadurch schwinden
  • Die Formel der Abnahmegeschwindigkeit lautet

    Gesamtumsatz - 500 kcal täglich
    = 500 g Abnahme pro Woche


Ich wurde gebeten, noch anzufügen, dass der Körper keine Maschine sei und nicht so exakt arbeite, es käme zu Schwankungen.

 Die grundlegende Rechnung stimmt aber: Energie geht rein, wird verbraucht oder gespeichert, im Durchschnitt stimmt obige Rechnung, auch wenn Verdauungsschwierigkeiten, Durchfall oder Plateaus mal andere Ergebnisse bringen.

 Die grundsätzliche Richtung stimmt und man kann mit diesen Formeln hervorragend arbeiten.
weiterlesen
Teilen via

Abnehmen

Abnehmen ohne Hunger


Um erfolgreich abzunehmen, solltest Du wissen, wie Hunger funktioniert, wodurch er ausgelöst wird und wie Du ihn 'abschalten' kannst, denn dafür gibt es Mittel und Wege.

Grundsätzlich ist das Hungergefühl ein Mittel des Körpers, um anzuzeigen, dass mehr Energie aufgenommen werden muss.

Energie wird in Form von Blutzucker über die Blutbahnen an die Körperteile verteilt.
Stellt der Körper fest, dass der Blutzuckerspiegel in der Blutbahn zu niedrig ist, also unter einen gewissen Schwellenwert fällt, fordert er Nachschub - man hat Hunger.

Ist der Blutzuckerspiegel hoch, muss er in die Körperzellen transportiert werden, damit die mit dem Zucker arbeiten können. In diesem Fall schüttet der Körper Insulin aus.
Das Insulin ist quasi ein Schlüssel, der die Körperzellen aufsperrt, damit sie die Energie aufnehmen können.

Durch die erhöhte Insulinmenge wird gleichzeitig die Fettverbrennung abgeschaltet, denn wenn es dermaßen viel Energie gerade gibt, ergibt es keinen Sinn, an die körpereigenen Notfallreserven zu gehen.

Der Heißhungerkreislauf


Dieses Prinzip - niedriger Blutzuckerspiegel löst Hunger aus, hoher Blutzuckerspiegel wird mit Insulin beantwortet - funktioniert gut, solange die Nahrung aus dem besteht, worauf der Körper evolutionär vorbereitet ist: Mahlzeiten von Mutter Natur.

In Industrieländern steigt die Zahl der Übergewichtigen, da es bei uns Lebensmittel gibt, auf die der Körper nicht ausgelegt ist. Industrielle Nahrung ist oft sehr kohlenhydratreich (lies: zuckerhaltig).

Wenn man einen Schokoriegel isst, passiert folgendes:
Eine große Menge Zucker geht quasi sofort ins Blut. Der Blutzuckerspiegel steigt auf ein Level, das der Körper aus der Natur kaum kennt. Der viele Zucker bedroht die Gefäße, also schüttet er fast panikartig viel zu viel Insulin aus.

Die Folge:

  • So rasant wie der Blutzuckerspiegel anstieg, rast er jetzt in den Keller.
  • Jetzt ist er so niedrig, dass der Körper annimmt, es wäre zu wenig Energie im Körper - er meldet Hunger...


Der Heißhungerkreislauf hat begonnen: Essen macht Hunger!

Kohlenhydrate

Auslöser des Heißhungerkreislaufes ist nicht nur Zucker, er ist nur die energiereichste und am schnellsten umzuwandelnde Form der Kohlenhydrate.

Fruchtzucker muss erst in eine andere Form gebracht werden, deshalb ist Obst nicht so gefährlich, von Fruchtsäften solltest Du allerdings die Finger lassen (kann nach neuesten Studien zu einer "nicht-alkoholischen Fett-Leber" führen).

Ein weitere Form ist Stärke.

Das Thema Blutzuckerspiegel und Abnehmen läuft in der Diätforschung seit einigen Jahren unter dem Namen 'Glykämischer Index' (die GLYX-Diät) bzw. 'Glykämische Last'.

Ob das ganze wissenschaftlichen Untersuchungen standhält, scheint noch nicht ganz klar zu sein, aber aus eigener Erfahrung kann man das nachvollziehen:

  • nach dem Fastfood-Restaurant hat man bald wieder Hunger
  • die Tüte Chips wird nicht weggelegt, bis sie leer ist (liegt auch an Glutamat)
  • ein Stück Schokolade reicht nie, es muss die ganze Tafel sein


Nehmen wir die Heißhungerkreislauf-Theorie als richtig an, ergibt sich daraus die erste Essensregel:

1. Meide einfache Kohlenhydrate, sie lösen Hunger aus
Dazu zählen:
Zucker, alles aus weißem Mehl (Weißbrot, Backwaren, Pizza, Nudeln), evtl. auch Kartoffeln und Reis (die beiden letzten sind umstritten).

Du brauchst nicht komplett darauf verzichten, Du darfst grundsätzlich essen, was Du willst, aber es ist besser, Du sparst dir die Pizza für den Schlemmertag auf. Einzelne Mahlzeiten haben meist gar nicht so schrecklich viele Kalorien, es ist aber der folgende Heißhunger, der dich alles mögliche noch hinterherschieben lässt.

Oder man ändert die Gerichte: Bei einem Hamburger ist das schlimmste das Weißbrötchen - wickelt man das ganze in ein Salatblatt, wird der Hunger nicht ausgelöst (in den USA inzwischen bei McDonalds ein Standardservice). Diese Ernährungsweise hat übrigens auch einen Namen: 'Low Carb', also niederwertige/wenige Kohlenhydrate. Dazu zählen idR Obst und Gemüse, aber auch Eiweiß und Fett (in Maßen) ist erlaubt.

Eiweiße

Zu den Eiweißen zählt nicht nur das Weiße vom Ei, sondern auch das Gelbe, sowie alle Sorten von Fleisch und Fisch und pflanzliche Eiweiße. Am bestem immer tierische und pflanzliche Eiweiße mischen, da dann beide besser verstoffwechselt werden können.

Sind einfache Kohlenhydrate die Lebensmittelgruppe, der wir am besten wegen des Heißhungerkreislaufes aus dem Weg gehen, ist Eiweiß eine regelrechte Wunderwaffe zum Abnehmen.

Eiweiß wird sehr langsam verdaut und hat deshalb eine lange Sättigungsdauer.
Eine große Portion Rührei z.B. macht für 5-8 Stunden satt.

Als Eiweißmahlzeit zählt auch:

  • ein großes, leckeres Steak oder anderes rotes Fleisch
  • knusprig gebratene Hähnchenbrust oder anderes Geflügel
  • Fisch nach Art des Hauses


Reine Eiweißdiäten (wie die ursprüngliche Atkins Diät) sind sehr erfolgreich, aber auch sehr einseitig.

Der Körper stellt nach einigen Tagen/Wochen seinen Stoffwechsel komplett um (Ketose), die Kilos purzeln noch schneller. Angeblich soll es auch hängende Haut vermeiden, da Eiweiß die Hautbildung anregt. Während einer Eiweißernährung muß man viel trinken, da der Aufspaltungsprozeß viel Wasser verbraucht. Auf Dauer ist eine reine Eiweißdiät für viele aber zu monoton, anfangs begeistert kann man Eier, Speck und Steaks irgendwann nicht mehr sehen. Außerdem kann die Ketose zu süßlichem Mundgeruch führen.

Dennoch können wir uns die Wunderwaffe Eiweiß nutzbar machen:

Ein oder zwei reine Eiweißtage pro Woche schaden nicht (viel trinken!) - morgens ein großes Rührei mit Schinken und Käse macht stundenlang satt, den Rest des Tages kann man mit ein paar Joghurts auskommen.

An solchen Eiweißtagen Sport vermeiden, die schnelle Energie der Kohlenhydrate fehlt, den Körper dann zu fordern kann einen Kreislaufkollaps zur Folge haben. Die Eiweißtage sind also gut für's Wochenende geeignet, wenn man keine große Leistung bringen muss.

Die Diät 'Schlank im Schlaf' propagiert eine weitere Theorie: Der Körper nutzt den Schlaf, um seinen Energiehaushalt auszugleichen und verbrennt nachts Fettreserven. Wie Du vorhin gelernt hast, schalten Kohlenhydrate bzw. die nachfolgende Insulinausschüttung die Fettverbrennung ab.

Daraus folgt: Abends keine einfachen Kohlenhydrate mehr, sondern eine Eiweißmahlzeit, also Fisch, Fleisch oder Eier. Die abendliche Eiweißration hat einen weiteren, großen Vorteil: Der Hunger wird abgeschaltet und die Nascherei vor dem Fernseher hört auf, bei den meisten sammeln sich hier die meisten Kalorien das Tages an.

Das alles führt zu zwei weiteren Ernährungsregeln:

2. Abends eine Eiweißmahlzeit, um den Hunger abzuschalten und die nächtliche Fettverbrennung nicht zu stören

3. Ein bis zweimal pro Woche (am besten am Wochenende) einen Eiweißtag einlegen, um ohne zu Hungern Kalorien einzusparen

Fette

Die dritte der drei großen Nahrungsmittelgruppen neben Kohlenhydraten und Eiweißen sind die Fette.

Früher dachte man, Fett, das man isst, ist im Prinzip das gleiche wie das Fett, das man auf der Hüfte hat, dass also der Körper Fett besonders leicht abspeichern kann.

'Fett macht fett', hieß es deshalb.

Inzwischen weiß man, dass es so einfach nicht geht: das aufgenommene Fett muss erst umgewandelt und dann abgespeichert werden wie jede andere Nahrung auch.

Aber:
Fette haben pro Gramm mehr als doppelt soviel Kalorien (also Energieeinheiten) wie Kohlenhydrate oder Eiweiße.

Mit Fett müssen wir also trotzdem sinnvoll umgehen. Aber da Fett (neben Zucker oder Salz) ein Hauptgeschmacksträger ist, schmeckt fettarme Kost eben auch sehr reduziert.

Fett fördert den Heißhungerkreislauf nicht, es ist neutral. Man kriegt also keinen Hunger danach wie bei Kohlenhydraten. Es bremst aber auch nicht, wie Eiweiß, den Appetit.

Es dreht sich also abnehmtechnisch alles um den Geschmack und ob er Dir das wert ist.

Ein paar Tipps:

  • eine fette Speckschwarte am Fleisch kann man ruhig abschneiden. Das sind unnötige Kalorien, die auch nicht wirklich schmecken, dieses Fett ist minderwertig
  • ein halbes Hähnchen kann man ohne Haut essen - aber mit (also mit dem enthaltenen Fett in/unter der Haut) schmeckt es viel besser und macht länger satt
  • Würste enhalten in der Regel sehr viel Fett (und Zucker) - wenn schon Fleisch, dann lieber richtig
  • je weißer das Fleisch, desto fettarmer: Pute, Hähnchen, einfach Geflügel generell ist sehr gut zum Abnehmen geeignet

Fette und Fisch

Geflügel ist also generell eine sehr gute Eiweißquelle, da es sehr fettarm ist, aber dennoch schmeckt.

Noch besser ist allerdings Fisch:
Fisch kann auch sehr viel Fett enthalten, aber hier handelt es sich um die gesunden Omega-Fettsäuren.

Die Zubereitung von Fisch ist sicherlich nicht ganz einfach, aber hier kann man auch mal zur Tiefkühlware greifen. Es gibt inzwischen sehr leckere Fertiggerichte, die einfach und schnell zubereitet sind: die Packung in den Ofen, fertig.

Hier gilt es auf Belag und Kalorienanzahl zu achten:

  • a la Bordelaise (mit Brotkruste) oder mit Kartoffelkruste - sehr lecker, aber fast mehr Kohlenhydrate als Eiweiß, viele Kalorien
  • Thaizubereitung mit Kokosmilch - mehr Kalorien als gut für uns ist
  • italienisch / picante - meist nur mit Gemüse gewürzt, genau richtig!

Ballaststoffe

Neben den 'großen Drei' gibt es noch die Ballaststoffe. Sie heißen so, weil sie 'den Darm belasten', ihm etwas zu tun geben. Obwohl das erstmal negativ klingt, ist das eine gute Eigenschaft.

Ballaststoffe sind schwer bis unverdaulich, der Darm hat sehr lange damit zu tun, sie in Energie umzuwandeln. Zu den wichtigsten Ballaststoffen zählen Salat und Getreide.

Müsli also, Mehr-oder Vollkornbrot, ebenso Blattsalat.

Ballaststoffe fördern die Gesundheit, weil sie dem Darm ständig was zu tun geben, das ist gut für ihn. Ein bewegter Darm ist ein gesunder Darm.

Hungertechnisch gilt das auch:
Je länger der Körper mit der Verdauung von Nahrung beschäftigt ist, desto weniger verlangt er nach Nachschub.


Daraus leiten sich zwei weitere Ernährungsregeln ab:

4. Je vollwertiger das Brot, desto länger ist man satt und desto gesünder ist der Darm

 5. Salat ist nicht nur eine Beilage, sondern macht lange satt

Psychologisch ist Salat immer ein Gewinn: so klein auch die gewohnte Hauptmahlzeit sein mag, eine große Schüssel Salat gibt einem lange zu tun.

Egal, was man isst:
Die Sättigung setzt immer erst nach 20 Minuten ein.

Besteht deine Mahlzeit also z.B. aus Fisch oder Geflügel, mit dem man relativ schnell fertig wäre, isst man an der großen Portion Salat sehr lange - das Hirn ist zufrieden, man hat genug bekommen.

Ballaststoffe / Salat


Salat muss aber nicht nur aus grünen Blättern bestehen. Je mehr Gemüse Du hinzugibst, desto leckerer wird er - und die Kalorien sind nebensächlich:

  • Paprika (rot/grün/gelb) gibt dem Salat Biss und Geschmack
  • Tomaten schmecken nicht nur, sondern sollen vor Krebs und Herzinfarkt schützen
  • Radiesschen geben Pepp
  • gerne auch Käse oder Schinken dazu - unterstützt nur unseren Eiweiß- und Sättigungsplan


Damit der Salat auch wirklich schmeckt, ist natürlich eine Sauce nötig - und jetzt heißt es aufpassen:

Alle Öle gehören zu den Fetten, das heißt, sie haben sehr viele Kalorien.

Ein Salatdressing ist unabdingbar, aber beim Essen:

  • jeden Bissen abtropfen lassen!


Der gemischte Salat an sich hat kaum Kalorien, die Gefahr steckt im Öl. Mit einem Salat isst man durchschnittlich einen Löffel Öl. Der allein hat schon 180 kcal. Es gibt tatsächlich Leute, die zum Schluss das Salatdressing aus dem Teller schlürfen - falls Du dazu gehörst, solltest Du das auf jeden Fall lassen.

Vorschlag Tagesplanung

Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette - von den dreien braucht der Körper nur zwei: Eiweiß und Fett.

Kohlenhydrate, auf die z.B. das Gehirn angewiesen ist, kann er selbst herstellen. Ein "Der Mensch braucht Zucker!" oder ähnliches ist also Unsinn.

- Morgens kannst Du dich kohlenhydratreich ernähren, wenn Du auf Kohlenhydrate nicht verzichten magst. Dann am besten Müsli mit Milch/Quark oder Vollkornbrot. Bei belegten Broten überlegen, ob man auf die Butter nicht verzichten kann. Damit es nicht so trocken wird, hilft ein Salatblatt oder Quark, Senf, Tomatenmark etc. oder ein Getränk dazu.

- Mittags beliebige Mischkost. Kantinen sind allerdings gefährlich, da du nie genau weißt, was im Essen steckt (z.B. Glutamat / Hefeextrakt, macht das Essen leckerer, steigert aber den Hunger), am besten eine Brotbox mitnehmen.

- Das Abendessen sollte am besten aus einer Eiweißmahlzeit plus großem Salat bestehen. Die Eiweißportion schaltet den Hunger ab, der Salat gibt lange zu tun und sättigt ebenfalls.

Rechner Makronährstoffe
Du möchtest deine Makros, also Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydrat-Anteil optimieren? Mit den richtigen Mindestmengen für Eiweiß und Fett, sowie auf deine persönliche Ernährungsweise abgestimmt?

Portionsgrößen beachten und Energiedichte senken

Karin Futschik erklärt zwei Tricks, mit denen man leichter abnehmen kann.
Einer unser wichtigsten praktischen Artikel für den täglichen Umgang beim Kalorienzählen, unbedingt lesen!
Salat war bislang nicht dein Ding? Vielleicht lag es an der Sauce? - Ich bin mit Salat nicht wirklich klar gekommen, weil mich das übliche Essig/Öl-Gemisch gar nicht getriggert hat. Bis ich dann auf diese Joghurt-Sauce gestossen bin, das ist viel mehr mein Ding!

Superleckere Joghurt Salatsauce

Vegetarisch

Portion
kcal
EW
Kohlenhydrate (g)
 
72g
84
2
15
100g
117
2,7
20,8

Zusammenfassung

  • Meide einfache Kohlenhydrate, sie lösen Hunger aus. Dazu zählt alles aus Zucker, Weißmehl (Backwaren/Nudeln), evtl. auch Kartoffeln und Reis (umstritten)
  • Abends eine Eiweißmahlzeit, um den Hunger abzuschalten und die nächtliche Fettverbrennung nicht zu stören
  • Ein bis zweimal pro Woche (am besten am Wochenende) einen Eiweißtag einlegen, um ohne zu Hungern Kalorien einzusparen
  • Fette einsparen, aber auch einsetzen, damit es schmeckt (Fettrand abschneiden, Salatöl abtropfen lassen)
  • Ballaststoffe wie Vollkorngetreide oder Salat machen lange satt und psychologisch glücklich
weiterlesen
Teilen via

1. Gesunde Ernährung - ein Buch mit 7 Siegeln?

Gleichzeitig zu jeder Ernährungsempfehlung gibt es inzwischen aber auch einen Artikel, der die Religiosität der Ernährung betont. Sogar einen Namen hat die zwanghaft gesunde Ernährung inzwischen - Orthorexie. Wenngleich Orthorexia nervosa noch nicht zu den anerkannten Essstörungen zählt, so ist dies meiner Meinung nach nur eine Frage der Zeit.

In diesem Artikel des Sterns (hier) heißt es etwa:
"Orthorektiker essen Vollwertkost, kaufen in Bioläden und meiden Lebensmittel mit künstlichen Zusatzstoffen. Das alles ist gesund - unbestritten. Bedenklich ist aber ihre Besessenheit, mit der sie die Regeln gesunder Ernährung an sich selbst anwenden. Essen und Einkaufen, Rohkost und naturnahe Anbaumethoden werden Menschen mit Orthorexie zum Lebensinhalt. Fast nur um diese Themen kreisen ihre Gedanken."

Auch die Seite ANAD.de listet Orthorexie als Unterform von Essstörungen. ANAD e.V. bietet individuelle Hilfe bei Essstörungen an, von Magersucht bis Adipositas.

Muss nun jeder Mensch, der sich gesund ernähren möchte, fürchten, als Orthorektiker bezeichnet zu werden? Wo ist die Grenze? Was ist gesund und was ist krank? Generell bedenklich ist, wenn das eigene Essverhalten Stress auslöst, sich alles nur noch um die Ernährung dreht oder andere sogar hartnäckig"bekehrt" werden wollen.

Tatsächlich ist die Frage nach Gesundheit eine sehr unscharfe und je nach Schwerpunktsetzung wird die Antwort unterschiedlich ausfallen. Das gilt sowohl für die körperliche Gesundheit als auch für die Einordnung der Lebensmittel und Speisen. Andere behaupten, dass es "die" gesunde Ernährung gar nicht gibt, wie etwa Uwe Knop (hier geht's zum Autorenportrait). Erst am Ende seines "Körpernavigators" erwähnt er, dass verarbeitete Speisen die Körpersignale beeinträchtigen können (Knop, Uwe: Dein Körpernavigator zum besten Essen aller Zeiten. Polarise 2019. S. 229). Die Besprechung seines Buches mit Interview findest du hier.

Du bist, was du isst? Totaler Mist?
Ich habe inzwischen genug ausprobiert, um ein sehr nüchternes Fazit zu ziehen: Es wird nichts so heiß gegessen, wie es gekocht wird. Der "gesunde" Menschenverstand ist da recht hilfreich.
Ich möchte im Folgenden "gesunde" Ernährung unabhängig vom Abnehmen betrachten. Während einer Diät werden noch viele andere Faktoren wirksam. Darum soll es aber in diesem Artikel nicht gehen.

Ich möchte hier zeigen, dass ausgewogene Ernährung auch ohne Studium, Kalorientabellen, Kalorienzählen oder Studienwälzen auskommt.

Gesunde Ernährung ist das, was gut tut. Was nährt, ohne zu beschweren oder unangenehme körperliche Reaktionen auszulösen. Niemand muss etwas essen, was ihm nicht schmeckt oder nicht gut bekommt, nur weil es eine Ernährungsempfehlung dafür gibt. Hier heißt es ausprobieren und an Erfahrung gewinnen. Gesunde und ausgewogene Ernährung heißt nicht, dass es keinen Burger, Pizza oder Pommes mehr geben darf - vermutlich wird aber der Hunger darauf immer weniger werden. Dem Spaßessen oder Junkfood mangelt es an den nötigen Nährstoffen bei unnötig vielen Kalorien. Lernt der Körper jedoch, mit welchen Lebensmitteln er sich gut versorgt, wird er diese auch einfordern. Einer meiner Kritikpunkte am reinen intuitiven Essen: der Körper kann nur einfordern, was er kennt. Hier braucht es also bewusste Entscheidungen. Aber was ist denn nun "gesunde" Ernährung?

2. Gesunde Ernährung ist frische Ernährung

Gesunde Ernährung ist das, was den Körper gut mit Nährstoffen versorgt. Unter gesunden Lebensmitteln verstehe ich möglichst natürliche Produkte, ohne allzu dogmatisch zu sein. Natürlich meint, dass ein Lebensmittel wenig weiterverarbeitet sein soll. Ich kaufe Gemüse und Obst frisch oder als TK-Variante und bereite es selbst zu. Milchprodukte landen in der Sorte "natur" im Kühlschrank, so kann ich sie selbst durch Kräuter, Gemüse oder Obst anreichern, wie es mir beliebt. Ob süß oder herzhaft, ich habe jederzeit die passende Basis im Haus. Kräuter verfeinern jedes Gericht und setzen interessante Akzente. Gleiches gilt für Nüsse und Samen. Hier ein paar Sonnenblumenkerne in den Salat, dort ein paar Nüsse ins Porridge. Das alles geht nebenbei und schafft eine Vielzahl an Variationen, sodass es nicht langweilig wird.

Der Grundsatz ist recht simpel. Je mehr ein Lebensmittel schon weiterverarbeitet wurde, um so weniger Nährstoffe hat es, dafür werden Fett und Zucker als Geschmacksträger zugesetzt. Man braucht also mehr, um sich gut zu versorgen - die Aufnahme von leeren Kalorien erhöht sich. Man nimmt zu, obwohl man gleichzeitig sogar mangelernährt sein kann (!). Oder wird Opfer des Food-Designs, das uns mehr essen lässt, als uns gut tut.

Voraussetzung ist die Neugier auf Neues, eine Freude am Ausprobieren, um immer wieder neue Geschmäcker in sein Repertoire aufzunehmen. Wer es nicht gewöhnt ist, sein Essen selbst zuzubereiten, sollte Schritt für Schritt Zeit und Raum dafür schaffen. Es lohnt sich! Am Ende sollte die frische Zubereitung die Regel, das Fertigprodukt die Ausnahme sein.

Ja, das war es im Grunde schon. Wer etwas mehr Anleitung möchte, kann sich hier über die empfohlenen Portionsgrößen schlau machen. Außerdem geben die 10 Ernährungsregeln der DGE einen guten Rahmen vor, eben weil sie persönliche Vorlieben zulassen und keinen dogmatischen Essplan auftischen.

Aber Achtung!
Es macht wenig Sinn, alles auf einmal umsetzen zu wollen! Dann ist Scheitern vorprogrammiert. Zielführender ist es, sich immer einen Punkt vorzunehmen und so lange einzuüben, bis er Selbstverständlichkeit geworden ist. Das dauert zwar länger, ist aber nachhaltiger.

3. Wo finde Rezepte für gesunde Ernährung?

Frische Küche ist zwar recht schön und gut, aber was macht der Koch-Neuling? Worauf muss man achten? Wie sind gesunde Rezepte aufgebaut? Wie kann ich meine Lieblingsrezepte anpassen? Hier noch ein kleiner Wegweiser.

Wie sind Rezepte für Gesunde Ernährung aufgebaut?

Ausgewogene Rezepte enthalten in der Regel alle drei Makronährstoffe, also gute Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Daneben auch Ballaststoffe, Vitamine und was sonst noch alles gut für den Körper ist. Ungenaue Angabe? Mit Absicht!
Ausgewogene Ernährung ist keine Wissenschaft. Eine grobe Orientierung ist völlig ausreichend. Die Küchenwaage braucht man allenfalls fürs Kuchenrezept. Wer sich auch nicht die Portionsgrößen merken will, kann die eigene Hand als Maß für eine Mahlzeit nehmen. Einen Handteller voll Eiweiß, eine Faust Kohlenhydrate, zwei Handvoll Gemüse. Für Fett ist das obere Daumenglied das Maß. (Das Handvoll-Prinzip). Wer aktuell sehr viel größere Portionen zu sich nimmt und damit über Bedarf isst oder abnehmen möchte, für den ist die schrittweise Annäherung an die empfohlenen Portionen ein extra Punkt auf der To-Do-Liste. Wer von heute auf morgen auf FDH setzt, wird vermutlich auf Dauer unzufrieden, hungrig und frustriert sein. In Kürze wirst du hier mehr Tipps dazu lesen.

Welche Kochbücher enthalten Rezepte für Gesunde Ernährung?

Das Internet ist voll von kostenlosen Rezepten, aber welche taugen was? Jedes Rezept kann ganz einfach angepasst werden, wenn man die Punkte aus dem vorhergehenden Absatz überprüft.
Sind alle Makros enthalten? Ist Gemüse im Gericht verarbeitet? Stimmen die Portionsgrößen?

Ich selbst bin ein echter Kochbuch-Fan und bedaure es zutiefst, dass immer mehr Kochbücher durch E-Books und Apps ersetzt werden. Als sehr brauchbar hat sich bisher der GU-Verlag herausgestellt. Ob die Reihe "Das goldene Kochbuch" oder auch Diätbücher, die meisten Rezepte schmecken sehr lecker, bieten Abwechslung, ohne dabei auf zu exotische Zutaten zurückzugreifen. Ich probiere gerne Neues aus, aber für den Alltag muss ich die Zutaten im Supermarkt um die Ecke bekommen. Um auf Dauer erfolgreich zu sein, heißt es: Keep it simple! Mach es dir so einfach, wie möglich, dann hat der Schweinehund keine Chance. Du nimmst ihn stattdessen an der Hand und ziehst ihn auf deine Seite.

Hilfreich sind auch alte Kochbücher wie das Bayerische Kochbuch. Sie bieten nicht nur einen unerschöpflichen Fundus an ausgewogenen Rezepten, sondern bieten auch einen Kochkurs und eine ausführliche Warenkunde an. Daneben spielen auch Preis-Leistung und umfangreiche Verwertung der Lebensmittel eine Rolle - ganz im Sinne der sparsamen Hausfrau, die ihre Familie gut versorgt. Heute würde man wohl von Nachhaltigkeit und Achtsamkeit sprechen.

Auch total brauchbar und mit Kalorienangaben, die stimmen, sind die Kochbücher von Vorwerk für den Thermomix. Für erfahrene Köchinnen und Köche ist es kein Problem, die Rezepte ohne Maschine auf dem Herd zuzubereiten. Hier kann man vermutlich noch das ein oder andere Schnäppchen bei Ebay machen. Denn Vorwerk bietet inzwischen ein Abo für eine App an, in der sämtliche Rezepte verfügbar sind. Buchbar zwar auch ohne Thermomix, aber wer will schon für etwas zahlen, das er erst noch selbst umdenken muss. Maschinen wie den Thermomix gibt es inzwischen von vielen Herstellern, recht günstig vom Discounter, ein Mittelklassemodell von Krups oder inzwischen einen hochpreisigen Konkurrenten von Bosch. Ob man sich für so ein Gerät entscheidet, ist Einstellungssache. Befürworter und Gegner liefern sich häufig und überall ausführliche Auseinandersetzungen. Gesunde Küche und schonende Zubereitung sind damit auf alle Fälle sehr gut möglich.

4. Gesunde Ernährung kann jeder

Gesunde Ernährung kann wirklich jeder, wenn er sich selbst nicht mit zu vielen Regeln auf einmal überfordert. Für das Gelingen ist es auf alle Fälle hilfreich, sie nicht als Muss, sondern als Wohltat zu sehen. Das wiederum ist nur möglich, wenn man seine Gewohnheiten so gut wie möglich beachtet und lediglich anpasst. Außerdem sollte der eigene Geschmack berücksichtigt werden. Es nützt wirklich niemandem, sich Nahrungsmittel herunterzuwürgen, die geradezu Brechreiz auslösen.

Portionsgrößen beachten und Energiedichte senken

Karin Futschik erklärt zwei Tricks, mit denen man leichter abnehmen kann.
Einer unser wichtigsten praktischen Artikel für den täglichen Umgang beim Kalorienzählen, unbedingt lesen!

Unsere Rezept-Ecke

Hier findest Du kalorienarme, LowCarb/Keto und Veggie-Rezepte, sowie MealPrep Ideen. (Special)

Abnehm-Kurs

In unserem Abnehmkurs lernst Du schnell das wichtigste. (Special)

Rezension zu Fettlogik überwinden

Karin Futschik rezensiert "Fettlogik überwinden" von Dr. Nadja Hermann

Kritik: Fettlogik überwinden

Bildquelle: Marc Winking


Unsere eigene Gruppe mit 922 Mitgliedern
Kalorienzähler Gruppe mit 2294 Mitgliedern
Hier bin ich seit kurzem Admin.
weiterlesen
Teilen via

Bildquelle: Marc Winking

Kalorien zählen funktioniert im Allgemeinen sehr leicht, wenn man viel Abgepacktes isst.
Strichcode abscannen, Menge oder Portion eingeben, fertig.

Wer viel selbst kocht - und das sollte man, wenn man sich gesund ernähren möchte - starrt irgendwann in einen Topf und fragt sich, wie viele Kalorien denn darin herum wuseln und wie viele davon sich auf dem Teller wiederfinden. Noch schwieriger wird es, wenn man nicht nur für sich, sondern für eine ganze Familie kocht. Dies ist meist der Punkt, an dem das Kalorien zählen aufgegeben wird.

Doch das muss nicht sein! Viele Apps bieten inzwischen die Möglichkeit, individuelle Rezepte einzugeben. Dazu später mehr. Denn auch ohne App ist die Berechnung kein Hexenwerk.

Kalorien verdampfen nicht

Zunächst wiegt man alles, was in den Topf kommt, im rohen Zustand ab. Roh deswegen, weil sich das Gewicht beim Garen drastisch verändern kann. Wenn ein Lebensmittel Wasser aufsaugt, wird es schwerer (Nudeln und Reis), wenn es Flüssigkeit verliert, wird es leichter (Gemüse, Fleisch). Die Kalorienangaben auf der Packung oder aus Energiedichtetabellen stimmen dann nicht mehr!

Man nehme für 2 Portionen etwa 150g Spaghetti, 200g Hackfleisch, 400g gehackte Tomaten mit Kräutern, 3g Knoblauch, 50g Zwiebel, 15ml Olivenöl.

Wie sich das Gewicht dann nach dem Garen verändert hat, ist für die Anzahl der Kalorien des Gerichts vollkommen egal. Denn es verdampft nur Wasser, während die Kalorien im Essen bleiben.

Wer isst mit?

Nun stellt sich die Frage, wer alles was aus dem Topf bekommt. Die einfachste Möglichkeit ist, dass man alles alleine isst. Dann gibt man entweder alles auf einmal ein oder teilt es einfach durch zwei, wenn man sich für zwei Mahlzeiten vorgekocht hat. Ob man dann bei der einen Mahlzeit 50g mehr oder weniger isst, ist dann egal.

Bildquelle: Marc Winking

Was aber, wenn man für die ganze Familie gekocht hat?

Dann gibt es im Grunde zwei Möglichkeiten. Entweder man teilt das ganze Gericht durch die Anzahl der Portionen und versucht, das Essen möglichst gerecht zu verteilen (etwa 2 Erwachsene, 2 Teenager) oder man rückt mit der Waage an.

Ich koche meistens zwei oder vier Portionen. Das Aufteilen ist kein Problem und ich greife grundsätzlich nach dem Teller, der etwas weniger voll aussieht. Im Zweifelsfall habe ich dann eben weniger Kalorien gegessen als angegeben, was der Abnahme ja nur entgegenkommt. Ganz exakt ist diese Methode natürlich nicht, aber praktisch. Für das Abnehmen spielt der tatsächliche Unterschied zwischen ausgerechneten und tatsächlich aufgenommenen Kalorien kaum eine Rolle, wenn überhaupt. Ich komme damit super klar.

Wer es genauer wissen will, muss dafür etwas mehr Aufwand betreiben. Für mich ist das nichts, aber das ist schließlich alles eine Sache der Motivation.

Man notiert sich wie gehabt alle Zutaten im Rohzustand, um die Kalorien für den ganzen Topf herauszufinden. Dann wiegt man den Topfinhalt ab. Man kann dafür entweder einmalig sein Geschirr abwiegen, um das Gewicht des Behälters dann einfach abzuziehen, oder man füllt den Topfinhalt mithilfe einer Schüssel und der TARA-Funktion der Waage um. Sieht halt dann nicht gerade ansprechend aus und funktioniert bei manchen Gerichten nicht so gut.

Auf alle Fälle entsprechen dann die gesamten Kalorien (roh) dem Gesamtgewicht gar.

Gesamtkalorien = Gramm Gesamtgewicht

Will man nun den Kaloriengehalt seiner eigenen Portion herausfinden, muss man abwiegen, wie viel Gramm man sich von dem Gericht nimmt und den Dreisatz anwenden:

Kalorien eigene Portion =
Gesamtkalorien / Gesamtgewicht x Gewicht der eigenen Portion

Ebenso kann man die Energiedichte für den gegarten Zustand bestimmen:

100g (gar) = Gesamtkalorien / Gesamtgewicht x 100g

Ich nutze hauptsächlich die Listen-Funktion von fddb extender. Meine Rezepte gebe ich als Zutatenlisten in die App ein, gebe an, wieviele Portionen die Zutaten ergeben und notiere dann immer 1 Portion. Die App gibt zwar auch das Gesamtgewicht an, doch das bezieht sich stets auf den Rohzustand - für das fertig gekochte Gericht unbrauchbar. Wer das Gewicht eingeben möchte, sollte daher lieber wie oben beschrieben abwiegen und die Kalorien individuell eingeben.

Kleine Abweichungen tolerieren

Wer also viel selbst kocht, braucht vorm Kalorien zählen nicht zurückschrecken. Wenn man nicht gerade sehr wenig Kalorien (<1000) pro Tag verzehren möchte, spielen kleine Abweichungen beim Gewicht einer Portion wirklich keine Rolle. Es handelt sich immer nur um grobe Schätzwerte. Das fängt schon bei der Kalorienangabe auf einer Verpackung an und endet beim Reifegrad vom Gemüse.

Außerdem wird man kaum die Bohnen im Chili con Carne zählen, um diese ganz gerecht auf vier Portionen zu verteilen.

Das wäre ja dann Bohnenzählerei, die keiner braucht.


weiterlesen
Teilen via

Blog
Der Gesamtumsatz-Rechner hat ein Update bekommen, jetzt noch mehr Infos auf einen Blick!
Zum Gesamtumsatz-Rechner

Was ist neu im Gesamtumsatz-Rechner?

Im folgenden Bild siehst Du nochmal die Ausgabe der vorherigen Version - ich habe den Kopf der finalen Ausgabe überarbeitet - er sieht jetzt nicht nur wesentlich "cleaner" aus, sondern stellt auch grafisch dar, wieviel Kalorien auf den Grundumsatz und den Leistungsumsatz anfallen.


Ebenfalls neu sind zwei Schalter im Kopf der Kalorientabelle:

Wenn man den Rechner startet, stellt er dort zunächst automatisch Mitte Normalgewicht und Idealgewicht als Ziele ein - was aber, wenn man da noch gut 30 kg von entfernt ist? Dann möchte man eher Ziele berechnet sehen, die auch erreichbar scheinen. Und das geht jetzt - in den Auswahlmöglichkeiten der beiden Schalter kannst Du nicht nur eine Kg-Zahl auswählen, der enthaltene Text sagt Dir auch gleich, in welcher BMI-Klasse diese Ziel liegt. Es ist vielleicht ganz spannend, "Beginn Übergewicht" zu wählen und damit Adipositas I zu verlassen - oder "UHU". :D
Ach ja, noch eine Neuerung:

Da das Austarieren der PAL-Tätigkeiten ein bisschen Hin-und Her-Spielerei ist, bis man genau 24 Stunden erreicht, gibt es diese Plus-Minus-Buttons - vor allem am Handy praktischer.
Unsere eigene Gruppe mit 922 Mitgliedern

Erfolg ist kein Glück*Abnehmen mit und ohne Sport*

Allgemeine Abnehm Gruppe mit 1605 Mitgliedern.
Liberal.

Abnehmen egal wie Teil 2

Allgemeine Abnehm Gruppe mit 789 Mitgliedern.
Liberal.
weiterlesen
Teilen via


(Zu Karins damaliger Rezension von "Fettlogik überwinden")

Auch ich habe fleißig Kalorien gezählt und auch abgenommen. Und zwar in etwa so, wie ich es berechnet hatte. Mit Kalorien zählen abnehmen funktioniert. Die Frage ist nur, wie lange.

In ein paar Tagen jährt sich der Tag meines niedrigsten Gewicht. Ich weiß das so genau, weil es mit meinem Geburtstag zusammenfällt. Doch wie schaut es heute aus? 3 Jahre nach "Fettlogik überwinden"? Konnte ich das Gewicht halten, zähle ich immer noch Kalorien?

Wie ich mit Fettlogik abgenommen habe

Aber zuerst eine knappe Zusammenfassung meines Abnehmweges von 2016. Ich hatte an Neujahr mit meiner Diät begonnen, auch 4 Kilo verloren, bis das Gewicht stagnierte. Im Frühjahr las ich dann Nadja Hermanns Ratgeber, erschienen im Ullstein-Verlag. Ich lud eine Kalorienzähl-App, nahm etwa 1000 kcal pro Tag zu mir, machte 6 mal die Woche Sport und suchte mir Motivation in Fettlogik-überwinden-Gruppen auf Facebook. Ich erreichte damit mittleres Normalgewicht.

Welche Enttäuschung! Wie teuer bezahlt!

Das bedarf einer weiteren Erklärung. Für viele klingt mittleres Normalgewicht super, Ziel erreicht, könnte man sagen. Doch ich fühlte mich als Versagerin. Denn mein Ziel hatte ich weitere 8 Kilo niedriger angesetzt, bei BMI 20. Laut Hermann läge das gesündeste Gewicht im unteren Normalbereich des BMI. Ich habe mein Zielgewicht von 58 Kilo auf 1,68m nie erreicht. Ich habe noch nicht mal mein niedrigstes Gewicht von 2008 erreicht, als ich mit Schlank im Schlaf abgenommen hatte. Aber warum nicht? Ich hätte doch einfach nur weiter ein Kaloriendefizit einhalten müssen. Da der Kalorienverbrauch zusammen mit dem Gewicht sinkt, hätte sich die Abnahme eben verlangsamt, aber im Normalgewicht besteht ja auch keine Dringlichkeit für eine schnelle Abmagerung.

Durch Kalorienzählen zur Selbstwahrnehmungsstörung

Hier liegt die Bratwurst im Fett. Ich konnte einfach nicht mehr. Ich konnte mich einfach nicht weiter einschränken. Ich konnte keine Kalorien mehr zählen. Schon das Öffnen der Kalorienzähl-App führte zum Essanfall, geschweige denn, wenn sich abzeichnete, dass ich die 1000 Kalorien pro Tag nicht einhalten konnte. Überhaupt entwickelte ich Essanfälle, die ich vorher nicht hatte.

Ich beschäftigte mich den ganzen Tag mit Essen. Ich sammelte und archivierte mit einer Hingabe Rezepte, plante und organisierte meine Mahlzeiten, gab Zutaten in die Rezeptfunktion der App ein, um eine Idee davon zu haben, ob mein Essen in mein Kalorienbudget passt. Ich wog eine Gurkenscheibe auf meinem belegten Brot extra ab - denn entweder ganz oder gar nicht! Ich war eine wandelnde Nährwertdatenbank, kannte von jedem Lebensmittel im Haus meist auf 10kcal/100g genau den Kaloriengehalt, auf alle Fälle jedoch die Einteilung der Energiedichte (s. Energiedichteprinzip). Ich brauche nicht extra zu erwähnen, dass "rote" Lebensmittel für mich eine Ausgeburt der Hölle darstellten. Unter dem Deckmantel der Gesundheit konnte ich mit eiserner Disziplin ablehnen: zu fett, zu süß, zu kalorienreich. "Fettlogik überwinden" lieferte mir die nötigen Argumente.

Mahlzeiten wurden der heilige Gral für mich. Oft aß ich ohne Hunger alles auf, weil ich es durfte. Weil ich die Kalorien getrackt hatte und es in Ordnung war. Ich verlor völlig die Verbindung zu mir selbst. Ich schlang mein Essen, nur damit mir keiner etwas vom Teller stehlen konnte.

Ich mied Essenseinladungen, bei denen ich die Kalorien nicht genau tracken konnte. Wenn es sich gar nicht vermeiden ließ, versuchte ich mit extrem viel Sport einen Ausgleich zu schaffen. Ich aß den ganzen Tag über wenig, um mich dann abends natürlich heißhungrig zu überessen und mich dazu auch noch schlecht zu fühlen. Ein Teufelskreis, dessen Spirale sich immer enger drehte. Nicht selten wünschte ich mir, das Essen, sowie das Rauchen, ganz aufgeben zu können.

Obwohl ich stetig abnahm und gleichzeitig Sport und Krafttraining betrieb, fühlte ich mich fett. Ich hatte Angst, skinny fat zu werden (zu hoher Körperfettanteil bei Normalgewicht), ging mit anderen hart ins Gericht und mit mir noch härter. Ich war frustriert, dass man die Abnahme auf Fotos kaum bis gar nicht bemerkte. Mein Selbstbewusstsein hatte sich selbst in einen Sarg gelegt und wurde von einer Selbstwahrnehmungsstörung zugeschaufelt.

Als ich an jenem Geburtstag auf die Waage stieg, konnte ich nicht mehr. Ich hatte zwar mein niedrigstes Gewicht, aber ich fühlte mich rundum scheiße. Und ich war vor allem nicht da, wo ich sein wollte. Ab diesem Tag nahm ich kontinuierlich wieder zu - zum Glück nur bis zu exakt dem Gewicht, das ich den wenigen diätfreien Zeiten hielt. Ich konnte den Zwang, mich jeden Tag auf die Waage zu stellen bald ablegen, genauso war die Kalorientracking-App schnell deinstalliert. Doch so mancher Diätschaden hält sich hartnäckig. Die Lebensmitteldatenbank im Kopf vergisst nicht so schnell. Der Wunsch nach rechnerischem Idealgewicht lässt sich ebenso nicht verdrängen. Den Drang, sich mit anderen, schlankeren Menschen zu vergleichen, werde ich auch nicht los.

Vor wenigen Monaten war es ein kleiner Trost, von den psychischen Auswirkungen der Diät in Rahmen des Minnesota Starvation Experiments zu erfahren. Nicht ich war schwach. Meine psychische Entwicklung war zu erwarten. Jedes meiner Symptome wurde bei den teilnehmenden Männern damals beobachtet. Sogar die Rezeptsammelei. Darüber hat Frau Hermann allerdings nichts geschrieben.

Von Fettlogik zum Intuitiven Essen

So sehr ich das Buch vor drei Jahren feierte, so sehr rate ich heute davon ab. Obwohl ich mich nun bald zwei Jahre mit intuitivem Essen beschäftige, bereiten mir diese Diätschäden immer noch Probleme. Sie hindern mich daran, zu einer wirklich intuitiven Esserin zu werden. Ich frage mich immer öfter, ob das für einen Menschen, der jahrelang Diät gehalten hat, überhaupt möglich ist oder auch nötig. Ist das intuitive Essen nur ein weiteres Ziel, das man nicht erreichen kann?

Rezension zu Fettlogik überwinden

Karin Futschik rezensiert "Fettlogik überwinden" von Dr. Nadja Hermann

Überwinde die 10 Fettlogiken in Fettlogik überwinden!

Karin Futschik findet 10 NEUE Fettlogiken im Abnehm-Bestseller.

Portionsgrößen beachten und Energiedichte senken

Karin Futschik erklärt zwei Tricks, mit denen man leichter abnehmen kann.
Einer unser wichtigsten praktischen Artikel für den täglichen Umgang beim Kalorienzählen, unbedingt lesen!

Was ist Intuitiv Essen?

Karin Futschik erklärt kurz und knapp, wie Intuitives Essen funktioniert.

Intuitives Essen

In dieser Rubrik zeigt Karin Futschik, wie das Ändern des Mindsets beim Abnehmen hilft. (Special)

weiterlesen
Teilen via

Bild: Marc Winking
Bereits in dem Artikel "Was gesunde Ernährung wirklich kostet" habe ich erklärt, was ich unter gesunder Ernährung verstehe.

Kurz gefasst:
Gesunde Lebensmittel sind in aller Regel jene, die möglichst wenig weiterverarbeitet sind. Es sind noch alle wichtigen Nährstoffe und Vitamine enthalten, sodass sie gut sättigen und in der Regel gut vertragen werden, wenn man sie selbst erst weiterverarbeitet.
Dadurch steigert sich das allgemeine Wohlbefinden und man hat genügend Energie für den Alltag. Doch nicht jeder verträgt alles gleich gut, sodass man niemandem raten kann: "Iss mehr Paprika! Die ist gesund!" Was dem einem gut bekommt, verursacht dem anderen Bauchschmerzen. Mit einem Ernährungstagebuch kannst du für dich herausfinden, welche Lebensmittel du gut verträgst und dich langanhaltend mit Energie versorgen.

Gesundes Essen führt zu neuen Vorlieben

Wenn du anfängst, dich gesünder zu ernähren, werden sich auch deine Vorlieben ändern. Hast du dich erst einmal von Geschmacksverstärkern, schlechten Fetten und zuviel Industriezucker entwöhnt, kann es gut sein, dass dir das Fertiggericht aus dem Tiefkühlfach oder der Burger aus dem Schnellrestaurant Bauchschmerzen bereiten. Zu Beginn kann es sein, dass einem frische Lebensmittel tatsächlich fade vorkommen, weil sie frei von dem Chemiezeug sind, dass uns im Übrigen auch zum Zuvielessen anregt. Wähle daher Früchte und Gemüse mit optimalen Reifegrad und von hoher Qualität. Sie sind geschmacksintensiv und lassen die Sinne vor Freude tanzen. Ein Besuch auf dem Wochenmarkt lohnt sich!

Gesundes Essen und Makroverteilung

Viele meinen, dass auch eine "richtige" Verteilung der Makronährstoffe, also die Aufnahme von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, von hoher Bedeutung sei. Der Bedarf an den verschiedenen Makros kann sich von Tag zu Tag verändern. In aller Regel reguliert der Körper dies über den Appetit selbst. Eine lang anhaltende Sättigung ergibt sich meistens, wenn eine Mahlzeit aus allen drei Komponenten besteht. Lediglich bei der Zubereitung lohnt es sich, sich an die Empfehlungen der DGE für die Verwendung von Fett zu halten. Meist nimmt man zuviel, was die Kalorien unnötig erhöht. Du findest die Empfehlungen in meinem Artikel zu den Portionsgrößen.

Gesundes Essen mit dem Ernährungstagebuch lernen

Gesunde Ernährung, die deine Vorlieben und dein Wohlbefinden berücksichtigt, kannst nur du selbst Schritt für Schritt lernen. Du setzt dich aktiv mit deiner Ernährung und den von dir konsumierten Lebensmitteln auseinander, sodass du nach und nach erkennst, was dir wirklich gut tut, mit welcher Ernährung du die meiste Energie hast. Nach einer Weile kannst du aus vielen Alternativen wählen, weil du das Grundprinzip voll und ganz verinnerlicht hast. Das Ernährungstagebuch ist dabei ein nützliches Tool. Zwingend notwendig ist es aber nicht. Stift, Papier und die Nährwertangaben auf den Verpackungen tun es auch schon. Nicht einmal das Abwiegen der Lebensmittel ist zwingend notwendig, wenn du das nicht möchtest. Nichtsdestotrotz sind die zahlreichen Tracking-Apps, die es heute gibt, schon praktisch. Das Smartphone hat man immer dabei, sodass man jederzeit auf riesige Lebensmitteldatenbanken zugreifen kann, wenn man sich unsicher ist. Man hat einen besseren Überblick darüber, wann und in welchem zeitlichen Abstand man isst, wieviele Mahlzeiten man sich zu sich nimmt und wie groß diese sind. Man erhält schön aufgemachte Diagramme über die genaue Verteilung der Kalorien und Makros, die man durchaus für sich nutzen kann. Was ich bei Fddb vermisst hatte, war eine Möglichkeit, mein Befinden um die Mahlzeiten herum zu notieren. Wichtig ist, dass man sich von den Angaben nicht drangsalieren lässt, sondern sie für sich nutzbar macht. Fängt man an, sich deswegen schlecht zu fühlen, läuft etwas verkehrt!

Ernährungstagebuch unterstützt das Erlenen Intuitiven Essens

Übrigens kommt ein (analoges) Ernährungstagebuch auch beim Erlernen des intuitiven Essens zur Anwendung. Dabei stehen natürlich Hunger und Sättigung im Fokus, ohne eine genaue Aufdröselung von Kalorien und Nährwerten. Dennoch wird kein Hehl daraus gemacht, dass es am leichtesten fällt, Hunger und Sättigung zu beachten, wenn man dem Körper die Nährstoffe liefert, die er gerade braucht. - Dann funktioniert die körperliche Rückmeldung am besten und das Sättigungsgefühl hält am längsten an. Muss man sich aber erst durch viele Speisen durchprobieren oder große Mengen einer Speise essen, um den Bedürfnissen gerecht zu werden, überisst man sich, weil sich eine zufriedenstellende Sättigung erst zu spät einstellt oder zu schnell wieder verfliegt. Sind alle Makronährstoffe in einer Mahlzeit zumindest vorhanden, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass man einen Treffer landet. Die genaue Makroverteilung ist dabei jedoch unerheblich, da sie sich jederzeit an den Tagesablauf anpasst. So kann es sein, dass man den einen Tag über die Kartoffeln herfällt, während man sich bei der nächsten Mahlzeit an der Eiweißquelle satt isst. Ernährungstagebuch hin oder her, dabei kann und soll man sich durchaus nach seinen Gelüsten richten. Sie kompensieren einen Mangel. Wer sich danach richtet, zu 80 bis 90 % gesunde - also natürliche - Lebensmittel im Haus zu haben, braucht sich um die Energiedichte (und damit um die Kalorien) eigentlich nicht sorgen. Wem der Schritt zu groß ist und sich langsam umstellen möchte, sollte sich an der Energiedichte orientieren:
bis 150 kcal/100g = grün = überwiegend
150 bis 250 kcal/100g = gelb = in Maßen
über 250 kcal/100g = rot = selten
Vielleicht ist auch das 80:20 Prinzip bekannt. 80 Prozent sollen gesund sein, 20% dürfen anders sein. In den Lektüren zum intuitiven Essen werden jedoch häufig Studien zitiert, dass sich der Appetit sogar auf 90:10 einpendelt, wenn man sich das Spaßessen nicht mehr verbietet.

Aber ich greife vor. Wie stellst du es nun an, die für dich optimale Ernährung zu erlernen? Die Antwort ist simpel. Beginne einfach damit, ein Ernährungstagebuch zu führen - ob per App oder auf einem Block ist völlig egal. Notiere dir die Uhrzeit, wenn möglich auch das Gefühl (Hunger/Sättigung) während und nach der Mahlzeit, so genau wie möglich, was und wieviel du gegessen hast. Vermutlich wirst du schon alleine durch das Notieren schon achtsamer mit deinem Essen umgehen, aber du musst jetzt noch nichts ändern. Die ersten paar Tage dienen lediglich dazu, dein Essverhalten kennenzulernen.

Das Ernährungstagebuch betrachten

Nach ein paar Tagen oder einer Woche bist du gefragt. Fallen dir Ausreißer auf? Hattest du einmal kürzere Pausen zwischen zwei Mahlzeiten oder besonders lange? Hast du dich nach bestimmten Mahlzeiten besonders voll gefühlt oder nicht richtig satt, obwohl du es nach der Größe der Portion eigentlich hättest sein sollen? Wieviele grüne, gelbe und rote Lebensmittel hast du konsumiert? Keine Angst. Du musst nicht alles auf einmal analysieren. Greife dir einen Punkt heraus, den du überprüfst. An welchen Stellen könntest du bessere Essensentscheidungen treffen?
Beispiel: Nehmen wir an, du hast einen großen Teller Nudeln mit Tomatensoße gegessen. Und obwohl deine Portion wirklich groß war, hattest du nach kurzer Zeit wieder Hunger oder du hast vielleicht deshalb soviel gegessen, weil sich kein richtiges Sättigungsgefühl einstellen wollte.
Du überprüfst die Makroverteilung dieser Mahlzeit und wirst feststellen, dass sie verhältnismäßig wenig Eiweiß enthält, dafür viele Kohlenhydrate. Wenn du das nächste Mal Nudeln mit Tomatensauce genießen willst, solltest du eine Eiweißquelle dazu nehmen. Vielleicht gibst du etwas Mozzarella in die Sauce oder brätst Schinkenwürfel mit an oder machst eine Hackfleisch-Sauce, du kannst auch Kidneybohnen oder weiße Bohnen in die Sauce geben. Oder du genießt eine kleinere Portion und isst stattdessen einen Tomaten-Mozzarella-Salat dazu oder packst Thunfisch in die Sauce oder oder oder. Du siehst, die Möglichkeiten sind grenzenlos. Auf www.bmi-rechner.net kann man sich Nährwerttabellen auch nach den einzelnen Makros anzeigen lassen, z.B. welche Lebensmittel haben das meiste Eiweiß?

Ernährungstagebuch und Kalorienbilanz

Wenn du eine App benutzt und gerne die Sicherheit über deine Kalorienbilanz hättest, wirst du vermutlich auch die Kalorien überprüfen. Dann suchst du dir die gelben und roten Lebensmittel aus deinem Ernährungstagebuch heraus und versuchst sie durch Varianten mit niedrigerer Energiedichte zu ersetzen. Tipps dazu findest du ebenfalls in dem oben verlinkten Artikel zu den Portionsgrößen. Nimm dir beim Einkaufen unbedingt die Zeit, die Nährwertangaben der verschiedenen Produkte zu vergleichen. Muss es immer Salami sein oder wärst du auch mit Schinken zufrieden? Wie kommst du hin, wenn du dir aus einem 500g-Joghurtbecher eine kleine Menge entnimmst und dir frisches Obst dazu schnippelst, statt einen fertigen Fruchjoghurt zu konsumieren? Aus Erfahrung sage ich dir, dass unabhängig von den Kalorien der selbst hergestellte Fruchtjoghurt ein ganz anderes Essenserlebnis ist. Außerdem bist du in den Mengen frei. Der Trick ist, immer nur Kleinigkeiten umzustellen, die den alten Gewohnheiten sehr nahe kommen. So überlistest du geschickt deinen Schweinehund.

Wichtig ist, dass du offen für Veränderungen bist und auch Neues ausprobierst. Es gibt soviele Gemüsesorten. Es kann gar nicht sein, dass einem gar keine davon schmeckt. Wenn die Zucchini widerwillig im Einkaufswagen landet, kannst du sie dir gleich sparen. Es muss einem auch nicht alles schmecken. Aber mach dir bewusst, dass die natürlichen Lebensmittel für deinen Körper gedacht sind und nicht die Fertigpizza mit Pseudosalami und Instant-Käse, Salz und Geschmacksverstärkern. Experimentiere. Kauf dir Kochbücher, stöbere in Rezeptportalen und probier dich durch Rezepte mit vielen frischen Zutaten. Das macht einen großen Spaß. Mehr, als eine Folie von einer Schale zu reißen und diese in die Mikrowelle zu stellen.

Deine neue Hebel für selbstbestimmte gesunde Ernährung

Prinzipiell kannst du an zwei Hebeln ansetzen. Zum einen ist es die Verteilung der Makronährstoffe. Damit ist nicht gemeint, sich nach festen Vorgaben zu richten, sondern wirklich auszuprobieren, welche Kombination gut und anhaltend sättigt. Zum anderen kann die Energiedichte optimiert werden: Viele Makronährstoffe bei wenig Kalorien sorgen für eine akzeptable Kalorienbilanz. Eine sehr hilfreiche Lektüre ist "Satt essen und abnehmen" von Volker Schusdziarra, die es leider nur mehr gebraucht zu kaufen gibt. Zum Glück gibt es im Netz aber auch viele Anregungen und auch Austauschtabellen wie die oben verlinkte auf www.bmi-rechner.net. Wirksamer ist jedoch, wenn du selbst aktiv wirst. Selbst die Nährwerte vergleichst und Produkte nach deinem Geschmack austauscht. Es muss nicht alles auf einmal sein, sondern Stück für Stück. So verinnerlichen sich neue Gewohnheiten wie nebenbei und man bleibt auf alle Fälle selbstbestimmt und frei. Kein Ernährungskonzept, das wie ein Damoklesschwert über einen kreist und auf den nächsten Fehltritt wartet.

Was gesunde Ernährung wirklich kostet

Karin Futschik untersucht, ob an der Kritik "Gesund essen muss man sich leisten können" etwas dran ist.

Portionsgrößen beachten und Energiedichte senken

Karin Futschik erklärt zwei Tricks, mit denen man leichter abnehmen kann.
Einer unser wichtigsten praktischen Artikel für den täglichen Umgang beim Kalorienzählen, unbedingt lesen!

weiterlesen
Teilen via

Bildquelle: Marc Winking
Der Körper im Hungermodus,
Essen ist in erster Linie Nahrungsaufnahme zur Erhaltung der Körperfunktionen. In der heutigen Zeit eigentlich eine Nebensächlichkeit, da wir uns für unsere Nahrung nicht mehr besonders ins Zeug legen müssen. Aber das heißt nicht, dass wir erst essen dürfen, nachdem wir stundenlang durch die Gegend gelaufen sind. Der Gedanke, dass wir uns das Essen erst mit körperlicher Betätigung verdienen müssten, dient lediglich dazu, uns ein weiteres Mal ein schlechtes Gewissen wegen unserer Ernährung einzureden. Unsere selbst auferlegte Begrenzung des Essens führt dazu, dass wir uns in den Phasen des Überflusses, also wenn wir gerade nicht Diät halten, hemmungslos überessen. Der Kopf weiß, die nächste Diät kommt bestimmt - also genießen, so lange es erlaubt ist!

Der Hungermodus im Kopf

Damit meine ich nicht irgendwelche ominösen Stoffwechselvorgänge, die aus der Nahrung plötzlich mehr Kalorien ziehen würden, was auch gerne als Hungermodus bezeichnet wird. Nein, ich meine einfach die psychologische Komponente des Essens, den Reiz des Verbotenen. Es ist ja nicht nur beim Essen so. Wer schon mehrmals versucht hat, mit dem Rauchen aufzuhören, wird festgestellt haben, dass man vor dem Tag X mehr als zuvor raucht, als könne man die Zeit der Entbehrung dann leichter überstehen. Beim Essen ist es dasselbe. Wer weiß, dass man ab Tag X wieder streng Diät halten wird, wird sich davor noch einmal richtig den Bauch vollschlagen. Je länger eine Diät andauert, umso wahrscheinlicher werden auch "Ausrutscher". Der Heißhunger wird immer quälender und wird auch immer häufiger gewinnen, weil wir dem Körper versagen, was er benötigt. Ja, er sagt uns, was er benötigt, wenn wir ihn denn lassen.

Emotionaler Hunger vs. Körperlicher Hunger

Aber dann gäbe es doch keine Übergewichtigen? Meist haben wir durch die Verkettung unglücklicher Umstände verlernt, auf unseren körperlichen Hunger zu hören, während wir gleichzeitig gelernt haben, emotionalen Hunger mit Essen zu betäuben. Ich habe bereits darüber geschrieben, wie leicht emotionaler und körperlicher Hunger verwechselt werden können ("Kennst Du deinen Hunger?"), wenn man nicht in sich hineinspürt, um seine wahren Bedürfnisse zu ergründen.

Wenn wir also davon sprechen, den Hunger zu honorieren, bezieht sich das nicht nur auf die Nahrungsaufnahme. Wenn man Appetit ohne die körperlichen Anzeichen von Hunger verspürt, braucht man eigentlich etwas anderes. Vielleicht ist es nur eine kleine Auszeit, ein kleines Nickerchen, eine Umarmung oder ein liebes Wort (Kriegt man übrigens meistens dann von allein, wenn man selbst damit spendabel ist!). Das funktioniert übrigens wunderbar ohne eine dritte Person. So seltsam es klingt, sag dir selbst, wie toll du bist und was du alles schaffst. Es hilft. Vera Birkenbihl rät auch zu einer Minute bewusstem Dauergrinsen, das zur gleichen Hormonausschüttung führt, als würde man ehrlich lachen. Der Effekt ist demnach der gleiche und man fühlt sich besser.

Achtsamkeit und Intuitives Essen

Intuitives Essen (s. Special zu Intuitivem Essen) kann nur funktionieren, wenn man an sich selbst und vor allem zusammen mit sich selbst arbeitet. Die Bedürfnisse von Körper und Seele wollen beachtet werden. Dann stellt sich die Balance von allein ein. Die Wege dahin sind vielfältig. Möglichkeiten wären etwa ein Dankbarkeits- oder Achtsamkeitstagebuch, Meditation usw. Man kann sich nach Lust und Laune ausprobieren. Scheitern gibt es nicht. Je mehr man zu sich selbst zurückfindet, sich darin übt, seine Bedürfnisse zu unterschieden, umso leichter wird es einem fallen, emotionalen und körperlichen Hunger voneinander zu unterscheiden. Das wichtigste ist, beständig am Ball zu bleiben, wie man es bei jedem anderen Training auch voraussetzen würde. Jeder Moment ist dazu geeignet, anzufangen. Wenn sich dann körperlicher Hunger einstellt, kann ohne schlechtes Gewissen gegessen werden.

Hungersignale und Sättigung

Es soll dann auch gegessen werden. Der Körper muss sich darauf verlassen können, dass er Nahrung bekommt, wenn er sie benötigt. Wenn man seinen körperlichen Hunger honoriert, hören auch mit der Zeit die Gedanken ums Essen auf, Hunger- und Sättigungssignale treten deutlich hervor. Es wird außerdem leichter fallen, eine Mahlzeit zu beenden. Während zuvor die Diät ggf. über die Essenszeit bestimmt hat, überlässt man dem Körper wieder das Ruder. Wenn er Hunger hat, wird gegessen, er braucht nicht auf Vorrat bunkern. Egal, wie lange die letzte Mahlzeit zurückliegt. Hier ist jeder unterschiedlich. Manch einer wird mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt essen, manch einer weniger, aber dafür größere Mahlzeiten. Egal, ob man auf der Couch lag oder Sport gemacht hat - wenn man körperlichen Hunger hat, darf man essen. Die körpereigenen Mechanismen, die den körperlichen Hunger auslösen, sind vielfältig. Wer hat sich noch nicht mit den verschieden Stoffwechselvorgängen beschäftigt, über Insulinausschüttung und Blutzuckerregulierung gelesen. Tatsächlich gibt es auch Hormone, die den Essensdrang nach einer Nahrungsknappheit auslösen.

Iss, soviel du willst - und werde schlank dabei

Endlich mit gutem Gewissen bislang verbotene Nahrung geniessen - Karin Futschik erklärt, warum man damit trotzdem abnimmt.

Quelle: Resch, Elyse/Tribole, Evelyn: Intuitiv abnehmen. Zurück zu natürlichem Essverhalten. Goldmann 2013. S.93-110.

Was ist Intuitiv Essen?

Karin Futschik erklärt kurz und knapp, wie Intuitives Essen funktioniert.

Intuitives Essen

In dieser Rubrik zeigt Karin Futschik, wie das Ändern des Mindsets beim Abnehmen hilft. (Special)

Diät von der Diät - Deine definitiv letzte Diät!

Karin Futschik findet den Ausweg aus der Diät mit Intuitivem Essen.
Unsere eigene Gruppe mit 922 Mitgliedern
Karin Futschiks Intuitives Essen Gruppe mit 648 Mitgliedern

Intuitiv sein: Essen, Achtsamkeit, Selbstliebe, Persönlichkeitsentwicklung

Intuitives Essen Gruppe mit 548 Mitgliedern

Intuitiv Essen Deutschland (intueat)

Intueat (Intuitives Essen) Gruppe mit 7793 Mitgliedern
Ich wurde scheinbar aus der Gruppe entfernt, Gründe unbekannt.
weiterlesen
Teilen via

Bildquelle: Marc Winking

Abnehmen ohne Sport - Geht das?

Du willst Gewicht verlieren, siehst dich selbst aber eher als Couchpotato? Dir bricht schon der Schweiß aus, wenn du dir nur vorstellst, wie du die Turnschuhe schnürst? Du hast vielleicht gar keine Turnschuhe und auch überhaupt kein Geld für teure Ausrüstung? Und eigentlich hast du einfach keinen Bock, Sport zu treiben, obowhl du sie natürlich kennst, die guten Gründe für Bewegung. Du hast natürlich schon davon gehört, dass man durch Sport mehr Kalorien als auf der Couch verbrennt. Du weißt auch, dass du dir damit deine Muskelmasse erhältst, die auch dann Kalorien verbrennt, wenn du eben auf der Couch liegst. Du kennst sie alle! Aber... du willst halt einfach nicht. Das ist okay.

Du kannst ohne Sport abnehmen. Du wirst auch Fett verlieren, nicht nur Muskelmasse. Aber vielleicht ist dir auch das gar nicht so wichtig. Die sinkende Zahl auf der Waage reicht dir völlig aus, ob du da Fett oder Muskeln verlierst, ist vielleicht zweitrangig. Auch das ist okay. Ich kenne den Gedanken nur zu gut.
Wenn du ein Kaloriendefizit zu deinem Gesamtumsatz einhältst, ob nun bewusst durch Zählen oder unbewusst durch intuitives Essen, nimmst du ab - egal, ob du dich dafür extra bewegst oder nicht.

Ich will dir keine Angst machen, dass du zwar dann am Ende wenig wiegst, aber vielleicht skinny fat bist. Ich will dich auch nicht davor warnen, dass fehlende Muskulatur gesundheitliche Probleme bereiten kann. Denn ich weiß, auch das weißt du. Es ist dir aber nicht Grund genug, deine Couch zumindest für eine Weile loszulassen.

Sport ist Mord - Gründe gegen Sport

Doch was genau ist am Sport eigentlich so schlimm? Warum sträubt sich das Innerste so gegen Sport? Gibt es von natürlich faule Menschen? Also was körperliche Bewegung angeht? Oder ist es vielmehr eine Abneigung, die wir über die Jahre aufgebaut haben und die nun von lustigen Spruchbildchen in den sozialen Medien lediglich gestützt wird? So lustig diese auf den ersten Blick wirken, ich denke, dass sie zum Problem beitragen. Gesunde Fitness wird als besonders anstrengend und gleichzeitig nicht erstrebenswert dargestellt. Sportler sind verbissen und spaßbefreit, vielleicht sogar masochistisch. Warum sonst sollte man sich selbst so quälen?

In Wahrheit wollen wir zuviel zu schnell. Wir vergleichen uns mit denen, die sich schon länger und regelmäßiger bewegen. Dabei können wir nur scheitern. Vielleicht erinnern wir uns auch an alte Versagensängste, die wir aus dem Schulsport kennen. Wir waren vielleicht der, der als letzter ins Team gewählt worden ist oder der trotz aller Anstrengung nur eine schlechte Note für seine Anstrengung erhalten hat. Vielleicht wurden wir auch ausgelacht. Kurz: Sport verbinden wir häufig mit einer Menge schlechten Erfahrungen und Emotionen.

Vielleicht denken wir bei Sport auch an eine Schinderei, die uns Kraft raubt, statt uns diesen ominösen Flow zu schenken. Sport scheint doch beim Abnehmen immer lästige Pflicht zu sein. Wir lassen uns von Pulsuhren und Kalorienrechnern leiten. Wir sagen uns, dass wir so und soviel Sport schaffen müssen, um nicht zu versagen. Wir überschreiten unsere Grenzen in einem ungesunden Maß, was irgendwann dazu führt, dass wir es ganz lassen. Vor allem dann, wenn wir auf der Waage keine Erfolge sehen. Wir können uns noch so bewusst machen, dass Wasserschwankungen das angezeigte Gewicht verfälschen. Es zählt am Ende doch, was wir vor uns sehen. Und danach ist die ganze Anstrengung nichts wert.

Wir vergessen, dass jede Bewegung besser ist, als gar keine, sondern sehen immer nur, wieviele Kalorien wir verbrennen hätten können, wenn wir nicht ein solches Weichei wären. Wir gängeln uns selbst mit unrealistischen Zielen und lassen unser Wohlbefinden außer Acht.

Sport macht Spaß - vor allem dann, wenn man auf ihn verzichtet

Deshalb rate ich dir: Lass das doch mit dem Sport einfach. Offensichtlich verhagelt er dir nur die Laune und wahrscheinlich haust du dir hinterher ein Vielfaches an Kalorien zwischen die Kiemen, weil du denkst, dass du es dir jetzt aber echt verdient hast. Die Kalorienberechnungen sind auch recht tricky, weil man seine eigene Leistung vielleicht überschätzt, die Kalorien nicht rausrechnet, die man auch ohne Sport verbraucht hätte und am Ende ist die Bilanz sehr ernüchternd. Soviel Anstrengung für so wenig Ergebnis. Lass es doch einfach. Lach sie doch aus, die Marathonläufer, Rennradfahrer und Bodybuilder. Sollen die sich doch abrackern, du nicht, nein, du nicht. Weil du einfach schlauer bist und einfach nur Spaß am Leben haben willst.

Bewegung hilft beim Abnehmen

Ha, du wusstest doch, dass das irgendwann kommt. Aber keine Angst, ich revidiere meine obigen Aussagen nicht. Scheiß auf Sport! Ich halte dir auch nicht die oben angedeuteten Vorteile vor die Nase. Ich weiß, dass du sie kennst.

Verschieben wir den Fokus etwas. Vergiss die Kalorienrechner oder die Muskelmasse. Vergiss, dass Sport gut ist, weil es andere sagen. Frage dich, wann du das letzte Mal an der frischen Luft warst und hast einfach nur genossen, draußen zu sein. Wann hast du das letzte Mal einfach nur einen Spaziergang gemacht, weil du dabei nachdenken und den Kopf frei kriegen konntest. Ich meine, nur für dich, ohne Stöpsel im Ohr. Denn dein Körper ist für Bewegung geschaffen. Dein Körper ist ein Wunder der Natur. Dein Körper funktioniert absolut geschmeidig, wenn du auf ihn hörst. Egal, ob du gerade Idealgewicht oder starkes Übergewicht hast. Es geht nicht darum, ein Soll an Minuten zu erfüllen. Es geht darum, etwas zu tun, dass dir gut tut. Ob du 10 Minuten langsam spazierst oder eine Stunde joggst, ist völlig egal, solange es dir gut tut.

Wusstest du, dass Bewegung sogar ein körperliches Bedürfnis ist, das gestillt werden will wie jedes andere und wir uns nur angewöhnt haben, dieses Bedürfnis mit Essen zu ersticken? Wieder einmal kommt dabei die Urzeit in uns durch. Auf Stress reagiert unser Körper mit dem Bedürfnis nach Bewegung. Vielleicht sagt dir Fight or Flight etwas - kämpfe oder flüchte. Egal, für was sich der Urzeit-Mensch entschied, es war Bewegung. Und so gibt es auch heute Situationen, die diese Reaktion eigentlich einfordern - wenn wir uns aus welchen Gründen auch immer gestresst fühlen. Da wir dem unverschämten Kollegen aber keine ballern dürfen, sollten wir unsere Aggressionen durch Bewegung abbauen.

Ein konkretes Beispiel: Ich wurde im Januar an der Bandscheibe operiert. Wenige Wochen später die Diagnose: erneuter Bandscheibenvorfall. Ich war nach dem Gespräch mit dem Arzt am Boden zerstört. Ich wollte einfach nur davon laufen. Dem Arzt bin ich nicht davon gelaufen, aber als ich zuhause war, habe ich genau das getan. Ich bin gelaufen. Dazu muss ich sagen, dass ich am Joggen bisher immer kläglich gescheitert bin. Ich gehe nicht laufen oder joggen. Ich mache alles andere, aber ich jogge nicht. Es waren vielleicht 10 Minuten, in denen ich regelrecht gerannt bin, bevor ich in einen schnellen Marsch gewechselt habe. Aber diese 10 Minuten haben mich befreit. Ich habe das Bedürfnis des Davonlaufens einfach erfüllt und danach ging es mir gut. Ich habe den Stress, den die Diagnose bei mir ausgelöst hat, abgebaut. Ich musste nicht, aber ich wollte es. Ich brauchte es.

Bevor du also auf der Couch liegst und dir etwas in den Mund schiebst, frage dich, was du wirklich willst. Vielleicht ist es ein Spaziergang oder das Bedürfnis, auf einen Sandsack einzudreschen. In solchen Situationen betäubt Essen nur, doch die Ursache bleibt.

Wenn du deinen Körper ausreichend bewegst und ihn auf diese Weise Stress abbauen lässt, findest du die Verbindung zu deinem Körper wieder und es gelingt dir leichter, Hunger und Sättigung wahrzunehmen. So sparst du dir einiges an Kalorien, die du nicht aus den falschen Gründen aufnimmst. Wer kennt es nicht, dass man aus Stress zur Schokolade greift? Und dann gesellt sich auch noch das schlechte Gewissen dazu. Wenn du die Energie auf körperliche Art los wirst, fällt der Stress ab und du bist am Ende weniger ausgelaugt. Ob du dafür rausgehst oder zur Musik im Radio tanzt, ist völlig egal. Hauptsache, du tust irgendwas.

Anstatt dich also zum Sport zu quälen, ersetze ihn durch Bewegung nach Lust und Laune. Und dann wirst du endlich zu dem Flow finden, der dir immer gepredigt wird. Du trainierst, ohne es zu merken und plötzlich tun sich ganz neue Ziele auf. Vielleicht ein Marathon oder eine ausgiebige Radtour oder doch lieber Hanteltraining im Fitnessstudio? Wer weiß! Auf alle Fälle musst du nichts tun, das du nicht willst. Du kannst dich bewegen und tatsächlich juckt es allenfalls die, die von sich selbst denken, dass sie es nicht könnten.
Unsere eigene Gruppe mit 922 Mitgliedern
Kalorienzähler Gruppe mit 2294 Mitgliedern
Hier bin ich seit kurzem Admin.

Fettlogik überwinden - das Buch

Kalorienzähler Gruppe mit 717 Mitgliedern

Abnehmen ohne Mythen - Fettlogik

Kalorienzähler Gruppe mit 695 Mitgliedern

Fettlogik mit Ü50 überwinden

Kalorienzähler Gruppe mit 116 Mitgliedern

Abnehmen, egal wie 2019

Allgemeine Gruppe mit 1839 Mitgliedern.

Entstand als Reaktion auf "Abnehmen, egal wie" und soll genauso funktionieren, aber ohne eine besonders kritisierte Verkäufergruppe. Liberal.

Abnehmen mit Ernährungsumstellung und Sport

Allgemeine Gruppe mit 1738 Mitgliedern
weiterlesen
Teilen via

Abnehmen
Bild: Karin Futschik
Die Aufräumsendung "Aufräumen mit Marie Kondo", passenderweise im Januar gestartet, hat weltweit einen Knopf in den Hirnen der Zuschauer gedrückt. Marie Kondos Methode namens "KonMari" (genau, nach dem Namen ihrer Erfinderin) lässt sich für's Ausmisten auf eine Frage herunterbrechen: "Does it spark joy?" oder auf deutsch "Entfacht das Freude?"

Konkret sieht ihre Methode so aus: Wenn es z.B. um das Thema "Ausmisten von Klamotten" geht - alles, aber auch wirklich ALLES aus der ganzen Wohnung, was Kleidung ist, kommt auf einen Haufen. Anschließend nimmt man jedes einzelne Stück in die Hand und fragt sich kurz
"Entfacht es Freude?"
Meine bisherigen Aufräum-Ansätze gingen ungefähr so: Hab ich das die letzten 2 Jahre benutzt, werde ich das wirklich nochmal benutzen oder fängt das hier einfach nur Staub?

Statt mit Logik zu arbeiten, zielt Marie Kondo voll auf's Herz:
"Does it spark joy?" Will ich das behalten, weil es in mir wirklich ein positives Gefühl auslöst oder kann das weg?
Dem schlechten Gewissen, weil man etwas wegwirft, kommt sie mit dem nächsten Trick in die Quere: Man bedankt sich bei dem Kleidungsstück, dass es einem gute Dienste geleistet hat. Die Frau hat es tatsächlich drauf, einem das Hirn so zu verdrehen, dass Ausmisten sogar Spaß macht!

Das gleiche Meisterstück schafft sie beim öden Kleidung zusammenlegen.
Sie hat nicht nur Tricks parat, wie man den Platz im Kleiderschrank besser nutzt, tatsächlich hat sie mich überzeugt, dass der gute alte Kleiderschrank, der möglichst groß sein musste, nun dem Plan weicht, eine Kommode anzuschaffen. So, wie sie die Sachen rollt, sind Schubladen einfach viel praktischer.
Auch hier, beim Kleidung zusammenlegen, zielt sie auf Herz und Emotionen: Während man die Kleidung faltet, streicht man sie immer wieder glatt, liebevoll. Man bedankt sich bei der Kleidung durch Streicheleinheiten, man bedankt sich, dass sie einen toll aussehen lassen. Mein logischer Kern sieht aber auch: Geschickt, damit spar ich mir eigentlich das bügeln, bisschen drüber streicheln geht schneller.

Und der Effekt ist ein Hammer: Was für mich immer eine lästige Pflicht war, Kleidung falten, hat plötzlich etwas Meditatives, etwas Entspannendes. Es ist halt immer eine Sache der Sichtweise. Ich hab es durch ihre Tricks geschafft, meinen Kleiderschrank endlich im Griff zu haben, allein, weil sie mein Denken geändert hat.

So, jetzt mal Marie Kondo genug gelobt, wo ist der Zusammenhang zum Abnehmen?

Warum kann ich durch Marie Kondo besser abnehmen?

Der offensichtlichste Grund ist natürlich: Aufräumen verbrennt Kalorien. Aber ich will auf etwas anderes hinaus.

Ich gliedere meine Thesen zu Abnehmen durch "Aufräumen mit Marie Kondo" mal in 4 Punkte:

1. Ich finde meine Sportsachen

Das, was total banal klingt, ist tatsächlich ein Problem bzw. ein irgendwie ganz tief psychologisch versteckter Wunsch, damit ich ja keinen Sport machen muss.

Ich finde meine Schuhe nicht, Pulsuhr, die Basketballmütze, damit es mir nicht ins Gesicht regnet, die Pulsuhr und der Gurt, keine Ahnung, wo die sind, oh, die Überjacke müsste eigentlich vorher auch in die Wäsche, mein Handy spinnt und spielt keine Musik ab, die brauch ich unbedingt, sonst geht laufen gar nicht, hab ich überhaupt Batterien für die Stirnlampe, ist ja gerade arg finster draußen.
Dem Abnehmwilligen, und ich schließe mich da explizit ein, ist keine Ausrede zu blöd, warum Sport gerade nicht geht. Irgendwas ist ja immer.
Punkt 1 schließt davon viele aus: Marie Kondo hat mir beigebracht, wie alles seinen Platz findet. Und ja, ich bin soweit - mein Kleiderschrank ist aufgeräumt, meine Sportsachen liegen parat und ich habe Batterien für die Stirnlampe besorgt. Eine Ausrede weniger.

2. Eine neu strukturierte Wohnung führt zu strukturiertem Denken

Obwohl Marie Kondo immer mit dem Gefühl arbeitet und auf das Herz abzielt, schafft sie Strukturen. Man sortiert erstmal, was zusammengehört. Man schiebt es in die Nähe des Ortes, wo es gebraucht wird (man stellt sich auch keine Zahnbürste ins Wohnzimmer).

Man denkt während dieses ganzen Aufräum-Vorganges plötzlich in Strukturen. Oder erschafft neue Strukturen. Prozesse. Notwendigkeiten. Wenn der Schuhspanner hier gelagert wird, gehört auch die Schuhcreme hierher.
Man kann das als aufgeräumter Mensch belächeln, aber das Mindsetting von "Ich ertrinke in meinen Gegenständen und Besitztümern" und "Ich ertrinke in meinem eigenen Körperfett" ist tatsächlich nicht so weit voneinander entfernt.
In beiden Fällen braucht es eigentlich nur eine Handlungsanweisung ("So geht das Falten. So geht das kalorienarme Essen.") und eine Änderung des Mindsets.
Hier empfehle ich mal allen Kalorienzählern (ja, das ist die logische Seite), die trotzdem von Emotionalem Essen geplagt sind Karin Futschiks Artikel über das "Intuitive Essen" (genau, hier geht man das Problem, wie Kondo, von der emotionalen Seite her an).

Dieses Aufräumen macht also etwas mit mir - es sorgt für Klarheit, Struktur. Es erzeugt aber auch noch den großen Wunsch in mir nach noch mehr Struktur, nach noch mehr Klarheit. Was uns zu Punkt 3 führt.

3. Der Erfolg beim Aufräumen mit Marie Kondo führt dazu, auch andere Projekte zu beginnen

Marie Kondo schüttet bei Dir Endorphine aus - Du hast endlich das Chaos in deinem Kleiderschrank besiegt! Wäsche falten ist kein Endgegner mehr, sondern Meditation. Wenn man in deine Wohnung kommt, erfasst alle Besucher große Ehrfurcht, Du müsstest entweder Präsidentin des Hausfrauen-Vereins sein oder Chef Designer bei IKEA, so toll sieht es bei Ihnen niemals aus.

Ob Du nun Feedback wie gerade beschrieben bekommst oder einfach nur für Dich stolz auf deine Aufräum-Erfolge bist, Du hast etwas geschafft, was viele andere nicht schaffen und vor allem:
Du hast etwas für Dich bislang unschaffbares geschafft:
Du hast ORDNUNG erzeugt.
Du weißt genau, viel besser geht es eigentlich nicht. Jetzt liegen alle Dinge da, wo sie sollen. Weil - Ordnung.

Aber in deinem Kopf ist etwas passiert:
Ich habe gerade etwas geschafft, was mir vorher vollkommen unmöglich erschien. Ich habe einen Teil meines Lebens in den Griff gekriegt, erst die Schublade, dann der Schrank, dann die ganze Wohnung. Ich bin jetzt fertig mit diesem Projekt - was mach ich jetzt?

Und wenn Du Glück hast, kommt dein Hirn JETZT auf DIESE Idee:
"Hey. Abnehmen. Da war doch mal was. Hab ich nicht hingekriegt. Aber jetzt? Hm. Ich bin gut. Ich schaffe Projekte, wie dieses Aufräumen.

Ich kann das Ziel anvisieren und es einfach tun.

Wenn ich will. Will ich? JA!

Ich brauche ein neues Ziel und dieses Mal räume ich meinen Körper auf!

Keine Schwabbelstellen mehr, wo keine sein sollten. Keine überflüssigen "Fett-Ablagerungen", ich kann diese Fettspeicher genauso aufräumen, wie mein Schlafzimmer!

Ich stelle meine Ernährung um, ich mach nen Sportplan, ich beschäftige mich mal mit diesem Kalorien zählen, kann so schwer nicht sein. Ich guck endlich mal, was dieses Intuitive Essen mir beibringen will.

Ja.

(tief lufthol)

ICH ZIEH DAS JETZT DURCH!!!!"

Und - last, but not least:

4. "Aufräumen mit Marie Kondo" sorgt dafür, dein Facebook Konto aufzuräumen

Man kann auf Facebook sehr schön beobachten, zB in der Facebook Gruppe "FlyKondo" (sehr empfehlenswert!), wie sich Marie Kondos Mindset auf andere Lebensbereiche als das Aufräumen der eigenen Wohnung ausbreitet.

Tatsächlich halte ich diese Haltung von Marie Kondo momentan für einen großen Game-Changer in den Hirnen der Menschheit.

Denn der Aufräum-Gedanke frisst sich weiter. Auf FlyKondo kann man oft nachlesen, wie dann der Facebook-Freundeskreis oder die abonnierten Gruppen durchgegangen und "aufgeräumt" werden, indem sie abbestellt werden.

Dieser virulente Gedanke zieht sich dann auch in den eigenen Freundeskreis ein, der dann "ausgemistet" wird. "Does he spark joy?" - Verursacht dieser oder jene Freund "FREUDE" in mir?

Und so wird dann ausgemistet.
Ich hab echt Schiss, dass Marie Kondo dafür verantwortlich ist, dass wir in ein paar Jahren alle ohne Freunde dastehen. Denn mal ehrlich, darf ich das als Anforderung an meine Freunde stellen - "Löst er in mir ein Gefühl der Freude aus?" - Ja, vielleicht. Womöglich ist das sogar tatsächlich die richtige Frage. Aber ich hab halt Schiss, dass auch hier wieder - wie bei allen Diäten, bei allen Ernährungsformen, auch bei so Abnehm-Bibeln wie "Fettlogik überwinden", einfach mal wieder komplett stur angewendet und vollkommen über's Ziel hinaus geschossen wird.

Okay, das musste ich mal loswerden. Kommen wir zum Positiven des Facebook Ausmistens.

Tatsächlich führt das Ausmisten von Facebook Gruppen oder Freundschaften im ersten Schritt mal dazu, dass man tatsächlich mehr Zeit hat. FB wird mit wenigen Kontakten, mit wenigen Gruppen, mit wenigen Seiten, die einem was in die "Timeline" spülen, nämlich ziemlich uninteressant.
Ergo: Wenn mir Facebook weniger (Ablenkung) zu bieten hat, verbringe ich weniger Zeit dafür.
Und diese Zeit kann ich für mich nutzen:
Mich endlich mal hinsetzen und einen Ernährungsplan für die Woche zu schreiben, den Einkaufszettel, was ich dafür brauche. Jessas, tatsächlich einen Sportplan aufstellen. Oder, es wird immer größer, einen Plan für mein Leben. Wo will ich eigentlich hin? Was will ich haben? Was muss ich dafür tun?
Und damit schließe ich das Plädoyer für Marie Kondo ab:
Wenn Du Ordnung in deine Sockenschublade bringen kannst, hast Du das Rüstzeug, dein Leben und deine Figur in den Griff zu bekommen.
Unsere eigene Gruppe mit 922 Mitgliedern

Abnehmen, egal wie

Allgemeine Gruppe mit 51713 Mitgliedern

Seit Mai 2019 neue Regeln - Verkäufer zahlen Obulus und dürfen dann quasi alles bewerben. Hier Posts zu teilen, ist aufgrund der neuen Regelung schwer - 96 Euro pro Jahr würde es kosten, hier Links zu hinterlassen. Das bringt dieser unkommerzielle Blog nicht rein, sorry.
weiterlesen
Teilen via

Alle Rechner
"Man kann den Rechnern im Netz und den Apps nicht trauen, die bringen ja alle verschiedene Ergebnisse!" - Facebook NutzerIn
In diesem Artikel möchte ich kurz erklären, warum das so ist und wieso das trotzdem alles seine Richtigkeit hat. Will man mit Kalorien arbeiten, braucht man anfangs Vertrauen in die diversen Rechner.

Zwei Rechenwege sind dabei besonders interessant / schwer verständlich, obwohl es eigentlich ganz einfach ist:
  • der Grund- bzw. Gesamtumsatz
  • der Kalorienverbrauch bei Sport
Fangen wir mit dem leichteren an.

Der Kalorienverbrauch beim Sport

Oft liest man auf Facebook, wie sich Abnehmwillige gegenseitig erzählen, wie viele Kalorien sie selbst beim Sport verbrauchen und dass z.B. "400 kcal Verbrauch für Joggen in einer halben Stunde VÖLLIG UTOPISCH sind" - nein, sind sie nicht, es kommt auf das GEWICHT des Sporttreibenden an.

Dein Wagen ist liegengeblieben und muss von der Straße. Du stellst dich dahinter und schiebst.

Je länger der Weg, den Du bis zum Seitenstreifen schaffen musst, desto mehr Energie musst Du für das Schieben aufwenden, hier spielt also die Zeit eine Rolle.

Ebenso ist es natürlich anstrengender oder gar nicht schaffbar, wärst Du LKW Fahrer, das Ding fordert einfach mehr Bewegungsenergie, als Du aufbringen kannst. Die Masse / das Gewicht des Wagens ist also ebenso entscheidend.
Das bringt uns jetzt - ohne, dass wir in die Physikbücher von damals gucken müssen - zu einer einfachen Formel:
notwendige Energie = Gewicht * Zeit
Das kann man sich vorstellen: verdoppelt sich die Zeit, brauch ich natürlich doppelt so viel Energie, um es zu schaffen. Und verdoppelt sich das Gewicht, brauch ich ebenfalls doppelt so viel Energie.

Und jetzt den Schluss ziehen:
Du BIST das Auto. Und die Energie zum Anschieben muss aus deinen eigenen Muskeln kommen. Wiegst Du 120 Kilo, brauchst Du doppelt soviel Energie, um dich fortzubewegen, als wenn Du 60 Kilo wiegen würdest.
Aus diesem Grund bringt es exakt gar nichts, wenn auf Facebook Werte ausgetauscht werden, wenn niemand genau das gleiche wie der andere wiegt. Das wird uns nachher noch beim Gesamtumsatz beschäftigen, das läuft nämlich auf das Gleiche hinaus.

Probieren wir es doch mal gleich mit unserem Blog-Rechner für Kalorienverbrauch aus:
Gewicht 120 kg, Verbrauch für 30 min Joggen = 490 kcal
Gewicht 60 kg, Verbrauch für 30 min Joggen = 245 kcal
Nun ist Joggen ja eine moderate Anstrengung, hat man erstmal kapiert, wie leicht man dazu kommt, 30 Minuten zu schaffen (siehe "Wie man 30 Minuten Joggen schafft"), stellt man verblüfft fest, dass man auch 45 Minuten oder eine Stunde schafft - der Körper gewöhnt sich an die Belastung, die Kondition fehlt nicht mehr.

Jetzt schauen wir uns mal eine härtere Aufgabe an, schneller Dauerlauf:
Gewicht 120 kg, Verbrauch 30 min schneller Dauerlauf = 1042 kcal
Gewicht 60 kg, Verbrauch für 30 min schneller Dauerlauf = 521 kcal
Du siehst, andere Sportart, aber das Prinzip ist das gleiche: doppeltes Gewicht = doppelter Verbrauch.

Der Kalorienverbrauch ist jetzt aber höher für beide Sportler, klar, ist ja auch viel anstrengender, mit Vollgas durch die Gegend zu rennen, als gemütlich vor sich hin zu traben. Ungefähr sogar knapp doppelt so viel. Die Kalorienzahl wurde also augenscheinlich ungefähr mal 2 genommen. Dieses Malnehmen, mathematisch genannt Faktor, wird Sportabhängiger Faktor genannt.
verbrannte Energie = Gewicht * Zeit * Sportfaktor
"Das ist doch verrückt, so einfach kann das doch nicht sein! Und wer hat sich diesen Sportfaktor für die Sportarten ausgedacht?"
Doch, tatsächlich ist es so einfach. Das liegt natürlich daran, dass schlaue Mathematiker die Formeln soweit vereinfacht haben, dass es so simpel ist.

Was den Sportfaktor angeht: Man kann den tatsächlichen Energieverbrauch messen, allerdings nicht zuhause, sondern in Sportwissenschaftlichen Instituten. Mittels Atemluft-Messungen kann man bestimmen, was der Körper gerade verbrennt. Und das hat man für viele, viele Menschen und so ziemlich jede Sportart gemacht. Aus diesen Messungen berechnete man den Sportfaktor.
"Ich glaub nicht, dass das für mich stimmt, jeder Mensch ist doch verschieden!"
Ich weiß, wir leben im Zeitalter des Individualismus, jeder ist verschieden ("Ich nicht!" - Leben des Brian). Natürlich kann es sein, dass dein Körper mal besser oder mal schlechter funktioniert, Du mal mehr und mal weniger aus der Puste kommst, aber Du hast gerade gesehen - im Grunde ist das alles Physik und nur ganz wenig Biologie.
"Ich verlass mich lieber auf meine Pulsuhr!"
Tja, dann musst Du jetzt gefasst bleiben - deine Sportuhr benutzt nämlich genau die gleichen Formeln!

Das einzige, was eine Pulsuhr (wenn, dann mit Brustgurt!) anders macht, ist zu gucken, ob Du dich wirklich die ganze Zeit angestrengt hast. Die Pulsuhr zieht Dir also die zehn Minuten Pause ab, die Du auf der Parkbank verbracht hast. Bist Du ehrlich zu Dir selbst und ziehst mit der Formel die Pausen selbst ab, kommt wieder das gleiche raus.
Unsere eigene Gruppe mit 922 Mitgliedern

Fettlogik überwinden - Abnehmen ohne Mythen. Austausch deutsch

Kalorienzähler Gruppe mit 7793 Mitgliedern

Das war meine Lieblings-Gruppe, absolut empfehlenswert!

* Leider bin ich da rausgeflogen, weil ich Feedback für unseren Kalorien-Rechner wollte - böse "Eigenwerbung". Ich kann den Code vom Rechner leider nicht in den FB Kommentaren hinterlassen, der funktioniert nur auf unserem Blog. Schade, ich war da gerne - Leute wie ich. Aber ich poste böse Links. Für Dich trotzdem eine Empfehlung, geh da rein!

Abnehmen, egal wie

Allgemeine Gruppe mit 51713 Mitgliedern

Seit Mai 2019 neue Regeln - Verkäufer zahlen Obulus und dürfen dann quasi alles bewerben. Hier Posts zu teilen, ist aufgrund der neuen Regelung schwer - 96 Euro pro Jahr würde es kosten, hier Links zu hinterlassen. Das bringt dieser unkommerzielle Blog nicht rein, sorry.

Fitness und Bodybuilding - den Märchen ein Ende

Bodybuilding Gruppe mit 37325 Mitgliedern

Wie beim Abnehmen gibt es auch im Bereich Krafttraining / Bodybuilding eine Menge Mythen, dafür hat sich der Begriff "BroScience", also wissenschaftlicher Unfug vom Trainingskumpel, eingebürgert. Hier soll damit aufgeräumt werden.
weiterlesen
Teilen via

Ja, ich weiß. Das ist ein provokativer Titel. Deshalb muss ich erst ein paar Worte vorausschicken.
Ich bin Nadja Hermann für ihr Buch Fettlogik überwinden unendlich dankbar, weil sie mir damit die Selbstbestimmtheit über meinen Körper und mein Gewicht zurückgegeben hat.
Wissenschaftlich fundiert hat sie mit all den hemmenden Glaubenssätzen aufgeräumt, die ein dauerhaftes Abnehmen sabotiert hatten - mit denen man sich selbst sabotiert hat, weil über allen der eine Glaubenssatz stand:

Ich kann nicht dauerhaft abnehmen.

Für alle, die das Buch nicht gelesen haben, ist die Hauptaussage kurz gefasst:
Abnehmen, Zunehmen oder das Gewicht halten ist immer, wirklich immer, abhängig von der Kalorienbilanz. Wer mehr aufnimmt, als er verbraucht, nimmt zu, bei einem Defizit nimmt man ab und bei einer ausgeglichenen Bilanz hält man sein Gewicht.

(Hier übrigens meine Rezension zu dem Buch).

Ein recht effizientes Kontrollmittel sind daher Kalorienzähl-Apps, in die man alle verzehrten Lebensmittel einträgt und darauf achtet, ein Defizit einzuhalten. Hermann hat sich selbst von ca. 150 kg auf unteres/mittleres Normalgewicht gezählt. Sie beweist damit, dass sich Theorie und Praxis nicht im Weg stehen.

Und doch finden sich in ihrem Buch weitere Fettlogiken, die von der Autorin mit Sicherheit nicht beabsichtigt sind, aber durchaus als Hemmschuh wirksam werden könnten und auf Dauer - hier spreche ich aus Erfahrung - unzufrieden machen können.

Deshalb mache nicht meine Fehler und überwinde die 10 Fettlogiken aus Fettlogik überwinden!


1. Übergewichtige können ihren Energiebedarf und ihre Energieaufnahme nicht richtig einschätzen.

Gleich zu Beginn geht Nadja Hermann auf das Wahrnehmungsproblem von Übergewichtigen ein. Die meisten denken, dass sie weniger essen als ihre schlanken Mitmenschen und dennoch zunehmen. Objektiv gesehen essen sie natürlich mehr und nehmen des halb eher zu als ab. Keine Überraschung und für sehr viele wird dieser Glaubenssatz auch zutreffen, mit dem hier aufgeräumt wird. Worin liegt also die weiterführende Fettlogik? Zugegeben, von alleine wird sich das Wahrnehmungsproblem der Übergewichtigen nicht ändern. Aber nichts ist in Stein gemeißelt.

2. Übergewichtige haben einen größeren Appetit als naturschlanke Menschen und wollen deshalb mehr essen.

Davon träumt jeder, der weiß, dass er der Gesundheit zuliebe abnehmen sollte. Essen, soviel man will und trotzdem abnehmen. Kalorienzählen bedeutet in der Hinsicht erst einmal tatsächlich Freiheit, weil es keine Verbote mehr gibt, wie sie andere Diäten aufstellen. Schon durch die Erlaubnis, alles essen zu können, verringert sich der Appetit auf gewisse, ehemals verbotene Lebensmittel ungemein. Doch mit der Zeit schleicht sich ein neues Verbot ein. Man darf nicht über die errechnete Obergrenze kommen und am Ende verzichtet man dann doch wieder. Nadja Hermann macht in Kapitel 7 deutlich, dass es sich im Grunde um ein weiteres Wahrnehmungsproblem handelt. Das steht da schon, nur muss man aufpassen, sich daraus nicht zu basteln, dass man eben mit diesem Wahrnehmungsproblem und dem zu großen Appetit leben müsse. Denn das ist nicht so.
An seiner Wahrnehmung kann man aktiv arbeiten, dazu braucht es noch nicht einmal großartiges mentales Training, sondern schon ein bewusstes "Stop!" hilft ungemein, wenn sich der Gedanke "Ist das aber wenig!" aufdrängt und daraus ein "Ich bin dankbar einen ganzen Teller voll Essen genießen zu dürfen!" macht.

3. Übergewichtige zappeln nicht.

Kapitel 8 war für mich das wichtigste Kapitel überhaupt, denn Nadja Hermann zerlegt darin hemmungslos den allseits gefürchteten Hungerstoffwechsel. Endlich die Freiheit, nicht eine gewisse Summe an Kalorien aufnehmen zu müssen, um abzunehmen. Alles schön und gut, aber das Unterbewusstsein klammert sich ja an seine gewohnten und vertrauten Glaubenssätze und dann steht da, dass Übergewichtige weniger als Normalgewichte herumzappeln. Beim erneuten Lesen wurde mir erst bewusst, welche Fettlogik eigentlich dahinter stecken kann. Ich wurde Zeit meines Lebens immer als ruhige Person und Stubenhocker bezeichnet. Das wurde mir ständig gesagt und letztendlich sah ich mich selbst so. Ich habe einen niedrigeren Verbrauch, weil ich mich wenig bewege. Ich habe das immer wieder in verschiedenen Facebookgruppen geschrieben, wenn ich darauf hinweisen wollte, dass der errechnete Kalorienverbrauch der FDDBextender-App für mich zu hoch ist.
Tatsächlich ist es ganz anders. Ich bewege mich viel und kann nicht gut stillsitzen. Ständig springe ich auf und erledige Kleinigkeiten. Wenn ich sitze, überschlage ich die Beine, wische mit meinen Händen herum oder gestikuliere beim Sprechen. Doch das ist mir erst vor kurzem aufgefallen. Seit mir das bewusst wurde, bewege ich mich noch mehr. Denn ich bin ein aktiver Mensch.
Jeder ist ein aktiver Mensch, wenn er sich selbst so sieht.

4. Den Hungerstoffwechsel gibt es nicht.

Was? Bei Punkt 3 steht doch das Gegenteil?! Den Hungerstoffwechsel gibt es auch nicht, zumindest für Übergewichtige mit dementsprechend eingelagertem Fett und wenn man die rein körperlichen Prozesse betrachtet. Psychisch sieht das meiner Meinung ganz anders aus. Je weniger (Kalorien) man isst, umso mehr kreisen die Gedanken ums Essen. Man sitzt vor einer Mahlzeit und denkt schon an die nächste. Es kommt zu Essanfällen und der Fettlogik "Jetzt ist es eh schon egal, da schaufel ich noch was drauf!"
Es ist faszinierend, welchen Unterschied es macht, sich Essen (Kalorien) jederzeit und unbegrenzt zu erlauben. Nur durch die mentale Erlaubnis sinkt das Bedürfnis, sich tatsächlich etwas in den Mund zu stecken. Einen mentalen Hungermodus gibt es also durchaus.
Glaubst du nicht? Probiere es aus!

5. Es ist anstrengend, seine dicke Erziehung umzuprogrammieren.

Gene und Erziehung können Übergewicht fördern, wie Hermann in Kapitel 12 feststellt. Befreiend: Nur wer die Veranlagung besitzt, muss aber nicht dick sein.
Belastend: Es ist anstrengend, gegenzusteuern. Wer sagt das? Ist es nicht schön, sich für seinen Wohlfühlkörper ins Zeug zu legen? Zu wissen, welches Ziel ihn erwartet? Eine Aufgabe zu haben?
Ein schlankes Leben fällt einem leicht, wenn man sich dafür entschieden hat. Und aus!

6. Wenn ich mehr Sport mache, darf ich mehr essen.

Kapitel 16 und 17 widmen sich dem Abnehmen mit und ohne Sport. Grundsätzlich, und das wird einige freuen, ist Abnehmen ganz ohne Sport durchaus möglich, wobei Bewegung jede Einschränkung und jede Krankheit lindern kann, wenn sie ein angemessenes Maß nicht überschreitet. Sport sollte man überhaupt grundsätzlich durch das Wort "Bewegung" ersetzen, denn eigentlich ist die gemeint. Egal, was man tut, es ist immer besser als nichts. Wer einen Spaziergang langweilig und nutzlos findet, kann auch seine Wohnung putzen. So weit herrscht also Konformität mit Frau Hermann. Sport erhöht natürlich den Kalorienbedarf. Man kann durch Sport sein Defizit erhöhen oder etwas mehr Kalorien aufnehmen. Ganz objektiv gesehen, richtig. Daraus darf sich aber nicht ergeben, dass man sich sein Essen mit Sport verdienen müsse oder aus einem schlechten Gewissen heraus eine Stunde joggen müsse, um die Schokolade wieder auszugleichen. Auch hier hilft das Umdenken aus Punkt 4.

7. Der Set-Point ist nur theoretisch.

Auf Seite 130 erklärt Nadja Hermann die unterschiedlichen Verwendungsmöglichkeiten der Set-Point-Theorie. Wissenschaftlich veraltet sei er das Gewicht, bei dem sich der Körper bei unveränderter Bewegung und Kalorienaufnahme einpendelt. Umgangssprachlich sei er das Gewicht, zu dem der Körper hinstrebt. Viele kennen das beim Abnehmen, dass sie nicht unter ein bestimmtes Gewicht kämen, das ihr (ehemaliger) Set-Point sei. Wie man es dreht und wendet, für die Praxis ist der Set-Point irrelevant. Auch das zuerst eine Befreiung, da kein Körper einen gesundheitsschädlichen Set-Point anstrebt. Allerdings verschenkt man Potenzial, wenn man den Set-Point komplett über Board wirft.
Was hindert einen daran, sich einen Wunsch-Set-Point zu setzen? Nicht die unüberwindbare Hürde, an der man immer und immer wieder scheitert. Sondern ganz bewusst das Zielgewicht? Mein Set-Point liegt bei 58 Kilogramm! Sei überzeugt von deinem Ziel!

8. Unsere Instinkte lassen uns zu Fettigem und Süßem greifen.

Man kann ja eigentlich gar nichts dafür. Wir sind die erste Generation, die mit einem Überangebot an Essen kämpfen muss, weswegen die Gesellschaft immer dicker wird. Gepaart mit unserer evolutionsbedingten Programmierung, die uns zu Fettigem und Süßem greifen lässt, ist Übergewicht ja quasi vorprogrammiert. Außerdem bewegen wir uns weniger (Achtung! Punkt 3!) und überhaupt stehen alle Bedingungen auf Fett! Irgendwie bleibt das nach Kapitel 29 bei mir hängen. Eine aktive Kontrolle der Kalorienaufnahme, um ein bedarfsgerechtes Essen wiederzuerlernen, sei daher eine effektive Methode. Vor zwei Jahren erschien mir das als schlüssige Lösung. Inzwischen sehe ich das anders und widernatürlich. Viel mehr essen wir aus anderen Beweggründen als Hunger. Wir kompensieren viele emotionale Situationen mit Essen, obwohl Essen nicht die Lösung der Probleme ist, sondern sie nur verschlimmert. Essen sollte wieder nur das sein, wofür es gedacht ist. Nahrungsaufnahme zur Nährstoffversorgung. Und dann ist es keineswegs so, dass wir automatisch zum Keks oder zum Schweinebraten greifen. Das tun wir vermutlich dann, weil wir es uns auch die ganze Zeit über verboten haben (Siehe Punkt 4!)
Dein Körper will gesunde, nährstoff- und vitaminreiche Kost essen! Du musst es ihm nur anbieten!

9. Intuitives Essen funktioniert nicht...

...sonst wären wir ja alle schlank. Sind wir aber nicht, sonst würde ich nicht diesen Artikel tippen und du ihn nicht lesen. Nadja Hermann bestätigt das ja auch in Kapitel 35. Wenn man essen würde, was man wolle, würde man immer nur fettig und süß essen (siehe Punkt 8). Allerdings muss man bedenken, dass es durchaus immer noch genügend intuitive Esser gibt. Frau Hermann verneint das übrigens nicht. Sie sagt auch nicht, dass es nicht möglich ist. Im Gegenteil. Auf Seite 155 schreibt sie: "In diesem Fall muss der Körper erst wieder bewusst trainiert werden, um vielleicht nach einigen Monaten oder Jahren wieder eine gesunde Intuition entwickelt zu haben." (S. 155)
Die Aussicht, Jahre dafür zu brauchen, ist allerdings mehr als enttäuschend. Gleichbedeutend mit unmöglich? Warum denn? Ich glaube, dass gerade Kalorienzählen das Zurückfinden zu einer natürlichen Intuition hemmt. Dass es unseren Blick für die für uns richtigen Portionsgrößen hemmt. Wir lassen uns von einer App sagen, ob wir diese und jene Masse essen dürfen - und wenn wir es dürfen, tun wir es auch, egal, ob unser Magen sagt "Genug!"
Es ist unser aller Traum, intuitiv essen zu können, trotzdem unser Wohlfühlgewicht zu erreichen und spielend zu halten. Im Trotzdem liegt der Knackpunkt. Übergewichtig, wie wir sind, gehen wir davon aus, dass wir nicht essen können, was und wieviel wir wollen. Dass wir uns nicht vertrauen können. Dass es anstrengend sein muss, intuitives Essen wiederzuerlernen. Aber das ist es nicht. Und es dauert nicht Monate oder gar Jahre. Was hindert dich daran, sofort jetzt damit zu beginnen, intuitives Essen für dich wiederzuentdecken. Genau in dich hineinzuspüren, ob du körperlich hungrig bist und wonach es dich gelüstet? Genau in die hineinzuspüren, ob es wirklich Essen ist, nach dem du dich sehnst? Genau die Menge zu essen, die für dich und dein Zielgewicht förderlich ist? Dein Essen langsam und bewusst zu genießen? Genau dann aufzuhören, wenn du dich angenehm gesättigt und gut fühlst? Keiner hindert dich daran! Leg los!
Du zweifelst noch? Dir hat Fettlogik überwinden doch soviel gegeben? Du vertraust den Kalorienzähl-Apps mehr als dir selbst? Dann habe ich die letzte Fettlogik aus Fettlogik überwinden für dich.

10. Ich muss meine Kalorienzufuhr dauerhaft kontrollieren, um nicht wieder zuzunehmen.

Das nimmt Nadja Hermann für sich selbst an. Auf S. 342 gibt sie zu, auf Leser neidisch zu sein, die zurück zum intuitiven Essen gefunden zu haben und ihr Gewicht halten. In den letzten Kapiteln finden sich ganz viele Hinweise, dass sie durchaus um das richtige Mindset zum Abnehmen und Gewichthalten weiß. Sie schreibt: "Wenn jemand, der das Gewicht-Halten schwierig oder einschränkend findet, sich einreden lässt, das muss so sein [...], hat es am Ende tatsächlich schwer, das Gewicht zu halten. Denn solches Denken hält einen dann effektiv davon ab, auf Fehlersuche zu gehen, warum es einen schwerfällt." (S.344 ff) Ein paar Seiten später rät sie zu positiven Fantasien, im Grunde Visualisierungstechniken, die weiter motivieren sollen, sie rät zu "schlanken" Gewohnheiten (S.357) und und und. Sie sagt selbst, dass Körper und Psyche miteinander verknüpft sind. Dieses Wissen sollte man sich für alle Punkte zu Nutze machen, die einem selbst im Weg stehen. Du willst intuitiv essen? Dann mach es! Du kannst es! (Der Podcast von Mareike Awe hilft allerdings, wenn du unsicher bist ;) )

Für meine Verhältnisse ein sehr esoterischer Artikel, findest du? Nein. Ein glücklicher Artikel. Weil ich weiß, dass ich alles schaffen kann.




Die Seitenzahlen entsprechen dem eBook. Laut Amazon stimmen die Seitenzahlen mit der Druckausgabe überein.

Rezension zu Fettlogik überwinden

Karin Futschik rezensiert "Fettlogik überwinden" von Dr. Nadja Hermann

Kritik: Fettlogik überwinden

Bildquelle: Marc Winking

Kalorien zählen / Fettlogik

Vorher wissen, was man Ende der Woche abgenommen hat - hier erfährst Du alles! (Special)

Was ist Intuitiv Essen?

Karin Futschik erklärt kurz und knapp, wie Intuitives Essen funktioniert.

Intuitives Essen

In dieser Rubrik zeigt Karin Futschik, wie das Ändern des Mindsets beim Abnehmen hilft. (Special)

Unsere eigene Gruppe mit 922 Mitgliedern

Fettlogik überwinden - Abnehmen ohne Mythen. Austausch deutsch

Kalorienzähler Gruppe mit 7793 Mitgliedern

Das war meine Lieblings-Gruppe, absolut empfehlenswert!

* Leider bin ich da rausgeflogen, weil ich Feedback für unseren Kalorien-Rechner wollte - böse "Eigenwerbung". Ich kann den Code vom Rechner leider nicht in den FB Kommentaren hinterlassen, der funktioniert nur auf unserem Blog. Schade, ich war da gerne - Leute wie ich. Aber ich poste böse Links. Für Dich trotzdem eine Empfehlung, geh da rein!

Abnehmen, egal wie

Allgemeine Gruppe mit 51713 Mitgliedern

Seit Mai 2019 neue Regeln - Verkäufer zahlen Obulus und dürfen dann quasi alles bewerben. Hier Posts zu teilen, ist aufgrund der neuen Regelung schwer - 96 Euro pro Jahr würde es kosten, hier Links zu hinterlassen. Das bringt dieser unkommerzielle Blog nicht rein, sorry.
weiterlesen
Teilen via

Bildquelle: Karin Futschik

Spätestens seit "Fettlogik überwinden" ist der Abnehmende frei.

Frei, weil es allein in seinem Ermessen liegt, wie schnell er oder sie an Gewicht verliert. Je mehr Kalorien man täglich einspart, umso schneller wirft man unnötigen Ballast ab. Die Bremse einer Mindestkalorienaufnahme am Tag ist von heute auf morgen einfach eliminiert. Die Gefährdung des Stoffwechsels - eliminiert. Frei fühle ich mich dennoch nicht.

In entsprechenden Foren scheint es nun geradezu fahrlässig zu sein, mehr als 500 Kalorien am Tag zu sich zu nehmen. Obwohl Nadja Hermann, die Autorin von "Fettlogik überwinden" (meine Kritik dazu hier), in ihrem Buch keineswegs zu dieser extremen Kalorienrestriktion rät. Aus "Kann man über einen begrenzten Zeitraum mal machen" wurde für so manchen aus dem Kann ein Muss und jeder, der wagt, über 1000 Kalorien zu konsumieren, ist absolut disziplinlos und wird nie sein Zielgewicht erreichen. So kommt mir zumindest die ein oder andere Diskussion vor. Geradezu fundamentalistisch werden die Kalorientagebücher in den Himmel gelobt, 50 Kalorien hin oder her führen zu Nervenzusammenbrüchen, das Fitnessarmband entscheidet über Erfolg oder Niederlage, über Hochgefühl oder Depression. Da wundert es mich nicht, dass "FLÜler" hinter vorgehaltener Hand als essgestört bezeichnet und aus anderen Abnehmgruppen verbannt werden.

Kalorienzählen funktioniert.

Da gibt es nichts daran zu rütteln. 2016 habe ich selbst meine Freiheit damit gefeiert, auf nichts verzichten zu müssen. So lange etwas ins auferlegte Defizit passt, ist es auch erlaubt. Wenn man ehrlich ist, erlaubt man sich halt immer weniger. Aus der gefeierten Freiheit wird schnell eine Pflicht, der Druck, möglichst wenig zu essen. Man ist absurd verzweifelt, wenn man die Küchenwaage nicht zur Hand hat und Mengen abschätzen muss, Restaurantbesuche werden akribisch vorbereitet. Irgendwie dreht sich alles nur noch ums Essen und Nicht-Essen, um Strafe und Belohnung, abhängig von Waage und Maßband. Ob das für die Diagnose einer Essstörung ausreicht, weiß ich nicht. Normal ist es auf alle Fälle auch nicht, der Grat zur Krankheit nur ein schmaler.

Deshalb möchte ich hervorheben, dass man auch weniger radikal sehr gut abnimmt, etwas langsamer natürlich, aber ebenso stetig. Wobei ich für meine Abnehmhistorie sogar sagen kann, dass der Erfolg bei weniger Kalorien gar nicht einmal soviel größer ist, als wenn ich es weniger genau nehme. Warum? Keine Angst, ich komme nicht mit irgendwelchen ominösen Stoffwechselgeschichten ums Eck. 7000 gesparte Kalorien entsprechen einem Kilo Körperfett. Doch je weniger Kalorien ich täglich esse, umso öfter habe ich Ausrutscher-Tage, die meine ganze Mühe und den ganzen Verzicht kaputt machen. Ich bin gestresst, ich bin demotiviert, ich verachte mich selbst. Keine gute Voraussetzung, oder?


Ich erinnere mich an meinen ersten großen Abnehmerfolg vor 10 Jahren.

Ein Freund empfahl mir Schlank im Schlaf (meine Betrachung dazu hier). Ich habe zwei Mahlzeiten gegessen, fünf Stunden Pause eingehalten, abends auf Kohlenhydrate verzichtet. Als das Gewicht stagnierte, habe ich die Portionen am Mittag reduziert. Als Nachspeise hab ich mir etwas Süßes gegönnt. Joghurt, Schokolade oder was auch immer. Kalorien interessierten mich nicht. Dreimal die Woche bin ich etwa eineinhalb Stunden flott spazieren gegangen. 10 Kilo in 4 Monaten warf ich dabei ab, bis ins mittlere Normalgewicht. Ich fühlte mich gut und konnte das Gewicht auch mehrere Jahre +/- 2 kg halten. Ich habe nicht panisch Buch geführt, ich habe nicht verzweifelt versucht, irgendwelche Werte aufzurechnen. Ich mag der ein oder anderen Fettlogik aufgesessen sein, aber abgenommen habe ich trotzdem und das auch nicht schlecht.

Viele Wege führen bekanntlich nach Rom.

Ich will es für die restlichen Kilos mit einem gemäßigten Weg versuchen, der einer dauerhaften schlanken Ernährung am nächsten kommt. Dabei versuche ich meine Freiheit zurückzugewinnen. Frei von Kalorientagebuch und Fitnesstracker. Ich werde mir mit Sicherheit neue, alte Regeln auferlegen. Die Essenspause etwa, die das Grasen zwischendurch unterbindet, oder mein Bewegungsprogramm, das nicht nur das Kaloriendefizit erhöht, sondern auch zum allgemeinen Wohlbefinden beiträgt.

Gewohnheiten, die langfristig durchführbar sind und auch Ausrutscher gut abfedern.


weiterlesen
Teilen via

Bildquelle: Karin Futschik
Ich habe das Buch Fettlogik überwinden in gerade einmal vier Stunden inhaliert. Das mag sicher daran liegen, dass es meine Erwartungen erfüllt und bestätigt hat. Das alleine sagt natürlich nichts aus, denn als ich damals das Schlank im Schlaf-Basisbuch< gelesen habe, klang das auch alles für mich absolut logisch.

Und nun kommt Frau Hermann daher und behauptet, dass es völlig irrelevant ist, ob ich abends Kohlenhydrate zu mir nehme oder nicht.
Deshalb wundert es mich eigentlich, dass das Buch nicht mehr schlechte Rezensionen bei Amazon hat.


Denn es greift die Gewohnheiten und auch den Glauben der Menschen nicht nur an, sondern stellt sie auch noch grundlegend auf den Kopf.

Dabei geht es um viel mehr, ob es nun den Hungerstoffwechsel gibt oder nicht oder der Körper in einen Hungermodus rutschen würde oder nicht. Wie man dieses Buch aufnimmt, hängt sehr stark von der eigenen Haltung ab. Wer ein Wundermittel erwartet, wird enttäuscht werden.

Wer liest, dass die Autorin das erste halbe Jahr mit 500 kcal täglich abgenommen hat, wird schockiert sein,

sich vielleicht auch nicht vorstellen, dass es möglich ist, mit 500 kcal täglich auszukommen. Und die meisten werden sagen, dass das ja nicht gesund sein könne.

Je mehr man sich darüber aufregt, umso mehr rutscht in den Hintergrund, dass die Autorin keine 500 kcal-Diät empfiehlt und schon gar nicht jedem. Ihre Ausgangslage (150 Kilo und ein kaputtes Knie) erforderten für sie eine schnell Gewichtsreduktion mithilfe eines großen Kaloriendefizits. Wer motiviert ist, kann auch mehr leisten oder in dem Fall auch mehr (Hunger) aushalten. Auf ihrem Blog, den ich gestern ebenfalls durchstöbert habe, habe ich auch einen Artikel gefunden, in dem sie schreibt, dass sie die 500 Kilokalorien heute nicht mehr einhalten könnte. Für mich nicht verwunderlich, da der Anreiz, die Motivation fehlt.

Meine Erwartungshaltung

Meine Erwartungshaltung war - geprägt durch den ein und anderen Einblick zuvor, eher nüchtern. Ich wusste bereits, dass das Buch knallhart auf die Kalorienbilanz abzielt - und war eben schockiert vom Hörensagen ("Klar nimmt man mit nur 500 kcal täglich ab, aber was ist danach...?") und dachte mir, dass eine so starke Kalorienreduktion für mich eh nicht in Frage kommt, weswegen ich das Buch lange nicht gekauft habe. Nur nachdem ich jetzt wieder mit meinem Gewicht stand - es sogar als Ziel bezeichnet habe, weil ich mir fest eingeredet habe, dass ich ja gar nicht mehr abnehmen könne, damit aber nicht zufrieden war, bin ich mit mir hart ins Gericht gegangen, indem ich mich den Fakten meines Kalorientagebuchs gestellt habe und das ein oder andere ausprobiert habe. Ich gebe zu, mir erst dann das Buch gekauft zu haben, um eine "offizielle" Bestätigung meiner Erfahrungen zu bekommen und mich frei davon zu machen, was andere mir über meinen Körper und meinen Stoffwechsel sagen - mich frei von der "Fettlogik" zu machen und guten Gewissens meinen Stiefel durchziehen kann.

Erkenntnis

Für mich heißt das unter anderem auch, dazu zu stehen, dass ich mich bisher gerne selbst betrogen und angelogen habe, weil ich den Schokoriegel und die Handvoll Gummibärchen gerne mal unter den Tisch fallen ließ. Dass die Allgemeinheit der Übergewichtigen (ja, auch leichtes Übergewicht ist Übergewicht) dann gleich Entschuldigungen bzw. Fettlogiken parat hatte, kam mir natürlich nicht ungelegen. Die innere Stimme, die mir zuflüsterte, dass das aufgrund der eigenen Erfahrung unwahrscheinlich ist, habe ich mit einem Teller Nudeln erstickt. Frau Hermann sieht das zwar nicht als Ausrede oder Selbstlüge an (hier), doch ob das für einen selbst wirklich gilt, muss jeder selbst für sich entscheiden.

Wahrheiten

Man kann sicherlich ankreiden, dass auch Frau Hermann nichts anderes tut, als die Studien herauszukramen, die zu ihren Thesen passen und die zu entwerten, die es nicht tun - was sie auf äußerst überzeugende Art und Weise kann und auch macht. Mir ging es vor allem auch um die Existenz des Hungerstoffwechsels, an den ich zu gerne glauben wollte (hier). Die von der Autorin herangezogenen Studien beruhigen mich natürlich ungemein. Die Quintessenz ist, dass es, wenn überhaupt, nur zu einer geringen Absenkung des Grundumsatzes kommt, weil aufgrund von Proteinmangel Muskelmasse abgebaut wird. Diese Absenkung ist weder von Dauer, noch so gravierend, dass sie zu einem Jojo-Effekt führt. Vielmehr liegt der Jojo-Effekt daran, dass man in das Verhalten zurückfällt, dass schon zuvor zum Übergewicht geführt hat: Man isst zuviel und das Falsche. Hand in Hand geht das Thema "Gewicht halten". Die Kalorienbilanz muss einfach immer dem Leben angepasst werden. Schon kleinere Veränderungen können zu Zunahme und Abnahme führen. Für mich trifft es absolut zu, wie ich gestern schon festgestellt habe (hier). Für mich klingt das auch absolut logisch.

Praxis

Auch ankreiden kann man sicher, dass außer Theorie nur wenig Praxis an die Hand gegeben wird. Das wurde aber nicht vergessen, sondern bewusst so gewählt. Am Schluss werden verschiedene Diäten aufgezählt, die alle auf ein Kaloriendefizit hinauslaufen. Man muss einfach die Methode finden, die mit dem Alltag vereinbar ist. Wie hoch oder niedrig man sein Kaloriendefizit ansetzt (wenn man es denn überhaupt kennt) und wie schnell oder langsam man damit abnimmt, bleibt jedem selbst überlassen. Das betont die Autorin auch und zeigt anhand ihrer eigenen Diäterfahrung, dass sich Phasen und Kaloriendefizit auch abwechseln können, da die psychologischen Begleitumstände sehr bedeutend sind. Mir gefällt dieser Ansatz sehr gut, da im Allgemeinen eher ein "Bekehr-Habitus" vorherrscht, der anderen seine eigene Methode aufzwingen will. Wer jedoch noch keinen Plan von Kalorien und Energiedichte hat, wird alleine mit diesem Buch auch nicht glücklich.


Ergänzung

Er benötigt unbedingt weitere Informationen. Für mich hat sich in der Vergangenheit das Buch "Satt essen und abnehmen" als sehr praktikabel erwiesen. Zusammen mit fettarmen Rezepten aus diversen Kochbüchern und dem Internet klappt die kalorienarme Küche recht leicht und man muss auch bei einem Kaloriendefizit nicht zwangsweise hungern. Wie auch bei allen anderen Konzepten wird man sich umstellen müssen. Zu erwarten, weitermachen zu können wie bisher und nur durch die Lektüre von Abnehmliteratur auch Gewicht zu verlieren, ist mehr als blauäugig.

Fazit

Die abschließende Frage ist nun, ob man dieses Buch braucht. Nein, man braucht es nicht unbedingt, wenn man sich sowieso frei von dem Gewäsch anderer Abnehmenden machen kann und einfach sein Ding durchzieht. Man braucht es nicht, wenn man durchweg ehrlich zu sich selbst ist und sich eingesteht, dass man nicht seinen Lebensumständen gemäß isst. Eigentlich hätte auch ich es nicht gebraucht. Und dennoch möchte ich es unbedingt weiterempfehlen. Es rüstet gegen Annahmen, die man selbst zu gerne glauben möchte oder glaubt, weil sie scheinbar Grundwissen und Konsens sind. Ist es ein Vergleich mit Galileo überzogen? Die Erde ist eine Kugel? Nein, weil sie schon immer eine Scheibe war?


Kritik: Fettlogik überwinden

Bildquelle: Marc Winking

Kalorien zählen / Fettlogik

Vorher wissen, was man Ende der Woche abgenommen hat - hier erfährst Du alles! (Special)

Abnehm-Kurs

In unserem Abnehmkurs lernst Du schnell das wichtigste. (Special)

weiterlesen
Teilen via

Bildquelle: Karin Futschik
Abnehmen ist einfach.

Zumindest in der Theorie. Überschüssige Pfunde abzuwerfen beruht immer auf einem Kaloriendefizit. Das heißt: Nimm weniger Energie auf, als du verbrauchst und du nimmst ab.
Ist das Kaloriendefizit größer, geht es schneller. Ist es kleiner, geht es langsamer.

Schwieriger wird es schon, wenn es darum geht, ein Kaloriendefizit einzuhalten. Machen wir uns nichts vor. Versuchungen lauern an jeder Ecke. Ob es nun das Süßigkeitenregal ist, an dem man entweder vorbeischleicht und sich im Martyrium des Verbotes suhlt oder das man ganz schnell hinter sich lässt, um dem Bösen zu widersagen und nicht in Versuchung geführt zu werden. Wer kann schon den treuen und weisen Augen der Oma widerstehen, die mit der vollen Schöpfkelle in der Hand Dinge wie "Kind, schlecht siehst du aus! Du musst mehr essen!" ausruft. Schon klatscht der dritte Nachschlag auf den Teller. Man würde ja der Oma das Herz brechen, wenn man ihr Essen verschmähte... Manchmal muss man eben Opfer bringen. Fürs Karma. Oder so.

Aber wenn es ernst wird, dann kann nur ein straffes Regelwerk helfen, oder? Wer Pfunde abwerfen will, der muss sich einschränken. Das Essen muss kategorisiert werden. Der ewige Kampf zwischen Gut und Böse. Dumm nur, dass das bei der richtigen Ernährung gar nicht so eindeutig festzustellen ist. Das Netz ist voll von Diäten. Pardon. Niemand hält heute mehr Diät. Diäten bringen ja nichts. Heute stellt man die Ernährung auf gesund um. Eine Ernährung muss her, die man den ganzen langen verdammten Rest seines Lebens einhalten kann. Das optimale und hoch individuelle Wohlfühlgewicht des Körpers stellt sich dann schon von allein ein. Aber eins ist sicher. Diäten funktionieren nicht. Diäten sind ganz sicher das abgrundtiefe Böse, direkt gefolgt von Kohlenhydraten nach 18 Uhr. Und Brot. Ganz besonders Brot.

Ironie beiseite. Den meisten ist natürlich bewusst, dass ihre bisherige Ernährung ihnen nicht gut getan hat und verantwortlich für das inzwischen belastende Übergewicht ist. Der Wunsch ist groß, etwas für sich und seinen Körper zu tun und da wir nur den einen Körper haben, will man es natürlich richtig machen. Man fängt an zu googeln oder sucht auf Facebook nach Gruppen. (Die einzig wahre: Abnehmen: Gesund schlank). Schnell wird man von den vielen Möglichkeiten erschlagen. Low Carb High Fat, Schlank im Schlaf, Mittelmeerdiät, Mach dich krass, Sophia Thiel, 10 Weeks Bodychange, Energiedichte, Kalorienzählen, High Carb, fettarme Ernährung, Vegetarier, Veganer, Clean Eating, Paleo, Fettlogik überwinden, Schatz, meine Hose rutscht, Nicole Jäger, DGE, Stoffwechsel-Diät, Almased, Weight Watchers, My Miracle und viele, viele, wirklich verdammt viele mehr.

Begleitet wird jedes Konzept von viel Theorie über irgendwelche ominösen Stoffwechselvorgängen, die so vereinfacht dargestellt werden, dass sie zum Schluss alle gleich klingen. Nämlich überaus einleuchtend. Es werden Studien ins Feld geworfen und jeder Ernährungsstil beansprucht für sich dieselben Erfolge:
  • Du fühlst dich fitter!
  • Du nimmst dauerhaft ab!
  • Du wirst leistungsfähiger!
  • Es gibt keinen Jojo-Effekt!
  • Du musst keinen Hunger leiden!
  • Du musst auf die Eiweißzufuhr achten!
  • Das ist keine Diät, sondern eine gesunde Ernährung!
Der Kampf um die richtige Ernährung ist erbittert. Jede einzelne beansprucht für sich, die einzig wahre zu sein und alles andere ist nur Scharlatanerie.

Unsinn.

Anstatt sich bis aufs letzte Fettpölsterchen zu bekriegen, sich darüber zu streiten, welche Route die Reise nimmt, könnte man sich ja auch einfach auf das gemeinsame Ziel konzentrieren. Viele Wege führen bekanntlich nach Rom. Und zwar genauso viele, das mit Sicherheit für jeden einer dabei ist.

Dabei ist es keine Schande, loszulaufen, festzustellen, dass der eingeschlagene Weg einem nicht entgegenkommt und auf einen anderen abzubiegen. Deshalb verrät man keine Prinzipien. Vor allem scheitert man nicht. Man hört nur auf den, um den es doch die ganze Zeit geht. Den eigenen Körper. Das Wichtigste ist, loszulaufen. Da ist die Richtung erst einmal egal. Zum Glück findet sich heutzutage wirklich für alles eine Anleitung im Netz. Sich durchzuprobieren, den für sich richtigen Weg zu finden, muss kein Geld mehr kosten.

Im Übrigen haben alle Ernährungskonzepte Folgendes gemeinsam:
  • Bewusste Ernährung: Nimm wahr, was du dir zwischen die Zähne schiebst!
  • Bewusste Ernährung: Verzichte auf stark verarbeitete Lebensmittel!
  • Bewusste Ernährung: Nimm dir Zeit für die frische Zubereitung und das Essen deiner Speisen!
  • Bewusste Ernährung: Gemüse. Gemüse geht immer. Iss dich am Gemüse satt!
  • Bewusste Ernährung: Hör auf zu essen, wenn du nicht mehr hungrig bist!
  • Körperbewusstsein: Beweg dich! Zumindest ein bisschen!
  • Kaloriendefizit: Weniger aufnehmen, als verbrauchen, um abzunehmen. (Okay, das steht in der Regel nur zwischen den Zeilen.)
  • Bewusste Ernährung: Nach dem Abnehmen (der Diät?!) die Energieaufnahme dem Energieverbrauch anpassen.
Lass dich nicht verunsichern, ob du dich richtig ernährst. Dein Körpergefühl, Maßband und Waage weisen dir den Weg. Wenn sich etwas davon nicht in die gewünschte Richtung entwickelt, muss man nachjustieren und den Schraubenzieher in die Hand nehmen. Denn das haben auch alle gemeinsam. Hin und wieder stolpert man, liegt man am Boden oder man braucht eine Pause. Der Trick ist, wieder aufzustehen, sich die Hose abzuklopfen und weiterzumachen.

Viel Erfolg!

Eure Karin Futschik vom Blog "Kloane Gschichten"

weiterlesen
Teilen via

Blog
"Fettlogik überwinden" heißt der neue deutsche Abnehmschlager in Buchform. Worum geht's? Eine neue Diät? Viele tolle Rezepte? Nein, überhaupt nicht. Wer sich im Internet zum Thema Abnehmen umschaut, findet lauter sich widersprechende Informationen. Als wäre das nicht schlimm genug (wir tun alles, um dich aufzuklären, z.B. in unserem kostenlosen Abnehmkurs oder den Challenges), begegnen dem gewillten Abnehmjünger lauter Leute, die mit fast panikartigem Getöse auf "typische Abnehmfehler" hinweisen:

  • Du isst zuwenig! Niemals unter Grundumsatz essen!
  • Leichtes Übergewicht ist sogar gesünder als Normalgewicht!
  • Der Setpoint bestimmt unser Gewicht!
  • Man sollte maximal ein Pfund pro Woche verlieren!
  • Man rutscht ganz schnell in die Magersucht!
  • Kalorienzählen wirkt bei mir nicht!
  • Mein Stoffwechsel ist langsamer als der von anderen!


Das sind einige herausgegriffene Themen aus "Fettlogik überwinden" von Dr. Nadja Hermann - das Buch besteht aus einem Vorwort, in dem sie erklärt, wie und warum sie in kürzester Zeit von 145 Kilo auf 63 abnahm (Spoiler: das Knie nervte und sie wollte einer OP entgehen, deshalb musste das Gewicht runter) und lauter sehr kurzen Kapiteln, in denen sie sich eine "Abnehm-Weisheit" nach der anderen vor- und mit Belegen durch Studien auseinandernimmt.

Sie hatte entdeckt, dass nicht ihre vermeintliche Disziplinlosigkeit der Grund war, warum sie nicht abnahm, sondern die "Fettlogiken", die ihr Angst machten, etwas falsch zu machen oder einredeten, dass sie gar nicht abnehmen könnte. Also ging sie das Thema wissenschaftlich an und las alles, was ihr zu den Themen unter die Finger kam. Und konnte, nachdem sie die Blockaden in ihrem eigenen Hirn entlarvt und entmachtet hatte, endlich loslegen. Und schrieb schließlich ein Buch darüber, wie unsinnig diese "Fettlogiken" sind.

Und das tut richtig gut! Obwohl ich mich inzwischen seit Jahren mit dem Thema Abnehmen beschäftige und die Artikel in diesem Blog "fettlogikfrei" halten möchte, bin ich doch auch auf das Thema "Hungerstoffwechsel" reingefallen. Einen ganzen Artikel hab ich drüber geschrieben, den ich als nächstes umschreiben oder ganz löschen werde - alles Kappes! Tut mir leid, wenn ich geholfen habe, diese "Fettlogik" zu verbreiten, ich wusste es trotz Recherche nicht besser. Wenn halt überall der gleiche Blödsinn steht...

(Es macht ja auch keinen Sinn, warum der Körper angeblich nicht an seine Fettreserven gehen soll, sondern lieber seine Organe schädigt. Klar, den Hungerstoffwechsel gibt es - bei Magersüchtigen, bei tatsächlich Verhungernden, bei Leuten, die einfach keine Fettschicht mehr haben, wo der Körper sich bedienen könnte. Aber nicht, wenn man zig Kilos zuviel mit sich rumschleppt!)

Das war nicht mein einziger Aha-Effekt. Wie Ihr an dem Foto oben sehen könnt, hab ich mir lauter Stellen markiert, die ich später noch auswerten, programmieren oder in Artikel umsetzen will.

Garniert wird das Buch noch von einigen Körper-Fotos plus die aus dem Netz wohlbekannten Comics ihres Alter Egos erzaehlmirnix, mit denen sie versucht, ihre Botschaften außerhalb des Buches in die Köpfe der Menschen zu bringen.

Wenn Ihr Euch mit dem Gedanken Abnehmen beschäftigt (und sonst wärt Ihr nicht hier auf dem Blog), dann kann ich Euch das Buch nur wärmstens ans Herz legen - oder eher ans Hirn.

PS: An dieser Stelle noch einen herzlichen Dank an Karin Futschik, die so lieb war, mir das Buch auszuleihen! Das Buch hab ich ihr inzwischen neu gekauft, brauch ja meine Zettelsammlung noch! :)

Rezension zu Fettlogik überwinden

Karin Futschik rezensiert "Fettlogik überwinden" von Dr. Nadja Hermann

Kalorien zählen / Fettlogik

Vorher wissen, was man Ende der Woche abgenommen hat - hier erfährst Du alles! (Special)

Abnehm-Kurs

In unserem Abnehmkurs lernst Du schnell das wichtigste. (Special)

Unsere eigene Gruppe mit 922 Mitgliedern

Abnehmen, egal wie

Allgemeine Gruppe mit 51713 Mitgliedern

Seit Mai 2019 neue Regeln - Verkäufer zahlen Obulus und dürfen dann quasi alles bewerben. Hier Posts zu teilen, ist aufgrund der neuen Regelung schwer - 96 Euro pro Jahr würde es kosten, hier Links zu hinterlassen. Das bringt dieser unkommerzielle Blog nicht rein, sorry.
weiterlesen
Teilen via



Eine Woche ohne...


Was ist deine liebste Sünde?

Also ich könnte killen für Lachgummi Joghurt. Und unser Chef der wird regelmäßig beim Anblick von Keksen und Schokolade zum willenlosen Lemming.

Was ist es bei euch? Verzichtet mal eine Woche darauf. Eine Woche, das ist doch zu schaffen. Und am Ende dieser Woche esst ihr es ganz bewusst. Schmeckt es immer noch so lecker?

War die Woche wirklich sooooo schwer?

Teilen via

Sportkalorien - warum braucht deine App dein aktuelles Gewicht?
In Zeiten, in denen Apps alles für einen austüfteln, interessiert es kaum jemanden, wie z.B. der Verbrauch bei einzelnen Sportarten berechnet wird.

Wichtig ist aber zu wissen: dein aktuelles Gewicht geht in diese Berechnung ein, deshalb muss deine Sportapp in dem Punkt auch aktuell gehalten werden.

Ausserdem lernst Du heute, wie Du deine Tages- und deine Wochenbilanz aufstellst.

http://kochkatastrophen.blogspot.de/2014/02/abnehmen-kalorien-teil-4.html


Hast du neue Erkenntnisse gewonnen?

Du willst mehr?

Lies, wie Du nur mit einem Massband deinen Körperfettanteil bestimmen kannst
weiterlesen
Teilen via

Um deine Kalorienbilanz im Auge zu behalten, ist es unerlässlich, anfangs ein Ernährungstagebuch zu führen.

Das mag lästig erscheinen, aber man kann sich wirklich daran gewöhnen. Zum einen kannst du das mit Zettel, Stift und Taschenrechner erledigen oder du meldest dich z. B. bei fddb.info an oder lädst Dir eine App wie Yazio oder MyFitnessPal auf dein Handy.

Dann hast einen guten Überblick über die aufgenommenen Nährstoffe und deine Kalorien und kannst dich damit arrangieren.

Hast Du schon Erfahrungen mit dem Kalorienzählen gemacht?

Du willst mehr?

Lies, wie Du eine Tages- und Wochenbilanz erstellst - nur so weisst Du, wo Du stehst:

Ernährungs- und Sportkalorien, Tagesbilanz, Wochenbilanz

Deine Tagesbilanz muss ein Defizit aufweisen, sonst ist Abnahme nicht möglich. Hier erfährst Du auch, was es mit Sportkalorien auf sich hat und wieso deine Fitness App dein Gewicht kennen muss.
weiterlesen
Teilen via

Hierzu bestimmst du als erstes deinen Grundumsatz. Das ist die Menge an Energie, die dein Körper im absoluten Ruhezustand, also zur reinen Existenz benötigt. Hierfür gibt's geeignete Rechner im Netz oder auch Apps. Natürlich kannst das auch mit der Hand ausrechen.
Infos und Links zu empfohlenen Rechnern im Netz (es gibt Unterschiede!) findest du hier

Grundumsatz ermitteln

Der Grundumsatz ist die Energie zum reinen Existieren, den ganzen Tag auf dem Bett rumliegen.
Grundsätzlich: Je mehr Du wiegst, desto mehr darfst Du essen bzw. umso weniger musst Du dich zurückhalten.

Hast du nun den Grundumsatz, bestimme deinen Arbeitsumsatz. Beides zusammen ergibt die Menge an Energie, die dein Körper benötigt, um weder ab- noch zuzunehmen (Gesamtumsatz).

Gesamtumsatz ermitteln

Der Gesamtumsatz hängt davon ab, wieviel Du dich üblicherweise bewegst. Einen Rechner dazu bieten wir natürlich auch an, hier erfährst Du, wie sich dieser für die Abnahme OBERWICHTIGE Wert zusammensetzt.
Rechner Grund- und Gesamtumsatz
Abnehmen geht nur, wenn man mehr Kalorien verbraucht, als man zu sich nimmt. Wieviele das sind, erfährst Du hier.
Die richtige Formel, automatische BMI-Bestimmung, automatische Broca Anpassung.

Willst du Abnehmen, muss dein Tagesumsatz (im Durchschnitt) unterhalb des Gesamtumsatzes liegen.
Wenn Du den Einstieg ins Thema verpasst hast, lies erst

Kalorien - was bringt mir das?

Man kann tatsächlich fast genau sagen, wieviel man am Ende der Woche abgenommen hat.
Täglich 500 kcal eingespart = 500g Abnahme pro Woche.
Täglich 1000 kcal eingespart = 1 Kilo Abnahme pro Woche.
Neugierig geworden?


Hast Du schon Erfahrungen mit dem Kalorienzählen gemacht?

Du willst mehr?

Abnehmen wäre ganz leicht, wenn der blöde Hunger nicht wäre. Wie Hunger funktioniert und wie Du ihn abschalten kannst, erfährst Du hier:

Abnehmen ohne Hunger, Essensregeln, Makronährstoffe, Tagesplan

Der wahrscheinlich wichtigste Artikel im Abnehmkurs:
Worauf muss man achten, wie kann man den Hunger abschalten und wie funktionieren Eiweiss, Fett und Kohlenhydrate?
Dazu ein leicht umzusetzender Tagesplan für dich.
weiterlesen
Teilen via

Um abzunehmen musst du wissen, wieviel dein Körper an Energie braucht. Die absolute Grundlage des Abnehmens ist:
eine Abnahme ist nur mit einer negativen Kalorienbilanz möglich,

egal, welche Ernährungsform Du wählst und ob Du mit oder ohne Bewegung abnehmen willst.

Lies zum Einstieg in das Thema folgenden Artikel

Kalorien - was bringt mir das?

Man kann tatsächlich fast genau sagen, wieviel man am Ende der Woche abgenommen hat.
Täglich 500 kcal eingespart = 500g Abnahme pro Woche.
Täglich 1000 kcal eingespart = 1 Kilo Abnahme pro Woche.
Neugierig geworden?

Hast Du schon Erfahrungen mit dem Kalorienzählen gemacht?

Du willst mehr?

Berechne deinen Grund- und Gesamtumsatz, wie das geht, erfährst Du hier:

Grundumsatz ermitteln

Der Grundumsatz ist die Energie zum reinen Existieren, den ganzen Tag auf dem Bett rumliegen.
Grundsätzlich: Je mehr Du wiegst, desto mehr darfst Du essen bzw. umso weniger musst Du dich zurückhalten.

Gesamtumsatz ermitteln

Der Gesamtumsatz hängt davon ab, wieviel Du dich üblicherweise bewegst. Einen Rechner dazu bieten wir natürlich auch an, hier erfährst Du, wie sich dieser für die Abnahme OBERWICHTIGE Wert zusammensetzt.
Rechner Grund- und Gesamtumsatz
Abnehmen geht nur, wenn man mehr Kalorien verbraucht, als man zu sich nimmt. Wieviele das sind, erfährst Du hier.
Die richtige Formel, automatische BMI-Bestimmung, automatische Broca Anpassung.
weiterlesen
Teilen via


Die meisten Übergewichtigen denken nicht viel über Essen nach - es soll einfach schmecken. Und satt machen. Und VIEL sein. :)

Um deine Ernährung in den Griff zu bekommen, ist es notwendig, zu lernen, wo sich die bösen Kalorien verstecken. Klar, einiges weiß man: Chips und Schokolade sind böse. Aber hast Du gewusst, dass ein Croissant genauso kalorienhaltig ist? Oder wieviele Kalorien ein Wodka hat?

Um zu lernen, bei welchen Lebensmitteln Du knauserig sein solltest, brauchst Du erst ein Gefühl dafür - und dabei hilft Dir die Lebensmittelwaage: Nahrung drauf, wiegen, Kalorien nachschlagen.


Welche Erfahrungen hast Du mit Lebensmittelwaagen?

Du willst mehr?

Probier einen Kalorienzähler aus - z.B. http://fddb.info/. Die FooD DataBase ist kostenlos und hilft Dir, deine Ernährungsgewohnheiten auf den Prüfstand zu stellen. Trage zur Probe mal einen Tag dein Essen ein und schau, wo die Kalorien sitzen - Du wirst erstaunt sein.
weiterlesen
Teilen via

Abnehmkurs
Wir haben den wichtigen Gesamtumsatz ermittelt, was macht man jetzt damit? Wichtig ist es, sich die absolute Grundlage des Abnehmens vor Augen zu halten:

Nur mit einer negativen Kalorienbilanz
ist Abnahme möglich

Auf den Tag gesehen - die Tagesbilanz

Der (Tages-)Gesamtumsatz ist die Anzahl Kalorien, die dein Körper täglich braucht.

Die Tagesbilanz ist die Summe aus aufgenommenen und verbrannten Kalorien.

Man notiert einfach alle Kalorien, die man zu sich genommen hat und zieht die Sportkalorien ab.

  • Ist die Tagesbilanz höher als der Gesamtumsatz, nimmst Du zu
  • Sind Tagesbilanz und Gesamtumsatz gleich, hältst Du genau dein Gewicht
  • Liegt die Tagesbilanz unter dem Gesamtumsatz, nimmst Du ab


Einen Rechner für Grund- und Gesamtumsatz findest Du hier

Beispiel

Max Mustermanns App hatte für den gestrigen Freitag folgende Werte für ihn aufgelistet
Nahrung 3000 kcal - Sport 0 kcal = Tagesbilanz 3000 kcal
Jetzt vergleicht er (Tages-)Gesamtumsatz und Tagesbilanz
Tagesbilanz 3000 kcal - Gesamtumsatz 2600 kcal = + 400 kcal
Der Freitag war kein guter Tag für Max, er lag mit 400 kcal über seinem Gesamtumsatz.

Max hat aber gestern eingesehen, dass es so nicht geht und heute hat er anders gegessen und seine ersten Joggingversuche gemacht, immerhin 15 min Joggen kann er aufschreiben:
Nahrung 2000 kcal - Sport 200 kcal = Tagesbilanz 1800 kcal

Vergleichen
Tagesbilanz 1800 kcal - Gesamtumsatz 2600 kcal = - 800 kcal
Der Samstag hat sich für Max gelohnt, er lag 800 kcal unter seinem Gesamtumsatz.

Auf die Woche gesehen - die Wochenbilanz

Max stellt fest, dass seine Tagesbilanzen stark schwanken - Freitags geht er mit den Kumpels aus und ein paar Bier treiben seine Kaloriensumme nach oben, Samstags hingegen stehen Joggen und weniger Nahrungskalorien auf dem Programm. Nimmt er denn jetzt zu oder ab?

Um wieder eine einzelne Zahl zu bekommen, die ihm etwas sagt, bildet er einfach wieder den Durchschnitt:
Freitag + 400 kcal + Samstag - 800 kcal = - 400 kcal / 2 Tage = - 200 kcal pro Tag

Für die Woche sieht das dann so aus
Freitag + 400 kcal
Samstag - 800 kcal
Sonntag - 200 kcal
Montag +300 kcal
Dienstag -300 kcal
Mittwoch -600 kcal
Donnerstag + 200 kcal

= -700 kcal / 7 Tage
Max Mustermann sieht jetzt, wie seine Leistung über die letzte Woche und damit seine momentane Abnehmgeschwindigkeit ist
100 kcal unter dem Gesamtumsatz entspricht 100 g Abnahme pro Woche
Das löst keine Begeisterung aus - da Max mit dem Sport ja gerade angefangen hat und bereits entgeistert festgestellt hat, dass der sehr wenig Kalorien verbrennt, gibt es nur noch die andere Schraube, an der er drehen kann - die Ernährung.

Kalorien aus Ernährung

Zu Beginn jeder Abnahmephase bietet sich ein Ernährungstagebuch an.

Manche Lebensmittel haben viel mehr Kalorien, als man vermuten würde, zumindest eine Woche lang solltest Du notieren, was Du so isst.
Früher eine lästige Zettelrechnerei, erledigen das Apps heute so bequem wie möglich - teilweise reicht es, die Kamera auf ein Etikett zu richten und die Mahlzeit ist notiert.

Dieses Ernährungstagebuch macht Dir klar, wo die Fehler in deiner Ernährung liegen.

Eine gesunde Ernährungsumstellung ist dein Ziel. Einfach nichts mehr zu essen oder nur von Suppe zu leben, bringt Dir einen Mangel an Nährstoffen ein. Du brauchst eine Mindestmenge Fett, da der Körper einige lebensnotwendige Fettsäuren nicht selbst herstellen kann. Ebenso eine Mindestmenge Eiweiß. Kohlenhydrate (z.B. notwendig für das Gehirn) kann der Körper im Notfall selbst herstellen. Da eine Unterform, der Zucker, für den Körper sehr leicht aufzuspalten ist, um die enthaltene Energie zu nutzen, bevorzugt er gerne mal alles was einfachen Zucker enthält.

Hilfreich kann auch eine Lebensmittelwaage sein, nach einer Woche kennt man dann die wichtigsten Gewichte auswendig und kann sie wieder vernachlässigen.

Vielfach bieten Apps aber auch bequeme Einheiten wie z.B. "1 Brötchen" an, da muss man gar nicht wissen, wieviel es wiegt.

Kalorien aus Sport

Auch hier erledigt am besten eine App die Rechnerei.
Es lohnt sich aber, zu wissen, wie Sportkalorien berechnet werden, denn Du musst dein Gewicht in deiner Sport-App aktuell halten.

Die Formel lautet
verbrannte Kalorien = Sportfaktor * Gewicht

Der Sportfaktor ist einfach eine Zahl, die einer bestimmten Sportart zugeordnet ist - je schweisstreibender der Sport, desto höher der Sportfaktor.

Wichtig ist - hier geht dein Gewicht ein!

Je höher das Gewicht, desto mehr Kalorien verbrennt man beim Sport - wieder ein Vorteil für alle stark übergewichtigen!

Das bedeutet, um überhaupt eine Aussage über deine verbrannten Kalorien machen zu können, braucht die berechnende App dein aktuelles Gewicht.

Während der Abnehmerei geht das Gewicht im besten Falle nach unten und somit verbraucht der Sport dann auch weniger Kalorien - und die brauchen wir ja in der Tagesbilanz.

Was gemerkt?

Wir haben schon gelernt, dass der Gesamtumsatz stark vom Gewicht abhängt und sinkt, wenn das Gewicht sinkt.
Jetzt sinken auch noch die verbrannten Kalorien beim Sport, wenn das Gewicht sinkt.

Das bedeutet:
  • ein sehr übergewichtiger Mensch hat einen hohen Gesamtumsatz und verbrennt viele Kalorien beim Sport - die Abnahme ist sehr leicht
  • ein schlanker Mensch, der an den letzten 3 Kilo zuviel arbeitet, hat einen niedrigen Gesamtumsatz und verbrennt weniger Kalorien beim Sport - die Abnahme ist deutlicher schwerer

Dass es gegen Ende schwerer wird, soll dich nicht abhalten, mit dem leichten Teil anzufangen. :)

Oft schauen aber ehemalige Schwergewichte auf dem richtigen Weg gerne belächelnd auf Leute, die mit den letzten Kilos kämpfen, haben sie doch selbst schon so viel abgenommen - der Schwierigkeitsgrad ist ein anderer, gegenseitiger Respekt ist angebracht.

Rechner

Benutze unsere Rechner:

Rechner Grund- und Gesamtumsatz
Abnehmen geht nur, wenn man mehr Kalorien verbraucht, als man zu sich nimmt. Wieviele das sind, erfährst Du hier.
Die richtige Formel, automatische BMI-Bestimmung, automatische Broca Anpassung.
Rechner Kalorienverbrauch
Du möchtest wissen, welcher Sport oder welche Tätigkeit wieviele Kalorien verbraucht?
Rechner BMI und Zielgewicht
Du weißt gar nicht, was dein Zielgewicht wäre?
Drei Angaben und Du erfährst es.

Wiegen und Gewichtsschwankungen

Du hast jetzt alle Werkzeuge beisammen, um deine Energieaufnahme zu überschauen, die Wochenbilanz sagt Dir in jedem Augenblick, wie gut Du gerade abnimmst - leider erzählt Dir deine Waage was anderes...

Wiegen und Gewichts­schwankungen

Das Auf und Ab auf der Waage kann einen wahnsinnig machen - hier erfährst Du, was im Körper passiert.
Denn tatsächlich kann man von einem Teller Spaghetti plötzlich 1 1/2 Kilo zunehmen!

Abnehm-Kurs

In unserem Abnehmkurs lernst Du schnell das wichtigste. (Special)

Zusammenfassung

  • Nur mit einer negativen Kalorienbilanz ist Abnahme möglich
  • Ist die Tagesbilanz höher als der Gesamtumsatz, nimmst Du zu
  • Sind Tagesbilanz und Gesamtumsatz gleich, hältst Du genau dein Gewicht
  • Liegt die Tagesbilanz unter dem Gesamtumsatz, nimmst Du ab
  • Ein Ernährungstagebuch (App) zeigt Dir deine Fehler auf, führe es wenigstens eine Woche lang
  • Deine verbrannten Kalorien werden mittels deines Gewichtes berechnet, das Gewicht muss in der App aktuell gehalten werden
  • Abnehmen ist für stark Übergewichtige viel leichter als für Schlanke
weiterlesen
Teilen via

Abnehmkurs

Wiederholung

Gesamtumsatz =
Grundumsatz (reines existieren)
plus übliche Bewegung inkl. Sport

PAL - die "übliche Bewegung"

Natürlich macht es im Gesamtumsatz einen Unterschied, ob man jeden Tag im Büro sitzt oder als Bauarbeiter schwere körperliche Arbeit verrichtet.

Diesen Umstand verpackt man in eine hübsche Zahl, die sich PAL nennt - der Persönliche Aktivitäts Level.

0.95 schlafen alle
1.2 nur sitzend oder liegend gebrechliche Menschen
1.4-1.5 sitzend, kaum körperliche Aktivität Büroarbeiter
1.6-1.7 sitzend, gehend und stehend Studenten, Schüler, Taxifahrer
1.8-1.9 hauptsächlich stehend und gehend Verkäufer, Kellner, Handwerker
2.0-2.4 körperlich anstrengende Arbeit Landwirte, Hochleistungssportler

Der durchschnittliche Büroarbeiter hat also einen PAL von ca. 1,45, ein Verkäufer, der viel läuft und steht liegt bei 1,85, der Bauarbeiter bei 2,2.
Was machen wir jetzt damit?

Für Mathematiker ist das wurscht, ob sie zum Grundumsatz jetzt was addieren oder den Grundumsatz mit etwas multiplizieren, solange das gleiche rauskommt.
Weil es so schön einfach ist, haben sie sich beim PAL-Konzept für das Multiplizieren entschieden:

Gesamtumsatz =
Grundumsatz (reines existieren)
* PAL (inkl. Sport)

Einen Rechner für Grund- und Gesamtumsatz findest Du hier

Beispiel

Max Mustermann hat einen Grundumsatz von 2000 kcal.

Er leistet bislang normale Bürotätigkeit, kein Sport nebenher. Sein PAL ist also ca. 1,45.
Gesamtumsatz =
2000 kcal (reines existieren)
* 1,45 PAL (tägliche Leistung inkl. Sport)
= 2900 kcal Gesamtumsatz

Der ganz genaue PAL

Die Tabelle mit den PAL-Werten oben ist stark vereinfacht.
Um den PAL genau auszurechnen, überlegt man sich seinen typischen Tagesablauf und gibt in Stunden an, wie lange man eine Tätigkeit ausführt:
0,95 schlafen
1,2 ausschließlich sitzende/liegende Lebensweise
1,4-1,5 ausschließlich sitzende Tätigkeit, wenig/keine körperliche Aktivität in der Freizeit
1,6-1,7 sitzende Tätigkeit, zusätzlicher Energieaufwand für zeitweilige gehende/stehende Tätigkeiten
1,8-1,9 überwiegend gehende/stehende Tätigkeit
2,0-2,4 körperlich anstrengende Arbeit oder Sport

Man stellt also für 24 Stunden alle Aktivitäten zusammen.

Beispiel

Max Mustermann hat ein wenig aufregendes Leben.

  • 8 Stunden arbeitet er im Büro am Schreibtisch.
  • 1 Stunde geht er täglich zu Fuß zur Arbeit und zurück.
  • 7 Stunden sitzt er dann daheim, meist vor dem Fernseher oder Computer.
  • 8 Stunden schläft er.


Mit der obigen Tabelle ergibt das:
8 Stunden * 1,45 (sitzend)
1 Stunde * 1,85 (gehend)
7 Stunden * 1,45 (sitzend)
8 Stunden * 0,95 (schlafend)
Da Max ja nur einen PAL-Wert haben will und nicht vier, addiert er einfach alles zusammen und teilt es durch 24 Stunden, damit erhält er den Durchschnitt:
8 * 1,45
+ 1 * 1,85
+ 7 * 1,45
+ 8 * 0,95
= 31,2 / 24 Stunden
= 1,3 durchschnittlicher PAL

Für Max Mustermann sieht seine genauere Berechnung also so aus:
Gesamtumsatz =
2000 kcal (reines existieren)
* 1,3 PAL (tägliche Leistung)
= 2600 kcal Gesamtumsatz

Immerhin ein Unterschied von 300 kcal pro Tag zu dem, was der allgemeine Wert 1,45 PAL ergeben hat.

 Genauigkeit beim Rechnen kann sich also durchaus auswirken, schliesslich ist der

Gesamtumsatz unsere wichtigste Kennzahl.

Er bestimmt, wieviel wir täglich essen dürfen.
Es lohnt sich, die Tagesaufschlüsselung zu machen.

Rechner

Du kannst deinen Grund- und Gesamtumsatz jetzt also selbst berechnen, bequemer sind natürlich unsere Rechner:

Rechner Grund- und Gesamtumsatz
Abnehmen geht nur, wenn man mehr Kalorien verbraucht, als man zu sich nimmt. Wieviele das sind, erfährst Du hier.
Die richtige Formel, automatische BMI-Bestimmung, automatische Broca Anpassung.
Rechner BMI und Zielgewicht
Du weißt gar nicht, was dein Zielgewicht wäre?
Drei Angaben und Du erfährst es.

Ernährungs- und Sportkalorien, Tagesbilanz, Wochenbilanz

Deine Tagesbilanz muss ein Defizit aufweisen, sonst ist Abnahme nicht möglich. Hier erfährst Du auch, was es mit Sportkalorien auf sich hat und wieso deine Fitness App dein Gewicht kennen muss.

Zusammenfassung

  • der PAL (Persönliche Aktivitäts Level) ergibt sich aus den Tätigkeiten eines durchschnittlichen Tages (inkl. Sport)
  • der Gesamtumsatz ergibt sich aus Grundumsatz * PAL
  • der PAL sollte möglichst genau berechnet werden
weiterlesen
Teilen via

Abnehmkurs
täglich Gesamtumsatz - 100 kcal
= 100 g Abnahme pro Woche

täglich Gesamtumsatz - 500 kcal
= 500 g Abnahme pro Woche

täglich Gesamtumsatz - 1000 kcal
= 1000 g Abnahme pro Woche
Wie ermittelt man diesen Gesamtumsatz jetzt?
Achtung: hier werden jetzt ein paar Formeln behandelt (iiek!) - die muss man nicht bis ins letzte verstehen, allein die Anwendung ist wichtig.

Wer das alles nicht wissen will, findet am Ende des Artikels Links auf Rechner.

Wiederholung

Gesamtumsatz =
Grundumsatz (reines existieren)
plus übliche Bewegung inkl. Sport

Zwei Kalorienzahlen fehlen uns also, Grundumsatz und die übliche Bewegung, um unseren Gesamtumsatz zu bekommen.

Grundumsatz

Hier sind zwei verschiedene Formeln im Gebrauch:

  • Berechnung nach Harris-Benedict (1918)
  • Berechnung nach Mifflin-St.Jeor (1990)

Die Harris-Benedict-Formel ist die ältere, Mifflin-St.Jeor ist auf heutige Lebensweisen angepasst (mehr Büroarbeit statt harter körperlicher Arbeit) und gilt im Schnitt als 5% genauer.

Obwohl Harris-Benedict veraltet ist
(da wird angenommen, es gibt kein Auto, die Leute laufen oder fahren Fahrrad zur anstrengenden Arbeit in der Fabrik und es gibt auch keinerlei Waschmaschinen - klar ergibt das im Durchschnitt für die Bevölkerung einen höheren Umsatz),
benutzen die meisten Webseiten diese Formel - warum?
Sie liefert etwas höhere Gesamtumsätze, was den Lesern wahrscheinlich gefällt, sie bevorzugen deshalb die falschere Berechnung.
Ich fürchte auch, dass die veraltete Formel als erstes in der Wikipedia genannt wird, spielt da mit rein. Programmierer schlagen nach - zack, da ist Formel! - und lesen den nächsten Abschnitt nicht unbedingt.

Diese beiden Formeln sind auch mit der Grund, warum verschiedene Rechner im Netz verschiedene Ergebnisse bringen.

Schauen wir uns also die aktuellere Formel nach Mifflin-St.Jeor an:
Grundumsatz (reines Existieren) =
10 * (Gewicht in kg)
+ 6,25 * (Größe in cm)
- 5 * (Alter in Jahren)
+ S (Geschlechtsspezifisch)

S ist dabei für Männer = +5, für Frauen ist S = -161.
Warum? Die Formel geht davon aus, dass Männer im Schnitt mehr Muskelmasse haben, als Frauen. Muskeln verbrauchen mehr Energie.

Beispiel

Max Mustermann ist 20 Jahre alt, 185 cm groß und bringt 94 Kilo auf die Waage.
Grundumsatz (reines Existieren) =

10 * (94 kg)
+ 6,25 * (185 cm)
- 5 * (20 Jahre)
+5 (für Männer)

= 2001 kcal Grundumsatz

Wie kommt man auf so eine Formel? Wie Forscher immer auf Formeln kommen - man misst viele, viele Leute, bekommt eine riesige Tabelle an Messdaten und versucht, diese Messdaten in eine Formel zu pressen. Das gelingt mal besser, mal schlechter und meist gibt es einen Bereich, wo die schöne Formel nicht mehr passt. So auch hier.

(Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Grundumsatz#Mifflin-St.Jeor-Formel)

Die Broca-Anpassung (für BMI > 30)

Der größte Faktor in der obigen Formel ist das Gewicht. Grob kann man also sagen, je mehr jemand auf die Waage bringt, desto höher ist sein Grundumsatz. Logisch, je mehr Masse ich durch die Gegend bewegen muss, desto mehr Energie brauche ich dafür. Für Abnehmende endlich mal eine gute Nachricht - je höher das Gewicht, desto mehr darf man essen, um trotzdem abzunehmen!

In der Realität ist es allerdings so, dass der Grundumsatz ab einem bestimmten Gewicht kippt und nicht weiter geradlinig steigt. Dieser Punkt, wo es kippt, wird bei einem BMI von 30 angenommen ( Body-Mass-Index, heißt: 30 kg Masse / Quadratmeter Körperfläche).

Broca hat dafür eine Formel aufgestellt, er berechnet ein "korrigiertes Gewicht", damit er es in die obige Formel(n) eintragen kann:
Korrigiertes Gewicht =
3/4 * (Körpergröße - 100 cm)
+ 1/4 * (Gewicht in kg)

Natürlich können schlauen Mathematiker beide Formeln zusammenfassen und ab einem BMI von 30 ergibt sich der
Grundumsatz nach Mifflin-St.Jeor mit Broca-Anpassung wie folgt:
Grundumsatz für Männer mit Broca-Anpassung (reines Existieren) =

3,4 * (Gewicht in kg)
+ 15,3 * (Körpergröße in cm)
- 6,8 * (Alter in Jahren)
- 961
Grundumsatz für Frauen mit Broca-Anpassung (reines Existieren) =

2,4 * (Gewicht in kg)
+ 9 * (Körpergröße in cm)
- 4,7 * (Alter in Jahren)
- 65

Welche Formel benutz ich jetzt?

Puh, das sieht alles kompliziert aus, aber die Anwendung ist eigentlich einfach:

BMI < 30 : Mifflin-St.Jeor-Formel je nach Geschlecht
BMI >= 30 : Mifflin-St.Jeor-Formel je nach Geschlecht mit Broca-Anpassung
(Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Grundumsatz#Broca-Index_Anpassung)

Der BMI

Die Formel für den BMI lautet
BMI =
(Gewicht in kg) /
(Körpergröße in Metern) * (Körpergröße in Metern)
Diese Kennzahl zeigt also, wieviele Kilos auf wieviel Quadratmeter Körper verteilt sind.

(Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Body-Mass-Index#Berechnung)
Beispiel
Max Mustermann bestimmt also zunächst seinen BMI, damit er weiß, welche der beiden Formeln die richtige für ihn ist:
BMI =
94 kg
/ (1,85 m) * (1,85 m)
= 94 / 3,42
= 27,48
Max verwendet also die Formel ohne Broca-Anpassung für BMI < 30.

Rechner

Du kannst deinen Grundumsatz jetzt also selbst berechnen, bequemer sind natürlich unsere Rechner:

Rechner Grund- und Gesamtumsatz
Abnehmen geht nur, wenn man mehr Kalorien verbraucht, als man zu sich nimmt. Wieviele das sind, erfährst Du hier.
Die richtige Formel, automatische BMI-Bestimmung, automatische Broca Anpassung.
Rechner BMI und Zielgewicht
Du weißt gar nicht, was dein Zielgewicht wäre?
Drei Angaben und Du erfährst es.


Gesamtumsatz ermitteln

Der Gesamtumsatz hängt davon ab, wieviel Du dich üblicherweise bewegst. Einen Rechner dazu bieten wir natürlich auch an, hier erfährst Du, wie sich dieser für die Abnahme OBERWICHTIGE Wert zusammensetzt.

Zusammenfassung

  • der Grundumsatz hängt von Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht ab
  • das Gewicht hat den stärksten Einfluß - je höher das Gewicht, desto höher der Grundumsatz
  • die Mifflin-St.Jeor-Formel bringt 5% akkuratere Ergebnisse als Harris-Benedict
  • ab einem BMI von 30 wird eine korrigierte Formel (Broca-Anpassung) verwendet

weiterlesen
Teilen via


Links zum Thema

Kategorien:    (klicken für Scrollen zur Kategorie)
Abnehmen >
Kalorien zählen/Fettlogik
Kalorien zählen
Mythen
Rechner
Abnehmkurs >
Kalorien
Ernährungskonzepte >
Kalorien zählen
Rezeptsammlung >
Kalorienarm
Abnehmen - Kalorien zählen/Fettlogik
Kalorien zählen / Fettlogik (verschiedene Autoren)

Vorher wissen, was man Ende der Woche abgenommen hat - hier erfährst Du alles! (Special)
Abnehmen - Kalorien zählen
Kritik: Fettlogik überwinden

Bildquelle: Marc Winking
Abnehmen - Mythen
(Externe Links)
  
jolie.de
40 Diät-Mythen
Jolie zeigt, welche Mythen richtig sind und welche erfunden.
  
focus.de
Diäten - Die 10 größten Irrtümer
Hachja. Ich weiss ja - nummerierte Listen in Artikel werden öfter geklickt. Aber können es denn nicht mal 11 oder 9 Irrtümer sein? Und überhaupt - ständig irre ich mich, behaupten die Magazine, das geht mir auf den Senkel.
  
extremnews.com
Falsch, falsch, falsch
Eine Liste der häufigsten Irrtümer, was Diäten angeht. Leider schreiben die Autoren zwar, wieviele Befragte an die jeweilige These glauben, aber nicht, wie DIE WAHRHEIT aussieht. Schade.
Abnehmen - Rechner
Rechner BMI und Zielgewicht

Du weißt gar nicht, was dein Zielgewicht wäre?
Drei Angaben und Du erfährst es.
Lass Dir dein persönliches Normal- und Idealgewicht anzeigen!
Rechner Grund- und Gesamtumsatz

Abnehmen geht nur, wenn man mehr Kalorien verbraucht, als man zu sich nimmt. Wieviele das sind, erfährst Du hier.
Die richtige Formel, automatische BMI-Bestimmung, automatische Broca Anpassung.
Lass Dir deinen persönlichen Grund- und Gesamtumsatz anzeigen!
Rechner Körperfettanteil

Der Körperfettanteil ist eine wichtige Größe, hier erfährst Du auch, ab wann man die Segmente des Sixpacks sieht.
Lass Dir deinen Körperfettanteil anzeigen!
Warum die Kalorien-Rechner im Internet alle verschiedene Ergebnisse bringen

Warum die Kalorien-Rechner im Internet alle verschiedene Ergebnisse bringen.
Teil 1: der Verbrauch beim Sport
Abnehmen - Rechner
(Externe Links)
  
aesirsports.de
Kalorien- und Makro-Nährstoffberechnung
aesirsports zeigt, welche Methoden es zur Berechnung gibt
  
ketoseportal.de
Ketose Rechner
Das Ketose Portal hat einen tollen Rechner für die Ketose.
  
ketogains.com
Ketose Rechner
Ein umfangreicher Rechner für die Ketose, leider englisch.
  
t-online.de
Wieviel Körperfett gesund ist
Körperfett hat neben der Energiespeicherung weitere Funktionen im Körper
Abnehmkurs - Kalorien
Ernährungs- und Sportkalorien, Tagesbilanz, Wochenbilanz

Deine Tagesbilanz muss ein Defizit aufweisen, sonst ist Abnahme nicht möglich. Hier erfährst Du auch, was es mit Sportkalorien auf sich hat und wieso deine Fitness App dein Gewicht kennen muss. (Abnehm Kurs)
Gesamtumsatz ermitteln

Der Gesamtumsatz hängt davon ab, wieviel Du dich üblicherweise bewegst. Einen Rechner dazu bieten wir natürlich auch an, hier erfährst Du, wie sich dieser für die Abnahme OBERWICHTIGE Wert zusammensetzt. (Abnehm Kurs)
Grundumsatz ermitteln

Der Grundumsatz ist die Energie zum reinen Existieren, den ganzen Tag auf dem Bett rumliegen.
Grundsätzlich: Je mehr Du wiegst, desto mehr darfst Du essen bzw. umso weniger musst Du dich zurückhalten. (Abnehm Kurs)
Kalorien - was bringt mir das?

Man kann tatsächlich fast genau sagen, wieviel man am Ende der Woche abgenommen hat.
Täglich 500 kcal eingespart = 500g Abnahme pro Woche.
Täglich 1000 kcal eingespart = 1 Kilo Abnahme pro Woche.
Neugierig geworden? (Abnehm Kurs)
Abnehmkurs - Kalorien
(Externe Links)
  
fddb.info
fddb Kalorientracker
fddb ist ein kostenloses Webangebot, bei dem Du deine Kalorien tracken kannst.
Ernährungskonzepte - Kalorien zählen
Abnehmen in der Schwangerschaft? Ich zähle Kalorien!

Karin Futschik über ihr Verhalten in der Schwangerschaft.
Bei diesem Konzept zählt man keine Kalorien!

Immer wieder liest man von Abnehm-Konzepten, bei denen man keine Kalorien zählen muss. Karin Futschik hat sich das mal angeschaut.
Ernährungs- und Sportkalorien, Tagesbilanz, Wochenbilanz

Deine Tagesbilanz muss ein Defizit aufweisen, sonst ist Abnahme nicht möglich. Hier erfährst Du auch, was es mit Sportkalorien auf sich hat und wieso deine Fitness App dein Gewicht kennen muss. (Abnehm Kurs)
Fettlogik überwinden - 3 Jahre später (Karin Futschik)

Karin Futschik war einst größter Fan des Bestsellers "Fettlogik überwinden", heute rät sie vehement davon ab - was ist passiert?
Gesamtumsatz ermitteln

Der Gesamtumsatz hängt davon ab, wieviel Du dich üblicherweise bewegst. Einen Rechner dazu bieten wir natürlich auch an, hier erfährst Du, wie sich dieser für die Abnahme OBERWICHTIGE Wert zusammensetzt. (Abnehm Kurs)
Gibt es abnehmtaugliche Desserts?

Karin Futschik ärgert sich über kalorienreiche Desserts, die unter Vorwand ("LowCarb!", "glutenfrei!") in Abnehmgruppen geteilt werden.
Grundumsatz ermitteln

Der Grundumsatz ist die Energie zum reinen Existieren, den ganzen Tag auf dem Bett rumliegen.
Grundsätzlich: Je mehr Du wiegst, desto mehr darfst Du essen bzw. umso weniger musst Du dich zurückhalten. (Abnehm Kurs)
Hardcore vs. Weichspüler - 500 kcal oder 1500 kcal?

Karin Futschik überlegt, ob es denn die Hardcore Variante mit nur 500 kcal sein muss oder ob es nicht auch gemässigter geht.
Kalorien - was bringt mir das?

Man kann tatsächlich fast genau sagen, wieviel man am Ende der Woche abgenommen hat.
Täglich 500 kcal eingespart = 500g Abnahme pro Woche.
Täglich 1000 kcal eingespart = 1 Kilo Abnahme pro Woche.
Neugierig geworden? (Abnehm Kurs)
Kalorien zählen / Fettlogik

Vorher wissen, was man Ende der Woche abgenommen hat - hier erfährst Du alles! (Special)
Lerne mit dem Ernährungs-Tagebuch gesunde Ernährung völlig selbstbestimmt! (Karin Futschik)

Karin Futschik erklärt, wie man mit dem Ernährungstagebuch zu selbstimmter, gesunder Ernährung gelangt.
Portionsgrößen beachten und Energiedichte senken

Karin Futschik erklärt zwei Tricks, mit denen man leichter abnehmen kann.
Einer unser wichtigsten praktischen Artikel für den täglichen Umgang beim Kalorienzählen, unbedingt lesen!
Rezension zu Fettlogik überwinden

Karin Futschik rezensiert "Fettlogik überwinden" von Dr. Nadja Hermann
Wieviele Kalorien hat meine Portion?

Karin Futschik erklärt, wie man die Kalorien für eine Portion abschätzt und ob roh oder gekocht gewogen wird.
Ernährungskonzepte - Kalorien zählen
(Externe Links)
  
leckerabnehmen.com
Abnehmen ohne Kalorienzählen: 3 Gründe, warum es nicht klappt
leckerabnehmen.com erklärt, warum Abnehmen ohne zählen meist nicht klappt.
Rezeptsammlung - Kalorienarm
(Externe Links)
  
gourmetguerilla.de
500 Kalorien Rezepte
Gourmetguerilla hat eine Rezept-Sammlung mit 500 kcal oder weniger.
  
iqskitchen.de
Kalorienarme Fitness Rezepte
Carmine und Laura präsentieren ihre Rezepte.
  
eatsmarter.de
Kalorienarme Gerichte unter 150 Kalorien
  
abnehmblog-vomwalrosszumreh.blogspot.de
Kalorienarme Saucen
Frau K. präsentiert ihre schlanken Saucen auf einer Seite.
  
leckerabnehmen.com
Kalorienarme Saucen
Dani von leckerabnehmen präsentiert ihre Grill-Saucen auf einer Seite.
  
eatsmarter.de
Mehr als 100 kalorienarme Desserts
Manche brauchen nach der Hauptmahlzeitmahlzeit unbedingt noch was süßes zum Abschluss. Deshalb muss die Abnahme nicht in Gefahr sein, wenn man sich die Kalorien einplant. Eatsmarter hat ein großes Special.
  
einepriselecker.de
Rezepte unter 400 Kalorien
Eineprieselecker hat eine Rezept-Sammlung mit 400 kcal oder weniger.
  
essen-und-trinken.de
Rezepte: schnelle, leichte Hauptgerichte


Keine Kommentare :

Kommentieren

Navigation

Abnehmen >
Abnehmkurs
Einsteiger Artikel
Karins Küche
Abnehm Konzepte
Abnehm Konzepte - Kalorien zählen
Abnehm Konzepte - Intuitives Essen
Motivationsecke
Challenges
Abnehm Jokes
Abnehm Countdown
Blog der Woche
 Alle Rechner
Linksammlung
 BlogRadar Abnehmen
 BlogRadar AbspeckBlogger
Facebook Gruppen
Ernährung >
Rezepte
Saisonkalender
Powerfood des Monats
Einkauf & Lagerung
 Rechner Makronährstoffe
 BlogRadar LowCarb
 BlogRadar Veggie
Bewegung >
Aufwach-Übungen
Joggen lernen
Lebenslust Karte
 Rechner Kalorienverbrauch
 BlogRadar Fitness
Körper >
Erfolge in Zentimetern
 Rechner BMI / Zielgewicht
 Rechner Grund-/ Gesamtumsatz
 Rechner Körperfett
 Rechner FFMI
 BlogRadar Fatshion / Plus Size Mode
Gesundheit >
Powerfood des Monats
 Rechner Trinkmenge
 BlogRadar Gesundheit
Vorstellung Community
Gerade diskutiert / Twitter
 BlogRadar Community Mitglieder

Verzeichnisse