Gastbeitrag: Intuitives Essen lernen - 7 Tipps [Karin Futschik]

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Die Intuition ist unser Bauchgefühl. Wir wissen, dass es da ist und können es doch nicht beweisen. Wir spüren, wenn etwas nicht stimmt, ohne genaue Gründe nennen zu können. Oft wäre unser Bauchgefühl dem Kopf überlegen. Doch wir haben uns erfolgreich abtrainiert, unserer Intuition zu folgen. Ganz besonders beim Essverhalten. In diesem Artikel zeige ich dir, wie du herausfindest, was dir wirklich schmeckt, sodass du deinen Körper optimal ernähren kannst.

Nahezu täglich wird man mit augenscheinlichen Zusammenhängen zwischen Ernährung und Gesundheit bombardiert. Dabei versprechen die Titel meist mehr, als die Studie hergibt. Statt Ursache und Wirkung werden lediglich statistische Zusammenhänge präsentiert.
Gesunde Ernährung scheint der Heilige Gral zu sein, von dem niemand genau weiß, ob es ihn überhaupt gibt. Die wissenschaftliche Lage ist ernüchternd. Etwas Genaues weiß man nämlich nicht.

Diätregeln sind willkürlich und begünstigen Essstörungen

Dennoch werden wir von Diäten mit Essensregeln bombardiert. Eiweißlastig, keine Kohlenhydrate, nicht nach 18 Uhr, 3 Mahlzeiten am Tag, aber unter dem Gesamtumsatz, keine Snacks oder lieber doch, trink so und soviel Wasser, ja keine verarbeiteten Lebensmittel, vegan oder Atkins und und und. Für eine Weile funktionieren diese willkürlichen Regeln meistens und man nimmt ab. Doch dann schlägt der Körper zurück. Er ist ausgehungert, hat genug von den Verboten und will einfach essen (Fettlogik überwinden - 3 Jahre später). Hallo Jojo. Der langfristige Gewichtstrend geht nach oben. Die Diätphasen werden immer kürzer, das Abnehmen fällt immer schwerer. Statt schlank zu machen, machen Diäten dick. Nicht nur das. Diäten begünstigen auch Essstörungen: Magersucht, Binge Eating, Bulimie, Esssucht.

So weit muss es nicht kommen. Intuitives Essen bietet einen Ausweg. Doch was eigentlich natürlich und selbstverständlich sein sollte, fällt nach einem ganzen Diätleben oftmals schwer.
Im Kopf kreisen unweigerlich die alten Fragen: Was darf ich essen? Wann darf ich essen? Wie viel darf ich essen?

Die Regeln des intuitiven Essens

Die Prinzipien des intuitiven Essens klingen als Antwort sehr einfach.

1. Iss, wenn du hungrig bist.
2. Iss, was dir schmeckt und dir gut bekommt.
3. Iss langsam und achtsam.
4. Höre bei angenehmer Sättigung auf zu essen.

Nun, auf den Hunger zu warten, klappt den meisten auf Anhieb sehr gut. Wer mehrere Stunden nichts isst, wird sein körperliches Hungergefühl sehr schnell kennen lernen.

Doch schon der zweite Punkt ist meist schon eine Herausforderung:

Intuitives Essen - Was schmeckt mir wirklich?

Habe ich das fettarme Zeug all die Jahre über wirklich genossen oder habe ich es mir eingeredet, weil es gut für die Diät war? Mag ich Paprika wirklich? Vertrage ich ihn auch? Was ist mit Rosenkohl? Nährt mich Kopfsalat wirklich? Liegt mir das Fleisch nicht schwer im Magen, das ich nur gegessen habe, um genug Eiweiß zu konsumieren?

Viele werden zu Beginn des intuitiven Essens Gelüste auf vermeintlich ungesunde Lebensmittel feststellen. Chips, Schokolade, Tiefkühl-Pizza, Lasagne, Pommes, paniertes Schnitzel, Hackfleisch, fette Saucen, Ketchup, Majo, Toast, Brötchen oder Brot in Massen.

Dies ist eine völlig natürliche Reaktion auf die Maßregelungen der Diät. Bekanntermaßen reizt die verbotene Frucht am meisten. Vielen macht das Angst. Sie denken, dass sie sich mit dem intuitiven Essen sehr ungesund ernähren und stark zunehmen werden. Leider verhindern diese Ängste das intuitive Essen bereits im Vorhinein.

Ängste besiegt man jedoch nur, wenn man sich ihnen stellt und durch sie hindurch geht.
Wie bei fast allem sind Freude und Stolz unbeschreiblich, wenn man den Sprung ins kalte Wasser dann doch gewagt hat.

Intuitiv essen lernen - 7 Tipps

Intuitiv essen lernen - Tipp 1:
Überprüfe deine Gedanken

Als ersten Tipp rate ich dir, dein Mindset entsprechend anzupassen. Du hast nach all den Diäten keinen Plan, was dir schmeckt? Kein Grund, frustriert zu sein.

Im Gegenteil! Welch hervorragende Chance! Du kannst dich neugierig auf die ganze Lebensmittelpalette stürzen und dich wie im Schlaraffenland durchprobieren. Stets neugierig, wie sich das Lebensmittel im Mund anfühlt, wie es schmeckt und auch, wie du dich nach der Mahlzeit fühlst. Du bist völlig frei und darfst alles neu entdecken! Ist das nicht wundervoll?

Intuitiv essen lernen - Tipp 2:
Nur durch Essen lernst du

Der zweite Tipp lautet: Iss!

Intuitives Essen lernt man nur durch essen. Zugegeben, das kennst du bereits von den Diäten. Wissen allein hilft gar nichts, man muss auch ins Handeln kommen. Das ist beim intuitiven Essen ganz genauso. All die Theorie ist absolut wertlos, wenn du den Essensvorgang nicht körperlich erfährst. 

Nur durch essen kannst du wirklich herausfinden, was dir bekommt und was nicht. Nur was du wirklich im Mund hattest, kannst du beurteilen. 

Dass nicht alle Menschen alles gleich gut vertragen, zeigt der Gesichtsausdruck bei einzelnen Gemüsesorten. Rote Bete? Für mich ein rotes Tuch, für meinen Mann ein sehr leckeres Gemüse. Rosenkohl? Hmmm! Lecker! Marc hier vom Blog dreht sich gerade der Magen um.

Dasselbe gilt natürlich auch für sämtliche "ungesunden" Lebensmittel oder stark verarbeitete Lebensmittel. Das eine bekommt einem besser als das andere, auch die Mengen spielen eine Rolle. Sobald du die Essensverbote hinter dir gelassen hast und dir jedes Lebensmittel bedingungslos erlaubst, kannst du hinschmecken, ob du es wirklich willst. Und ja, es kommt damit ganz sicher zu dem Effekt, dass du die Chipstüte nach nur einer Handvoll zurücklegen kannst. Dass du nur ein kleines Stück Schokolade brauchst, statt ner halben Tafel. (Und auch wenn du mal die ganze Tafel aufisst, na  und? Deine Körperintelligenz gleicht die Kalorien in den nächsten Tagen wieder aus.)

Hier an der Stelle muss ich zugeben, dass ich ähnliche Aha-Erlebnisse auch beim Kalorienzählen hatte. Wenn prinzipiell jedes Lebensmittel erlaubt ist und du nur deinem Geschmack folgst, ist dir so manches Lebensmittel die Kalorien nicht mehr wert. Beim intuitiven Essen willst du deine Geschmacksnerven überwiegend verwöhnen. Das schaffst du mit einer Tiefkühlpizza, die am Ende doch irgendwie nach Pappe schmeckt, nicht. 

Statt Verbote aufzustellen, speicherst du für dich selbst ab, was du magst und was du nicht magst. Wer die Freiheit hat, jederzeit das zu essen, was er mag, wird doch nichts anderes wählen, oder?

Intuitiv essen lernen - Tipp 3:
Führe ein Ernährungstagebuch

Als dritten Tipp lege ich dir ein Ernährungstagebuch ans Herzen. Allerdings mit Fokus auf das Wohlbefinden, nicht um Mengen, Kalorien und Makronährstoffe zu analysieren.

Dein Ernährungstagebuch sollte 

• Die Uhrzeit, 
• den Grad des Hungers, 
• dein Gefühl, 
• die Zusammensetzung der Mahlzeit, 
• die Sättigung am Ende und 
• dein Wohlbefinden danach enthalten.

So kannst du schwarz auf weiß heraus finden, was dir nicht nur schmeckt, sondern auch gut bekommt. Was dich gut sättigt und dich fit fühlen lässt und andersherum auch, was du nicht gut verträgst und wovon du lieber die Finger lassen solltest. 

Ich verzichte schon lange auf die schriftliche Form, bleibe aber stets achtsam, wie es mir nach dem Essen geht. Auch Unwohlsein heiße ich willkommen. Im nächsten Tipp erkläre ich dir, warum.

Intuitiv essen lernen - Tipp 4:
Feiere jede Erfahrung, auch und besonders die schmerzhaften

Der vierte Tipp klingt seltsam, ist aber sehr wirkungsvoll: Unwohlsein festhalten

Es wird nicht ausbleiben, dass du dich nach einer Speise schlecht fühlst. Vielleicht hast du Bauchweh, bekommst Blähungen oder Sodbrennen, fühlst dich schwer oder müde. Speichere das unbedingt für dich ab und du wirst dich nicht mehr mit unverträglichen Lebensmitteln belasten. Vor allem, wenn du bereits herausgefunden hast, womit du dich besonders gut und leistungsfähig fühlst. 

Außerdem kommt dir hier die Natur zur Hilfe. Unwohlsein ist immer ein Alarmzeichen. Der Körper wird sich selbst vor "Vergiftung" bewahren wollen. Vor allem, wenn du deinen Zustand in Zusammenhang mit der Speise bringst. Der Appetit auf solche Lebensmittel vergeht dir damit - du sorgst automatisch und ohne Willenskraft besser für dich selbst.

Vielleicht kennst du es, dass du als Kind (oder auch später) nach einer Mahlzeit brechen musstest und du diese Lebensmittel danach gemieden hast, weil du beides miteinander in Verbindung gebracht hast. Auch, wenn es in Wirklichkeit keinen Zusammenhang gab. Ich hatte als Kind im Urlaub zum Beispiel einen Sonnenstich und musste nach dem Verzehr eines Hotdogs mit Senf brechen. Ich habe seitdem nie wieder einen Hotdog gegessen und es hat sehr sehr lange gedauert, bis Senf in meine Küche Einzug hielt. Selbst jetzt verwende ich ihn nur für Dressings und Saucen, esse ihn aber nicht pur zu Buletten oder Würstchen oder ähnlichem. Das blieb einfach hängen, auch wenn weder Hotdog noch Senf etwas dafür konnten.

Das heißt nicht, dass du bestimmte Speisen nie wieder essen darfst. Manchmal nimmt man das Unwohlsein auch in Kauf, weil es ja nicht immer zum Brechreiz führt. Doch man wird auf alle Fälle achtsamer und vorsichtiger genießen. Bekanntlich macht ja auch die Menge das Gift. Es ist dann durchaus ein Unterschied, ob du 5 Nachos oder eine ganze Tüte davon isst. 

Unser Körper lernt durch Fühlen. Gefühle sind sehr viel mächtiger als Wissen, weil sie auch im Unterbewusstsein wirken.

Intuitiv essen lernen - Tipp 5:
Probiere neue Lebensmittel aus

Der fünfte Tipp lautet: Probieren geht über studieren und ähnelt eigentlich dem zweiten Tipp. Natürlich musst du essen, um Erfahrungen zu sammeln. Aber das funktioniert auch nur, wenn du immer wieder Neues probierst. Neue Lebensmittel, neue Rezepte, neue Kombinationen. Tob dich aus, probiere, was dich anspricht und versuche auch mal Rezepte, bei deren Zutaten du denkst, dass das nicht zusammenpassen kann. In meiner Rezeptsammlung findet sich zum Beispiel ein Rezept zu Hähnchen mit Vanille und warmen Radieschen. Klingt etwas gewöhnungsbedürftig, besticht aber gerade durch die ungewöhnliche Kombination. Außerdem kann man immer wieder unterschiedliche Zusammensetzungen der Makros versuchen. Mehr oder weniger Fett, mehr oder weniger Gemüse, mehr oder weniger Kohlenhydrate. Dabei ist es aber ratsam, auch im Hinterkopf zu behalten, wie aktiv der jeweilige Tag war. Hast du Ausdauer- oder Krafttraining gemacht oder bist du auf der Couch gelegen? Beides ist okay, aber deine körperlichen Bedürfnisse ändern sich dadurch.

Intuitiv essen lernen - Tipp 6:
Nutze vorhandene Erfahrungen

Das Rad musst du nicht neu erfinden, sage ich dir als sechsten Tipp. Im nächsten Post werde ich dir etwas über gesunde Ernährung erzählen und auch, wie "gesunde" Ernährung mit dem intuitiven Essen vereinbar ist, ohne dass du in die Diätmentalität zurückfällst. Ich betone nochmals, dass du beim intuitiven Essen alles essen darfst, was du wirklich möchtest. Auch die Lebensmittel, die als Junk Food gelten. Ich rate dir ausdrücklich, davon soviel zu essen, bis du dir die bedingungslose Erlaubnis für jedes Lebensmittel wirklich bewiesen hast. Ein Muffin sollte die gleiche emotionale Reaktion auslösen wie ein Apfel. Wenn du einen Muffin willst, iss einen. Wenn du einen Apfel willst, iss einen. Dass du dir diese Gleichstellung wirklich beweist, indem du isst, ist sehr wichtig. Denn nur wenn es wirklich keine Verbote mehr gibt, kannst du intuitiv die Lebensmittel wählen, die dir gut tun. 

Erst dann werden dies tatsächlich überwiegend als gesund eingestufte Lebensmittel bzw. frische Lebensmittel, die nicht stark verarbeitet sind, sein. Du wirst dich überwiegend gesund ernähren, nachdem du alle Verbote über den Haufen geworfen hast. Es funktioniert. Du brauchst nur Vertrauen.

Was hat das nun mit meinem Tipp zu tun?

Als ich so meine intuitiven Erfahrungen sammelte, kam ich eines Tages an den Punkt, an dem ich dachte, dass ich doch zum Schlank-im-Schlaf-Diätkonzept zurückkehren sollte. Damit habe ich mich doch so gut gefühlt, die Rezepte haben mir geschmeckt. Da übe ich mich im intuitiven Essen, nur damit dann ein altes Diätrezept rauskommt? Das ist doch absurd!

Mit Hilfe der lieben Kommentare in meiner Facebook-Gruppe zum intuitiven Essen (Link) konnte ich jedoch ganz schnell meine Sichtweise ändern. Das intuitive Essen hat mich zu einer gemüselastigen Ernährung geführt, bei der ich teilweise die Kohlenhydrate etwas reduziere, auf eine angemessene Eiweißzufuhr achte und auch bei der Zubereitung der Speisen nicht wahllos Fett verwende. Zudem haben sich meine Mahlzeiten von anfänglich fünf oder sechs auf drei  Hauptmahlzeiten reduziert, bei denen ich mich gut satt esse. Der Unterschied ist allerdings, dass das keine starren Regeln mehr für mich sind. Wenn ich an einem Tag eine vierte oder eine fünfte Mahlzeit brauche, dann esse ich die. Wenn ich abends Lust auf Chips habe, esse ich welche. Doch meistens habe ich keine Lust. Ich kaufe immer weniger Snacks ein, ob gesund oder nicht, weil ich einfach keinen Hunger auf Snacks habe.

Demnach bediene ich mich auch immer noch an den leckeren Rezepten der SiS-Bücher, passe sie nur meinen Bedürfnissen an. Weil sie mir schmecken und gut tun und nicht, weil ich damit Gewicht verlieren möchte. 

Also: Wenn du während einer Diät Ernährungsformen kennengelernt hast, die dir gut tun, dann nutze dieses Wissen und passe sie deinen Bedürfnissen an. 

Intuitives Essen heißt nicht, dass du nur Schrott isst. Es ist kein Diätdenken, sich bekannter Rezepte zu bedienen, auch wenn diese in Diätbüchern stehen. Du musst das Rad nicht neu erfinden. Wichtig ist nur, dass du sie nicht aus einem Pflichtgefühl zur gesunden Ernährung heraus verwendest, sondern weil dir dein Körper sagt, dass sie ihm gut tun. Das ist ein wichtiger Unterschied.

Intuitiv essen lernen - Tipp 7:
Eile mit Weile

Als siebte Empfehlung rate ich dir: Lass dir Zeit. Nicht nur bei den einzelnen Mahlzeiten, sondern für den ganzen Prozess. Du musst keinen Termin einhalten. Du musst nicht in 12 Wochen alle Essenserfahrungen gesammelt haben. Im Gegenteil, du wirst ständig und immer wieder dazulernen und neue Erfahrungen machen. Also sei geduldig und es ist völlig okay, wenn du immer wieder Lebensmittel isst, die dir nicht so gut bekommen. Entweder es war es dir wert oder du lernst daraus. 

Das ist das Leben. Auch naturschlanke Menschen, die noch nie eine Diät gemacht haben, überessen sich oder essen mal das Falsche. Das gehört dazu und ist überhaupt kein Problem, wenn die Grundrichtung passt.

Ich wünsche dir viel Spaß auf deiner kulinarischen Reise!

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