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Karins Küche

Hier unter "Karins Küche" findet Ihr alle Artikel, die Karin Futschik für unseren Blog verfasst hat. Vielen Dank, Karin, dass Du zu unserer regelmäßigen Autorin geworden bist, ein großer Gewinn für diesen Blog! :)

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1. Gesunde Ernährung - ein Buch mit 7 Siegeln?

Gleichzeitig zu jeder Ernährungsempfehlung gibt es inzwischen aber auch einen Artikel, der die Religiosität der Ernährung betont. Sogar einen Namen hat die zwanghaft gesunde Ernährung inzwischen - Orthorexie. Wenngleich Orthorexia nervosa noch nicht zu den anerkannten Essstörungen zählt, so ist dies meiner Meinung nach nur eine Frage der Zeit.

In diesem Artikel des Sterns (hier) heißt es etwa:
"Orthorektiker essen Vollwertkost, kaufen in Bioläden und meiden Lebensmittel mit künstlichen Zusatzstoffen. Das alles ist gesund - unbestritten. Bedenklich ist aber ihre Besessenheit, mit der sie die Regeln gesunder Ernährung an sich selbst anwenden. Essen und Einkaufen, Rohkost und naturnahe Anbaumethoden werden Menschen mit Orthorexie zum Lebensinhalt. Fast nur um diese Themen kreisen ihre Gedanken."

Auch die Seite ANAD.de listet Orthorexie als Unterform von Essstörungen. ANAD e.V. bietet individuelle Hilfe bei Essstörungen an, von Magersucht bis Adipositas.

Muss nun jeder Mensch, der sich gesund ernähren möchte, fürchten, als Orthorektiker bezeichnet zu werden? Wo ist die Grenze? Was ist gesund und was ist krank? Generell bedenklich ist, wenn das eigene Essverhalten Stress auslöst, sich alles nur noch um die Ernährung dreht oder andere sogar hartnäckig"bekehrt" werden wollen.

Tatsächlich ist die Frage nach Gesundheit eine sehr unscharfe und je nach Schwerpunktsetzung wird die Antwort unterschiedlich ausfallen. Das gilt sowohl für die körperliche Gesundheit als auch für die Einordnung der Lebensmittel und Speisen. Andere behaupten, dass es "die" gesunde Ernährung gar nicht gibt, wie etwa Uwe Knop (hier geht's zum Autorenportrait). Erst am Ende seines "Körpernavigators" erwähnt er, dass verarbeitete Speisen die Körpersignale beeinträchtigen können (Knop, Uwe: Dein Körpernavigator zum besten Essen aller Zeiten. Polarise 2019. S. 229). Die Besprechung seines Buches mit Interview findest du hier.

Du bist, was du isst? Totaler Mist?
Ich habe inzwischen genug ausprobiert, um ein sehr nüchternes Fazit zu ziehen: Es wird nichts so heiß gegessen, wie es gekocht wird. Der "gesunde" Menschenverstand ist da recht hilfreich.
Ich möchte im Folgenden "gesunde" Ernährung unabhängig vom Abnehmen betrachten. Während einer Diät werden noch viele andere Faktoren wirksam. Darum soll es aber in diesem Artikel nicht gehen.

Ich möchte hier zeigen, dass ausgewogene Ernährung auch ohne Studium, Kalorientabellen, Kalorienzählen oder Studienwälzen auskommt.

Gesunde Ernährung ist das, was gut tut. Was nährt, ohne zu beschweren oder unangenehme körperliche Reaktionen auszulösen. Niemand muss etwas essen, was ihm nicht schmeckt oder nicht gut bekommt, nur weil es eine Ernährungsempfehlung dafür gibt. Hier heißt es ausprobieren und an Erfahrung gewinnen. Gesunde und ausgewogene Ernährung heißt nicht, dass es keinen Burger, Pizza oder Pommes mehr geben darf - vermutlich wird aber der Hunger darauf immer weniger werden. Dem Spaßessen oder Junkfood mangelt es an den nötigen Nährstoffen bei unnötig vielen Kalorien. Lernt der Körper jedoch, mit welchen Lebensmitteln er sich gut versorgt, wird er diese auch einfordern. Einer meiner Kritikpunkte am reinen intuitiven Essen: der Körper kann nur einfordern, was er kennt. Hier braucht es also bewusste Entscheidungen. Aber was ist denn nun "gesunde" Ernährung?

2. Gesunde Ernährung ist frische Ernährung

Gesunde Ernährung ist das, was den Körper gut mit Nährstoffen versorgt. Unter gesunden Lebensmitteln verstehe ich möglichst natürliche Produkte, ohne allzu dogmatisch zu sein. Natürlich meint, dass ein Lebensmittel wenig weiterverarbeitet sein soll. Ich kaufe Gemüse und Obst frisch oder als TK-Variante und bereite es selbst zu. Milchprodukte landen in der Sorte "natur" im Kühlschrank, so kann ich sie selbst durch Kräuter, Gemüse oder Obst anreichern, wie es mir beliebt. Ob süß oder herzhaft, ich habe jederzeit die passende Basis im Haus. Kräuter verfeinern jedes Gericht und setzen interessante Akzente. Gleiches gilt für Nüsse und Samen. Hier ein paar Sonnenblumenkerne in den Salat, dort ein paar Nüsse ins Porridge. Das alles geht nebenbei und schafft eine Vielzahl an Variationen, sodass es nicht langweilig wird.

Der Grundsatz ist recht simpel. Je mehr ein Lebensmittel schon weiterverarbeitet wurde, um so weniger Nährstoffe hat es, dafür werden Fett und Zucker als Geschmacksträger zugesetzt. Man braucht also mehr, um sich gut zu versorgen - die Aufnahme von leeren Kalorien erhöht sich. Man nimmt zu, obwohl man gleichzeitig sogar mangelernährt sein kann (!). Oder wird Opfer des Food-Designs, das uns mehr essen lässt, als uns gut tut.

Voraussetzung ist die Neugier auf Neues, eine Freude am Ausprobieren, um immer wieder neue Geschmäcker in sein Repertoire aufzunehmen. Wer es nicht gewöhnt ist, sein Essen selbst zuzubereiten, sollte Schritt für Schritt Zeit und Raum dafür schaffen. Es lohnt sich! Am Ende sollte die frische Zubereitung die Regel, das Fertigprodukt die Ausnahme sein.

Ja, das war es im Grunde schon. Wer etwas mehr Anleitung möchte, kann sich hier über die empfohlenen Portionsgrößen schlau machen. Außerdem geben die 10 Ernährungsregeln der DGE einen guten Rahmen vor, eben weil sie persönliche Vorlieben zulassen und keinen dogmatischen Essplan auftischen.

Aber Achtung!
Es macht wenig Sinn, alles auf einmal umsetzen zu wollen! Dann ist Scheitern vorprogrammiert. Zielführender ist es, sich immer einen Punkt vorzunehmen und so lange einzuüben, bis er Selbstverständlichkeit geworden ist. Das dauert zwar länger, ist aber nachhaltiger.

3. Wo finde Rezepte für gesunde Ernährung?

Frische Küche ist zwar recht schön und gut, aber was macht der Koch-Neuling? Worauf muss man achten? Wie sind gesunde Rezepte aufgebaut? Wie kann ich meine Lieblingsrezepte anpassen? Hier noch ein kleiner Wegweiser.

Wie sind Rezepte für Gesunde Ernährung aufgebaut?

Ausgewogene Rezepte enthalten in der Regel alle drei Makronährstoffe, also gute Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Daneben auch Ballaststoffe, Vitamine und was sonst noch alles gut für den Körper ist. Ungenaue Angabe? Mit Absicht!
Ausgewogene Ernährung ist keine Wissenschaft. Eine grobe Orientierung ist völlig ausreichend. Die Küchenwaage braucht man allenfalls fürs Kuchenrezept. Wer sich auch nicht die Portionsgrößen merken will, kann die eigene Hand als Maß für eine Mahlzeit nehmen. Einen Handteller voll Eiweiß, eine Faust Kohlenhydrate, zwei Handvoll Gemüse. Für Fett ist das obere Daumenglied das Maß. (Das Handvoll-Prinzip). Wer aktuell sehr viel größere Portionen zu sich nimmt und damit über Bedarf isst oder abnehmen möchte, für den ist die schrittweise Annäherung an die empfohlenen Portionen ein extra Punkt auf der To-Do-Liste. Wer von heute auf morgen auf FDH setzt, wird vermutlich auf Dauer unzufrieden, hungrig und frustriert sein. In Kürze wirst du hier mehr Tipps dazu lesen.

Welche Kochbücher enthalten Rezepte für Gesunde Ernährung?

Das Internet ist voll von kostenlosen Rezepten, aber welche taugen was? Jedes Rezept kann ganz einfach angepasst werden, wenn man die Punkte aus dem vorhergehenden Absatz überprüft.
Sind alle Makros enthalten? Ist Gemüse im Gericht verarbeitet? Stimmen die Portionsgrößen?

Ich selbst bin ein echter Kochbuch-Fan und bedaure es zutiefst, dass immer mehr Kochbücher durch E-Books und Apps ersetzt werden. Als sehr brauchbar hat sich bisher der GU-Verlag herausgestellt. Ob die Reihe "Das goldene Kochbuch" oder auch Diätbücher, die meisten Rezepte schmecken sehr lecker, bieten Abwechslung, ohne dabei auf zu exotische Zutaten zurückzugreifen. Ich probiere gerne Neues aus, aber für den Alltag muss ich die Zutaten im Supermarkt um die Ecke bekommen. Um auf Dauer erfolgreich zu sein, heißt es: Keep it simple! Mach es dir so einfach, wie möglich, dann hat der Schweinehund keine Chance. Du nimmst ihn stattdessen an der Hand und ziehst ihn auf deine Seite.

Hilfreich sind auch alte Kochbücher wie das Bayerische Kochbuch. Sie bieten nicht nur einen unerschöpflichen Fundus an ausgewogenen Rezepten, sondern bieten auch einen Kochkurs und eine ausführliche Warenkunde an. Daneben spielen auch Preis-Leistung und umfangreiche Verwertung der Lebensmittel eine Rolle - ganz im Sinne der sparsamen Hausfrau, die ihre Familie gut versorgt. Heute würde man wohl von Nachhaltigkeit und Achtsamkeit sprechen.

Auch total brauchbar und mit Kalorienangaben, die stimmen, sind die Kochbücher von Vorwerk für den Thermomix. Für erfahrene Köchinnen und Köche ist es kein Problem, die Rezepte ohne Maschine auf dem Herd zuzubereiten. Hier kann man vermutlich noch das ein oder andere Schnäppchen bei Ebay machen. Denn Vorwerk bietet inzwischen ein Abo für eine App an, in der sämtliche Rezepte verfügbar sind. Buchbar zwar auch ohne Thermomix, aber wer will schon für etwas zahlen, das er erst noch selbst umdenken muss. Maschinen wie den Thermomix gibt es inzwischen von vielen Herstellern, recht günstig vom Discounter, ein Mittelklassemodell von Krups oder inzwischen einen hochpreisigen Konkurrenten von Bosch. Ob man sich für so ein Gerät entscheidet, ist Einstellungssache. Befürworter und Gegner liefern sich häufig und überall ausführliche Auseinandersetzungen. Gesunde Küche und schonende Zubereitung sind damit auf alle Fälle sehr gut möglich.

4. Gesunde Ernährung kann jeder

Gesunde Ernährung kann wirklich jeder, wenn er sich selbst nicht mit zu vielen Regeln auf einmal überfordert. Für das Gelingen ist es auf alle Fälle hilfreich, sie nicht als Muss, sondern als Wohltat zu sehen. Das wiederum ist nur möglich, wenn man seine Gewohnheiten so gut wie möglich beachtet und lediglich anpasst. Außerdem sollte der eigene Geschmack berücksichtigt werden. Es nützt wirklich niemandem, sich Nahrungsmittel herunterzuwürgen, die geradezu Brechreiz auslösen.

Portionsgrößen beachten und Energiedichte senken

Karin Futschik erklärt zwei Tricks, mit denen man leichter abnehmen kann.
Einer unser wichtigsten praktischen Artikel für den täglichen Umgang beim Kalorienzählen, unbedingt lesen!

Unsere Rezept-Ecke

Hier findest Du kalorienarme, LowCarb/Keto und Veggie-Rezepte, sowie MealPrep Ideen. (Special)

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Rezension zu Fettlogik überwinden

Karin Futschik rezensiert "Fettlogik überwinden" von Dr. Nadja Hermann

Kritik: Fettlogik überwinden

Bildquelle: Marc Winking


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Bildquelle: Marc Winking

Kalorien zählen funktioniert im Allgemeinen sehr leicht, wenn man viel Abgepacktes isst.
Strichcode abscannen, Menge oder Portion eingeben, fertig.

Wer viel selbst kocht - und das sollte man, wenn man sich gesund ernähren möchte - starrt irgendwann in einen Topf und fragt sich, wie viele Kalorien denn darin herum wuseln und wie viele davon sich auf dem Teller wiederfinden. Noch schwieriger wird es, wenn man nicht nur für sich, sondern für eine ganze Familie kocht. Dies ist meist der Punkt, an dem das Kalorien zählen aufgegeben wird.

Doch das muss nicht sein! Viele Apps bieten inzwischen die Möglichkeit, individuelle Rezepte einzugeben. Dazu später mehr. Denn auch ohne App ist die Berechnung kein Hexenwerk.

Kalorien verdampfen nicht

Zunächst wiegt man alles, was in den Topf kommt, im rohen Zustand ab. Roh deswegen, weil sich das Gewicht beim Garen drastisch verändern kann. Wenn ein Lebensmittel Wasser aufsaugt, wird es schwerer (Nudeln und Reis), wenn es Flüssigkeit verliert, wird es leichter (Gemüse, Fleisch). Die Kalorienangaben auf der Packung oder aus Energiedichtetabellen stimmen dann nicht mehr!

Man nehme für 2 Portionen etwa 150g Spaghetti, 200g Hackfleisch, 400g gehackte Tomaten mit Kräutern, 3g Knoblauch, 50g Zwiebel, 15ml Olivenöl.

Wie sich das Gewicht dann nach dem Garen verändert hat, ist für die Anzahl der Kalorien des Gerichts vollkommen egal. Denn es verdampft nur Wasser, während die Kalorien im Essen bleiben.

Wer isst mit?

Nun stellt sich die Frage, wer alles was aus dem Topf bekommt. Die einfachste Möglichkeit ist, dass man alles alleine isst. Dann gibt man entweder alles auf einmal ein oder teilt es einfach durch zwei, wenn man sich für zwei Mahlzeiten vorgekocht hat. Ob man dann bei der einen Mahlzeit 50g mehr oder weniger isst, ist dann egal.

Bildquelle: Marc Winking

Was aber, wenn man für die ganze Familie gekocht hat?

Dann gibt es im Grunde zwei Möglichkeiten. Entweder man teilt das ganze Gericht durch die Anzahl der Portionen und versucht, das Essen möglichst gerecht zu verteilen (etwa 2 Erwachsene, 2 Teenager) oder man rückt mit der Waage an.

Ich koche meistens zwei oder vier Portionen. Das Aufteilen ist kein Problem und ich greife grundsätzlich nach dem Teller, der etwas weniger voll aussieht. Im Zweifelsfall habe ich dann eben weniger Kalorien gegessen als angegeben, was der Abnahme ja nur entgegenkommt. Ganz exakt ist diese Methode natürlich nicht, aber praktisch. Für das Abnehmen spielt der tatsächliche Unterschied zwischen ausgerechneten und tatsächlich aufgenommenen Kalorien kaum eine Rolle, wenn überhaupt. Ich komme damit super klar.

Wer es genauer wissen will, muss dafür etwas mehr Aufwand betreiben. Für mich ist das nichts, aber das ist schließlich alles eine Sache der Motivation.

Man notiert sich wie gehabt alle Zutaten im Rohzustand, um die Kalorien für den ganzen Topf herauszufinden. Dann wiegt man den Topfinhalt ab. Man kann dafür entweder einmalig sein Geschirr abwiegen, um das Gewicht des Behälters dann einfach abzuziehen, oder man füllt den Topfinhalt mithilfe einer Schüssel und der TARA-Funktion der Waage um. Sieht halt dann nicht gerade ansprechend aus und funktioniert bei manchen Gerichten nicht so gut.

Auf alle Fälle entsprechen dann die gesamten Kalorien (roh) dem Gesamtgewicht gar.

Gesamtkalorien = Gramm Gesamtgewicht

Will man nun den Kaloriengehalt seiner eigenen Portion herausfinden, muss man abwiegen, wie viel Gramm man sich von dem Gericht nimmt und den Dreisatz anwenden:

Kalorien eigene Portion =
Gesamtkalorien / Gesamtgewicht x Gewicht der eigenen Portion

Ebenso kann man die Energiedichte für den gegarten Zustand bestimmen:

100g (gar) = Gesamtkalorien / Gesamtgewicht x 100g

Ich nutze hauptsächlich die Listen-Funktion von fddb extender. Meine Rezepte gebe ich als Zutatenlisten in die App ein, gebe an, wieviele Portionen die Zutaten ergeben und notiere dann immer 1 Portion. Die App gibt zwar auch das Gesamtgewicht an, doch das bezieht sich stets auf den Rohzustand - für das fertig gekochte Gericht unbrauchbar. Wer das Gewicht eingeben möchte, sollte daher lieber wie oben beschrieben abwiegen und die Kalorien individuell eingeben.

Kleine Abweichungen tolerieren

Wer also viel selbst kocht, braucht vorm Kalorien zählen nicht zurückschrecken. Wenn man nicht gerade sehr wenig Kalorien (<1000) pro Tag verzehren möchte, spielen kleine Abweichungen beim Gewicht einer Portion wirklich keine Rolle. Es handelt sich immer nur um grobe Schätzwerte. Das fängt schon bei der Kalorienangabe auf einer Verpackung an und endet beim Reifegrad vom Gemüse.

Außerdem wird man kaum die Bohnen im Chili con Carne zählen, um diese ganz gerecht auf vier Portionen zu verteilen.

Das wäre ja dann Bohnenzählerei, die keiner braucht.


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Bild: commons.wikimedia.org/wiki/File:Lucky_seven.svg (Public Domain)
Nahezu täglich wird man mit augenscheinlichen Zusammenhängen zwischen Ernährung und Gesundheit bombardiert. Dabei versprechen die Titel meist mehr, als die Studie hergibt. Statt Ursache und Wirkung werden lediglich statistische Zusammenhänge präsentiert.
Gesunde Ernährung scheint der Heilige Gral zu sein, von dem niemand genau weiß, ob es ihn überhaupt gibt. Die wissenschaftliche Lage ist ernüchternd. Etwas Genaues weiß man nämlich nicht.

Diätregeln sind willkürlich und begünstigen Essstörungen

Dennoch werden wir von Diäten mit Essensregeln bombardiert. Eiweißlastig, keine Kohlenhydrate, nicht nach 18 Uhr, 3 Mahlzeiten am Tag, aber unter dem Gesamtumsatz, keine Snacks oder lieber doch, trink so und soviel Wasser, ja keine verarbeiteten Lebensmittel, vegan oder Atkins und und und. Für eine Weile funktionieren diese willkürlichen Regeln meistens und man nimmt ab. Doch dann schlägt der Körper zurück. Er ist ausgehungert, hat genug von den Verboten und will einfach essen (Fettlogik überwinden - 3 Jahre später). Hallo Jojo. Der langfristige Gewichtstrend geht nach oben. Die Diätphasen werden immer kürzer, das Abnehmen fällt immer schwerer. Statt schlank zu machen, machen Diäten dick. Nicht nur das. Diäten begünstigen auch Essstörungen: Magersucht, Binge Eating, Bulimie, Esssucht.

So weit muss es nicht kommen. Intuitives Essen bietet einen Ausweg. Doch was eigentlich natürlich und selbstverständlich sein sollte, fällt nach einem ganzen Diätleben oftmals schwer.
Im Kopf kreisen unweigerlich die alten Fragen: Was darf ich essen? Wann darf ich essen? Wie viel darf ich essen?

Die Regeln des intuitiven Essens

Die Prinzipien des intuitiven Essens klingen als Antwort sehr einfach.
  1. Iss, wenn du hungrig bist.
  2. Iss, was dir schmeckt und dir gut bekommt.
  3. Iss langsam und achtsam.
  4. Höre bei angenehmer Sättigung auf zu essen.
Nun, auf den Hunger zu warten, klappt den meisten auf Anhieb sehr gut. Wer mehrere Stunden nichts isst, wird sein körperliches Hungergefühl sehr schnell kennen lernen.

Doch schon der zweite Punkt ist meist schon eine Herausforderung:

Intuitives Essen - Was schmeckt mir wirklich?

Habe ich das fettarme Zeug all die Jahre über wirklich genossen oder habe ich es mir eingeredet, weil es gut für die Diät war? Mag ich Paprika wirklich? Vertrage ich ihn auch? Was ist mit Rosenkohl? Nährt mich Kopfsalat wirklich? Liegt mir das Fleisch nicht schwer im Magen, das ich nur gegessen habe, um genug Eiweiß zu konsumieren?

Viele werden zu Beginn des intuitiven Essens Gelüste auf vermeintlich ungesunde Lebensmittel feststellen. Chips, Schokolade, Tiefkühl-Pizza, Lasagne, Pommes, paniertes Schnitzel, Hackfleisch, fette Saucen, Ketchup, Majo, Toast, Brötchen oder Brot in Massen.

Dies ist eine völlig natürliche Reaktion auf die Maßregelungen der Diät. Bekanntermaßen reizt die verbotene Frucht am meisten. Vielen macht das Angst. Sie denken, dass sie sich mit dem intuitiven Essen sehr ungesund ernähren und stark zunehmen werden. Leider verhindern diese Ängste das intuitive Essen bereits im Vorhinein.

Ängste besiegt man jedoch nur, wenn man sich ihnen stellt und durch sie hindurch geht.
Wie bei fast allem sind Freude und Stolz unbeschreiblich, wenn man den Sprung ins kalte Wasser dann doch gewagt hat.

Intuitiv essen lernen - 7 Tipps

Intuitiv essen lernen - Tipp 1:
Überprüfe deine Gedanken

Als ersten Tipp rate ich dir, dein Mindset entsprechend anzupassen. Du hast nach all den Diäten keinen Plan, was dir schmeckt? Kein Grund, frustriert zu sein.
Im Gegenteil! Welch hervorragende Chance! Du kannst dich neugierig auf die ganze Lebensmittelpalette stürzen und dich wie im Schlaraffenland durchprobieren. Stets neugierig, wie sich das Lebensmittel im Mund anfühlt, wie es schmeckt und auch, wie du dich nach der Mahlzeit fühlst. Du bist völlig frei und darfst alles neu entdecken! Ist das nicht wundervoll?

Intuitiv essen lernen - Tipp 2:
Nur durch Essen lernst du

Der zweite Tipp lautet: Iss!
Intuitives Essen lernt man nur durch essen. Zugegeben, das kennst du bereits von den Diäten. Wissen allein hilft gar nichts, man muss auch ins Handeln kommen. Das ist beim intuitiven Essen ganz genauso. All die Theorie ist absolut wertlos, wenn du den Essensvorgang nicht körperlich erfährst.
Nur durch essen kannst du wirklich herausfinden, was dir bekommt und was nicht. Nur was du wirklich im Mund hattest, kannst du beurteilen.

Dass nicht alle Menschen alles gleich gut vertragen, zeigt der Gesichtsausdruck bei einzelnen Gemüsesorten. Rote Bete? Für mich ein rotes Tuch, für meinen Mann ein sehr leckeres Gemüse. Rosenkohl? Hmmm! Lecker! Marc hier vom Blog dreht sich gerade der Magen um.

Dasselbe gilt natürlich auch für sämtliche "ungesunden" Lebensmittel oder stark verarbeitete Lebensmittel. Das eine bekommt einem besser als das andere, auch die Mengen spielen eine Rolle. Sobald du die Essensverbote hinter dir gelassen hast und dir jedes Lebensmittel bedingungslos erlaubst, kannst du hinschmecken, ob du es wirklich willst. Und ja, es kommt damit ganz sicher zu dem Effekt, dass du die Chipstüte nach nur einer Handvoll zurücklegen kannst. Dass du nur ein kleines Stück Schokolade brauchst, statt ner halben Tafel. (Und auch wenn du mal die ganze Tafel aufisst, na und? Deine Körperintelligenz gleicht die Kalorien in den nächsten Tagen wieder aus.)

Hier an der Stelle muss ich zugeben, dass ich ähnliche Aha-Erlebnisse auch beim Kalorienzählen hatte. Wenn prinzipiell jedes Lebensmittel erlaubt ist und du nur deinem Geschmack folgst, ist dir so manches Lebensmittel die Kalorien nicht mehr wert. Beim intuitiven Essen willst du deine Geschmacksnerven überwiegend verwöhnen. Das schaffst du mit einer Tiefkühlpizza, die am Ende doch irgendwie nach Pappe schmeckt, nicht.

Statt Verbote aufzustellen, speicherst du für dich selbst ab, was du magst und was du nicht magst. Wer die Freiheit hat, jederzeit das zu essen, was er mag, wird doch nichts anderes wählen, oder?

Intuitiv essen lernen - Tipp 3:
Führe ein Ernährungstagebuch

Als dritten Tipp lege ich dir ein Ernährungstagebuch ans Herzen. Allerdings mit Fokus auf das Wohlbefinden, nicht um Mengen, Kalorien und Makronährstoffe zu analysieren.
Dein Ernährungstagebuch sollte
  • Die Uhrzeit,
  • den Grad des Hungers,
  • dein Gefühl,
  • die Zusammensetzung der Mahlzeit,
  • die Sättigung am Ende und
  • dein Wohlbefinden danach enthalten.
So kannst du schwarz auf weiß heraus finden, was dir nicht nur schmeckt, sondern auch gut bekommt. Was dich gut sättigt und dich fit fühlen lässt und andersherum auch, was du nicht gut verträgst und wovon du lieber die Finger lassen solltest.
Ich verzichte schon lange auf die schriftliche Form, bleibe aber stets achtsam, wie es mir nach dem Essen geht. Auch Unwohlsein heiße ich willkommen. Im nächsten Tipp erkläre ich dir, warum.

Intuitiv essen lernen - Tipp 4:
Feiere jede Erfahrung, auch und besonders die schmerzhaften

Der vierte Tipp klingt seltsam, ist aber sehr wirkungsvoll: Unwohlsein festhalten
Es wird nicht ausbleiben, dass du dich nach einer Speise schlecht fühlst. Vielleicht hast du Bauchweh, bekommst Blähungen oder Sodbrennen, fühlst dich schwer oder müde. Speichere das unbedingt für dich ab und du wirst dich nicht mehr mit unverträglichen Lebensmitteln belasten. Vor allem, wenn du bereits herausgefunden hast, womit du dich besonders gut und leistungsfähig fühlst.
Außerdem kommt dir hier die Natur zur Hilfe. Unwohlsein ist immer ein Alarmzeichen. Der Körper wird sich selbst vor "Vergiftung" bewahren wollen. Vor allem, wenn du deinen Zustand in Zusammenhang mit der Speise bringst. Der Appetit auf solche Lebensmittel vergeht dir damit - du sorgst automatisch und ohne Willenskraft besser für dich selbst.

Vielleicht kennst du es, dass du als Kind (oder auch später) nach einer Mahlzeit brechen musstest und du diese Lebensmittel danach gemieden hast, weil du beides miteinander in Verbindung gebracht hast. Auch, wenn es in Wirklichkeit keinen Zusammenhang gab. Ich hatte als Kind im Urlaub zum Beispiel einen Sonnenstich und musste nach dem Verzehr eines Hotdogs mit Senf brechen. Ich habe seitdem nie wieder einen Hotdog gegessen und es hat sehr sehr lange gedauert, bis Senf in meine Küche Einzug hielt. Selbst jetzt verwende ich ihn nur für Dressings und Saucen, esse ihn aber nicht pur zu Buletten oder Würstchen oder ähnlichem. Das blieb einfach hängen, auch wenn weder Hotdog noch Senf etwas dafür konnten.

Das heißt nicht, dass du bestimmte Speisen nie wieder essen darfst. Manchmal nimmt man das Unwohlsein auch in Kauf, weil es ja nicht immer zum Brechreiz führt. Doch man wird auf alle Fälle achtsamer und vorsichtiger genießen. Bekanntlich macht ja auch die Menge das Gift. Es ist dann durchaus ein Unterschied, ob du 5 Nachos oder eine ganze Tüte davon isst.

Unser Körper lernt durch Fühlen. Gefühle sind sehr viel mächtiger als Wissen, weil sie auch im Unterbewusstsein wirken.

Intuitiv essen lernen - Tipp 5:
 Probiere neue Lebensmittel aus

Der fünfte Tipp lautet: Probieren geht über studieren und ähnelt eigentlich dem zweiten Tipp. Natürlich musst du essen, um Erfahrungen zu sammeln. Aber das funktioniert auch nur, wenn du immer wieder Neues probierst. Neue Lebensmittel, neue Rezepte, neue Kombinationen. Tob dich aus, probiere, was dich anspricht und versuche auch mal Rezepte, bei deren Zutaten du denkst, dass das nicht zusammenpassen kann. In meiner Rezeptsammlung findet sich zum Beispiel ein Rezept zu Hähnchen mit Vanille und warmen Radieschen. Klingt etwas gewöhnungsbedürftig, besticht aber gerade durch die ungewöhnliche Kombination. Außerdem kann man immer wieder unterschiedliche Zusammensetzungen der Makros versuchen. Mehr oder weniger Fett, mehr oder weniger Gemüse, mehr oder weniger Kohlenhydrate. Dabei ist es aber ratsam, auch im Hinterkopf zu behalten, wie aktiv der jeweilige Tag war. Hast du Ausdauer- oder Krafttraining gemacht oder bist du auf der Couch gelegen? Beides ist okay, aber deine körperlichen Bedürfnisse ändern sich dadurch.

Intuitiv essen lernen - Tipp 6:
Nutze vorhandene Erfahrungen

Das Rad musst du nicht neu erfinden, sage ich dir als sechsten Tipp. Im nächsten Post werde ich dir etwas über gesunde Ernährung erzählen und auch, wie "gesunde" Ernährung mit dem intuitiven Essen vereinbar ist, ohne dass du in die Diätmentalität zurückfällst. Ich betone nochmals, dass du beim intuitiven Essen alles essen darfst, was du wirklich möchtest. Auch die Lebensmittel, die als Junk Food gelten. Ich rate dir ausdrücklich, davon soviel zu essen, bis du dir die bedingungslose Erlaubnis für jedes Lebensmittel wirklich bewiesen hast. Ein Muffin sollte die gleiche emotionale Reaktion auslösen wie ein Apfel. Wenn du einen Muffin willst, iss einen. Wenn du einen Apfel willst, iss einen. Dass du dir diese Gleichstellung wirklich beweist, indem du isst, ist sehr wichtig. Denn nur wenn es wirklich keine Verbote mehr gibt, kannst du intuitiv die Lebensmittel wählen, die dir gut tun.

Erst dann werden dies tatsächlich überwiegend als gesund eingestufte Lebensmittel bzw. frische Lebensmittel, die nicht stark verarbeitet sind, sein. Du wirst dich überwiegend gesund ernähren, nachdem du alle Verbote über den Haufen geworfen hast. Es funktioniert. Du brauchst nur Vertrauen.
Was hat das nun mit meinem Tipp zu tun?

Als ich so meine intuitiven Erfahrungen sammelte, kam ich eines Tages an den Punkt, an dem ich dachte, dass ich doch zum Schlank-im-Schlaf-Diätkonzept zurückkehren sollte. Damit habe ich mich doch so gut gefühlt, die Rezepte haben mir geschmeckt. Da übe ich mich im intuitiven Essen, nur damit dann ein altes Diätrezept rauskommt? Das ist doch absurd!

Mit Hilfe der lieben Kommentare in meiner Facebook-Gruppe zum intuitiven Essen (Link) konnte ich jedoch ganz schnell meine Sichtweise ändern. Das intuitive Essen hat mich zu einer gemüselastigen Ernährung geführt, bei der ich teilweise die Kohlenhydrate etwas reduziere, auf eine angemessene Eiweißzufuhr achte und auch bei der Zubereitung der Speisen nicht wahllos Fett verwende. Zudem haben sich meine Mahlzeiten von anfänglich fünf oder sechs auf drei Hauptmahlzeiten reduziert, bei denen ich mich gut satt esse. Der Unterschied ist allerdings, dass das keine starren Regeln mehr für mich sind. Wenn ich an einem Tag eine vierte oder eine fünfte Mahlzeit brauche, dann esse ich die. Wenn ich abends Lust auf Chips habe, esse ich welche. Doch meistens habe ich keine Lust. Ich kaufe immer weniger Snacks ein, ob gesund oder nicht, weil ich einfach keinen Hunger auf Snacks habe.

Demnach bediene ich mich auch immer noch an den leckeren Rezepten der SiS-Bücher, passe sie nur meinen Bedürfnissen an. Weil sie mir schmecken und gut tun und nicht, weil ich damit Gewicht verlieren möchte.
Also: Wenn du während einer Diät Ernährungsformen kennengelernt hast, die dir gut tun, dann nutze dieses Wissen und passe sie deinen Bedürfnissen an.
Intuitives Essen heißt nicht, dass du nur Schrott isst. Es ist kein Diätdenken, sich bekannter Rezepte zu bedienen, auch wenn diese in Diätbüchern stehen. Du musst das Rad nicht neu erfinden. Wichtig ist nur, dass du sie nicht aus einem Pflichtgefühl zur gesunden Ernährung heraus verwendest, sondern weil dir dein Körper sagt, dass sie ihm gut tun. Das ist ein wichtiger Unterschied.

Intuitiv essen lernen - Tipp 7:
Eile mit Weile

Als siebte Empfehlung rate ich dir: Lass dir Zeit. Nicht nur bei den einzelnen Mahlzeiten, sondern für den ganzen Prozess. Du musst keinen Termin einhalten. Du musst nicht in 12 Wochen alle Essenserfahrungen gesammelt haben. Im Gegenteil, du wirst ständig und immer wieder dazulernen und neue Erfahrungen machen. Also sei geduldig und es ist völlig okay, wenn du immer wieder Lebensmittel isst, die dir nicht so gut bekommen. Entweder es war es dir wert oder du lernst daraus.
Das ist das Leben. Auch naturschlanke Menschen, die noch nie eine Diät gemacht haben, überessen sich oder essen mal das Falsche. Das gehört dazu und ist überhaupt kein Problem, wenn die Grundrichtung passt.


Was ist Intuitiv Essen?

Karin Futschik erklärt kurz und knapp, wie Intuitives Essen funktioniert.

Intuitives Essen

In dieser Rubrik zeigt Karin Futschik, wie das Ändern des Mindsets beim Abnehmen hilft. (Special)

Fettlogik überwinden - 3 Jahre später

Karin Futschik war einst größter Fan des Bestsellers "Fettlogik überwinden", heute rät sie vehement davon ab - was ist passiert?


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(Zu Karins damaliger Rezension von "Fettlogik überwinden")

Auch ich habe fleißig Kalorien gezählt und auch abgenommen. Und zwar in etwa so, wie ich es berechnet hatte. Mit Kalorien zählen abnehmen funktioniert. Die Frage ist nur, wie lange.

In ein paar Tagen jährt sich der Tag meines niedrigsten Gewicht. Ich weiß das so genau, weil es mit meinem Geburtstag zusammenfällt. Doch wie schaut es heute aus? 3 Jahre nach "Fettlogik überwinden"? Konnte ich das Gewicht halten, zähle ich immer noch Kalorien?

Wie ich mit Fettlogik abgenommen habe

Aber zuerst eine knappe Zusammenfassung meines Abnehmweges von 2016. Ich hatte an Neujahr mit meiner Diät begonnen, auch 4 Kilo verloren, bis das Gewicht stagnierte. Im Frühjahr las ich dann Nadja Hermanns Ratgeber, erschienen im Ullstein-Verlag. Ich lud eine Kalorienzähl-App, nahm etwa 1000 kcal pro Tag zu mir, machte 6 mal die Woche Sport und suchte mir Motivation in Fettlogik-überwinden-Gruppen auf Facebook. Ich erreichte damit mittleres Normalgewicht.

Welche Enttäuschung! Wie teuer bezahlt!

Das bedarf einer weiteren Erklärung. Für viele klingt mittleres Normalgewicht super, Ziel erreicht, könnte man sagen. Doch ich fühlte mich als Versagerin. Denn mein Ziel hatte ich weitere 8 Kilo niedriger angesetzt, bei BMI 20. Laut Hermann läge das gesündeste Gewicht im unteren Normalbereich des BMI. Ich habe mein Zielgewicht von 58 Kilo auf 1,68m nie erreicht. Ich habe noch nicht mal mein niedrigstes Gewicht von 2008 erreicht, als ich mit Schlank im Schlaf abgenommen hatte. Aber warum nicht? Ich hätte doch einfach nur weiter ein Kaloriendefizit einhalten müssen. Da der Kalorienverbrauch zusammen mit dem Gewicht sinkt, hätte sich die Abnahme eben verlangsamt, aber im Normalgewicht besteht ja auch keine Dringlichkeit für eine schnelle Abmagerung.

Durch Kalorienzählen zur Selbstwahrnehmungsstörung

Hier liegt die Bratwurst im Fett. Ich konnte einfach nicht mehr. Ich konnte mich einfach nicht weiter einschränken. Ich konnte keine Kalorien mehr zählen. Schon das Öffnen der Kalorienzähl-App führte zum Essanfall, geschweige denn, wenn sich abzeichnete, dass ich die 1000 Kalorien pro Tag nicht einhalten konnte. Überhaupt entwickelte ich Essanfälle, die ich vorher nicht hatte.

Ich beschäftigte mich den ganzen Tag mit Essen. Ich sammelte und archivierte mit einer Hingabe Rezepte, plante und organisierte meine Mahlzeiten, gab Zutaten in die Rezeptfunktion der App ein, um eine Idee davon zu haben, ob mein Essen in mein Kalorienbudget passt. Ich wog eine Gurkenscheibe auf meinem belegten Brot extra ab - denn entweder ganz oder gar nicht! Ich war eine wandelnde Nährwertdatenbank, kannte von jedem Lebensmittel im Haus meist auf 10kcal/100g genau den Kaloriengehalt, auf alle Fälle jedoch die Einteilung der Energiedichte (s. Energiedichteprinzip). Ich brauche nicht extra zu erwähnen, dass "rote" Lebensmittel für mich eine Ausgeburt der Hölle darstellten. Unter dem Deckmantel der Gesundheit konnte ich mit eiserner Disziplin ablehnen: zu fett, zu süß, zu kalorienreich. "Fettlogik überwinden" lieferte mir die nötigen Argumente.

Mahlzeiten wurden der heilige Gral für mich. Oft aß ich ohne Hunger alles auf, weil ich es durfte. Weil ich die Kalorien getrackt hatte und es in Ordnung war. Ich verlor völlig die Verbindung zu mir selbst. Ich schlang mein Essen, nur damit mir keiner etwas vom Teller stehlen konnte.

Ich mied Essenseinladungen, bei denen ich die Kalorien nicht genau tracken konnte. Wenn es sich gar nicht vermeiden ließ, versuchte ich mit extrem viel Sport einen Ausgleich zu schaffen. Ich aß den ganzen Tag über wenig, um mich dann abends natürlich heißhungrig zu überessen und mich dazu auch noch schlecht zu fühlen. Ein Teufelskreis, dessen Spirale sich immer enger drehte. Nicht selten wünschte ich mir, das Essen, sowie das Rauchen, ganz aufgeben zu können.

Obwohl ich stetig abnahm und gleichzeitig Sport und Krafttraining betrieb, fühlte ich mich fett. Ich hatte Angst, skinny fat zu werden (zu hoher Körperfettanteil bei Normalgewicht), ging mit anderen hart ins Gericht und mit mir noch härter. Ich war frustriert, dass man die Abnahme auf Fotos kaum bis gar nicht bemerkte. Mein Selbstbewusstsein hatte sich selbst in einen Sarg gelegt und wurde von einer Selbstwahrnehmungsstörung zugeschaufelt.

Als ich an jenem Geburtstag auf die Waage stieg, konnte ich nicht mehr. Ich hatte zwar mein niedrigstes Gewicht, aber ich fühlte mich rundum scheiße. Und ich war vor allem nicht da, wo ich sein wollte. Ab diesem Tag nahm ich kontinuierlich wieder zu - zum Glück nur bis zu exakt dem Gewicht, das ich den wenigen diätfreien Zeiten hielt. Ich konnte den Zwang, mich jeden Tag auf die Waage zu stellen bald ablegen, genauso war die Kalorientracking-App schnell deinstalliert. Doch so mancher Diätschaden hält sich hartnäckig. Die Lebensmitteldatenbank im Kopf vergisst nicht so schnell. Der Wunsch nach rechnerischem Idealgewicht lässt sich ebenso nicht verdrängen. Den Drang, sich mit anderen, schlankeren Menschen zu vergleichen, werde ich auch nicht los.

Vor wenigen Monaten war es ein kleiner Trost, von den psychischen Auswirkungen der Diät in Rahmen des Minnesota Starvation Experiments zu erfahren. Nicht ich war schwach. Meine psychische Entwicklung war zu erwarten. Jedes meiner Symptome wurde bei den teilnehmenden Männern damals beobachtet. Sogar die Rezeptsammelei. Darüber hat Frau Hermann allerdings nichts geschrieben.

Von Fettlogik zum Intuitiven Essen

So sehr ich das Buch vor drei Jahren feierte, so sehr rate ich heute davon ab. Obwohl ich mich nun bald zwei Jahre mit intuitivem Essen beschäftige, bereiten mir diese Diätschäden immer noch Probleme. Sie hindern mich daran, zu einer wirklich intuitiven Esserin zu werden. Ich frage mich immer öfter, ob das für einen Menschen, der jahrelang Diät gehalten hat, überhaupt möglich ist oder auch nötig. Ist das intuitive Essen nur ein weiteres Ziel, das man nicht erreichen kann?

Rezension zu Fettlogik überwinden

Karin Futschik rezensiert "Fettlogik überwinden" von Dr. Nadja Hermann

Überwinde die 10 Fettlogiken in Fettlogik überwinden!

Karin Futschik findet 10 NEUE Fettlogiken im Abnehm-Bestseller.

Portionsgrößen beachten und Energiedichte senken

Karin Futschik erklärt zwei Tricks, mit denen man leichter abnehmen kann.
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Was ist Intuitiv Essen?

Karin Futschik erklärt kurz und knapp, wie Intuitives Essen funktioniert.

Intuitives Essen

In dieser Rubrik zeigt Karin Futschik, wie das Ändern des Mindsets beim Abnehmen hilft. (Special)

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Bild: Marc Winking
Bereits in dem Artikel "Was gesunde Ernährung wirklich kostet" habe ich erklärt, was ich unter gesunder Ernährung verstehe.

Kurz gefasst:
Gesunde Lebensmittel sind in aller Regel jene, die möglichst wenig weiterverarbeitet sind. Es sind noch alle wichtigen Nährstoffe und Vitamine enthalten, sodass sie gut sättigen und in der Regel gut vertragen werden, wenn man sie selbst erst weiterverarbeitet.
Dadurch steigert sich das allgemeine Wohlbefinden und man hat genügend Energie für den Alltag. Doch nicht jeder verträgt alles gleich gut, sodass man niemandem raten kann: "Iss mehr Paprika! Die ist gesund!" Was dem einem gut bekommt, verursacht dem anderen Bauchschmerzen. Mit einem Ernährungstagebuch kannst du für dich herausfinden, welche Lebensmittel du gut verträgst und dich langanhaltend mit Energie versorgen.

Gesundes Essen führt zu neuen Vorlieben

Wenn du anfängst, dich gesünder zu ernähren, werden sich auch deine Vorlieben ändern. Hast du dich erst einmal von Geschmacksverstärkern, schlechten Fetten und zuviel Industriezucker entwöhnt, kann es gut sein, dass dir das Fertiggericht aus dem Tiefkühlfach oder der Burger aus dem Schnellrestaurant Bauchschmerzen bereiten. Zu Beginn kann es sein, dass einem frische Lebensmittel tatsächlich fade vorkommen, weil sie frei von dem Chemiezeug sind, dass uns im Übrigen auch zum Zuvielessen anregt. Wähle daher Früchte und Gemüse mit optimalen Reifegrad und von hoher Qualität. Sie sind geschmacksintensiv und lassen die Sinne vor Freude tanzen. Ein Besuch auf dem Wochenmarkt lohnt sich!

Gesundes Essen und Makroverteilung

Viele meinen, dass auch eine "richtige" Verteilung der Makronährstoffe, also die Aufnahme von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, von hoher Bedeutung sei. Der Bedarf an den verschiedenen Makros kann sich von Tag zu Tag verändern. In aller Regel reguliert der Körper dies über den Appetit selbst. Eine lang anhaltende Sättigung ergibt sich meistens, wenn eine Mahlzeit aus allen drei Komponenten besteht. Lediglich bei der Zubereitung lohnt es sich, sich an die Empfehlungen der DGE für die Verwendung von Fett zu halten. Meist nimmt man zuviel, was die Kalorien unnötig erhöht. Du findest die Empfehlungen in meinem Artikel zu den Portionsgrößen.

Gesundes Essen mit dem Ernährungstagebuch lernen

Gesunde Ernährung, die deine Vorlieben und dein Wohlbefinden berücksichtigt, kannst nur du selbst Schritt für Schritt lernen. Du setzt dich aktiv mit deiner Ernährung und den von dir konsumierten Lebensmitteln auseinander, sodass du nach und nach erkennst, was dir wirklich gut tut, mit welcher Ernährung du die meiste Energie hast. Nach einer Weile kannst du aus vielen Alternativen wählen, weil du das Grundprinzip voll und ganz verinnerlicht hast. Das Ernährungstagebuch ist dabei ein nützliches Tool. Zwingend notwendig ist es aber nicht. Stift, Papier und die Nährwertangaben auf den Verpackungen tun es auch schon. Nicht einmal das Abwiegen der Lebensmittel ist zwingend notwendig, wenn du das nicht möchtest. Nichtsdestotrotz sind die zahlreichen Tracking-Apps, die es heute gibt, schon praktisch. Das Smartphone hat man immer dabei, sodass man jederzeit auf riesige Lebensmitteldatenbanken zugreifen kann, wenn man sich unsicher ist. Man hat einen besseren Überblick darüber, wann und in welchem zeitlichen Abstand man isst, wieviele Mahlzeiten man sich zu sich nimmt und wie groß diese sind. Man erhält schön aufgemachte Diagramme über die genaue Verteilung der Kalorien und Makros, die man durchaus für sich nutzen kann. Was ich bei Fddb vermisst hatte, war eine Möglichkeit, mein Befinden um die Mahlzeiten herum zu notieren. Wichtig ist, dass man sich von den Angaben nicht drangsalieren lässt, sondern sie für sich nutzbar macht. Fängt man an, sich deswegen schlecht zu fühlen, läuft etwas verkehrt!

Ernährungstagebuch unterstützt das Erlenen Intuitiven Essens

Übrigens kommt ein (analoges) Ernährungstagebuch auch beim Erlernen des intuitiven Essens zur Anwendung. Dabei stehen natürlich Hunger und Sättigung im Fokus, ohne eine genaue Aufdröselung von Kalorien und Nährwerten. Dennoch wird kein Hehl daraus gemacht, dass es am leichtesten fällt, Hunger und Sättigung zu beachten, wenn man dem Körper die Nährstoffe liefert, die er gerade braucht. - Dann funktioniert die körperliche Rückmeldung am besten und das Sättigungsgefühl hält am längsten an. Muss man sich aber erst durch viele Speisen durchprobieren oder große Mengen einer Speise essen, um den Bedürfnissen gerecht zu werden, überisst man sich, weil sich eine zufriedenstellende Sättigung erst zu spät einstellt oder zu schnell wieder verfliegt. Sind alle Makronährstoffe in einer Mahlzeit zumindest vorhanden, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass man einen Treffer landet. Die genaue Makroverteilung ist dabei jedoch unerheblich, da sie sich jederzeit an den Tagesablauf anpasst. So kann es sein, dass man den einen Tag über die Kartoffeln herfällt, während man sich bei der nächsten Mahlzeit an der Eiweißquelle satt isst. Ernährungstagebuch hin oder her, dabei kann und soll man sich durchaus nach seinen Gelüsten richten. Sie kompensieren einen Mangel. Wer sich danach richtet, zu 80 bis 90 % gesunde - also natürliche - Lebensmittel im Haus zu haben, braucht sich um die Energiedichte (und damit um die Kalorien) eigentlich nicht sorgen. Wem der Schritt zu groß ist und sich langsam umstellen möchte, sollte sich an der Energiedichte orientieren:
bis 150 kcal/100g = grün = überwiegend
150 bis 250 kcal/100g = gelb = in Maßen
über 250 kcal/100g = rot = selten
Vielleicht ist auch das 80:20 Prinzip bekannt. 80 Prozent sollen gesund sein, 20% dürfen anders sein. In den Lektüren zum intuitiven Essen werden jedoch häufig Studien zitiert, dass sich der Appetit sogar auf 90:10 einpendelt, wenn man sich das Spaßessen nicht mehr verbietet.

Aber ich greife vor. Wie stellst du es nun an, die für dich optimale Ernährung zu erlernen? Die Antwort ist simpel. Beginne einfach damit, ein Ernährungstagebuch zu führen - ob per App oder auf einem Block ist völlig egal. Notiere dir die Uhrzeit, wenn möglich auch das Gefühl (Hunger/Sättigung) während und nach der Mahlzeit, so genau wie möglich, was und wieviel du gegessen hast. Vermutlich wirst du schon alleine durch das Notieren schon achtsamer mit deinem Essen umgehen, aber du musst jetzt noch nichts ändern. Die ersten paar Tage dienen lediglich dazu, dein Essverhalten kennenzulernen.

Das Ernährungstagebuch betrachten

Nach ein paar Tagen oder einer Woche bist du gefragt. Fallen dir Ausreißer auf? Hattest du einmal kürzere Pausen zwischen zwei Mahlzeiten oder besonders lange? Hast du dich nach bestimmten Mahlzeiten besonders voll gefühlt oder nicht richtig satt, obwohl du es nach der Größe der Portion eigentlich hättest sein sollen? Wieviele grüne, gelbe und rote Lebensmittel hast du konsumiert? Keine Angst. Du musst nicht alles auf einmal analysieren. Greife dir einen Punkt heraus, den du überprüfst. An welchen Stellen könntest du bessere Essensentscheidungen treffen?
Beispiel: Nehmen wir an, du hast einen großen Teller Nudeln mit Tomatensoße gegessen. Und obwohl deine Portion wirklich groß war, hattest du nach kurzer Zeit wieder Hunger oder du hast vielleicht deshalb soviel gegessen, weil sich kein richtiges Sättigungsgefühl einstellen wollte.
Du überprüfst die Makroverteilung dieser Mahlzeit und wirst feststellen, dass sie verhältnismäßig wenig Eiweiß enthält, dafür viele Kohlenhydrate. Wenn du das nächste Mal Nudeln mit Tomatensauce genießen willst, solltest du eine Eiweißquelle dazu nehmen. Vielleicht gibst du etwas Mozzarella in die Sauce oder brätst Schinkenwürfel mit an oder machst eine Hackfleisch-Sauce, du kannst auch Kidneybohnen oder weiße Bohnen in die Sauce geben. Oder du genießt eine kleinere Portion und isst stattdessen einen Tomaten-Mozzarella-Salat dazu oder packst Thunfisch in die Sauce oder oder oder. Du siehst, die Möglichkeiten sind grenzenlos. Auf www.bmi-rechner.net kann man sich Nährwerttabellen auch nach den einzelnen Makros anzeigen lassen, z.B. welche Lebensmittel haben das meiste Eiweiß?

Ernährungstagebuch und Kalorienbilanz

Wenn du eine App benutzt und gerne die Sicherheit über deine Kalorienbilanz hättest, wirst du vermutlich auch die Kalorien überprüfen. Dann suchst du dir die gelben und roten Lebensmittel aus deinem Ernährungstagebuch heraus und versuchst sie durch Varianten mit niedrigerer Energiedichte zu ersetzen. Tipps dazu findest du ebenfalls in dem oben verlinkten Artikel zu den Portionsgrößen. Nimm dir beim Einkaufen unbedingt die Zeit, die Nährwertangaben der verschiedenen Produkte zu vergleichen. Muss es immer Salami sein oder wärst du auch mit Schinken zufrieden? Wie kommst du hin, wenn du dir aus einem 500g-Joghurtbecher eine kleine Menge entnimmst und dir frisches Obst dazu schnippelst, statt einen fertigen Fruchjoghurt zu konsumieren? Aus Erfahrung sage ich dir, dass unabhängig von den Kalorien der selbst hergestellte Fruchtjoghurt ein ganz anderes Essenserlebnis ist. Außerdem bist du in den Mengen frei. Der Trick ist, immer nur Kleinigkeiten umzustellen, die den alten Gewohnheiten sehr nahe kommen. So überlistest du geschickt deinen Schweinehund.

Wichtig ist, dass du offen für Veränderungen bist und auch Neues ausprobierst. Es gibt soviele Gemüsesorten. Es kann gar nicht sein, dass einem gar keine davon schmeckt. Wenn die Zucchini widerwillig im Einkaufswagen landet, kannst du sie dir gleich sparen. Es muss einem auch nicht alles schmecken. Aber mach dir bewusst, dass die natürlichen Lebensmittel für deinen Körper gedacht sind und nicht die Fertigpizza mit Pseudosalami und Instant-Käse, Salz und Geschmacksverstärkern. Experimentiere. Kauf dir Kochbücher, stöbere in Rezeptportalen und probier dich durch Rezepte mit vielen frischen Zutaten. Das macht einen großen Spaß. Mehr, als eine Folie von einer Schale zu reißen und diese in die Mikrowelle zu stellen.

Deine neue Hebel für selbstbestimmte gesunde Ernährung

Prinzipiell kannst du an zwei Hebeln ansetzen. Zum einen ist es die Verteilung der Makronährstoffe. Damit ist nicht gemeint, sich nach festen Vorgaben zu richten, sondern wirklich auszuprobieren, welche Kombination gut und anhaltend sättigt. Zum anderen kann die Energiedichte optimiert werden: Viele Makronährstoffe bei wenig Kalorien sorgen für eine akzeptable Kalorienbilanz. Eine sehr hilfreiche Lektüre ist "Satt essen und abnehmen" von Volker Schusdziarra, die es leider nur mehr gebraucht zu kaufen gibt. Zum Glück gibt es im Netz aber auch viele Anregungen und auch Austauschtabellen wie die oben verlinkte auf www.bmi-rechner.net. Wirksamer ist jedoch, wenn du selbst aktiv wirst. Selbst die Nährwerte vergleichst und Produkte nach deinem Geschmack austauscht. Es muss nicht alles auf einmal sein, sondern Stück für Stück. So verinnerlichen sich neue Gewohnheiten wie nebenbei und man bleibt auf alle Fälle selbstbestimmt und frei. Kein Ernährungskonzept, das wie ein Damoklesschwert über einen kreist und auf den nächsten Fehltritt wartet.

Was gesunde Ernährung wirklich kostet

Karin Futschik untersucht, ob an der Kritik "Gesund essen muss man sich leisten können" etwas dran ist.

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Bild: Marc Winking

Als ich den Tisch abräume, falle ich über die Nudelreste der Kinder her. Aus Frust über meine Schwäche schiebe ich drei Schokoriegel hinterher. Sie werden nicht die letzte Sünde an diesem Tag bleiben, der ohnehin schon verloren ist. Morgen. Morgen wird es besser. Morgen halte ich meine Diät durch. Tatsächlich ist morgen nur das nächste Heute. Am Ende des Monats habe ich sogar zu-, statt abgenommen. Ich hasse mich dafür. Mein Abnehmbuch sagt mir, dass ich einfach zu willensschwach bin, um ein Kaloriendefizit zu fahren. Es ist nicht die Schuld der Diät, dass es nicht funktioniert. Ich bin es, die nicht funktioniert. Ich werde auf immer und ewig fett und unglücklich bleiben.

Zum Glück gelangte ich irgendwann an den Punkt, an dem ich erkannte, dass es so nicht weitergehen konnte... nicht durfte. Es war (für mich) der direkte Weg in eine ausgewachsene Essstörung. Ich war in die Diätfalle getappt und über Jahre darin gefangen. Es war immer dasselbe. Zuerst war ich äußerst erfolgreich, verlor viele Kilo in kurzer Zeit. Doch irgendwann stagnierte das Gewicht trotz aller Bemühungen. Ja, es schien sogar, dass es immer schwieriger wurde, je mehr ich mich anstrengte. Frust machte sich breit. Ich korrigierte das Zielgewicht zähneknirschend nach oben und ging offiziell in die Haltephase über. Das bedeutete, dass ich meine zahlreichen Diätregeln weiterhin befolgte, in der Hoffnung, dass mich die Waage doch noch belohnen würde. Tat sie nicht. Meine Frustration nahm zu. Jeden Tag wollte ich eine neue Diät beginnen, was ich aber nicht schaffte. Stattdessen kämpfte ich nun mit Essanfällen, die ich bisher nicht kannte. Nicht einmal in emotional schwierigen Lebensphasen hatte ich damit Probleme. Doch jetzt hatte ich ständig Heißhunger und hielt mich für unfähig, Sättigung auch nur im Ansatz zu spüren. Ich kannte nur noch hungrig oder übergessen. Es war mir kaum mehr möglich, eine Mahlzeit zu genießen. Trotz fettarmer und gesunder Küche hatte ich immer Angst, mir den Teller zu überladen. Doch erneutes Kalorienzählen gelang mir auch nicht. Immer mit der Obergrenze vor Augen fiel es mir noch schwerer, mich einzuschränken. Wenn ich mein selbst gesetztes Limit früh am Tag bereits erreichte, überaß ich mich, weil ich an diesem Tag nur noch scheitern konnte. Ich war so jämmerlich!

Das entsprechende Kapitel in "Intuitiv abnehmen" schien von mir zu handeln, ich lebte in meiner Diätmentalität auch dann, wenn ich gerade gar nicht aktiv Diät hielt. Meine selbst auferklegten Regeln rund ums Essen waren mein Gefängnis, aus dem ich nur noch ausbrechen wollte. Ab sofort sollten nur mehr zwei Faktoren darüber entscheiden, wann, was und wie lange ich esse: Hunger und Sättigung.
Die selbst auferlegten Diätregeln lassen sich nicht einfach so aus dem Kopf und dem Unterbewusstsein streichen. Es ist nicht leicht, ehemals "böse" Lebensmittel nun einfach zu genießen. Doch das ist okay. Über zehn Jahre habe ich eigentlich ständig Diät gehalten. Es ist unrealistisch, das plötzlich ablegen zu können, doch nach und nach ist es durchaus möglich. Als würde man Stück für Stück sein selbst erbautes Gefängnis abreißen. "Intuitiv abnehmen" liefert dazu eine 4-Schritt-Anleitung.

1. Schäden bewusst machen

Zunächst sollte man sich klar machen, welchen Schaden Diäten für sich persönlich anrichten, etwa wie ich meine anfangs umrissen habe. Man kann Diätschäden googeln, um eine Idee davon zu haben, ob man selbst bereits betroffen ist. Doch Vorsicht: Das Thema Diätschäden wird heiß diskutiert. Mein Rat lautet deshalb, sich gar nicht groß mit einem wissenschaftlichen Diskurs zu befassen, sondern sein eigenes Essverhalten einfach kritisch zu hinterfragen. Was läuft nach eigenen Maßstäben nicht so, wie es laufen sollte. Wenn man sich wegen Essen schlecht fühlt, hat man definitiv einen Diätschaden. Essen nährt den Körper. Anders als Alkohol- oder Nikotinkonsum kann man Essen nicht aufhören, es ist lebensnotwendig. Es sollte uns glücklich und zufrieden machen und nicht umgekehrt. Essattacken resultieren aus der ständigen Beschränkung der Nahrungsaufnahme (psychisch) und einer eventuellen Unterversorgung mit Nährstoffen (physisch). Wer glaubt, keine Sättigung mehr zu fühlen, hat ebenfalls einen Diätschaden. Wir haben uns zu lange diktieren lassen, welche Mengen von welchen Lebensmitteln uns zu sättigen haben. Das Vertrauen in unsere natürlichen Körperfunktionen haben wir tief verschüttet. Sich hässlich und nicht liebenswert zu fühlen, sind Folgen der Diäten, an denen wir immer wieder scheitern. Dass man das Gefühl hat, immer schwerer abzunehmen rührt von dem Stress her, den Diäten auslösen können, weil sich der selbst auferlegte Druck, endlich erfolgreich zu sein, immer weiter erhöht. Die Liste ist lang, ich greife lediglich die Punkte auf, die auf mich definitiv zutreffen.

2. Diätregeln erkennen und ignorieren

Um die Diätmentalität abzulegen, ist es notwendig, den Wunsch nach Gewichtsverlust erst einmal hintenan zu stellen. Ziel sollte die Wiedererlangung einer gesunden Einstellung zum Essen sein, ohne Regeln und Verbote von außen. Essen sollte ein wieder ein selbstbestimmter Vorgang sein, mit dem Ziel, seinen Körper optimal zu nähren und zu versorgen. Dies ist möglich, indem man seine Gedanken rund ums Essen hinterfragt. Man hätte so Lust auf ein Stück Schokolade, schleicht vorsichtig darum herum, greift sie, legt sie aber zurück, weil Schokolade ja der Belzebub unter den Lebensmitteln ist? Hier gilt es Stopp zu sagen! Du hast Hunger und Lust auf Schokolade, dann bitte genieße das Stück! (Nicht schlingen!). Der Kopf wird einige Zeit brauchen, um zu glauben, dass man ihn nun nicht mehr mit Regeln drangsaliert. Aber dazu gibt es einen weiteren ganzen Post. Hier reicht es vorerst, dass man seine Gedanken ständig auf den Prüfstand stellt, um sicherzugehen, dass man den Diätregeln nicht mehr unterbewusst folgt. "Ich darf unter keinen Umständen einen Bissen von dem Kuchen essen" könnte umgeformt werden zu "Wenn ich Hunger habe und ich Lust auf Kuchen habe, darf ich ihn auch essen. Das ist okay."

3. Diäthelfer entsorgen

Es funktioniert nicht, seine Diätgedanken abzulegen, wenn man sich weiterhin ihrer Werkzeuge bedient. Wer nicht neutral auf die Waage steigen kann, sondern sich durch die angezeigte Zahl entweder motiviert oder schlecht fühlt, sollte sie wegwerfen oder zumindest erst einmal für einen größeren Zeitraum verstecken. Wer wie ich einen wandelnde Nährwertdatenbank ist, sollte zumindest Apps deinstallieren und Tabellen verstecken. Wahrscheinlich ist es auch nötig, die ein oder andere Community zu verlassen, Zeitschriftenartikel oder Bücher zu entsorgen. Wissenschaftlich kommen sie alle daher. Es fällt schwer, solche Dinge zu lesen und ihnen dann nicht doch (unbewusst) zu folgen. Dazu gehört auch, die angezeigten Inhalte in den sozialen Netzwerken auszusortieren. Schlicht alles, was einen schlecht oder minderwertig fühlen lässt. Denn diese Gedanken setzen eine erneute Diätspirale in Gang, die auch nicht anders enden wird als die letzte.

4. Nachsicht walten lassen...

... mit sich selbst. Es kann ein Loch hinterlassen, sich von all den vertrauten Lebensbegleitern zu trennen. Diäten können einem Leben auch Struktur verleihen und verdecken nicht selten dadurch andere Probleme, weil man den Fokus weg von ihnen hin zu der aktuellen Diät lenken kann. Vielleicht hat man ein geringeres Gewicht dazu benutzt, um sich gut zu fühlen, den Selbstwert zu stärken. Es ist okay, zu trauern. Doch in Wahrheit ist es so, dass man auf jeden Fall wertvoll ist, egal, ob dünn oder dick. Es fühlt sich außerdem besser an, an den wahren Baustellen zu arbeiten, sich ihnen zu stellen und sie zu lösen, als sie ständig direkt unter der Oberfläche dahinschwelen zu lassen. Der Weg zum intuitiven Essen ist eine Reise, die nicht auf dem kürzesten Weg verläuft. Hinter jeder Kurve verbirgt sich eine Erfahrung, die einem niemand mehr nehmen kann.
Quelle: Resch, Elyse/Tribole Evelyn: Intuitiv abnehmen. Zurück zu natürlichem Essverhalten. Goldmann 2013. S. 77-92.
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Lerne aus deinen Diäten

Viele Wege führen nach Rom - oder zum anvisierten Gewichtsziel. Vorausgesetzt, man bleibt am Ball. Nur verständlich, dass die Diät zu den eigenen Bedürfnissen passen soll. Konzepte gibt es viele. Studien, die die Wirksamkeit belegen, finden sich für alle. Leider gehen die meisten Konzepte aber mit Einschränkungen einher, die unseren Gewohnheiten entgegenlaufen. Wir brauchen viel Willensstärke, um durchzuhalten. Um letztendlich doch zu scheitern. Anfangs sind wir hochmotiviert, nach einer Weile ist jedoch die Luft raus und es fällt immer schwerer, sich an die selbst auferlegten Regeln zu halten. Wir überessen uns aus Frust und Mr. Jojo lässt grüßen.

Nach unzähligen Versuchen wünscht man sich eine Ernährung, die zu den eigenen Gewohnheiten passt und damit wirklich auf Dauer durchzuhalten ist. Keine Verbote, aber schlank will man trotzdem werden und bleiben. Klingt nach Essens-Utopie?
Ist es nicht. Essensregeln sind nicht automatisch schlecht. Im Gegenteil. Sie können uns gegen den inneren Schweinehund sogar behilflich sein.

Man geht davon aus, dass ein Mensch pro Tag nur eine bestimmte Anzahl an Entscheidungen zur Verfügung hat. Abends vor der Glotze sind wir quasi gar nicht mehr in der Lage dazu, eine gesunde und richtige Wahl zu treffen. Grundsatzentscheidungen hingegen laufen automatisiert ab. Man umgeht die Diskussion mit dem inneren Schweinehund, v.a. wenn die gesünderen Gewohnheiten den bisherigen ähneln. Dann ist die Wahrscheinlichkeit für dauerhaften Erfolg am höchsten.

Aber wie findet man eine bedarfsgerechte Ernährung, die den eigenen Gewohnheiten entspricht und uns dennoch abnehmen lässt? Mach dir deine Diätkarriere zunutze! Jede Diät beinhaltet Komponenten, mit denen man sich gut fühlt. Stell dir deine Ernährungsform selbst aus dem Wissen zusammen, das du bereits hast. In den folgenden Beiträgen erfährst du, welche Regeln mir dabei helfen, ein gesund-schlankes-Leben zu führen.

Welche Ernährungsgrundsätze fallen dir leicht?

Schlanke Entscheidungen

Du willst abnehmen, dich aber nicht auf ein Diät-Konzept festlegen? Dann bist du in meiner Artikelserie genau richtig. Individuelle Ernährungsregeln führen dich zum Erfolg. Wichtig dabei ist, dass du schlanke Grundsatzentscheidungen für dich triffst. So knockst du den inneren Schweinehund von vornherein aus - weil du gar nicht mehr mit ihm diskutierst!

Du ersparst dir innere Kämpfe, die du auf Dauer verlieren wirst. Es gelingt dir damit, neue Gewohnheiten zum festen Bestandteil deines Lebens werden zu lassen. Du weißt genau, was dich schlank werden lässt und was dich daran hindert. Wandle waschiges Wissen in einen konkreten Plan um. Formuliere deine Entscheidungen positiv und fixiere sie gerne auch schriftlich. Zum Beispiel:

Mehr Bewegung: Ich gehe extra Schritte, wann immer ich kann. (Z.B. Treppe nehmen, Auto stehen lassen, weg vom Eingang parken,...)

Feste Mahlzeiten: Ich freue mich auf meine festen Mahlzeiten. Achtlose Zwischensnacks verderben sie.

Mehr Obst und Gemüse: Jede Mahlzeit enthält Gemüse oder Obst.

Mehr Trinken: Wenn ich das Glas ansetze, trinke ich es aus.

Weniger Kalorien: Ich wähle kalorienärmere Varianten, die mir schmecken. (Z.B. Schinken statt Wurst, Schokopudding statt Schokolade.)

Überlege dir, wann du mit dir selbst diskutierst und triff für diese Situationen eine grundsätzliche Entscheidung, die dich dabei unterstützt, dein Wohlfühlgewicht zu erreichen.

Achte darauf, dass deine Entscheidungen auf Dauer umsetzbar sind. Du kannst dich jederzeit steigern. Beginn etwa mit 2 Sporteinheiten pro Woche, statt dich mit 5 Einheiten zu quälen. Konzentriere dich auf einen bis drei Punkte, damit du dich nicht überforderst. Du sollst dich mit deinen Entscheidungen wohlfühlen. So fällt dir eine schrittweise Umgewöhnung leichter. Hör also auf deinen Bauch. Wenn sich eine Ablehnung aufbaut, willst du zuviel. Gehe dann einen Schritt zurück. Ein Schritt zurück ist nur der Anlauf für einen Sprung nach vorne!

Welche schlanken Entscheidungen hast du bereits getroffen?

Nobody's perfect

Ausnahmen bestätigen die Regel. Mit Selbstvorwürfen demontierst du Stück für Stück dein Selbstbewusstsein. Du baust ein Versager-Mindset auf und tust unbewusst alles dafür, es dir immer und immer wieder zu beweisen. Heißt im Klartext: Du wirst deine selbst auferlegten Regeln nicht nur brechen, sondern du wirst zum regelrechten Rebellen, der aus Trotz zu viel isst, um sich dann erneut dafür zu geißeln.

Denk immer daran: Deine Regeln hast DU dir geschaffen, weil sie dich auf deinem Weg unterstützen sollen. Es ist okay, nicht jede Situation im Voraus bedacht zu haben. Das musst du auch nicht. Denn du bist flexibel. Es juckt absolut niemanden, wenn deine Esspause heute nur zwei statt fünf Stunden lang war - inklusive deinen Körper! Du isst ein Stück Kuchen ohne Hunger? Nur zu, genieß es! Du brauchst deshalb kein schlechtes Gewissen haben!

Wenn du feststellst, dass dir eine Regel immer und immer wieder Probleme bereitet, dann ändere sie so, dass sie besser zu dir passt. Du willst nur dreimal am Tag essen, greifst aber immer wieder zu Snacks zwischendurch? Versuche es mit fünf Mahlzeiten!

Pass das Essen deinem Leben an und nicht dein Leben deiner Mahlzeitenstruktur. Das heißt nicht, dass du jedem Gelüst nachgeben sollst. Deine Regeln sind dafür da, um dir den Umgang mit dem Essen zu erleichtern. Essensregeln nehmen dir Entscheidungen ab und entlasten dich damit. Die Ausnahmen sollten es definitiv wert sein. Entscheide dich bewusst dafür und iss mit Genuss! Dadurch ist nicht deine gesamte Ernährungsweise in Gefahr!

Wie gehst du mit deinen Ausnahmen um? Sind sie okay für dich oder verurteilst du dich noch?

Das Kaloriendefizit

Um ein Kaloriendefizit zum Abnehmen kommt man nicht herum. Jedes Abnehmkonzept, jede Diät erzeugt eine geringere Kalorienaufnahme gegenüber dem Verbrauch. Auch wenn irgendwelche Stoffwechselvorgänge vorgeschoben werden und es angeblich nicht auf die Kalorien ankäme. Tut es doch. Aber keine Angst, man muss keine Kalorien zählen, um ein Defizit einzuhalten. Bei deiner individuellen Abnehmstrategie solltest du allerdings daran denken. Egal, für welchen Weg du dich entscheidest, wenn die Waage auf Dauer nicht weniger anzeigt, musst du an Stellschrauben drehen: Bewegung und Ernährung.

Nun steht es jedem frei, wie groß das Kaloriendefizit angesetzt wird. Größeres Kaloriendefizit bedeutet größere Abnahme in kürzerer Zeit. Aber ist diese Abnahme auch nachhaltig? Meistens nicht. Um wirklich langfristig abzunehmen, solltest du auch langfristig mit dem Pareto-Prinzip planen. Das meint, dass du den Großteil deines Erfolgs mit kleinen Umstellungen erreichst. Fixier dich nicht auf ein bestimmtes Gewicht, das du abnehmen willst und damit auf ein bestimmtes Kaloriendefizit. Fokussiere das Abnehmen selbst. Es kommt nicht darauf an, wieviel du pro Woche abnimmst. Es kommt darauf an, DASS du abnimmst - und das mit möglichst wenig Aufwand und gutem Gefühl.

Das mag dem Smart-Prinzip widersprechen, dass auf ein konkretes Ziel pocht. Mich frustriert es - jedes Mal. Wenn ich es verfehle oder dem Plan hinterher hinke, spornt mich das nicht an, sondern sorgt für Selbstzweifel und Selbsthass. Am Ende gebe ich doch wieder auf.

Im nächsten Teil der Reihe erfährst du, wie du Gewohnheiten schrittweise änderst, ohne dass es dein innerer Schweinehund überhaupt mitbekommt. So bleibst du langfristig erfolgreich.

Kannst du dich mit einem kleineren Kaloriendefizit anfreunden, wenn es gleichzeitig bedeutet, langfristig schlank zu bleiben?

Kleine Schritte, große Wirkung

Welche Gewohnheiten uns schlank machen, wissen wir. Wir halten uns aber nicht daran. Couch statt Turnschuhe, Tiefkühlpizza statt frisch gekocht. Warum ist das so? Die Antwort ist einfach. Wir wollen zu viel auf einmal. Wir wollen perfekt sein. Das funktioniert nicht und lähmt uns. Statt kleine Schritte zu tun, setzen wir uns auf den Boden und weinen angesichts der Strecke, die vor uns liegt. Dabei müssen wir keine Rekorde brechen. Das Ziel heißt Nachhaltigkeit und Ausdauer statt Sprint. Jeder Schritt zählt, auch wenn er dir noch so klein erscheinen mag!

Mach dir so genau wie möglich deine Baustellen bewusst. Wenn auf deiner Liste “Bewegung” und “Ernährung” stehen, hilft das nicht. Zerlege die Überpunkte in möglichst viele Unterpunkte und diese immer weiter, bis du viele einzelne Schritte vor dir hast. Jeder Schritt sollte einfach umzusetzen sein. Mach die Hürden gering! Kleine Änderungen im Tagesablauf reichen bereits für eine nachhaltige Veränderung! Du wirst dich von allein steigern. Du musst nicht ab sofort mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren. Ein erster Schritt ist, möglichst weit weg vom Eingang zu parken. Du musst nicht auf Süßigkeiten verzichten. Einer erster Schritt ist, statt zwei Schokoriegel nur einen zu essen (oder die halbe Packung statt der ganzen). Du musst nicht 5x die Woche zum Sport. Beginne mit alltäglicher Bewegung, die dir gut tut! Es sind deine Schritte. Vergleich dich nicht mit anderen!

Verzweifle nicht, wenn deine Liste lang ist. Sie ist deine Wegbeschreibung zum Ziel! Damit du nicht ins Stolpern kommst, nimm dir jeweils nur einen Schritt für den Bereich Ernährung und einen für den Bereich Bewegung vor. Gib dir die Zeit, bis sich die Veränderung zur festen Gewohnheit gewandelt hat. Erst dann gehst du einen Schritt weiter.

Welchen Schritt gehst du noch heute in die richtige Richtung?
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Bildquelle: Uwe Knop / Fotografin Marina Stoettwig

Disclaimer: Ich durfte ein Rezensionsexemplar kostenlos lesen, ohne zu einem Artikel darüber oder gar einer positiven Darstellung verpflichtet worden zu sein.

Zur besseren Lesbarkeit für Nicht-Naturwissenschaftler ist das Buch populärwissenschaftlich verfasst. Das bedeutet, dass auf Fachtermini verzichtet wird und komplexe wissenschaftliche Themen vereinfacht, unterhaltend und damit verständlicher präsentiert werden. Ein bisschen wie in der “Sendung mit der Maus”, wie der Autor selbst demonstriert. Es wird jedoch betont, dass alle herangezogenen Quellen und Studienergebnisse vorliegen. Wer es genauer wissen will, kann über eine Kontakt-E-Mail-Adresse nachfragen.

Dein Körpernavigator zum besten Essen aller Zeiten

In den ersten Kapiteln erläutert Uwe Knop, inwiefern die verschiedenen Ernährungsformen als Mittel der Identitätsfindung oder als Ersatzreligion dienen. Denn er stellt fest: Die gesunde Ernährung gibt es nicht. Es gibt schlichtweg keinen wissenschaftlichen Beleg dafür, weil die Praxis der Ernährungsforschung zur sicheren Erkenntnisgewinnung nichts taugt. Zum einen, weil Beobachtungsstudien bei der unüberprüfbaren Datenerhebung (Abfrage Ernährungsverhalten) auf die Ehrlichkeit der Teilnehmer angewiesen sind, zum anderen, weil die statistische Auswertung Zusammenhänge von Ursache und Wirkung vorgaukelt, wo keine zu finden sind. Das Buch soll dabei helfen, endlich sein schlechtes Gewissen wegen der Lebensmittelauswahl abzulegen. Es gebe genau eine brauchbare Langzeitstudie und die ergab, dass die Ernährung egal sei. Im zweiten Teil des Buches erklärt er die Prinzipien des intuitiven Essens (IE): Den individuellen Essstil, der zum persönlichen Gesundgewicht führen soll.

Diese Kritik an der Ernährungsforschung ist mir nicht neu. Auch Nadja Hermann nahm in ihrem Buch “Fettlogik überwinden” eine Studie nach der anderen auseinander und kam zu dem Schluss, dass es an echter Wissenschaftlichkeit mangelt. Das Gefühl beim Lesen war dasselbe: Artikel zu irgendwelchen Studienergebnissen kann man getrost in die Tonne treten. Die genauen Bedingungen kann man als Laie eh nicht nachprüfen, also ist man auf die Interpretation des jeweiligen Autors angewiesen. Knop und Hermann sind sich in einem Punkt einig: Das einzige, was wirklich krank macht, ist das Zuviel. Ansonsten kann man essen, was man will und was einem schmeckt.

Doch was ist Zuviel? Wo ist die Bezugsgröße?

An diesem Punkt scheiden sich die Geister. Während Hermann der Meinung ist, dass man ein Zuviel nur durch aktive Kontrolle der Kalorienaufnahme verhindern könne, baut Knop auf die natürlichen Körpersignale Hunger und Sättigung. Während Nadja Hermann proklamiert, dass es ja nicht an den Diäten läge, dass man wieder zunimmt, sondern an der eigenen Inkonsequenz, schiebt Uwe Knop den schwarzen Peter den Diäten zu. Die Diäten seien die Wurzel allen Übels, die uns nicht langfristig schlank, sondern immer dicker und zudem depressiv werden lassen - der Kanon aller Vertreter des intuitiven Essens. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass mich Kalorienzählen tatsächlich nicht dauerhaft schlank gemacht hat. Dafür habe ich mir Essanfälle und ein verqueres Selbstbild angelacht. Beides bin ich mit dem intuitven Essen wieder losgeworden. Doch gilt ein Beispiel für alle?

Der BMI

Auch in Sachen BMI (hier zu unserem BMI / Zielgewicht-Rechner) gehen beide Bücher auseinander, auf den ersten Blick. Liest man die entsprechenden Kapitel bei Frau Hermann aufmerksam nach, bewertet auch diese den BMI als unbrauchbar - allerdings deshalb, weil er zu häufig Normalgewicht attestiert, wo ein gesundheitsschädlicher Körperfettanteil vorläge. Während sie, wenn man den BMI als Vergleichsgröße heranzieht, zusammen mit einer handvoll Studien zu dem Schluss kommt, dass das gesündeste Gewicht im unteren Normalbereich angesiedelt sei, hält Knop eine banale Statistik entgegen: Die Deutschen werden immer älter… mit einem BMI über 25. Untermauert wird dieses Statement mit zahlreichen internationalen Übersichtsstudien (Meta-Analysen), die ergaben: Die höchste Lebenserwartung haben Menschen mit einem Übergewichts-BMI von 27.

Nicht von der Hand zu weisen ist Hermanns Vergleich von Adipositas mit dem Rauchen: die gesundheitlichen Folgen stellen sich schleichend ein, wie auch häufig das Übergewicht selbst. Wenn die gesundheitliche Beeinträchtigung durch das Gewicht festgestellt wird, ist es ja schon zu spät. Ist es dann nicht doch gesünder, (massives) Übergewicht von vornherein zu vermeiden?

Ursachen des Übergewichts

Gleichzeitig stellt sich auch hier die Frage, wodurch Übergewicht überhaupt bedingt wird. Wenn man die Wurzel allen Übels kennt, kann man sie doch ausreißen? Die möglichen Ursachen sind vielfältig. Eine davon ist etwa das emotionale Essen - Essen ohne körperlichen Hunger aus verschiedenen Gefühlslagen heraus. Uwe Knop empfiehlt Menschen, die unter ihrem Übergewicht leiden, eine Einzelfallanalyse, um erstens das individuelle, meist komplexe Ursachengeflecht herauszufinden und zweitens dann gezielte Maßnahmen zur Gewichtsreduktion einzuleiten, die mehr beinhalten als Obst und Gemüse zu essen und sich mehr zu bewegen.

Der Ratgeber richtet sich allerdings an gesunde Menschen, die weder an einer geistigen noch körperlichen Erkrankung leiden. Leider bleibt im Weiteren unklar, ab wann z.B. eine behandlungsbedürftige Essstörung vorliegt. Etwa bedingt durch Diäten oder wenn man Essen zur Bewältigung von Emotionen einsetzt.

Der Ratgeber schließt mit einer kompakten und leicht verständlichen “Anleitung”, um die eigenen Körpersignale wieder zu hören und zu beachten, wieder aus körperlichem Hunger zu Essen und die Mahlzeiten endlich wieder frei von Schuldgefühlen zu genießen. Ich habe inzwischen schon mehrere Ratgeber zum intuitiven Essen gelesen und dieser ist mit Abstand der brauchbarste. Ohne viel Geschwurbel, kurz und knackig. Ich bedanke mich hiermit bei Uwe Knop und dem Polarise-Verlag für das kostenlos zur Verfügung gestellte Rezensionsexemplar von “Dein Körpernavigator zum besten Essen aller Zeiten”.

Außerdem möchte ich mich ganz herzlich bei Uwe Knop für das folgende Interview bedanken, um offene Fragen zum intuitiven Essen zu klären.

Interview mit Uwe Knop

Sehr geehrter Herr Knop, am Ende des Buches zählen Sie eine Reihe von Studien auf, die positive Effekte der intuitiven Ernährung (IE) “feststellen”. Allerdings mit denselben mangelhaften Methoden, die sie zuvor anprangern. Wieso sind Sie gerade von der intuitiven Ernährung aber überzeugt? Handelt es sich dabei nicht nur um eine weitere Diätform?

Uwe Knop: Die Studien sollen einerseits zeigen, dass über IE wissenschaftlich geforscht wird – und diese Forschung kann bis dato auch nur beobachten, das ist richtig und das formuliere ich ja auch klar. Was sie beobachtet, ist viel versprechend – aber selbstverständlich kein Beleg für IE als die „einzig wahre Ernährungsform“. Das muss jeder für sich selbst herausfinden. Ich bin absolut überzeugt von IE, hier reicht ein Appell an den gesunden Menschenverstand: Da es keine Beweise für gesunde Ernährung gibt, wer außer Ihrem Körper sollte wissen, welche Ernährung für Sie persönlich die beste und gesündeste ist? Niemand.

Ist intuitives Essen Ihrer Meinung nach für jeden geeignet? Auch für (stark übergewichtige) Menschen, denen aus medizinischen Gründen (etwa Gelenkprobleme, Bluthochdruck, Diabetes) zur schnellen Reduzierung des Gewichts geraten wird? Können auch adipöse Menschen mit Hilfe des intuitiven Essens auf ihr natürliches, gesundes Gewicht abnehmen?

Uwe Knop: Meine Botschaften richten sich gesunde Menschen. Wer krank ist, der muss zum Arzt. Bei Patienten mit einem gestörten Essverhalten kann IE sicher dazu beitragen, wieder gesünder zu essen und werden. Aber das ist immer im Rahmen einer detaillierten Einzelfallanalyse zu klären. Pauschallösungen gibt es bei Kranken keine.

Therapieplätze bei Essstörungen sind Mangelware, dann noch einen Befürworter des intuitiven Essens zu finden vermutlich wie ein 6er im Lotto. Gibt es ein zentrales Verzeichnis, um geeignete Therapeuten zu finden? Ab wann ist eine Therapie überhaupt ratsam?

Uwe Knop: Da empfehle ich ANAD e.V. Deren Sicht auf so manch „gesunde Initiativen“ ist sehr reflektiert. Als aktuelles Beispiel ist das Doppelinterview Scorektiker - führt der Nutri-Score zur neuen Essangst? lesenswert.
Man sollte professionelle Hilfe holen, wenn sich alles nur noch ums Essen dreht und man mehr Probleme & Schwierigkeiten bekommt als es Freude & Genuss bringt. Aber diese Schwelle muss jeder für sich selbst erkennen. Wenn einer lustig & zufrieden mit Kalorienzählen durchs Leben spaziert, so what. Wenn eine Frau bei 1.70 aber nur noch 45 Kg wiegt, weil ihre "vegan-clean-eating-bio-kost" ja soooo gesund ist, dann wird es Zeit für die Therapie. Also es gibt klare Fälle, aber die Alltagsfrage, die muss jeder für sich selbst beantworten. Fühle ich mich mit meinen Essverhalten wohl? Wenn ja, alles gut. Wenn nein: Warum mache ich das und was muss ich ändern? Wenn man was ändern will, es aber nicht kann, dann sollte man externe Hilfe beanspruchen.

Sie schreiben, dass der Körper immer wieder sein Höchstgewicht anstrebt. Ist eine dauerhafte Abnahme durch das intuitive Essen überhaupt möglich oder erreicht man damit lediglich, nicht weiter zuzunehmen?

Uwe Knop: IE ist keine Diät, IE ist keine Ernährungsform, die primär dem Abnehmen dient. IE kann zu mehr Zufriedenheit, Selbst-Bewusstsein (im doppelten Sinne), Genuss und zu einer besseren Lebensqualität insgesamt führen. Ob Sie dabei ab- oder zunehmen oder Ihr Gewicht gleich bleibt, das ist immer individuell – alle Richtungen sind möglich, je nachdem wie Sie vorher gegessen haben und wo Ihr Gewicht lag.

Es heißt, dass die Sättigung unter anderem durch Rezeptoren in der Magenwand spürbar wird. Doch der Magen eines an Adipositas leidenden Menschen ist von zu vielen zu großen Portionen überdehnt. Kann er dennoch auf seine Sättigungssignale vertrauen und Gewicht verlieren?

Uwe Knop: Auch hier lässt sich keine Pauschalaussage treffen. Ein Drittel der Adipösen sind stoffwechselgesund, sie haben keine organischen Probleme – sie können sicher auf ihre Sättigungssignale vertrauen, warum auch nicht. 70 – 80 % des Körpergewichst werden durch die Gene determiniert, also vorherbestimmt. Aus einem Bernhardiner lässt sich kein Windhund „er-essen“. Unabhängig vom Gewicht, die Gretchenfrage lautet immer: Sind Sie gesund und zufrieden?

Das intuitive Essen “wirbt” damit, dass es keine Verbote gäbe. In einem Nebensatz wird aber meist zu wenig verarbeiteten, frischen und selbst zubereiteten Speisen geraten. Verwässern industriell verarbeitete Lebensmitteln mit all den chemischen Zusätzen zusammen mit Fooddesign, das zum Weiteressen anregen soll, doch unser Sättigungsempfinden? Ist es also nicht egal, WAS wir essen?

Uwe Knop: Das muss jeder für sich selbst herausfinden. Es gibt bei IE keine Verbote. Daher empfehle ich immer alles zu probieren – frisch, verarbeitet, fertig. Was einem schmeckt und gut bekommt, ist „drin“ im individuellen Speiseplan und Essportfolio, was nicht, braucht kein Mensch. Egal ob frisch oder fertig.

Angeblich soll der Hunger auf Schokolade einen Magnesiummangel anzeigen. Soll man bei Hunger auf “Spaßessen” wirklich seiner Intuition trauen und zur Schokolade greifen? Oder sollte man durch Nahrungsergänzungsmittel oder einer bewussten Lebensmittelauswahl entgegenwirken? Eine intuitive Ernährung sollte NEMs doch eigentlich überflüssig machen?

Uwe Knop: Kein gesunder Mensch braucht NEM. Nur wenn ein ärztlich diagnostizierter Mangel vorliegt, sollte dieser behoben werden. Beim Essen sollte man immer seiner Intuition vertrauen – wem sonst? Darüber hinaus gibt es keinen Beweis, dass Schokolade dick oder krank macht – die Korrelationen zeigen genau das Gegenteil.

Häufig sind Essenszeiten durch äußere Umstände doch vorgegeben. Ein Praxistipp von Ihnen: Vorbeugend essen oder Hunger abwarten und aushalten?

Uwe Knop: Immer individuell entscheiden. IE ist kein Dogma. Wenn die Schwiegermutter das erste Mal für einen richtig gut kocht, dann sitzt man nicht da und sagt „Sorry, aber ich habe jetzt keinen Hunger.“ Im Business kann „antizipatorisches Essen“ (vorbeugend) gut sein, wenn ich jedoch auch gut ausharren kann, geht das dito. Das muss jeder selbst entscheiden.

Sie schreiben, dass eine Gewichtszunahme mit dem Alter völlig natürlich sei. Diese zu akzeptieren ist jedoch nicht leicht. Kann man dieser Zunahme nicht durch intuitives Essen entgegenwirken?

Uwe Knop: Dazu gibt es keine Daten. Am besten ausprobieren. Gegenfrage: Wie sollten Sie sonst essen?

Wie bewerten Sie die Versuche, durch eine bewusste Mahlzeitenzusammenstellung eine möglichst lang anhaltende Sättigung zu erreichen? Etwa dass alle Makronährstoffe enthalten sind oder die Blutzuckerregulierung beachtet wird? Hilfreich oder unnötig?

Uwe Knop: Völliger Blödsinn. Gutes und gesundes Essen lässt sich nicht rational komponieren. Hören Sie auf Ihren Körper. Der weiß es immer am besten, was Sie wann brauchen – wer sonst?

“Emotionales Essen sollte eine (...) seltene Ausnahme bleiben” (S.207), schreiben Sie. Haben Sie Tipps, wie jeder selbst emotionalem Essen begegnen kann?

Uwe Knop: Immer absolut ehrlich zu sich sein und sein Essverhalten schonungslos kritisch hinterfragen, wenn es störend wird. Niemals sich selbst verarschen, das bringt nur Probleme.

Wenn das Gewicht zu hoch ist, scheint “die eine letzte Diät” sehr reizvoll, nach der dann intuitiv gegessen werden will. Ihre Einschätzung dieses Plans?

Uwe Knop: IE ist kein Masterplan um abzunehmen. IE als „Diät“ ist ein Missbrauch des echten Essens. Das sollte man nicht machen.

Welche Rolle spielt Ihrer Meinung nach das individuelle Selbstbild für die schlanke Linie? Nimmt der mit Hilfe des IE ab, der darauf vertraut (Special Intuitives Essen), während der scheitert, dem Kalorien zählen sicherer erscheint (Special Kalorien zählen)?

Uwe Knop: Jeder Mensch unterliegt Druck von außen und innen. Die Frage ist: Wie gehe ich damit um? Lasse ich mich beeinflussen und manipulieren oder mache ich das, was mir guttut? Beim individuellen Selbstbild für die schlanke Linie sollte man sich bewusst sein, wer man ist und wo das biologische Wohlfühlgewicht liegt – nicht, was die Umwelt will und die Medien als „Ideal der Zeit“ kolportieren.

Ganz herzlichen Dank, dass Sie sich für die Beantwortung der Fragen so ausführlich Zeit genommen haben!


Zusammenfassung


  • Die eine, gesunde Ernährung gibt es nicht.
  • Im Mittelpunkt sollte stehen, sich mit sich selbst und seinem Essverhalten wohlzufühlen, gleich für welches man sich entscheidet.
  • Ist man damit unzufrieden und sieht sich selbst außer Stande, daran etwas zu ändern, sollte man auf professionelle Hilfe zurückgreifen.
  • Intuitives Essen sollte nicht als Diät missbraucht werden. Wer zuvor häufig aus emotionalen Gründen gegessen hat, wird vermutlich abnehmen. Doch dies kommt auf die persönliche Ausgangslage und vor allem auf die genetische Disposition an.


Mit dem Intueat-Programm zum Wohlfühl-Ich? Mein Testbericht.

Karin Futschik testet ein Onlineprogramm zum Intuitiven Essen.

Was ist Intuitiv Essen?

Karin Futschik erklärt kurz und knapp, wie Intuitives Essen funktioniert.

Intuitives Essen

In dieser Rubrik zeigt Karin Futschik, wie das Ändern des Mindsets beim Abnehmen hilft. (Special)

Unsere eigene Gruppe mit 922 Mitgliedern
Karin Futschiks Intuitives Essen Gruppe mit 648 Mitgliedern

Intuitiv Essen Deutschland (intueat)

Intueat (Intuitives Essen) Gruppe mit 7793 Mitgliedern
Ich wurde scheinbar aus der Gruppe entfernt, Gründe unbekannt.

Intuitiv sein: Essen, Achtsamkeit, Selbstliebe, Persönlichkeitsentwicklung

Intuitives Essen Gruppe mit 548 Mitgliedern

Abnehmen, egal wie 2019

Allgemeine Gruppe mit 1839 Mitgliedern.

Entstand als Reaktion auf "Abnehmen, egal wie" und soll genauso funktionieren, aber ohne eine besonders kritisierte Verkäufergruppe. Liberal.
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Bildquelle: Karin Futschik

An wen richtet sich das Programm?

Die Zielgruppe des Programms sind vor allem Frauen, was sich durch die fast durchweg weiblichen Bezeichnungen bemerkbar macht. Wer den Weg zum intuitiven Essen sucht, ist in aller Regel an so ziemlich allen Diäten und Ernährungsformen gescheitert, die der Markt hergibt. Der Wunsch: Essen ohne Regeln und Verbote und dennoch schlank sein. Darüberhinaus soll man sich vor allem wieder wohl in seinem Körper fühlen. Im Zuge des intueat-Programms kommt man an den Hashtags #wohlfühlmensch und #wohlfühlrevolution nicht vorbei.

Wie ist das Programm aufgebaut?

Das Online-Programm umfasst 10 Wochen, in denen man sich mit Hilfe von Informationsvideos die Grundsätze des intuitiven Essens erarbeitet und einübt. Pro Tag sollte man sich etwa eine halbe Stunde einplanen. Vereinzelt sind Übungen dabei, die länger dauern. Daneben ist mentales Training ein großer Baustein. In Form von Meditations- und Hypnose-Audios soll das Unterbewusstsein auf ein naturschlankes und glückliches Körpergefühl eingestellt werden. Dazu gehört auch, sich selbst anzunehmen und zu lieben und wieder mit seinem Körper zusammen zu arbeiten. Die Audios können heruntergeladen werden und stehen auch nach dem Programmende noch zur Verfügung. Begleitend gibt es ein Workbook, das Raum für die einzelnen Übungen gibt und die wichtigen Inhalte zusammenfasst.

Das Programm beinhaltet auch das Thema "Essensdrang" und wie man diesen lösen kann. Einerseits wird man dazu angeregt, selbst Lösungen zu finden, andererseits bietet es eine Reihe an Hilfestellungen und Übungen, wie man sich vom Essen ohne körperlichen Hunger befreien und sich ohne Essen seinen Emotionen stellen kann.

Dazu gibt es einen sehr netten Support, der bei Fragen entweder im Live-Chat oder per Mail zur Verfügung steht. Zu bestimmten Zeiten kann man auch anrufen.

Wie teuer ist das Programm?

Auf der intueat-Website stehen eine Menge kostenlose Inhalte zur Verfügung. Neben dem oben bereits verlinkten Podcast kann man an einem kostenlosen Webinar teilnehmen oder ein kostenloses Schnupperpaket des intueat 4.0-Programms (das im Moment aktuelle Programm) absolvieren. Der einmalige Preis wirkt nämlich auf den ersten Blick mit 549 € ziemlich abschreckend. Allerdings rate ich nicht dazu, zu diesem Preis zu buchen. Von anderen Teilnehmern habe ich erfahren, dass man das Programm am Ende des Schnupperpakets für 3 x 99 € angeboten bekommt. Auch gibt es so genannte Wohlfühlbotschafterinnen, die das Programm auf Provisionsbasis mit einem personalisierten Link günstiger anbieten dürfen. Das System erinnert etwas an Vertreter*innen für Küchengeräte, Staubsauger, Putzmittel & Co. In den jeweiligen Facebook-Gruppen findet man solche Wohlfühlbotschafterinnen in der Regel.

Wenn man überlegt, was andere Mitgliedschaften kosten, wie etwa bei Weight Watchers oder was man sonst für all die Diäten ausgegeben hat (Küchengeräte, Rezeptbücher, Fitnessuhr, usw.) ist das Programm eigentlich gar nicht so teuer. Zumal alle Materialien hochwertig und professionell gestaltet sind. Die zugehörigen Medien sind professionell erstellt. Das Preis-Leistungsverhältnis ist in dem Sinne gerechtfertigt.

Wie viel nehme ich während des Programms ab?

Wer dieses Programm für viel Geld bucht, will natürlich auch abnehmen. Allerdings ist das Programm, genauso wie das Prinzip des intuitiven Essens im Allgemeinen, auf eine wirklich langfristige Umstellung abgestimmt. Ein wichtiger Baustein besteht darin, sich selbst anzunehmen und zu lieben, wie man ist. Es geht darum, sich erst von innen heraus wohl zu fühlen, sodass der Körper im Äußeren folgen kann. Nicht umsonst heißt ein ganzer Baustein: Erst annehmen, dann abnehmen. Wie schnell sich messbare Erfolge einstellen, ist höchst individuell und hängt auch davon ab, wie lange man sich schon mit Diäten herumgeschlagen hat und wie hoch natürlich das Ausgangsgewicht ist.

Ich kann nur sagen, dass man mit dem intuitiven Essen - ob mit oder ohne Programm - nur dann abnimmt, wenn man Vertrauen zu sich und seinen Körpersignalen hat und das Diätdenken wirklich loslassen kann. Das Ende des Programm bedeutet nicht, dass das Lernen und Üben beendet ist. Die Reise zum intuitiven Essen ist ein Auf und Ab.

Die Vorteile des Programms

Die gesamte Aufmachung des Programms hat mir sehr gut gefallen. Wie bereits erwähnt, sind alle Materialien und Medien hochprofessionell erstellt. Die Inhalte decken alles ab, was man zum Wiedererlernen des intuitiven Essens braucht. Darüber hinaus werden auch Strategien für Erfolg und Zielerreichung eingebaut, die sich auch auf andere Lebensbereiche ausweiten lassen. Die Inhalte sind verständlich erklärt und nicht zu theorielastig. Man erfährt das, was man erfahren muss und muss sich nicht mit Fachchinesisch herumärgern, das für die Praxis ohnehin kaum einen Wert hat. Durch die Videos und Audios werden die Sinne angesprochen, durch die sich in der Regel gut lernen lässt.

Mareike Awe versprüht in den bereit gestellten Medien immer gute Laune. Man sieht, dass sie lebt, was sie predigt. Dennoch gibt es auch Leute, die von ihrer Stimme genervt sind. Deshalb empfehle ich unbedingt, in ihrem Podcast und in ihren kostenlosen Inhalte zu stöbern. So kann man vorab abklären, ob sie einem sympathisch ist oder nicht. Mich reißen v.a. ihre Podcast-Folgen immer mit und bescheren mir gute Laune.

Der Support antwortet zügig und problembezogen. Man wird nicht mit Standardantworten abgefertigt, sondern fühlt sich ernst genommen. Die Lösungsvorschläge sind sehr nützlich und leicht umsetzbar.

Gibt es auch Nachteile?

Das kommt darauf an. Wenn ich gefragt werde, ob ich das Programm nochmal durchlaufen oder buchen würde, müsste ich ehrlich gesagt verneinen. Zeitweise hat es mich auf meinem Weg zum intuitiven Essen sogar sehr zurückgeworfen. Das lag aber nicht am Programm selbst. Ich habe mit dem intuitiven Essen schon vor einem Jahr begonnen und meine eigenen Erfahrungen gesammelt. Ganz intuitiv (haha) bin ich dabei auch auf Achtsamkeits-Meditationen und Visualisierungsmethoden gestoßen. Ich habe mir im Grunde bereits alle Inhalte selbst erarbeitet, die das Programm bietet.

Das Programm ist aber natürlich und logischerweise so konzipiert, dass es Anfänger an die Hand nimmt und alle Komponenten Schritt für Schritt durchgeht. Mich hat das hingegen in meine Anfangsphase zurückgeworfen, die sehr von Unsicherheit geprägt war. Ich hatte bereits meine eigenen Routinen etabliert, die durch die Audios durcheinander gebracht wurden. Ich war also schon sehr gut intuitiv unterwegs, als ich angewiesen wurde, meinen Fokus auf mein (Ess-)Verhalten zu richten. Es machte sich das Gefühl breit, dass ich ja irgendwas verkehrt machen müsste und habe angefangen, zu verschlimmbessern.

Wenn du also schon Erfahrungen im intuitiven Essen gesammelt hast und der Meinung bist, es läuft samt Höhen und Tiefen, würde ich vom Programm abraten. Da reicht es, sich einzelne Podcastfolgen für die eigenen Baustellen herauszusuchen.

Ein anderer Kritikpunkt ist, dass ich persönlich nicht so gerne Videos schaue. Sie nehmen mir die Freiheit, das Tempo selbst zu bestimmen. Ich lese lieber. So kann ich für mich nicht so Wichtiges überfliegen, Wichtiges hingegen gezielt wiederholen. Ich wäre mit dem Workbook alleine auch schon glücklich gewesen.

Irgendwann habe ich auch die im Programm verpackte Werbung als sehr störend empfunden, wenngleich oder gerade weil auch diese professionell gestaltet ist. Es wird schlichtweg ausgeschlachtet, dass man für sein eigenes Wohlbefinden nicht knausrig sein will. Ob das Bedürfnis erzeugt wird, nicht ohne das Essspektrum-Armband leben zu können oder einem versprochen wird, dass man im ebenso kostenpflichtigen Intueat-Club weiter begleitet wird, um die Inhalte wirklich zu festigen, man kann immer weiter Geld loswerden. Hier gibt es keinen Unterschied zu anderen Programmen und Mareikes Strahlen auf ihrem Instagram-Account erscheint mir plötzlich weniger authentisch. Alles ist darauf getrimmt, Kunden an Land zu ziehen und ihnen ein Ideal zu geben, dem sie nacheifern können. Es handelt sich um professionelles Marketing und zwar in allen Bereichen. Das sollte man zumindest bedenken, bevor man sich Mareike Awe als Vorbild nimmt, um Frustration und Selbstzweifel vorzubeugen.

Mein Fazit

Wenn du an die Hand genommen werden willst, um mit Hilfe des intuitiven Essens abzunehmen und dich dauerhaft wohlzufühlen, ist das Programm genau das Richtige für dich und sicher eine gute Investition.

Uwe Knops Körpernavigator - Kritik und Interview

Karin Futschik rezensiert Uwe Knops neues Buch und interviewt den Autor dazu.

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Intuitives Essen

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Entstand als Reaktion auf "Abnehmen, egal wie" und soll genauso funktionieren, aber ohne eine besonders kritisierte Verkäufergruppe. Liberal.
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Bild: Marc Winking
Man überisst sich, vor allem an den ehemals verbotenen Früchten. Bis dein Unterbewusstsein es realisiert, dass es wirklich keine Verbote mehr gibt. Dies ist der Punkt, an dem man tatsächlich mit einer Handvoll Chips glückselig ist oder ein kleines Stück Schokolade vollends befriedigt. Oder an dem du gar kein Verlangen mehr nach dem ganzen Junkfood hast, weil es dir nicht gut tut. Doch diese Tatsache muss man wirklich selbst erfahren, sonst bleibt man im Diätdenken hängen.

Wenn du dich noch ganz am Anfang des intuitiven Essens und in der oben beschriebenen Phase befindest, solltest du dir diesen Artikel für später aufheben. Er könnte dich sonst zu sehr verunsichern oder dir Schuldgefühle bereiten. Dies wäre absolut kontraproduktiv! Sich selbst zu beweisen, dass es keine Verbote mehr gibt, ist eine elementare Entwicklung, in der es völlig normal ist, seine Sättigung zwar wahrzunehmen, aber nicht (immer) zu beachten. Dies zu akzeptieren, ist ohnehin ein eigener Prozess, der Zeit braucht, die du ihm unbedingt geben solltest.

Erst wenn du in dieser Hinsicht gefestigt bist, solltest du hier weiterlesen. Ich möchte dich heute über die Tücken der angenehmen Sättigung informieren. So kannst du auch beim intuitiven Essen langfristig achtsam bleiben und dauerhaft dein Wohlfühlgewicht erreichen. Seien wir doch ehrlich. Wir können uns selbst lieben, sind aber nicht bereit, auf das Wohlfühlgewicht im gesunden Bereich zu verzichten. Bei manchen ist es schon aus gesundheitlichen Gründen notwendig, zu erschlanken. Auch das ist Selbstliebe!

Nach dieser sehr langen Einleitung aber nun zum eigentlichen Thema.

Was hat es mit der "angenehmen Sättigung" auf sich und wie fühlt sie sich eigentlich an?


Beim intuitiven Essen wird üblicherweise empfohlen, eine Mahlzeit bei angenehmer Sättigung zu beenden. Ein Zustand, bei dem du weder hungrig noch zu voll bist, ein Zustand, bei dem man schlichtweg zufrieden ist, bei dem du dich in deiner Komfortzone befindest.

Aber Achtung! Erfolgreiche Menschen wissen:
Komfortzone bedeutet immer Stillstand statt (positiver) Veränderung.
Solltest du also bei einem Gewicht stehen bleiben, das noch nicht dein Wohlfühlgewicht sein kann (weil du z.B. noch gesundheitliche Probleme durch dein Gewicht hast), solltest du überprüfen, wie es um dein Sättigungsgefühl bestellt ist. Du nimmst auch mit intuitiven Essen nur dann weiter ab, wenn ein Kaloriendefizit vorhanden ist, auch wenn dieses unbewusst erzeugt wird. Isst du also immer bis zur angenehmen Sättigung und das Gewicht steht, musst du tiefer in die Trickkiste greifen.

Die Sättigung wird durch mehrere Faktoren beeinflusst, die du so verändern und trainieren kannst, dass sich deine Sättigungskomfortzone verschiebt. Dadurch kannst du weiter hin zum gesunden Wohlfühlgewicht abnehmen, ohne Diät zu halten.
Sättigung ist ein komplexer Vorgang, bei dem bis zu 20 Minuten vergehen können, bis man sie bemerkt.
Deshalb ist es ratsam, sich für seine Mahlzeiten Zeit zu nehmen, sich auf sie zu konzentrieren und andere Störquellen wie Fernsehen oder Handy auszuschalten, das Besteck immer wieder weg zu legen und ausgiebig zu kauen. Da du den Fokus voll auf das Essen lenkst, hast du hinterher das Gefühl, richtig gegessen zu haben, obwohl die Portion kleiner und damit kalorienärmer war.

Doch deine Sättigung wird auch durch deine Gewohnheiten bestimmt.

So bist du es vielleicht gewöhnt, immer 2 Knödel zu brauchen, bis du angenehm satt bist - oder du isst immer eine ganzes Schnitzel, egal, wie groß es ist. Du kennst sicher das Sprichwort "Das Auge isst mit". Sicherlich hast du auch davon gehört, dass man von größeren Tellern mehr isst als von kleinen, die Zufriedenheit aber dieselbe ist. So sehr ich also das intuitive Essen befürworte, beim Thema Sättigung bietet es psychologisch einige Stolperfallen. Wenn du dich nun entschließt, eben nur einen Knödel zu essen oder ein halbes Schnitzel, verbucht dein Kopf das möglicherweise im Diätverhalten. Du verzichtest dann zu offensichtlich und wirst aller Wahrscheinlichkeit nach irgendwann "rückfällig". Das willst du aber nicht. Du willst ja dauerhaft schlank bleiben. Also Trick 17:
Mach die Klöße kleiner und halbiere die Schnitzel vor der Zubereitung.
So isst du rein optisch dieselbe Portion, dein Auge ist zufrieden und du sparst ordentlich Kalorien.

Wenn du zur Leerer-Teller-Fraktion gehörst, könnte sich einerseits der Trick mit dem kleineren Teller lohnen oder du schaltest den Kopf schon ein, wenn du dir den Teller volllädst. Nimm dir erst eine kleine Portion. Solltest du danach wirklich noch echten Hunger haben, kannst du getrost nachfassen. Denn hungern sollst du nachwievor nicht! Es geht nur darum, sein Sättigungsgefühl etwas zu überlisten.

Kleinere Portionen lohnen sich auch dann, wenn du zuvor übergroße Portionen gegessen hast oder denkst, dass du keine Sättigung spürst. Bei Adipositas-Patienten wurde festgestellt, dass der Magen um ein Vielfaches vergrößert ist, weil er sich an die zu großen Portionen angepasst hat. Dementsprechend trügerisch ist das Sättigungsgefühl, das durch die Rezeptoren der Magenwand erzeugt wird. Was schon überdehnt ist, muss noch weiter gedehnt werden, damit sich Sättigung einstellt. Es ist sehr wahrscheinlich, dass du also weiterhin zuviele Kalorien aufnimmst, obwohl du bei angenehmer Sättigung aufhörst zu essen.

Solltest du dich also vom intuitiven Essen verabschieden?

Keineswegs! Der Magen ist ein Muskel, den man zum Glück wie alle anderen Muskeln trainieren kann. Stück für Stück, sodass du deine Komfortzone jeweils nur ein bisschen verlassen musst. Gerade soviel, dass es nicht wehtut. Statt erst bei angenehmer Sättigung mit dem Essen aufzuhören, solltest zusätzlich zu den oben genannten Tipps schon dann die Mahlzeit beenden, wenn du keinen Hunger mehr spürst. Am Ende einer Mahlzeit solltest du dich so leicht fühlen, dass du sofort Sport machen könntest.

Nach wenigen Minuten wandelt sich das Gefühl "Keinen Hunger" mehr nämlich in "angenehm satt". Wenn der Magen nach ein paar Minuten drückt, hast du, wenn du ehrlich zu dir bist, über deine angenehme Sättigung hinausgegessen. Kein Grund für Selbstvorwürfe! Du lernst für die nächste Mahlzeit. Wenn du noch deutlich Hunger hast, iss noch etwas mehr, bis dieses Gefühl gerade wieder weg ist. Ich wiederhole mich: Du musst, anders als bei einer Diät, nicht hungern! Selbst wenn du nach 2 statt 4 Stunden wieder Hunger bekommst, ist das in Ordnung. Dann isst du wieder eine Kleinigkeit, bis das Hungergefühl gerade so weg ist. Es mag dir vielleicht lästig erscheinen, dich so häufig auf die Nahrungsbeschaffung zu konzentrieren, aber es lohnt sich! Durch die durchweg kleineren Portionen gibst du deinem Magen die Möglichkeit, sich nach und nach auf seine normale Größe zurückzubilden.

Es geht nicht darum, von einem Tag auf den anderen wie ein Mäuschen zu essen oder seinen Hunger zu ignorieren.

Das widerspricht dem intuitiven Essen.
Wenn du mit Muskeltraining beginnst, steigerst du die Gewichte auch nach und nach. Beim Magen ist es eben andersrum. Du verkleinerst deine Portionen in deinem Tempo, sodass auch deine Psyche und deine Sättigung hinterherkommt, sodass es für dich keinen Verzicht bedeutet.
Nur dann wirst du aus angemessenen Portionen eine neue, gute Gewohnheit machen.

Wenn du vor dem Teller sitzt und denkst "Das ist aber wenig!" solltest du eine Lösung finden, wie du deine Wahrnehmung verändern kannst. Entweder durch die oben genannten Tricks oder auch durch die Umformulierung des Glaubenssatzes, etwa: "Es ist erstaunlich, wie wenig mein Körper nur noch braucht, wenn ich meine Sättigung respektiere!"

Unsere eigene Gruppe mit 922 Mitgliedern

Intuitiv Essen Deutschland (intueat)

Intueat (Intuitives Essen) Gruppe mit 7793 Mitgliedern
Ich wurde scheinbar aus der Gruppe entfernt, Gründe unbekannt.
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Auch wenn es dir als Einsteiger absurd erscheint, aber die Möglichkeiten für das Diäten ohne Verzicht sind inzwischen vielfältig.

Auch wenn du vielleicht keine Lust auf Kalorienzählen hast, werden dir die Kalorienzähler entgegenhalten, dass du dabei essen kannst, was und wie viel du willst - es muss dir die Kalorien nur wert sein und in deinen Tagesbedarf passen. Was nicht passt, wird außerdem passend gemacht: Mit Sport kannst du deinen Verbrauch so gestalten, dass du dir (fast) alles an Essen leisten kannst.

Mit Hilfe unserer Bedarfs- und Verbrauchsrechner kannst du direkt loslegen.

Doch insgeheim träumt doch jeder von uns davon, völlig unbeschwert essen zu können. Du willst zu den naturschlanken Menschen gehören, die keine Waage und kein Ernährungstagebuch brauchen. Du willst genau wie sie essen können, wann du willst, was du willst und wie viel du willst. Am besten, ohne darüber nachzudenken.
Aber das kann doch nicht funktionieren? Das hast du schließlich dein ganzes Leben lang gemacht und schau, wo du angelangt bist:
Auf der besten Abnehmseite im Netz, weil du jetzt wirklich etwas tun musst.
Die Hosen zu eng, der Arzt schlägt Alarm und du fühlst dich einfach schlecht. Du weißt, dass du Übergewicht mit dir herumschleppst. Du weißt, dass es ungesund ist. Du weißt, dass du nicht in der Form bist, in der du sein könntest.
Nun bist du auf der Suche nach einem Konzept der Marke
"minimaler Aufwand - maximaler Erfolg".
Ich muss dich enttäuschen. Du kannst nicht weitermachen wie bisher und erwarten, dass sich etwas ändert - dass DU dich änderst. Doch ich habe auch eine Lösung für dich.
Mit dem intuitiven Essen erlangst du die Kontrolle über dich und dein Essverhalten zurück.
In diesem Artikel möchte ich dir einen Überblick darüber geben, was intuitives Essen bedeutet. Es steckt sehr viel mehr dahinter, als einfach zu essen, wenn dir danach ist!
Intuitives Essen ist ein Teilbereich der Achtsamkeits-Lehre, in der es darum geht, genau das in den Fokus zu stellen, was man gerade macht. Multitasking ist out, es kommt darauf an, sich voll und ganz auf das Hier und Jetzt einzustellen und den Moment zu leben.
Das ist gar nicht so leicht, wie es sich anhört und bedarf täglicher Übung, der Meditation. Doch der Aufwand lohnt sich. Für seine Mühen erhält man Gelassenheit, Entschleunigung, Selbst-Bewusstsein und eine gewisse Erdung. Man wird zum Fels in der Brandung, den nichts erschüttern kann, der trotz des Sturms herum ruhig bleibt und die richtigen Entscheidungen trifft - auch beim Essen. Auf dieser Reise lernt man, seine innere Weisheit wieder zu entdecken, auf sein Gefühl (die Intuition) zu hören. Man sorgt sich um sich selbst, wie man für ein kleines Kind sorgen würde. Klingt ganz schön abgedreht? Warte erst einmal, wie abgedreht es ist, wenn du es erst versuchst!

Du lässt dich also nicht nur auf ein neues Ernährungskonzept ein, sondern auf einen ganz neuen Lifestyle. Aber das sagen sie ja alle? Keine Diät, sondern eine Ernährungsumstellung? Du hast recht!
Ich habe dir auch schon vor einiger Zeit einen Artikel darüber geschrieben, dass die Bezeichnung eigentlich völlig egal ist (Kampf der Giganten - Die richtige (Diät-)Ernährung). Ich verrate dir, warum du dennoch weiterlesen solltest, um zurück zu einem befreiten und leichten Essverhalten zu gelangen.

Das intuitive Essen stützt sich auf 10 Prinzipien, die du nach und nach umsetzt:
  1. Nie wieder Diäten!
  2. Iss, wenn du körperlich hungrig bist!
  3. Iss, was du willst!
  4. Stell dich deinem inneren Kritiker!
  5. Höre auf zu essen, wenn du satt bist!
  6. Genieße dein Essen!
  7. Lass deine Gefühle zu, statt sie mit Essen zu ersticken!
  8. Liebe deinen Körper!
  9. Pflege deinen Körper durch Bewegung!
  10. Respektiere deinen Körper durch gesunde Ernährung!
Im Folgenden möchte ich dir kurz erklären, wie jedes der Prinzipien gemeint ist, du wirst aber zu jedem einzelnen Punkt nach und nach einen weiteren Artikel finden.

1. Nie wieder Diäten!


Das intuitive Essen geht davon aus, dass dich ständiges Diäten erst dahin gebracht hat, wo du jetzt bist. Nämlich unzufrieden mit dir und deinem Gewicht. Diäten haben dich nach der Diät über deinen Bedarf essen lassen, sodass sich der so genannte Jojo-Effekt eingestellt hat und du nach der Diät sogar mehr wiegst als vorher. Bevor die Anhänger des Kalorienzählens aufschreien: Nein, natürlich hat dich keiner gezwungen, die Kalorien kiloweise in dich hineinzuschaufeln. Allerdings laufen sehr viele unbewusste Prozesse ab, die dich vermehrt zum Essen greifen lassen oder sogar Essanfälle auslösen können. Ich meine damit auch nicht die vermeintlich veränderte Stoffwechselrate, sondern vielmehr psychische Abläufe, die sich durch die Entbehrungen während einer Diät ergeben. Strenge Diät- und Essensregeln übertönen deine innere Stimme, deine innere Weisheit, sodass du dich in eine Spirale aus Ab- und Zunahme begibst, in der du dich wegen Essen schuldig fühlst und dich selbst schlecht fühlst, weil du immer und immer wieder scheiterst. Wenn du dich für das intuitive Essen entscheidest, entscheidest du dich gegen jegliche Diät, gegen jedes angepriesene Abnehmkonzept.

2. Iss, wenn du körperlich hungrig bist!


In einem anderen Artikel habe ich bereits erklärt, dass es körperlichen und seelischen Hunger gibt. Beim intuitiven Hunger lernst du, beide Arten wieder von einander zu unterscheiden und nur dann zu essen, wenn sich das körperliche Bedürfnis nach Nahrung meldet. In dem man seine körperlichen Bedürfnisse (er)hört, schafft man eine neue Basis für eine Zusammenarbeit mit dem Körper, der dafür sorgen wird, dass er sich in der besten Form befindet, um für dich da zu sein. Wenn man Kindern zusieht, versteht man sehr genau, was es heißt, seine Bedürfnisse zu hören. Weiter oben habe ich dir gesagt, dass du dich um dich selbst kümmern wirst, wie du dich um ein Kind kümmern würdest. Wenn ein Kind Hunger hat, wirst du ihm zu essen geben. Warum solltest du dich selbst anders behandeln? Warum sollte sich der Körper, der sovieles ohne dein aktives Zutun leistet, irgendwann nicht mehr richtig ernähren können? Er kann es! Wenn du ihn lässt und seine Signale nicht ignorierst!

3. Iss, was du willst!


Für viele klingt das befremdlich. Sie sind davon überzeugt, dadurch erst Gewichtsprobleme bekommen zu haben. Die Prinzipien stehen jedoch nie für sich allein. Je nach Ausgangslage erhalten sie unterschiedlich starke Bedeutung. Zu essen, was man wirklich will, hilft dabei, die Diätmentalität wirklich abzulegen und eine neutrale Haltung gegenüber Lebensmitteln einzunehmen. Das Essverhalten wird vielleicht eine Weile so scheinen, als sei es außer Kontrolle. Aber du beweist dir lediglich selbst, dass du wirklich immer und jederzeit essen darfst, was du willst. Du wirst sehen, dass das Verlangen nach bisher als schlecht oder böse eingestuften Lebensmitteln verschwinden wird. Du wirst manche Lebensmittel gar nicht mehr wollen, weil sie gar nicht so gut schmecken, wie du es dir immer ausgemalt hast. Aber nur so gelangst du zum intuitiven Essverhalten, bei dem es keinerlei Schuldgefühle mehr gibt.

4. Stell dich deinem inneren Kritiker


Wir kennen sie alle, diese innere Stimme, die einem sagt, was man besser lassen sollte. Hast du schon wieder die ganze Tafel Schokolade gegessen? Du bist viel zu dick! So wirst du nie einen Partner finden! Du kriegst es einfach nicht auf die Reihe! Du Versager! Die Beschimpfungen, die wir uns selbst tagtäglich an den Kopf werfen, sind vielfältig. Eines haben sie gemeinsam: Sie beschneiden unseren Selbstwert. Auf der Reise zum intuitiven Esser lernst du, wie du deinen inneren Kritiker in die Schranken weisen und endlich dein volles Potenzial entfalten kannst. Ein erster Schritt ist, sich bewusst zu machen, was man den lieben langen Tag leistet. Jeder kann Erfolge feiern und wenn es nach einer Krankheit ist, dass man sich unter die Dusche stellt. Muntere dich selbst so auf, wie du es mit einem Freund machen würdest. Sprich dir gut zu. Sei dein eigener bester Freund!

5. Höre auf zu essen, wenn du satt bist!


Essen schmeckt so wahnsinnig lecker. Während deiner Diäten hast du vermutlich auf deine Mahlzeiten hingefiebert. Endlich darfst du essen! Versteht sich von selbst, dass du den Teller bis zum letzten Krümel leer räumst. Bis zur nächsten "erlaubten" Mahlzeit ist es schließlich so lange! Durch die Diäten hat dein Essen einen völlig falschen Stellenwert erhalten, der dich weiteressen lässt, auch wenn dein Magen vermeldet, dass er voll ist. Das rutscht schon nach, nicht wahr? Doch wenn du dir selbst die Erlaubnis erteilst, immer dann zu essen, wenn du auch körperlichen Hunger hast und immer das zu essen, worauf du auch Lust hast... - Dann kannst du auch locker aufhören zu essen, wenn du körperlich angenehm gesättigt bist. Es besteht schlicht keine Notwendigkeit mehr, über seinen Bedarf zu essen.

6. Genieße dein Essen!


Nimm dir Zeit für deine Mahlzeiten und widme ihnen deine volle Aufmerksamkeit. Schmecke jeden Bissen, versuch Gewürze herauszuschmecken. Schlinge nicht, als gäbe es kein Morgen mehr. Nimm kleine Bissen, die du ausgiebig kaust. Kommt dir bekannt vor? Aus Klatschzeitschriften? Ich sage dir nicht, dass du jeden Bissen 30mal oder öfter kauen sollst. Das finde ich auch eklig. Allerdings hilft es durchaus, kleine Bissen zu nehmen und zumindest so gut zu zerkauen, dass das Gefühl im Mund ein angenehmes ist. Es ist bekannt, dass die Rückmeldung, dass man satt ist, seine Zeit braucht - etwa 20 Minuten. Arbeite mit deinem Körper zusammen. Lass ihn das Essen mit allen Sinnen genießen und lass dir vor allem Zeit. So wird jede Mahlzeit zum Sinnesrausch und du wirst weniger Nahrung benötigen, als du denkst!

7. Lass deine Gefühl zu, statt sie mit Essen zu ersticken!


Wir kennen es alle. Wir essen und essen und essen und es stellt sich kein Sättigungsgefühl ein. Das liegt daran, dass wir gelernt haben, besonders unangenehme Gefühle mit Essen zu betäuben. Kopfhunger lässt uns zur Schokolade greifen. Wie soll sich dann eine Sättigung einstellen, wenn überhaupt kein körperlicher Hunger vorhanden ist? Dieser Punkt ist einer, in dem die Verbindung zur Achtsamkeit sehr deutlich hervor tritt. Indem man lernt, seine Gefühle zuzulassen und auch auszuhalten, verabschiedet sich der Essensdrang. Schöner Nebeneffekt: Man fühlt sich ausgeglichener und zufriedener. Dass man unnötige Mahlzeiten vermeidet, versteht sich von selbst.

8. Liebe deinen Körper!


Du bist schön. So wie du bist. Dein Körper leistet jeden Tag Unvorstellbares. Schon allein, wenn man an das Herz denkt. Unermüdlich schlägt es, ohne Pause! Welch ein Wahnsinn! Deine Lungen versorgen dich unentwegt mit Sauerstoff! Dein Gehirn regelt jede Bewegung wie von selbst. Dein Körper funktioniert so gut, wie du ihn lässt. Sei ihm dankbar. Jeden Tag. Dass er schön und makellos sein soll, hat keiner vorgesehen. Photoshop schon gar nicht. Ehre deinen Körper und versprich ihm, dass du auf ihn Acht geben wirst. Erst wenn du nicht länger versuchst, ihn zu bekämpfen, wird er mit dir zusammenarbeiten. Oder wieviel Zuneigung bringst du dem entgegen, der dich jeden Tag verhöhnt und niedermacht? Eben!

9. Pflege deinen Körper durch Bewegung!


In Abnehmphasen machen die meisten Sport, wobei Sport oft nur zum Zweck des Kalorienverbrennens durchgezogen wird. Man quält und schindet sich. Erfolge dauern und kaum pausiert man etwas, ist aller Erfolg auch wieder dahin. Kurz, Sport erhält meist einen negativen Beigeschmack. Dabei kommt es gar nicht so sehr darauf an, richtigen SPORT zu machen. Bewegung reicht völlig aus. Das muss auch nicht im Fitnesscenter sein. Auch beim Hausputz oder der Gartenarbeit tut man etwas für sich. Jeder Spaziergang zählt. Alles zählt! Bewegung, gleich welche, hält den Körper geschmeidig. Man fühlt sich hinterher angenehm matt. In einem späteren Artikel erkläre ich dir, welche Quittung ich selbst erhalten habe, weil ich meine Bewegung vernachlässigt habe!

10. Respektiere deinen Körper durch gesunde Ernährung!


Du denkst, dass dies dem Punkt widerspricht, dass du essen kannst, was immer du willst. Dem ist nicht so. Du wirst nämlich feststellen, dass dir nicht alles, was du direkt nach einer Diät essen willst, auch gut tut. Du sollst jedoch wirklich alles ausprobieren. Es gibt keine Verbote! Eine gesunde Ernährung wird sich von allein einstellen. Möglichst natürliche Lebensmittel tun deinem Körper in der Regel gut. Sie nähren ihn besser als stark verarbeitete Lebensmittel und liegen einem nicht so schwer im Magen. Für dieses Prinzip musst du selbst gar nicht so viel machen. Es wird sich nämlich von selbst einstellen, wenn du dir selbst vertraust und all die Diätgedanken abgelegt hast. Sei einfach offen für alles, probiere Speisen, von denen du bisher dachtest, dass du sie nicht mochtest. Du wirst überrascht sein!

Intuitives Essen klingt furchtbar leicht. Tatsächlich schleppen wir mehr psychische Diätschäden mit uns herum, als uns lieb ist. Dadurch ist intuitives Essen vielleicht erst einmal eine weitere Diät mit Regeln - nämlich den oben genannten Prinzipien. Doch im Gegensatz zu jeder anderen Diät steht ganz oben dein Wohlbefinden und dein Wohlwollen dir selbst gegenüber. Intuitives Essen ist ein Lernprozess, dessen Erfolge sich nicht in der Art messen lassen, wie bei anderen Diäten der Gewichtsverlust. Das muss man ehrlich sagen. Es ist ein Auf und Ab und oftmals denkt man, dass man einen Schritt vorwärts und zwei zurück macht. Aber das ist okay. Am Ende wird man ohne Zwang und Schuldgefühle essen können und trotzdem das Gewicht erreichen, bei dem der Körper am leistungsfähigsten ist.

Für weitere Informationen empfehle ich das Buch Intuitiv Abnehmen und den Podcast von Mareike Awe, die auch ein Programm anbietet, um intuitives Essen zu erlernen.

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Ich wurde scheinbar aus der Gruppe entfernt, Gründe unbekannt.

Intuitiv sein: Essen, Achtsamkeit, Selbstliebe, Persönlichkeitsentwicklung

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Bild: Oliver Brecker

Fakt ist, dass jeder einmal ein Tief hat, mal mehr, mal weniger schlimm.

Jeder hat mit Schicksalsschlägen zu kämpfen, die einen mal mehr, mal weniger lähmen. Doch es geht nicht darum, wem das größere Leid widerfahren ist. Die Kunst ist, aufzustehen und weiterzumachen. An einem bestimmten Punkt zu sagen: "Hey, ja, war jetzt nicht so toll, aber jetzt geht es weiter. Jetzt geht es bergauf!"

Ob man es aus eigener Kraft schafft oder Hilfe dafür braucht, spielt ebenfalls keine Rolle. Sich um Hilfe zu bemühen und anzunehmen, ist keine Schande. Aber Hilfe ist und bleibt nur Hilfe. Aktiv muss man schon selbst werden. Kein anderer löst deine Probleme, nur du selbst kannst das. Denn nur du selbst bist verantwortlich für dein Leben. Nur DU lebst dein Leben.

Daher liegt es auch in deinem Machtbereich, ob du glücklich bist oder nicht. Keine äußeren Umstände sorgen für dein persönliches Glück, nur du selbst und deine Denkweise. Das Problem ist nicht das Problem. Es kommt immer darauf an, was du daraus machst. Ich habe meine eigenen Päckchen zu tragen, habe mich selbst durch die ein oder andere miese Phase des Lebens gekämpft. Ich war an einem Punkt, an dem ich dachte, dass mein ganzes Leben gelaufen sei. Dass ich alles verloren hätte. Monatelang war ich wie gelähmt, habe in Selbstmitleid gebadet und fühlte mich einfach nur ungerecht behandelt. Ich habe Jahre gebraucht, um das hinter zu mir lassen. Heute kann ich mir nur auf die Stirn hauen. Wie dumm ich war, mein Glück in anderer Leute Hände zu legen!

Dieses Ereignis war eine wirkliche Lektion in meinem Leben, die sich nun in vielerlei Hinsicht als Glücksfall erwiesen hat. Ich würde nicht das erfolgreiche und glückliche Leben führen, hätte nicht dieses Selbstbewusstsein, wenn ich damals nicht so dermaßen auf die Fresse gefallen wäre. Ich bin dankbar.

Ich bin auch dankbar für meinen Bandscheibenvorfall vor ein paar Wochen. So scheußlich die Schmerzen waren, er hat mich doch daran erinnert, dass ich mehr auf mich achten muss. Dass ich trotz aller Verpflichtungen ich bin und ich nur dann anderen helfen kann, wenn es mir selbst gut geht. Außerdem hat er mir gezeigt, wem man wirklich am Herzen liegt, wer sich wirklich um einen sorgt und wer einem nur das Blut aussaugt, selbst wenn du am Boden liegst.

Während ich dies schreibe, gehen mir so viele Sprichwörter durch den Kopf.
Jeder ist seines Glückes Schmied.
Geht nicht, gibt's nicht.
Glaube versetzt Berge.
Ob du denkst, du kannst oder du kannst nicht. Du wirst in jedem Fall recht behalten. (Henry Ford)
Den Tüchtigen gehört das Glück.
Ich glaube, ich war früher auch so ein Ja-Aber-Mensch. Ich habe Gründe gefunden, statt Lösungen. Angst hat mich gelähmt. Sie hat mich soviel Spaß gekostet. Welch ein Unterschied, wenn man einfach nur "Ja" sagt. Wenn man sich darin übt, positiv zu formulieren. Dankbar ist. Für die vermeintlichen Kleinigkeiten, die in Wahrheit gar nicht so klein sind. Oder auch für die Niederlagen, aus denen man immer und in jedem Fall lernen kann.
Wenn man die Verantwortung für sein eigenes Glück übernimmt und dementsprechend handelt, daran festhält und daran glaubt, trotz Widerständen daran festhält, dann erfährt man die wahre Fülle des Lebens.
Im Umkehrschluss braucht man seine Energie nicht für Dinge und Personen verschwenden, die diese nicht zu schätzen wissen. Man braucht kein schlechtes Gewissen haben, die Ja-Aber-Fraktion aus dem Leben zu werfen. Ich helfe, wenn ich darum gebeten werde und teile meine Erfahrungen gerne. Doch ich bin nicht der Mülleimer für anderer Leute Probleme und seelischen Ballast. Was dich runterzieht, kann weg. Ob das Beiträge in deiner Timeline sind oder die Freundin, die dir immer ein Ohr abkaut, aber keine Zeit für dich hat, wenn du sie bräuchtest. Diese Leute werden dir Egoismus vorwerfen. Sie werden Dinge sagen, wie "Ich dachte, du wärst ein echter Freund!" Lass sie reden! Sie versuchen nur, deine Energie weiter abzugreifen, ohne dass sich jemals etwas bessert. Sie werden immer neue und doch immer dieselben Probleme haben, die du für sie lösen sollst. Wenn sie scheitern, dann bist du ihr Sündenbock. Denn du hast sie ja beraten, du Idiot! Am Ende fühlst du dich schlecht und verantwortlich für das Scheitern anderer Leute. Doch Fakt ist: Ihre Probleme sind nicht deine Probleme! Sei dir dessen immer bewusst!

Was hat das nun mit dem Abnehmen zu tun?

Auf dem ersten Blick nichts, auf den zweiten alles. Ich wiederhole mich:

Ob du denkst, du kannst oder du kannst nicht. Du wirst auf jeden Fall recht behalten.

Mehr Motivationssprüche findest Du hier
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Abnehmen, egal wie

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Seit Mai 2019 neue Regeln - Verkäufer zahlen Obulus und dürfen dann quasi alles bewerben. Hier Posts zu teilen, ist aufgrund der neuen Regelung schwer - 96 Euro pro Jahr würde es kosten, hier Links zu hinterlassen. Das bringt dieser unkommerzielle Blog nicht rein, sorry.
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Bildquelle: Karin Futschik

Der homo sapiens sapiens bequemisens

Nahrung ist immer und überall verfügbar und wir müssen kaum mehr Energie dafür aufwenden, sie zu beschaffen. Kein Wunder also, dass Übergewicht die neue Volkskrankheit ist. Doch wir gehen noch weiter. Nicht nur, dass wir keinen Garten mehr pflegen und keine Tiere mehr füttern müssen, nein, auch die Zubereitung wird uns mehr und mehr abgenommen.

Obwohl Essen unseren Körper am Leben erhält, läuft es nebenbei, wir schenken ihm und unseren Lebensmitteln immer weniger Beachtung. So ist es möglich, ziemlich billig zu essen - weil wir gar nicht merken, wie Lebensmittel minderer Qualität, gestreckt mit Geschmacksverstärkern und Ersatzzutaten aus dem Labor unsere Gesundheit untergraben.

Bei immer mehr Kalorien werden wir mit immer weniger Nährstoffen versorgt, wir werden immer fetter und kränker.

Dass dies inzwischen für viele der Normalzustand zu sein scheint, zeigt das Hauptargument gegen frisch und selbst zubereitete Lebensmittel auf geradezu perverse Weise:
"Gesundes Essen kann sich eben nicht jeder leisten!"
Ist das so? Stimmt das wirklich und was ist denn "gesundes Essen" überhaupt?

Gesunde Ernährung - Ein Buch mit 7 Siegeln?

Essen nach Konzept oder nach (gesundem) Menschenverstand?

Darüber, woraus gesunde Ernährung überhaupt besteht, lässt sich streiten. Zumindest, wenn man ins Detail geht.
Wie viel Eiweiß benötigt der Mensch?
Wie viel Fett?
Wie viele Kohlenhydrate?
Jeder Haus-und-Hof-Fitnessexperte scheint hierfür seine eigene Antwort inklusive Studie parat zu haben. Was man glauben soll, weiß keiner. Die einen verzichten ganz auf Kohlenhydrate, die anderen bauen genau darauf.
Anm. des Redakteurs: Wir haben dafür einen Makro-Rechner, passend zu deinem bevorzugten Ernährungskonzept und deinen persönlichen Bedürfnissen. Hier klicken.

Um wirklich gesund zu bleiben, braucht es außerdem Nahrungsergänzungsmittel, sonst wird das mit der gesunden Ernährung schon gleich überhaupt nichts. (Achtung, Ironie!) Her mit den Chemiebomben, die uns fit, stark und überlebensfähig machen sollen. Man verzeihe mir meinen Sarkasmus, aber ich verweigere jegliche Supplementierung. Meines Erachtens dienen sie nur einem, nämlich dem Verkäufer.

Um sich gesund zu ernähren, reicht der gesunde Menschenverstand.

Welche Nahrungsquellen standen dem Menschen vor der Erfindung des Supermarkts zur Verfügung, was konnte er sich beschaffen und selbst verarbeiten?

Ursprünglichkeit als Leitfaden

Man will es kaum glauben, aber ich habe mich nie zum Thema Clean Eating belesen, ich stelle es mir nur so vor.

Wenn ich Lebensmittel auswähle, die möglichst ursprünglich in ihrer Form sind und gar nicht bis kaum weiterverarbeitet sind, hat Übergewicht keine Chance. Frische und naturbelassene Lebensmittel liefern bei niedriger Energiedichte einen hohen Nährstoffgehalt.
Denn mit jedem Verarbeitungsschritt werden dem Lebensmittel Nährstoffe entzogen, während die Energiedichte zunimmt. Das heißt, pro Gramm steigt die Anzahl der Kalorien, die man mit dem Essen aufnimmt.
Die Sättigung hängt aber mit der Dehnung des Magens und nicht mit den aufgenommenen Kalorien zusammen. Eine Mahlzeit von 400g Masse (die durchschnittlich für eine angenehme Sättigung ausreicht!) aus Gemüse, einem Stück Fleisch und einer kleinen Portion Kohlenhydrate kann 400 kcal oder sogar weniger haben, während eine als ofenfrisch deklarierte Fertigpizza von 415g auf gut die doppelte Menge an Kalorien kommt und bei weitem nicht so lange sättigt, wie die Mahlzeit aus selbst zubereiteten Zutaten mit vielen Ballaststoffen, die den Verdauungsapparat für eine Weile beschäftigen. Von den Feinheiten der Insulinausschüttung will ich gar nicht erst anfangen.
Generell gilt, je weniger ein Lebensmittel verarbeitet ist, umso gesünder ist es. Ganz einfach.

Aber zurück zu der Annahme, dass gerade die ursprünglichen Lebensmittel besonders teuer seien. Das ist ein Widerspruch in sich, denn jeder Verarbeitungsschritt kostet nicht nur Nährstoffe, sondern kostet auch den Konsumenten. Er bezahlt Transport, Lagerung, Maschinen, Gebäude, Arbeiter und Verpackung nämlich mit. Oder auch die Produktentwicklung, die Geschmack im Labor erzeugt und versucht mit künstlichen Geschmacksverstärkern die Produkte zwar billiger, aber nicht gesünder zu machen.

Nun hat ja nicht jeder seinen eigenen Garten und und schon gar nicht seine eigene Viehhaltung inklusive Schlachterei. Um den Einkauf kommt man also nicht herum. Mit ein paar einfachen Tipps ist es aber keineswegs ein Problem, sich frische Lebensmittel zu kaufen.

Der Selbstversorger im Supermarkt

Planung ist das halbe Leben

Seine Mahlzeiten zumindest für zwei bis drei Tage im Voraus zu planen, hat mehrere Vorteile. Zum einen verhindert es ungesunde To-Go-Mahlzeiten mit häufig viel zu vielen Kalorien bei schlechter Sättigung, zum anderen spart es Geld. Was an einem Stand oder bereits verzehrfertig gekauft wird, ist aus oben genannten Gründen meist teurer als selbst zu bereitet. Aber auch einen Supermarkt sollte man immer mit Einkaufszettel betreten, um Spontankäufe zu vermeiden. Auch wenn Gemüse und Obst gesund sind, sollte man mit Köpfchen kaufen, damit gerade verderbliche Ware nicht in den Müll wandern muss.

Früher habe ich Mahlzeiten für eine ganze Woche vorgeplant, mit zwei Einkäufen, um die Zutaten möglichst frisch zu besorgen. Inzwischen plane ich 3 Tage im Voraus, um insgesamt flexibler zu bleiben. Bei jeder Mahlzeit orientiere ich mich an den Portionsempfehlungen (Portionsgrößen beachten und Energiedichte senken, Wieviele Kalorien hat meine Portion?). So kenne ich die genauen Mengen, die ich benötige. Das vermeidet auch lange Lagerung, die Nährstoffe kostet. Die Portionsempfehlungen erscheinen manchem vielleicht etwas wenig, doch wer achtsam isst und sich voll seiner Mahlzeit widmet, wird danach satt sein (und sich nicht überessen). Wer die Portionsempfehlungen und seinen echten körperlichen Hunger beachtet, wird schon dadurch Geld sparen. Man benötigt einfach gar nicht so viele Lebensmittel und auch Reste werden vermieden.

Muss es immer Bio sein?

Ein Streitthema, bei dem ich grundsätzlich misstrauisch bin, weil es in der Produktion von Gemüse, Obst und Fleisch zu viele Komponenten gibt, bei denen man dem Erzeuger schlichtweg vertrauen muss. Der wiederum betreibt sein Geschäft nicht aus reiner Nächstenliebe, sondern er will ja (gut) davon leben können. Ich setze deshalb darauf, für sich einfach durch Versuch und Irrtum zu lernen. Meine Eier kaufe ich beispielsweise inzwischen bei "unserer" Eierfrau, die alle 14 Tage an der Haustür klingelt. Ich kenne sie nicht, ich weiß nicht, wo sie die Eier her hat, geschweige denn, unter welchen Bedingungen die Tiere gehalten werden. Aber ich weiß, dass die Eier größer sind als jene, die im Laden als Freilandhaltung verkauft werden und Kuchenteige schön gelb werden. Kurz: Es sind Eier von sehr guter Qualität.

Gleiches gilt für Gemüse, Obst und Fleisch. Man kann sich durch verschiedene Preisklassen durchprobieren, um die Qualität der Produkte auszutesten. Die meisten Supermärkte und Discounter haben ihr Angebot dahingehend erweitert. Neben Fleisch aus Massentierhaltung gibt es auch Angebote aus nachhaltiger und tierfreundlicher Produktion, meist ist der Preisunterschied nur noch gering.
Im Zweifel gilt auch: Lieber seltener Fleisch, dafür von höherer Qualität.
Es heißt nicht umsonst "Sonntagsbraten" - denn vor nicht allzu langer Zeit war der Fleischverzehr noch etwas Besonderes und nicht alltäglich. Eigentlich auch logisch, wenn man bedenkt, wie lange ein Tier unter natürlichen Bedingungen braucht, bis es schlachtreif ist.

Doch keine Sorge, selbst wenn man keine Bio-Produkte kauft, braucht man nicht gleich auf Fertigprodukte zurückgreifen. Frisch ist immer besser und gesünder als Fertiggerichte, auch wenn das Gemüse ohne Biosiegel angebaut wurde. Wobei in diesem Artikel auf urgeschmack (Was kostet gesunde Ernährung) festgehalten wird, dass die Tagessätze vom Sozialamt ausreichen, um sich mit Bio-Lebensmitteln zu versorgen.

Saisonale und regionale Produkte bevorzugen

Um frische Ware günstig kaufen zu können, lohnt es sich, auf saisonale und regionale Produkte zurückzugreifen.
Was Saison hat, ist am günstigsten.
Meist wird Saisongemüse auch deshalb beworben. In der Saison kostet ein Kilo Tomaten um die 50 Ct. Das sind 4 Portionen! Gurken werden einem für 29 Cent nachgeworfen.

Viele Rezepte lassen sich auf das jeweilige Saisongemüse auch abstimmen. Rezeptportale, Zeitschriften und Kochbücher bieten immer etwas für die jeweilige Jahreszeit an. Bei regionalen Produkten werden lange Transportwege vermieden, sodass das Gemüse mit optimalem Reifegrad geerntet wird und kaum Nährstoffe auf dem Weg bis zum Verbraucher verloren gehen. Alternativen bietet außerdem Tiefkühl-Gemüse, das erntefrisch schockgefrostet wird und auch angenehm portionierbar ist.
In unserem Saisonkalender siehst Du sofort, was Saison hat.

Selbst aktiv werden

Es lohnt sich auch, Produkte so roh wie möglich zu kaufen und dann selbst weiterzuverarbeiten.
Fleisch wird z.B. auch umso teurer, umso mehr es geschnitten ist. Größere Fleischstücke selbst schnetzeln, in Gulaschwürfel oder Schnitzel schneiden, spart Geld.

Wenn man Angebote nutzt, kann der Gefrierschrank sehr günstig aufgefüllt werden. Es lohnt sich sehr, den Wochenplan nach den aktuellen Angeboten zu erstellen, statt aufs Geratewohl.

Durch die eigene Verarbeitung bekommt das Essen auch insgesamt einen persönlichen Wert. Wer Zeit und Arbeit in die Zubereitung seiner Nahrung investiert, schätzt diese ganz anders, als das teure Essen vom Lieferdienst. Wer weiß, welche Komponenten zum Gericht beigetragen haben, wird außerdem intensiver hinschmecken. Macht die Prise Thymian einen Unterschied? Schmeckst du den Klecks Senf zum Verfeinern?
Achtsames Essen ist der Schlüssel zu mehr Befriedigung beim Essen - und damit auch zu einem angenehmen Sattgefühl.
Leckere Mahlzeiten zubereiten zu können (und das kann jeder, wenn er sich die Zeit dazu nimmt!), stärkt außerdem das Selbstvertrauen und die Gewissheit, sich jederzeit etwas Leckeres zubereiten zu können, sodass man nicht über seinen Hunger hinaus schlingen muss, weil man es ja bezahlt habe oder man so schnell nicht mehr so gut essen würde.

Konkrete Zahlen

Nun muss ich zugeben, dass einige meiner Tipps nicht unbedingt neu sind.

Deshalb will ich noch konkrete Zahlen nachschießen. Denn behaupten kann man viel. An einem Pizzarezept habe ich meine eigenen Behauptungen überprüft.
Ist selber machen wirklich günstiger?
Jein.
Es kommt auf die Perspektive an.
Frische Zutaten und eigene Verarbeitung schlagen sich in der Wertigkeit der Lebensmittel nieder.

Zudem braucht es keine Zusatzstoffe, die die Pizza für das Gefrieren irgendwie geeigneter machen. Vor allem bei Belag wie Salami und Käse kann ich die Qualität selbst bestimmen und muss mich nicht fragen, ob ein künstliches Ersatzprodukt verwendet wurde. Davon, dass ich zum gleichen Preis deutlich mehr Schinken, Salami und Champignons auf der selbst gemachten Pizza unterbringe, will ich gar nicht anfangen. Ja, zum gleichen Gesamtpreis.

Nimmt man günstige Zutaten, entspricht der Kilopreis einer No-Name-Pizza, nimmt man teurere Markenprodukte, entspricht der Kilopreis einer Marken-Pizza.

Doch vergleicht man Geschmack und Konsistenz einer Fertigpizza mit einer selbst zubereiteten - ich glaube, dazu muss ich gar nicht mehr sagen.
In anderen Bereichen fällt ein Preisvergleich leichter.

Auch wenn man Süßigkeiten nicht komplett durch Obst und Gemüse ersetzen muss, will oder auch sollte: Das Argument, dass sie günstiger als Frischware seien, zieht schon mal nicht.

Saisonales Obst bekommt man zwischen 99 Cent (z.B. Bananen und Äpfel) und 3,50 Euro (Weintrauben) für das Kilo, während man mit Spekulatius für 2,60 Euro für das Kilo noch günstig fährt. Schokolade erhält man ab knappen 7 Euro für das Kilo. Chips kosten um die 10 Euro pro Kilo. Der Geldbeutel freut sich also über die Karotte zum Knabbern für etwa 99 Cent pro Kilo.

Fazit


Quellen:



Unsere eigene Gruppe mit 922 Mitgliedern

Fettlogik überwinden - Abnehmen ohne Mythen. Austausch deutsch

Kalorienzähler Gruppe mit 7793 Mitgliedern

Das war meine Lieblings-Gruppe, absolut empfehlenswert!

* Leider bin ich da rausgeflogen, weil ich Feedback für unseren Kalorien-Rechner wollte - böse "Eigenwerbung". Ich kann den Code vom Rechner leider nicht in den FB Kommentaren hinterlassen, der funktioniert nur auf unserem Blog. Schade, ich war da gerne - Leute wie ich. Aber ich poste böse Links. Für Dich trotzdem eine Empfehlung, geh da rein!
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Bildquelle: Karin Futschik
Da der menschliche Körper von seiner Veranlagung her gesund sein möchte, um das nackte Überleben in der rauen Steinzeitwelt zu sichern, wird er ein Gewicht im Normalbereich des BMI anstreben.
Für die Kritiker des BMI:
Dein Körper wird ein Gewicht anstreben, bei dem er am leistungsfähigsten ist.
Er verfügt dann über Reserven genau im richtigen Maß, ohne dass er sich das Leben selbst - im wahrsten Sinne des Wortes - schwer macht. (Vertraue darauf!)

Körperlicher und emotionaler Hunger

Ich habe bereits über die Wahrnehmung des eigenen Sättigungsgefühls (Link) geschrieben und dass es auf alle Fälle und auch rechtzeitig da ist, wenn man genau in sich hineinspürt. Wie so oft ist jedoch die Theorie einfacher als die (langfristige) Praxis. Schleichend tappt man in die Falle, dass körperlicher Hunger mit emotionalem Hunger verwechselt wird. Man greift zur Schokolade, wenn man den Drang danach verspürt. Schließlich ist beim intuitiven Essen alles erlaubt.

Essen wird aber gerne für verschiedene emotionale Zwecke missbraucht. Zum Trost, als Belohnung oder gegen Langeweile - ganz ähnlich wie z.B. auch Zigaretten. Man greift zum Essen, obwohl man es in diesem Moment körperlich gar nicht bräuchte. Ebensowenig wie ein Körper Nikotin zum Überleben braucht, braucht er keine Schokolade oder Chips. Er braucht bei emotionalen Hunger auch keine Gemüsesticks und keinen Apfel. Allerspätestens seit Fettlogik überwinden (Link) wissen wir, dass man sich auch an vermeintlich gesunden Nahrungsmitteln überessen kann. Die entsprechenden Gehirnregionen werden nur besonders schnell und leicht zufriedengestellt.

Suchtmittel und Sättigung

Wenn man jedoch ehrlich ist, hilft jedes Suchtmittel bei emotionalem Ungleichgewicht nur überaus kurzfristig. Du kannst eine Tafel Schokolade in dich hineinstopfen, es wird sich kein Sättigungsgefühl einstellen. Im Gegenteil, es wird sich entweder ein schlechtes Gewissen dazugesellen (wenn du deine alten Essensgebote noch nicht über Bord geworfen hast) oder Verwirrung darüber, warum dein Körper nicht mit dir zusammenarbeiten will und dir die Befriedigung verweigert, obwohl du doch bei Hunger gegessen hast.

Aber hast du wirklich bei körperlichem Hunger gegessen?

Hat sich der Hunger wirklich so angefühlt, wie vor einer Mahlzeit?

Ich muss für mich zugeben. Nein.

Körperlicher Hunger

Wenn ich mich erinnern will, wie sich körperlicher Hunger wirklich anfühlt, muss ich einfach nur geduldig sein und warten. Darauf, dass sich das sprichwörtliche Loch im Bauch einstellt. Denn dort spüre ich meinen körperlichen Hunger wirklich. Ein flaues Gefühl, eine Kälte in der Magengegend, dass mit der Zeit immer unangenehmer wird. Erst im Hintergrund, dann immer drängender, bis mein Fokus ganz auf Nahrungsbeschaffung ausgerichtet ist. Das ist der Punkt, an dem es sehr viel Selbstbeherrschung braucht, um nicht wahllos und viel zu schnell zu stopfen. Das ist der Punkt, an dem ich meinen Hunger zu lange ignoriert habe. Das sagt mir inzwischen meine Erfahrung.

Emotionaler Hunger

Mein emotionaler Hunger hingegen sitzt in der Kehle. Es ist der Appetit auf Essen, die Lust am Essen selbst, weil ich es mir verdient habe. Nachdem ich die Kinder ins Bett gebracht habe, das Haus durchgewischt habe oder was auch immer geleistet habe. Emotionaler Hunger ist flüchtig. Er verstärkt sich nicht so wie der körperliche Hunger. Meist steckt ein anderes Bedürfnis dahinter oder schlichte Gewohnheit. Und vor allem fühlt er sich anders an.

Um emotionales Essen zu vermeiden, musst du also den emotionalen vom körperlichen Hunger unterscheiden können. Dies funktioniert am besten mit Achtsamkeit gegenüber sich selbst.

Warte einmal etwas länger, bis du wirklich körperlich hungrig bist, um zu spüren, wie sich dein körperlicher Hunger anfühlt.

Wenn du ein Verlangen nach Essen verspürst, das sich deutlich von deinem körperlichen Hungergefühl unterscheidet, hast du aller Wahrscheinlichkeit nach emotionalen Hunger.

Mittel gegen emotionalen Hunger

Frage dich ganz bewusst, was dir im Moment wirklich gut täte.
  • Eine kleine Pause?
  • Einfach mal die Augen schließen und Ruhe haben?
  • Eine Tasse Tee?
  • Bewegung?
  • Ein paar Seiten in einem Buch oder einer Zeitschrift lesen?
  • Eine Badewanne nehmen?
Der Trick ist, auf die Situationen vorbereitet zu sein, in denen du normalerweise ohne körperlichen Hunger isst.
Manchen Leuten hilft es, Alternativen schriftlich zu fixieren, weil sie in einer brenzligen Situation nicht mehr erst entscheiden müssen, wie sie reagieren.

Mir persönlich reicht es, die Situationen "auszuhalten", ohne zu essen.

Mich einfach hinzusetzen und mir ein paar Minuten Ruhe zu gönnen. Diese Strategie hat mir schon bei meinem Rauchstopp vor dreieinhalb Jahren gute Dienste geleistet. Nach recht kurzer Zeit hat man sein Verhalten bereits umprogrammiert. Der Kaffee, die Zigarette oder die Schokolade müssen für eine kurze Verschnaufspause gar nicht sein.
Es ist völlig legitim, sich auch "ohne Grund" zu setzen und durchzuatmen und sich selbst gut zu tun.

Direkt und ohne Umwege.

Rechner Makronährstoffe
Du möchtest deine Makros, also Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydrat-Anteil optimieren? Mit den richtigen Mindestmengen für Eiweiß und Fett, sowie auf deine persönliche Ernährungsweise abgestimmt?
Rechner Tägliche Trinkmenge
Muss wirklich jeder 2 Liter täglich trinken? Oder gar mehr?

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Bildquelle: Karin Futschik


Das Prinzip des intuitiven Essens "wirbt" damit, dass man sich endlich satt essen kann und sich keinen Verboten mehr zu unterwerfen braucht.

Mein Wunsch nach einem natürlichen Essverhalten war jedoch stärker

Statt auf die Regeln aus irgendeinem Ratgeber zu hören, gab nun mein Körper die Regeln vor. Der, der es schließlich auch am besten wissen sollte, was ihm guttut. Seine Stimme wieder zu hören, bedarf Übung, funktioniert aber, wenn man sich darauf einlässt.
Warum sollte ich auch kein Sättigungsgefühl haben?
Tatsächlich habe ich meinen Körper in meiner Diätkarriere einfach zu ignorieren erlernt.
Wenn ich Hunger hatte, habe ich auf Nahrung verzichtet, weil mir eine Regel eines Diätprogramms das vorgab.

Dafür habe ich bei den erlaubten Mahlzeiten meine Sättigungssignale ignoriert, weil ich jetzt ja endlich etwas essen durfte.

Ein Ratgeber riet auch dazu, die in den Rezepten angegebenen Mengen unbedingt aufzuessen, auch wenn man keinen Hunger mehr hätte!

Damals habe ich artig genickt, heute muss ich den Kopf schütteln.

Wieso ist mir nur damals diese Absurdität nicht sofort ins Auge gesprungen?

Beim Kalorienzählen wurde es nicht besser. Da ich meine Mahlzeiten vor dem Verzehr getrackt habe, habe ich schon deshalb alles aufgegessen. Es passte ja ins Budget, also durfte ich doch endlich essen! Dass mich hinterher trotz niedriger Energiedichte der Magen drückte und ich mich keineswegs gut fühlte, ignorierte ich.

Damit sollte nun also Schluss sein.

Ich sitze seitdem sehr andächtig vor meinem Teller, esse langsam und achtsam, lege das Besteck immer wieder zur Seite und spüre in mich hinein, ob ich noch Hunger habe.

Hunger fühlt sich bei mir als Leere im Bauch an, Sättigung hingegen macht sich in der Kehle bemerkbar. Als würde sich mein Körper sträuben, noch mehr schlucken zu wollen. Dies ist dann der Zeitpunkt, an dem ich die Gabel weglegen und die Mahlzeit beenden sollte, um mich optimal gesättigt und trotzdem leicht zu fühlen. Ja, sollte. Das gelingt mir nämlich nicht immer. Denn wer hätte es gedacht: Mein Sättigungsgefühl meldet sich sehr zeitig nach gar nicht allzu großen Portionen. Und dann bin ich traurig, weil ich das leckere Essen übrig lassen muss... Ich habe einige Zeit gebraucht, um Strategien für dieses Dilemma zu entwickeln, mit der ich wirklich zufrieden bin.

Inzwischen kann ich meinen Hunger immer besser einschätzen, sodass ich gar nicht mehr zu große Mengen zubereite.
Wobei auch das seine Tücken hatte. Zuerst habe ich sehr viel auf dem Teller übrig gelassen, dann auf einmal gar nichts mehr. Nach all den Jahren, in denen ich mir von anderen Faktoren meine Essensmengen vorschreiben habe lassen, verunsicherte mich das total. Esse ich wirklich die richtige Menge für mein Wohlfühlgewicht?
Die Antwort ist Vertrauen. Vertrauen in sich und seinen Körper
.

Das ist wichtiger als zuviel Nachdenken. Wenn allerdings wirklich mal noch zuviel auf dem Teller und in den Töpfen liegt, hilft mir eine Vereinbarung mit mir selbst. Die Reste werden nach wie vor aufgehoben und wenn ich wieder Hunger habe, kann ich davon essen. Und wenn ich nachmittags eben noch einmal einen Knödel mit Soße essen möchte, dann kann ich das tun. Ich kann essen, wann ich will und was ich will, wenn ich Hunger habe. Das leckere Essen ist also nicht verloren.

Der Döner in der Handtasche

Dies führte zu einigen lustigen Situationen. Mein Mann und ich wollten vor dem Besuch einer Ü30-Party noch einen Döner essen. Ich freute mich schon total darauf, weil sich schon lange keine Gelegenheit mehr ergeben hatte. Als ich mir das Outfit für die Party zurechtlegte, schwankte ich dann zwischen zwei Handtaschen. Ich hatte beide auf den Küchentisch gelegt und überlegte, in welche die Reste eines Döners passen würden. Ich war ziemlich in Gedanken versunken. Als ich das meinem Mann erklärte, musste ich herzlich lachen. Ein Meilenstein! Zuvor hätte es keine Dönerreste gegeben. Ich hätte das Kalorienzählen oder irgendeine andere Diät für diesen Tag ausgesetzt und gefuttert, was das Zeug hält. Aber inzwischen waren sowohl die Vereinbarung mit mir selbst, als auch die Beachtung meines Sättigungsgefühls eine Selbstverständlichkeit, die gar nicht mehr zur Debatte stand. Als mir das bewusst wurde, war ich total glücklich.


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Bildquelle: Karin Futschik
"Ach, es wäre so schön, wenn ich essen könnte, was und wieviel ich wollte und dennoch schlank wäre!"
"Ich muss immer auf's Essen achten. Wenn ich esse, was ich will, gehe ich auseinander wie ein Hefekloß!"
"Es fällt mir schwer, mein Kaloriendefizit einzuhalten, sobald ich am Normal-BMI kratze!"
"Das Zielgewicht wäre schön, aber ich halte ja doch wieder nicht durch."
"Ich bin halt eher pummelig veranlagt. Ich war schon immer etwas runder als andere."
Vielleicht kommt dir das ein oder andere aus deiner Diätkarriere bekannt vor. Vielleicht sagst du auch, dass das nur Ausreden sind. Jeder kann abnehmen, wenn er will! Vielleicht liegt es aber nicht nur am Wollen, vielleicht liegt es auch einfach am Glauben an sich selbst, an den Glaubenssätzen, denen man bewusst oder viel mehr unbewusst folgt.

Glaubenssätze sind Aussagen über sich und die Welt, die man für wahr hält.

Sie sorgen dafür, dass aus Vorstellungen Realität werden. Wer kennt es nicht?
"So etwas passiert immer nur mir!"
hat sicher schon fast jeder einmal gedacht und prompt passiert dann auch ein Missgeschick.
Jeder Mensch verfügt über viele Glaubenssätze über sich und andere, die die subjektive Wahrnehmung entscheidend beeinflussen und die letztlich dafür sorgen, dass man sich unbewusst genau in diese Richtung bewegt. Egal, ob es um zwischenmenschliche Beziehungen geht, seinen Erfolg im Job oder eben um die eigene Figur.

Die oben genannten Sätze sind alte Glaubenssätze von mir.

Ich habe zwar immer und immer wieder abgenommen, aber dann eben auch wieder zu. Wahrscheinlich, weil ich davon überzeugt war, wieder zuzunehmen, wenn ich die aktive Kontrolle der Kalorienzufuhr aufgebe. Mein Unterbewusstsein war davon überzeugt, dass ich eben ein pummeliger Mensch bin und hat mich immer und immer wieder dahin zurückgeführt.

Bewusst wurde mir meine Selbstmanipulation durch eine glückliche Fügung. Über Mareike Awes Podcast zum Intuitiven Essen bin ich zum einen auf die Bedeutung des richtigen Mindsets gestoßen, zum anderen auf den Ratschlag, sich Vorbilder zu suchen, die genau das haben, was man selbst möchte und man solle beobachten, wie sie das erreichen.
Ich ging also davon aus, immer auf mein Gewicht achten zu müssen, da ich sonst zunehme.
Ich möchte aber gerne "naturschlank" sein. In dem Sinne, dass Essen einfach eine angenehme Nebensache ist, über die ich nicht aktiv nachdenken muss.

Und dann stand mein Vorbild plötzlich vor mir.

Ich war mit meinem Sohn das erste Mal bei dessen Kindergartenfreund zu Besuch. Die Mama ist sehr schlank, vermutlich im unteren Normalbereich des BMI. Auf einem Familienfoto etwa 1 Jahr nach der Geburt ihres Sohnes ist sie jedoch deutlich gewichtiger. Da wir sowieso über Mama-Themen wie Schwangerschaftsverlauf und Gewichtszunahme ratschen, sprach ich sie konkret darauf an und wollte wissen, wie sie denn die Pfunde wieder losgeworden war.
"Keine Ahnung!", sagte sie, "ich hatte mit dem Gewicht noch nie Probleme. Irgendwann sah ich wieder so aus wie vorher."

Mein erster gedanklicher Impuls war Neid auf diese Unbeschwertheit in Hinsicht auf Gewicht und Ernährung. Glücklicherweise hatte ich aber gerade auch Lars Amends "Why not" vom GU-Verlag gelesen. Zusammen mit Mareike Awe und diversen Spruchbildern von verschiedenen Motivationstrainern war der zweite Gedanke dann tatsächlich:
Warum nicht? Warum sollte ich nicht auch naturschlank sein können? Wer hindert mich daran? Außer mir selbst?

Bäm. Das war der Paukenschlag, um meine Glaubenssätze wirklich auf den Prüfstand zu stellen und zu verändern.

Da mir Mareike Awe in der Hinsicht aber zu ungenau war, habe ich nach weiterer Literatur gesucht und bin dabeiauf den Lifecoach Ugi Müller gestoßen, der das Gesetz der Annahme von Neville Goddard erklärt und mit praktischen Übungen unterfüttert. Seine Bücher konnte ich bei Amazon im Zuge des Prime-Reading-Programms kostenlos lesen. Plötzlich schien die Anleitung wirklich so simpel, wie sie Mareike Awe auch vermittelt.

Stell dir in jedem Detail vor, wie es wäre, wenn du dein Ziel erreicht hättest.

Wie würdest du dich im Spiegel betrachten, wie würdest du mit deiner Familie, mit deinen Kollegen sprechen, wie würdest du in gewissen Situationen reagieren, wenn sich dein Wunsch bereits erfüllt hätte?
Nimm dir Zeit, schreibe deine Vorstellung nieder.
Wie fühlst du dich? Hast du vielleicht ein Kribbeln im Bauch? Spürst du eine freudige Aufregung?
Egal, was und wie du sein willst. Male dir so genau wie möglich aus, wie es sein wird, wenn der gewünschte Zustand eingetreten ist.

Wichtig dabei ist, dass man sich nicht den Weg vorstellt, sondern das Ziel. Ugi Müller bzw. Neville Goddard sprechen davon, vom erfüllten Wunsch aus zu denken.
Also so, als wäre er schon Wirklichkeit.
Wer damit Probleme hat, solle sich vorstellen, wie ihm gratuliert wird. Das impliziert nämlich automatisch das Erreichen des Ziels. Diese Vorstellung gilt es Tag für Tag zu wiederholen, entweder in Meditation oder kurz vor dem Einschlafen (tatsächlich schlafe ich seitdem mühelos ein...). Mareike Awe spricht außerdem davon, so zu leben, wie es dein Wohlfühl-Ich tun würde, also die Version deiner selbst, die du gerne sein würdest. Es handelt sich um dasselbe Prinzip - man geht vom Ziel aus und lebt so, als wäre es schon Wirklichkeit.Und dann? Dann braucht man nur noch Geduld, bis sich der gewünschte Zustand realisiert.

Aha. Ich soll mich also einfach schlank denken? Klingt ja abgedreht?

Ich antworte mit Lars Amend:
Warum nicht?
Was hindert dich daran, es einfach zu versuchen?
Doch sei gewarnt. Manche Glaubenssätze sind hartnäckiger als andere, es braucht Zeit, sein Unterbewusstsein zu überzeugen. Erst wenn die Motivation nachlässt, die Vorstellung des Ziels Tag für Tag zu wiederholen, erst wenn sich die Euphorie legt, dann kommst du dem Ziel näher. Denn warum sollte sich jemand, für den ein gesundes Essverhalten und ein gesundes Gewicht normal ist, darüber freuen? Es ist halt einfach so!

Ich esse immer noch intuitiv, mal klappt es besser, mal weniger gut.

Doch jeder Tag ist eine neue Chance. "Übung macht den Meister" und "Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen" sind eben doch wahre Sprichwörter. Durchhalten heißt die Devise. Anlässlich des Blogeintrags habe ich mich etwas vorgezogen nochmals gewogen. Tatsächlich konnte ich ein weiteres Kilo verlieren, ohne Druck, ohne schlechtes Gewissen nach Eis und Chips.
Es geht voran, das mentale Training trägt Früchte.
Ich bleibe weiterhin dabei: Für eilige mag diese Methode aber nichts sein. Man braucht Geduld.


Literatur:
Amend, Lars: Why not?: Inspirationen für ein Leben ohne Wenn und Aber. GU Mind & Soul Einzeltitel 2017.

Goddard, Neville, Müller, Ugi: Prayer - Die hohe Kunst der Selbstüberzeugung: Gesetz der Anziehung. Selbstverlag 2017.

Goddard, Neville, Müller, Ugi: Die Macht des Bewusstseins. Übersetzung & Kommentar Ugi Müller. Selbstverlag 2017.

Müller, Ugi: Mühelos manifestieren. Das Gesetz der Annahme. Selbstverlag 2017.
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Bildquelle: Karin Futschik

In regelmäßigen Abständen finden sich in diversen (Frauen-)Zeitschriften die ultimativen Tipps zum Abnehmen.

Die meisten davon sind auch gar nicht so verkehrt. Sie erscheinen uns oft nur als zu einfach, um zu funktionieren. Wenn wir aber "naturschlanke" Menschen beim Essen beobachten, stellen wir beispielsweise fest, dass ganz viele davon genau diese Regeln intuitiv beherzigen. Etwa, dass sie langsam essen. Wenn sie sprechen, dann sprechen sie, legen das Besteck zur Seite und schieben sich nicht zwischen zwei Sätzen eine Gabel in den Mund. Sie genießen ganz natürlich jeden Bissen. Ich denke, du weißt, was ich meine.

Nicht jeder Tipp ist jedoch für alle geeignet. Einer, der mir persönlich mehr schadet als nützt, ist folgender: Trink vor dem Essen ein Glas Wasser, um schneller satt zu werden.

Damit wir uns richtig verstehen: Eine stetige, über den Tag verteilte Flüssigkeitsaufnahme ist immens wichtig. Nicht zuletzt deshalb, weil Hunger und Durst gerne miteinander verwechselt werden.
Wenn man also unsicher ist, ob man gerade Hunger verspürt, ist es mit aller Wahrscheinlichkeit ein anderes unerfülltes Bedürfnis. Wenn du echten körperlichen Hunger hast, dann weißt du, dass es Hunger ist. Wenn du zweifelst, hast du entweder Durst, brauchst eine kleine Ruhepause oder auch eine kleine Bewegungseinheit oder anderen Balsam für die Seele. Es ist furchtbar interessant, in sich hineinzuspüren, wenn der Körper eine Hungermeldung schickt. Oft ist es nämlich gar nicht der Hunger auf Essen. Du tust dir selbst (und auch deinem Gewicht) einen sehr großen Gefallen, wenn du nur isst, wenn du wirklich körperlich hungrig bist.

Um herauszufinden, welchen "Hunger" dein Körper gerade hat, benötigst du eine offene und positive Grundhaltung, die den Hunger nicht als Feind, sondern als Freund begrüßt, für den man sich Zeit nimmt und ihm zuhört. Ganz aufmerksam, ohne Ablenkung. Frag ihn, was du für ihn tun kannst und der Hunger wird dir antworten. Klingt ganz schön abgefahren, oder? Du kennst mich und kannst dir denken, dass das nicht auf meine Kappe geht. Den Hunger als Gefühl wahr- und anzunehmen, stammt aus dem Intueat-Podcast von Mareike Awe, der mich nach wie vor sehr motiviert. Außerdem beschäftige ich mich seit meinem Entschluss zum intuitiven Essen sehr mit der Achtsamkeitslehre. Es manifestiert sich immer mehr, dass intuitives Essen nur ein kleiner Teil des großen Ganzen ist, um ein erfülltes, sorgenfreies, entspanntes und glückliches Leben zu führen. Was mir ehemals recht abwegig erschien, ist auf einmal ganz logisch und ich frage mich, wie ich es jemals anders machen konnte.

Also doch trinken, wenn man Hunger verspürt?

Jein. Es ist bekanntlich noch kein Meister vom Himmel gefallen und seinen Hunger wieder zu entdecken braucht Übung. Das heißt, immer wieder in sich hineinzuspüren, wie es einem geht und wie sich die verschiedenen Seins-Zustände anfühlen. Es war erstaunlich für mich, dass sich ein neutraler bis positiver Gemütszustand für mich furchtbar leicht anfühlt. Ich fühle mich in allen Bedeutungsebenen des Wortes leicht. Auch im Bauch, in der Magengegend. Ich habe genug gegessen, wenn sich Hunger zu diesem Zustand umformt. Zuvor habe ich diese Leichtigkeit des Seins mit Hunger verwechselt.

Wenn ich nun echten körperlichen Hunger verspüre und ein Glas Wasser trinke, statt zu essen, verfälscht dies meine Wahrnehmung enorm.

Ganz plötzlich drückt es im Magen und ich fühle mich, als hätte ich mich überessen. Gleichzeitig bleibt aber eine innere Unruhe zurück, dass es nicht genug ist. Dazu kommt die Unsicherheit, ob ich die Rückmeldungen meines Körpers richtig wahrnehme. Ich beginne, mich zu verkrampfen. Esse dann entweder tatsächlich über mein Gefühl hinaus oder beende die Mahlzeit zu früh, sodass ich bald wieder Hunger verspüre, das Erlebnis des frisch zubereiteten Essens dahin ist und als Mama meist auch die Zeit, in der ich in Ruhe essen kann. Diese wiederum ist aber von großer Bedeutung, um auf meinen Körper zu hören. Ein Teufelskreis. Ähnlich verhält es sich auch mit einem Glas Wasser unmittelbar nach dem Essen. Der Magen drückt dann und verfälscht mein Sättigungsgefühl. Die angenehme Sättigung wandelt sich hin zu einem übervollen Gefühl. Ich muss furchtbar aufpassen, damit nicht in eine negative Gedankenspirale des Scheiterns zu gelangen.

Es brauchte einige Zeit, bis ich das Phänomen beobachten konnte. Da ich über den Tag ausreichend trinke, achte ich nun darauf, etwa eine Viertelstunde vor dem Essen eben nicht mehr zu trinken. Danach erledige ich erst den Abwasch und trinke dann wieder. Damit geht es mir viel besser und ich nehme meine Sättigung viel besser wahr.

Das heißt nicht, dass es bei dir genauso ist, aber wenn du einfach keinen Boden findest, was deinen Hunger und deine Sättigung angeht, könnte es an dem Glas Wasser vor der Mahlzeit liegen.

Probiere es einfach aus! Du kannst nur gewinnen und über dich und deinen Körper etwas lernen.


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Bild: Karin Futschik

Zutaten für 4 Portionen Schaschlik mit Kartoffel-Wedges:

  • 600g Kartoffeln in Spalten
  • 1 EL neutrales ÖL
  • 500g Schinkengulasch
  • 1 rote Paprika in mundgerechen Stücken
  • 1 Zwiebel in mundgerechten Stücken
  • 10g Fett/Öl zum Anbraten
  • 1 Zwiebel in Spalten
  • 1 gehäufte Gabel Mehl
  • 100g Tomatenketchup
  • 1 EL Essigessenz
  • Salz, Pfeffer, Curry, edelsüßes Paprikapulver

Bild: Karin Futschik

Zubereitung Schaschlik mit Kartoffel-Wedges:

  1. Backofen auf 200 °C vorheizen. Die Kartoffelspalten mit 1 EL Öl vermischen, salzen und pfeffern und auf mittlerer Schiene 30-40 Minuten je nach Größe der Spalten backen. Ich bereite die Wedges immer in der Heißluftfritteuse zu.
  2. Die Gulaschwürfel abwechselnd mit Zwiebel und Paprika zu vier Spießen stecken. Salzen und pfeffern und mit Paprikapulver und Curry würzen.
  3. Das Fett in einer Pfanne erhitzen und Spieße rundherum scharf anbraten. Beim Wenden die Zwiebelspalten zugeben und mitbraten.
  4. Mit einer Tasse Brühe ablöschen und zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 15 Minuten köcheln lassen.
  5. Tomatenketchup über die Schaschlik geben und das Mehl in ca. 100ml Wasser glatt rühren. Zu der Sauce geben, aufkochen und mit dem Essig abschmecken.
  6. Mit den Wedges servieren.
Dazu passt Gurkensalat, dessen Dressing ohne Öl auskommt. Als alternative Beilage passt auch Reis (pro Person 50g), dann erhöhen sich die Nährwerte etwas.

Um die Eiweißwerte zu erhöhen, kann auch auf die Ketchupsauce verzichtet werden und stattdessen aus 250g Magerquark, 100g Naturjoghurt 1,5 %, einer halben Salatgurke (geraspelt), einer Knoblauchzehe (gepresst), Salz und Pfeffer eine Tsatsiki zum Dippen angerührt werden.

Nährwerte Schaschlik mit Kartoffel-Wedges:

Schaschlik mit Kartoffel-Wedges

nix

Portion
kcal
Eiweiss (g)
Kohlenhydrate (g)
F (g)
394g
379
30,6
34,1
11,6
100g
97
7,7
8,6
2,9

Guten Appetit wünscht

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Ja, ich weiß. Das ist ein provokativer Titel. Deshalb muss ich erst ein paar Worte vorausschicken.
Ich bin Nadja Hermann für ihr Buch Fettlogik überwinden unendlich dankbar, weil sie mir damit die Selbstbestimmtheit über meinen Körper und mein Gewicht zurückgegeben hat.
Wissenschaftlich fundiert hat sie mit all den hemmenden Glaubenssätzen aufgeräumt, die ein dauerhaftes Abnehmen sabotiert hatten - mit denen man sich selbst sabotiert hat, weil über allen der eine Glaubenssatz stand:

Ich kann nicht dauerhaft abnehmen.

Für alle, die das Buch nicht gelesen haben, ist die Hauptaussage kurz gefasst:
Abnehmen, Zunehmen oder das Gewicht halten ist immer, wirklich immer, abhängig von der Kalorienbilanz. Wer mehr aufnimmt, als er verbraucht, nimmt zu, bei einem Defizit nimmt man ab und bei einer ausgeglichenen Bilanz hält man sein Gewicht.

(Hier übrigens meine Rezension zu dem Buch).

Ein recht effizientes Kontrollmittel sind daher Kalorienzähl-Apps, in die man alle verzehrten Lebensmittel einträgt und darauf achtet, ein Defizit einzuhalten. Hermann hat sich selbst von ca. 150 kg auf unteres/mittleres Normalgewicht gezählt. Sie beweist damit, dass sich Theorie und Praxis nicht im Weg stehen.

Und doch finden sich in ihrem Buch weitere Fettlogiken, die von der Autorin mit Sicherheit nicht beabsichtigt sind, aber durchaus als Hemmschuh wirksam werden könnten und auf Dauer - hier spreche ich aus Erfahrung - unzufrieden machen können.

Deshalb mache nicht meine Fehler und überwinde die 10 Fettlogiken aus Fettlogik überwinden!


1. Übergewichtige können ihren Energiebedarf und ihre Energieaufnahme nicht richtig einschätzen.

Gleich zu Beginn geht Nadja Hermann auf das Wahrnehmungsproblem von Übergewichtigen ein. Die meisten denken, dass sie weniger essen als ihre schlanken Mitmenschen und dennoch zunehmen. Objektiv gesehen essen sie natürlich mehr und nehmen des halb eher zu als ab. Keine Überraschung und für sehr viele wird dieser Glaubenssatz auch zutreffen, mit dem hier aufgeräumt wird. Worin liegt also die weiterführende Fettlogik? Zugegeben, von alleine wird sich das Wahrnehmungsproblem der Übergewichtigen nicht ändern. Aber nichts ist in Stein gemeißelt.

2. Übergewichtige haben einen größeren Appetit als naturschlanke Menschen und wollen deshalb mehr essen.

Davon träumt jeder, der weiß, dass er der Gesundheit zuliebe abnehmen sollte. Essen, soviel man will und trotzdem abnehmen. Kalorienzählen bedeutet in der Hinsicht erst einmal tatsächlich Freiheit, weil es keine Verbote mehr gibt, wie sie andere Diäten aufstellen. Schon durch die Erlaubnis, alles essen zu können, verringert sich der Appetit auf gewisse, ehemals verbotene Lebensmittel ungemein. Doch mit der Zeit schleicht sich ein neues Verbot ein. Man darf nicht über die errechnete Obergrenze kommen und am Ende verzichtet man dann doch wieder. Nadja Hermann macht in Kapitel 7 deutlich, dass es sich im Grunde um ein weiteres Wahrnehmungsproblem handelt. Das steht da schon, nur muss man aufpassen, sich daraus nicht zu basteln, dass man eben mit diesem Wahrnehmungsproblem und dem zu großen Appetit leben müsse. Denn das ist nicht so.
An seiner Wahrnehmung kann man aktiv arbeiten, dazu braucht es noch nicht einmal großartiges mentales Training, sondern schon ein bewusstes "Stop!" hilft ungemein, wenn sich der Gedanke "Ist das aber wenig!" aufdrängt und daraus ein "Ich bin dankbar einen ganzen Teller voll Essen genießen zu dürfen!" macht.

3. Übergewichtige zappeln nicht.

Kapitel 8 war für mich das wichtigste Kapitel überhaupt, denn Nadja Hermann zerlegt darin hemmungslos den allseits gefürchteten Hungerstoffwechsel. Endlich die Freiheit, nicht eine gewisse Summe an Kalorien aufnehmen zu müssen, um abzunehmen. Alles schön und gut, aber das Unterbewusstsein klammert sich ja an seine gewohnten und vertrauten Glaubenssätze und dann steht da, dass Übergewichtige weniger als Normalgewichte herumzappeln. Beim erneuten Lesen wurde mir erst bewusst, welche Fettlogik eigentlich dahinter stecken kann. Ich wurde Zeit meines Lebens immer als ruhige Person und Stubenhocker bezeichnet. Das wurde mir ständig gesagt und letztendlich sah ich mich selbst so. Ich habe einen niedrigeren Verbrauch, weil ich mich wenig bewege. Ich habe das immer wieder in verschiedenen Facebookgruppen geschrieben, wenn ich darauf hinweisen wollte, dass der errechnete Kalorienverbrauch der FDDBextender-App für mich zu hoch ist.
Tatsächlich ist es ganz anders. Ich bewege mich viel und kann nicht gut stillsitzen. Ständig springe ich auf und erledige Kleinigkeiten. Wenn ich sitze, überschlage ich die Beine, wische mit meinen Händen herum oder gestikuliere beim Sprechen. Doch das ist mir erst vor kurzem aufgefallen. Seit mir das bewusst wurde, bewege ich mich noch mehr. Denn ich bin ein aktiver Mensch.
Jeder ist ein aktiver Mensch, wenn er sich selbst so sieht.

4. Den Hungerstoffwechsel gibt es nicht.

Was? Bei Punkt 3 steht doch das Gegenteil?! Den Hungerstoffwechsel gibt es auch nicht, zumindest für Übergewichtige mit dementsprechend eingelagertem Fett und wenn man die rein körperlichen Prozesse betrachtet. Psychisch sieht das meiner Meinung ganz anders aus. Je weniger (Kalorien) man isst, umso mehr kreisen die Gedanken ums Essen. Man sitzt vor einer Mahlzeit und denkt schon an die nächste. Es kommt zu Essanfällen und der Fettlogik "Jetzt ist es eh schon egal, da schaufel ich noch was drauf!"
Es ist faszinierend, welchen Unterschied es macht, sich Essen (Kalorien) jederzeit und unbegrenzt zu erlauben. Nur durch die mentale Erlaubnis sinkt das Bedürfnis, sich tatsächlich etwas in den Mund zu stecken. Einen mentalen Hungermodus gibt es also durchaus.
Glaubst du nicht? Probiere es aus!

5. Es ist anstrengend, seine dicke Erziehung umzuprogrammieren.

Gene und Erziehung können Übergewicht fördern, wie Hermann in Kapitel 12 feststellt. Befreiend: Nur wer die Veranlagung besitzt, muss aber nicht dick sein.
Belastend: Es ist anstrengend, gegenzusteuern. Wer sagt das? Ist es nicht schön, sich für seinen Wohlfühlkörper ins Zeug zu legen? Zu wissen, welches Ziel ihn erwartet? Eine Aufgabe zu haben?
Ein schlankes Leben fällt einem leicht, wenn man sich dafür entschieden hat. Und aus!

6. Wenn ich mehr Sport mache, darf ich mehr essen.

Kapitel 16 und 17 widmen sich dem Abnehmen mit und ohne Sport. Grundsätzlich, und das wird einige freuen, ist Abnehmen ganz ohne Sport durchaus möglich, wobei Bewegung jede Einschränkung und jede Krankheit lindern kann, wenn sie ein angemessenes Maß nicht überschreitet. Sport sollte man überhaupt grundsätzlich durch das Wort "Bewegung" ersetzen, denn eigentlich ist die gemeint. Egal, was man tut, es ist immer besser als nichts. Wer einen Spaziergang langweilig und nutzlos findet, kann auch seine Wohnung putzen. So weit herrscht also Konformität mit Frau Hermann. Sport erhöht natürlich den Kalorienbedarf. Man kann durch Sport sein Defizit erhöhen oder etwas mehr Kalorien aufnehmen. Ganz objektiv gesehen, richtig. Daraus darf sich aber nicht ergeben, dass man sich sein Essen mit Sport verdienen müsse oder aus einem schlechten Gewissen heraus eine Stunde joggen müsse, um die Schokolade wieder auszugleichen. Auch hier hilft das Umdenken aus Punkt 4.

7. Der Set-Point ist nur theoretisch.

Auf Seite 130 erklärt Nadja Hermann die unterschiedlichen Verwendungsmöglichkeiten der Set-Point-Theorie. Wissenschaftlich veraltet sei er das Gewicht, bei dem sich der Körper bei unveränderter Bewegung und Kalorienaufnahme einpendelt. Umgangssprachlich sei er das Gewicht, zu dem der Körper hinstrebt. Viele kennen das beim Abnehmen, dass sie nicht unter ein bestimmtes Gewicht kämen, das ihr (ehemaliger) Set-Point sei. Wie man es dreht und wendet, für die Praxis ist der Set-Point irrelevant. Auch das zuerst eine Befreiung, da kein Körper einen gesundheitsschädlichen Set-Point anstrebt. Allerdings verschenkt man Potenzial, wenn man den Set-Point komplett über Board wirft.
Was hindert einen daran, sich einen Wunsch-Set-Point zu setzen? Nicht die unüberwindbare Hürde, an der man immer und immer wieder scheitert. Sondern ganz bewusst das Zielgewicht? Mein Set-Point liegt bei 58 Kilogramm! Sei überzeugt von deinem Ziel!

8. Unsere Instinkte lassen uns zu Fettigem und Süßem greifen.

Man kann ja eigentlich gar nichts dafür. Wir sind die erste Generation, die mit einem Überangebot an Essen kämpfen muss, weswegen die Gesellschaft immer dicker wird. Gepaart mit unserer evolutionsbedingten Programmierung, die uns zu Fettigem und Süßem greifen lässt, ist Übergewicht ja quasi vorprogrammiert. Außerdem bewegen wir uns weniger (Achtung! Punkt 3!) und überhaupt stehen alle Bedingungen auf Fett! Irgendwie bleibt das nach Kapitel 29 bei mir hängen. Eine aktive Kontrolle der Kalorienaufnahme, um ein bedarfsgerechtes Essen wiederzuerlernen, sei daher eine effektive Methode. Vor zwei Jahren erschien mir das als schlüssige Lösung. Inzwischen sehe ich das anders und widernatürlich. Viel mehr essen wir aus anderen Beweggründen als Hunger. Wir kompensieren viele emotionale Situationen mit Essen, obwohl Essen nicht die Lösung der Probleme ist, sondern sie nur verschlimmert. Essen sollte wieder nur das sein, wofür es gedacht ist. Nahrungsaufnahme zur Nährstoffversorgung. Und dann ist es keineswegs so, dass wir automatisch zum Keks oder zum Schweinebraten greifen. Das tun wir vermutlich dann, weil wir es uns auch die ganze Zeit über verboten haben (Siehe Punkt 4!)
Dein Körper will gesunde, nährstoff- und vitaminreiche Kost essen! Du musst es ihm nur anbieten!

9. Intuitives Essen funktioniert nicht...

...sonst wären wir ja alle schlank. Sind wir aber nicht, sonst würde ich nicht diesen Artikel tippen und du ihn nicht lesen. Nadja Hermann bestätigt das ja auch in Kapitel 35. Wenn man essen würde, was man wolle, würde man immer nur fettig und süß essen (siehe Punkt 8). Allerdings muss man bedenken, dass es durchaus immer noch genügend intuitive Esser gibt. Frau Hermann verneint das übrigens nicht. Sie sagt auch nicht, dass es nicht möglich ist. Im Gegenteil. Auf Seite 155 schreibt sie: "In diesem Fall muss der Körper erst wieder bewusst trainiert werden, um vielleicht nach einigen Monaten oder Jahren wieder eine gesunde Intuition entwickelt zu haben." (S. 155)
Die Aussicht, Jahre dafür zu brauchen, ist allerdings mehr als enttäuschend. Gleichbedeutend mit unmöglich? Warum denn? Ich glaube, dass gerade Kalorienzählen das Zurückfinden zu einer natürlichen Intuition hemmt. Dass es unseren Blick für die für uns richtigen Portionsgrößen hemmt. Wir lassen uns von einer App sagen, ob wir diese und jene Masse essen dürfen - und wenn wir es dürfen, tun wir es auch, egal, ob unser Magen sagt "Genug!"
Es ist unser aller Traum, intuitiv essen zu können, trotzdem unser Wohlfühlgewicht zu erreichen und spielend zu halten. Im Trotzdem liegt der Knackpunkt. Übergewichtig, wie wir sind, gehen wir davon aus, dass wir nicht essen können, was und wieviel wir wollen. Dass wir uns nicht vertrauen können. Dass es anstrengend sein muss, intuitives Essen wiederzuerlernen. Aber das ist es nicht. Und es dauert nicht Monate oder gar Jahre. Was hindert dich daran, sofort jetzt damit zu beginnen, intuitives Essen für dich wiederzuentdecken. Genau in dich hineinzuspüren, ob du körperlich hungrig bist und wonach es dich gelüstet? Genau in die hineinzuspüren, ob es wirklich Essen ist, nach dem du dich sehnst? Genau die Menge zu essen, die für dich und dein Zielgewicht förderlich ist? Dein Essen langsam und bewusst zu genießen? Genau dann aufzuhören, wenn du dich angenehm gesättigt und gut fühlst? Keiner hindert dich daran! Leg los!
Du zweifelst noch? Dir hat Fettlogik überwinden doch soviel gegeben? Du vertraust den Kalorienzähl-Apps mehr als dir selbst? Dann habe ich die letzte Fettlogik aus Fettlogik überwinden für dich.

10. Ich muss meine Kalorienzufuhr dauerhaft kontrollieren, um nicht wieder zuzunehmen.

Das nimmt Nadja Hermann für sich selbst an. Auf S. 342 gibt sie zu, auf Leser neidisch zu sein, die zurück zum intuitiven Essen gefunden zu haben und ihr Gewicht halten. In den letzten Kapiteln finden sich ganz viele Hinweise, dass sie durchaus um das richtige Mindset zum Abnehmen und Gewichthalten weiß. Sie schreibt: "Wenn jemand, der das Gewicht-Halten schwierig oder einschränkend findet, sich einreden lässt, das muss so sein [...], hat es am Ende tatsächlich schwer, das Gewicht zu halten. Denn solches Denken hält einen dann effektiv davon ab, auf Fehlersuche zu gehen, warum es einen schwerfällt." (S.344 ff) Ein paar Seiten später rät sie zu positiven Fantasien, im Grunde Visualisierungstechniken, die weiter motivieren sollen, sie rät zu "schlanken" Gewohnheiten (S.357) und und und. Sie sagt selbst, dass Körper und Psyche miteinander verknüpft sind. Dieses Wissen sollte man sich für alle Punkte zu Nutze machen, die einem selbst im Weg stehen. Du willst intuitiv essen? Dann mach es! Du kannst es! (Der Podcast von Mareike Awe hilft allerdings, wenn du unsicher bist ;) )

Für meine Verhältnisse ein sehr esoterischer Artikel, findest du? Nein. Ein glücklicher Artikel. Weil ich weiß, dass ich alles schaffen kann.




Die Seitenzahlen entsprechen dem eBook. Laut Amazon stimmen die Seitenzahlen mit der Druckausgabe überein.

Rezension zu Fettlogik überwinden

Karin Futschik rezensiert "Fettlogik überwinden" von Dr. Nadja Hermann

Kritik: Fettlogik überwinden

Bildquelle: Marc Winking

Kalorien zählen / Fettlogik

Vorher wissen, was man Ende der Woche abgenommen hat - hier erfährst Du alles! (Special)

Was ist Intuitiv Essen?

Karin Futschik erklärt kurz und knapp, wie Intuitives Essen funktioniert.

Intuitives Essen

In dieser Rubrik zeigt Karin Futschik, wie das Ändern des Mindsets beim Abnehmen hilft. (Special)

Unsere eigene Gruppe mit 922 Mitgliedern

Fettlogik überwinden - Abnehmen ohne Mythen. Austausch deutsch

Kalorienzähler Gruppe mit 7793 Mitgliedern

Das war meine Lieblings-Gruppe, absolut empfehlenswert!

* Leider bin ich da rausgeflogen, weil ich Feedback für unseren Kalorien-Rechner wollte - böse "Eigenwerbung". Ich kann den Code vom Rechner leider nicht in den FB Kommentaren hinterlassen, der funktioniert nur auf unserem Blog. Schade, ich war da gerne - Leute wie ich. Aber ich poste böse Links. Für Dich trotzdem eine Empfehlung, geh da rein!

Abnehmen, egal wie

Allgemeine Gruppe mit 51713 Mitgliedern

Seit Mai 2019 neue Regeln - Verkäufer zahlen Obulus und dürfen dann quasi alles bewerben. Hier Posts zu teilen, ist aufgrund der neuen Regelung schwer - 96 Euro pro Jahr würde es kosten, hier Links zu hinterlassen. Das bringt dieser unkommerzielle Blog nicht rein, sorry.
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Huch, schon ist der Schnupper-Monat als intuitive Esserin herum.

Ich fühle mich großartig. Frei, leicht, unbeschwert, glücklich. Die Abnehm-Melancholie der Wochen zuvor ist wie weggeblasen. Bevor ich euch jedoch das Ergebnis in harten Zahlen präsentiere, gibt es erst den Erfahrungsbericht.

Wie erging es mir mit den Anleitungen zum intuitiven Essen?
Kann wirklich jeder das intuitive Essen wieder erlangen und wieder erlernen?

Ja.
Ein definitives Ja.*

Mareike Awe gibt gleich in ihrer ersten Podcastfolge für den Anfang 4 Schritte mit auf den Weg, mit deren Hilfe man zurück zum intuitiven Essen findet:
  1. Iss, wenn du körperlich hungrig bist.
  2. Iss, was dir schmeckt und guttut.
  3. Genieße langsam und achtsam.
  4. Höre bei angenehmer Sättigung auf zu essen.

Sie mögen einfach wirken, sind es aber bei genauem Hinsehen nicht.

Zu jedem einzelnen Punkt könnte ich einen ganzen Artikel schreiben. Wie ich jeden Tag ein Stück mehr Sicherheit zurückerlange und mein Essen tatsächlich intuitiver wird. Die Zeit, die man mit Kalorienzählen, Ernährungsplänen, Fitnessplänen und wissenschaftlichen Begründungen verbracht hat, wird man nicht einsparen. Nur statt sich den lieben langen Tag mit Essen und Training zu beschäftigen, beschäftigt man sich mit sich selbst und seinem Mindset.

Vor allem beim Essen. Es ist nicht so, dass man einfach beschließt, nun intuitiv zu essen und alles ist in Bergen von Butter. Das intuitive Essen wieder zu erlernen, bedeutet, auf seinen Körper zu hören. Wer ihm aber lange, lange Zeit nicht zugehört hat, muss seine innere Stimme erst wieder wahrnehmen können. Das ist Arbeit. Angenehme Arbeit. Spannende Arbeit. Erfüllende Arbeit. Es tut unwahrscheinlich gut, mit sich, seinem Körper und seinem Essen Frieden zu schließen. Mit dem Körper statt gegen ihn zu arbeiten.

Der Podcast hilft mir dabei sehr. Er gibt Tipps und Anregungen. Schnell wird klar: Intuitives Essen geht einher mit Selbst-Liebe, Selbst-Vertrauen, Achtsamkeit, Dankbarkeit, Motivation und immer und immer wieder dem richtigen Mindset und mentalem Training. Mein Fokus hat sich dahingehend verschoben. Ich achte darauf, mit mehrmals täglich, wenn ich kurze Atempausen habe, mit diesen Themen zu beschäftigen.

Mein Essen habe ich von seinem Podest heruntergehoben.

Ich blättere nicht mehr den ganzen Tag in Rezepten, gebe diese nicht vorab in Fddb ein, um meine Portion bemessen zu können, ich erstelle keine Wochenpläne mehr. Ich erlaube mir zu essen, wenn ich hungrig bin und esse, bis ich angenehm gesättigt bin. Diesen Punkt zu finden, ist nicht immer leicht. Es gelingt aber bei jeder Mahlzeit besser. Ich war positiv überrascht, dass ich durchaus über ein Sättigungsgefühl verfüge. War ich bisher davon doch überzeugt, keines zu haben. Die zweite Überraschung war, dass es sich immer früh genug meldet und zwar eher, als gedacht. Lange bevor ich mich überesse. Habe ich zu Anfang über die Hälfte des Tellers übrig gelassen, nehme ich mir nun automatisch (intuitiv!) weniger. Außerdem hilft mir der Deal mit mir selbst, dass ich ja jederzeit noch mehr von dem leckeren Essen nehmen kann, wenn ich Hunger habe. Egal, ob das in einer, zwei oder fünf Stunden der Fall ist. Mit solchen kleinen Tricks umgehe ich die Trigger, die mich vorher zuviel essen ließen.

Bin ich nun über Süßigkeiten und Knabbereien hergefallen?
Habe ich mich an Pizza und Pasta überessen?
Habe ich meine neue Freiheit voll ausgekostet?

Jein. Schon alleine mir all das ohne schlechtes Gewissen zu erlauben, führte die meiste Zeit dazu, dass ich gar kein Bedürfnis danach hatte. Das Wissen, dass es auch okay wäre, eine ganze Tafel zu essen, hatte zur Folge, dass ich nach zwei Stücken, die ich wirklich achtsam gelutscht habe, genug hatte. Ich war wohl noch nie mit so wenig Nudeln zufrieden wie im letzten Monat und ich habe ein halbes Blech der selbst gemachten Pizza meiner Mutter gegessen - über den ganzen Tag verteilt, immer dann, wenn ich wirklich Hunger hatte. Ich hatte auch zwei, drei Tage, an denen ich sehr viele Süßigkeiten gegessen habe. Als ich überlegt habe, warum der Hunger darauf so groß ist, kam ich recht schnell zu einer Lösung. An einem anderen Tag fiel ich zurück in alte Muster und habe mich schlichtweg mit Essen getröstet, anstatt meine Gefühle anderweitig zu befriedigen. Erfahrungen für die Zukunft. Nicht mehr und nicht weniger. So lerne ich mich und die Verbindung zu meinem Körper jeden Tag ein bisschen besser kennen, lerne, was mir gut tut und mir auf dem Weg zu meinem Wohlfühlgewicht hilft.

Das mentale Training wirkt sich ganzheitlich auf mein Leben aus.

Menschen reagieren anders auf mich. Ich schlafe besser und habe mehr Energie. Ich muss allerdings einräumen, dass ich prinzipiell eher Appetit auf "gesunde" Sachen habe und Junkfood schon lange keine große Rolle mehr spielt. Ich muss mich nicht zwingen, Obst und Gemüse zu essen. Ich koche nach wie vor gerne selbst.

Witzigerweise steuere ich nun plötzlich in Richtung Low Carb. Während ich zuvor über die Kohlenhydratbeilage hergefallen bin, weil diese abgewogen und am kalorienreichsten geradezu heilig war, esse ich nun zuerst das Gemüse, dann die Eiweißbeilage und zuletzt die Kohlenhydrate, bis die Sättigung eintritt. Manchmal können das gerade einmal zwei kleine Kartoffelspalten sein. Ein andernmal kann es aber auch gerade andersherum sein. Es ist befreiend, sich keine Gedanken mehr darüber machen zu müssen, ob das Essen nun "richtig" war.

Nur eines ist intuitives Essen sich nicht: Essen, ohne nachzudenken.

Denn wenn sich Hunger einstellt, denke ich sehr wohl nach, was mir jetzt vermutlich gut tut und mich gut und lange sättigt. Ich denke darüber nach, ob es körperlicher Hunger ist. Ich denke darüber nach, ob irgendeine Rahmenbedingung den Hunger ausgelöst hat. Ich denke nach dem Essen nach, ob mir das Essen wirklich gut bekommt, ob es mir wirklich gut tut. Während des Essen spüre ich in mich hinein, ob ich satt oder noch hungrig bin. Ich frage meinen Körper in jeder erdenklichen Weise, ob ich ihn so behandele, wie er es verdient hat. Allerdings kreisen meine Gedanken nicht mehr den ganzen Tag ums Essen, sondern eben immer nur unmittelbar vor oder nach einer Mahlzeit.

Intuitives Essen heißt tatsächlich essen, was und wieviel man will.
Allerdings verändert sich das Wollen mit sich wandelndem Mindset eben sehr.

Demnach heißt intuitives Essen eben nicht, weiter wie bisher zu essen, sich Dinge beiläufig in den Mund zu schieben und nun ein anderes Ergebnis zu erwarten. Das Wiederentdecken der eigenen körperlichen Hunger- und Sättigungssignale bedarf Arbeit. Diese ist es aber sicherlich wert.

Und nun abschließend zu den Zahlen.

Habe ich abgenommen? Das Gewicht gehalten? Oder sogar zugenommen?

Am 28. Februar 2018 wog ich 72,3 kg auf 1,68 m Körpergröße.
Heute, am 31. März 2018, zeigte die Waage 70,3 kg! Eine Abnahme von 2 kg!

Für manche mag das ziemlich wenig aussehen, für mich ist es der absolute Wahnsinn. Denn mit Kalorienzählen, sich abrackern und Sport, auch wenn ich keine Kraft oder Lust dazu habe, ist das Ergebnis auch nicht besser. Im Gegenteil, je mehr ich mich abmühe, um so frustrierender scheint das Ergebnis zu werden.

Und nun? Ein sehr entspannter Monat liegt hinter mir, in dem ich insgesamt viel für mich getan habe und die Pfunde purzeln wie von selbst. Phantastisch!

Für mich ist klar, so geht es auf alle Fälle weiter!



*Wir geben keinen medizinischen Rat oder Hilfe und schließen jegliche Haftung aus. Bei diagnostizierten Essstörungen empfehlen wir in jedem Fall die Inanspruchnahme professioneller Hilfe von Medizinern und Psychologen.
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Bildquelle: Karin Futschik

In meinem letzten Beitrag beschrieb ich mein Kopfproblem beim Abnehmen und meine Irrungen und Wirrungen auf der Suche nach neuer Motivation. Dabei bin ich zunächst meinem Wunsch gefolgt und habe nach Ratgebern für intuitives Essen gesucht.

Der Klassiker dürfte wohl Intuitiv Abnehmen sein, was ich vor zwei Jahren schon gelesen und als Fettlogik eingeordnet habe. Hängen blieben Dinge wie: Ich sollte meinen Körper (mit dem zu hohen, ungesunden) Gewicht akzeptieren. Diäten seien ungesund und ohnehin zum Scheitern verurteilt. Kalorienzählen würde nicht funktionieren.

Aussagen, die von Nadja Hermann als Fettlogiken eingeordnet worden waren. Nachdem ich zu diesem Zeitpunkt mit Kalorienzählen äußerst erfolgreich war, legte ich Intuitiv abnehmen enttäuscht zur Seite und verkaufte es am Ende sogar weiter. Hier und jetzt im Jahr 2018 und frustriert vom Kalorienzählen und dem Stillstand auf der Waage könnte ich mir dafür in den Allerwertesten treten. Was hätte ich das Buch gerne noch einmal gelesen.

Da ich nun zu geizig bin, mir das Buch noch einmal zu kaufen, habe ich nach ähnlichen Büchern gesucht. Bei Amazon bin ich auf das Buch von Selina Thiem Abnehmen beginnt im Kopf gestoßen. Schon das Vorwort hat mich angesprochen, weil es genau meine aktuelle Situation beschreibt. Ich habe das Diäten so satt und es erscheint so aussichtslos. Das Ziel unerreichbar weit weg. Essattacken werden umso schlimmer, je mehr ich mich versuche zu disziplinieren. Ich habe Angst oder ein schlechtes Gewissen beim Essen, der ganze Tag dreht sich ums Essen und eine immer lauter werdende Stimme im Kopf flüstert unaufhörlich: Das. Ist. Krank.

Doch bereits das Vorwort tröstet mich. Ich bin damit scheinbar nicht allein. Muss ich nun übergewichtig bleiben? Nein! Das Büchlein, das mit Kindle unlimited bei Amazon zu leihen ist oder als eBook aktuell 2,99 Euro kostet, geht alle Prinzipien des intuitiven Essens durch und beginnt damit, dass es Mut und noch mehr Vertrauen zu sich selbst braucht. Ich zweifele. Habe ich nicht selbst immer behauptet, dass ich nicht intuitiv essen könne? Dass ich ja gar nicht übergewichtig geworden wäre, wenn ich es könnte? Ich war doch schon immer pummelig und noch nie naturschlank.

Doch ich lese weiter... und bin positiv überrascht. Ich lasse mich davon überzeugen, dass ich nur verlernt habe, auf meinen Körper zu hören. Dass es jede Diät nur schlimmer gemacht hat. Dass es ja evolutionär widersinnig wäre, wenn der Körper dick sein wollte. Ein gewisser Reserve-Fettanteil sei sinnvoll, aber nicht so, dass der Körper in seiner Vitalität eingeschränkt wird. Am Ende bin ich überzeugt, dass es im Moment meine einzige Möglichkeit ist, intuitives Essen wieder zu erlernen. Denn zumindest als Kleinkind muss ich es gekonnt haben. Jeder konnte es. Ich brauche nur meine Kinder anzuschauen, um zu wissen, dass es stimmt. Und wenn ich ehrlich bin, will ich genau das. Ich will essen können, was ich will und wieviel ich will und ich will dabei mein Idealgewicht haben. Ich will mein Leben genießen. Ich will, dass Essen nur noch das ist, was es ursprünglich einmal war. Nahrungsaufnahme. Ganz neutral. Ohne Einteilung in gute oder in schlechte Lebensmittel, ohne Regeln, ohne Spekulieren über eine richtige Nährstoffverteilung, die sowieso keiner kennt.

Die Entscheidung ist also gefallen.

Ich bin ab jetzt ein intuitiver Esser, der sein Wohlgefühlgewicht damit erreicht. Denn mein Körper will ein gesundes Gewicht haben und halten. Weil es mit mehr Leuten immer einfacher ist als allein, habe ich mich auf die Suche nach einer Facebookgruppe zum intuitiven Essen gemacht. Dabei bin ich auf das Intueat-Programm von Mareike Awe gestoßen. Das Programm selbst ist mir persönlich zu teuer, aber ihren Podcast finde ich sehr gut. Schnell wird mir klar, dass auch Abnehmen über das Mindset läuft, also die innere Einstellung, die eigenen Glaubenssätze, die sich teilweise nachteilig festgefahren haben und die es nun zu überschreiben gilt. In ihren ersten Folgen gibt sie gute Anleitungen, wie man genau das macht. Darüberhinaus geht es nicht nur ums Abnehmen, sondern um einen ganzheitlichen Ansatz.

Das Ziel: Ein Wohlfühlmensch zu werden.

Statt mit Essensregeln beschäftige ich mich nun also mit meinem Mindset und meiner inneren Einstellung. Ich lese Bücher über mentales Training und mache Übungen dazu. Meine Waage steht im Schrank. Das letzte Mal habe ich mich am 28. Februar 2018 gewogen. Ich wog 72,3 kg. Am 31. März werde ich mich wieder wiegen. Interessehalber. Tatsächlich rückt schon nach ein paar Tagen die Zahl auf der Waage in den Hintergrund, dafür merke ich, wie ich mich leichter fühle. Ich habe unnötigen Ballast in einigen Lebensbereichen abgeworfen und miste weitere aus. Ich fühle mich so unfassbar gut, dass es nach dem Irren der letzten Wochen eine wahre Befreiung ist. Ich bin nach nur wenigen Tagen schon soviel positiver gestimmt, dass auch mein Umfeld ganz anders auf mich reagiert.

Ich halte euch auf dem Laufenden!


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Im Moment habe ich ein Kopfproblem.

Ich sollte abnehmen. Ich wollte doch noch weiter abnehmen. Allerdings befinde ich mich in einer Gewichts-Komfort-Zone, der Leidensdruck ist weg. Und so bin ich auf der Suche nach Dingen, die mich motivieren, aber auch demotiveren, um mir nicht selbst im Weg zu stehen und dennoch eins meiner ständig wechselnden Gewichtsziele noch zu erreichen.

So fand ich es in der Vergangenheit äußerst motivierend in die kleinere Größe zu passen. Aber meine Hosen sitzen schon in eben dieser Größe. Noch schlimmer: meine Lieblingshose wird mit ein paar Kilo weniger an mir rumschlabbern und ich muss sie wegräumen.

 Auch das Kalorienzählen selbst verfehlt inzwischen seinen Effekt. Zu Beginn erfüllte es mich mit Stolz, mein gesetztes Kalorienziel einzuhalten oder zu unterbieten. Aber im Moment lädt mich ein Minus in der Bilanz dazu ein, noch zu einer Süßigkeit zu greifen. Kann ich mir ja leisten. Außerdem verhindert es sehr erfolgreich intuitives Essen. Wenn ich etwas abgewogen und eingetragen habe, sagt mir mein Schweinehund, dass ich auch ein Recht auf diese Kalorien hätte und ich mich ohne schlechtes Gewissen überfressen darf. Aufhören, wenn ich satt bin, klappt für mich mit der Zählerei kein einziges Mal.

Als unbrauchbar hat sich für mich auch die an sich tolle App "Überwache dein Gewicht" herausgestellt. Doch wenn ich hinter meinem Soll zurückbleibe, weil ich ein paar Tage schwach war oder ich Wasser einlagere, werfe ich das Handtuch. Sagt mir die App doch nur, dass ich mein Ziel eh nicht zum gewünschten Zeitpunkt erreichen werde. Es folgt eine Fressattacke und ich deinstalliere die App.

Es braucht also neue Motivatoren. Weil die Theorie simpel, das Abnehmen aber dennoch nicht einfach ist, verlagere ich mich im Moment mehr auf die Kopfsache. Es hilft schließlich das beste Kaloriendefizit nichts, wenn man es nicht einhalten kann. Erste Anstöße lieferte mir eine Motivationstrainerin auf Facebook.

1. Der Glaube versetzt (Fett-)Berge!

Ich ertappe mich sehr häufig bei dem Gedanken, dass mein Zielgewicht schön wäre, ich es aber doch nicht erreichen oder halten werde können. Wenn ich nicht daran glaube, warum sollte ich mir diesen und jenen Snack verbieten? Deshalb arbeite ich daran. Ich stelle mir vor, wie mir die Waage mein Wunschgewicht anzeigt. Ich stelle mir vor, wie normal es sein wird, mich mit diesem Gewicht durch den Tag zu tanzen.

 Das klappt natürlich nicht von heute auf morgen. Schon Star Wars lehrte uns, dass es Zeit braucht, bis man die Macht zu nutzen weiß. So sage ich also nun bewusst Stop!, wenn ich mich selbst torpediere. Ich kann das schaffen! Ich werde es schaffen, abzunehmen! Ich schaffe es, mein Wunschgewicht zu erreichen. Schon jetzt! Denn:

2. Ich bin erfolgreich!

Auch wenn vor mir noch ein gefühltes Gebirge liegt, das an manchen Tagen unüberwindbar scheint, so liegt eine ebenso große Bergkette hinter mir. Ich habe bereits genau das Gewicht abgenommen, das mir bis zu meinem ultimativen Traumgewicht fehlt. Ich scheitere also keineswegs. Im Gegenteil. Ich kann auf die dauerhafte Etablierung von Gewohnheiten zurückblicken, die der schlanken Linie entgegenkommen. Fettarmes bzw. kalorienreduziertes Kochen zum Beispiel oder tägliche Bewegung. Ich beweise mir selbst, dass ich den Rest schaffen kann, weil ich ihn bereits einmal geschafft habe!

Dennoch bin ich irgendwie rastlos. Fettlogik überwinden habe ich bereits erneut gelesen, aber der erhoffte Motivationsschub blieb aus. Ich will nicht mehr akribisch jede Kalorie abzählen. Ich suche nach neuen Erleuchtungen, meine Leseliste ist lang. Aber es sind keine Diätratgeber. Wie man abnimmt, weiß ich ganz genau. Ich bin auf der Suche nach Futter für den Kopf. Intuitives Abnehmen, Visualisierungen, mentales Training. Ist es wirklich Kopfsache, schlank zu werden und zu bleiben?

Kennt ihr eure Motivationskiller? Wie geht ihr mit Motivationstiefs um? Habt ihr vielleicht schon hilfreiche Literatur gefunden? Helft mir gerne mit euren Kommentaren!

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Bildquelle: Karin Futschik

Spätestens seit "Fettlogik überwinden" ist der Abnehmende frei.

Frei, weil es allein in seinem Ermessen liegt, wie schnell er oder sie an Gewicht verliert. Je mehr Kalorien man täglich einspart, umso schneller wirft man unnötigen Ballast ab. Die Bremse einer Mindestkalorienaufnahme am Tag ist von heute auf morgen einfach eliminiert. Die Gefährdung des Stoffwechsels - eliminiert. Frei fühle ich mich dennoch nicht.

In entsprechenden Foren scheint es nun geradezu fahrlässig zu sein, mehr als 500 Kalorien am Tag zu sich zu nehmen. Obwohl Nadja Hermann, die Autorin von "Fettlogik überwinden" (meine Kritik dazu hier), in ihrem Buch keineswegs zu dieser extremen Kalorienrestriktion rät. Aus "Kann man über einen begrenzten Zeitraum mal machen" wurde für so manchen aus dem Kann ein Muss und jeder, der wagt, über 1000 Kalorien zu konsumieren, ist absolut disziplinlos und wird nie sein Zielgewicht erreichen. So kommt mir zumindest die ein oder andere Diskussion vor. Geradezu fundamentalistisch werden die Kalorientagebücher in den Himmel gelobt, 50 Kalorien hin oder her führen zu Nervenzusammenbrüchen, das Fitnessarmband entscheidet über Erfolg oder Niederlage, über Hochgefühl oder Depression. Da wundert es mich nicht, dass "FLÜler" hinter vorgehaltener Hand als essgestört bezeichnet und aus anderen Abnehmgruppen verbannt werden.

Kalorienzählen funktioniert.

Da gibt es nichts daran zu rütteln. 2016 habe ich selbst meine Freiheit damit gefeiert, auf nichts verzichten zu müssen. So lange etwas ins auferlegte Defizit passt, ist es auch erlaubt. Wenn man ehrlich ist, erlaubt man sich halt immer weniger. Aus der gefeierten Freiheit wird schnell eine Pflicht, der Druck, möglichst wenig zu essen. Man ist absurd verzweifelt, wenn man die Küchenwaage nicht zur Hand hat und Mengen abschätzen muss, Restaurantbesuche werden akribisch vorbereitet. Irgendwie dreht sich alles nur noch ums Essen und Nicht-Essen, um Strafe und Belohnung, abhängig von Waage und Maßband. Ob das für die Diagnose einer Essstörung ausreicht, weiß ich nicht. Normal ist es auf alle Fälle auch nicht, der Grat zur Krankheit nur ein schmaler.

Deshalb möchte ich hervorheben, dass man auch weniger radikal sehr gut abnimmt, etwas langsamer natürlich, aber ebenso stetig. Wobei ich für meine Abnehmhistorie sogar sagen kann, dass der Erfolg bei weniger Kalorien gar nicht einmal soviel größer ist, als wenn ich es weniger genau nehme. Warum? Keine Angst, ich komme nicht mit irgendwelchen ominösen Stoffwechselgeschichten ums Eck. 7000 gesparte Kalorien entsprechen einem Kilo Körperfett. Doch je weniger Kalorien ich täglich esse, umso öfter habe ich Ausrutscher-Tage, die meine ganze Mühe und den ganzen Verzicht kaputt machen. Ich bin gestresst, ich bin demotiviert, ich verachte mich selbst. Keine gute Voraussetzung, oder?


Ich erinnere mich an meinen ersten großen Abnehmerfolg vor 10 Jahren.

Ein Freund empfahl mir Schlank im Schlaf (meine Betrachung dazu hier). Ich habe zwei Mahlzeiten gegessen, fünf Stunden Pause eingehalten, abends auf Kohlenhydrate verzichtet. Als das Gewicht stagnierte, habe ich die Portionen am Mittag reduziert. Als Nachspeise hab ich mir etwas Süßes gegönnt. Joghurt, Schokolade oder was auch immer. Kalorien interessierten mich nicht. Dreimal die Woche bin ich etwa eineinhalb Stunden flott spazieren gegangen. 10 Kilo in 4 Monaten warf ich dabei ab, bis ins mittlere Normalgewicht. Ich fühlte mich gut und konnte das Gewicht auch mehrere Jahre +/- 2 kg halten. Ich habe nicht panisch Buch geführt, ich habe nicht verzweifelt versucht, irgendwelche Werte aufzurechnen. Ich mag der ein oder anderen Fettlogik aufgesessen sein, aber abgenommen habe ich trotzdem und das auch nicht schlecht.

Viele Wege führen bekanntlich nach Rom.

Ich will es für die restlichen Kilos mit einem gemäßigten Weg versuchen, der einer dauerhaften schlanken Ernährung am nächsten kommt. Dabei versuche ich meine Freiheit zurückzugewinnen. Frei von Kalorientagebuch und Fitnesstracker. Ich werde mir mit Sicherheit neue, alte Regeln auferlegen. Die Essenspause etwa, die das Grasen zwischendurch unterbindet, oder mein Bewegungsprogramm, das nicht nur das Kaloriendefizit erhöht, sondern auch zum allgemeinen Wohlbefinden beiträgt.

Gewohnheiten, die langfristig durchführbar sind und auch Ausrutscher gut abfedern.


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Bildquelle: Karin Futschik

5 Monate sind nun seit der Geburt vergangen.

Etwas mehr als ein Jahr, seit ich den positiven Test in Händen hielt. In diesem Jahr habe ich viel zugenommen, aber auch wieder abgenommen. Denn obwohl die Schwangerschaft vorbildmäßig verlief, war die Gewichtsentwicklung nicht optimal. Wenn ich ganz ehrlich bin, bin ich an meinem Vorsatz der kontrollierten Zunahme vollends gescheitert (Link zum Artikel).


Ein kurzer Rückblick.

2016 hatte ich mit Kalorienzählen, Ausdauersport und Krafttraining mit Eigenkörpergewicht bis ins mittlere Normalgewicht abgenommen und war rundum zufrieden. Da Schwangerschaft kein Freibrief ist, um "für Zwei" zu essen und ich mich gut genug kenne, dass ich mich nicht auf intuitives Essen verlassen kann, musste ein Plan her, der recht simpel schien. Ich wollte "einfach" meinen Gesamtbedarf essen, um die Gewichtszunahme im Zaum zu halten. Diese Rechnung hatte ich aber ohne Hormone, Gelüste und Heißhungerattacken gemacht. Am Ende war es ein Plus von 20 Kilos - 5 mehr, als für meine BMI-Klasse empfohlen ist.

Der Stand der Dinge.

15 Kilo bin ich bereits wieder los. Zwar nicht in 14 Tagen und ich bin noch lange nicht in der Form, um auf einem Laufsteg zu stolzieren, aber wer will das schon? Das Wochenbett ist natürlich nicht dazu da, um à la Heidi Klum mit einer nahezu perfekten Figur zu glänzen. Keiner verlangt das und man mag zurecht kritisieren, dass mit solchen Aktionen falsche Erwartungen und Verpflichtungen transportiert werden, die unnötigen Druck auf frisch gebackene Mütter ausüben.

Einerseits will Frau natürlich schnell wieder ihre alte Figur wieder haben. Sie ist angepisst von ihrer eigenen Unförmigkeit und im Strudel der Hormone fühlt sie sich schnell unattraktiv. Andererseits macht es einem das WWW schwer. Denn es gibt sie natürlich. Zahlreiche Frauen von nebenan, die weder ihre Gewichtszunahme aktiv im Blick behalten mussten, um nicht zuviel zuzunehmen, noch monatelang mit den "Nachwehen" der Zunahme kämpfen müssen. Die, die nach nur wenigen Wochen über ihr altes Gewicht mit zugehöriger Figur verfügen.

Aber warum ist das so? Da meine beiden Schwangerschaften von grundauf unterschiedlich verliefen, möchte ich behaupten, dass man sich Models durchaus als Vorbild nehmen kann. Aber vor allem vor und während der Schwangerschaft. Ich setze dabei voraus, dass Models nicht nur gute Gene mitbringen, sondern v.a. für und mit ihrem Körper arbeiten. Die Rede ist von Sport und Bewegung.

Vor meiner Schwangerschaft habe ich je 3x die Woche Ausdauersport und 3x Krafttraining mit Eigenkörpergewicht absolviert. Das klingt nun sportlicher, als es mir vorkam. Bei der Ausdauer handelte es sich um simples Nordic Walking und für das Krafttraining bemühte ich eine kleine App mit 20-Minuten-Übungen. Keine Aufzeichnungen über Muskelgruppen oder Muskelzuwachs, keine ausgeklügelten Ernährungspläne. Nichts, was es unnötig verkompliziert hätte. Während der Schwangerschaft war ich weiter in Bewegung, wenn auch etwas weniger organisiert und auch nicht im selbem Umfang. Statt eineinhalb Stunden Nordic Walking ging ich täglich eine halbe Stunde spazieren und statt Muskeltraining gab es Yoga für Schwangere.

Das Wochenbett war ein Traum. Die üblichen Blessuren, die eine Geburt naturgemäß hinterlässt, waren schnell abgeheilt und die Rückbildung von Bauch und Beckenboden lief wie von selbst. Auf der Krankenhausstation war ich die fitteste und kurvte nach nur einem halben Tag schwungvoll mit dem Babybettchen durch die Gänge. Auch die Ärzte attestierten mir einen außergewöhnlich guten Zustand und wünschten sich, dass es mehr Frauen gäbe, bei denen alles so komplikationslos läuft wie bei mir.

Bildquelle: Karin Futschik


Glück? Zufall? Gute Gene? Wohl kaum.

Denn die erste Schwangerschaft verlief wie gesagt ganz anders. Ab der Hälfte der Zeit war ich ans Bett gefesselt und baute munter meine Muskeln ab. Ich nahm über 30 Kilo zu und mein Körper benötigte Monate, um sich von der Geburt zur erholen. An einen munteren und flotten Spaziergang war Wochen nach der Entbindung nicht zu denken. Ich musste meinen Körper mühsam wieder in Form bringen und litt unter körperlichen Beschwerden, die man eher im Rentenalter ansiedeln würde. Dementsprechend langsam schwand auch das Gewicht.

Genau das ist der Grund, warum ich mich nun nach der zweiten Schwangerschaft ganz glücklich fühle - trotz der viel zu hohen Zahl auf der Waage am Ende. Meine körperliche Fitness hat mir nicht nur bei den Wehwehchen geholfen, sie hat auch für eine schnelle Rückbildung gesorgt, sodass das Gewicht "von allein" weniger zu werden schien und ich ebenfalls nach wenigen Wochen wieder in meine alten Hosen passte.

Während ich früher neidisch war, wenn es bei anderen wie von selbst zu laufen schien, während ich mich abstrampelte und dennoch kaum Erfolge sah, muss ich inzwischen zugeben, dass man bis zu einem gewissen Grad seinen Körper auf alle Fälle unterstützen kann und dies auch unbedingt tun sollte, sofern es der Schwangerschaftsverlauf zulässt. Dabei braucht es weder Profi-Equipment oder Fitnessstudio. Wichtig ist, dass man irgendetwas macht. Alles ist besser als nichts.

Ich bin außerdem davon überzeugt, dass Models nur aufgrund ihrer sportlichen Konstitution so schnell wieder auf dem Laufsteg stehen können - und es nur untergeordnet an den "guten Genen" liegt.

Deshalb darf man sich Models durchaus als Vorbild nehmen.



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Eigentlich ist es ein Luxusproblem.

Wir wollen essen, essen und essen und trotzdem rank und schlank sein. Wir essen schon längst nicht mehr, weil wir die Nahrung benötigen. Eigentlich ist das der am wenigsten wichtige Grund.

Wir essen in Gesellschaft, wir essen, weil wir feste Uhrzeiten dafür gelernt haben, wir essen vor dem Fernseher, wir essen aus Langeweile, wir essen zur Belohnung, wir essen zum Trost, wir essen, um zig andere Dinge zu kompensieren - zumindest die, die mit dem Gewicht Probleme haben. Und natürlich knabbern wir nicht an Gurken und Karotten, sondern an der Schokolade. Von Milka. Bis kein Krümelchen mehr in der Packung ist.

Will man dann die überschüssigen Pfunde wieder loswerden, will man sich trotzdem satt essen und am besten keine Mühen auf sich nehmen. Überhaupt scheint sich - unabhängig davon, ob man abnehmen will oder sollte - die Haltung eingeschlichen zu haben, dass man immer und überall satt sein müsse und es eine Unmöglichkeit zu sein scheint, Hunger einige Zeit auszuhalten.

Da wir heute ein Überangebot von Nahrung zur Verfügung haben, müssen wir den Hunger auch nicht mehr aushalten. Man kann den ganzen Tag vor sich hin essen und Kalorien ohne Ende in sich hineinschaufeln. Wie kann man dann überhaupt noch sagen, dass man hungrig oder satt ist? Man dürfte doch sowieso nie hungrig sein. Wenn man jedoch nicht hungrig ist, warum essen wir dann?

Wir geben dem Hunger doch gar keine Chance mehr, sich zu melden bzw. sind so verzogen, beim kleinsten Magenzwicken schon Essen in uns hineinzuschaufeln. Dann wundern wir uns, wenn sich auch kein richtiges Satt-Gefühl einstellen will. Erst kürzlich kam ich mit einer schlanken Kollegin auf dieses Thema. Sie meinte, dass es das in ihrer Kindheit nicht gegeben hätte. Da gab es drei Hauptmahlzeiten und zwischendurch hat man den Hunger halt ausgehalten. Es war ja auch gar nicht immer Zeit zum Essen und trotzdem ist man in Deutschland nicht verhungert.

Zugenommen hat man ja schließlich auch nicht, weil man immer zu hungrig war - sonst hätten Dritte-Welt-Länder wohl die meisten Übergewichtigen. Vielleicht sollte man seinem Verdauungssystem auch einfach mal eine Auszeit gönnen, man muss eben nicht immer und überall essen. Wenn man seine Mahlzeiten darüberhinaus reduziert, schätzt man diese auch mehr und genießt sie dementsprechend.

Mehr Genuss bei geringerer Kalorienzufuhr ist ja nun auch nicht das Schlechteste.


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Bildquelle: Karin Futschik

Mit Sicherheit bin ich etwas neidisch.

Doch, diese höchste Form der Anerkennung muss ich den ganzen Rezeptblogs zollen, die ihr Unwesen in den falschen Communitys treiben.

Sie sind adrett aufgebaut, haben tolle Fotos, tolle Ideen und bei allem miteinander läuft einem einfach nur das Wasser im Mund zusammen. Wenn solche Blogs Erfolg haben und viele Leser gewinnen, gönne ich ihnen das. Allerdings reagiere ich sehr verschnupft, wenn Foodblogger versuchen, sich neue Leser zu erschließen, indem sie ihre Rezepte wild in den sozialen Medien verteilen, ungeachtet dessen, ob das Thema gerade passt. Und wie heißt es so schön? Was nicht passt, wird passend gemacht!

Vorsicht vor gesunden Desserts

Das geht ziemlich einfach, wenn man in die Beschreibung des Blogposts die Schlagwörter "gesund", "kalorienarm", "sättigend", "Superfood", "glutenfrei", "vegan", "natürlich", "Schlank-Geheimnis", "stoffwechselanregend" und auf alle Fälle "low carb" packt.
Ob das Rezept die Kriterien dann erfüllt, ist zweitrangig. Wer prüft das schon nach? Hauptsache Klicks! Mit diesen Attributen ist ein Rezept auf alle Fälle für Abnehmforen prädestiniert.

Auch und vor allem Desserts und Süßkram. Denn der arme Abspecker gönnt sich ja sonst nichts, sodass man ihn vor allem mit Low-Carb-Desserts bombadieren muss. Sahnetorten mit Zucker- und Mehlersatz, Brownies, Muffins, Kuchen, Kekse und Plätzchen. Es gibt alles, wirklich jedes Dessert auch in einer Low Carb-Variante. Abnehmtauglich sind sie meistens trotzdem nicht, weil sie aufgrund des hohen Fettanteils genau die gleichen Kalorienbomben sind wie die "herkömmlichen" Varianten. Allerdings laden sie dazu ein, gleich zwei Portionen zu verdrücken. Weil: Ist ja low carb! Ohne die bösen Kohlenhydrate kann man ja schlemmen ohne Ende! Sind ja gesund, die Teile! Mit einem ganzen Blech Brownies purzeln die Pfunde nur so! Garantiert! Weil... nur Kohlenhydrate machen doch dick!

Öhm. Nein. Dick macht ein täglicher Kalorienüberschuss. Schlank macht ein tägliches Kaloriendefizit. Daran ändern auch keine Stoffwechselweisheiten etwas. Und dann bleibt von einem Low Carb-Dessert genau das: eine 300-400 Kilokalorien schwere Sünde, die dir mal eben das Kaloriendefizit eines Tages zerschießen kann.

Es gibt keine Diät-Desserts

Gibt es überhaupt abnehmtaugliche Desserts? Ich esse täglich Süßkram. Kleine Portionen Schokolade, Gummibärchen, Mamba, Kekse. Meistens als Dessert. Weil mich nach dem Mittagessen der Süßhunger überfällt. Meine Desserts haben dann ca. 100 kcal - ich achte auf kleine Portionsgrößen, sodass ich den Süßhunger befriedigen kann und mein Kaloriendefizit nicht in Gefahr ist. Abnehmtaugliche und gesündere Desserts sind etwa ein Stück Obst oder Naturjoghurt mit Obst, aber auch ein fertiger Fruchtjoghurt ist kalorienmäßig noch im Rahmen, ein Smoothie, ein Pudding, angerührter Magerquark, etc.

Aber wenn man ehrlich ist, gibt es kein abnehmtaugliches Dessert. Denn ein Dessert isst man immer aus Spaß am Essen und nicht, weil man Hunger hat - der eigentliche Sinn der Nahrungsaufnahme. Damit ist ein Dessert für sich genommen schon eine Abspeckbremse. Man nimmt immer Kalorien auf, die es eigentlich nicht bräuchte und man verringert sein Kaloriendefizit dadurch immer unnötigerweise.

Jedes Dessert kann in eine Diät integriert werden

Wenn man entgegenhält, dass so ein kleines Dessert für die Psyche wichtig ist, so wie ich täglich meine kleine Süßigkeit brauche, dann ist eigentlich wieder jedes Dessert abnehmtauglich, sofern man eben wenig nimmt oder die Kalorien dafür ausgleicht. Durch Einsparungen andernorts oder zusätzlichem Sport. Wenn ich mein Frühstück weglasse und mit Mittag und Abendessen auf 700 Kilokalorien komme, dann kann ich ein Stück Schwarzwälderkirschtorte auf Omas 90. Geburtstag für 500 Kilokalorien problemlos verputzen und habe immer noch ein Kaloriendefizit. Und dann muss da nichts besonders gesund oder Low Carb sein.

Man kann also jede Süßigkeit in seine Diät integrieren. Nur die doppelte und dreifache Menge verdrücken, weil eine Kalorienbombe inkognito als low carb daher kommt, ist eine schlechte Idee.

Ich wähle dann ohnehin das Original. Denn wenn schon Sünde, dann bitte so, dass sie es wert ist!


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Bildquelle: Marc Winking - Tagesdecke von S. Rexi, vielen Dank! :)
Schlank im Schlaf (SiS) schreibt ja doch sehr klar vor, was man darf und was man nicht darf:
  • Morgens darf man nur Kohlenhydrate.
  • Dazwischen darf man 5 Stunden lang nichts.
  • Mittags darf man Kohlenhydrate und Eiweiß gemischt.
  • Dazwischen darf man 5 Stunden lang nichts.
  • Abends darf man nur Eiweiß.
  • Danach darf man nichts.
Natürlich formuliert das Buch das irgendwie positiver, aber an den Vorgaben ändert das ja nichts.

Die Frage ist nun, muss ich mich wirklich an alles genauso halten?

Muss ich genau ausrechnen, wieviel Eiweiß und wieviel Kohlenhydrate ich benötige?

Im Prinzip schon. Allerdings folge ich da dem Prinzip einer anderen Abnehmmethode. Um dauerhaft seine Ernährung umzustellen, sollte man lediglich soviel wie nötig umstellen. Das heißt, so lange man mit einer Umstellung abnimmt, braucht man eigentlich nicht mehr zu verändern. Sonst schreckt man nur das Gewohnheitstier.

Als ich vor einigen Jahren mit Schlank im Schlaf begonnen hatte, hatte ich lediglich auf die Kohlenhydrate abends verzichtet. Gefrühstückt hatte ich noch nie. Mittags habe ich mir die Kohlenhydratbeilage (Nudeln, Kartoffeln, Reis) nach der vorgegebenen Tabelle abgewogen, um einen Blick für eine normale Portion zu bekommen. Also zwei Umstellungen, die sich wunderbar umsetzen ließen. Die ersten fünf Kilo gingen damals wirklich nur damit wie von allein. Mehr war nicht nötig! Ja, warum denn dann was ändern?

Weil das Kaloriendefizit irgendwann nicht mehr ausreicht, je niedriger das Gewicht wird. Nach diesen ersten fünf Kilos ging gar nichts mehr. Ich war am Verzweifeln. Doch der Schlüssel zu den nächsten Kilos war nicht schwer zu finden. Bisher hatte ich die Bewegung vernachlässigt! Also ging ich jeden zweiten Tag etwa eineinhalb Stunden spazieren - heute ist es eine gute Stunde Nordic Walking - um meinen Kalorienverbrauch in die Höhe zu schrauben. Ohne diese Komponente geht bei mir schon längst nichts mehr. Bewegung gehört für mich nun mal dazu.

Ich kenne die Vorgaben von SiS auswendig. Alle. Dennoch fahre ich mit meinem System recht gut. Langsam immer mehr berücksichtigen, das Kaloriendefizit immer nachjustieren. Inzwischen beherzige ich sehr viele der Regeln. Nicht, weil man nur auf diese Weise abnehmen könnte, sondern weil sie mir helfen, mein Kaloriendefizit einzuhalten. Nur drei Mahlzeiten am Tag verhindern die Nascherei zwischendurch, insbesondere abends vor dem Fernseher. Beim Abendessen auf Kohlenhydrate zu verzichten, kann helfen, weniger Kalorien aufzunehmen und somit das Kaloriendefizit einzuhalten.

Es ist aber auch so, dass es umso schwieriger wird, je näher man dem körpereigenen Wohlfühlgewicht kommt. Das ist aber ganz natürlich. Denn weniger Körpermasse benötigt weniger Kalorien zur Versorgung. Es ganz normal, dass es daher immer langsamer geht. Doch es geht voran - sofern man weniger aufnimmt, als man verbraucht.

Wenn du also mit SiS starten möchtest, beginne mit dem Kohlenhydratverzicht am Abend, dem Abwiegen der Beilagen und den Essenspausen zwischendurch. Du wirst erst einmal ganz ohne Sport Gewicht verlieren!
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Diäten funktionieren ja bekanntlich nicht. Man reißt sich über einen gewissen Zeitraum am Riemen und wenn man wieder normal isst, nimmt man ja doch wieder zu. Wenn, dann führt ja nur eine dauerhafte Ernährungsumstellung zum Erfolg. Aber ist der Unterschied zwischen Diät und Ernährungsumstellung wirklich so groß?

Was ist eine Diät?

Im Endeffekt sind beide Begriffe lediglich eine Sache der Definition. Allerdings interessieren Definitionen kaum jemanden, wenn man sich nicht gerade wissenschaftlich mit einem Thema auseinandersetzt. Viel wichtiger ist, was die Menschen mit einem Begriff verbinden.

Unter Ernährungsumstellung versteht man landläufig den Austausch ungesunder Lebensmittel durch gesunde, der eine Gewichtsreduktion bis zu einem gesunden Normalgewicht zur Folge hat, wobei dem Körper alle wichtigen Nährstoffe und Vitamine zugeführt werden. Die Umstellung erfolgt dauerhaft und ohne zeitliche Begrenzung. (Freie Formulierung)
Eine Diät kommt da weit weniger gut weg. Diäten sind böse. Diäten rauben dir die Lebensfreude. Diäten funktionieren nicht. Mit Diäten ruinierst du dir den Stoffwechsel.
Unter einer Diät wird die kurzfristige Einschränkung der Lebensmittelauswahl zum Zwecke der schnellen Gewichtsreduktion verstanden. Dabei werden entweder Kalorien gezählt oder ganze Lebensmittelgruppen (wie Kohlenhydrate) vom Speiseplan gestrichen. (Freie Formulierung)
Tatsächlich beschäftigt sich die Diätetik aber generell mit gesunder Ernährung, unabhängig davon, ob man Gewicht verlieren will oder nicht. Man könnte "Auf Diät sein" auch schlichtweg durch "Ich achte auf meine Ernährung" ersetzen.

Diät = Ernährungsumstellung

Ich bin ständig auf Diät. Wenn ich meine Kalorienzufuhr nicht beschränke, nehme ich unweigerlich zu. Ich kann sehr große Portionen essen und selbst das Sattgefühl hindert mich nicht daran, noch ein Dessert nachzuschieben. Gleichzeitig ist mein Alltag bewegungsarm, wenn ich nicht gezielt auf ein paar Extra-Schritte achte. Demzufolge esse ich äußerst selten das, was ich essen könnte. Ich beschränke mich in der Auswahl der Lebensmittel und in der Menge. Das ist eigentlich eine Diät. Ich esse nicht das, was ich will und auch nicht so viel, wie ich will. Ich kann gar kein Essen genießen, ohne die Menge abzuschätzen. Gar nicht wegen der Kalorien, sondern weil ich überhaupt kein Gefühl dafür habe, was eine normale Portion ist.

Beim Griechen zum Beispiel lassen viele Leute Reste auf dem Teller, weil sie nicht mehr können. Ich esse sogar die Salat-Deko und die Reste der anderen Teller. Letztens habe ich mir bei meinen Eltern eine Semmel mit Rollmops gemacht. Zwei entfaltete Röllchen haben den Boden der Semmel nicht bedeckt. Also habe ich ein drittes darüber gelegt und mir kam es auch dann nicht besonders viel vor. Ein viertes habe ich nur deshalb nicht dazu genommen, weil ich dachte, dass das bestimmt zuviel sein müsste - auch wenn ich es nicht so empfand. Tatsächlich riss dann meine Mutter die Augen auf, als ich sagte, dass ich drei Fischstreifen genommen habe. Ich hatte schon ein schlechtes Gewissen, weil ich wieder überhaupt nicht abschätzen konnte, was normal ist, bis sie zum Glück auch einen Bismarckhering entrollte und meinte, dass die wirklich klein seien. Sie nahm dann zwei Röllchen. Hätte ich also vier Heringe genommen, wie es meinem Emfpinden entsprochen hätte, hätte ich glatt das Doppelte der Portion meiner Mutter gegessen - die nun aber ihrerseits auch nicht wie ein Mäuschen isst.

Inzwischen bin ich also auf eine fettarme Küche mit viel Gemüse umgestiegen, um die Kaloriendichte meiner Mahlzeiten zu senken - damit kann ich viel Masse für weniger Kalorien zu mir nehmen und ich muss mich zumindest nicht (stark) in der Portionsgröße beschränken. Ich koche seit Januar nach diesem Prinzip. Jeden Tag. Ich habe meine Ernährung umgestellt.

Gleichzeitig habe ich fett- und kalorienreiche Lebensmittel gestrichen und konsumiere diese nur mehr selten. Ich verzichte darauf. Also bin ich auf Diät. Dauerhaft.

Das Kind braucht keinen Namen

Ich bin also auf Diät und habe meine Ernährung umgestellt. Wenn ich eins davon lasse, werde ich wieder zunehmen. Weil ich mehr aufnehme, als ich verbrauche und nicht, weil ich diätet oder meine Ernährung umgestellt habe. Es ist also völliger Unsinn, sich über Begrifflichkeiten zu streiten. Deswegen wird die Wampe auch nicht kleiner. Tatsache ist, das immer mehr Menschen zuviel und zu kalorienreich essen, sich zu wenig bewegen und immer dicker werden.

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Keine Angst, ich erzähle dir jetzt nicht, dass du einen kleinen Teller voll machen sollst, statt einen großen halb leer zu lassen, um so deine Psyche zu überlisten und ihr eine große Portion vorzugaukeln. Ich sage dir auch nicht, dass du weniger essen sollst oder während des Essens immer wieder die Gabel weglegen sollst, um deine Sättigung zu überprüfen. Denn mir persönlich bringt das überhaupt nichts. Ich esse meine Portionen auf. Nicht, weil ich dazu erzogen worden wäre, sondern weil es mir leid tut, wenn Essen im Müll landet.

Deswegen rate ich: Achte auf...

... die Verpackungsgröße.

Wir neigen dazu, Verpackungsinhalte ganz aufzuessen.

Oder lässt du von einem 150g Joghurt 20 Gramm über, weil du die keinesfalls mehr reinbekommst? Wohl kaum.

Oder lässt du 50 Gramm Feta im Kühlschrank vergammeln, weil das Rezept sagt, du sollst 150g nehmen, aber die Packung 200g enthält? Ich nicht. Ich packe die ganzen 200g in das Gericht. Ich habe auch viele Rezepte mit Katenschinken in meinem Karteikasten. Meist werden 100g verlangt. Kaufen kann man 75g oder 125g - würdest du 25g abwiegen und rausnehmen?

Dazu braucht es schon sehr viel Motivation und Konsequenz.
Alltagstauglich ist das keinesfalls.

Deshalb ist es zum Kaloriensparen ratsam, immer die kleinere Verpackungsgröße auszuwählen.

Joghurt gibt es etwa auch in 125g- oder 100g-Bechern. Denn seien wir doch ehrlich. 150g machen nicht mehr satt als 125g. Joghurt isst man sowieso eher aus einem Jieper heraus als gegen den Hunger.

150g Naturjoghurt kommen auf 108 kcal. 125g auf 90 kcal. Die lächerlichen 18 kcal pro Becher sind egal? Nicht, wenn du dein Müsli jeden Tag damit isst. Denn dann sind das im Jahr schon 6570 kcal - was fast einem Kilo Körperfett entspricht. Gleiches gilt für das Müsli selbst. 10 Gramm mehr oder weniger davon machen 35 kcal aus. Auf ein Jahr gesehen sind das aber schon fast zwei Kilo Körperfett mehr oder weniger.

Beim Thema Verpackungsgröße muss man deutlich sagen: Kleinvieh macht auch Mist! Und in den allermeisten Fällen bedeutet weniger Menge nicht weniger Genuss. Viele kalorienreiche Lebensmittel essen wir ja auch gar nicht, um satt zu werden, sondern weil wir den Geschmack lieben. Er wird nicht intensiver, wenn wir mehr davon nehmen.

Etwa bei einem Stück Kuchen oder auch bei Schokolade. Ich habe mir angewohnt, den Kuchenteig auf Muffinformen zu verteilen, statt eine große Form zu füllen. So weiß ich ganz genau, wieviel Kalorien mich mein Genuss "kostet" und umgehe das Risiko, mich mit immer größer werdenden Stücken selbst zu betrügen.

Ich habe auch immer Schokolade im Haus. Aber in kleinen Portionen. Etwa Rittersport minis. Ein Mini hat etwa 100 kcal. Das ist verkraftbar und als tägliches Zuckerl wirklich drin. Dieses eine Rittersport mini lasse ich mir auf der Zunge zergehen. Stück für Stück der vier kleinen Teile. Dann ist die Packung leer. Ende. Und alles ist gut. Die 100g-Tafel sieht auch nicht besonders groß aus und es ist verdammt verführerisch, immer noch ein Stückchen zu essen, bis die Packung leer ist. Nur hat man eben dann mal 500 kcal aufgenommen - das hätte auch eine vollwertige, warme Mahlzeit sein können!

Wenn man die kleineren Verpackungen auswählt, kann man auf lange Sicht ganz schön an Kalorien sparen, ohne dass man seinen inneren Schweinehund besiegen muss.



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Ich muss zugeben, ich habe lange nichts von der Fat-Acceptance-Bewegung gehört.

Ganz knapp gefasst geht es darum, dass Menschen aufgrund ihres Gewichts nicht beleidigt werden wollen (Fatshaming). Ein Punkt, den ich voll und ganz unterstütze. Kein Mensch sollte wegen seines Äußeren beleidigt werden, egal ob dick, dünn, abstehende Ohren, rote Haare, grüne Haare, Plattfüße, Watschelgang, Buckel, drei Augen oder was auch immer.

Die Fat-Acceptance-Bewegung ist inzwischen aber auch politisch geworden und setzt sich dafür ein, dass die BMI-Grenzen neu gesetzt werden. Näheres dazu kann man hier nachlesen.


Damit einhergeht jedoch, dass alles, was sich ums Abnehmen dreht, torpediert wird.

Dass alles, was im entferntesten mit der Figur zu tun hat, in die Schachtel Fatshaming gepackt wird und der Aufschrei groß ist. Abnehmen selbst ist Fatshaming! Wozu abnehmen! Man kann ja auch mit Speckröllchen gesund leben! Und Sport treiben! Und und und! Dass du versuchst, leichter zu werden, ist ein Angriff auf uns Dicke! Du willst nicht so sein wie wir, also sind wir in deinen Augen weniger wert!

Es muss aber gar nicht alles unter Fat-Acceptance laufen.

Mir fallen in den sozialen Netzwerken Spruchbildchen auf, die die paar Pfunde (Kilos? Zentner?) zuviel schön reden und rechtfertigen. Einschlägige Online-Magazine posten Artikel, dass ungesunde Lebensmittel wie Schokolade schlank machen würden. Oder verzerren andere Studien durch reißerische Titel. Denn das bringt Klicks. Alle wollen schlank sein, aber keiner will auf Süßes & Co verzichten. Ich habe das mal ausprobiert. Meine Artikel Abnehmen ohne Verzicht oder Leichter schlank? - Das Wundermittel bekamen relativ viele Klicks, obgleich ich in beiden Artikeln feststelle, dass es halt so nicht geht.

In Abnehmgruppen werden auch gerne Artikel geteilt, die bestätigen, dass man zu einem dicken Leben verdammt sei und alle Anstrengungen umsonst sind. Bei Artikeln zum BMI heißt es grundsätzlich, dass ja die Fett-Muskelverteilung nicht beachtet würde und deshalb eh total umsonst sei. Ich lese überall, dass ich auch leicht übergewichtig bleiben könnte, sofern ich mich gesund ernähre und Sport treibe. Wozu soll ich mir also die Mühe machen, um abzunehmen.

Das Lesen solcher Artikel hindert dich am Abnehmen. Sie füttern den inneren Schweinehund, kratzen an deiner Motivation, bis diese vollständig erodiert und zusammenbricht und du wie im Wahn eine Tüte Chips mit Schokolade überziehst und auffrisst. Bringt ja alles nichts! Da kann ich die Kalorien, die ich die vergangene Woche eingespart habe, direkt wegverputzen und noch Tausend drauf! Mein Körper torpediert mich! Meine Darmbakterien, mein Set-Point, meine Gene oder was auch immer!

Stop.

Der einzige, der dich am Abnehmen hindert, bist immer du selbst.

 Abnehmen beginnt im Kopf. Du weißt, was dich antreibt. Das müssen im Übrigen nicht nur gesundheitliche Gründe sein. Mich treibt durchaus an, dass ich in ein x-beliebiges Geschäft gehen möchte, mir dort eine Hose schnappen kann und sie dann passt. Ich kann natürlich auch der Modeindustrie den schwarzen Peter zuschieben, die ja total unsinnige Schnitte produzieren. Fühlt sich ganz gut an. Das habe ich jahrelang gemacht. Aber im Hinterstübchen sitzt er dennoch, der Gedanke, dass es ja sehr, sehr viele, wirklich viele Mädels und Frauen gibt, die genau das können, was ich möchte. In das Geschäft spazieren, Kleidung probieren und kaufen, weil sie passt. Vielleicht bin ich doch anders als der Großteil? Vielleicht liegt es doch in meiner Verantwortung, den zweiten Knödel beim Sonntagsbraten wegzulassen?

Inzwischen blende ich Beiträge komplett aus, die Übergewicht rechtfertigen. Stattdessen lese ich die, die mich beim Abnehmen bestärken. Sind nicht ganz so viele, aber wenn man mal welche gefunden hat, kommen einem die Algorithmen ja zu Hilfe. Das könnte dich auch interessieren... Man muss beim Abnehmen gegen genug Angewohnheiten ankämpfen, da ist es im wahrsten Sinne erleichternd, nicht auch noch gegen pseudowissenschaftliche Texte ankämpfen zu müssen, deren Intention es ohnehin nur ist, dem Leser ein gutes Gefühl zu geben, damit er wieder auf die Seite kommt.

Das mag man unter selektiver Wahrnehmung brandmarken, aber das habe ich ja vorher auch getan - und mich selber betrogen. Ich habe mich selbst an einen körperlichen Zustand gefesselt, der mich physisch und psychisch belastet hat. Ich hatte nur mehr Leute, die mir dabei mitleidig auf die Schulter klopften.

Jeder kann abnehmen, wenn er es möchte. Lass dir nichts anderes einreden! Zieh dein Ding durch und umgib dich mit Menschen und Dingen, die dich dabei unterstützen und dir gut tun.

Wer oder was dich runterzieht, kann weg!


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Bildquelle: Marc Winking
Abnehmen oder auch einfach nur bewusstere Ernährung erfordert eine gewisse Anstrengung. Man muss den inneren Schweinehund überwinden und neue Gewohnheiten etablieren. Dafür braucht man einen ganz schön langen Atem. Es dauert ziemlich lange, bis die gewünschten Verhaltensmuster so selbstverständlich sind, dass man sich nicht mehr dazu überwinden muss. Manches geht einfacher, manches geht schwieriger.

Beim Supermarkt eher weiter weg vom Eingang zu parken als direkt vor der Tür, ist keine große Überwindung - zumindest im Sommer und bei Sonnenschein. Die paar extra Schritte kann man leicht mitnehmen. Den fettarmen Joghurt statt den mit 3,5% zu kaufen, ist auch keine Hürde. Überhaupt ist ein kalorienbewussteres Einkaufen kein Problem, wenn man das in seiner gewohnten Umgebung tun kann. Bei Aldi zum Beispiel stehen die Joghurts mit ihren verschiedenen Fettstufen sogar in der gleichen Schachtel. Genauso der Frischkäse, der Mozzarella und der Feta.

Ich habe festgestellt, dass Veränderungen umso leichter zu machen sind, desto kleiner sie sind.

Ich habe kalorienreiche Lebensmittel schrittweise durch kalorienärmere ersetzt und zwar nach und nach.

Der Sprung von einem Becher Sahne auf 50g Frischkäse wäre sonst vielleicht etwas groß gewesen. Aber der halbe Becher Sahne, der ganze Becher Schmand, der halbe Becher Schmand, 50g Schmand, 50g Frischkäse und schließlich zu 50g Saurer Sahne (oder Frischkäse mit 100kcal/100g) war gut machbar. Statt 584 Kilokalorien (1 Becher Sahne) gibt man halt dann eben mal 50 Kilokalorien zum Verfeinern an die Soße - die Differenz von ca. 500 Kalorien entspricht fast einer ganzen Tafel Schokolade, am Geschmack macht es dann über die verschiedenen Schritte nicht so viel aus.

Mit vielen kleinen Schritten legt man dann doch eine gute Strecke zurück - viele kleine Veränderungen im Verbrauch und in der Zufuhr von Kalorien bewirken mehrere Kilo Fett auf der Waage. Wenn man sein Gewicht also (auf einem zu hohen Level) hält, bewirkt eine kleine Änderung der täglichen Routine bereits eine Abnahme. Wenn jemand z.B. täglich zwei große Kinderriegel oder ein Snickers isst und diese auf einmal weglässt, spart er am Tag ca. 240 kcal. Dies entspricht pro Monat etwa einem Kilo Gewicht, aufs Jahr sind das 12 Kilo. 6 Kilo, wenn man statt zwei Kinderriegel nur noch einen isst. Vorausgesetzt, dass alle anderen Verhaltensweisen gleich bleiben. Je mehr man natürlich umstellen und beibehalten kann, umso schneller rückt man seiner Traumfigur näher.

Wenn Außenstehende solche kleinen Veränderungen bemerken, geht meist schnell eine Augenbraue hoch. Und das bringt was? schreien sie dir entgegen. Manchmal spricht es der Besitzer der Augenbraue auch aus. Ja, das bringt was. Genauso, wie sich auch kleine Geldbeträge über einen Zeitraum aufsummieren. Wer seinen Geldbeutel regelmäßig vom Kleingeld befreit und die Cents in eine Spardose wirft, weiß, was ich meine. Kalorien kann man ganz gut mit Geld vergleichen. Pro 7000, die du sparst, verlierst du ein Kilo Gewicht! Ganz einfach. Und damit steckst auch du den Rahmen ab, in welcher Zeit du dieses Kilo verlierst. Du kannst entweder weniger essen oder mehr verbrauchen. Meistens ist es eine Mischung aus beidem. Dabei gilt wiederum die Regel: Kleinvieh macht auch Mist - und fällt bei der Umstellung eben nicht so gravierend auf.

Man darf sich also nicht verunsichern lassen, ob eine kleine Umstellung wirklich etwas bringt. Man darf nur nicht erwarten, dass die 12 Kilo in einem Monat flöten gehen. Letzten Endes ist jede kleine Verbesserung besser als gar keine.

Man muss nur anfangen!


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Kalorien zu zählen muss wirklich als total unmöglich erscheinen. Und einschränkend. Denn klar, wie soll man auch abnehmen, wenn man alles essen darf? Sogar Pizza vom Italiener? Oder Nudeln. Nudeln! Die aus Weizen. Nicht diese Gemüsespiralen, die mit total überteuerten Schneidern hergestellt werden, in die eine richtige Gartenzucchini gar nicht reinpasst.

 Auf irgendwas muss man doch verzichten, sonst ist es ja gar keine richtige Diät. Und ohne richtige Diät kann man ja auch gar kein Gewicht verlieren. Also dieses Kalorienzählen muss ja die Oberverarsche überhaupt sein. Wie hast du eigentlich so toll abgenommen? Du hast doch sicher auf Kohlenhydrate verzichtet?

Kalorienaufnahme wird nicht außer Kraft gesetzt!

Zig dieser Unterhaltungen habe ich schon geführt. Eine Kollegin war sogar besonders hartnäckig. "Du musst doch auf irgendetwas verzichten!" Ähm. Nö. Die Kohlenhydrate zu verteufeln, ist im Moment halt total in. Ob fast komplett wie bei Low Carb oder teilweise, wie bei Schlank im Schlaf. Nur leider geht damit der Irrglauben einher, dass aufgrund irgendwelche ominöser Stoffwechselvorgänge die Bedeutung der Kalorien außer Kraft gesetzt sei.

Tatsächlich ist es so, dass Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten meistens auch viele Kalorien haben. Wenn man die Nudeln oder den Reis als Beilage weglässt, spart man gleich mal 350-500 kcal - je nach Größe der Portion halt. Wobei... in meinen Bestzeiten habe ich glatt mal 250g Nudeln (Rohgewicht) alleine verputzt. Satte 875 Kalorien. Mit der Umstellung auf Schlank im Schlaf nahm ich dann logischerweise rapide ab. Die Beilagenmenge wurde abgewogen auf 100g, was ein Minus von 500 kcal nur beim Mittagessen bedeutete. Schon alleine diese Umstellung hätte gereicht, um ein Pfund pro Woche zu verlieren. Dass abends noch etwa 200 kcal wegfielen, weil es eben keine Semmel mehr gab, vergrößerte natürlich das Kaloriendefizit und ließ mich noch schneller abnehmen - bis zum oberen Normalgewicht. Dann war Schluss.

Wenn die Waage still steht

Kein Gramm wollte mehr runter gehen, diese eine Kilomarke war unknackbar. Ich habe meiner Mama die Hucke voll gejammert. Die meinte nur: "Du isst zuviel." Wtf?! Aber da ist doch fast nur noch Eiweiß auf meinem Teller! Und Gemüse! (Mit Butter!) Nach dem ersten Schock habe ich mich jedoch an ihren Ratschlag gehalten und meine Portionen verkleinert, sodass ich nochmal 7 Kilo abwerfen konnte - ich hatte mich so gut wie nie gefühlt.

Als ich dann später mal in einer Schlank-im-Schlaf-Facebook-Gruppe war, schilderte eine andere Abnehmende genau dasselbe Problem, was allgemeine Ratlosigkeit hervorrief. Tja. Vielleicht sollte sie einfach nicht mehr weiter abnehmen? Sollte ihren Körper so akzeptieren? Ich gab den Ratschlag meiner Mutter weiter... und wurde aus der Gruppe geworfen. Einer der letzten Kommentare, die ich las, war "Bei SiS braucht man keine Kalorien zu zählen! Die sind da egal!"

Tatsächlich sind die SiS-Rezepte in den Büchern, die für die Kohlenhydratmenge einen BMI zwischen 25 und 30 für Männer annehmen (also 125g Nudeln oder Reis), ganz schön üppig. Beim Frühstück ist man durchschnittlich mit 650 kcal dabei, beim Mittagessen mit 650 bis 750 kcal und beim Abendessen mit 300-400 kcal. Gibt zusammen 1800 kcal. Das ist mehr als mein aktueller Tagesbedarf an einem Tag ohne Sport. Mit diesen Rezepten würde ich zunehmen - was wohl der ein oder anderen Rezensentin bei Amazon auch passiert ist, die wohl überlesen hat, dass die Mengen an den BMI angepasst werden müssen. Oder das System einfach nicht verstanden hat.

Jedes Diätkonzept basiert auf einem Kaloriendefizit

Bei dieser Anpassung schimmert durch, dass ein weniger schwerer Körper auch weniger Energie benötigt - die Zufuhr wird dementsprechend reduziert. Oder: es werden zusätzliche Kalorien eingespart. Die sind allerdings immer noch zuviel, wenn die zusätzliche Bewegung, wie sie empfohlen wird, nicht stattfindet. Satz mit x...

Bei Low Carb gilt übrigens dasselbe. Selbst bei Low Carb können es irgendwann zuviele Kalorien sein. Vor allem, wenn man mit dem Öl zum Braten nicht geizt. Oder sich auf Low Carb-Desserts stürzt, die genausoviele Kalorien haben wie der herkömmliche Kuchen mit Weizenmehl. Dann werden irgendwelche ominösen Stoffwechselgeschichten ausgepackt, dass Fett und Eiweiß nicht dicken machen würden, sondern nur Fett in Verbindung mit Kohlenhydraten.

So ein Schwachsinn. Es mag schon bestimmte Stoffwechselvorgänge geben, die eine Fetteinlagerung begünstigen.

Aber dick macht nicht die Kombination aus den falschen Makronährstoffen, sondern eine Kalorienaufnahme, die über dem eigenen Bedarf liegt.

Immer.

Wenn also das verfolgte Konzept über einen längeren Zeitraum nicht mehr funktioniert, ist es durchaus ratsam, sich mithilfe eines Rechners mal seinen Kalorienbedarf bestimmen zu lassen und mit der tatsächlichen Kalorienaufnahme zu vergleichen.


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Bildquelle: Karin Futschik
Ich habe das Buch Fettlogik überwinden in gerade einmal vier Stunden inhaliert. Das mag sicher daran liegen, dass es meine Erwartungen erfüllt und bestätigt hat. Das alleine sagt natürlich nichts aus, denn als ich damals das Schlank im Schlaf-Basisbuch< gelesen habe, klang das auch alles für mich absolut logisch.

Und nun kommt Frau Hermann daher und behauptet, dass es völlig irrelevant ist, ob ich abends Kohlenhydrate zu mir nehme oder nicht.
Deshalb wundert es mich eigentlich, dass das Buch nicht mehr schlechte Rezensionen bei Amazon hat.


Denn es greift die Gewohnheiten und auch den Glauben der Menschen nicht nur an, sondern stellt sie auch noch grundlegend auf den Kopf.

Dabei geht es um viel mehr, ob es nun den Hungerstoffwechsel gibt oder nicht oder der Körper in einen Hungermodus rutschen würde oder nicht. Wie man dieses Buch aufnimmt, hängt sehr stark von der eigenen Haltung ab. Wer ein Wundermittel erwartet, wird enttäuscht werden.

Wer liest, dass die Autorin das erste halbe Jahr mit 500 kcal täglich abgenommen hat, wird schockiert sein,

sich vielleicht auch nicht vorstellen, dass es möglich ist, mit 500 kcal täglich auszukommen. Und die meisten werden sagen, dass das ja nicht gesund sein könne.

Je mehr man sich darüber aufregt, umso mehr rutscht in den Hintergrund, dass die Autorin keine 500 kcal-Diät empfiehlt und schon gar nicht jedem. Ihre Ausgangslage (150 Kilo und ein kaputtes Knie) erforderten für sie eine schnell Gewichtsreduktion mithilfe eines großen Kaloriendefizits. Wer motiviert ist, kann auch mehr leisten oder in dem Fall auch mehr (Hunger) aushalten. Auf ihrem Blog, den ich gestern ebenfalls durchstöbert habe, habe ich auch einen Artikel gefunden, in dem sie schreibt, dass sie die 500 Kilokalorien heute nicht mehr einhalten könnte. Für mich nicht verwunderlich, da der Anreiz, die Motivation fehlt.

Meine Erwartungshaltung

Meine Erwartungshaltung war - geprägt durch den ein und anderen Einblick zuvor, eher nüchtern. Ich wusste bereits, dass das Buch knallhart auf die Kalorienbilanz abzielt - und war eben schockiert vom Hörensagen ("Klar nimmt man mit nur 500 kcal täglich ab, aber was ist danach...?") und dachte mir, dass eine so starke Kalorienreduktion für mich eh nicht in Frage kommt, weswegen ich das Buch lange nicht gekauft habe. Nur nachdem ich jetzt wieder mit meinem Gewicht stand - es sogar als Ziel bezeichnet habe, weil ich mir fest eingeredet habe, dass ich ja gar nicht mehr abnehmen könne, damit aber nicht zufrieden war, bin ich mit mir hart ins Gericht gegangen, indem ich mich den Fakten meines Kalorientagebuchs gestellt habe und das ein oder andere ausprobiert habe. Ich gebe zu, mir erst dann das Buch gekauft zu haben, um eine "offizielle" Bestätigung meiner Erfahrungen zu bekommen und mich frei davon zu machen, was andere mir über meinen Körper und meinen Stoffwechsel sagen - mich frei von der "Fettlogik" zu machen und guten Gewissens meinen Stiefel durchziehen kann.

Erkenntnis

Für mich heißt das unter anderem auch, dazu zu stehen, dass ich mich bisher gerne selbst betrogen und angelogen habe, weil ich den Schokoriegel und die Handvoll Gummibärchen gerne mal unter den Tisch fallen ließ. Dass die Allgemeinheit der Übergewichtigen (ja, auch leichtes Übergewicht ist Übergewicht) dann gleich Entschuldigungen bzw. Fettlogiken parat hatte, kam mir natürlich nicht ungelegen. Die innere Stimme, die mir zuflüsterte, dass das aufgrund der eigenen Erfahrung unwahrscheinlich ist, habe ich mit einem Teller Nudeln erstickt. Frau Hermann sieht das zwar nicht als Ausrede oder Selbstlüge an (hier), doch ob das für einen selbst wirklich gilt, muss jeder selbst für sich entscheiden.

Wahrheiten

Man kann sicherlich ankreiden, dass auch Frau Hermann nichts anderes tut, als die Studien herauszukramen, die zu ihren Thesen passen und die zu entwerten, die es nicht tun - was sie auf äußerst überzeugende Art und Weise kann und auch macht. Mir ging es vor allem auch um die Existenz des Hungerstoffwechsels, an den ich zu gerne glauben wollte (hier). Die von der Autorin herangezogenen Studien beruhigen mich natürlich ungemein. Die Quintessenz ist, dass es, wenn überhaupt, nur zu einer geringen Absenkung des Grundumsatzes kommt, weil aufgrund von Proteinmangel Muskelmasse abgebaut wird. Diese Absenkung ist weder von Dauer, noch so gravierend, dass sie zu einem Jojo-Effekt führt. Vielmehr liegt der Jojo-Effekt daran, dass man in das Verhalten zurückfällt, dass schon zuvor zum Übergewicht geführt hat: Man isst zuviel und das Falsche. Hand in Hand geht das Thema "Gewicht halten". Die Kalorienbilanz muss einfach immer dem Leben angepasst werden. Schon kleinere Veränderungen können zu Zunahme und Abnahme führen. Für mich trifft es absolut zu, wie ich gestern schon festgestellt habe (hier). Für mich klingt das auch absolut logisch.

Praxis

Auch ankreiden kann man sicher, dass außer Theorie nur wenig Praxis an die Hand gegeben wird. Das wurde aber nicht vergessen, sondern bewusst so gewählt. Am Schluss werden verschiedene Diäten aufgezählt, die alle auf ein Kaloriendefizit hinauslaufen. Man muss einfach die Methode finden, die mit dem Alltag vereinbar ist. Wie hoch oder niedrig man sein Kaloriendefizit ansetzt (wenn man es denn überhaupt kennt) und wie schnell oder langsam man damit abnimmt, bleibt jedem selbst überlassen. Das betont die Autorin auch und zeigt anhand ihrer eigenen Diäterfahrung, dass sich Phasen und Kaloriendefizit auch abwechseln können, da die psychologischen Begleitumstände sehr bedeutend sind. Mir gefällt dieser Ansatz sehr gut, da im Allgemeinen eher ein "Bekehr-Habitus" vorherrscht, der anderen seine eigene Methode aufzwingen will. Wer jedoch noch keinen Plan von Kalorien und Energiedichte hat, wird alleine mit diesem Buch auch nicht glücklich.


Ergänzung

Er benötigt unbedingt weitere Informationen. Für mich hat sich in der Vergangenheit das Buch "Satt essen und abnehmen" als sehr praktikabel erwiesen. Zusammen mit fettarmen Rezepten aus diversen Kochbüchern und dem Internet klappt die kalorienarme Küche recht leicht und man muss auch bei einem Kaloriendefizit nicht zwangsweise hungern. Wie auch bei allen anderen Konzepten wird man sich umstellen müssen. Zu erwarten, weitermachen zu können wie bisher und nur durch die Lektüre von Abnehmliteratur auch Gewicht zu verlieren, ist mehr als blauäugig.

Fazit

Die abschließende Frage ist nun, ob man dieses Buch braucht. Nein, man braucht es nicht unbedingt, wenn man sich sowieso frei von dem Gewäsch anderer Abnehmenden machen kann und einfach sein Ding durchzieht. Man braucht es nicht, wenn man durchweg ehrlich zu sich selbst ist und sich eingesteht, dass man nicht seinen Lebensumständen gemäß isst. Eigentlich hätte auch ich es nicht gebraucht. Und dennoch möchte ich es unbedingt weiterempfehlen. Es rüstet gegen Annahmen, die man selbst zu gerne glauben möchte oder glaubt, weil sie scheinbar Grundwissen und Konsens sind. Ist es ein Vergleich mit Galileo überzogen? Die Erde ist eine Kugel? Nein, weil sie schon immer eine Scheibe war?


Kritik: Fettlogik überwinden

Bildquelle: Marc Winking

Kalorien zählen / Fettlogik

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Ich kann ihn nicht mehr sehen. Den Link zu diesem Artikel, in dem postuliert wird, dass ich aufhören soll, einer Kleidergröße nachzujagen und die Erbsen auf meinem Teller zu zählen. Dass ich mich unnötigerweise selbst quäle, wenn ich zum Sport gehe, obwohl ich lieber schreiben würde. Überall und auf jedem Blog wird die Doku "Embrace" gefeiert. Liebe deine Pfunde zuviel, iss deine Schokolade, wenn du Lust drauf hast! Hauptsache, du bist glücklich!

Für mich verkehrt sich die Botschaft von Body Positivity und die Bekämpfung von Bodyshaming inzwischen ins Gegenteil.

Natürlich geht Bodyshaming gar nicht. Es steht keinem Menschen zu, sich in irgendeiner Weise über den Körper eines anderen auszulassen. Sie tun es trotzdem. Gerne ungefragt. Gerne in offensichtlich erniedrigender Art und Weise. Ich kann ein Lied davon singen.

"Karin ist voluminös!"
"Wer will schon mit so einer fetten Sau gehen?"
"Wachsen deine Mückenstiche eigentlich noch?"
"Wieviele Radiosender kriegst du mit deiner Zahnspange eigentlich rein?"
"Bei Karin sieht man die Speckrollen durch das T-Shirt!"
"Titten hat sie keine, dafür zwei Ärsche!"
"Hose in dieser Größe? Meine Güte, solche Zelte verkaufen wir nicht!"
"Schau mal! Karin war auf dem Mond, sie hat Krater mitgebracht!"
"Könnten wir nicht mal einen Dreier machen? Busensex geht ja bei dir schließlich nicht."
Für ein Mädchen im Teenageralter vernichtender als jedes Cover.

"Ich bin schön" kam in meinem Wortschatz sehr lange nicht vor.

Heute beleidigt mich keiner mehr.

Ich habe mir recht schnell schlagfertige Antworten angewöhnt, dazu anscheinend eine etwas unnahbare Aura. Gut, viele würden mich wohl auch arrogant nennen. Vielleicht bin ich das auch. Denn ich liebe mich tatsächlich selbst. Mitsamt meinen körperlichen Makeln, die nicht ins Bild der perfekten Medienwelt passen. Mein Selbstbewusstsein ist gefestigt genug, um zu erkennen, dass hinter den Beleidigungen ganz andere Empfindlichkeiten stecken. Das entschuldigt nichts, hilft aber, sie nicht auf sich selbst zu beziehen.

Ja dazu, sich gegen Bodyshaming zu wehren.

Ja dazu, Mädchen und Frauen darauf hinzuweisen, dass Cover, Fernsehen und Instagram "nicht echt", sondern bearbeitet sind. Ja dazu, Strategien zu vermitteln, um erniedrigenden Kommentaren etwas entgegensetzen zu können. Ja dazu, sich nicht von anderen diktieren zu lassen, wie man auszusehen hat.

Aber:

Nein dazu, Übergewicht zu feiern.

Nein dazu, Übergewicht als rein optisches "Problem" zu definieren. Nein dazu, die gesundheitlichen Folgen von Übergewicht zu ignorieren.

Keiner muss an den Rande des Untergewichts abnehmen. Keiner muss auch nur einen ansatzweise sichtbaren Sixpack haben. Keiner verlangt, dass man Serien prinzipiell gegen Sport tauschen muss. Keiner verlangt, dass die Schokolade ausnahmslos durch Gemüsesticks ersetzt werden soll. Keiner verlangt, dass man bei einem gemütlichen Abend nur mehr Wasser statt Wein trinkt. Keiner verlangt, dass man zum Gesundheits-Nazi wird.

Aber wer seinen Körper liebt, sollte auch achtsam mit ihm umgehen. Denn es fällt sehr schwer, sich selbst zu lieben, wenn man körperliche Schmerzen hat. Wenn man mit Medikamenten eingedeckt wird, die nicht so helfen, wie sie helfen sollen. Medikamente, die nicht den Zustand herbeiführen (können), wie man ihn idealerweise gesund hätte.

Übergewicht führt über kurz oder lang zu gesundheitlichen Problemen.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlafapnoe, Gelenkprobleme, verstärkte Schweißneigung, Bluthochdruck, Diabetes mellitus Typ 2, Arthrose, Gicht, bestimmte Krebserkrankungen, Störungen im Hormonhaushalt (z.B. die Herabsetzung der Fruchtbarkeit), gesteigerte Thrombose- und Emboliegefahr, Insulinresistenz. Ähnlich wie beim Rauchen treten die Einschränkungen nicht sofort auf, sondern entwickeln sich mehr oder weniger schleichend über die Jahre. Genauso wie beim Rauchen kostet Übergewicht nicht nur Lebenszeit, sondern vor allem kostet es gesunde Jahre, in denen man sich vermutlich wünscht, sterben zu dürfen.

Ich liebe mich selbst. Deshalb achte ich auch auf mein Gewicht.


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Ich stoße immer wieder auf Beiträge, die die Ernährungsempfehlungen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) in Frage stellen oder als überholt betrachten.

Zu kohlenhydratlastig auf der einen Seite, wohingegen Fette und eiweißreiche Produkte zu kurz kämen. Dabei sättigen doch Eiweißprodukte ganz besonders und sind deshalb überaus hilfreich beim Diäten. Die Anhänger von LCHF (Low Carb High Fat) bauen darüberhinaus auf eine hohe Fettzufuhr, die 50-60% der Gesamtkalorienmenge ausmachen sollte (hier). In der Regel werden diverse Studien angeführt, die die Wirksamkeit beim Abnehmen beweisen sollen.

Nun finde ich es müßig, sich über die verschiedenen Diätkonzepte auszulassen. Die einen brauchen ohnehin eine Diät, die zu den eigenen Gewohnheiten passt, die anderen bevorzugen eine radikale Veränderung, weil sie fürchten, sonst zu leicht in alte Muster zurückzufallen. Am Ende entscheidet aber die Kalorienbilanz über Sieg oder Niederlage beim Abnehmen.

Allerdings muss man sich bewusst machen, dass sich die Empfehlungen der DGE eben nicht an Abnehmwillige und Diätende richten, sondern dass sie eine ausgewogene Ernährung zum Erhalt von Normalgewicht, Gesundheit und Leistungsfähigkeit im Blick haben.

 Also muss die erste Frage eigentlich lauten, ob die Ernährungsempfehlungen noch zum heutzutage eher bewegungsarmen Alltag der Büromenschen passt. Die Portionsempfehlungen der DGE sehen folgendermaßen aus:

Quelle: DGE,
https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/
Gruppe 1:
Mir persönlich erscheinen die empfohlenen Brotscheiben auch etwas viel. Allerdings weiß ich nicht, ob das nicht an der allgemeinen Verteufelung von Brot und Brötchen liegt oder an meiner ständigen Abnehmerei, bei der ich die Kohlenhydrate durchaus reduziere.
Die Portionsgröße der Kohlenhydratbeilage entsprechen einer normalen Portionsgröße einer Hauptmahlzeit.

Gruppe 2 und 3:
Die Aktion 5 am Tag ist meistens bekannt und für viele erscheint sie kaum einzuhalten. Soviel Gemüse und Obst! Wer schafft denn das!

Wenn man sich die Portionsgrößen jedoch mal abwiegt und veranschaulicht, sind 5 am Tag gar nicht so viel. Für insgesamt 400g Gemüse über den ganzen Tag und alle Mahlzeiten verteilt ist gar nicht viel. In meinem heutigen Mittagessen, Schweineröllchen mit Ratatouille, sind zum Beispiel schon 300g enthalten. Und da ist ein extra Salat noch gar nicht dazugerechnet. Abends gibt es dann auf mein Schinkenbrot noch ein Viertel einer Gurke, was etwa 100g entspricht. Et voilà! Fertig.

250g Obst ist ebenfalls nicht viel. Etwa ein Apfel und eine Banane. Von Weintrauben oder Kirschen gerade mal zwei Handvoll. Was sich wunderbar mit Gruppe 4 vereinbaren lässt.

Gruppe 4:
Obst in Milch als fruchtiger Milchshake oder als Schnipsel in Naturjoghurt oder sehr sättigendem Magerquark, etwas Mozzarella im Salat und auch diese Gruppe ist abgehakt.

Gruppe 5:
Hier schwenkt die Empfehlung von täglich auf wöchentlich um, was natürlich nicht übersehen werden darf. Wenn man bedenkt, das Fleisch beim Garen ja Flüssigkeit und Gewicht verliert und bei den Grammangaben auch fettarme Wurst, was eigentlich nur Schinken ohne Fettrand bedeutet, enthalten sind, bleibt nicht mehr viel übrig. Allerdings ist es kein Punkt, der nicht machbar wäre. Wenn ich 3x die Woche ein Hauptgericht mit Fleisch (Rohportion 150g) annehme, 2x Fisch, dann bleiben quasi zwei vegetarische Tage und fürs "Wurstbrot" noch ordentlich Schinken über. Auch nichts, was nicht einzuhalten wäre.

Gruppe 6:
Wenn ich einen Esslöffel Öl für den Salat verwende, dann fasst dieser bei mir 8g. Pro Person 2 EL Öl am Tag und 1-2 EL Butter bzw. Margarine sind nicht zuviel, aber wirklich ausreichend. Wenn ich bedenke, dass ich selbst statt Butter fettarmen Frischkäse aufs Brot gebe, komme ich an einem Diättag auch mit 1-2 EL seperat zugegebenes Öl (zum Anbraten und für Salat) aus.

Gruppe 7:
Diese Empfehlung ist nun keine Überraschung. Das gesündeste energiefreie und natürlichste Getränk ist und bleibt Wasser. Hier finde ich fast schade, dass es nicht direkt benannt wird. Andererseits werden Light-Produkte damit auch nicht verteufelt.

Auf der Website wird auch betont, dass bei dieser Rechnung durchaus Platz für "ungesunde" Knabbereien in Maßen ist.

Damit sollte ich mein Gewicht halten können?

Wenn man das alles so aufzählt, erscheint es mir wahnsinnig viel an Essen. Ich nehme jetzt einfach mal fiktiv mittleres Normalgewicht bei einem Ziel von BMI 20,5 an. Da die DGE auch 30 bis 60 Minuten Bewegung am Tag empfiehlt, gebe ich bei dem verwendeten Rechner auf dem Kochkatastrophenblog noch das Minimum von einer halben Stunde Spazieren ein.

Das Ergebnis:


Sehr ernüchternd. Nicht einmal 1700 kcal. Ich habe auch mit einem etwas höheren Normalgewicht gespielt. Die Unterschiede sind nur gering. An der Grenze zum Normalgewicht (BMI 23,7) liegt der Gesamtumsatz bei 1795 kcal. Also etwa 100 kcal mehr, das ist ein Schokoriegel.

Wenn ich nun beispielhaft die Empfehlungen der DGE bei Fddb ins Ernährungstagebuch eingebe, lande ich da:


Mit knappen 1850 deutlich drüber. Aha! Also nimmt man mit der DGE nicht nur nicht ab, sondern sogar zu!

Das wäre etwas einseitig betrachtet. Denn am Ende kommt es auf die Wochenbilanz an. Also 7x den Tages-Gesamtumsatz. Wenn ich aber exemplarisch einen Tag eingebe, an dem ich Fisch mit Kartoffeln esse, statt Hähnchenbrust mit Nudeln und statt der Banane einen Pfirsich verzehre und statt der Karotten einen Rohkostsalat mit Brokkoli. Dann lande ich da:


Also durchaus unter meinem Gesamtumsatz. Da die DGE eine abwechslungsreiche Ernährung empfiehlt, mittelt sich der Kalorienbedarf vermutlich. Zudem habe ich in der Rechnung nicht berücksichtigt, dass man bei einem angestrebten Lebensstil auch anstrengendere Sporteinheiten von längerer Dauer einplanen sollte, etwa Joggen, Nordic Walking, Schwimmen, usw.

Wie das zweite Beispiel zeigt, bieten die Empfehlungen genug Raum, um einer bewegungsarmen Frau entgegen zu kommen. Ein Mann mit einer Größe von 1,80m kommt bei ansonsten gleichen Daten und unterem Normalgewicht auf diesen Verbrauch:


Da sind also durchaus größere Portionen drin, nicht die kleinsten angegebenen Empfehlungen, die ich beispielhaft verwendet habe. Arbeitet dann jemand im Verkauf oder in einem Job, in dem man mehr als ein Büromensch auf den Beinen ist, erhöht sich der Kalorienumsatz natürlich entsprechend.

Mit den Empfehlungen der DGE zusammen mit einer Gewichtskontrolle und ausgleichenden Anpassungen an die individuelle Lebenssituation kann man also durchaus sein Normalgewicht halten.

Aber kann man nun damit auch abnehmen? Ja, man kann.

Schon mein zweites Essensbeispiel zeigt, wie man unter dem Gesamtumsatz bleiben kann, wenn man kleinere Veränderungen vornimmt. Kalorien kann man fast überall, am effektivsten aber tatsächlich bei den Kohlenhydraten einsparen. Wenn ich also bereits täglich die Hälfte an Brot einspare, sind das etwa 250 kcal weniger - was eine Abnahme von 250g pro Woche entspricht. Wenn ich bei der Kohlenhydratbeilage bei der Hauptmahlzeit spare und dafür das Gemüse erhöhe (zum Sattwerden), ist noch einmal ein Batzen drin. Und so kann man das bei jeder Mahlzeit oder Lebensmittelgruppe fortführen. Jede bietet Lebensmittel mit unterschiedlicher Energiedichte. Ob ich nun als Obst eine Banane (93kcal/100g) oder einen Apfel (55kcal/100g) oder Erdbeeren (32kcal/100g) esse, macht vielleicht an einem Tag keinen gravierenden Unterschied, über einen größeren Zeitraum aber schon. Genauso ist es ein Unterschied, ob ich Lachs (199kcal/100g), Wildlachs (100kcal/100g) oder Seelachs (73kcal/100g) esse.

Man kann sich also an die Empfehlungen der DGE halten und trotzdem abnehmen.

Man muss sich nur mit dem beschäftigen, was im Einkaufskorb landet.

Lebensmitteldatenbanken sind dabei eine große Hilfe (v.a. bei Gemüse und Obst), ansonsten reicht auch der Blick auf die Nährwertangaben auf der Rückseite der Verpackung. Generell finde ich die Empfehlungen der DGE gerade für diejenigen brauchbar, die sich neu mit dem Thema Ernährung beschäftigen. Für diejenigen, die die Reißleine ziehen und sich erst einmal schlau machen müssen. Denn sie bieten einen guten Hinweis darauf, was eigentlich angemessene und ausreichende Portionen sind.
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Bildquelle: Karin Futschik

Welche Gewichtszunahme in der Schwangerschaft ist normal?

Schwangerschaft wird zunehmend als Erlebnis empfunden, das vom positiven Pinkeltest bis zur Geburt zelebriert werden muss.

Klar wird dabei auf die Ernährung geachtet. Bestimmte Lebensmittel werden gemieden wie die Pest, weil für diverse Krankheiten ein erhöhtes Infektionsrisiko in der Schwangerschaft bescheinigt wird. Gesund muss man sich ernähren, jawohl. Viel frisch kochen, viel Gemüse und Obst, ja, das weiß die werdende Mama alles. Da sind auch mal die Schokolade und das Eis drin.

Wieso sich also mit dem Gewicht herumärgern?

Wenn man sich daran hält, ist es doch egal, wieviel man zunimmt.

Nein. Ist es nicht. Wenn sie auch umstritten sind, so gibt es doch zumindest Richtwert-Tabellen für die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft.

Je höher der BMI vor der Schwangerschaft,
desto geringer die empfohlene Zunahme.

Es wird angenommen, dass sowohl eine zu geringe als auch eine zu starke Zunahme die Schwangerschaft und auch das spätere Essverhalten des Kindes negativ beeinflussen können.

Den werdenden Mamis wird daher sowohl von einer Diät während der Schwangerschaft abgeraten, allerdings bei zu hohem Gewicht schon vor der Schwangerschaft auch von einer zu starken Zunahme.

Während der Schwangerschaft kann starkes Übergewicht und eine zu hohe Zunahme das Risiko für Komplikationen erhöhen, wie etwa Fehlgeburten, Schwangerschafts-Diabetes oder Präeklampsie in Verbindung mit zu hohem Blutdruck.

Es gibt zwar viele (übergewichtige) Frauen, die in der Schwangerschaft kaum oder gar nicht zunehmen und direkt nach der Geburt sogar unter ihrem Startgewicht liegen.

Auf mich trifft das aber nicht zu.

Ich bin nicht schwanger schon mit einem ausgeprägten Appetit gestraft und Essen nach Gefühl (intuitives Essen) funktioniert für mich nicht. Umso mehr war für mich klar, dass Kalorienzählen und Gewichtskontrolle in der Schwangerschaft für mich notwendig sind.

Beides gilt als No-Go in der Schwangerschaft.

Abnehmen in der Schwangerschaft?

Kalorienzählen ist aber nicht gleichbedeutend mit einer Diät oder Abnahme. Ich behalte lediglich meine (ausgeglichene) Energiebilanz im Auge.

Dabei orientiere ich mich an meinem vermeintlichen Gesamtumsatz. Der Mehrverbrauch einer Schwangeren wird in Kalorien ganz unterschiedlich beziffert.

Die DGE empfiehlt Folgendes:

"Schwangere: Richtwerte für die zusätzliche Energiezufuhr für Schwangere im 2. Trimester +250 kcal/Tag und im 3. Trimester +500 kcal/Tag. Diese Angaben gelten nur bei Normalgewicht vor der Schwangerschaft, bei einer wünschenswerten Gewichtsentwicklung während der Schwangerschaft (Körpergewichtszunahme von 12 kg bis Ende der Schwangerschaft) und bei unverminderter körperlicher Aktivität."

Ich orientiere mich an meinem dem aktuellen Gewicht entsprechenden Gesamtumsatz ohne zusätzliche Kalorien fürs Brüten, da ich mich durch hormonbedingte Müdigkeit weniger bewege. Das funktioniert für mich scheinbar sehr gut, auch wenn ich bei Weitem nicht so akribisch wie beim Abnehmen zähle und mich manchmal den Gelüsten nicht widersetzen kann. Dann gibt es eben einen extra Spaziergang.

Oft wird mir unterstellt, dass ich ein Problem mit der Gewichtszunahme in der Schwangerschaft hätte, weil ich die Veränderung des Körpers nicht akzeptieren könnte. Das ist nicht wahr. Kind und körperliche Veränderungen wie vergrößertes Blutvolumen und stärke Muskelschicht um die Gebärmutter wiegen nun mal. Wie jede andere Schwangere bin auch ich stolz auf mein Babybäuchlein, das mit weniger Gewicht wesentlich deutlicher als solches zu erkennen ist.

Meine starke Fixierung auf die Gewichtskontrolle ist im Verlauf meiner ersten Schwangerschaft begründet.

In jener habe ich 30 kg zugenommen, das Doppelte der empfohlenen Zunahme. Ich hatte einfach immer Hunger! Auch trifft für mich "Das hat man ja nach der Geburt gleich wieder runter!" nicht zu. Kind plus Anhang wiegen keine 30 Kilo. Direkt nach der Geburt waren gerade mal 6 Kilo weg. Die verbleibenden 24 kg habe ich mühsam nach und nach abgearbeitet, wie jeder andere Diätende auch.

Ich will mir nicht nur eine erneute langwierige Diät ersparen, sondern auch die Komplikationen, die mich durch die erste Schwangerschaft begleitet haben und die in Verbindung mit zu starker Gewichtszunahme gebracht werden können.

Drohende Frühgeburt, Wassereinlagerungen, Migräne, Bluthochdruck, Fruchtwassermangel und letztendlich Verdacht auf Schwangerschaftsvergiftung. Drei Wochen vor dem errechneten Termin wurde die Geburt eingeleitet, um auf Nummer sicher zu gehen.

Ob die Komplikationen wirklich an der starken Zunahme lagen, kann ich natürlich nicht sagen. Allerdings ist die Gewichtsentwicklung ein Punkt, den ich selbst in der Hand habe, um das Risiko für Komplikationen zu verringern.

Meine Bemühungen scheinen sich zu lohnen. Am Beginn des letzten Schwangerschaftsdrittels geht es mir aktuell rundum gut und alles ist so, wie es sein soll.

Auch wenn Body Positivity im Moment furchtbar in ist und der angebliche Diätwahnsinn im Gegenzug verpönt wird, kann ich Frauen mit Kinderwunsch nur raten, die Augen vor den gesundheitlichen Folgen von Übergewicht für Mutter und Kind nicht zu verschließen.

Denn beim Gewicht geht es eben mehr als um gutes Aussehen oder gesellschaftliche Akzeptanz.

Eure Karin Futschik

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Abnehmen ist einfach.

Zumindest in der Theorie. Überschüssige Pfunde abzuwerfen beruht immer auf einem Kaloriendefizit. Das heißt: Nimm weniger Energie auf, als du verbrauchst und du nimmst ab.
Ist das Kaloriendefizit größer, geht es schneller. Ist es kleiner, geht es langsamer.

Schwieriger wird es schon, wenn es darum geht, ein Kaloriendefizit einzuhalten. Machen wir uns nichts vor. Versuchungen lauern an jeder Ecke. Ob es nun das Süßigkeitenregal ist, an dem man entweder vorbeischleicht und sich im Martyrium des Verbotes suhlt oder das man ganz schnell hinter sich lässt, um dem Bösen zu widersagen und nicht in Versuchung geführt zu werden. Wer kann schon den treuen und weisen Augen der Oma widerstehen, die mit der vollen Schöpfkelle in der Hand Dinge wie "Kind, schlecht siehst du aus! Du musst mehr essen!" ausruft. Schon klatscht der dritte Nachschlag auf den Teller. Man würde ja der Oma das Herz brechen, wenn man ihr Essen verschmähte... Manchmal muss man eben Opfer bringen. Fürs Karma. Oder so.

Aber wenn es ernst wird, dann kann nur ein straffes Regelwerk helfen, oder? Wer Pfunde abwerfen will, der muss sich einschränken. Das Essen muss kategorisiert werden. Der ewige Kampf zwischen Gut und Böse. Dumm nur, dass das bei der richtigen Ernährung gar nicht so eindeutig festzustellen ist. Das Netz ist voll von Diäten. Pardon. Niemand hält heute mehr Diät. Diäten bringen ja nichts. Heute stellt man die Ernährung auf gesund um. Eine Ernährung muss her, die man den ganzen langen verdammten Rest seines Lebens einhalten kann. Das optimale und hoch individuelle Wohlfühlgewicht des Körpers stellt sich dann schon von allein ein. Aber eins ist sicher. Diäten funktionieren nicht. Diäten sind ganz sicher das abgrundtiefe Böse, direkt gefolgt von Kohlenhydraten nach 18 Uhr. Und Brot. Ganz besonders Brot.

Ironie beiseite. Den meisten ist natürlich bewusst, dass ihre bisherige Ernährung ihnen nicht gut getan hat und verantwortlich für das inzwischen belastende Übergewicht ist. Der Wunsch ist groß, etwas für sich und seinen Körper zu tun und da wir nur den einen Körper haben, will man es natürlich richtig machen. Man fängt an zu googeln oder sucht auf Facebook nach Gruppen. (Die einzig wahre: Abnehmen: Gesund schlank). Schnell wird man von den vielen Möglichkeiten erschlagen. Low Carb High Fat, Schlank im Schlaf, Mittelmeerdiät, Mach dich krass, Sophia Thiel, 10 Weeks Bodychange, Energiedichte, Kalorienzählen, High Carb, fettarme Ernährung, Vegetarier, Veganer, Clean Eating, Paleo, Fettlogik überwinden, Schatz, meine Hose rutscht, Nicole Jäger, DGE, Stoffwechsel-Diät, Almased, Weight Watchers, My Miracle und viele, viele, wirklich verdammt viele mehr.

Begleitet wird jedes Konzept von viel Theorie über irgendwelche ominösen Stoffwechselvorgängen, die so vereinfacht dargestellt werden, dass sie zum Schluss alle gleich klingen. Nämlich überaus einleuchtend. Es werden Studien ins Feld geworfen und jeder Ernährungsstil beansprucht für sich dieselben Erfolge:
  • Du fühlst dich fitter!
  • Du nimmst dauerhaft ab!
  • Du wirst leistungsfähiger!
  • Es gibt keinen Jojo-Effekt!
  • Du musst keinen Hunger leiden!
  • Du musst auf die Eiweißzufuhr achten!
  • Das ist keine Diät, sondern eine gesunde Ernährung!
Der Kampf um die richtige Ernährung ist erbittert. Jede einzelne beansprucht für sich, die einzig wahre zu sein und alles andere ist nur Scharlatanerie.

Unsinn.

Anstatt sich bis aufs letzte Fettpölsterchen zu bekriegen, sich darüber zu streiten, welche Route die Reise nimmt, könnte man sich ja auch einfach auf das gemeinsame Ziel konzentrieren. Viele Wege führen bekanntlich nach Rom. Und zwar genauso viele, das mit Sicherheit für jeden einer dabei ist.

Dabei ist es keine Schande, loszulaufen, festzustellen, dass der eingeschlagene Weg einem nicht entgegenkommt und auf einen anderen abzubiegen. Deshalb verrät man keine Prinzipien. Vor allem scheitert man nicht. Man hört nur auf den, um den es doch die ganze Zeit geht. Den eigenen Körper. Das Wichtigste ist, loszulaufen. Da ist die Richtung erst einmal egal. Zum Glück findet sich heutzutage wirklich für alles eine Anleitung im Netz. Sich durchzuprobieren, den für sich richtigen Weg zu finden, muss kein Geld mehr kosten.

Im Übrigen haben alle Ernährungskonzepte Folgendes gemeinsam:
  • Bewusste Ernährung: Nimm wahr, was du dir zwischen die Zähne schiebst!
  • Bewusste Ernährung: Verzichte auf stark verarbeitete Lebensmittel!
  • Bewusste Ernährung: Nimm dir Zeit für die frische Zubereitung und das Essen deiner Speisen!
  • Bewusste Ernährung: Gemüse. Gemüse geht immer. Iss dich am Gemüse satt!
  • Bewusste Ernährung: Hör auf zu essen, wenn du nicht mehr hungrig bist!
  • Körperbewusstsein: Beweg dich! Zumindest ein bisschen!
  • Kaloriendefizit: Weniger aufnehmen, als verbrauchen, um abzunehmen. (Okay, das steht in der Regel nur zwischen den Zeilen.)
  • Bewusste Ernährung: Nach dem Abnehmen (der Diät?!) die Energieaufnahme dem Energieverbrauch anpassen.
Lass dich nicht verunsichern, ob du dich richtig ernährst. Dein Körpergefühl, Maßband und Waage weisen dir den Weg. Wenn sich etwas davon nicht in die gewünschte Richtung entwickelt, muss man nachjustieren und den Schraubenzieher in die Hand nehmen. Denn das haben auch alle gemeinsam. Hin und wieder stolpert man, liegt man am Boden oder man braucht eine Pause. Der Trick ist, wieder aufzustehen, sich die Hose abzuklopfen und weiterzumachen.

Viel Erfolg!

Eure Karin Futschik vom Blog "Kloane Gschichten"

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Übergewicht kommt nicht von ungefähr. Wir essen zu viel und das falsche. Die Portionen auf dem Teller werden immer größer und noch schlimmer ist, dass man sie auch aufisst. Auf das Gefühl kann man sich als Übergewichtiger mangels eingebauten Kalorienzählers offensichtlich nicht verlassen. Deshalb muss die Waage ran, um zurück zu ausreichend großen Portionen zu gelangen. Dabei ist wichtig, sich seine Portion auf einen Teller anzurichten und auf Nachschlag zu verzichten. Wer zweimal nachschlägt hat nämlich auf einmal schnell zwei Portionen verzehrt, ohne dies wirklich wahrzunehmen!



Altbackene Kochbücher liefern dabei genauso Portionsgrößen wie neue Diätbücher. Im Folgenden eine kleine Zusammenstellung:

  • Fischfilet: ca. 150-200g
  • Fleisch: ca. 100-150g
  • Suppe: 250ml als Vorspeise, 500ml als Hauptgericht
  • Kartoffeln: 250g als Beilage, 350g als Hauptgericht
  • Reis: 50g als Beilage, bis zu 100g als Hauptgericht (75g tun es aber auch!)
  • Nudeln: 50-70g als Beilage, bis 100g als Hauptgericht
  • frisches Gemüse als Beilage: 250g
  • Sauce: 125ml

Die Angaben beziehen sich immer auf das Rohgewicht, außer bei Suppe und Saucen.

Bei Süßkram lohnt sich die simple Regel, immer nur ein Stück oder eine angegebene Portion pro Tag zu verzehren, so klein einem die auch erscheinen mag. Dafür genießt man aber bewusster. Bei Produkten, die man in der Regel im Ganzen verzehrt, lohnt es sich immer, auf die kleinste Verpackungsgröße zurückzugreifen. Etwa den Joghurt mit 125g statt mit 250g zu wählen.

Eine warme Hauptmahlzeit aus Fleisch, Kartoffeln und Gemüse hat etwa eine Masse von 500g, die normalerweise angenehm satt machen sollte. Also die Menge, bei der man keinen Hunger mehr verspürt, aber auch nicht ins Suppen-Verdauungs-Koma fällt. Auch mit Reis und Nudeln kommt man auf diese Menge, da diese ja mit dem Garen an Gewicht und Volumen durch das aufgenommene Wasser zunehmen.

Wenn man gleichzeitig auf eine niedrige Energiedichte bei der Zubereitung achtet, schlägt eine Hauptmahlzeit mit etwa 400-600 kcal zu Buche.

Bildquelle: Karin Futschik
Die Energiedichte beim Selbstkochen zu Senken ist kein Hexenwerk. Man muss nur zwischen Komponenten unterscheiden, die Geschmack bringen (z.B. Fett, Sahne, Butter, Öl, Schinkenwürfel) und die satt machen sollen (z.B. Gemüse, Fleisch, Reis, Nudeln, Kartoffeln). Meist sind die Zutaten mit hoher Energiedichte (> 300 kcal/100g) auch die, die für Geschmack sorgen und häufig viel zu großzügig verwendet werden. Vor allem im Restaurant. Generell reicht 1 EL davon pro Portion.

Beim Einkauf lohnt es sich immer, ähnliche Produkte auf ihren Kaloriengehalt hin zu vergleichen und das Produkt mit der niedrigeren Energiedichte auszuwählen. Zudem sollten möglichst frische Produkte verwendet werden, da sie eine geringere Energiedichte als verarbeitete Produkte aufweisen.

Im Folgenden finden sich Beispiele, bei denen Kalorien gespart werden können, ohne ganze Gewohnheiten aufzugeben.

Fleisch- und Wurstwaren

Für belegte Brote immer zur fettarmen Variante greifen und sichtbares Fett wegschneiden. Schinken statt Schinkenwurst oder Salami oder z.B. kalter Braten oder Sülzen.

Mageres Schweine- oder Rindfleisch brät durch den Fleischwolf gedreht genauso krümelig wie Hack. Dies funktioniert auch mit einem Universalzerkleinerer.

Fleischrouladen werden meistens auch mit einer Scheibe Schinken belegt. Mittlerweile gibt es auch Rohschinken ohne Fettrand, die ebenfalls einen besonderen Geschmack bei viel weniger Kalorien bringen. Gleiches gilt für Schinkenwürfel, die zudem in kleineren Verpackungen erhältlich sind.

Braten und Verfeinern


Bildquelle: Karin Futschik
Pro Portion genügt 1 EL Fett für die Zubereitung. Fette sind Pflanzenfette, Butter, Öle und Sahne. Manchmal reicht auch 1 EL für zwei Portionen. Beim Andünsten können auch zwei EL Wasser statt ein Fett verwendet werden.

Sahne kann durch Schmand, Crème fraîche, Crème légère, Saure Sahne, Frischkäse oder sogar Milch ersetzt werden. Auch hier gilt: 1 EL pro Portion ist genug! Wenn eine Sauce zusätzlich angedickt werden soll, kocht man 1 EL Speisestärke darin auf. Um von der Umstellung nicht zu sehr enttäuscht zu sein, sollte Sahne nach und nach ersetzt werden. Bei der angegebenen Reihenfolge sinkt der Fettgehalt von Produkt zu Produkt.

Bei Kartoffelgratins kann man vollständig auf Sahne verzichten, wenn die Kartoffelscheiben mindestens 15 Minuten in Milch gekocht werden.


Milchprodukte

Bei Milchprodukten und Käse sollte immer zur fettarmen Variante gegriffen werden. Bei Quark können auch verschiedene Fettstufen miteinander kombiniert werden, etwa Magerquark mit Speisequark mit 20% Fett. Magerquark lässt sich mit etwas Wasser, Milch oder Naturjoghurt glatt rühren.

250g Magerquark mit 100ml Milch und 2 EL Parmesan glatt gerührt, ergeben einen annehmbaren Ersatz für eine fette Béchamel-Sauce.

Zum Gratinieren sind 50g ausreichend, es muss nicht immer eine ganze 200g-Packung sein!

Dies sind brauchbare Beispiele. Man entwickelt mit der Zeit ein Gespür dafür, was man alles ersetzen kann und achtet beim Einkauf automatisch darauf, auf das kalorienärmste Produkt zurückzugreifen. Bei anderen Dingen ist einem der Geschmack aber einfach wichtiger, man will einfach „das Original“ konsumieren. Dann ist es ratsam, die Portion zu verkleinern und einfach etwas mehr zu genießen.

Industrienahrung

Was der Zusatz 'light' tatsächlich bedeutet und worauf Du bei fertigen Produkten achten solltest.
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Praxisvita berichtet in einer Klickstrecke von Faktoren, die nicht unbedingt mit Essen zu tun haben. Die ganz andere Liste vermuteter Dickmacher: Cyclamat, Glutamat, Fruktose, Aspartam, Mehrwegflaschen (!), Kunststoffdeckel, Antibiotika, Teflon, Salz, Plastikflaschen. Ob diese Stoffe das alles tun? Eins hilft: Selber kochen!
  
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Als Dicker eher alle 2 Wochen einen Refeed-Day?
Wer sich mit Abnehmen auseinander setzt, merkt bald, dass das alles gar nicht so einfach ist. Grundlage ist immer: nur ein Kaloriendefizit - also weniger Kalorien aufzunehmen, als der Körper braucht, den Rest holt er aus den Fettdepots - lässt die Rettungsringe an Bauch und Hüften schwinden. Der "Schlemmertag" (CheatDay, LoadDay etc.) soll dem Körper bei Plateaus helfen, ein Tag, an dem man einmal pro Woche seine Kalorien deutlich (200 kcal) über dem Gesamtbedarf anlegt. Neu in diesem Artikel war für mich, dass die Notwendigkeit eines solchen Tages vom Körperfettanteil abhängen soll - Dicke bräuchten somit nicht wöchentlich einen solchen Tag. Muss ich mal weiter verfolgen!
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Portionsgrößen beachten und Energiedichte senken (Karin Futschik)

Karin Futschik erklärt zwei Tricks, mit denen man leichter abnehmen kann.
Einer unser wichtigsten praktischen Artikel für den täglichen Umgang beim Kalorienzählen, unbedingt lesen!
Rezension zu Fettlogik überwinden (Karin Futschik)

Karin Futschik rezensiert "Fettlogik überwinden" von Dr. Nadja Hermann
Und den Hungermodus gibt es doch! (Karin Futschik)

Schaltet man während der Abnahme in eine Art Hungermodus? Karin Futschik über Intuitives Essen, Vergleiche zum Rauchen und den Sinn des Essens.
Uwe Knops Körpernavigator - Kritik und Interview (Karin Futschik)

Karin Futschik rezensiert Uwe Knops neues Buch und interviewt den Autor dazu.
Warum Du vor dem Essen KEIN Glas Wasser trinken solltest (Karin Futschik)

Karin Futschik entdeckt, dass das Wasser vor dem Essen für sie keinesweg den Hunger stillt, sondern alles durcheinander bringt.
Warum angenehme Sättigung trügerisch ist und du auf kleine Portionen setzen solltest (Karin Futschik)

Karin Futschik beschäftigt sich im Rahmen ihres Intuitiv Essen Programmes mit der Sättigung.
Warum ich mich selbst lieben und trotzdem abnehmen kann (Karin Futschik)

Karin Futschik überlegt, warum Abnehmen und sich selbst lieben schwierig sein soll.
Was gesunde Ernährung wirklich kostet (Karin Futschik)

Karin Futschik untersucht, ob an der Kritik "Gesund essen muss man sich leisten können" etwas dran ist.
Was ist Intuitiv Essen? (Karin Futschik)

Karin Futschik erklärt kurz und knapp, wie Intuitives Essen funktioniert.
Wie kann man sich gesund ernähren? (Karin Futschik)

Gesunde Ernährung lernen - aber wie? Karin Futschik gibt Tipps, was gesunde Ernährung überhaupt ist und wo man Rezepte für gesunde Ernährung findet.
Wieviele Kalorien hat meine Portion? (Karin Futschik)

Karin Futschik erklärt, wie man die Kalorien für eine Portion abschätzt und ob roh oder gekocht gewogen wird.
Übernimm endlich die Verantwortung für dein Leben! (Karin Futschik)

Karin Futschik ist genervt und schreibt einen Rant, der aber, weil sie eine gute Autorin ist, zu einem Stück Motivation wird.
Überwinde die 10 Fettlogiken in Fettlogik überwinden! (Karin Futschik)

Karin Futschik findet 10 NEUE Fettlogiken im Abnehm-Bestseller.
Abnehmen - Karins Tagebuch
Das Fleisch ist schwach, der Wille auch - Auf der Suche nach Motivation (Karin Futschik)

Karin Futschiks erster Tagebucheintrag frustriert sie, alte Mittel helfen nicht mehr, neue Motivation muss her.
Die Abnehm Herausforderung - Wie erfolgreich nimmt man mit intuitivem Essen ab? (Karin Futschik)

Karin Futschik berichtet in ihrem Tagebuch von ihren neuen Experimenten mit intuitivem Essen.
Intuitiv Essen - Essen ohne nachzudenken? Die Monatsbilanz (Karin Futschik)

Karin Futschik zieht überraschende Bilanz nach einem Monat Intuitivem Essen.
Abnehmen - LowCarb
(Externe Links)
  
spaness.de
LowCarb ist nicht NoCarb
Wer sich nicht wenigstens ein bisschen mit LowCarb auskennt, bekommt nur eine Botschaft mit: Kohlenhydrate sind böse! Das ist sehr verkürzt, immerhin besteht ja Salat und Gemüse auch aus KHs. Der folgende Artikel zeigt, mit welchen KHs man sich durchaus einlassen darf und auch sollte - Vollkornbrot oder Müsli enthält Ballaststoffe (oh, die heissen ja jetzt Naturfasern!), die nicht nur die Verdauung erleichtern, sondern scheinbar auch vor Krebs schützen.
Abnehmen - Marcs Tagebuch
Es geht wieder los! (Marc Winking)

Wieder die obere Gewichtsmarkierung erreicht, auf ein Neues.
Abnehmen - Mindcoach - Podcasts
(Externe Links)
  
blog.gesunderappetit.de
Anke Weber
Anke Weber setzt Euch das Mindset auf Abnehmen.
Abnehmen - Motivation
Diäten sind toll... und absolut nutzlos (Andrea Servos)

Abnehmbloggerin Andrea Servos fasst für uns ihre Abnehmkarriere zusammen - und hat einen neuen Plan.
Motivations-Ecke (verschiedene Autoren)

Hier erwarten Dich Motivations-Artikel und ein schwindelerregender Vorrat an Motivationssprüchen. (Special)
Spann an, Willi! - Die 3 wichtigsten Übungen für Deine Gesundheit (Justin Schmitz)

Trainer Justin Schmitz erklärt seine 3 wichtigsten Übungen - Du wirst überrascht sein, welche das sind!
Warum Dir das Wissen alleine nicht beim Abnehmen hilft (Anke Weber)

Abnehm- und Mindsetcoach Anke Weber erklärt, wie man die richtige Geisteshaltung für den Abnehmerfolg findet.
Wie Du Fehler vermeidest und alle Deine Vorsätze erfolgreich umsetzt (Timo Stephan)

Timo Stephan erklärt, mit welchen Methoden man seine Ziele auch wirklich erreicht.
Abnehmen - Motivation
(Externe Links)
  
lovetobefit.de
Dauerhaft motiviert bleiben mit diesen 6 ultimativen Tipps
  
bessergesundleben.de
Drei psychologische Hürden, die das Abnehmen erschweren
  
originalhealth.net
Krafttraining im Alter - mit 86 die Kettlebells schwingen, mit 90 ins Bootcamp
Sehr spannender Artikel über einen Bodybuilder in New York, der alten Leuten Kraftsport beibringt und sie dafür teilweise auf ihre Gehhilfen verzichten können!
  
fitnessfreaks.com
Schon wieder Motivationstricks?
Klar, man hat nicht immer Bock auf Sport. Und dagegen kommt wöchentlich irgendwo eine Tippliste, die so gut wie gar nichts bringt, sondern nur die Zeilen füllt. Diese Tricks hier sind aber wirklich klasse - vom Koffein-Nickerchen hatte ich z.B. noch nie gehört: VOR dem Nickerchen Kaffee trinken - der wirkt angeblich erst nach 40 Minuten und lässt einen dann wieder aufwachen. Ausgeruht und erfrischt geht dann schon wieder was! :)
  
aktivblog.de
Warum wollte ich gleich abnehmen?
Sind die ersten Kilos gefallen, sinkt auch der Leidensdruck - die Umwelt reagiert anders, man fühlt sich besser und ist trotzdem noch 20 kg von der Zielmarke entfernt. Eine kleine Erinnerung schadet manchmal gar nicht.
Abnehmen - Motivationsecke
Fasten Ausmalbild 2018 (Marc Winking)

Ein Ausmalbild, mit dem Du deine Fastenerfolge feiern kannst!
Warum Aufräumen mit Marie Kondo Dir beim Abnehmen hilft (Marc Winking)

Warum "Aufräumen mit Marie Kondo" Dir beim Abnehmen hilft? "In Gegenständen zu ertrinken" ist nicht weit entfernt davon, "in Fett zu ertrinken". Eine Mindset-Änderung, ein Umdenken, durch Aufräumen mit Marie Kondo. Hol Dir eine neue Motivation!
Wie Du Fehler vermeidest und alle Deine Vorsätze erfolgreich umsetzt (Timo Stephan)

Timo Stephan erklärt, mit welchen Methoden man seine Ziele auch wirklich erreicht.
Abnehmen - Mythen
(Externe Links)
  
jolie.de
40 Diät-Mythen
Jolie zeigt, welche Mythen richtig sind und welche erfunden.
  
focus.de
Diäten - Die 10 größten Irrtümer
Hachja. Ich weiss ja - nummerierte Listen in Artikel werden öfter geklickt. Aber können es denn nicht mal 11 oder 9 Irrtümer sein? Und überhaupt - ständig irre ich mich, behaupten die Magazine, das geht mir auf den Senkel.
  
extremnews.com
Falsch, falsch, falsch
Eine Liste der häufigsten Irrtümer, was Diäten angeht. Leider schreiben die Autoren zwar, wieviele Befragte an die jeweilige These glauben, aber nicht, wie DIE WAHRHEIT aussieht. Schade.
Abnehmen - Rechner
Rechner BMI und Zielgewicht

Du weißt gar nicht, was dein Zielgewicht wäre?
Drei Angaben und Du erfährst es.
Lass Dir dein persönliches Normal- und Idealgewicht anzeigen!
Rechner Grund- und Gesamtumsatz

Abnehmen geht nur, wenn man mehr Kalorien verbraucht, als man zu sich nimmt. Wieviele das sind, erfährst Du hier.
Die richtige Formel, automatische BMI-Bestimmung, automatische Broca Anpassung.
Lass Dir deinen persönlichen Grund- und Gesamtumsatz anzeigen!
Rechner Körperfettanteil

Der Körperfettanteil ist eine wichtige Größe, hier erfährst Du auch, ab wann man die Segmente des Sixpacks sieht.
Lass Dir deinen Körperfettanteil anzeigen!
Warum die Kalorien-Rechner im Internet alle verschiedene Ergebnisse bringen

Warum die Kalorien-Rechner im Internet alle verschiedene Ergebnisse bringen.
Teil 1: der Verbrauch beim Sport
Abnehmen - Rechner
(Externe Links)
  
aesirsports.de
Kalorien- und Makro-Nährstoffberechnung
aesirsports zeigt, welche Methoden es zur Berechnung gibt
  
ketoseportal.de
Ketose Rechner
Das Ketose Portal hat einen tollen Rechner für die Ketose.
  
ketogains.com
Ketose Rechner
Ein umfangreicher Rechner für die Ketose, leider englisch.
  
t-online.de
Wieviel Körperfett gesund ist
Körperfett hat neben der Energiespeicherung weitere Funktionen im Körper
Abnehmen - Vermischtes
(Externe Links)
  
welt.de
Fettverbrennung im Körper lässt sich beeinflussen
  
gesundwege.com
So verlierst Du einige Kilo Körperfett in drei Monaten
Abnehmen - Witze
Der Abnehm-Joker (verschiedene Autoren)

Unser Abnehm-Joker präsentiert Dir jeden Freitag einen prämierten Abnehmjoke. (Special)
Abnehmkurs - Apps
(Externe Links)
  
androidpit.de
Die besten Kalorienzähler Apps
Ein guter Vergleich der gängigsten Apps zum Kalorienzählen.
Abnehmkurs - Bewegung
Abnehmen ohne Sport

Abnehmen ohne Sport?
Der Traum vieler. Und tatsächlich funktioniert es. (Abnehm Kurs)
Aufwachübungen, neue Gewohnheiten

Man sollte mal mit Sport anfangen - wie oft hast Du dir das schon gedacht?
Hier findest Du ein Mini-Programm (Level 1 dauert 4 Minuten - pro Tag!), für das dir keine Ausreden mehr einfallen! (Abnehm Kurs)
Wie man 30 Minuten Joggen schafft

30 Minuten Joggen - schaff ich nie!
Wetten doch? Ist nämlich ganz einfach, wenn man den Trick kennt. (Abnehm Kurs)
Abnehmkurs - Bewegung
(Externe Links)
  
play.google.com
Ladderfit (Android App) - in kleinen Stufen zur Fitness
Du magst unsere Aufwach-Übungen? Hier gibt es eine App, die ähnlich funktioniert und deine Erfolge trackt.
  
sportsupreme.de
Vom Jogger zum Läufer
Du bist bereits ein gewohnter Jogger und möchtest mehr? Sportsupreme gibt Tipps.
  
gannikus.com
WACHSTUM OHNE ÜBERSCHUSS? So stark hemmt ein Kaloriendefizit deine anabolen Prozesse!
Eine der wichtigstens Fragen der Krafttrainings-Anfänger: Kann ich gleichzeitig Abnehmen und Muskeln aufbauen? Hier endlich die richtig Antwort, kurz und verständlich von Danny Forster. Tipp!
  
welt.de
Welche Sportart verbrennt am meisten Kalorien?
Diese Frage stellt sich jeder mal - hier ein Überblick.
Abnehmkurs - Ernährung
Abnehmen ohne Hunger, Essensregeln, Makronährstoffe, Tagesplan

Der wahrscheinlich wichtigste Artikel im Abnehmkurs:
Worauf muss man achten, wie kann man den Hunger abschalten und wie funktionieren Eiweiss, Fett und Kohlenhydrate?
Dazu ein leicht umzusetzender Tagesplan für dich. (Abnehm Kurs)
Fettlogik überwinden - 3 Jahre später (Karin Futschik)

Karin Futschik war einst größter Fan des Bestsellers "Fettlogik überwinden", heute rät sie vehement davon ab - was ist passiert?
Lerne mit dem Ernährungs-Tagebuch gesunde Ernährung völlig selbstbestimmt! (Karin Futschik)

Karin Futschik erklärt, wie man mit dem Ernährungstagebuch zu selbstimmter, gesunder Ernährung gelangt.
Abnehmkurs - Ernährung
(Externe Links)
  
kilopurzel.de
Feinheiten des Kalorienzählens
Kilopurzel erklärt kurz und knapp, was man tracken muss und wo man getrost darauf verzichten kann.
  
marathonfitness.de
Wieviele Süßigkeiten musst Du essen, um abzunehmen?
90% gesunde Ernährung und 10% ungesunder Glücklichmacher empfiehlt Mark Maslow für eine Diät, die man auch durchhält. Was genau gesunde Ernährung ist, erklärt er hier ebenfalls. Toller Artikel - lesen!
Abnehmkurs - Foren
(Externe Links)
  
abnehmen.com
Abnehmen.com
Großes Diskussionsforum.
  
facebook.com
Abnehmen:Gesund schlank
Die zu diesem Blog gehörende Diskussionsgruppe bei Facebook.
  
facebook.com
Fettlogik überwinden - Abnehmen ohne Mythen. Austausch deutsch
Eine tolle Fettlogik-Gruppe bei Facebook. Empfehlung!
  
facebook.com
Fettlogik überwinden ohne Trigger
Eine Fettlogik-Gruppe bei Facebook.
  
ohne-unsinn-abnehmen.de
ohne-unsinn-abnehmen.de
Fettlogik Gruppe, in der die Autorin aktiv ist/war.
Abnehmkurs - Gewicht
Das Trendgewicht

Deine Waage lügt!
Sie kann Dir nicht sagen, was Du abgenommen hast. Aber das Trendgewicht kann, dazu muss man es nur kennen. (Abnehm Kurs)
Dein Zielgewicht

Wer sein Leben lang dick war, kennt wahrscheinlich gar nicht sein Zielgewicht. Hier erfährst Du es. (Abnehm Kurs)
Der Körperfettanteil

Der Körperfettanteil kann mit verschiedenen Methoden gemessen werden, für den Hobbybereich kann man einen Rechner (hier auf der Seite) benutzen.
Du willst wissen, ab wann man endlich die Bauchmuskeln sehen kann? Steht hier. (Abnehm Kurs)
Stillstand, WHR, WHtR - Erfolge in Zentimetern messen

Du hast dich voll in den Sport gestürzt und auf der Waage passiert nichts? NICHTS?
Erfahre hier, wie Du deine Fortschritte mit einem Massband ermittelst und was sich daraus noch lernen lässt. (Abnehm Kurs)
Wiegen und Gewichts­schwankungen

Das Auf und Ab auf der Waage kann einen wahnsinnig machen - hier erfährst Du, was im Körper passiert.
Denn tatsächlich kann man von einem Teller Spaghetti plötzlich 1 1/2 Kilo zunehmen! (Abnehm Kurs)
Abnehmkurs - Gewicht
(Externe Links)
  
fourmilab.ch
John Walker - The Hackers' Diet
Das kostenlose Buch des Erfinders des Trendgewichts
  
play.google.com
Trendgewicht App Libra
Das Trendgewicht für Android Handys - Libra ist eine tolle App, einfach, kostenlos, leistet, was es soll.
  
itunes.apple.com
Trendgewicht App happy-scale
Eine Trendgewicht App für iPhone Handys, einfach, kostenlos, leistet, was es soll.
Abnehmkurs - Grundlagen
(Externe Links)
  
fitness-experts.de
Abnehmen Guide
Toller Grundlagen Artikel, der alles wesentliche erklärt.
Abnehmkurs - Industrienahrung, Ernährung
Industrienahrung

Was der Zusatz 'light' tatsächlich bedeutet und worauf Du bei fertigen Produkten achten solltest. (Abnehm Kurs)
Abnehmkurs - Industrienahrung, Ernährung
(Externe Links)
  
zeit.de
Die Wahrheit über unser Essen
Sehr interessanter Artikel über die Herstellung von Fertignahrung: Tütensuppen, Tiefkühlpizza - was steckt da alles drin?
  
healthyhabits.de
Iss echte Lebensmittel!
Wie man gute Lebensmittel erkennt und findet
  
stern.de
So künstlich sind natürliche Aromen
Der stern erklärt, was sich hinter den Aroma-Begriffen verbirgt.
Abnehmkurs - Kalorien
Ernährungs- und Sportkalorien, Tagesbilanz, Wochenbilanz

Deine Tagesbilanz muss ein Defizit aufweisen, sonst ist Abnahme nicht möglich. Hier erfährst Du auch, was es mit Sportkalorien auf sich hat und wieso deine Fitness App dein Gewicht kennen muss. (Abnehm Kurs)
Gesamtumsatz ermitteln

Der Gesamtumsatz hängt davon ab, wieviel Du dich üblicherweise bewegst. Einen Rechner dazu bieten wir natürlich auch an, hier erfährst Du, wie sich dieser für die Abnahme OBERWICHTIGE Wert zusammensetzt. (Abnehm Kurs)
Grundumsatz ermitteln

Der Grundumsatz ist die Energie zum reinen Existieren, den ganzen Tag auf dem Bett rumliegen.
Grundsätzlich: Je mehr Du wiegst, desto mehr darfst Du essen bzw. umso weniger musst Du dich zurückhalten. (Abnehm Kurs)
Kalorien - was bringt mir das?

Man kann tatsächlich fast genau sagen, wieviel man am Ende der Woche abgenommen hat.
Täglich 500 kcal eingespart = 500g Abnahme pro Woche.
Täglich 1000 kcal eingespart = 1 Kilo Abnahme pro Woche.
Neugierig geworden? (Abnehm Kurs)
Abnehmkurs - Kalorien
(Externe Links)
  
fddb.info
fddb Kalorientracker
fddb ist ein kostenloses Webangebot, bei dem Du deine Kalorien tracken kannst.
Abnehmkurs - Vermischtes
(Externe Links)
  
elle.de
3 Dinge, die ihr vor dem Schlafengehen tun müsst, wenn ihr abnehmen wollt
Kurz und knapp drei wichtige Tipps von der Elle.
BlogRadar - Abnehmen
BlogRadar Abnehmen (verschiedene Autoren)

Entdecke LIVE das Neueste aus 344 Experten-Abnehm-Blogs. (Special)

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