Gastbeitrag: Warum angenehme Sättigung trügerisch ist und du auf kleine Portionen setzen solltest [Karin Futschik]

Bild: Marc Winking

Ein Grundprinzip des intuitiven Essens ist, seine Sättigung zu respektieren und nicht über seinen Hunger hinaus zu essen. Seine Sättigung zu beachten, kann gerade am Anfang schwierig sein. Diäten oder selbst auferlegte Verbote machen es möglich. Sie verursachen ein Mangelempfinden, das man beheben möchte.

Man überisst sich, vor allem an den ehemals verbotenen Früchten. Bis dein Unterbewusstsein es realisiert, dass es wirklich keine Verbote mehr gibt. Dies ist der Punkt, an dem man tatsächlich mit einer Handvoll Chips glückselig ist oder ein kleines Stück Schokolade vollends befriedigt. Oder an dem du gar kein Verlangen mehr nach dem ganzen Junkfood hast, weil es dir nicht gut tut. Doch diese Tatsache muss man wirklich selbst erfahren, sonst bleibt man im Diätdenken hängen.

Wenn du dich noch ganz am Anfang des intuitiven Essens und in der oben beschriebenen Phase befindest, solltest du dir diesen Artikel für später aufheben. Er könnte dich sonst zu sehr verunsichern oder dir Schuldgefühle bereiten. Dies wäre absolut kontraproduktiv! Sich selbst zu beweisen, dass es keine Verbote mehr gibt, ist eine elementare Entwicklung, in der es völlig normal ist, seine Sättigung zwar wahrzunehmen, aber nicht (immer) zu beachten. Dies zu akzeptieren, ist ohnehin ein eigener Prozess, der Zeit braucht, die du ihm unbedingt geben solltest.

Erst wenn du in dieser Hinsicht gefestigt bist, solltest du hier weiterlesen. Ich möchte dich heute über die Tücken der angenehmen Sättigung informieren. So kannst du auch beim intuitiven Essen langfristig achtsam bleiben und dauerhaft dein Wohlfühlgewicht erreichen. Seien wir doch ehrlich. Wir können uns selbst lieben, sind aber nicht bereit, auf das Wohlfühlgewicht im gesunden Bereich zu verzichten. Bei manchen ist es schon aus gesundheitlichen Gründen notwendig, zu erschlanken. Auch das ist Selbstliebe!

Nach dieser sehr langen Einleitung aber nun zum eigentlichen Thema.

Was hat es mit der "angenehmen Sättigung" auf sich und wie fühlt sie sich eigentlich an?

Beim intuitiven Essen wird üblicherweise empfohlen, eine Mahlzeit bei angenehmer Sättigung zu beenden. Ein Zustand, bei dem du weder hungrig noch zu voll bist, ein Zustand, bei dem man schlichtweg zufrieden ist, bei dem du dich in deiner Komfortzone befindest.

Aber Achtung! Erfolgreiche Menschen wissen:

Komfortzone bedeutet immer Stillstand statt (positiver) Veränderung.

Solltest du also bei einem Gewicht stehen bleiben, das noch nicht dein Wohlfühlgewicht sein kann (weil du z.B. noch gesundheitliche Probleme durch dein Gewicht hast), solltest du überprüfen, wie es um dein Sättigungsgefühl bestellt ist. Du nimmst auch mit intuitiven Essen nur dann weiter ab, wenn ein Kaloriendefizit vorhanden ist, auch wenn dieses unbewusst erzeugt wird. Isst du also immer bis zur angenehmen Sättigung und das Gewicht steht, musst du tiefer in die Trickkiste greifen.

Die Sättigung wird durch mehrere Faktoren beeinflusst, die du so verändern und trainieren kannst, dass sich deine Sättigungskomfortzone verschiebt. Dadurch kannst du weiter hin zum gesunden Wohlfühlgewicht abnehmen, ohne Diät zu halten.

Sättigung ist ein komplexer Vorgang, bei dem bis zu 20 Minuten vergehen können, bis man sie bemerkt.

Deshalb ist es ratsam, sich für seine Mahlzeiten Zeit zu nehmen, sich auf sie zu konzentrieren und andere Störquellen wie Fernsehen oder Handy auszuschalten, das Besteck immer wieder weg zu legen und ausgiebig zu kauen. Da du den Fokus voll auf das Essen lenkst, hast du hinterher das Gefühl, richtig gegessen zu haben, obwohl die Portion kleiner und damit kalorienärmer war.

Doch deine Sättigung wird auch durch deine Gewohnheiten bestimmt.

So bist du es vielleicht gewöhnt, immer 2 Knödel zu brauchen, bis du angenehm satt bist - oder du isst immer eine ganzes Schnitzel, egal, wie groß es ist. Du kennst sicher das Sprichwort "Das Auge isst mit". Sicherlich hast du auch davon gehört, dass man von größeren Tellern mehr isst als von kleinen, die Zufriedenheit aber dieselbe ist. So sehr ich also das intuitive Essen befürworte, beim Thema Sättigung bietet es psychologisch einige Stolperfallen. Wenn du dich nun entschließt, eben nur einen Knödel zu essen oder ein halbes Schnitzel, verbucht dein Kopf das möglicherweise im Diätverhalten. Du verzichtest dann zu offensichtlich und wirst aller Wahrscheinlichkeit nach irgendwann "rückfällig". Das willst du aber nicht. Du willst ja dauerhaft schlank bleiben. Also Trick 17:

Mach die Klöße kleiner und halbiere die Schnitzel vor der Zubereitung.

So isst du rein optisch dieselbe Portion, dein Auge ist zufrieden und du sparst ordentlich Kalorien.

Wenn du zur Leerer-Teller-Fraktion gehörst, könnte sich einerseits der Trick mit dem kleineren Teller lohnen oder du schaltest den Kopf schon ein, wenn du dir den Teller volllädst. Nimm dir erst eine kleine Portion. Solltest du danach wirklich noch echten Hunger haben, kannst du getrost nachfassen. Denn hungern sollst du nachwievor nicht! Es geht nur darum, sein Sättigungsgefühl etwas zu überlisten.

Kleinere Portionen lohnen sich auch dann, wenn du zuvor übergroße Portionen gegessen hast oder denkst, dass du keine Sättigung spürst. Bei Adipositas-Patienten wurde festgestellt, dass der Magen um ein Vielfaches vergrößert ist, weil er sich an die zu großen Portionen angepasst hat. Dementsprechend trügerisch ist das Sättigungsgefühl, das durch die Rezeptoren der Magenwand erzeugt wird. Was schon überdehnt ist, muss noch weiter gedehnt werden, damit sich Sättigung einstellt. Es ist sehr wahrscheinlich, dass du also weiterhin zuviele Kalorien aufnimmst, obwohl du bei angenehmer Sättigung aufhörst zu essen.

Solltest du dich also vom intuitiven Essen verabschieden?

Keineswegs! Der Magen ist ein Muskel, den man zum Glück wie alle anderen Muskeln trainieren kann. Stück für Stück, sodass du deine Komfortzone jeweils nur ein bisschen verlassen musst. Gerade soviel, dass es nicht wehtut. Statt erst bei angenehmer Sättigung mit dem Essen aufzuhören, solltest zusätzlich zu den oben genannten Tipps schon dann die Mahlzeit beenden, wenn du keinen Hunger mehr spürst. Am Ende einer Mahlzeit solltest du dich so leicht fühlen, dass du sofort Sport machen könntest.

Nach wenigen Minuten wandelt sich das Gefühl "Keinen Hunger" mehr nämlich in "angenehm satt". Wenn der Magen nach ein paar Minuten drückt, hast du, wenn du ehrlich zu dir bist, über deine angenehme Sättigung hinausgegessen. Kein Grund für Selbstvorwürfe! Du lernst für die nächste Mahlzeit. Wenn du noch deutlich Hunger hast, iss noch etwas mehr, bis dieses Gefühl gerade wieder weg ist. Ich wiederhole mich: Du musst, anders als bei einer Diät, nicht hungern! Selbst wenn du nach 2 statt 4 Stunden wieder Hunger bekommst, ist das in Ordnung. Dann isst du wieder eine Kleinigkeit, bis das Hungergefühl gerade so weg ist. Es mag dir vielleicht lästig erscheinen, dich so häufig auf die Nahrungsbeschaffung zu konzentrieren, aber es lohnt sich! Durch die durchweg kleineren Portionen gibst du deinem Magen die Möglichkeit, sich nach und nach auf seine normale Größe zurückzubilden.

Es geht nicht darum, von einem Tag auf den anderen wie ein Mäuschen zu essen oder seinen Hunger zu ignorieren.

Das widerspricht dem intuitiven Essen.

Wenn du mit Muskeltraining beginnst, steigerst du die Gewichte auch nach und nach. Beim Magen ist es eben andersrum. Du verkleinerst deine Portionen in deinem Tempo, sodass auch deine Psyche und deine Sättigung hinterherkommt, sodass es für dich keinen Verzicht bedeutet.

Nur dann wirst du aus angemessenen Portionen eine neue, gute Gewohnheit machen.

Wenn du vor dem Teller sitzt und denkst "Das ist aber wenig!" solltest du eine Lösung finden, wie du deine Wahrnehmung verändern kannst. Entweder durch die oben genannten Tricks oder auch durch die Umformulierung des Glaubenssatzes, etwa: "Es ist erstaunlich, wie wenig mein Körper nur noch braucht, wenn ich meine Sättigung respektiere!"

Vielleicht bist du jetzt enttäuscht, dass intuitives Essen doch soviel Bewusstsein zu brauchen scheint. Aber denk daran, wie lange du deine Intuition ignoriert hast. Jede Gewohnheit, jedes Können muss erst bewusst geübt werden, bis es automatisch funktioniert. Neue, gesündere Gewohnheiten etablierst du am leichtesten, indem du die bestehenden Gewohnheiten anpasst. Viel Erfolg dabei!

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