Abnehmen: Gesund schlank - Der Blog zur Abnehmen-Community: 2020 '; //twitterString += '

Warum ist mir jetzt dieses Tomatengewürz so wichtig? Ganz einfach, Tomatensalat war irgendwie nie mein Ding. Die meisten machen Tomatensalat nach Schema-F: bisschen Essig, bisschen Öl, Salz, Pfeffer und - damit es verdaulicher wird - eine Prise Zucker.
Hat mich nie wirklich begeistert.

Das ist jetzt "nur" eine Gewürzmischung, die allerdings Power hat - Ihr wollt Bruscetta machen? Das ist Euer Rezept!
Aber auch für jeden simplen Tomatensalat kann man hiermit auf die Erfahrung der Italiener zurückgreifen - der Oregano, das Basilikum allein kitzeln schon die Geschmacksnerven. Und niemand hat sich je über Knoblauch und Zwiebeln beschwert.
Also, auf geht's, wenn Eure Tomatenmischung ordentlich schmecken soll, probiert mal das hier:

Zutaten Tomaten-Gewürz - 4 Portionen

  • 2 EL Oregano
  • 2 EL Basilikum
  • 1 TL Knoblauch
  • 2 EL Zwiebeln
  • 2 EL Paprika (oder für schärfer Pul Biber)
  • 1/2 TL Salz
  • 1/2 TL Pfeffer

Zubereitung Tomaten-Gewürz - 4 Portionen

Naja, wie immer, alles zusammenkippen. Statt frischer Zwiebeln und Knoblauch bietet sich - wenn Ihr das griffbereit im Regal stehen haben wollt - natürlich an, das mit den entsprechenden getrockneten Pulvern zu machen.

Kalorien Tomaten-Gewürz - 1 Portion

/2020/07/rezept-tomaten-gewurz.html

Natürlich empfiehlt sich in diesem Zusammenhang auch selbstgemachter Ketchup - du bestimmst, wieviel Zucker drin ist, das ist auch ruckzuck erledigt:
/2017/08/experiment-13-selbstgemachter-ketchup.html
/p/rezepte.html


Pommes müssen richtig gesalzen sein, das ist klar. Aber Paprika gehört auch dran und in dieser Variante etwas Curry und Zucker - yummy!
Unbedingt mal mit Ofenkartoffeln / Bratkartoffeln ausprobieren, meine Gäste waren begeistert vom Geschmack!
Wer mag, gibt einfach auch einen Löffel Zwiebelpulver oder Knoblauchpulver dazu, das ist leicht variiert!

Zutaten Pommes- und Bratkartoffel-Gewürz - 5 Portionen

  • 2 TL Paprikapulver süß
  • 2 TL Paprikapulver scharf oder Pul Biber
  • 1 TL Currypulver
  • 10 TL Salz
  • 2 TL Zucker

Zubereitung Pommes- und Bratkartoffel-Gewürz - 5 Portionen

Einfach alles zusammenmischen. Achtung, wenn man es in einer Dose schüttelt, kann es sein, dass der schwerere Zucker nach unten absinkt, lieber mit einem Löffel umrühren.

Kalorien Pommes- und Bratkartoffel-Gewürz - 1 Portion

/2020/07/rezept-pommes-frites-und-bratkartoffel.html

Natürlich empfiehlt sich in diesem Zusammenhang auch selbstgemachter Ketchup - du bestimmst, wieviel Zucker drin ist, das ist auch ruckzuck erledigt:
/2017/08/experiment-13-selbstgemachter-ketchup.html
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Heute koch ich ein Gericht nach, dass Karin Futschik in ihrer Standardsammlung hat - danke Karin, dass Du das entdeckt und ausgewählt hast!
Diese Suppe gehört ab sofort auch in meine Standardsammlung!

Zutaten Megaleckere Lauch-Kartoffel-Suppe - 5 Portionen

  • 1kg Kartoffeln
  • 100g Katenschinken
  • 1 L Gemüsebrühe
  • 2 Stangen Lauch
  • 1 Bund Frühlingszwiebel
  • 1 Bund Schnittlauch
  • 100g Saure Sahne

Zubereitung Megaleckere Lauch-Kartoffel-Suppe - 5 Portionen

Lauch-Kartoffel-Suppe
  1. Die Kartoffeln schälen und in Würfel schneiden.
  2. Mit den Schinkenwürfeln in der Brühe bei schwacher Hitze ca. 20 Minuten garen, dabei umrühren
  3. Alle drei Lauchsorten in Ringe schneiden.
  4. Kurz vor dem Ende der Garzeit die Saure Sahne einrühren, mit Salz und Pfeffer würzen.
  5. Lauchsorten zugeben und 5 Minuten garen, den Schnittlauch zum Schluss zugeben.
Die Suppe an sich ist im Ergebnis eine klare mit ein paar Fettaugen durch die saure Sahne - wer es cremiger mag, geht mit dem Zauberstab in den Topf und püriert ungefähr ein Drittel der Suppe. Püriert man mehr, fehlt das knackige des Lauchs und es wird eher krankenhausartig, das will man ja nicht.

Lauch-Kartoffel-Suppe


Der Geschmack haut einen um! Normalerweise hat eine Kartoffelsuppe ja so eine bräsige, dumpfe Gemütlichkeit, die man natürlich sehr schätzt. Diese Lauch-Kartoffel-Suppe hingegen triggert die Geschmacksnerven mit Würzigkeit - herrlich!

Kalorien Megaleckere Lauch-Kartoffel-Suppe - 5 Portionen

/2020/03/experiment-23-megaleckere-lauch.html

Können wir dich vielleicht hiermit begeistern?
/2017/01/experiment-12-lowcarb-sukartoffelsuppe.html
/2013/02/experiment-4-kurbissuppe.html
/p/rezepte.html

https://www.facebook.com/groups/635696543282965/permalink/1289137991272147/
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Der Gesamtumsatz-Rechner hat ein Update bekommen, jetzt noch mehr Infos auf einen Blick!

Zum Gesamtumsatz-Rechner


Was ist neu im Gesamtumsatz-Rechner?

Im folgenden Bild siehst Du nochmal die Ausgabe der vorherigen Version - ich habe den Kopf der finalen Ausgabe überarbeitet - er sieht jetzt nicht nur wesentlich "cleaner" aus, sondern stellt auch grafisch dar, wieviel Kalorien auf den Grundumsatz und den Leistungsumsatz anfallen.


Ebenfalls neu sind zwei Schalter im Kopf der Kalorientabelle:

Wenn man den Rechner startet, stellt er dort zunächst automatisch Mitte Normalgewicht und Idealgewicht als Ziele ein - was aber, wenn man da noch gut 30 kg von entfernt ist? Dann möchte man eher Ziele berechnet sehen, die auch erreichbar scheinen. Und das geht jetzt - in den Auswahlmöglichkeiten der beiden Schalter kannst Du nicht nur eine Kg-Zahl auswählen, der enthaltene Text sagt Dir auch gleich, in welcher BMI-Klasse diese Ziel liegt. Es ist vielleicht ganz spannend, "Beginn Übergewicht" zu wählen und damit Adipositas I zu verlassen - oder "UHU". :D
Ach ja, noch eine Neuerung:

Da das Austarieren der PAL-Tätigkeiten ein bisschen Hin-und Her-Spielerei ist, bis man genau 24 Stunden erreicht, gibt es diese Plus-Minus-Buttons - vor allem am Handy praktischer.
https://www.facebook.com/groups/635696543282965/permalink/1283978868454726/
https://www.facebook.com/groups/853494634791773/permalink/1566204950187401/
https://www.facebook.com/groups/1326655760760927/permalink/2642156302544193/

Doch mit dem Chaos ist ab heute Schluss - es gibt eine neue Suchmaschine!
Ihr findet die Suchzeile bislang nur auf der Hauptseite, bisschen runterscrollen, orange umrandet, kaum zu übersehen.
Spielt Euch mal, probiert sie aus - Ihr werde erstaunt sein, was unser neues Mini-Google alles anbietet! :D

Bild: commons.wikimedia.org/wiki/File:Lucky_seven.svg (Public Domain)
Nahezu täglich wird man mit augenscheinlichen Zusammenhängen zwischen Ernährung und Gesundheit bombardiert. Dabei versprechen die Titel meist mehr, als die Studie hergibt. Statt Ursache und Wirkung werden lediglich statistische Zusammenhänge präsentiert.
Gesunde Ernährung scheint der Heilige Gral zu sein, von dem niemand genau weiß, ob es ihn überhaupt gibt. Die wissenschaftliche Lage ist ernüchternd. Etwas Genaues weiß man nämlich nicht.

Diätregeln sind willkürlich und begünstigen Essstörungen

Dennoch werden wir von Diäten mit Essensregeln bombardiert. Eiweißlastig, keine Kohlenhydrate, nicht nach 18 Uhr, 3 Mahlzeiten am Tag, aber unter dem Gesamtumsatz, keine Snacks oder lieber doch, trink so und soviel Wasser, ja keine verarbeiteten Lebensmittel, vegan oder Atkins und und und. Für eine Weile funktionieren diese willkürlichen Regeln meistens und man nimmt ab. Doch dann schlägt der Körper zurück. Er ist ausgehungert, hat genug von den Verboten und will einfach essen (Fettlogik überwinden - 3 Jahre später). Hallo Jojo. Der langfristige Gewichtstrend geht nach oben. Die Diätphasen werden immer kürzer, das Abnehmen fällt immer schwerer. Statt schlank zu machen, machen Diäten dick. Nicht nur das. Diäten begünstigen auch Essstörungen: Magersucht, Binge Eating, Bulimie, Esssucht.

So weit muss es nicht kommen. Intuitives Essen bietet einen Ausweg. Doch was eigentlich natürlich und selbstverständlich sein sollte, fällt nach einem ganzen Diätleben oftmals schwer.
Im Kopf kreisen unweigerlich die alten Fragen: Was darf ich essen? Wann darf ich essen? Wie viel darf ich essen?

Die Regeln des intuitiven Essens

Die Prinzipien des intuitiven Essens klingen als Antwort sehr einfach.
  1. Iss, wenn du hungrig bist.
  2. Iss, was dir schmeckt und dir gut bekommt.
  3. Iss langsam und achtsam.
  4. Höre bei angenehmer Sättigung auf zu essen.
Nun, auf den Hunger zu warten, klappt den meisten auf Anhieb sehr gut. Wer mehrere Stunden nichts isst, wird sein körperliches Hungergefühl sehr schnell kennen lernen.

Doch schon der zweite Punkt ist meist schon eine Herausforderung:

Intuitives Essen - Was schmeckt mir wirklich?

Habe ich das fettarme Zeug all die Jahre über wirklich genossen oder habe ich es mir eingeredet, weil es gut für die Diät war? Mag ich Paprika wirklich? Vertrage ich ihn auch? Was ist mit Rosenkohl? Nährt mich Kopfsalat wirklich? Liegt mir das Fleisch nicht schwer im Magen, das ich nur gegessen habe, um genug Eiweiß zu konsumieren?

Viele werden zu Beginn des intuitiven Essens Gelüste auf vermeintlich ungesunde Lebensmittel feststellen. Chips, Schokolade, Tiefkühl-Pizza, Lasagne, Pommes, paniertes Schnitzel, Hackfleisch, fette Saucen, Ketchup, Majo, Toast, Brötchen oder Brot in Massen.

Dies ist eine völlig natürliche Reaktion auf die Maßregelungen der Diät. Bekanntermaßen reizt die verbotene Frucht am meisten. Vielen macht das Angst. Sie denken, dass sie sich mit dem intuitiven Essen sehr ungesund ernähren und stark zunehmen werden. Leider verhindern diese Ängste das intuitive Essen bereits im Vorhinein.

Ängste besiegt man jedoch nur, wenn man sich ihnen stellt und durch sie hindurch geht.
Wie bei fast allem sind Freude und Stolz unbeschreiblich, wenn man den Sprung ins kalte Wasser dann doch gewagt hat.

Intuitiv essen lernen - 7 Tipps

Intuitiv essen lernen - Tipp 1:
Überprüfe deine Gedanken

Als ersten Tipp rate ich dir, dein Mindset entsprechend anzupassen. Du hast nach all den Diäten keinen Plan, was dir schmeckt? Kein Grund, frustriert zu sein.
Im Gegenteil! Welch hervorragende Chance! Du kannst dich neugierig auf die ganze Lebensmittelpalette stürzen und dich wie im Schlaraffenland durchprobieren. Stets neugierig, wie sich das Lebensmittel im Mund anfühlt, wie es schmeckt und auch, wie du dich nach der Mahlzeit fühlst. Du bist völlig frei und darfst alles neu entdecken! Ist das nicht wundervoll?

Intuitiv essen lernen - Tipp 2:
Nur durch Essen lernst du

Der zweite Tipp lautet: Iss!
Intuitives Essen lernt man nur durch essen. Zugegeben, das kennst du bereits von den Diäten. Wissen allein hilft gar nichts, man muss auch ins Handeln kommen. Das ist beim intuitiven Essen ganz genauso. All die Theorie ist absolut wertlos, wenn du den Essensvorgang nicht körperlich erfährst. 
Nur durch essen kannst du wirklich herausfinden, was dir bekommt und was nicht. Nur was du wirklich im Mund hattest, kannst du beurteilen. 

Dass nicht alle Menschen alles gleich gut vertragen, zeigt der Gesichtsausdruck bei einzelnen Gemüsesorten. Rote Bete? Für mich ein rotes Tuch, für meinen Mann ein sehr leckeres Gemüse. Rosenkohl? Hmmm! Lecker! Marc hier vom Blog dreht sich gerade der Magen um.

Dasselbe gilt natürlich auch für sämtliche "ungesunden" Lebensmittel oder stark verarbeitete Lebensmittel. Das eine bekommt einem besser als das andere, auch die Mengen spielen eine Rolle. Sobald du die Essensverbote hinter dir gelassen hast und dir jedes Lebensmittel bedingungslos erlaubst, kannst du hinschmecken, ob du es wirklich willst. Und ja, es kommt damit ganz sicher zu dem Effekt, dass du die Chipstüte nach nur einer Handvoll zurücklegen kannst. Dass du nur ein kleines Stück Schokolade brauchst, statt ner halben Tafel. (Und auch wenn du mal die ganze Tafel aufisst, na  und? Deine Körperintelligenz gleicht die Kalorien in den nächsten Tagen wieder aus.)

Hier an der Stelle muss ich zugeben, dass ich ähnliche Aha-Erlebnisse auch beim Kalorienzählen hatte. Wenn prinzipiell jedes Lebensmittel erlaubt ist und du nur deinem Geschmack folgst, ist dir so manches Lebensmittel die Kalorien nicht mehr wert. Beim intuitiven Essen willst du deine Geschmacksnerven überwiegend verwöhnen. Das schaffst du mit einer Tiefkühlpizza, die am Ende doch irgendwie nach Pappe schmeckt, nicht. 

Statt Verbote aufzustellen, speicherst du für dich selbst ab, was du magst und was du nicht magst. Wer die Freiheit hat, jederzeit das zu essen, was er mag, wird doch nichts anderes wählen, oder?

Intuitiv essen lernen - Tipp 3:
Führe ein Ernährungstagebuch

Als dritten Tipp lege ich dir ein Ernährungstagebuch ans Herzen. Allerdings mit Fokus auf das Wohlbefinden, nicht um Mengen, Kalorien und Makronährstoffe zu analysieren.
Dein Ernährungstagebuch sollte 
  • Die Uhrzeit, 
  • den Grad des Hungers, 
  • dein Gefühl, 
  • die Zusammensetzung der Mahlzeit, 
  • die Sättigung am Ende und 
  • dein Wohlbefinden danach enthalten.
So kannst du schwarz auf weiß heraus finden, was dir nicht nur schmeckt, sondern auch gut bekommt. Was dich gut sättigt und dich fit fühlen lässt und andersherum auch, was du nicht gut verträgst und wovon du lieber die Finger lassen solltest. 
Ich verzichte schon lange auf die schriftliche Form, bleibe aber stets achtsam, wie es mir nach dem Essen geht. Auch Unwohlsein heiße ich willkommen. Im nächsten Tipp erkläre ich dir, warum.

Intuitiv essen lernen - Tipp 4:
Feiere jede Erfahrung, auch und besonders die schmerzhaften

Der vierte Tipp klingt seltsam, ist aber sehr wirkungsvoll: Unwohlsein festhalten
Es wird nicht ausbleiben, dass du dich nach einer Speise schlecht fühlst. Vielleicht hast du Bauchweh, bekommst Blähungen oder Sodbrennen, fühlst dich schwer oder müde. Speichere das unbedingt für dich ab und du wirst dich nicht mehr mit unverträglichen Lebensmitteln belasten. Vor allem, wenn du bereits herausgefunden hast, womit du dich besonders gut und leistungsfähig fühlst. 
Außerdem kommt dir hier die Natur zur Hilfe. Unwohlsein ist immer ein Alarmzeichen. Der Körper wird sich selbst vor "Vergiftung" bewahren wollen. Vor allem, wenn du deinen Zustand in Zusammenhang mit der Speise bringst. Der Appetit auf solche Lebensmittel vergeht dir damit - du sorgst automatisch und ohne Willenskraft besser für dich selbst.

Vielleicht kennst du es, dass du als Kind (oder auch später) nach einer Mahlzeit brechen musstest und du diese Lebensmittel danach gemieden hast, weil du beides miteinander in Verbindung gebracht hast. Auch, wenn es in Wirklichkeit keinen Zusammenhang gab. Ich hatte als Kind im Urlaub zum Beispiel einen Sonnenstich und musste nach dem Verzehr eines Hotdogs mit Senf brechen. Ich habe seitdem nie wieder einen Hotdog gegessen und es hat sehr sehr lange gedauert, bis Senf in meine Küche Einzug hielt. Selbst jetzt verwende ich ihn nur für Dressings und Saucen, esse ihn aber nicht pur zu Buletten oder Würstchen oder ähnlichem. Das blieb einfach hängen, auch wenn weder Hotdog noch Senf etwas dafür konnten.

Das heißt nicht, dass du bestimmte Speisen nie wieder essen darfst. Manchmal nimmt man das Unwohlsein auch in Kauf, weil es ja nicht immer zum Brechreiz führt. Doch man wird auf alle Fälle achtsamer und vorsichtiger genießen. Bekanntlich macht ja auch die Menge das Gift. Es ist dann durchaus ein Unterschied, ob du 5 Nachos oder eine ganze Tüte davon isst. 

Unser Körper lernt durch Fühlen. Gefühle sind sehr viel mächtiger als Wissen, weil sie auch im Unterbewusstsein wirken.

Intuitiv essen lernen - Tipp 5:
 Probiere neue Lebensmittel aus

Der fünfte Tipp lautet: Probieren geht über studieren und ähnelt eigentlich dem zweiten Tipp. Natürlich musst du essen, um Erfahrungen zu sammeln. Aber das funktioniert auch nur, wenn du immer wieder Neues probierst. Neue Lebensmittel, neue Rezepte, neue Kombinationen. Tob dich aus, probiere, was dich anspricht und versuche auch mal Rezepte, bei deren Zutaten du denkst, dass das nicht zusammenpassen kann. In meiner Rezeptsammlung findet sich zum Beispiel ein Rezept zu Hähnchen mit Vanille und warmen Radieschen. Klingt etwas gewöhnungsbedürftig, besticht aber gerade durch die ungewöhnliche Kombination. Außerdem kann man immer wieder unterschiedliche Zusammensetzungen der Makros versuchen. Mehr oder weniger Fett, mehr oder weniger Gemüse, mehr oder weniger Kohlenhydrate. Dabei ist es aber ratsam, auch im Hinterkopf zu behalten, wie aktiv der jeweilige Tag war. Hast du Ausdauer- oder Krafttraining gemacht oder bist du auf der Couch gelegen? Beides ist okay, aber deine körperlichen Bedürfnisse ändern sich dadurch.

Intuitiv essen lernen - Tipp 6:
Nutze vorhandene Erfahrungen

Das Rad musst du nicht neu erfinden, sage ich dir als sechsten Tipp. Im nächsten Post werde ich dir etwas über gesunde Ernährung erzählen und auch, wie "gesunde" Ernährung mit dem intuitiven Essen vereinbar ist, ohne dass du in die Diätmentalität zurückfällst. Ich betone nochmals, dass du beim intuitiven Essen alles essen darfst, was du wirklich möchtest. Auch die Lebensmittel, die als Junk Food gelten. Ich rate dir ausdrücklich, davon soviel zu essen, bis du dir die bedingungslose Erlaubnis für jedes Lebensmittel wirklich bewiesen hast. Ein Muffin sollte die gleiche emotionale Reaktion auslösen wie ein Apfel. Wenn du einen Muffin willst, iss einen. Wenn du einen Apfel willst, iss einen. Dass du dir diese Gleichstellung wirklich beweist, indem du isst, ist sehr wichtig. Denn nur wenn es wirklich keine Verbote mehr gibt, kannst du intuitiv die Lebensmittel wählen, die dir gut tun. 

Erst dann werden dies tatsächlich überwiegend als gesund eingestufte Lebensmittel bzw. frische Lebensmittel, die nicht stark verarbeitet sind, sein. Du wirst dich überwiegend gesund ernähren, nachdem du alle Verbote über den Haufen geworfen hast. Es funktioniert. Du brauchst nur Vertrauen.
Was hat das nun mit meinem Tipp zu tun?

Als ich so meine intuitiven Erfahrungen sammelte, kam ich eines Tages an den Punkt, an dem ich dachte, dass ich doch zum Schlank-im-Schlaf-Diätkonzept zurückkehren sollte. Damit habe ich mich doch so gut gefühlt, die Rezepte haben mir geschmeckt. Da übe ich mich im intuitiven Essen, nur damit dann ein altes Diätrezept rauskommt? Das ist doch absurd!

Mit Hilfe der lieben Kommentare in meiner Facebook-Gruppe zum intuitiven Essen (Link) konnte ich jedoch ganz schnell meine Sichtweise ändern. Das intuitive Essen hat mich zu einer gemüselastigen Ernährung geführt, bei der ich teilweise die Kohlenhydrate etwas reduziere, auf eine angemessene Eiweißzufuhr achte und auch bei der Zubereitung der Speisen nicht wahllos Fett verwende. Zudem haben sich meine Mahlzeiten von anfänglich fünf oder sechs auf drei  Hauptmahlzeiten reduziert, bei denen ich mich gut satt esse. Der Unterschied ist allerdings, dass das keine starren Regeln mehr für mich sind. Wenn ich an einem Tag eine vierte oder eine fünfte Mahlzeit brauche, dann esse ich die. Wenn ich abends Lust auf Chips habe, esse ich welche. Doch meistens habe ich keine Lust. Ich kaufe immer weniger Snacks ein, ob gesund oder nicht, weil ich einfach keinen Hunger auf Snacks habe.

Demnach bediene ich mich auch immer noch an den leckeren Rezepten der SiS-Bücher, passe sie nur meinen Bedürfnissen an. Weil sie mir schmecken und gut tun und nicht, weil ich damit Gewicht verlieren möchte. 
Also: Wenn du während einer Diät Ernährungsformen kennengelernt hast, die dir gut tun, dann nutze dieses Wissen und passe sie deinen Bedürfnissen an. 
Intuitives Essen heißt nicht, dass du nur Schrott isst. Es ist kein Diätdenken, sich bekannter Rezepte zu bedienen, auch wenn diese in Diätbüchern stehen. Du musst das Rad nicht neu erfinden. Wichtig ist nur, dass du sie nicht aus einem Pflichtgefühl zur gesunden Ernährung heraus verwendest, sondern weil dir dein Körper sagt, dass sie ihm gut tun. Das ist ein wichtiger Unterschied.

Intuitiv essen lernen - Tipp 7:
Eile mit Weile

Als siebte Empfehlung rate ich dir: Lass dir Zeit. Nicht nur bei den einzelnen Mahlzeiten, sondern für den ganzen Prozess. Du musst keinen Termin einhalten. Du musst nicht in 12 Wochen alle Essenserfahrungen gesammelt haben. Im Gegenteil, du wirst ständig und immer wieder dazulernen und neue Erfahrungen machen. Also sei geduldig und es ist völlig okay, wenn du immer wieder Lebensmittel isst, die dir nicht so gut bekommen. Entweder es war es dir wert oder du lernst daraus. 
Das ist das Leben. Auch naturschlanke Menschen, die noch nie eine Diät gemacht haben, überessen sich oder essen mal das Falsche. Das gehört dazu und ist überhaupt kein Problem, wenn die Grundrichtung passt.


/2019/04/gastbeitrag-was-ist-intuitiv-essen.html
/p/intuitives-essen.html
/2020/02/gastbeitrag-fettlogik-uberwinden-3.html


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(Zu Karins damaliger Rezension von "Fettlogik überwinden")

Auch ich habe fleißig Kalorien gezählt und auch abgenommen. Und zwar in etwa so, wie ich es berechnet hatte. Mit Kalorien zählen abnehmen funktioniert. Die Frage ist nur, wie lange.

In ein paar Tagen jährt sich der Tag meines niedrigsten Gewicht. Ich weiß das so genau, weil es mit meinem Geburtstag zusammenfällt. Doch wie schaut es heute aus? 3 Jahre nach "Fettlogik überwinden"? Konnte ich das Gewicht halten, zähle ich immer noch Kalorien?

Wie ich mit Fettlogik abgenommen habe

Aber zuerst eine knappe Zusammenfassung meines Abnehmweges von 2016. Ich hatte an Neujahr mit meiner Diät begonnen, auch 4 Kilo verloren, bis das Gewicht stagnierte. Im Frühjahr las ich dann Nadja Hermanns Ratgeber, erschienen im Ullstein-Verlag. Ich lud eine Kalorienzähl-App, nahm etwa 1000 kcal pro Tag zu mir, machte 6 mal die Woche Sport und suchte mir Motivation in Fettlogik-überwinden-Gruppen auf Facebook. Ich erreichte damit mittleres Normalgewicht.

Welche Enttäuschung! Wie teuer bezahlt!

Das bedarf einer weiteren Erklärung. Für viele klingt mittleres Normalgewicht super, Ziel erreicht, könnte man sagen. Doch ich fühlte mich als Versagerin. Denn mein Ziel hatte ich weitere 8 Kilo niedriger angesetzt, bei BMI 20. Laut Hermann läge das gesündeste Gewicht im unteren Normalbereich des BMI. Ich habe mein Zielgewicht von 58 Kilo auf 1,68m nie erreicht. Ich habe noch nicht mal mein niedrigstes Gewicht von 2008 erreicht, als ich mit Schlank im Schlaf abgenommen hatte. Aber warum nicht? Ich hätte doch einfach nur weiter ein Kaloriendefizit einhalten müssen. Da der Kalorienverbrauch zusammen mit dem Gewicht sinkt, hätte sich die Abnahme eben verlangsamt, aber im Normalgewicht besteht ja auch keine Dringlichkeit für eine schnelle Abmagerung.

Durch Kalorienzählen zur Selbstwahrnehmungsstörung

Hier liegt die Bratwurst im Fett. Ich konnte einfach nicht mehr. Ich konnte mich einfach nicht weiter einschränken. Ich konnte keine Kalorien mehr zählen. Schon das Öffnen der Kalorienzähl-App führte zum Essanfall, geschweige denn, wenn sich abzeichnete, dass ich die 1000 Kalorien pro Tag nicht einhalten konnte. Überhaupt entwickelte ich Essanfälle, die ich vorher nicht hatte.

Ich beschäftigte mich den ganzen Tag mit Essen. Ich sammelte und archivierte mit einer Hingabe Rezepte, plante und organisierte meine Mahlzeiten, gab Zutaten in die Rezeptfunktion der App ein, um eine Idee davon zu haben, ob mein Essen in mein Kalorienbudget passt. Ich wog eine Gurkenscheibe auf meinem belegten Brot extra ab - denn entweder ganz oder gar nicht! Ich war eine wandelnde Nährwertdatenbank, kannte von jedem Lebensmittel im Haus meist auf 10kcal/100g genau den Kaloriengehalt, auf alle Fälle jedoch die Einteilung der Energiedichte (s. Energiedichteprinzip). Ich brauche nicht extra zu erwähnen, dass "rote" Lebensmittel für mich eine Ausgeburt der Hölle darstellten. Unter dem Deckmantel der Gesundheit konnte ich mit eiserner Disziplin ablehnen: zu fett, zu süß, zu kalorienreich. "Fettlogik überwinden" lieferte mir die nötigen Argumente.

Mahlzeiten wurden der heilige Gral für mich. Oft aß ich ohne Hunger alles auf, weil ich es durfte. Weil ich die Kalorien getrackt hatte und es in Ordnung war. Ich verlor völlig die Verbindung zu mir selbst. Ich schlang mein Essen, nur damit mir keiner etwas vom Teller stehlen konnte.

Ich mied Essenseinladungen, bei denen ich die Kalorien nicht genau tracken konnte. Wenn es sich gar nicht vermeiden ließ, versuchte ich mit extrem viel Sport einen Ausgleich zu schaffen. Ich aß den ganzen Tag über wenig, um mich dann abends natürlich heißhungrig zu überessen und mich dazu auch noch schlecht zu fühlen. Ein Teufelskreis, dessen Spirale sich immer enger drehte. Nicht selten wünschte ich mir, das Essen, sowie das Rauchen, ganz aufgeben zu können.

Obwohl ich stetig abnahm und gleichzeitig Sport und Krafttraining betrieb, fühlte ich mich fett. Ich hatte Angst, skinny fat zu werden (zu hoher Körperfettanteil bei Normalgewicht), ging mit anderen hart ins Gericht und mit mir noch härter. Ich war frustriert, dass man die Abnahme auf Fotos kaum bis gar nicht bemerkte. Mein Selbstbewusstsein hatte sich selbst in einen Sarg gelegt und wurde von einer Selbstwahrnehmungsstörung zugeschaufelt.

Als ich an jenem Geburtstag auf die Waage stieg, konnte ich nicht mehr. Ich hatte zwar mein niedrigstes Gewicht, aber ich fühlte mich rundum scheiße. Und ich war vor allem nicht da, wo ich sein wollte. Ab diesem Tag nahm ich kontinuierlich wieder zu - zum Glück nur bis zu exakt dem Gewicht, das ich den wenigen diätfreien Zeiten hielt. Ich konnte den Zwang, mich jeden Tag auf die Waage zu stellen bald ablegen, genauso war die Kalorientracking-App schnell deinstalliert. Doch so mancher Diätschaden hält sich hartnäckig. Die Lebensmitteldatenbank im Kopf vergisst nicht so schnell. Der Wunsch nach rechnerischem Idealgewicht lässt sich ebenso nicht verdrängen. Den Drang, sich mit anderen, schlankeren Menschen zu vergleichen, werde ich auch nicht los.

Vor wenigen Monaten war es ein kleiner Trost, von den psychischen Auswirkungen der Diät in Rahmen des Minnesota Starvation Experiments zu erfahren. Nicht ich war schwach. Meine psychische Entwicklung war zu erwarten. Jedes meiner Symptome wurde bei den teilnehmenden Männern damals beobachtet. Sogar die Rezeptsammelei. Darüber hat Frau Hermann allerdings nichts geschrieben.

Von Fettlogik zum Intuitiven Essen

So sehr ich das Buch vor drei Jahren feierte, so sehr rate ich heute davon ab. Obwohl ich mich nun bald zwei Jahre mit intuitivem Essen beschäftige, bereiten mir diese Diätschäden immer noch Probleme. Sie hindern mich daran, zu einer wirklich intuitiven Esserin zu werden. Ich frage mich immer öfter, ob das für einen Menschen, der jahrelang Diät gehalten hat, überhaupt möglich ist oder auch nötig. Ist das intuitive Essen nur ein weiteres Ziel, das man nicht erreichen kann?

/2017/06/gastbeitrag-rezension-zu-fettlogik.html
/2018/04/gastbeitrag-uberwinde-die-10.html
/2017/02/gastbeitrag-portionsgroen-beachten-und.html
/2019/04/gastbeitrag-was-ist-intuitiv-essen.html
/p/intuitives-essen.html

Der Hammer an diesem Rezept ist - sobald Du in die Schenkel beisst, denkst Du dir - so müssen die schmecken! So und nicht anders!

Der Trick ist der Rosmarin - gerne frisch, wenn Du ein Bäumchen hast. Aber da ich keinen grünen Daumen habe und der Rosmarin nur entweder bei diesen Schenkeln oder bei Rosmarin-Kartoffeln zum Einsatz kommt - ich hab auf einem Münchner Wochenmarkt entdeckt, dass es die Rosmarin-Nadeln auch abgepackt in großen Tütchen gibt, damit klappt es (fast) genauso gut.

Zutaten Superleckere Hähnchen-Schenkel - 4 Portionen

  • 4 Hähnchenkeulen
  • 4 EL Sonnenblumenöl
  • 3 Zweige Rosmarin
  • 1 TL Tomatenmark oder Ketchup
  • 1 TL Honig
  • 2 EL Paprika, edelsüss
  • 1/2 TL Paprika, rosenscharf oder Chilipulver (ich nehm Pul Bieber vom Türken)
  • 1 TL Knoblauchgranulat (frischer geht natürlich auch, muss aber nicht)
  • 2 EL Curry
  • 1 1/2 TL Salz

Zubereitung Superleckere Hähnchen-Schenkel - 4 Portionen

Die Rosmarin-Nadeln kleinhacken und dann alle Zutaten vermengen und damit die leckerste Marinade der Welt herstellen - ungelogen, Du wirst schon noch sehen!

Wir stellen etwas von der Marinade beiseite, die brauchen wir später, um die Hähnchen dreimal einzupinseln. Den Rest der Marinade mit den Schenkeln in einen Gefrierbeutel geben, etwas rumkneten, damit die Sauce überall dran kommt und dann zum Einwirken in den Kühlschrank - je länger, desto besser! Wenn man die Marinade nur draufstreicht, schmeckt die Haut zwar toll, aber das Fleisch an sich ist dann fade und schmeckt nach gar nichts. Schön lange im Kühlschrank einwirken lassen, dann kriecht der superleckere Geschmack auch ins Fleisch!

Den Ofen auf 200° vorheizen und dann die Schenkel auf den Rost legen - Achtung, es tropft Fett aus dem Fleisch nach unten, damit es keine Megasauerei im Ofen gibt, unten eine Schale aus Alufolie bastelen oder, falls es Kartoffelspalten dazu gibt, die drunter stellen, die freuen sich über den zusätzlichen Geschmack!

Die Schenkel brauchen jetzt 3 Durchgänge a 15 Minuten - vor jedem Durchgang die Schenkel mit der übrigen Sauce bestreichen. Damit sich die Sauce schön streichen lässt, mit einem Schuss warmen Wasser strecken! Nach jedem Durchgang die Schenkel umdrehen.
Beim letzten Durchgang ein bisschen aufpassen, damit die Schenkel nicht schwarz werden - Du kannst auch mit der Grillfunktion nochmal drüber gehen, dann werden sie noch knuspriger, aber dabei unbedingt vor dem Herd sitzen und die Mistviecher nicht aus den Augen lassen, ich hab die leckere Haut schon mal in Asche verwandelt (und selbst die war noch göttlich lecker!)!

Dazu gab es, wie auf dem Foto zu sehen ist, Salat mit einer unglaublich leckeren Diät-Sauce, die ich Euch demnächst vorstelle - schmeckt wie Bombe, macht sich aber leider optisch nicht so toll auf Fotos. Demnächst in diesem Theater.

Kalorien Superleckere Hähnchen-Schenkel - 1 Portion

/2020/02/experiment-22-superleckere-hahnchen.html

Können wir dich vielleicht hiermit begeistern?
/2020/01/experiment-20-hahnchenschenkel-mit.html
/2018/03/rezept-seehecht-mit-oliven-parmesan.html
/p/rezepte.html


Zutaten Ananas-Curry-Nudelsalat mit Scampi - 3 Portionen

  • 125 g Scampi
  • 250 g Buttermilch
  • 250 g Nudeln, z.B. Pfiffli
  • 3 Scheiben Ananas aus der Dose
  • 1/2 rote Paprika
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 1 Karotte
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 EL Olivenöl
  • Curry
  • Chili (z.B. Pul Bieber vom Türken)
  • viel Kurkuma, viel Kreuzkümmel
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung Ananas-Curry-Nudelsalat mit Scampi - 3 Portionen

  1. Scampi am besten in der Mikrowelle auftauen, dann gründlich waschen
  2. Scampi in einen Gefrierbeutel geben, Olivenöl mit zerkleinertem Knoblauch, sowie Pfeffer und Salz hinzugeben
  3. Scampi-Beutel kneten, dass alles bedeckt ist und 1 Stunde im Kühlschrank marinieren lassen
  4. Karotte stifteln, Ananas in Stücke (Saft aufbewahren), Paprika in ganz kleine Würfel, Frühlingsrolle in Scheiben schneiden
  5. Beutelinhalt in eine Pfanne geben und die Scampi anbraten
  6. die Karotte hinzugeben
  7. Ananas mit Saft hinzugeben
  8. mit der Buttermilch ablöschen
  9. kräftig würzen, die Nudeln saugen viel Geschmack auf
  10. Nudeln nach Anleitung kochen
  11. Sauce etwas einkochen lassen, dann vom Herd und abkühlen lassen
  12. Nudeln in eine Schüssel, Sauce dazu, Paprika und Frühlingszwiebel dazu, mischen
  13. Nudelsalat in den Kühlschrank, 1 Stunde ziehen lassen

Kalorien Ananas-Curry-Nudelsalat mit Scampi- 1 Portion

/2020/02/experiment-21-ananas-curry-nudelsalat.html

Können wir dich vielleicht hiermit begeistern?
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/2018/03/rezept-seehecht-mit-oliven-parmesan.html
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Bild: Marc Winking - Hähnchenschenkel mit Apfel-Curry-Sauce
Hey, ich hab gedacht, das hat ja nix? Bisschen Hähnchen, paar Äpfel - so kann man sich täuschen! Aber für mich zukünftig und natürlich für Euch ist das mal schlank gemacht - diese Sauce mit dem butterzarten Hähnchen ist einfach zu gut:

Zutaten Hähnchenschenkel mit Apfel-Curry-Sauce - 2 Portionen

  • 480 g Hähnchenunterkeulen (= 5 Stück)
  • 50 g Basmati Reis
  • 750 g Hühnerbrühe (aus Instantpulver)
  • 2 Äpfel (= 410 g)
  • 2 Zwiebeln
  • 1 EL Mehl
  • 2 EL Curry
  • 1 EL Tomatenmark
  • 15 g Butter
  • 1 TL Zucker
  • 1 TL Zitronensaft

Zubereitung Hähnchenschenkel mit Apfel-Curry-Sauce - 2 Portionen

  1. in die Hähnchenschenkel etwas Salz und Curry einreiben
  2. einen Bräter auf den Herd (evtl. über 2 Platten), erhitzen und die Butter schmelzen lassen
  3. die Hähnchenschenkel einlegen und von allen Seiten anbraten (ca. 10 min)
  4. währenddessen Äpfel und Zwiebeln schälen und würfeln
  5. Hähnchenschenkel aus dem Bräter und dafür die Zwiebeln / Äpfel rein
  6. eine Stelle freiräumen und dort das Tomatenmark anbraten
  7. nach ca. 5 min Mehl und restliches Curry drüberstäuben, schwitzen lassen
  8. die Hühnerbrühe dazu und die Hähnchenschenkel wieder in den Bräter legen
  9. 45 min köcheln lassen, derweil den Reis kochen
  10. beim aus dem Bräter nehmen aufpassen: das Fleisch fällt vom Knochen!
  11. Sauce mit Zucker und Zitronensaft aufpeppen

Kalorien Hähnchenschenkel mit Apfel-Curry-Sauce - 1 Portion

/2020/01/experiment-20-hahnchenschenkel-mit.html


Können wir dich vielleicht hiermit begeistern?
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Bild: Marc Winking - Kartoffeln mit Spinat und Spiegeleiern
Das folgende Rezept ergibt 2 Portionen, ich kauf Spinat halt immer in den größeren Packungen.

Zutaten Kartoffeln mit Spinat und Spiegeleiern - 2 Portionen

  • 500 g Rahm-Spinat (TK)
  • 4 Eier
  • 6 Kartoffeln
  • 1 EL Rapsöl oder Sonnenblumenöl
  • Muskatnuss, Salz

Zubereitung Kartoffeln mit Spinat und Spiegeleiern - 2 Portionen

  1. Kartoffeln schälen und in Salzwasser kochen (ca. 20 Minuten)
  2. TK Rahmspinat im Topf erhitzen, mit Muskatnuss und Salz würzen
  3. mit dem Öl 4 Spiegeleier braten
Tipp: Die Spiegeleier werden übrigens schön glänzend, wenn Du das Salz nicht oben auf das Eigelb gibst, sondern vorher in das Öl in der Pfanne gibst.
Spinat darf nicht bei Raumtemperatur rumstehen - Bakterien bilden aus dem enthaltenen Nitrat dann Nitrit - mit einem intakten Immunsystem ist das kein Problem, aber daher kommt die alte Weisheit "Spinat nicht aufwärmen!", betroffen sind kleine Kinder oder alte Leute. Oder Du kriegst Durchfall, wollen wir ja nicht. Spinat also immer aus dem Kühlschrank auf den Herd und nach dem Abkühlen zurück in den Kühlschrank! Das lähmt die umwandelnden Bakterien. Und ja, diese Weisheit stammt aus Zeiten, als niemand einen Kühlschrank hatte... aber man muss ihn halt auch benutzen.

Kalorien Kartoffeln mit Spinat und Spiegeleiern - 1 Portion

https://kochkatastrophen.blogspot.com/2020/01/experiment-19-kartoffeln-mit-spinat-und.html


Du stehst auf Spinat? Schon mal zu Nudeln gegessen, mit viel Knoblauch?
/2020/01/experiment-18-spinat-knoblauch-sauce.html
/p/rezepte.html

Bild: Marc Winking - Spinat-Knoblauch-Sauce
Das folgende Rezept ergibt 4 Portionen Sauce - tut mir leid, wenn das zuviel für Dich ist, aber es kommt ein Päckchen gefrorener Spinat mit 400 g rein. Eine Zwiebel. Ist halt schwierig, da weniger herzustellen.

Zutaten Spinat-Knoblauch-Sauce - 4 Portionen

  • 400 g Spinat (TK)
  • 1 Zwiebel
  • 2-4 Knoblauchzehen
  • 2 EL Mehl
  • 1 EL Butter oder Öl
  • 100 g Sahne / Creme leicht / Milch (optional)
  • 1 TL Instantbrühepulver
  • 1 EL Parmesan (optional)
  • Muskatnuss
  • Pfeffer, Salz

Zubereitung Spinat-Knoblauch-Sauce - 4 Portionen

  1. das Brühepulver mit 250 ml heißem Wasser anrühren
  2. Zwiebel und Knoblauch kleinschneiden
  3. Butter / Öl in einem Topf heiß machen
  4. Zwiebeln glasig anbraten, dann den Knoblauch dazu
  5. das Mehl drüberstäuben und mit einem Schneebesen verrühren
  6. wenn das Mehl braun wird, mit der Brühe ein kleinen Schlucken ablöschen und verrühren, damit es keine Klumpen gibt
  7. Temperatur etwas runter, damit nix verbrennt und den TK Spinat drauf und auftauen lassen
  8. Sahne / Creme leicht / Milch dazu, damit es etwas sossiger wird (optional)
  9. mit Muskatnuss, Salz und Pfeffer abschmecken
  10. einen EL Parmesan unterrühren (optional)
Spinat darf nicht bei Raumtemperatur rumstehen - Bakterien bilden aus dem enthaltenen Nitrat dann Nitrit - mit einem intakten Immunsystem ist das kein Problem, aber daher kommt die alte Weisheit "Spinat nicht aufwärmen!", betroffen sind kleine Kinder oder alte Leute. Oder Du kriegst Durchfall, wollen wir ja nicht. Spinat also immer aus dem Kühlschrank auf den Herd und nach dem Abkühlen zurück in den Kühlschrank! Das lähmt die umwandelnden Bakterien. Und ja, diese Weisheit stammt aus Zeiten, als niemand einen Kühlschrank hatte... aber man muss ihn halt auch benutzen.

Kalorien Spinat-Knoblauch-Sauce - 1 Portion

Die Kalorienangabe ist MIT Parmesan und MIT Sahne - lässt Du die weg, wird's also noch schlanker.

https://kochkatastrophen.blogspot.com/2020/01/experiment-18-spinat-knoblauch-sauce.html

Falls Du noch andere Schlank-mach-Saucen suchst:
https://kochkatastrophen.blogspot.com/2018/04/experiment-14-barlauch-pesto.html
https://kochkatastrophen.blogspot.com/2017/08/experiment-13-selbstgemachter-ketchup.html
oder noch was mit Spinat
https://kochkatastrophen.blogspot.com/2020/01/experiment-19-kartoffeln-mit-spinat-und.html
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Bild: Marc Winking
Bereits in dem Artikel "Was gesunde Ernährung wirklich kostet" habe ich erklärt, was ich unter gesunder Ernährung verstehe.

Kurz gefasst:
Gesunde Lebensmittel sind in aller Regel jene, die möglichst wenig weiterverarbeitet sind. Es sind noch alle wichtigen Nährstoffe und Vitamine enthalten, sodass sie gut sättigen und in der Regel gut vertragen werden, wenn man sie selbst erst weiterverarbeitet.
Dadurch steigert sich das allgemeine Wohlbefinden und man hat genügend Energie für den Alltag. Doch nicht jeder verträgt alles gleich gut, sodass man niemandem raten kann: "Iss mehr Paprika! Die ist gesund!" Was dem einem gut bekommt, verursacht dem anderen Bauchschmerzen. Mit einem Ernährungstagebuch kannst du für dich herausfinden, welche Lebensmittel du gut verträgst und dich langanhaltend mit Energie versorgen.

Gesundes Essen führt zu neuen Vorlieben

Wenn du anfängst, dich gesünder zu ernähren, werden sich auch deine Vorlieben ändern. Hast du dich erst einmal von Geschmacksverstärkern, schlechten Fetten und zuviel Industriezucker entwöhnt, kann es gut sein, dass dir das Fertiggericht aus dem Tiefkühlfach oder der Burger aus dem Schnellrestaurant Bauchschmerzen bereiten. Zu Beginn kann es sein, dass einem frische Lebensmittel tatsächlich fade vorkommen, weil sie frei von dem Chemiezeug sind, dass uns im Übrigen auch zum Zuvielessen anregt. Wähle daher Früchte und Gemüse mit optimalen Reifegrad und von hoher Qualität. Sie sind geschmacksintensiv und lassen die Sinne vor Freude tanzen. Ein Besuch auf dem Wochenmarkt lohnt sich!

Gesundes Essen und Makroverteilung

Viele meinen, dass auch eine "richtige" Verteilung der Makronährstoffe, also die Aufnahme von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, von hoher Bedeutung sei. Der Bedarf an den verschiedenen Makros kann sich von Tag zu Tag verändern. In aller Regel reguliert der Körper dies über den Appetit selbst. Eine lang anhaltende Sättigung ergibt sich meistens, wenn eine Mahlzeit aus allen drei Komponenten besteht. Lediglich bei der Zubereitung lohnt es sich, sich an die Empfehlungen der DGE für die Verwendung von Fett zu halten. Meist nimmt man zuviel, was die Kalorien unnötig erhöht. Du findest die Empfehlungen in meinem Artikel zu den Portionsgrößen.

Gesundes Essen mit dem Ernährungstagebuch lernen

Gesunde Ernährung, die deine Vorlieben und dein Wohlbefinden berücksichtigt, kannst nur du selbst Schritt für Schritt lernen. Du setzt dich aktiv mit deiner Ernährung und den von dir konsumierten Lebensmitteln auseinander, sodass du nach und nach erkennst, was dir wirklich gut tut, mit welcher Ernährung du die meiste Energie hast. Nach einer Weile kannst du aus vielen Alternativen wählen, weil du das Grundprinzip voll und ganz verinnerlicht hast. Das Ernährungstagebuch ist dabei ein nützliches Tool. Zwingend notwendig ist es aber nicht. Stift, Papier und die Nährwertangaben auf den Verpackungen tun es auch schon. Nicht einmal das Abwiegen der Lebensmittel ist zwingend notwendig, wenn du das nicht möchtest. Nichtsdestotrotz sind die zahlreichen Tracking-Apps, die es heute gibt, schon praktisch. Das Smartphone hat man immer dabei, sodass man jederzeit auf riesige Lebensmitteldatenbanken zugreifen kann, wenn man sich unsicher ist. Man hat einen besseren Überblick darüber, wann und in welchem zeitlichen Abstand man isst, wieviele Mahlzeiten man sich zu sich nimmt und wie groß diese sind. Man erhält schön aufgemachte Diagramme über die genaue Verteilung der Kalorien und Makros, die man durchaus für sich nutzen kann. Was ich bei Fddb vermisst hatte, war eine Möglichkeit, mein Befinden um die Mahlzeiten herum zu notieren. Wichtig ist, dass man sich von den Angaben nicht drangsalieren lässt, sondern sie für sich nutzbar macht. Fängt man an, sich deswegen schlecht zu fühlen, läuft etwas verkehrt!

Ernährungstagebuch unterstützt das Erlenen Intuitiven Essens

Übrigens kommt ein (analoges) Ernährungstagebuch auch beim Erlernen des intuitiven Essens zur Anwendung. Dabei stehen natürlich Hunger und Sättigung im Fokus, ohne eine genaue Aufdröselung von Kalorien und Nährwerten. Dennoch wird kein Hehl daraus gemacht, dass es am leichtesten fällt, Hunger und Sättigung zu beachten, wenn man dem Körper die Nährstoffe liefert, die er gerade braucht. - Dann funktioniert die körperliche Rückmeldung am besten und das Sättigungsgefühl hält am längsten an. Muss man sich aber erst durch viele Speisen durchprobieren oder große Mengen einer Speise essen, um den Bedürfnissen gerecht zu werden, überisst man sich, weil sich eine zufriedenstellende Sättigung erst zu spät einstellt oder zu schnell wieder verfliegt. Sind alle Makronährstoffe in einer Mahlzeit zumindest vorhanden, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass man einen Treffer landet. Die genaue Makroverteilung ist dabei jedoch unerheblich, da sie sich jederzeit an den Tagesablauf anpasst. So kann es sein, dass man den einen Tag über die Kartoffeln herfällt, während man sich bei der nächsten Mahlzeit an der Eiweißquelle satt isst. Ernährungstagebuch hin oder her, dabei kann und soll man sich durchaus nach seinen Gelüsten richten. Sie kompensieren einen Mangel. Wer sich danach richtet, zu 80 bis 90 % gesunde - also natürliche - Lebensmittel im Haus zu haben, braucht sich um die Energiedichte (und damit um die Kalorien) eigentlich nicht sorgen. Wem der Schritt zu groß ist und sich langsam umstellen möchte, sollte sich an der Energiedichte orientieren:
bis 150 kcal/100g = grün = überwiegend
150 bis 250 kcal/100g = gelb = in Maßen
über 250 kcal/100g = rot = selten
Vielleicht ist auch das 80:20 Prinzip bekannt. 80 Prozent sollen gesund sein, 20% dürfen anders sein. In den Lektüren zum intuitiven Essen werden jedoch häufig Studien zitiert, dass sich der Appetit sogar auf 90:10 einpendelt, wenn man sich das Spaßessen nicht mehr verbietet.

Aber ich greife vor. Wie stellst du es nun an, die für dich optimale Ernährung zu erlernen? Die Antwort ist simpel. Beginne einfach damit, ein Ernährungstagebuch zu führen - ob per App oder auf einem Block ist völlig egal. Notiere dir die Uhrzeit, wenn möglich auch das Gefühl (Hunger/Sättigung) während und nach der Mahlzeit, so genau wie möglich, was und wieviel du gegessen hast. Vermutlich wirst du schon alleine durch das Notieren schon achtsamer mit deinem Essen umgehen, aber du musst jetzt noch nichts ändern. Die ersten paar Tage dienen lediglich dazu, dein Essverhalten kennenzulernen.

Das Ernährungstagebuch betrachten

Nach ein paar Tagen oder einer Woche bist du gefragt. Fallen dir Ausreißer auf? Hattest du einmal kürzere Pausen zwischen zwei Mahlzeiten oder besonders lange? Hast du dich nach bestimmten Mahlzeiten besonders voll gefühlt oder nicht richtig satt, obwohl du es nach der Größe der Portion eigentlich hättest sein sollen? Wieviele grüne, gelbe und rote Lebensmittel hast du konsumiert? Keine Angst. Du musst nicht alles auf einmal analysieren. Greife dir einen Punkt heraus, den du überprüfst. An welchen Stellen könntest du bessere Essensentscheidungen treffen?
Beispiel: Nehmen wir an, du hast einen großen Teller Nudeln mit Tomatensoße gegessen. Und obwohl deine Portion wirklich groß war, hattest du nach kurzer Zeit wieder Hunger oder du hast vielleicht deshalb soviel gegessen, weil sich kein richtiges Sättigungsgefühl einstellen wollte.
Du überprüfst die Makroverteilung dieser Mahlzeit und wirst feststellen, dass sie verhältnismäßig wenig Eiweiß enthält, dafür viele Kohlenhydrate. Wenn du das nächste Mal Nudeln mit Tomatensauce genießen willst, solltest du eine Eiweißquelle dazu nehmen. Vielleicht gibst du etwas Mozzarella in die Sauce oder brätst Schinkenwürfel mit an oder machst eine Hackfleisch-Sauce, du kannst auch Kidneybohnen oder weiße Bohnen in die Sauce geben. Oder du genießt eine kleinere Portion und isst stattdessen einen Tomaten-Mozzarella-Salat dazu oder packst Thunfisch in die Sauce oder oder oder. Du siehst, die Möglichkeiten sind grenzenlos. Auf www.bmi-rechner.net kann man sich Nährwerttabellen auch nach den einzelnen Makros anzeigen lassen, z.B. welche Lebensmittel haben das meiste Eiweiß?

Ernährungstagebuch und Kalorienbilanz

Wenn du eine App benutzt und gerne die Sicherheit über deine Kalorienbilanz hättest, wirst du vermutlich auch die Kalorien überprüfen. Dann suchst du dir die gelben und roten Lebensmittel aus deinem Ernährungstagebuch heraus und versuchst sie durch Varianten mit niedrigerer Energiedichte zu ersetzen. Tipps dazu findest du ebenfalls in dem oben verlinkten Artikel zu den Portionsgrößen. Nimm dir beim Einkaufen unbedingt die Zeit, die Nährwertangaben der verschiedenen Produkte zu vergleichen. Muss es immer Salami sein oder wärst du auch mit Schinken zufrieden? Wie kommst du hin, wenn du dir aus einem 500g-Joghurtbecher eine kleine Menge entnimmst und dir frisches Obst dazu schnippelst, statt einen fertigen Fruchjoghurt zu konsumieren? Aus Erfahrung sage ich dir, dass unabhängig von den Kalorien der selbst hergestellte Fruchtjoghurt ein ganz anderes Essenserlebnis ist. Außerdem bist du in den Mengen frei. Der Trick ist, immer nur Kleinigkeiten umzustellen, die den alten Gewohnheiten sehr nahe kommen. So überlistest du geschickt deinen Schweinehund.

Wichtig ist, dass du offen für Veränderungen bist und auch Neues ausprobierst. Es gibt soviele Gemüsesorten. Es kann gar nicht sein, dass einem gar keine davon schmeckt. Wenn die Zucchini widerwillig im Einkaufswagen landet, kannst du sie dir gleich sparen. Es muss einem auch nicht alles schmecken. Aber mach dir bewusst, dass die natürlichen Lebensmittel für deinen Körper gedacht sind und nicht die Fertigpizza mit Pseudosalami und Instant-Käse, Salz und Geschmacksverstärkern. Experimentiere. Kauf dir Kochbücher, stöbere in Rezeptportalen und probier dich durch Rezepte mit vielen frischen Zutaten. Das macht einen großen Spaß. Mehr, als eine Folie von einer Schale zu reißen und diese in die Mikrowelle zu stellen.

Deine neue Hebel für selbstbestimmte gesunde Ernährung

Prinzipiell kannst du an zwei Hebeln ansetzen. Zum einen ist es die Verteilung der Makronährstoffe. Damit ist nicht gemeint, sich nach festen Vorgaben zu richten, sondern wirklich auszuprobieren, welche Kombination gut und anhaltend sättigt. Zum anderen kann die Energiedichte optimiert werden: Viele Makronährstoffe bei wenig Kalorien sorgen für eine akzeptable Kalorienbilanz. Eine sehr hilfreiche Lektüre ist "Satt essen und abnehmen" von Volker Schusdziarra, die es leider nur mehr gebraucht zu kaufen gibt. Zum Glück gibt es im Netz aber auch viele Anregungen und auch Austauschtabellen wie die oben verlinkte auf www.bmi-rechner.net. Wirksamer ist jedoch, wenn du selbst aktiv wirst. Selbst die Nährwerte vergleichst und Produkte nach deinem Geschmack austauscht. Es muss nicht alles auf einmal sein, sondern Stück für Stück. So verinnerlichen sich neue Gewohnheiten wie nebenbei und man bleibt auf alle Fälle selbstbestimmt und frei. Kein Ernährungskonzept, das wie ein Damoklesschwert über einen kreist und auf den nächsten Fehltritt wartet.
/2019/01/gastbeitrag-was-gesunde-ernahrung.html
/2017/02/gastbeitrag-portionsgroen-beachten-und.html

Oben im Bild seht Ihr, wie der neue Rezeptbereich mit Nährwertangaben aussieht, unten das alte Layout:
Ich hoffe, Ihr findet so noch schneller etwas leckeres bei uns, was in den Kalorienplan passt! :D

Bild: Marc Winking
Es fällt schwer, das zu glauben. Geschweige denn, zu beherzigen. Um die Reise zum intuitiven Esser zu beschreiten, ist es absolut notwendig, echten Frieden mit dem Essen zu schließen. Es gibt keine Einteilung mehr in gute und schlechte Lebensmittel, in "sollte ich" oder "darf ich nicht".

Intuitives Essen vs. Verbotene Speisen

Natürlich gibt es Lebensmittel, die den Körper mehr nähren als andere. Die dem Körper besser bekommen. Aber darum geht es erst einmal nicht. Mit der bedingungslosen Erlaubnis, aus allen möglichen Speisen auswählen zu dürfen, legt man die Diätmentalität endgültig ad acta. Man beseitigt das Gefühl der Entbehrung, das man während der Diäten aufgebaut hat und das dafür sorgt, dass man sich irgendwann hemmungslos an den verbotenen Speisen überisst, hat man erst einmal Blut geleckt.
Essanfälle kann man auflösen, indem man das Verbot aushebelt.
Bekanntermaßen will man immer das, was man nicht haben kann.

Wenn plötzlich alles erlaubt ist, nimmt das Verlangen nach tatsächlich nicht so nährenden Lebensmitteln mit der Zeit ab und verschwindet vielleicht sogar ganz. Wer genau hinschmeckt, wird feststellen, dass manches gar nicht so gut schmeckt, wie man es sich immer ausgemalt hat. Übrigens ein Effekt, den man auch beim Kalorienzählen feststellen kann. Wer sich die Kalorien für ein vermeintlich schlechtes Lebensmittel aufspart und dieses dann genießen möchte, wird nicht selten enttäuscht. Was auf alle Fälle jeder kennt, ist aufgewärmtes Essen. Wer sich für mehrere Tage vorkocht und drei Tage hintereinaner dasselbe isst, wird dieses Gericht für einen längeren Zeitraum nicht mehr wollen. Gleich, ob es als gesund oder ungesund eingestuft wird. Oder man kennt es auch: Wochenlang isst man ein bestimmtes Lebensmittel zum Frühstück. Mittendrin wird einem dieses Lebensmittel zum Hals heraus hängen, man kaut unwillig darauf herum, irgendwann verschimmeln die Reste und man weiß, dass man es für eine Weile nicht mehr kaufen wird. Ich habe während einer akuten Schlank-im-Schlaf-Phase 2008 soviel Putenbrust gegessen, dass ich diese heute noch nicht wieder kaufe und ich schon ein komisches Gefühl auf der Zunge bekomme, wenn ich sie nur sehe.

Welche Idee steckt also hinter dem Prinzip des Intuitiven Essens, Frieden mit dem Essen zu schließen?

Es geht wirklich darum, sich zu beweisen, dass alles erlaubt ist. Zu essen, was das Herz begehrt, zunächst wahrscheinlich auch über die Sättigung hinaus. Dies ist der Grund, warum dieses Prinzip gar nicht so leicht umzusetzen ist. Es reicht nicht aus, dass der Verstand grünes Licht gibt und man sich vielleicht eine handvoll Chips in eine kleine Schüssel füllt, um ja nicht zuviel davon zu essen. Denn darin steckt immer noch Diätmentalität: Eine kleine Portion ist okay, die ganze Tüte aber nicht! Damit sich eine dauerhafte Veränderung einstellen kann, muss dem Unterbewusstsein bewiesen werden, dass es keine Verbote mehr gibt. Kein schlechtes Gewissen, auch nicht, wenn man über seinen Hunger hinaus isst. Denn das wird in dieser Phase vorkommen. Wichtig ist dann, sich zu fragen, warum man über seinen Hunger hinaus gegessen hat und was man aus dieser Erfahrung lernen kann. Zu Beginn wird es schlicht an den alten Diätregeln liegen. Mit Nachsicht mit sich selbst, wird sich das aber legen. Dabei werden immer wieder Zweifel aufsteigen, ob diese Strategie wirklich die richtige sein kann. Schließlich hat man sich jahrelang völlig anders verhalten. Es fällt nicht leicht, nachsichtig mit sich zu sein, wenn man über die Sättigung hinaus gegessen hat. Aber aus Erfahrung kann ich sagen: Das ist völlig normal und das gibt sich mit der Zeit. Es fällt immer leichter, bei angenehmer Sättigung mit dem Essen aufhören zu können, weil das Unterbewusstsein lernt, dass es keine Verbote mehr gibt und sich nicht auf eine neue Zeit der Entbehrung einstellen muss.

Intuitives Essen: Iss bislang verbotene Lebensmittel

Es lohnt sich, eine Liste mit den zuvor verbotenen Lebensmitteln anzulegen und diese wirklich nach und nach "abzuarbeiten", indem man sie kauft und isst, wenn man Hunger darauf hat. Ein Vorrat schadet auch nicht, damit man sich der ständigen Verfügbarkeit auch sicher ist. Alles andere ist eine Scheinerlaubnis und wird den Lebensmitteln weiterhin eine besondere Bedeutung verleihen, die dazu führt, dass sich weiterhin daran überessen wird.
Man kann es sich schon denken, dass dieser Punkt ebenfalls Zeit braucht und die Waage, sollte man sie nicht ohnehin schon entsorgt haben, kann durchaus mehr anzeigen, das will ich gar nicht beschönigen. Das macht aber nichts. Wie bei vielen anderen Dingen auch ist die Reise zum intuitiven Esser kein Sprint, sondern ein Marathon. Doch wenn man sich die Zeit gibt, wird man mit neuen Erfahrungen belohnt und die neue Gewohnheit des intuitiven Essens wird gefestigt. Es ist überaus wichtig, wirklich aktiv etwas zu tun - also in diesem Fall auch zu essen. Denn nur das Wissen um die Erlaubnis reicht dem lang gequälten Unterbewusstsein nicht aus.

/2020/01/gastbeitrag-lerne-mit-dem.html


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Gulasch kocht man ja immer in größeren Mengen, deshalb hier gleich mal für 4 Portionen - schmeckt aufgewärmt ja eh meist nochmal besser!

Zutaten Pörkölt (Ungarisches Gulasch) - 4 Portionen

  • 1000 g Schweinegulasch
  • 10 Knoblauchzehen
  • 4 Zwiebeln
  • Zitronensaftkonzentrat
  • 4 EL Rapsöl oder Sonnenblumenöl
  • 200 g Tomatenmark
  • 2 TL Instantbrühepulver
  • 2 TL Paprika, edelsüss
  • 2 TL Paprika, scharf
  • Pfeffer
  • Salz
  • Majoran
  • Kümmel

Zubereitung Pörkölt (Ungarisches Gulasch) - 4 Portionen

  1. Zwiebeln und Knoblauch würfeln und in einen großen Topf geben
  2. Gulasch kleinschnippeln
  3. Fleisch auf die Zwiebeln geben und salzen
  4. Alles umrühren und 1 Stunde ziehen lassen (mit Deckel)
Pörkölt (Ungarisches Gulasch) - 1 Stunde ziehen lassen

  1. 10 min auf höchster Stufe anbraten
  2. 15 min weiterbraten auf 2/3 Leistung des Herdes
  3. 1 L Wasser hinzugeben, ebenfalls 2 TL Brühepulver und Kümmel
  4. ca. 40 Minuten bei gleicher Temperatur kochen lassen, bis das Wasser verkocht ist
  5. 1 L Wasser mit 200 g Tomatenmark, 2 TL Paprika süß, scharfem Paprika, Pfeffer und Majoran vermischen und zugeben
  6. 30 min mit Deckel köcheln lassen auf 1/3 Leistung des Herdes

Kalorien Pörkölt (Ungarisches Gulasch) - 1 Portion

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Der Körper im Hungermodus, Bildquelle: Marc Winking
Essen ist in erster Linie Nahrungsaufnahme zur Erhaltung der Körperfunktionen. In der heutigen Zeit eigentlich eine Nebensächlichkeit, da wir uns für unsere Nahrung nicht mehr besonders ins Zeug legen müssen. Aber das heißt nicht, dass wir erst essen dürfen, nachdem wir stundenlang durch die Gegend gelaufen sind. Der Gedanke, dass wir uns das Essen erst mit körperlicher Betätigung verdienen müssten, dient lediglich dazu, uns ein weiteres Mal ein schlechtes Gewissen wegen unserer Ernährung einzureden. Unsere selbst auferlegte Begrenzung des Essens führt dazu, dass wir uns in den Phasen des Überflusses, also wenn wir gerade nicht Diät halten, hemmungslos überessen. Der Kopf weiß, die nächste Diät kommt bestimmt - also genießen, so lange es erlaubt ist!

Der Hungermodus im Kopf

Damit meine ich nicht irgendwelche ominösen Stoffwechselvorgänge, die aus der Nahrung plötzlich mehr Kalorien ziehen würden, was auch gerne als Hungermodus bezeichnet wird. Nein, ich meine einfach die psychologische Komponente des Essens, den Reiz des Verbotenen. Es ist ja nicht nur beim Essen so. Wer schon mehrmals versucht hat, mit dem Rauchen aufzuhören, wird festgestellt haben, dass man vor dem Tag X mehr als zuvor raucht, als könne man die Zeit der Entbehrung dann leichter überstehen. Beim Essen ist es dasselbe. Wer weiß, dass man ab Tag X wieder streng Diät halten wird, wird sich davor noch einmal richtig den Bauch vollschlagen. Je länger eine Diät andauert, umso wahrscheinlicher werden auch "Ausrutscher". Der Heißhunger wird immer quälender und wird auch immer häufiger gewinnen, weil wir dem Körper versagen, was er benötigt.  Ja, er sagt uns, was er benötigt, wenn wir ihn denn lassen.

Emotionaler Hunger vs. Körperlicher Hunger

Aber dann gäbe es doch keine Übergewichtigen? Meist haben wir durch die Verkettung unglücklicher Umstände verlernt, auf unseren körperlichen Hunger zu hören, während wir gleichzeitig gelernt haben, emotionalen Hunger mit Essen zu betäuben. Ich habe bereits darüber geschrieben, wie leicht emotionaler und körperlicher Hunger verwechselt werden können ("Kennst Du deinen Hunger?"), wenn man nicht in sich hineinspürt, um seine wahren Bedürfnisse zu ergründen.

Wenn wir also davon sprechen, den Hunger zu honorieren, bezieht sich das nicht nur auf die Nahrungsaufnahme. Wenn man Appetit ohne die körperlichen Anzeichen von Hunger verspürt, braucht man eigentlich etwas anderes. Vielleicht ist es nur eine kleine Auszeit, ein kleines Nickerchen, eine Umarmung oder ein liebes Wort (Kriegt man übrigens meistens dann von allein, wenn man selbst damit spendabel ist!). Das funktioniert übrigens wunderbar ohne eine dritte Person. So seltsam es klingt, sag dir selbst, wie toll du bist und was du alles schaffst. Es hilft. Vera Birkenbihl rät auch zu einer Minute bewusstem Dauergrinsen, das zur gleichen Hormonausschüttung führt, als würde man ehrlich lachen. Der Effekt ist demnach der gleiche und man fühlt sich besser.

Achtsamkeit und Intuitives Essen

Intuitives Essen (s. Special zu Intuitivem Essen) kann nur funktionieren, wenn man an sich selbst und vor allem zusammen mit sich selbst arbeitet. Die Bedürfnisse von Körper und Seele wollen beachtet werden. Dann stellt sich die Balance von allein ein. Die Wege dahin sind vielfältig. Möglichkeiten wären etwa ein Dankbarkeits- oder Achtsamkeitstagebuch, Meditation usw. Man kann sich nach Lust und Laune ausprobieren. Scheitern gibt es nicht. Je mehr man zu sich selbst zurückfindet, sich darin übt, seine Bedürfnisse zu unterschieden, umso leichter wird es einem fallen, emotionalen und körperlichen Hunger voneinander zu unterscheiden. Das wichtigste ist, beständig am Ball zu bleiben, wie man es bei jedem anderen Training auch voraussetzen würde. Jeder Moment ist dazu geeignet, anzufangen. Wenn sich dann körperlicher Hunger einstellt, kann ohne schlechtes Gewissen gegessen werden.

Hungersignale und Sättigung

Es soll dann auch gegessen werden. Der Körper muss sich darauf verlassen können, dass er Nahrung bekommt, wenn er sie benötigt. Wenn man seinen körperlichen Hunger honoriert, hören auch mit der Zeit die Gedanken ums Essen auf, Hunger- und Sättigungssignale treten deutlich hervor. Es wird außerdem leichter fallen, eine Mahlzeit zu beenden. Während zuvor die Diät ggf. über die Essenszeit bestimmt hat, überlässt man dem Körper wieder das Ruder. Wenn er Hunger hat, wird gegessen, er braucht nicht auf Vorrat bunkern. Egal, wie lange die letzte Mahlzeit zurückliegt. Hier ist jeder unterschiedlich. Manch einer wird mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt essen, manch einer weniger, aber dafür größere Mahlzeiten. Egal, ob man auf der Couch lag oder Sport gemacht hat - wenn man körperlichen Hunger hat, darf man essen. Die körpereigenen Mechanismen, die den körperlichen Hunger auslösen, sind vielfältig. Wer hat sich noch nicht mit den verschieden Stoffwechselvorgängen beschäftigt, über Insulinausschüttung und Blutzuckerregulierung gelesen. Tatsächlich gibt es auch Hormone, die den Essensdrang nach einer Nahrungsknappheit auslösen.
/2020/01/gastbeitrag-iss-soviel-du-willst-und.html

Quelle: Resch, Elyse/Tribole, Evelyn: Intuitiv abnehmen. Zurück zu natürlichem Essverhalten. Goldmann 2013. S.93-110.
https://kochkatastrophen.blogspot.com/2019/04/gastbeitrag-was-ist-intuitiv-essen.html
https://kochkatastrophen.blogspot.com/p/intuitives-essen.html
https://kochkatastrophen.blogspot.com/2019/11/gastbeitrag-diat-von-der-diat-deine.html
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Ich nehme an, alle anderen Abnehm-Blogs haben vorgestern pünktlich zu Neujahr schon ihre neuen Ernährungspläne, Fitness-Ziele und schlauen Tipps rausgehauen - so fix bin ich nicht, muss erstmal den Jahreswechsel verdauen. :)


Großes Aufräumen also im Blog:


Die Challenges werden nächste Woche zurückgesetzt und beginnen offiziell am Montag. Das ist ein 6-Wochen-Programm, das Petra Mühring und ich uns ausgedacht haben. Es beginnt ganz harmlos mit der "Entstaubungs-Woche", also Batterien für die Waage besorgen, Maßband rauskramen, sowas. Zusätzlich zu den kleinen Tagesaufgaben gibt es immer eine Wochenaufgabe, die erste besteht darin, einen Checkup-Termin beim Arzt auszumachen. Nach 6 Wochen von lauter kleinen Aufgaben (hier mal einen Text lesen, dort mal im Netz gucken, wo eigentlich die Fitness-Studios sind) seid Ihr (wieder) drin im Abnehmen. :)



Im Saisonkalender wird das leckerste für den Januar angezeigt.


Der Abnehm-Countdown ist aktualisiert, nächstes Ziel: Frühlingsbeginn


Das Powerfood des Monats wurde ebenfalls aktualisiert, diesen Monat ist das empfohlene Grünzeug... ächz... Rosenkohl



Hoffentlich seid Ihr etwas schwungvoller ins Neue Jahr gekommen, das Team und ich wünschen Euch ein fantastisches 2020 und viel Erfolg beim Abnehmen! 

Euer Marc :)

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