Gastbeitrag: Lerne mit dem Ernährungs-Tagebuch gesunde Ernährung völlig selbstbestimmt! [Karin Futschik]

Bild: Marc Winking

Die meisten Leute wollen sich gesünder ernähren. Die Gründe dafür sind vielfältig. Es muss nicht unbedingt ums Abnehmen gehen. Denn wisse: Auch wenn es eine gesunde Ernährung leichter macht, sein Idealgewicht zu erreichen, eine Garantie ist sie dafür nicht. Gesunde Ernährung ist kein Freifahrtsschein dafür, sich zu überessen. Alles, was du deinem Körper über deine richtige, körperliche Sättigung hinaus zumutest, belastet ihn. Auch Gesundes.

Bereits in dem Artikel "Was gesunde Ernährung wirklich kostet" habe ich erklärt, was ich unter gesunder Ernährung verstehe.

Kurz gefasst:

Gesunde Lebensmittel sind in aller Regel jene, die möglichst wenig weiterverarbeitet sind. Es sind noch alle wichtigen Nährstoffe und Vitamine enthalten, sodass sie gut sättigen und in der Regel gut vertragen werden, wenn man sie selbst erst weiterverarbeitet.

Dadurch steigert sich das allgemeine Wohlbefinden und man hat genügend Energie für den Alltag. Doch nicht jeder verträgt alles gleich gut, sodass man niemandem raten kann: "Iss mehr Paprika! Die ist gesund!" Was dem einem gut bekommt, verursacht dem anderen Bauchschmerzen. Mit einem Ernährungstagebuch kannst du für dich herausfinden, welche Lebensmittel du gut verträgst und dich langanhaltend mit Energie versorgen.

Gesundes Essen führt zu neuen Vorlieben

Wenn du anfängst, dich gesünder zu ernähren, werden sich auch deine Vorlieben ändern. Hast du dich erst einmal von Geschmacksverstärkern, schlechten Fetten und zuviel Industriezucker entwöhnt, kann es gut sein, dass dir das Fertiggericht aus dem Tiefkühlfach oder der Burger aus dem Schnellrestaurant Bauchschmerzen bereiten. Zu Beginn kann es sein, dass einem frische Lebensmittel tatsächlich fade vorkommen, weil sie frei von dem Chemiezeug sind, dass uns im Übrigen auch zum Zuvielessen anregt. Wähle daher Früchte und Gemüse mit optimalen Reifegrad und von hoher Qualität. Sie sind geschmacksintensiv und lassen die Sinne vor Freude tanzen. Ein Besuch auf dem Wochenmarkt lohnt sich!

Gesundes Essen und Makroverteilung

Viele meinen, dass auch eine "richtige" Verteilung der Makronährstoffe, also die Aufnahme von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, von hoher Bedeutung sei. Der Bedarf an den verschiedenen Makros kann sich von Tag zu Tag verändern. In aller Regel reguliert der Körper dies über den Appetit selbst. Eine lang anhaltende Sättigung ergibt sich meistens, wenn eine Mahlzeit aus allen drei Komponenten besteht. Lediglich bei der Zubereitung lohnt es sich, sich an die Empfehlungen der DGE für die Verwendung von Fett zu halten. Meist nimmt man zuviel, was die Kalorien unnötig erhöht. Du findest die Empfehlungen in meinem Artikel zu den Portionsgrößen.

Gesundes Essen mit dem Ernährungstagebuch lernen

Gesunde Ernährung, die deine Vorlieben und dein Wohlbefinden berücksichtigt, kannst nur du selbst Schritt für Schritt lernen. Du setzt dich aktiv mit deiner Ernährung und den von dir konsumierten Lebensmitteln auseinander, sodass du nach und nach erkennst, was dir wirklich gut tut, mit welcher Ernährung du die meiste Energie hast. Nach einer Weile kannst du aus vielen Alternativen wählen, weil du das Grundprinzip voll und ganz verinnerlicht hast. Das Ernährungstagebuch ist dabei ein nützliches Tool. Zwingend notwendig ist es aber nicht. Stift, Papier und die Nährwertangaben auf den Verpackungen tun es auch schon. Nicht einmal das Abwiegen der Lebensmittel ist zwingend notwendig, wenn du das nicht möchtest. Nichtsdestotrotz sind die zahlreichen Tracking-Apps, die es heute gibt, schon praktisch. Das Smartphone hat man immer dabei, sodass man jederzeit auf riesige Lebensmitteldatenbanken zugreifen kann, wenn man sich unsicher ist. Man hat einen besseren Überblick darüber, wann und in welchem zeitlichen Abstand man isst, wieviele Mahlzeiten man sich zu sich nimmt und wie groß diese sind. Man erhält schön aufgemachte Diagramme über die genaue Verteilung der Kalorien und Makros, die man durchaus für sich nutzen kann. Was ich bei Fddb vermisst hatte, war eine Möglichkeit, mein Befinden um die Mahlzeiten herum zu notieren. Wichtig ist, dass man sich von den Angaben nicht drangsalieren lässt, sondern sie für sich nutzbar macht. Fängt man an, sich deswegen schlecht zu fühlen, läuft etwas verkehrt!

Ernährungstagebuch unterstützt das Erlenen Intuitiven Essens

Übrigens kommt ein (analoges) Ernährungstagebuch auch beim Erlernen des intuitiven Essens zur Anwendung. Dabei stehen natürlich Hunger und Sättigung im Fokus, ohne eine genaue Aufdröselung von Kalorien und Nährwerten. Dennoch wird kein Hehl daraus gemacht, dass es am leichtesten fällt, Hunger und Sättigung zu beachten, wenn man dem Körper die Nährstoffe liefert, die er gerade braucht. - Dann funktioniert die körperliche Rückmeldung am besten und das Sättigungsgefühl hält am längsten an. Muss man sich aber erst durch viele Speisen durchprobieren oder große Mengen einer Speise essen, um den Bedürfnissen gerecht zu werden, überisst man sich, weil sich eine zufriedenstellende Sättigung erst zu spät einstellt oder zu schnell wieder verfliegt. Sind alle Makronährstoffe in einer Mahlzeit zumindest vorhanden, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass man einen Treffer landet. Die genaue Makroverteilung ist dabei jedoch unerheblich, da sie sich jederzeit an den Tagesablauf anpasst. So kann es sein, dass man den einen Tag über die Kartoffeln herfällt, während man sich bei der nächsten Mahlzeit an der Eiweißquelle satt isst. Ernährungstagebuch hin oder her, dabei kann und soll man sich durchaus nach seinen Gelüsten richten. Sie kompensieren einen Mangel. Wer sich danach richtet, zu 80 bis 90 % gesunde - also natürliche - Lebensmittel im Haus zu haben, braucht sich um die Energiedichte (und damit um die Kalorien) eigentlich nicht sorgen. Wem der Schritt zu groß ist und sich langsam umstellen möchte, sollte sich an der Energiedichte orientieren:

bis 150 kcal/100g = grün = überwiegend

150 bis 250 kcal/100g = gelb = in Maßen

über 250 kcal/100g = rot = selten

Vielleicht ist auch das 80:20 Prinzip bekannt. 80 Prozent sollen gesund sein, 20% dürfen anders sein. In den Lektüren zum intuitiven Essen werden jedoch häufig Studien zitiert, dass sich der Appetit sogar auf 90:10 einpendelt, wenn man sich das Spaßessen nicht mehr verbietet.

Aber ich greife vor. Wie stellst du es nun an, die für dich optimale Ernährung zu erlernen? Die Antwort ist simpel. Beginne einfach damit, ein Ernährungstagebuch zu führen - ob per App oder auf einem Block ist völlig egal. Notiere dir die Uhrzeit, wenn möglich auch das Gefühl (Hunger/Sättigung) während und nach der Mahlzeit, so genau wie möglich, was und wieviel du gegessen hast. Vermutlich wirst du schon alleine durch das Notieren schon achtsamer mit deinem Essen umgehen, aber du musst jetzt noch nichts ändern. Die ersten paar Tage dienen lediglich dazu, dein Essverhalten kennenzulernen.

Das Ernährungstagebuch betrachten

Nach ein paar Tagen oder einer Woche bist du gefragt. Fallen dir Ausreißer auf? Hattest du einmal kürzere Pausen zwischen zwei Mahlzeiten oder besonders lange? Hast du dich nach bestimmten Mahlzeiten besonders voll gefühlt oder nicht richtig satt, obwohl du es nach der Größe der Portion eigentlich hättest sein sollen? Wieviele grüne, gelbe und rote Lebensmittel hast du konsumiert? Keine Angst. Du musst nicht alles auf einmal analysieren. Greife dir einen Punkt heraus, den du überprüfst. An welchen Stellen könntest du bessere Essensentscheidungen treffen?

Beispiel: Nehmen wir an, du hast einen großen Teller Nudeln mit Tomatensoße gegessen. Und obwohl deine Portion wirklich groß war, hattest du nach kurzer Zeit wieder Hunger oder du hast vielleicht deshalb soviel gegessen, weil sich kein richtiges Sättigungsgefühl einstellen wollte.

Du überprüfst die Makroverteilung dieser Mahlzeit und wirst feststellen, dass sie verhältnismäßig wenig Eiweiß enthält, dafür viele Kohlenhydrate. Wenn du das nächste Mal Nudeln mit Tomatensauce genießen willst, solltest du eine Eiweißquelle dazu nehmen. Vielleicht gibst du etwas Mozzarella in die Sauce oder brätst Schinkenwürfel mit an oder machst eine Hackfleisch-Sauce, du kannst auch Kidneybohnen oder weiße Bohnen in die Sauce geben. Oder du genießt eine kleinere Portion und isst stattdessen einen Tomaten-Mozzarella-Salat dazu oder packst Thunfisch in die Sauce oder oder oder. Du siehst, die Möglichkeiten sind grenzenlos. Auf www.bmi-rechner.net kann man sich Nährwerttabellen auch nach den einzelnen Makros anzeigen lassen, z.B. welche Lebensmittel haben das meiste Eiweiß?

Ernährungstagebuch und Kalorienbilanz

Wenn du eine App benutzt und gerne die Sicherheit über deine Kalorienbilanz hättest, wirst du vermutlich auch die Kalorien überprüfen. Dann suchst du dir die gelben und roten Lebensmittel aus deinem Ernährungstagebuch heraus und versuchst sie durch Varianten mit niedrigerer Energiedichte zu ersetzen. Tipps dazu findest du ebenfalls in dem oben verlinkten Artikel zu den Portionsgrößen. Nimm dir beim Einkaufen unbedingt die Zeit, die Nährwertangaben der verschiedenen Produkte zu vergleichen. Muss es immer Salami sein oder wärst du auch mit Schinken zufrieden? Wie kommst du hin, wenn du dir aus einem 500g-Joghurtbecher eine kleine Menge entnimmst und dir frisches Obst dazu schnippelst, statt einen fertigen Fruchjoghurt zu konsumieren? Aus Erfahrung sage ich dir, dass unabhängig von den Kalorien der selbst hergestellte Fruchtjoghurt ein ganz anderes Essenserlebnis ist. Außerdem bist du in den Mengen frei. Der Trick ist, immer nur Kleinigkeiten umzustellen, die den alten Gewohnheiten sehr nahe kommen. So überlistest du geschickt deinen Schweinehund.

Wichtig ist, dass du offen für Veränderungen bist und auch Neues ausprobierst. Es gibt soviele Gemüsesorten. Es kann gar nicht sein, dass einem gar keine davon schmeckt. Wenn die Zucchini widerwillig im Einkaufswagen landet, kannst du sie dir gleich sparen. Es muss einem auch nicht alles schmecken. Aber mach dir bewusst, dass die natürlichen Lebensmittel für deinen Körper gedacht sind und nicht die Fertigpizza mit Pseudosalami und Instant-Käse, Salz und Geschmacksverstärkern. Experimentiere. Kauf dir Kochbücher, stöbere in Rezeptportalen und probier dich durch Rezepte mit vielen frischen Zutaten. Das macht einen großen Spaß. Mehr, als eine Folie von einer Schale zu reißen und diese in die Mikrowelle zu stellen.

Deine neue Hebel für selbstbestimmte gesunde Ernährung

Prinzipiell kannst du an zwei Hebeln ansetzen. Zum einen ist es die Verteilung der Makronährstoffe. Damit ist nicht gemeint, sich nach festen Vorgaben zu richten, sondern wirklich auszuprobieren, welche Kombination gut und anhaltend sättigt. Zum anderen kann die Energiedichte optimiert werden: Viele Makronährstoffe bei wenig Kalorien sorgen für eine akzeptable Kalorienbilanz. Eine sehr hilfreiche Lektüre ist "Satt essen und abnehmen" von Volker Schusdziarra, die es leider nur mehr gebraucht zu kaufen gibt. Zum Glück gibt es im Netz aber auch viele Anregungen und auch Austauschtabellen wie die oben verlinkte auf www.bmi-rechner.net. Wirksamer ist jedoch, wenn du selbst aktiv wirst. Selbst die Nährwerte vergleichst und Produkte nach deinem Geschmack austauscht. Es muss nicht alles auf einmal sein, sondern Stück für Stück. So verinnerlichen sich neue Gewohnheiten wie nebenbei und man bleibt auf alle Fälle selbstbestimmt und frei. Kein Ernährungskonzept, das wie ein Damoklesschwert über einen kreist und auf den nächsten Fehltritt wartet.

Dennoch möchte ich auf das Risiko hinweisen, dass ein akribisches Ernährungstagebuch sein Ziel verfehlen kann. Es soll dir lediglich als Helfer dienen und dir nicht dein Leben diktieren. Bevor dich die Zahlen und Diagramme bis in den Schlaf begleiten, achte lieber beim Einkauf darauf, viel frische Lebensmittel zu kaufen und bei Fertigprodukten die Varianten mit guten Werten: etwa niedriger Kaloriengehalt und hoher Eiweißgehalt zum Beispiel. So bleibt es nur beim Einkauf Thema.

/2019/01/gastbeitrag-was-gesunde-ernahrung.html

/2017/02/gastbeitrag-portionsgroen-beachten-und.html