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Abnehmkonzepte

Hier stellen wir Dir verschiedene Abnehmkonzepte vor.
Ihnen allen gemeinsam ist allerdings eines:
Es werden weniger Kalorien verzehrt, als der Körper braucht, denn nur so funktioniert abnehmen.

Einige Konzepte bauen dafür auf strenge Regeln, die eingehalten werden müssen, dafür aber fällt das Kalorienzählen oft weg.

Hier geht es zu unserem SPECIAL Intuitives Essen.




Bildquelle: Karin Futschik

An wen richtet sich das Programm?

Die Zielgruppe des Programms sind vor allem Frauen, was sich durch die fast durchweg weiblichen Bezeichnungen bemerkbar macht. Wer den Weg zum intuitiven Essen sucht, ist in aller Regel an so ziemlich allen Diäten und Ernährungsformen gescheitert, die der Markt hergibt. Der Wunsch: Essen ohne Regeln und Verbote und dennoch schlank sein. Darüberhinaus soll man sich vor allem wieder wohl in seinem Körper fühlen. Im Zuge des intueat-Programms kommt man an den Hashtags #wohlfühlmensch und #wohlfühlrevolution nicht vorbei.

Wie ist das Programm aufgebaut?

Das Online-Programm umfasst 10 Wochen, in denen man sich mit Hilfe von Informationsvideos die Grundsätze des intuitiven Essens erarbeitet und einübt. Pro Tag sollte man sich etwa eine halbe Stunde einplanen. Vereinzelt sind Übungen dabei, die länger dauern. Daneben ist mentales Training ein großer Baustein. In Form von Meditations- und Hypnose-Audios soll das Unterbewusstsein auf ein naturschlankes und glückliches Körpergefühl eingestellt werden. Dazu gehört auch, sich selbst anzunehmen und zu lieben und wieder mit seinem Körper zusammen zu arbeiten. Die Audios können heruntergeladen werden und stehen auch nach dem Programmende noch zur Verfügung. Begleitend gibt es ein Workbook, das Raum für die einzelnen Übungen gibt und die wichtigen Inhalte zusammenfasst.

Das Programm beinhaltet auch das Thema "Essensdrang" und wie man diesen lösen kann. Einerseits wird man dazu angeregt, selbst Lösungen zu finden, andererseits bietet es eine Reihe an Hilfestellungen und Übungen, wie man sich vom Essen ohne körperlichen Hunger befreien und sich ohne Essen seinen Emotionen stellen kann.

Dazu gibt es einen sehr netten Support, der bei Fragen entweder im Live-Chat oder per Mail zur Verfügung steht. Zu bestimmten Zeiten kann man auch anrufen.

Wie teuer ist das Programm?

Auf der intueat-Website stehen eine Menge kostenlose Inhalte zur Verfügung. Neben dem oben bereits verlinkten Podcast kann man an einem kostenlosen Webinar teilnehmen oder ein kostenloses Schnupperpaket des intueat 4.0-Programms (das im Moment aktuelle Programm) absolvieren. Der einmalige Preis wirkt nämlich auf den ersten Blick mit 549 € ziemlich abschreckend. Allerdings rate ich nicht dazu, zu diesem Preis zu buchen. Von anderen Teilnehmern habe ich erfahren, dass man das Programm am Ende des Schnupperpakets für 3 x 99 € angeboten bekommt. Auch gibt es so genannte Wohlfühlbotschafterinnen, die das Programm auf Provisionsbasis mit einem personalisierten Link günstiger anbieten dürfen. Das System erinnert etwas an Vertreter*innen für Küchengeräte, Staubsauger, Putzmittel & Co. In den jeweiligen Facebook-Gruppen findet man solche Wohlfühlbotschafterinnen in der Regel.

Wenn man überlegt, was andere Mitgliedschaften kosten, wie etwa bei Weight Watchers oder was man sonst für all die Diäten ausgegeben hat (Küchengeräte, Rezeptbücher, Fitnessuhr, usw.) ist das Programm eigentlich gar nicht so teuer. Zumal alle Materialien hochwertig und professionell gestaltet sind. Die zugehörigen Medien sind professionell erstellt. Das Preis-Leistungsverhältnis ist in dem Sinne gerechtfertigt.

Wie viel nehme ich während des Programms ab?

Wer dieses Programm für viel Geld bucht, will natürlich auch abnehmen. Allerdings ist das Programm, genauso wie das Prinzip des intuitiven Essens im Allgemeinen, auf eine wirklich langfristige Umstellung abgestimmt. Ein wichtiger Baustein besteht darin, sich selbst anzunehmen und zu lieben, wie man ist. Es geht darum, sich erst von innen heraus wohl zu fühlen, sodass der Körper im Äußeren folgen kann. Nicht umsonst heißt ein ganzer Baustein: Erst annehmen, dann abnehmen. Wie schnell sich messbare Erfolge einstellen, ist höchst individuell und hängt auch davon ab, wie lange man sich schon mit Diäten herumgeschlagen hat und wie hoch natürlich das Ausgangsgewicht ist.

Ich kann nur sagen, dass man mit dem intuitiven Essen - ob mit oder ohne Programm - nur dann abnimmt, wenn man Vertrauen zu sich und seinen Körpersignalen hat und das Diätdenken wirklich loslassen kann. Das Ende des Programm bedeutet nicht, dass das Lernen und Üben beendet ist. Die Reise zum intuitiven Essen ist ein Auf und Ab.

Die Vorteile des Programms

Die gesamte Aufmachung des Programms hat mir sehr gut gefallen. Wie bereits erwähnt, sind alle Materialien und Medien hochprofessionell erstellt. Die Inhalte decken alles ab, was man zum Wiedererlernen des intuitiven Essens braucht. Darüber hinaus werden auch Strategien für Erfolg und Zielerreichung eingebaut, die sich auch auf andere Lebensbereiche ausweiten lassen. Die Inhalte sind verständlich erklärt und nicht zu theorielastig. Man erfährt das, was man erfahren muss und muss sich nicht mit Fachchinesisch herumärgern, das für die Praxis ohnehin kaum einen Wert hat. Durch die Videos und Audios werden die Sinne angesprochen, durch die sich in der Regel gut lernen lässt.

Mareike Awe versprüht in den bereit gestellten Medien immer gute Laune. Man sieht, dass sie lebt, was sie predigt. Dennoch gibt es auch Leute, die von ihrer Stimme genervt sind. Deshalb empfehle ich unbedingt, in ihrem Podcast und in ihren kostenlosen Inhalte zu stöbern. So kann man vorab abklären, ob sie einem sympathisch ist oder nicht. Mich reißen v.a. ihre Podcast-Folgen immer mit und bescheren mir gute Laune.

Der Support antwortet zügig und problembezogen. Man wird nicht mit Standardantworten abgefertigt, sondern fühlt sich ernst genommen. Die Lösungsvorschläge sind sehr nützlich und leicht umsetzbar.

Gibt es auch Nachteile?

Das kommt darauf an. Wenn ich gefragt werde, ob ich das Programm nochmal durchlaufen oder buchen würde, müsste ich ehrlich gesagt verneinen. Zeitweise hat es mich auf meinem Weg zum intuitiven Essen sogar sehr zurückgeworfen. Das lag aber nicht am Programm selbst. Ich habe mit dem intuitiven Essen schon vor einem Jahr begonnen und meine eigenen Erfahrungen gesammelt. Ganz intuitiv (haha) bin ich dabei auch auf Achtsamkeits-Meditationen und Visualisierungsmethoden gestoßen. Ich habe mir im Grunde bereits alle Inhalte selbst erarbeitet, die das Programm bietet.

Das Programm ist aber natürlich und logischerweise so konzipiert, dass es Anfänger an die Hand nimmt und alle Komponenten Schritt für Schritt durchgeht. Mich hat das hingegen in meine Anfangsphase zurückgeworfen, die sehr von Unsicherheit geprägt war. Ich hatte bereits meine eigenen Routinen etabliert, die durch die Audios durcheinander gebracht wurden. Ich war also schon sehr gut intuitiv unterwegs, als ich angewiesen wurde, meinen Fokus auf mein (Ess-)Verhalten zu richten. Es machte sich das Gefühl breit, dass ich ja irgendwas verkehrt machen müsste und habe angefangen, zu verschlimmbessern.

Wenn du also schon Erfahrungen im intuitiven Essen gesammelt hast und der Meinung bist, es läuft samt Höhen und Tiefen, würde ich vom Programm abraten. Da reicht es, sich einzelne Podcastfolgen für die eigenen Baustellen herauszusuchen.

Ein anderer Kritikpunkt ist, dass ich persönlich nicht so gerne Videos schaue. Sie nehmen mir die Freiheit, das Tempo selbst zu bestimmen. Ich lese lieber. So kann ich für mich nicht so Wichtiges überfliegen, Wichtiges hingegen gezielt wiederholen. Ich wäre mit dem Workbook alleine auch schon glücklich gewesen.

Irgendwann habe ich auch die im Programm verpackte Werbung als sehr störend empfunden, wenngleich oder gerade weil auch diese professionell gestaltet ist. Es wird schlichtweg ausgeschlachtet, dass man für sein eigenes Wohlbefinden nicht knausrig sein will. Ob das Bedürfnis erzeugt wird, nicht ohne das Essspektrum-Armband leben zu können oder einem versprochen wird, dass man im ebenso kostenpflichtigen Intueat-Club weiter begleitet wird, um die Inhalte wirklich zu festigen, man kann immer weiter Geld loswerden. Hier gibt es keinen Unterschied zu anderen Programmen und Mareikes Strahlen auf ihrem Instagram-Account erscheint mir plötzlich weniger authentisch. Alles ist darauf getrimmt, Kunden an Land zu ziehen und ihnen ein Ideal zu geben, dem sie nacheifern können. Es handelt sich um professionelles Marketing und zwar in allen Bereichen. Das sollte man zumindest bedenken, bevor man sich Mareike Awe als Vorbild nimmt, um Frustration und Selbstzweifel vorzubeugen.

Mein Fazit

Wenn du an die Hand genommen werden willst, um mit Hilfe des intuitiven Essens abzunehmen und dich dauerhaft wohlzufühlen, ist das Programm genau das Richtige für dich und sicher eine gute Investition.

Uwe Knops Körpernavigator - Kritik und Interview

Karin Futschik rezensiert Uwe Knops neues Buch und interviewt den Autor dazu.

Was ist Intuitiv Essen?

Karin Futschik erklärt kurz und knapp, wie Intuitives Essen funktioniert.

Intuitives Essen

In dieser Rubrik zeigt Karin Futschik, wie das Ändern des Mindsets beim Abnehmen hilft. (Special)

Unsere eigene Gruppe mit 922 Mitgliedern

Intuitiv Essen Deutschland (intueat)

Intueat (Intuitives Essen) Gruppe mit 7793 Mitgliedern
Ich wurde scheinbar aus der Gruppe entfernt, Gründe unbekannt.

Intuitiv sein: Essen, Achtsamkeit, Selbstliebe, Persönlichkeitsentwicklung

Intuitives Essen Gruppe mit 548 Mitgliedern

Abnehmen, egal wie 2019

Allgemeine Gruppe mit 1839 Mitgliedern.

Entstand als Reaktion auf "Abnehmen, egal wie" und soll genauso funktionieren, aber ohne eine besonders kritisierte Verkäufergruppe. Liberal.
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Auch wenn es dir als Einsteiger absurd erscheint, aber die Möglichkeiten für das Diäten ohne Verzicht sind inzwischen vielfältig.

Auch wenn du vielleicht keine Lust auf Kalorienzählen hast, werden dir die Kalorienzähler entgegenhalten, dass du dabei essen kannst, was und wie viel du willst - es muss dir die Kalorien nur wert sein und in deinen Tagesbedarf passen. Was nicht passt, wird außerdem passend gemacht: Mit Sport kannst du deinen Verbrauch so gestalten, dass du dir (fast) alles an Essen leisten kannst.

Mit Hilfe unserer Bedarfs- und Verbrauchsrechner kannst du direkt loslegen.

Doch insgeheim träumt doch jeder von uns davon, völlig unbeschwert essen zu können. Du willst zu den naturschlanken Menschen gehören, die keine Waage und kein Ernährungstagebuch brauchen. Du willst genau wie sie essen können, wann du willst, was du willst und wie viel du willst. Am besten, ohne darüber nachzudenken.
Aber das kann doch nicht funktionieren? Das hast du schließlich dein ganzes Leben lang gemacht und schau, wo du angelangt bist:
Auf der besten Abnehmseite im Netz, weil du jetzt wirklich etwas tun musst.
Die Hosen zu eng, der Arzt schlägt Alarm und du fühlst dich einfach schlecht. Du weißt, dass du Übergewicht mit dir herumschleppst. Du weißt, dass es ungesund ist. Du weißt, dass du nicht in der Form bist, in der du sein könntest.
Nun bist du auf der Suche nach einem Konzept der Marke
"minimaler Aufwand - maximaler Erfolg".
Ich muss dich enttäuschen. Du kannst nicht weitermachen wie bisher und erwarten, dass sich etwas ändert - dass DU dich änderst. Doch ich habe auch eine Lösung für dich.
Mit dem intuitiven Essen erlangst du die Kontrolle über dich und dein Essverhalten zurück.
In diesem Artikel möchte ich dir einen Überblick darüber geben, was intuitives Essen bedeutet. Es steckt sehr viel mehr dahinter, als einfach zu essen, wenn dir danach ist!
Intuitives Essen ist ein Teilbereich der Achtsamkeits-Lehre, in der es darum geht, genau das in den Fokus zu stellen, was man gerade macht. Multitasking ist out, es kommt darauf an, sich voll und ganz auf das Hier und Jetzt einzustellen und den Moment zu leben.
Das ist gar nicht so leicht, wie es sich anhört und bedarf täglicher Übung, der Meditation. Doch der Aufwand lohnt sich. Für seine Mühen erhält man Gelassenheit, Entschleunigung, Selbst-Bewusstsein und eine gewisse Erdung. Man wird zum Fels in der Brandung, den nichts erschüttern kann, der trotz des Sturms herum ruhig bleibt und die richtigen Entscheidungen trifft - auch beim Essen. Auf dieser Reise lernt man, seine innere Weisheit wieder zu entdecken, auf sein Gefühl (die Intuition) zu hören. Man sorgt sich um sich selbst, wie man für ein kleines Kind sorgen würde. Klingt ganz schön abgedreht? Warte erst einmal, wie abgedreht es ist, wenn du es erst versuchst!

Du lässt dich also nicht nur auf ein neues Ernährungskonzept ein, sondern auf einen ganz neuen Lifestyle. Aber das sagen sie ja alle? Keine Diät, sondern eine Ernährungsumstellung? Du hast recht!
Ich habe dir auch schon vor einiger Zeit einen Artikel darüber geschrieben, dass die Bezeichnung eigentlich völlig egal ist (Kampf der Giganten - Die richtige (Diät-)Ernährung). Ich verrate dir, warum du dennoch weiterlesen solltest, um zurück zu einem befreiten und leichten Essverhalten zu gelangen.

Das intuitive Essen stützt sich auf 10 Prinzipien, die du nach und nach umsetzt:
  1. Nie wieder Diäten!
  2. Iss, wenn du körperlich hungrig bist!
  3. Iss, was du willst!
  4. Stell dich deinem inneren Kritiker!
  5. Höre auf zu essen, wenn du satt bist!
  6. Genieße dein Essen!
  7. Lass deine Gefühle zu, statt sie mit Essen zu ersticken!
  8. Liebe deinen Körper!
  9. Pflege deinen Körper durch Bewegung!
  10. Respektiere deinen Körper durch gesunde Ernährung!
Im Folgenden möchte ich dir kurz erklären, wie jedes der Prinzipien gemeint ist, du wirst aber zu jedem einzelnen Punkt nach und nach einen weiteren Artikel finden.

1. Nie wieder Diäten!


Das intuitive Essen geht davon aus, dass dich ständiges Diäten erst dahin gebracht hat, wo du jetzt bist. Nämlich unzufrieden mit dir und deinem Gewicht. Diäten haben dich nach der Diät über deinen Bedarf essen lassen, sodass sich der so genannte Jojo-Effekt eingestellt hat und du nach der Diät sogar mehr wiegst als vorher. Bevor die Anhänger des Kalorienzählens aufschreien: Nein, natürlich hat dich keiner gezwungen, die Kalorien kiloweise in dich hineinzuschaufeln. Allerdings laufen sehr viele unbewusste Prozesse ab, die dich vermehrt zum Essen greifen lassen oder sogar Essanfälle auslösen können. Ich meine damit auch nicht die vermeintlich veränderte Stoffwechselrate, sondern vielmehr psychische Abläufe, die sich durch die Entbehrungen während einer Diät ergeben. Strenge Diät- und Essensregeln übertönen deine innere Stimme, deine innere Weisheit, sodass du dich in eine Spirale aus Ab- und Zunahme begibst, in der du dich wegen Essen schuldig fühlst und dich selbst schlecht fühlst, weil du immer und immer wieder scheiterst. Wenn du dich für das intuitive Essen entscheidest, entscheidest du dich gegen jegliche Diät, gegen jedes angepriesene Abnehmkonzept.

2. Iss, wenn du körperlich hungrig bist!


In einem anderen Artikel habe ich bereits erklärt, dass es körperlichen und seelischen Hunger gibt. Beim intuitiven Hunger lernst du, beide Arten wieder von einander zu unterscheiden und nur dann zu essen, wenn sich das körperliche Bedürfnis nach Nahrung meldet. In dem man seine körperlichen Bedürfnisse (er)hört, schafft man eine neue Basis für eine Zusammenarbeit mit dem Körper, der dafür sorgen wird, dass er sich in der besten Form befindet, um für dich da zu sein. Wenn man Kindern zusieht, versteht man sehr genau, was es heißt, seine Bedürfnisse zu hören. Weiter oben habe ich dir gesagt, dass du dich um dich selbst kümmern wirst, wie du dich um ein Kind kümmern würdest. Wenn ein Kind Hunger hat, wirst du ihm zu essen geben. Warum solltest du dich selbst anders behandeln? Warum sollte sich der Körper, der sovieles ohne dein aktives Zutun leistet, irgendwann nicht mehr richtig ernähren können? Er kann es! Wenn du ihn lässt und seine Signale nicht ignorierst!

3. Iss, was du willst!


Für viele klingt das befremdlich. Sie sind davon überzeugt, dadurch erst Gewichtsprobleme bekommen zu haben. Die Prinzipien stehen jedoch nie für sich allein. Je nach Ausgangslage erhalten sie unterschiedlich starke Bedeutung. Zu essen, was man wirklich will, hilft dabei, die Diätmentalität wirklich abzulegen und eine neutrale Haltung gegenüber Lebensmitteln einzunehmen. Das Essverhalten wird vielleicht eine Weile so scheinen, als sei es außer Kontrolle. Aber du beweist dir lediglich selbst, dass du wirklich immer und jederzeit essen darfst, was du willst. Du wirst sehen, dass das Verlangen nach bisher als schlecht oder böse eingestuften Lebensmitteln verschwinden wird. Du wirst manche Lebensmittel gar nicht mehr wollen, weil sie gar nicht so gut schmecken, wie du es dir immer ausgemalt hast. Aber nur so gelangst du zum intuitiven Essverhalten, bei dem es keinerlei Schuldgefühle mehr gibt.

4. Stell dich deinem inneren Kritiker


Wir kennen sie alle, diese innere Stimme, die einem sagt, was man besser lassen sollte. Hast du schon wieder die ganze Tafel Schokolade gegessen? Du bist viel zu dick! So wirst du nie einen Partner finden! Du kriegst es einfach nicht auf die Reihe! Du Versager! Die Beschimpfungen, die wir uns selbst tagtäglich an den Kopf werfen, sind vielfältig. Eines haben sie gemeinsam: Sie beschneiden unseren Selbstwert. Auf der Reise zum intuitiven Esser lernst du, wie du deinen inneren Kritiker in die Schranken weisen und endlich dein volles Potenzial entfalten kannst. Ein erster Schritt ist, sich bewusst zu machen, was man den lieben langen Tag leistet. Jeder kann Erfolge feiern und wenn es nach einer Krankheit ist, dass man sich unter die Dusche stellt. Muntere dich selbst so auf, wie du es mit einem Freund machen würdest. Sprich dir gut zu. Sei dein eigener bester Freund!

5. Höre auf zu essen, wenn du satt bist!


Essen schmeckt so wahnsinnig lecker. Während deiner Diäten hast du vermutlich auf deine Mahlzeiten hingefiebert. Endlich darfst du essen! Versteht sich von selbst, dass du den Teller bis zum letzten Krümel leer räumst. Bis zur nächsten "erlaubten" Mahlzeit ist es schließlich so lange! Durch die Diäten hat dein Essen einen völlig falschen Stellenwert erhalten, der dich weiteressen lässt, auch wenn dein Magen vermeldet, dass er voll ist. Das rutscht schon nach, nicht wahr? Doch wenn du dir selbst die Erlaubnis erteilst, immer dann zu essen, wenn du auch körperlichen Hunger hast und immer das zu essen, worauf du auch Lust hast... - Dann kannst du auch locker aufhören zu essen, wenn du körperlich angenehm gesättigt bist. Es besteht schlicht keine Notwendigkeit mehr, über seinen Bedarf zu essen.

6. Genieße dein Essen!


Nimm dir Zeit für deine Mahlzeiten und widme ihnen deine volle Aufmerksamkeit. Schmecke jeden Bissen, versuch Gewürze herauszuschmecken. Schlinge nicht, als gäbe es kein Morgen mehr. Nimm kleine Bissen, die du ausgiebig kaust. Kommt dir bekannt vor? Aus Klatschzeitschriften? Ich sage dir nicht, dass du jeden Bissen 30mal oder öfter kauen sollst. Das finde ich auch eklig. Allerdings hilft es durchaus, kleine Bissen zu nehmen und zumindest so gut zu zerkauen, dass das Gefühl im Mund ein angenehmes ist. Es ist bekannt, dass die Rückmeldung, dass man satt ist, seine Zeit braucht - etwa 20 Minuten. Arbeite mit deinem Körper zusammen. Lass ihn das Essen mit allen Sinnen genießen und lass dir vor allem Zeit. So wird jede Mahlzeit zum Sinnesrausch und du wirst weniger Nahrung benötigen, als du denkst!

7. Lass deine Gefühl zu, statt sie mit Essen zu ersticken!


Wir kennen es alle. Wir essen und essen und essen und es stellt sich kein Sättigungsgefühl ein. Das liegt daran, dass wir gelernt haben, besonders unangenehme Gefühle mit Essen zu betäuben. Kopfhunger lässt uns zur Schokolade greifen. Wie soll sich dann eine Sättigung einstellen, wenn überhaupt kein körperlicher Hunger vorhanden ist? Dieser Punkt ist einer, in dem die Verbindung zur Achtsamkeit sehr deutlich hervor tritt. Indem man lernt, seine Gefühle zuzulassen und auch auszuhalten, verabschiedet sich der Essensdrang. Schöner Nebeneffekt: Man fühlt sich ausgeglichener und zufriedener. Dass man unnötige Mahlzeiten vermeidet, versteht sich von selbst.

8. Liebe deinen Körper!


Du bist schön. So wie du bist. Dein Körper leistet jeden Tag Unvorstellbares. Schon allein, wenn man an das Herz denkt. Unermüdlich schlägt es, ohne Pause! Welch ein Wahnsinn! Deine Lungen versorgen dich unentwegt mit Sauerstoff! Dein Gehirn regelt jede Bewegung wie von selbst. Dein Körper funktioniert so gut, wie du ihn lässt. Sei ihm dankbar. Jeden Tag. Dass er schön und makellos sein soll, hat keiner vorgesehen. Photoshop schon gar nicht. Ehre deinen Körper und versprich ihm, dass du auf ihn Acht geben wirst. Erst wenn du nicht länger versuchst, ihn zu bekämpfen, wird er mit dir zusammenarbeiten. Oder wieviel Zuneigung bringst du dem entgegen, der dich jeden Tag verhöhnt und niedermacht? Eben!

9. Pflege deinen Körper durch Bewegung!


In Abnehmphasen machen die meisten Sport, wobei Sport oft nur zum Zweck des Kalorienverbrennens durchgezogen wird. Man quält und schindet sich. Erfolge dauern und kaum pausiert man etwas, ist aller Erfolg auch wieder dahin. Kurz, Sport erhält meist einen negativen Beigeschmack. Dabei kommt es gar nicht so sehr darauf an, richtigen SPORT zu machen. Bewegung reicht völlig aus. Das muss auch nicht im Fitnesscenter sein. Auch beim Hausputz oder der Gartenarbeit tut man etwas für sich. Jeder Spaziergang zählt. Alles zählt! Bewegung, gleich welche, hält den Körper geschmeidig. Man fühlt sich hinterher angenehm matt. In einem späteren Artikel erkläre ich dir, welche Quittung ich selbst erhalten habe, weil ich meine Bewegung vernachlässigt habe!

10. Respektiere deinen Körper durch gesunde Ernährung!


Du denkst, dass dies dem Punkt widerspricht, dass du essen kannst, was immer du willst. Dem ist nicht so. Du wirst nämlich feststellen, dass dir nicht alles, was du direkt nach einer Diät essen willst, auch gut tut. Du sollst jedoch wirklich alles ausprobieren. Es gibt keine Verbote! Eine gesunde Ernährung wird sich von allein einstellen. Möglichst natürliche Lebensmittel tun deinem Körper in der Regel gut. Sie nähren ihn besser als stark verarbeitete Lebensmittel und liegen einem nicht so schwer im Magen. Für dieses Prinzip musst du selbst gar nicht so viel machen. Es wird sich nämlich von selbst einstellen, wenn du dir selbst vertraust und all die Diätgedanken abgelegt hast. Sei einfach offen für alles, probiere Speisen, von denen du bisher dachtest, dass du sie nicht mochtest. Du wirst überrascht sein!

Intuitives Essen klingt furchtbar leicht. Tatsächlich schleppen wir mehr psychische Diätschäden mit uns herum, als uns lieb ist. Dadurch ist intuitives Essen vielleicht erst einmal eine weitere Diät mit Regeln - nämlich den oben genannten Prinzipien. Doch im Gegensatz zu jeder anderen Diät steht ganz oben dein Wohlbefinden und dein Wohlwollen dir selbst gegenüber. Intuitives Essen ist ein Lernprozess, dessen Erfolge sich nicht in der Art messen lassen, wie bei anderen Diäten der Gewichtsverlust. Das muss man ehrlich sagen. Es ist ein Auf und Ab und oftmals denkt man, dass man einen Schritt vorwärts und zwei zurück macht. Aber das ist okay. Am Ende wird man ohne Zwang und Schuldgefühle essen können und trotzdem das Gewicht erreichen, bei dem der Körper am leistungsfähigsten ist.

Für weitere Informationen empfehle ich das Buch Intuitiv Abnehmen und den Podcast von Mareike Awe, die auch ein Programm anbietet, um intuitives Essen zu erlernen.

Unsere eigene Gruppe mit 922 Mitgliedern

Intuitiv Essen Deutschland (intueat)

Intueat (Intuitives Essen) Gruppe mit 7793 Mitgliedern
Ich wurde scheinbar aus der Gruppe entfernt, Gründe unbekannt.

Intuitiv sein: Essen, Achtsamkeit, Selbstliebe, Persönlichkeitsentwicklung

Intuitives Essen Gruppe mit 548 Mitgliedern
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Heute haben wir einen Gastautor aus unserer Facebook-Gruppe, Timo Stephan. Er hat uns einen wirklich tollen Ratgeber geschrieben, wie man seine Vorsätze tatsächlich umsetzt, viel Erfolg! :)
Besucht bitte auch seinen tollen Blog www.wunschgewicht-fuer-immer.de.

Hey!

Es freut mich sehr, dass ich Dich auf diesem Artikel begrüßen darf. Wie ich sehe, hast Du großes Interesse daran, endlich alle Deine Vorsätze, die Du Dir für dieses Jahr gemacht hast, zu erreichen.
Die Menschen sind nicht faul. Sie haben bloß keine Ziele, die es sich zu verfolgen lohnt.
- Anthony Robbins
Dies ist der zweite Teil der Artikelserie Warum scheitern so viele Menschen an ihren Vorsätzen und was Du dagegen tun kannst.

Im ersten Teil der Serie haben wir uns bereits ausführlich damit beschäftigt, welche Fallstricke uns daran hindern, unsere Vorsätze umzusetzen.
In diesem Artikel gehen wir einen Schritt weiter. Ich zeige Dir, wie Du diesen Fallstricken ganz einfach aus dem Weg gehen kannst, indem Du die richtigen Ziele setzt, Dein persönliches WARUM definierst und mit kleinen Schritten beginnst, die Dich nach einiger Zeit ganz automatisch Deine Ziele erreichen lassen.
Klingt das nicht gut? 😉
Dann lass uns loslegen!

Die perfekte Zielsetzung: Mit der SMART-Formel zum perfekten Ziel

Zuerst beginnen wir mit der richtigen Zielsetzung. Sie ist extrem wichtig, um dein gestecktes Ziel auch wirklich zu erreichen. Zusätzlich können Dich "richtige Ziele" extrem motivieren, wenn Du siehst, dass Du ihnen immer näher kommst.

Also, was macht das perfekte Ziel denn nun aus?
Lass uns dies Punkt für Punkt durchgehen.

1. S - Dein Ziel muss spezifisch sein

Es ist wichtig, dass Du Dein Ziel ganz genau beschreiben kannst. Je detaillierter Du es beschreiben kannst, desto besser. Was ich damit meine? Hier ein kleines Beispiel:

Falsches Ziel: "Ich möchte abnehmen."
Richtiges Ziel: "Ich möchte in den nächsten 12 Wochen 8 Kilo abnehmen und dadurch wieder in meine Lieblingsjeans der Größe 36 passen. Ich werde mich dadurch großartig fühlen und mich voller stolz im Spiegel betrachten."

Siehst Du den Unterschied? Im ersten Beispiel ist alles sehr vage, man weiß nicht wirklich was gemeint ist. Ein halbes Kilo sind nämlich genauso "abnehmen", wie 15 kg.

Eine gute Eselsbrücke: Das Ziel muss so detailliert sein, dass ein Fremder ein Bild von Deinem Ziel malen könnte!

2. M - Dein Ziel muss messbar sein

Kommen wir zum nächsten Punkt. Um zu sehen, ob Du Deinem Ziel mit der Zeit näher kommst oder auf der Stelle trittst, ist es extrem wichtig, dass Dein Ziel messbar ist. Wie Du das misst, ist eigentlich egal, Hauptsache du kannst quantifizieren, ob es voran geht oder nicht.
Nehmen wir wieder dasselbe Beispiel von eben zur Verdeutlichung:

Falsches Ziel: "Ich möchte abnehmen."
Richtiges Ziel: "Ich möchte in den nächsten 12 Wochen 8 Kilo abnehmen und dadurch wieder in meine Lieblingsjeans der Größe 36 passen. Ich werde mich dadurch großartig fühlen und mich voller stolz im Spiegel betrachten."

Die fettgedruckten Stellen sind die Punkte, durch die das Ziel messbar gemacht wird.

Hier noch ein paar Beispiele, was Du messen könntest:

  • Dein Körpergewicht über eine Waage
  • Deinen Körperfettanteil mittels Caliper
  • Deine Kleidergröße
  • Die Umfänge Deines Körpers (Hüfte, Oberschenkel, Arme...)
  • Die Häufigkeit etwas zu tun (z.B. Sport über einen Kalender)

3. A - Dein Ziel muss attraktiv sein

Es ist sehr wichtig, dass Dich Dein Ziel wirklich begeistert. Nur, wenn Du es kaum erwarten kannst loszulegen und richtig aus dem Häuschen bist, wenn Du nur an Dein Ziel denkst, hast Du die realistische Chance es zu erreichen. Warum?

Ganz einfach: Weil es vor allem zu Beginn sehr viel Überwindung kostet, die neue Gewohnheit, die Du Dir durch das Ziel angewöhnst, auf die Dauer umzusetzen. Wenn Dich Dein Ziel dann auch nicht wirklich begeistert, ist die Chance sehr hoch, dass Du es einfach sein lässt und Dich stattdessen dem widmest, was einfacher und bequemer ist.

Deshalb frage Dich stets bei Deinem Ziel:
  • Begeistert mich das wirklich?
  • Was will ich wirklich?
  • Was zaubert mir ein Grinsen in's Gesicht, wenn ich nur daran denke?
Nehmen wir wieder unser Beispiel:

Falsches Ziel: "Ich möchte abnehmen."
Richtiges Ziel: "Ich möchte in den nächsten 12 Wochen 8 Kilo abnehmen und dadurch wieder in meine Lieblingsjeans der Größe 36 passen. Ich werde mich dadurch großartig fühlen und mich voller stolz im Spiegel betrachten."

Kannst Du Dir vorstellen, wie sehr sich die Person im vorgestellten Beispiel freuen würde, wenn sie sich im Spiegel betrachtet und denkt: "Wow, ich seh einfach super aus!" und sie sich endlich wieder so richtig wohl in ihrer Haut fühlt?

Genau so muss sich Dein Ziel anfühlen, wenn Du daran denkst.

4. R - Dein Ziel muss realistisch sein

Dieser Punkt ist vor allem als Laie sehr schwierig. Denn was ist schon realistisch? Und wieso ist das überhaupt so wichtig? Es motiviert uns sehr, wenn wir unserem Ziel näher kommen und es schließlich erreichen. Ist das Ziel jedoch unrealistisch und wir scheitern daran, dann sind wir häufig frustriert und werfen unter Umständen sogar ganz das Handtuch.

Das wäre fatal. Denn oft sind die gesunden Gewohnheiten, die wir durch das Streben nach dem Ziel aufbauen, viel wertvoller, als das erreichen des Ziels selbst. Das mag auf den ersten Blick seltsam wirken. Ich versteh das. Aber durch die Gewohnheiten behältst Du beispielsweise Dein Gewicht und fällst dem gefürchteten JoJo-Effekt NICHT zum Opfer.

Und was ist nun realistisch? Eine ausführliche Antwort kannst Du HIER nachlesen. Hier nur die Zusammenfassung:
  • Als Mann kannst Du in einem Kaloriendefizit einen Fettverlust von ca. 0,5 kg pro Woche erwarten.
  • Als Frau kannst du in einem Kaloriendefizit einen Fettverlust von ca. 0,3 kg pro Woche erwarten.
  • Du solltest nicht direkt fünf mal die Woche Sport treiben, wenn Du zuvor gar nichts gemacht hast. Steigere Dich lieber schrittweise. Beginne mit zwei mal und wenn Du Dich damit wohl fühlst, kannst Du weiter erhöhen.
WICHTIG: Ich rede von Fettverlust, nicht Gewichtsverlust. Du verlierst häufig gerade zum Beginn einer Diät viel Wasser, was bis zu 3 kg ausmachen können! Außerdem ist das nur ein Richtwert. Je mehr Körperfett du besitzt, desto mehr kannst Du auch pro Woche verlieren. Das ist ganz normal.

5. T - Dein Ziel muss terminiert sein

Vielleicht hast Du Dir ein Ziel gesteckt. Vielleicht ist es auch spezifisch, messbar, realistisch und für Dich attraktiv. Und trotzdem kann es sein, dass Du Dein Ziel nicht erreichst.

Wie kann das sein?

 Kennst Du folgende Situation: Du hast einen wichtigen Termin einzuhalten, sei es eine Abgabe in der Schule/Studium oder ein wichtiges Projekt, das einen bestimmten Stichtag hat, der unbedingt eingehalten werden muss. Zu Beginn ist noch alles entspannt. Du hast ja noch Zeit. Du machst vielleicht schon etwas dafür, aber es geht nicht so schnell voran, wie Du Dir das eigentlich wünschst.
Und dann passiert es. Die Zeit rückt immer näher. Du fängst an, ein Gefühl von Dringlichkeit zu spüren. Und je näher der unumstößliche Termin rückt, umso produktiver wirst Du.
So hat vielleicht schon der ein oder andere von uns seine komplette Hausarbeit in der Nacht vor dem Abgabetermin geschrieben. Hättest Du das auch geschafft, wenn der Abgabetermin noch fünf Wochen weg gewesen wäre? Vermutlich nicht.

Die Moral von der Geschichte: Es ist sehr wichtig, dass Dein Ziel einen festen Termin hat, bis zu dem Du es erreichen willst! Nur so wirst Du auch wirklich aktiv und schiebst das Ziel nicht nur vor Dir her.

Nehmen wir wieder unser Beispiel:

Falsches Ziel: "Ich möchte abnehmen."
Richtiges Ziel: "Ich möchte in den nächsten 12 Wochen 8 Kilo abnehmen und dadurch wieder in meine Lieblingsjeans der Größe 36 passen. Ich werde mich dadurch großartig fühlen und mich voller stolz im Spiegel betrachten."

Dabei solltest Du nicht enttäuscht sein, wenn Du es am Ende doch nicht zu 100% erreichst. Denn sind wir mal ehrlich: Ob Du Dein Ziel in der vorgegebenen Zeit erreichst oder noch 3 Wochen länger brauchst, spielt am Ende keine Rolle. Dass Du Dein Ziel überhaupt erreicht hast, ist schon ein riesiger Erfolg! Doch sollte der Zeitpunkt, wenn die Deadline eingetreten ist, stets dein Ziel sein.

Wenn Du mit dem Gedanken herangehst "Im Notfall dauert es halt länger", wirst Du Dir damit mehr Schwierigkeiten machen, als dass es Dir hilft.

BONUS-TIPPS: 3 zusätzliche Tipps, die Dein Ziel noch besser machen

Tipp #1: Schreibe Dein Ziel nieder und erinnere Dich stets daran
Es ist enorm wichtig, dass Du Dein Dir vorgenommenes Ziel niederschreibst. Damit machst Du aus Deiner "Vorstellung" etwas Reales.

Platziere diese Niederschrift möglichst überall in Deiner Umgebung, an der Du häufig vorbeikommst, um Dich stets daran zu erinnern. Dadurch prägst Du Dir Dein Ziel viel besser ein und denkst bei jeder relevanten Handlung stets daran, ob sie Deinem Ziel nützt oder mehr schadet.

Beispiele können Post-It-Zettel am Kühlschrank, neben dem Bett, am Arbeitsplatz oder andere Orte sein, wo Du häufig vorbeikommst.

Tipp #2: Setze Dir Etappenziele und Belohnungen
Manchmal scheint das Ziel, besonders wenn es sehr groß ist, als sehr ehrfürchtig und nahezu unerreichbar. Das kann Angst machen, ich weiß. Doch es gibt einen ganz einfachen Trick, wie Du das große Ziel viel erreichbarer machen kannst: Breche es herunter auf Etappenziele.

Wie beginnst Du damit 10 kg abzunehmen? Indem Du 1 kg abnimmst. Danach noch 1 kg... und so weiter. Dabei hängen Deine Etappenziele natürlich von Deiner Zielsetzung ab.

Jedes erreichte Etappenziel wird Dich motivieren und Du wirst sehen, dass Du Dein großes Ziel viel schneller erreichst, als Du vielleicht am Anfang gedacht hast. Sie sollten aber genauso wie das große Ziel die oben genannten Regeln erfüllen, also SMART sein.

Ganz wichtig für Deine Motivation ist es außerdem, dass Du Dir eine Belohnung überlegst, die Du Dir gönnst, sobald Du Das Ziel erreicht hast. Kaufst Du Dir ein schönes Kleidungsstück? Gönnst Du Dir zusammen mit Deinem Partner einen Wellness-Aufenthalt? Kaufst Du Dir das langersehnte neue Smartphone? Egal was es ist: Es sollte Dich wirklich begeistern und motivieren, Dein Ziel auch wirklich zu erreichen.

Tipp #3: Lege eine negative Konsequenz fest, wenn Du Dein Ziel nicht erreichst
Wir Menschen sind darauf gepolt, Schmerzen zu vermeiden und Freude zu erlangen. Steht jedoch das eine gegen das andere, haben die Schmerzen stets Vorrang. Das sieht man gut an folgendem Beispiel:

Frägst Du einen Menschen auf der Straße, ob er bei folgendem Spiel mitmacht:
1 Münzwurf (50/50-Chance): Bei Kopf gewinnt er 100€, bei Zahl verliert er 50€, wird er stets verneinen. Obwohl es aus mathematischer Sicht ein Gewinngeschäft ist, sind wir mehr darauf bedacht nicht zu verlieren, als zu gewinnen.

 Deshalb solltest Du Dir für Dein Ziel auch eine negative Konsequenz überlegen, die Du unbedingt vermeiden willst:
Vielleicht verpflichtest Du Dich im Haushalt die Wäsche zu übernehmen (was du überhaupt nicht leiden kannst) oder an eine Partei zu spenden, die Du überaus ablehnst.
Egal was es ist, sorge dafür, dass es eine außenstehende Person gibt, die dafür sorgt, dass die Konsequenz auch wirklich eingehalten wird, solltest Du Dein Ziel nicht erreichen!

Lerne dein persönliches WARUM kennen

Jetzt weißt Du, wie Du Dir das perfekte Ziel setzt. Doch wenn Dich das Ziel nicht wirklich begeistert und Du es wirklich machen willst, wirst Du es trotzdem mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht erreichen. Denn Du brauchst eine starke Motivation und einen starken Drang es auch wirklich erfüllen zu wollen, wenn Du Deinen Vorsatz auch wirklich erreichen willst.

Dabei ist eines besonders wichtig:
Du musst es aus eigenem Antrieb heraus tun wollen! Tue es nicht, nur um Deinem Partner zu gefallen oder Deiner Eltern wegen, weil sie Dich immer so mitleidig anschauen. Die Gründe müssen für Dich groß genug und wichtig genug sein, nur dann bringen Sie Dich in's Handeln. Dabei ist der Vorsatz: "Ich will sportlich sein, um mit meinen Kindern spielen zu können und ihnen ein gutes Vorbild zu sein." überhaupt nicht verkehrt. Denn Du willst es tun, und kein anderer will, dass Du es tust.

Doch wie findest Du Dein persönliches Warum?

Mit den richtigen Fragen.
Denn jeder hat unterschiedliche Motivationsgründe etwas zu tun bzw. zu erreichen. Dabei ist es besonders wichtig, dass Du es wirklich von ganzem Herzen willst.

Stelle Dir folgende Fragen, um Dein persönliches WARUM zu finden:
  1. Wie wird sich mein Leben dadurch verändern, wenn ich mein Ziel erreicht habe?
  2. Wie werde ich mich dadurch körperlich/emotional/mental fühlen?
  3. Welche negativen Konsequenzen wird es haben, wenn ich alles so lasse wie bisher und nichts ändere?
  4. Was wird es meine Familie und denen, die ich liebe, kosten, wenn ich jetzt nichts ändere?
  5. Warum möchte ich mein Ziel wirklich erreichen?

    Nimm Dir einige Minuten Zeit und schreibe alles auf, was Dir dazu einfällt. Dabei ist nichts falsch. Es geht nicht darum, zu bewerten. Es geht darum, zu ergründen, was Du wirklich willst und was in Dir vorgeht. Dabei dürfen die negativen Konsequenzen ruhig etwas "dunkler" ausgemalt sein, als sie vielleicht tatsächlich werden. Denn wie bereits gesagt, versuchen wir Menschen stets Schmerzen zu vermeiden. Wenn Du Dir große Schmerzen ausmalst, ist die Chance um einiges größer, dass Du Dich zum Handeln gezwungen fühlst und dadurch Dein Ziel erreichst.

    Hier einige Beispiele zur Verdeutlichung: (Angenommenes Ziel: "Ich möchte in den nächsten 12 Wochen 8 Kilo abnehmen und dadurch wieder in meine Lieblingsjeans der Größe 36 passen. Ich werde mich dadurch großartig fühlen und mich voller stolz im Spiegel betrachten.")


    Zu 1): Ich werde mich wieder wohl in meiner Haut fühlen; Ich werde Komplimente von anderen bekommen; Ich werde anderen ein Vorbild sein und sie dazu ermutigen, selbst abzunehmen; Ich werde wieder mit meinen Kindern spielen können; Ich habe durch den begonnen Sport einen Ausgleich zum stressigen Alltag;

    Zu 2): Ich fühle mich fit und vital; Ich fühle mich, als ob ich Bäume ausreißen könnte; Ich fühle mich glücklich und habe Spaß am Leben; Ich fühle mich selbstbewusst, weil ich ein mir gestecktes Ziel erreicht habe. Das zeigt mir, dass ich alles erreichen kann, was ich nur möchte

    Zu 3): Ich werde mich weiterhin zu dick fühlen und unwohl in meiner Haut; Ich bin weiterhin träge, antriebslos und schwach; Ich habe keinen Spaß am Leben und jeder Tag fühlt sich wie eine große Last an; Ich fühle mich als Versager; Ich habe im Alter große Schmerzen, wenn ich mich weiterhin so wenig bewege; Ich kann vielleicht nicht mit meinen Enkelkindern spielen, wenn es gesundheitlich weiter bergab geht.

    Zu 4): Ich werde meiner Familie zur Last fallen, weil ich mich nicht mehr um mich selbst kümmern kann; Ich kann nicht mit meinen Kindern spielen; Alle müssen stets auf mich Rücksicht nehmen; Ich bin kein gutes Vorbild für meine Kinder.

    Zu 5): Ich will abnehmen, um endlich wieder glücklich zu sein. Ich will mich wohl in meiner Haut fühlen, gesund und voller Energie sein. Ich will mit meinen Kindern spielen und anderen ein positives Vorbild sein. Ja, ich will!

    Dies sind nur einige Beispiele. Wie Dein persönliches WARUM aussieht, hängt ganz von Dir ab.

    In kleinen Schritten zum großen Erfolg

    Wie bereits im ersten Artikel dieser Serie besprochen, ist es fatal Dir zu viel auf einmal aufzubürden. Jedoch gehen viele Mode-Diäten genauso vor. Sie geben dir viele Ernährungsregeln vor, die sich oft stark von Deiner bisherigen Ernährung abweichen.
    Die Folge: Du hältst zu Beginn tapfer durch, doch nach ein paar Wochen bis Monaten wird es zu anstrengend und Du wirfst frustriert das Handtuch. Dass Dir das nicht passiert, solltest Du folgende Tipps beachten:

    Tipp #1: Beginne klein
    Egal wie klein Dein erster Schritt sein mag, er ist sehr wichtig. Denn es ist wichtiger überhaupt zu starten (und dabei zu bleiben), als nach kurzer Zeit frustriert das Handtuch zu werfen! Überlege Dir also zu Beginn, was Du einfach umsetzen könntest, ohne, dass es Dir sehr schwer fällt.
    Hier sind einige Beispiele:
    Thema Abnehmen:
    • Vielleicht könntest Du statt Apfelschorle auf Sprudel umsteigen (oder Dein Apfelschorle mehr verdünnen)
    • Vielleicht könntest Du ab sofort mindestens 2 mal die Woche selbst zu kochen (wenn Du das vorher noch nicht gemacht hast)
    • Vielleicht könntest Du Dein Essen ohne Ablenkung zu Dir nehmen und Dein Essen mehr genießen (dadurch wirst Du schneller satt)
    Thema Sport:
    • Vielleicht könntest Du Dich mit einem Freund/ einer Freundin zum joggen verabreden
    • Vielleicht könntest Du Dich für ein Schnuppertraining in einem Sportverein anmelden
    • Vielleicht könntest Du Dir vornehmen, erst einmal 2 mal pro Woche Sport zu treiben
    • Vielleicht könntest Du Dir vornehmen, ab sofort 2 mal pro Woche spazieren zu gehen
    Dies sind alles Beispiele von Maßnahmen, die relativ einfach durchführbar sind. Sobald Du sie fest in Deinen Alltag integriert hast und Du nicht mehr darüber nachdenken musst, kannst Du weitere Maßnahmen übernehmen. Vielleicht erhöhst Du Dein Sportpensum von 2 mal auf 4 mal oder Du kochst jetzt 4 mal pro Woche selbst.

    Tipp #2: Lasse Dir Zeit mit Deinen Fortschritten
    Es ist viel wichtiger, das neu erreichte Gewicht oder die neu erreichte Gewohnheit zu behalten, als möglichst schnell an Dein Ziel zu kommen. Denn was bringt es Dir, wenn Du nur 6 Monate später wieder am gleichen Ausgangspunkt stehst wie vor Deinem Vorsatz? Nichts, außer viel verbrauchter Energie und einer gehörigen Menge Demotivation. Nimm Dir deshalb genügend Zeit, die neuen Gewohnheiten zu etablieren. Die Fortschritte folgen dann ganz von allein.

    Und auch, wenn die Fortschritte nicht so schnell sind, wie Du sie vielleicht hättest, sei gelassen. Je weniger groß die Veränderung in deinem Handeln ist, desto langsamer sind auch die Fortschritte. Aber behalte Dir stets im Hinterkopf: Abnehmen ist kein Sprint, sondern ein Marathon 😉

    Tipp #3: Mache nicht zu viel auf einmal
    Dieser Tipp zielt besonders darauf ab, dass Du Dich nicht überforderst. Denn auch viele kleine Änderungen summieren sich auf und können am Ende dazu führen, dass es für Dich nach einer gewissen Zeit zu anstrengend wird. Dann droht das Aus, Du brichst Dein Vorhaben vielleicht ganz ab.

    Das gilt es unter allen Umständen zu vermeiden!

    Höre deshalb stets in Dich hinein und mache lieber eine Maßnahme weniger als eine zu viel. So bleibst Du langfristig dran und erreichst am Ende viel mehr.


    Verlasse Dich nicht auf Methoden

    Kommen wir zum letzten wichtigen Schritt, wenn es darum geht, Deine Vorsätze zu erreichen.
    Es ist wichtig, dass Du lernst zu verstehen, warum etwas funktioniert. Hier ist es wichtig, dass Du den Unterschied zwischen Prinzipien und Methoden verstehst. Dies lernst Du unter anderem in meinem kostenlosen E-Mail-Kurs. Ich werde es Dir aber auch hier im Kurzen erklären:

    Prinzipien sind allgemeingültig. Sie sind umunstößlich. Sie wirken immer, solange du einhältst. Es gibt sehr viele verschiedene Möglichkeiten ein Prinzip einzuhalten.
    Beispiele: Das Gesetz der Schwerkraft, andere physikalische Gesetze, die Kalorienbilanz, die Superkompensation.

    Methoden sind spezifisch. Sie beinhalten spezielle Regeln, die jedoch nicht automatisch dazu führen, dass Du das erreichst, was Du möchtest. Denn wenn eine Methode nicht das passende Prinzip erfüllt, wird es nicht funktionieren.
    Beispiele: Diäten, Trainingsprogramme, Zeitmanagement-Methoden.

    Somit kannst Du auch mit der besten Diät nicht abnehmen, wenn Du kein Kaloriendefizit damit erreichst. Und auch mit dem besten Sportprogramm kannst Du nicht stärker werden, wenn Du Dich nicht mit der Zeit immer mehr forderst.

    Dieser Punkt ist extrem wichtig! Nur wenn Du verstehst, wie das Prinzip dahinter richtig funktioniert, kannst Du auch dafür garantieren, dass das, was Du tust, auch Wirkung zeigt.

    Und zusätzlich bist Du völlig frei dabei, wie Du Dein Ziel erreichst.
    Um beim Abnehmen zu bleiben: Egal, mit welchen Mitteln Du ein Kaloriendefizit herstellst, du wirst stets abnehmen. Sei es durch eine Anpassung deiner Ernährung oder durch mehr Sport. Sei es durch eine spezielle Diät oder dadurch, dass du einfach weniger isst. Es ist völlig egal. Du wirst stets das gleiche Ergebnis erzielen.

    Marc hat im ersten Teil der Serie bereits ausführlich beschrieben, wie die meisten Mode-Diäten versuchen, den eigentlichen Grund, die Kalorienbilanz, zu "verschleiern" um daraus (für dich unter Umständen sehr stressige) Ernährungsregeln zu konzipieren, die im Endeffekt auch nur darauf abzielen, dass du deinen Kalorienkonsum einschränkst.

    Verstehe die Kalorienbilanz und wie sie funktioniert, und du weißt schon mehr als 90% unserer Gesellschaft!



    Damit sind wir am Ende des heutigen, äußerst umfangreichen, Artikels angelangt. Ich hoffe Du hast dabei einiges gelernt und wirst es auch umsetzen! Denn nicht Wissen ist Macht, sondern angewandtes Wissen ist Macht! Hast Du noch Fragen zu diesem Beitrag oder möchtest uns an etwas teilhaben lassen? Dann schreibe einen Kommentar. Wir freuen uns von Dir zu hören! ;)

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    Alles Gute
    Dein Timo


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    Bildquelle: Marc Winking - Tagesdecke von S. Rexi, vielen Dank! :)
    Schlank im Schlaf (SiS) schreibt ja doch sehr klar vor, was man darf und was man nicht darf:
    • Morgens darf man nur Kohlenhydrate.
    • Dazwischen darf man 5 Stunden lang nichts.
    • Mittags darf man Kohlenhydrate und Eiweiß gemischt.
    • Dazwischen darf man 5 Stunden lang nichts.
    • Abends darf man nur Eiweiß.
    • Danach darf man nichts.
    Natürlich formuliert das Buch das irgendwie positiver, aber an den Vorgaben ändert das ja nichts.

    Die Frage ist nun, muss ich mich wirklich an alles genauso halten?

    Muss ich genau ausrechnen, wieviel Eiweiß und wieviel Kohlenhydrate ich benötige?

    Im Prinzip schon. Allerdings folge ich da dem Prinzip einer anderen Abnehmmethode. Um dauerhaft seine Ernährung umzustellen, sollte man lediglich soviel wie nötig umstellen. Das heißt, so lange man mit einer Umstellung abnimmt, braucht man eigentlich nicht mehr zu verändern. Sonst schreckt man nur das Gewohnheitstier.

    Als ich vor einigen Jahren mit Schlank im Schlaf begonnen hatte, hatte ich lediglich auf die Kohlenhydrate abends verzichtet. Gefrühstückt hatte ich noch nie. Mittags habe ich mir die Kohlenhydratbeilage (Nudeln, Kartoffeln, Reis) nach der vorgegebenen Tabelle abgewogen, um einen Blick für eine normale Portion zu bekommen. Also zwei Umstellungen, die sich wunderbar umsetzen ließen. Die ersten fünf Kilo gingen damals wirklich nur damit wie von allein. Mehr war nicht nötig! Ja, warum denn dann was ändern?

    Weil das Kaloriendefizit irgendwann nicht mehr ausreicht, je niedriger das Gewicht wird. Nach diesen ersten fünf Kilos ging gar nichts mehr. Ich war am Verzweifeln. Doch der Schlüssel zu den nächsten Kilos war nicht schwer zu finden. Bisher hatte ich die Bewegung vernachlässigt! Also ging ich jeden zweiten Tag etwa eineinhalb Stunden spazieren - heute ist es eine gute Stunde Nordic Walking - um meinen Kalorienverbrauch in die Höhe zu schrauben. Ohne diese Komponente geht bei mir schon längst nichts mehr. Bewegung gehört für mich nun mal dazu.

    Ich kenne die Vorgaben von SiS auswendig. Alle. Dennoch fahre ich mit meinem System recht gut. Langsam immer mehr berücksichtigen, das Kaloriendefizit immer nachjustieren. Inzwischen beherzige ich sehr viele der Regeln. Nicht, weil man nur auf diese Weise abnehmen könnte, sondern weil sie mir helfen, mein Kaloriendefizit einzuhalten. Nur drei Mahlzeiten am Tag verhindern die Nascherei zwischendurch, insbesondere abends vor dem Fernseher. Beim Abendessen auf Kohlenhydrate zu verzichten, kann helfen, weniger Kalorien aufzunehmen und somit das Kaloriendefizit einzuhalten.

    Es ist aber auch so, dass es umso schwieriger wird, je näher man dem körpereigenen Wohlfühlgewicht kommt. Das ist aber ganz natürlich. Denn weniger Körpermasse benötigt weniger Kalorien zur Versorgung. Es ganz normal, dass es daher immer langsamer geht. Doch es geht voran - sofern man weniger aufnimmt, als man verbraucht.

    Wenn du also mit SiS starten möchtest, beginne mit dem Kohlenhydratverzicht am Abend, dem Abwiegen der Beilagen und den Essenspausen zwischendurch. Du wirst erst einmal ganz ohne Sport Gewicht verlieren!
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    Diäten funktionieren ja bekanntlich nicht. Man reißt sich über einen gewissen Zeitraum am Riemen und wenn man wieder normal isst, nimmt man ja doch wieder zu. Wenn, dann führt ja nur eine dauerhafte Ernährungsumstellung zum Erfolg. Aber ist der Unterschied zwischen Diät und Ernährungsumstellung wirklich so groß?

    Was ist eine Diät?

    Im Endeffekt sind beide Begriffe lediglich eine Sache der Definition. Allerdings interessieren Definitionen kaum jemanden, wenn man sich nicht gerade wissenschaftlich mit einem Thema auseinandersetzt. Viel wichtiger ist, was die Menschen mit einem Begriff verbinden.

    Unter Ernährungsumstellung versteht man landläufig den Austausch ungesunder Lebensmittel durch gesunde, der eine Gewichtsreduktion bis zu einem gesunden Normalgewicht zur Folge hat, wobei dem Körper alle wichtigen Nährstoffe und Vitamine zugeführt werden. Die Umstellung erfolgt dauerhaft und ohne zeitliche Begrenzung. (Freie Formulierung)
    Eine Diät kommt da weit weniger gut weg. Diäten sind böse. Diäten rauben dir die Lebensfreude. Diäten funktionieren nicht. Mit Diäten ruinierst du dir den Stoffwechsel.
    Unter einer Diät wird die kurzfristige Einschränkung der Lebensmittelauswahl zum Zwecke der schnellen Gewichtsreduktion verstanden. Dabei werden entweder Kalorien gezählt oder ganze Lebensmittelgruppen (wie Kohlenhydrate) vom Speiseplan gestrichen. (Freie Formulierung)
    Tatsächlich beschäftigt sich die Diätetik aber generell mit gesunder Ernährung, unabhängig davon, ob man Gewicht verlieren will oder nicht. Man könnte "Auf Diät sein" auch schlichtweg durch "Ich achte auf meine Ernährung" ersetzen.

    Diät = Ernährungsumstellung

    Ich bin ständig auf Diät. Wenn ich meine Kalorienzufuhr nicht beschränke, nehme ich unweigerlich zu. Ich kann sehr große Portionen essen und selbst das Sattgefühl hindert mich nicht daran, noch ein Dessert nachzuschieben. Gleichzeitig ist mein Alltag bewegungsarm, wenn ich nicht gezielt auf ein paar Extra-Schritte achte. Demzufolge esse ich äußerst selten das, was ich essen könnte. Ich beschränke mich in der Auswahl der Lebensmittel und in der Menge. Das ist eigentlich eine Diät. Ich esse nicht das, was ich will und auch nicht so viel, wie ich will. Ich kann gar kein Essen genießen, ohne die Menge abzuschätzen. Gar nicht wegen der Kalorien, sondern weil ich überhaupt kein Gefühl dafür habe, was eine normale Portion ist.

    Beim Griechen zum Beispiel lassen viele Leute Reste auf dem Teller, weil sie nicht mehr können. Ich esse sogar die Salat-Deko und die Reste der anderen Teller. Letztens habe ich mir bei meinen Eltern eine Semmel mit Rollmops gemacht. Zwei entfaltete Röllchen haben den Boden der Semmel nicht bedeckt. Also habe ich ein drittes darüber gelegt und mir kam es auch dann nicht besonders viel vor. Ein viertes habe ich nur deshalb nicht dazu genommen, weil ich dachte, dass das bestimmt zuviel sein müsste - auch wenn ich es nicht so empfand. Tatsächlich riss dann meine Mutter die Augen auf, als ich sagte, dass ich drei Fischstreifen genommen habe. Ich hatte schon ein schlechtes Gewissen, weil ich wieder überhaupt nicht abschätzen konnte, was normal ist, bis sie zum Glück auch einen Bismarckhering entrollte und meinte, dass die wirklich klein seien. Sie nahm dann zwei Röllchen. Hätte ich also vier Heringe genommen, wie es meinem Emfpinden entsprochen hätte, hätte ich glatt das Doppelte der Portion meiner Mutter gegessen - die nun aber ihrerseits auch nicht wie ein Mäuschen isst.

    Inzwischen bin ich also auf eine fettarme Küche mit viel Gemüse umgestiegen, um die Kaloriendichte meiner Mahlzeiten zu senken - damit kann ich viel Masse für weniger Kalorien zu mir nehmen und ich muss mich zumindest nicht (stark) in der Portionsgröße beschränken. Ich koche seit Januar nach diesem Prinzip. Jeden Tag. Ich habe meine Ernährung umgestellt.

    Gleichzeitig habe ich fett- und kalorienreiche Lebensmittel gestrichen und konsumiere diese nur mehr selten. Ich verzichte darauf. Also bin ich auf Diät. Dauerhaft.

    Das Kind braucht keinen Namen

    Ich bin also auf Diät und habe meine Ernährung umgestellt. Wenn ich eins davon lasse, werde ich wieder zunehmen. Weil ich mehr aufnehme, als ich verbrauche und nicht, weil ich diätet oder meine Ernährung umgestellt habe. Es ist also völliger Unsinn, sich über Begrifflichkeiten zu streiten. Deswegen wird die Wampe auch nicht kleiner. Tatsache ist, das immer mehr Menschen zuviel und zu kalorienreich essen, sich zu wenig bewegen und immer dicker werden.

    Rechner Grund- und Gesamtumsatz
    Abnehmen geht nur, wenn man mehr Kalorien verbraucht, als man zu sich nimmt. Wieviele das sind, erfährst Du hier.
    Die richtige Formel, automatische BMI-Bestimmung, automatische Broca Anpassung.

    Abnehm-Kurs

    In unserem Abnehmkurs lernst Du schnell das wichtigste. (Special)
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    Kalorien zu zählen muss wirklich als total unmöglich erscheinen. Und einschränkend. Denn klar, wie soll man auch abnehmen, wenn man alles essen darf? Sogar Pizza vom Italiener? Oder Nudeln. Nudeln! Die aus Weizen. Nicht diese Gemüsespiralen, die mit total überteuerten Schneidern hergestellt werden, in die eine richtige Gartenzucchini gar nicht reinpasst.

     Auf irgendwas muss man doch verzichten, sonst ist es ja gar keine richtige Diät. Und ohne richtige Diät kann man ja auch gar kein Gewicht verlieren. Also dieses Kalorienzählen muss ja die Oberverarsche überhaupt sein. Wie hast du eigentlich so toll abgenommen? Du hast doch sicher auf Kohlenhydrate verzichtet?

    Kalorienaufnahme wird nicht außer Kraft gesetzt!

    Zig dieser Unterhaltungen habe ich schon geführt. Eine Kollegin war sogar besonders hartnäckig. "Du musst doch auf irgendetwas verzichten!" Ähm. Nö. Die Kohlenhydrate zu verteufeln, ist im Moment halt total in. Ob fast komplett wie bei Low Carb oder teilweise, wie bei Schlank im Schlaf. Nur leider geht damit der Irrglauben einher, dass aufgrund irgendwelche ominöser Stoffwechselvorgänge die Bedeutung der Kalorien außer Kraft gesetzt sei.

    Tatsächlich ist es so, dass Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten meistens auch viele Kalorien haben. Wenn man die Nudeln oder den Reis als Beilage weglässt, spart man gleich mal 350-500 kcal - je nach Größe der Portion halt. Wobei... in meinen Bestzeiten habe ich glatt mal 250g Nudeln (Rohgewicht) alleine verputzt. Satte 875 Kalorien. Mit der Umstellung auf Schlank im Schlaf nahm ich dann logischerweise rapide ab. Die Beilagenmenge wurde abgewogen auf 100g, was ein Minus von 500 kcal nur beim Mittagessen bedeutete. Schon alleine diese Umstellung hätte gereicht, um ein Pfund pro Woche zu verlieren. Dass abends noch etwa 200 kcal wegfielen, weil es eben keine Semmel mehr gab, vergrößerte natürlich das Kaloriendefizit und ließ mich noch schneller abnehmen - bis zum oberen Normalgewicht. Dann war Schluss.

    Wenn die Waage still steht

    Kein Gramm wollte mehr runter gehen, diese eine Kilomarke war unknackbar. Ich habe meiner Mama die Hucke voll gejammert. Die meinte nur: "Du isst zuviel." Wtf?! Aber da ist doch fast nur noch Eiweiß auf meinem Teller! Und Gemüse! (Mit Butter!) Nach dem ersten Schock habe ich mich jedoch an ihren Ratschlag gehalten und meine Portionen verkleinert, sodass ich nochmal 7 Kilo abwerfen konnte - ich hatte mich so gut wie nie gefühlt.

    Als ich dann später mal in einer Schlank-im-Schlaf-Facebook-Gruppe war, schilderte eine andere Abnehmende genau dasselbe Problem, was allgemeine Ratlosigkeit hervorrief. Tja. Vielleicht sollte sie einfach nicht mehr weiter abnehmen? Sollte ihren Körper so akzeptieren? Ich gab den Ratschlag meiner Mutter weiter... und wurde aus der Gruppe geworfen. Einer der letzten Kommentare, die ich las, war "Bei SiS braucht man keine Kalorien zu zählen! Die sind da egal!"

    Tatsächlich sind die SiS-Rezepte in den Büchern, die für die Kohlenhydratmenge einen BMI zwischen 25 und 30 für Männer annehmen (also 125g Nudeln oder Reis), ganz schön üppig. Beim Frühstück ist man durchschnittlich mit 650 kcal dabei, beim Mittagessen mit 650 bis 750 kcal und beim Abendessen mit 300-400 kcal. Gibt zusammen 1800 kcal. Das ist mehr als mein aktueller Tagesbedarf an einem Tag ohne Sport. Mit diesen Rezepten würde ich zunehmen - was wohl der ein oder anderen Rezensentin bei Amazon auch passiert ist, die wohl überlesen hat, dass die Mengen an den BMI angepasst werden müssen. Oder das System einfach nicht verstanden hat.

    Jedes Diätkonzept basiert auf einem Kaloriendefizit

    Bei dieser Anpassung schimmert durch, dass ein weniger schwerer Körper auch weniger Energie benötigt - die Zufuhr wird dementsprechend reduziert. Oder: es werden zusätzliche Kalorien eingespart. Die sind allerdings immer noch zuviel, wenn die zusätzliche Bewegung, wie sie empfohlen wird, nicht stattfindet. Satz mit x...

    Bei Low Carb gilt übrigens dasselbe. Selbst bei Low Carb können es irgendwann zuviele Kalorien sein. Vor allem, wenn man mit dem Öl zum Braten nicht geizt. Oder sich auf Low Carb-Desserts stürzt, die genausoviele Kalorien haben wie der herkömmliche Kuchen mit Weizenmehl. Dann werden irgendwelche ominösen Stoffwechselgeschichten ausgepackt, dass Fett und Eiweiß nicht dicken machen würden, sondern nur Fett in Verbindung mit Kohlenhydraten.

    So ein Schwachsinn. Es mag schon bestimmte Stoffwechselvorgänge geben, die eine Fetteinlagerung begünstigen.

    Aber dick macht nicht die Kombination aus den falschen Makronährstoffen, sondern eine Kalorienaufnahme, die über dem eigenen Bedarf liegt.

    Immer.

    Wenn also das verfolgte Konzept über einen längeren Zeitraum nicht mehr funktioniert, ist es durchaus ratsam, sich mithilfe eines Rechners mal seinen Kalorienbedarf bestimmen zu lassen und mit der tatsächlichen Kalorienaufnahme zu vergleichen.


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    Ich stoße immer wieder auf Beiträge, die die Ernährungsempfehlungen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) in Frage stellen oder als überholt betrachten.

    Zu kohlenhydratlastig auf der einen Seite, wohingegen Fette und eiweißreiche Produkte zu kurz kämen. Dabei sättigen doch Eiweißprodukte ganz besonders und sind deshalb überaus hilfreich beim Diäten. Die Anhänger von LCHF (Low Carb High Fat) bauen darüberhinaus auf eine hohe Fettzufuhr, die 50-60% der Gesamtkalorienmenge ausmachen sollte (hier). In der Regel werden diverse Studien angeführt, die die Wirksamkeit beim Abnehmen beweisen sollen.

    Nun finde ich es müßig, sich über die verschiedenen Diätkonzepte auszulassen. Die einen brauchen ohnehin eine Diät, die zu den eigenen Gewohnheiten passt, die anderen bevorzugen eine radikale Veränderung, weil sie fürchten, sonst zu leicht in alte Muster zurückzufallen. Am Ende entscheidet aber die Kalorienbilanz über Sieg oder Niederlage beim Abnehmen.

    Allerdings muss man sich bewusst machen, dass sich die Empfehlungen der DGE eben nicht an Abnehmwillige und Diätende richten, sondern dass sie eine ausgewogene Ernährung zum Erhalt von Normalgewicht, Gesundheit und Leistungsfähigkeit im Blick haben.

     Also muss die erste Frage eigentlich lauten, ob die Ernährungsempfehlungen noch zum heutzutage eher bewegungsarmen Alltag der Büromenschen passt. Die Portionsempfehlungen der DGE sehen folgendermaßen aus:

    Quelle: DGE,
    https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/
    Gruppe 1:
    Mir persönlich erscheinen die empfohlenen Brotscheiben auch etwas viel. Allerdings weiß ich nicht, ob das nicht an der allgemeinen Verteufelung von Brot und Brötchen liegt oder an meiner ständigen Abnehmerei, bei der ich die Kohlenhydrate durchaus reduziere.
    Die Portionsgröße der Kohlenhydratbeilage entsprechen einer normalen Portionsgröße einer Hauptmahlzeit.

    Gruppe 2 und 3:
    Die Aktion 5 am Tag ist meistens bekannt und für viele erscheint sie kaum einzuhalten. Soviel Gemüse und Obst! Wer schafft denn das!

    Wenn man sich die Portionsgrößen jedoch mal abwiegt und veranschaulicht, sind 5 am Tag gar nicht so viel. Für insgesamt 400g Gemüse über den ganzen Tag und alle Mahlzeiten verteilt ist gar nicht viel. In meinem heutigen Mittagessen, Schweineröllchen mit Ratatouille, sind zum Beispiel schon 300g enthalten. Und da ist ein extra Salat noch gar nicht dazugerechnet. Abends gibt es dann auf mein Schinkenbrot noch ein Viertel einer Gurke, was etwa 100g entspricht. Et voilà! Fertig.

    250g Obst ist ebenfalls nicht viel. Etwa ein Apfel und eine Banane. Von Weintrauben oder Kirschen gerade mal zwei Handvoll. Was sich wunderbar mit Gruppe 4 vereinbaren lässt.

    Gruppe 4:
    Obst in Milch als fruchtiger Milchshake oder als Schnipsel in Naturjoghurt oder sehr sättigendem Magerquark, etwas Mozzarella im Salat und auch diese Gruppe ist abgehakt.

    Gruppe 5:
    Hier schwenkt die Empfehlung von täglich auf wöchentlich um, was natürlich nicht übersehen werden darf. Wenn man bedenkt, das Fleisch beim Garen ja Flüssigkeit und Gewicht verliert und bei den Grammangaben auch fettarme Wurst, was eigentlich nur Schinken ohne Fettrand bedeutet, enthalten sind, bleibt nicht mehr viel übrig. Allerdings ist es kein Punkt, der nicht machbar wäre. Wenn ich 3x die Woche ein Hauptgericht mit Fleisch (Rohportion 150g) annehme, 2x Fisch, dann bleiben quasi zwei vegetarische Tage und fürs "Wurstbrot" noch ordentlich Schinken über. Auch nichts, was nicht einzuhalten wäre.

    Gruppe 6:
    Wenn ich einen Esslöffel Öl für den Salat verwende, dann fasst dieser bei mir 8g. Pro Person 2 EL Öl am Tag und 1-2 EL Butter bzw. Margarine sind nicht zuviel, aber wirklich ausreichend. Wenn ich bedenke, dass ich selbst statt Butter fettarmen Frischkäse aufs Brot gebe, komme ich an einem Diättag auch mit 1-2 EL seperat zugegebenes Öl (zum Anbraten und für Salat) aus.

    Gruppe 7:
    Diese Empfehlung ist nun keine Überraschung. Das gesündeste energiefreie und natürlichste Getränk ist und bleibt Wasser. Hier finde ich fast schade, dass es nicht direkt benannt wird. Andererseits werden Light-Produkte damit auch nicht verteufelt.

    Auf der Website wird auch betont, dass bei dieser Rechnung durchaus Platz für "ungesunde" Knabbereien in Maßen ist.

    Damit sollte ich mein Gewicht halten können?

    Wenn man das alles so aufzählt, erscheint es mir wahnsinnig viel an Essen. Ich nehme jetzt einfach mal fiktiv mittleres Normalgewicht bei einem Ziel von BMI 20,5 an. Da die DGE auch 30 bis 60 Minuten Bewegung am Tag empfiehlt, gebe ich bei dem verwendeten Rechner auf dem Kochkatastrophenblog noch das Minimum von einer halben Stunde Spazieren ein.

    Das Ergebnis:


    Sehr ernüchternd. Nicht einmal 1700 kcal. Ich habe auch mit einem etwas höheren Normalgewicht gespielt. Die Unterschiede sind nur gering. An der Grenze zum Normalgewicht (BMI 23,7) liegt der Gesamtumsatz bei 1795 kcal. Also etwa 100 kcal mehr, das ist ein Schokoriegel.

    Wenn ich nun beispielhaft die Empfehlungen der DGE bei Fddb ins Ernährungstagebuch eingebe, lande ich da:


    Mit knappen 1850 deutlich drüber. Aha! Also nimmt man mit der DGE nicht nur nicht ab, sondern sogar zu!

    Das wäre etwas einseitig betrachtet. Denn am Ende kommt es auf die Wochenbilanz an. Also 7x den Tages-Gesamtumsatz. Wenn ich aber exemplarisch einen Tag eingebe, an dem ich Fisch mit Kartoffeln esse, statt Hähnchenbrust mit Nudeln und statt der Banane einen Pfirsich verzehre und statt der Karotten einen Rohkostsalat mit Brokkoli. Dann lande ich da:


    Also durchaus unter meinem Gesamtumsatz. Da die DGE eine abwechslungsreiche Ernährung empfiehlt, mittelt sich der Kalorienbedarf vermutlich. Zudem habe ich in der Rechnung nicht berücksichtigt, dass man bei einem angestrebten Lebensstil auch anstrengendere Sporteinheiten von längerer Dauer einplanen sollte, etwa Joggen, Nordic Walking, Schwimmen, usw.

    Wie das zweite Beispiel zeigt, bieten die Empfehlungen genug Raum, um einer bewegungsarmen Frau entgegen zu kommen. Ein Mann mit einer Größe von 1,80m kommt bei ansonsten gleichen Daten und unterem Normalgewicht auf diesen Verbrauch:


    Da sind also durchaus größere Portionen drin, nicht die kleinsten angegebenen Empfehlungen, die ich beispielhaft verwendet habe. Arbeitet dann jemand im Verkauf oder in einem Job, in dem man mehr als ein Büromensch auf den Beinen ist, erhöht sich der Kalorienumsatz natürlich entsprechend.

    Mit den Empfehlungen der DGE zusammen mit einer Gewichtskontrolle und ausgleichenden Anpassungen an die individuelle Lebenssituation kann man also durchaus sein Normalgewicht halten.

    Aber kann man nun damit auch abnehmen? Ja, man kann.

    Schon mein zweites Essensbeispiel zeigt, wie man unter dem Gesamtumsatz bleiben kann, wenn man kleinere Veränderungen vornimmt. Kalorien kann man fast überall, am effektivsten aber tatsächlich bei den Kohlenhydraten einsparen. Wenn ich also bereits täglich die Hälfte an Brot einspare, sind das etwa 250 kcal weniger - was eine Abnahme von 250g pro Woche entspricht. Wenn ich bei der Kohlenhydratbeilage bei der Hauptmahlzeit spare und dafür das Gemüse erhöhe (zum Sattwerden), ist noch einmal ein Batzen drin. Und so kann man das bei jeder Mahlzeit oder Lebensmittelgruppe fortführen. Jede bietet Lebensmittel mit unterschiedlicher Energiedichte. Ob ich nun als Obst eine Banane (93kcal/100g) oder einen Apfel (55kcal/100g) oder Erdbeeren (32kcal/100g) esse, macht vielleicht an einem Tag keinen gravierenden Unterschied, über einen größeren Zeitraum aber schon. Genauso ist es ein Unterschied, ob ich Lachs (199kcal/100g), Wildlachs (100kcal/100g) oder Seelachs (73kcal/100g) esse.

    Man kann sich also an die Empfehlungen der DGE halten und trotzdem abnehmen.

    Man muss sich nur mit dem beschäftigen, was im Einkaufskorb landet.

    Lebensmitteldatenbanken sind dabei eine große Hilfe (v.a. bei Gemüse und Obst), ansonsten reicht auch der Blick auf die Nährwertangaben auf der Rückseite der Verpackung. Generell finde ich die Empfehlungen der DGE gerade für diejenigen brauchbar, die sich neu mit dem Thema Ernährung beschäftigen. Für diejenigen, die die Reißleine ziehen und sich erst einmal schlau machen müssen. Denn sie bieten einen guten Hinweis darauf, was eigentlich angemessene und ausreichende Portionen sind.
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    Bildquelle: Karin Futschik
    Abnehmen ist einfach.

    Zumindest in der Theorie. Überschüssige Pfunde abzuwerfen beruht immer auf einem Kaloriendefizit. Das heißt: Nimm weniger Energie auf, als du verbrauchst und du nimmst ab.
    Ist das Kaloriendefizit größer, geht es schneller. Ist es kleiner, geht es langsamer.

    Schwieriger wird es schon, wenn es darum geht, ein Kaloriendefizit einzuhalten. Machen wir uns nichts vor. Versuchungen lauern an jeder Ecke. Ob es nun das Süßigkeitenregal ist, an dem man entweder vorbeischleicht und sich im Martyrium des Verbotes suhlt oder das man ganz schnell hinter sich lässt, um dem Bösen zu widersagen und nicht in Versuchung geführt zu werden. Wer kann schon den treuen und weisen Augen der Oma widerstehen, die mit der vollen Schöpfkelle in der Hand Dinge wie "Kind, schlecht siehst du aus! Du musst mehr essen!" ausruft. Schon klatscht der dritte Nachschlag auf den Teller. Man würde ja der Oma das Herz brechen, wenn man ihr Essen verschmähte... Manchmal muss man eben Opfer bringen. Fürs Karma. Oder so.

    Aber wenn es ernst wird, dann kann nur ein straffes Regelwerk helfen, oder? Wer Pfunde abwerfen will, der muss sich einschränken. Das Essen muss kategorisiert werden. Der ewige Kampf zwischen Gut und Böse. Dumm nur, dass das bei der richtigen Ernährung gar nicht so eindeutig festzustellen ist. Das Netz ist voll von Diäten. Pardon. Niemand hält heute mehr Diät. Diäten bringen ja nichts. Heute stellt man die Ernährung auf gesund um. Eine Ernährung muss her, die man den ganzen langen verdammten Rest seines Lebens einhalten kann. Das optimale und hoch individuelle Wohlfühlgewicht des Körpers stellt sich dann schon von allein ein. Aber eins ist sicher. Diäten funktionieren nicht. Diäten sind ganz sicher das abgrundtiefe Böse, direkt gefolgt von Kohlenhydraten nach 18 Uhr. Und Brot. Ganz besonders Brot.

    Ironie beiseite. Den meisten ist natürlich bewusst, dass ihre bisherige Ernährung ihnen nicht gut getan hat und verantwortlich für das inzwischen belastende Übergewicht ist. Der Wunsch ist groß, etwas für sich und seinen Körper zu tun und da wir nur den einen Körper haben, will man es natürlich richtig machen. Man fängt an zu googeln oder sucht auf Facebook nach Gruppen. (Die einzig wahre: Abnehmen: Gesund schlank). Schnell wird man von den vielen Möglichkeiten erschlagen. Low Carb High Fat, Schlank im Schlaf, Mittelmeerdiät, Mach dich krass, Sophia Thiel, 10 Weeks Bodychange, Energiedichte, Kalorienzählen, High Carb, fettarme Ernährung, Vegetarier, Veganer, Clean Eating, Paleo, Fettlogik überwinden, Schatz, meine Hose rutscht, Nicole Jäger, DGE, Stoffwechsel-Diät, Almased, Weight Watchers, My Miracle und viele, viele, wirklich verdammt viele mehr.

    Begleitet wird jedes Konzept von viel Theorie über irgendwelche ominösen Stoffwechselvorgängen, die so vereinfacht dargestellt werden, dass sie zum Schluss alle gleich klingen. Nämlich überaus einleuchtend. Es werden Studien ins Feld geworfen und jeder Ernährungsstil beansprucht für sich dieselben Erfolge:
    • Du fühlst dich fitter!
    • Du nimmst dauerhaft ab!
    • Du wirst leistungsfähiger!
    • Es gibt keinen Jojo-Effekt!
    • Du musst keinen Hunger leiden!
    • Du musst auf die Eiweißzufuhr achten!
    • Das ist keine Diät, sondern eine gesunde Ernährung!
    Der Kampf um die richtige Ernährung ist erbittert. Jede einzelne beansprucht für sich, die einzig wahre zu sein und alles andere ist nur Scharlatanerie.

    Unsinn.

    Anstatt sich bis aufs letzte Fettpölsterchen zu bekriegen, sich darüber zu streiten, welche Route die Reise nimmt, könnte man sich ja auch einfach auf das gemeinsame Ziel konzentrieren. Viele Wege führen bekanntlich nach Rom. Und zwar genauso viele, das mit Sicherheit für jeden einer dabei ist.

    Dabei ist es keine Schande, loszulaufen, festzustellen, dass der eingeschlagene Weg einem nicht entgegenkommt und auf einen anderen abzubiegen. Deshalb verrät man keine Prinzipien. Vor allem scheitert man nicht. Man hört nur auf den, um den es doch die ganze Zeit geht. Den eigenen Körper. Das Wichtigste ist, loszulaufen. Da ist die Richtung erst einmal egal. Zum Glück findet sich heutzutage wirklich für alles eine Anleitung im Netz. Sich durchzuprobieren, den für sich richtigen Weg zu finden, muss kein Geld mehr kosten.

    Im Übrigen haben alle Ernährungskonzepte Folgendes gemeinsam:
    • Bewusste Ernährung: Nimm wahr, was du dir zwischen die Zähne schiebst!
    • Bewusste Ernährung: Verzichte auf stark verarbeitete Lebensmittel!
    • Bewusste Ernährung: Nimm dir Zeit für die frische Zubereitung und das Essen deiner Speisen!
    • Bewusste Ernährung: Gemüse. Gemüse geht immer. Iss dich am Gemüse satt!
    • Bewusste Ernährung: Hör auf zu essen, wenn du nicht mehr hungrig bist!
    • Körperbewusstsein: Beweg dich! Zumindest ein bisschen!
    • Kaloriendefizit: Weniger aufnehmen, als verbrauchen, um abzunehmen. (Okay, das steht in der Regel nur zwischen den Zeilen.)
    • Bewusste Ernährung: Nach dem Abnehmen (der Diät?!) die Energieaufnahme dem Energieverbrauch anpassen.
    Lass dich nicht verunsichern, ob du dich richtig ernährst. Dein Körpergefühl, Maßband und Waage weisen dir den Weg. Wenn sich etwas davon nicht in die gewünschte Richtung entwickelt, muss man nachjustieren und den Schraubenzieher in die Hand nehmen. Denn das haben auch alle gemeinsam. Hin und wieder stolpert man, liegt man am Boden oder man braucht eine Pause. Der Trick ist, wieder aufzustehen, sich die Hose abzuklopfen und weiterzumachen.

    Viel Erfolg!

    Eure Karin Futschik vom Blog "Kloane Gschichten"

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    Bildquelle: Karin Futschik
    Übergewicht kommt nicht von ungefähr. Wir essen zu viel und das falsche. Die Portionen auf dem Teller werden immer größer und noch schlimmer ist, dass man sie auch aufisst. Auf das Gefühl kann man sich als Übergewichtiger mangels eingebauten Kalorienzählers offensichtlich nicht verlassen. Deshalb muss die Waage ran, um zurück zu ausreichend großen Portionen zu gelangen. Dabei ist wichtig, sich seine Portion auf einen Teller anzurichten und auf Nachschlag zu verzichten. Wer zweimal nachschlägt hat nämlich auf einmal schnell zwei Portionen verzehrt, ohne dies wirklich wahrzunehmen!



    Altbackene Kochbücher liefern dabei genauso Portionsgrößen wie neue Diätbücher. Im Folgenden eine kleine Zusammenstellung:

    • Fischfilet: ca. 150-200g
    • Fleisch: ca. 100-150g
    • Suppe: 250ml als Vorspeise, 500ml als Hauptgericht
    • Kartoffeln: 250g als Beilage, 350g als Hauptgericht
    • Reis: 50g als Beilage, bis zu 100g als Hauptgericht (75g tun es aber auch!)
    • Nudeln: 50-70g als Beilage, bis 100g als Hauptgericht
    • frisches Gemüse als Beilage: 250g
    • Sauce: 125ml

    Die Angaben beziehen sich immer auf das Rohgewicht, außer bei Suppe und Saucen.

    Bei Süßkram lohnt sich die simple Regel, immer nur ein Stück oder eine angegebene Portion pro Tag zu verzehren, so klein einem die auch erscheinen mag. Dafür genießt man aber bewusster. Bei Produkten, die man in der Regel im Ganzen verzehrt, lohnt es sich immer, auf die kleinste Verpackungsgröße zurückzugreifen. Etwa den Joghurt mit 125g statt mit 250g zu wählen.

    Eine warme Hauptmahlzeit aus Fleisch, Kartoffeln und Gemüse hat etwa eine Masse von 500g, die normalerweise angenehm satt machen sollte. Also die Menge, bei der man keinen Hunger mehr verspürt, aber auch nicht ins Suppen-Verdauungs-Koma fällt. Auch mit Reis und Nudeln kommt man auf diese Menge, da diese ja mit dem Garen an Gewicht und Volumen durch das aufgenommene Wasser zunehmen.

    Wenn man gleichzeitig auf eine niedrige Energiedichte bei der Zubereitung achtet, schlägt eine Hauptmahlzeit mit etwa 400-600 kcal zu Buche.

    Bildquelle: Karin Futschik
    Die Energiedichte beim Selbstkochen zu Senken ist kein Hexenwerk. Man muss nur zwischen Komponenten unterscheiden, die Geschmack bringen (z.B. Fett, Sahne, Butter, Öl, Schinkenwürfel) und die satt machen sollen (z.B. Gemüse, Fleisch, Reis, Nudeln, Kartoffeln). Meist sind die Zutaten mit hoher Energiedichte (> 300 kcal/100g) auch die, die für Geschmack sorgen und häufig viel zu großzügig verwendet werden. Vor allem im Restaurant. Generell reicht 1 EL davon pro Portion.

    Beim Einkauf lohnt es sich immer, ähnliche Produkte auf ihren Kaloriengehalt hin zu vergleichen und das Produkt mit der niedrigeren Energiedichte auszuwählen. Zudem sollten möglichst frische Produkte verwendet werden, da sie eine geringere Energiedichte als verarbeitete Produkte aufweisen.

    Im Folgenden finden sich Beispiele, bei denen Kalorien gespart werden können, ohne ganze Gewohnheiten aufzugeben.

    Fleisch- und Wurstwaren

    Für belegte Brote immer zur fettarmen Variante greifen und sichtbares Fett wegschneiden. Schinken statt Schinkenwurst oder Salami oder z.B. kalter Braten oder Sülzen.

    Mageres Schweine- oder Rindfleisch brät durch den Fleischwolf gedreht genauso krümelig wie Hack. Dies funktioniert auch mit einem Universalzerkleinerer.

    Fleischrouladen werden meistens auch mit einer Scheibe Schinken belegt. Mittlerweile gibt es auch Rohschinken ohne Fettrand, die ebenfalls einen besonderen Geschmack bei viel weniger Kalorien bringen. Gleiches gilt für Schinkenwürfel, die zudem in kleineren Verpackungen erhältlich sind.

    Braten und Verfeinern


    Bildquelle: Karin Futschik
    Pro Portion genügt 1 EL Fett für die Zubereitung. Fette sind Pflanzenfette, Butter, Öle und Sahne. Manchmal reicht auch 1 EL für zwei Portionen. Beim Andünsten können auch zwei EL Wasser statt ein Fett verwendet werden.

    Sahne kann durch Schmand, Crème fraîche, Crème légère, Saure Sahne, Frischkäse oder sogar Milch ersetzt werden. Auch hier gilt: 1 EL pro Portion ist genug! Wenn eine Sauce zusätzlich angedickt werden soll, kocht man 1 EL Speisestärke darin auf. Um von der Umstellung nicht zu sehr enttäuscht zu sein, sollte Sahne nach und nach ersetzt werden. Bei der angegebenen Reihenfolge sinkt der Fettgehalt von Produkt zu Produkt.

    Bei Kartoffelgratins kann man vollständig auf Sahne verzichten, wenn die Kartoffelscheiben mindestens 15 Minuten in Milch gekocht werden.


    Milchprodukte

    Bei Milchprodukten und Käse sollte immer zur fettarmen Variante gegriffen werden. Bei Quark können auch verschiedene Fettstufen miteinander kombiniert werden, etwa Magerquark mit Speisequark mit 20% Fett. Magerquark lässt sich mit etwas Wasser, Milch oder Naturjoghurt glatt rühren.

    250g Magerquark mit 100ml Milch und 2 EL Parmesan glatt gerührt, ergeben einen annehmbaren Ersatz für eine fette Béchamel-Sauce.

    Zum Gratinieren sind 50g ausreichend, es muss nicht immer eine ganze 200g-Packung sein!

    Dies sind brauchbare Beispiele. Man entwickelt mit der Zeit ein Gespür dafür, was man alles ersetzen kann und achtet beim Einkauf automatisch darauf, auf das kalorienärmste Produkt zurückzugreifen. Bei anderen Dingen ist einem der Geschmack aber einfach wichtiger, man will einfach „das Original“ konsumieren. Dann ist es ratsam, die Portion zu verkleinern und einfach etwas mehr zu genießen.

    Industrienahrung

    Was der Zusatz 'light' tatsächlich bedeutet und worauf Du bei fertigen Produkten achten solltest.
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    Heute freue ich mich, einen besonderen Gastbeitrag präsentieren zu können.
    +michael T ist einer meiner geschätzten Moderatoren in der Abnehmen-Community - als ehemals Dicker und jetziger Bodybuilder hat er das ganze Abnehm-/Muskelaufbau-Programm schon erfolgreich durchgezogen und steht uns Moppeln täglich mit Rat und Tat zur Seite.

    Was ist eine Diät

    Bildquelle: http://commons.wikimedia.org/wiki/
    File:PyramidDatePalms.jpg
    Wer sich schon einmal nach einer geeigneten Methode zum Abnehmen umgesehen hat, wird sehr schnell fündig. Gefühlte dreitausendsiebenundfünfzig verschiedene Diät-Modelle stehen zur Auswahl, auf fast jedem Titelblatt wird ein Gewichtsverlust im zweistelligen Kilobereich in nur 6 Wochen versprochen, und das ganz ohne Einschränkungen und Verzicht.
    Dabei bezeichnet eine Diät erstmal nur eine “Lebens- oder Ernährungsweise”, die Gewichtsabnahme steht dabei nicht unbedingt im Vordergrund. Möchte man mittels seiner Ernährung Gewicht/ Fett reduzieren, redet man eigentlich von einer “Reduktions-Diät”.


    Egal, wie man die Diät nun definiert, von den Versprechen bleibt bei genauerem Hinsehen oder gar Ausprobieren am Ende nicht mehr viel übrig. Fast alle Diät-Variationen sind komplett sinnloser Quatsch, ein paar davon sogar geradeaus gesundheitsschädlich oder kontraproduktiv. Lediglich eine Handvoll Diätkonzepte hat sich über die Jahre als wirkungsvoll erwiesen, und das nicht nur in der Durchführbarkeit, sondern auch in langfristiger Gewichtsreduktion und Verbesserung gesundheitlicher Faktoren.
    All diesen Diäten liegen ein paar grundlegende Maßnahmen zugrunde, je nach Diät in kommen unterschiedliche Maßnahmen in unterschiedlicher Kombination zum Zuge.

    Diese Maßnahmen sollen im Folgenden nun kurz erklärt und ihrer Effizienz und Priorität nach sortiert werden.

    Kalorien
    Bewegung
    Makronährstoffe
    Mikronährstoffverteilung
    Mahlzeiten/ Nährstofftiming
    Besondere Bewegungsprogramme
    Nahrungsergänzungsmittel/ spezielle Nahrungsmittel


    Kalorien


    Ganz egal, wieviel Gewicht man derzeit auf die Waage bringt und wieviel davon am Ende dauerhaft verschwunden sein soll, unabhängig von Geschlecht, Alter und Fitnessgrad. Der absolut wichtigste Faktor bei der Ernährung ist die Menge an Kalorien, die im Vergleich zum Kalorienbedarf konsumiert wird. Liegt dieser darüber, nimmt man zu, liegt er darunter, nimmt man ab.


    Jede Diät muss sich zwangsläufig einer negativen Kalorienbilanz bedienen. Dabei sind zwischen 300 bis 500 Kalorien im Vergleich zum aktuellen Bedarf (dem Grundumsatz) empfehlenswert. Dieser Wert sollte im Laufe der Diät und bei Stagnation der Fettreduktion weiter angepasst werden. So kann man eine Diät mit beispielsweise 2.500 Kcal pro Tag beginnen und nach 8 Wochen auf 2.200 Kcal herunter gehen. Dies ist erforderlich, um eventuellen Stoffwechselanpassungen entgegenzuwirken.

    Bewegung

    An zweiter Position steht die Bewegung und/ oder das Training. Dies aus zwei Gründen:
    Einerseits wird dadurch der Grundumsatz akut und dauerhaft erhöht - die beim Sport verbrauchten Kalorien machen ein Defizit natürlich einfacher. Zudem wird durch den Aufbau neuer Muskelmasse der Grundumsatz zusätzlich erhöht.

    Zusätzlich zu den offensichtlichen Gründen erweisen sich auch folgende Faktoren als äußert hilfreich:

    - Durch den Aufbau an Muskelmasse verändert sich das Gesamtverhältnis von Muskelmasse zu Fett, dies verbessert Stoffwechselvorgänge, Wohlbefinden, Haltung, Körpergefühl und stärkt nicht zuletzt das Durchhaltevermögen in der Diät.

    Makronährstoffe

    Eine Kalorie ist eine Kalorie, egal ob sie aus zuckerhaltigen Muffins (Kohlenhydrate) oder gesunden Nüssen (Fette) stammt. Dies ist solange wahr, wie die beiden vorherigen Faktoren (Kaloriendefizit und Bewegung) nicht berücksichtigt werden.

    Sobald aber sowohl die Kalorienmenge als auch die Bewegung passen, kann dieser Satz so nicht mehr gelten. Es spielt durchaus eine Rolle, woher die Kalorien kommen.

    Grundsätzlich lässt sich sagen, dass eine Diät keinen der drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Protein) aus der Ernährung streichen sollte. Zwar gibt es Diätformen, die auf Reduktion von Fett oder Kohlenhydrate setzen, aber auch hier wird der Nährstoff nicht komplett gestrichen.

    Ein gesunder Organismus benötigt alle Nährstoffe, das Verhältnis von Fett und Kohlenhydraten kann hier variieren.

    Fett als sehr energiereicher Nährstoff liefert auf vergleichsweise geringe Mengen eine sehr hohe Konzentration an Kalorien (etwa 10 Kcal auf 1 Gramm). Eine Reduktion von Fett wirkt sich also direkt auf die Kalorienmenge aus, daher ist eine Fettreduktion häufig ein probates Mittel.

    Kohlenhydrate als sehr schnell verfügbare Energiequelle versorgen den Organismus mit dem Treibstoff, der für harte Arbeit benötigt wird. Ein Überangebot sorgt aber sehr schnell (nach etwa 2-3 Tagen sehr kohlenhyrathaltiger Ernährung) für die Speicherung von Körperfett. Zudem fördern Kohlenhydrate generell den Aufbau von Körpermasse durch die Manipulation des Insulinspiegels. Eine Reduktion von Kohlenhydraten wirkt also an zwei Stellen und kann durchaus als sinnvolle Maßnahme angesehen werden.

    Auch hier gilt: Solange die sich Kalorienbilanz nicht im negativen Bereich befindet, wird in der Regel keine Gewichtsreduktion stattfinden, unabhängig von der Nährstoffverteilung.

    In den meisten Diäten wird lediglich eine der beiden Nährstoffe reduziert (lowCarb/ lowFat).

    Einzig die Aufnahme von Protein sollte auf einem hohen Niveau angesiedelt werden, da vieles darauf hindeutet, dass sowohl der Erhalt der Muskelmasse als auch der Sättigungseffekt bei hohen Proteingaben deutlich verbessert wird.

    Folgende Verteilungsschemata sind möglich:

    Fett Kohlenhydrate Protein
    40% (120gr) 20% (130gr) 40% (230gr) lowCarb
    20% 40% 40% lowFat

    Mikronährstoffverteilung

    Vollwertige und gesunde Nahrungsmittel bestehen immer aus einem unterschiedlichen Verhältnis aller Makronährstoffe. Nur sehr selten kommt ein Nährstoff völlig isoliert vor - ausser er wird durch mehrfache industrielle Verarbeitung denaturiert.

    Mikronährstoffe sind Vitamine, Spurenelemente, Mineralien etc. Sie sind für einen optimalen Ablauf der Stoffwechselvorgänge unerlässlich und spielen somit bei einer Diät eine große Rolle.

    Theoretisch lassen sich die meisten dieser Stoffe auch isoliert zuführen, in der Praxis ist die Versorgung über eine ausgewogene Ernährung immer vorzuziehen.

    Daher sollte auch keiner der Makronährstoffe zu sehr reduziert werden. Vitamine kommen in Obst und Gemüse vor (beides Kohlenhydratträger), und benötigen eine gewisse Fett, um von Körper verarbeitet zu werden. Eine Vitamin-Tablette in Wasser stellt aus diesem Grund nur eine unzureichende Form dar.

    Durch die mikronährstoffoptimierte Auswahl der Lebensmittel lässt sich der Diät-Erfolg gerade nach der Anfangsphase deutlich steigern.

    Mahlzeiten/ Nährstofftiming


    Der Körper reagiert abhängig von Bewegung, Wach- und Schlafzustand und dem Abstand zu diesen Phasen unterschiedlich auf die verschiedenen Makronährstoffe. Anstatt auf einen Makronährstoff komplett zu verzichten, kann durch ein geschicktes Timing der Nährstoffe individuell auf den jeweiligen Stoffwechselzustand eingegangen werden.

    So lassen sich beispielsweise in einer lowCarb Diät die Kohlenhydrate um die körperliche Belastung (Training) ansiedeln, der restliche Tag wird durch eine Fett/ Proteinbetonte Ernährung gestaltet.

    Besondere Bewegungsprogramme

    Die Auswahl an sportlichen Betätigungen parallel zur Diät sind vielfältig. In den meisten Fällen ist ein intensives Krafttrainig an 2-3 Tagen die Woche und zusätzlich 2-4 Cardioeinheiten bei moderater Intensität für 30 bis 60 Minuten zu empfehlen.

    Zusätzlich zu diesen Standard-Methoden bieten sich zwei zusätzliche Programme an:

    HIIT (Hoch Intensives Intervall Training)

    Hochvolumiges Krafttraining im Hypertrophiebereich (8-16 Wiederholungen) bei kurzen Pausen (max 60 Sekunden)


    Nahrungsergänzungsmittel/ spezielle Nahrungsmittel

    Als letztes Element der Pyramide können Nahrungsergänzungen oder ausgewählte Nahrungsmittel zusätzlich den Erfolg positiv beeinflussen.

    Ein Proteinpulver ist unbedingt zu empfehlen, da es auf einfache und günstige Weise die Makronährstoffverteilung beeinflussen kann und zudem für ein gewisses Sättigungsgefühl sorgt. In Milch zubereitet kann es sogar als Süssigkeitenersatz herhalten.

    Weitere NEM können sein:

    Kreatin (Erhöht Kraftleistung und Ausdauer)
    BCAA (zum Muskelschutz)
    Koffein und Grüntee (zur “beschleunigten Fettreduktion”)
    Capsaicin (zur “beschleunigten Fettreduktion”)
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    Der Gesamtumsatz hängt davon ab, wieviel Du dich üblicherweise bewegst. Einen Rechner dazu bieten wir natürlich auch an, hier erfährst Du, wie sich dieser für die Abnahme OBERWICHTIGE Wert zusammensetzt. (Abnehm Kurs)
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    Karin Futschik ärgert sich über kalorienreiche Desserts, die unter Vorwand ("LowCarb!", "glutenfrei!") in Abnehmgruppen geteilt werden.
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    Der Grundumsatz ist die Energie zum reinen Existieren, den ganzen Tag auf dem Bett rumliegen.
    Grundsätzlich: Je mehr Du wiegst, desto mehr darfst Du essen bzw. umso weniger musst Du dich zurückhalten. (Abnehm Kurs)
    Hardcore vs. Weichspüler - 500 kcal oder 1500 kcal?

    Karin Futschik überlegt, ob es denn die Hardcore Variante mit nur 500 kcal sein muss oder ob es nicht auch gemässigter geht.
    Kalorien - was bringt mir das?

    Man kann tatsächlich fast genau sagen, wieviel man am Ende der Woche abgenommen hat.
    Täglich 500 kcal eingespart = 500g Abnahme pro Woche.
    Täglich 1000 kcal eingespart = 1 Kilo Abnahme pro Woche.
    Neugierig geworden? (Abnehm Kurs)
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    Vorher wissen, was man Ende der Woche abgenommen hat - hier erfährst Du alles! (Special)
    Lerne mit dem Ernährungs-Tagebuch gesunde Ernährung völlig selbstbestimmt! (Karin Futschik)

    Karin Futschik erklärt, wie man mit dem Ernährungstagebuch zu selbstimmter, gesunder Ernährung gelangt.
    Portionsgrößen beachten und Energiedichte senken

    Karin Futschik erklärt zwei Tricks, mit denen man leichter abnehmen kann.
    Einer unser wichtigsten praktischen Artikel für den täglichen Umgang beim Kalorienzählen, unbedingt lesen!
    Rezension zu Fettlogik überwinden

    Karin Futschik rezensiert "Fettlogik überwinden" von Dr. Nadja Hermann
    Wieviele Kalorien hat meine Portion?

    Karin Futschik erklärt, wie man die Kalorien für eine Portion abschätzt und ob roh oder gekocht gewogen wird.
    Ernährungskonzepte - Kalorien zählen
    (Externe Links)
      
    leckerabnehmen.com
    Abnehmen ohne Kalorienzählen: 3 Gründe, warum es nicht klappt
    leckerabnehmen.com erklärt, warum Abnehmen ohne zählen meist nicht klappt.
    Ernährungskonzepte - Keto
    (Externe Links)
      
    fettstark.de
    Die Werkzeuge einer Keto-Novizin
    Einführung in die Ketogene Ernährung.
      
    salala.de
    Gluconeogenese – zuviel Eiweiss bei LowCarb und Keto?
    Gluconeogenese – wie aus Protein Zucker wird.
      
    living-keto.de
    Ketose Rechner
    Keto-Rechner und Makro-Verteilung bei living-keto.de
    Ernährungskonzepte - LowCarb
    (Externe Links)
      
    lowcarbkompendium.com
    LowCarb Einführung von LowCarbKompendium
    Sehr gute, kurze Einführung in LowCarb, die gleichzeitig mit einigen Mythen aufräumt.
      
    diaetcheck.net
    LowCarb Einführung von diaetcheck.net
    Kurze Erklärung, wie LowCarb funktioniert plus Beispiel Tagespläne.
      
    leckerabnehmen.com
    LowCarb Einführung von leckerabnehmen.com
    Kurze Erklärung, wie LowCarb funktioniert plus Beispiel Tagespläne.
      
    peak.ag
    LowCarb oder HighCarb - was ist besser?
    Im Peak Blog werden die Ernährungskonzepte bewertet.
    Ernährungskonzepte - Paläo
    (Externe Links)
      
    team-andro.com
    Bodybuilder testet Paläo am eigenen Leib
    Paläo - die Steinzeit-Ernährung - hat ja viele Fans. Misstrauisch schauen Außenstehende auf das Höhlenmensch-Konzept zur Ernährung. Umso spannender, wenn ein Bodybuilder, die gemeinhin überdurchschnittliches Wissen über ihren Körper und gesunde Ernährung haben, das mal ausprobiert.
    Ernährungskonzepte - Umwelt
    (Externe Links)
      
    gesund-macht-schlank.info
    Gesunder Ernährungsplan zur Rettung der Umwelt
    Tolle Idee: Ein Ernährungsplan sowohl zur Rettung der eigenen Gesundheit, als auch zur Rettung der Welt: Viel Gemüse, wenig Fleisch heißt das bei diesem Ernährungsplan.


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