Inhaltsverzeichnis
30 Minuten Joggen? Das schaff ich nie!!!
Am Anfang vielleicht nicht, dreißig Minuten Bewegung am Tag sind auch unser vorläufiges Endziel, soviel Bewegung täglich sollte sein, damit Du gesund bleibst.
Wie wär's denn am Anfang mit 1 Minute Joggen? Im Wohnzimmer, wo Dich niemand sieht?
Das sollte doch drin sein... oder?
Langsam steigern
Wenn man sich an 1 Minute gewöhnt hat, könnte man ja mal zwei probieren.
Und wenn man sich an 2 Minuten gewöhnt hat – sind ja sicherlich auch 3 drin?
Das Bewegungsziel steigert man also langsam, der Körper wird nicht überfordert und man bekommt Spaß an der Sache.
Anfänger neigen dazu, sich viel zu hohe Ziele zu setzen: "Ich muss jetzt gleich 30 min Joggen schaffen!" Der Körper quittiert das mit: Seitenstechen, Muskelkater, Schwitzen, Mattheit – man kennt das ja. Steigert man die Anforderungen sachte, tritt das alles nicht auf, im Gegenteil: Der Körper stellt Muskelgruppen sehr schnell um, man wird schnell leistungsfähiger.
Wie man 30 Minuten Joggen schafft
Bewegung muss aber nicht gleich Sport sein – sogar ein zügiges Spazierengehen hilft. Joggen ist ebenfalls "zügiges Spazierengehen", statt mit der "jeden Tag eine Minute mehr"-Methode bietet sich hier die Intervall-Methode an:
1 Minute joggen, dann 1 Minute gehen, wieder 1 Minute joggen
– bis 30 Minuten rum sind:
Stolz kann man 15 Minuten Joggen eintragen.
Wenn man sich daran gewöhnt hat, ist es Zeit für eine Steigerung:
2 Minuten Joggen, 1 Minute gehen, 2 Minuten Joggen...
Und wenn man damit kein Problem mehr hat, 3 Minuten Joggen, 1 Minute gehen, 3 Minuten Joggen. Letztendlich läuft man dann zweimal 15 Minuten mit 1 Minute Pause dazwischen und schließlich die 30 Minuten am Stück. Es ist wirklich leicht, man muss es nur mal ausprobieren.Und das erstaunliche: hat man sich mal auf 30-40 Minuten hochgearbeitet (ab 40 Minuten soll übrigens das "Runners High" kommen, ein unglaubliches Hochgefühl), dann kann man im Prinzip auch einfach länger laufen.
Wie joggt man?
- SEHR langsam – man wird dabei sogar von Eltern mit Kinderwägen überholt
- Ganz kleine Schritte, quasi ein Fuß vor den anderen
- Tempo: mit dem rechten Fuß zählen, er berührt 1x pro Sekunde den Boden... 1 – Mississippi – 2 – Mississippi
- 'Mississippi' dauert ungefähr eine Sekunde, zweistellig zählen auch: 'einundzwanzig, zweiundzwanzig, ...'
Ganz wichtig: es geht anfangs nicht um Geschwindigkeit, es geht um Langsamkeit. Bei moderaten Energieanforderungen wie langsamen Joggen wird die notwendige Energie nicht hauptsächlich aus den Kohlenhydratspeichern (am Muskel gelagert) geholt, diese Energiereserven sind für schnelle Aktionen wie z.B. Flucht vor einem Gegner gedacht.
Schnelle und langsame Energie
Um sich diese überlebensnotwendige Fluchtmöglichkeit zu bewahren, wird bei moderaten Energieanforderungen ein anderer Prozess in Gang gesetzt: Die Energie wird hauptsächlich aus den Fettspeichern geholt – das dauert etwas länger als aus den Muskeldepots, aber der Körper hat's ja nicht eilig.
Hey – Fettverbrennung durch moderate Energieanforderungen? Genau, was wir wollen!
- Schnelles Laufen leert die Energiedepots an den Muskeln
- Die müssen aber ständig gefüllt sein, falls man um sein Leben laufen oder kämpfen muss
- Hat man sie geleert, verlangt der Körper deshalb nach rascher Wiederauffüllung – Essen! Kohlenhydratreich!
Deshalb: Für Anfänger gilt - LANGSAM laufen.
Wenn Du die 30 Minuten schaffst, kannst Du über andere Laufpläne zur Steigerung deiner Geschwindigkeit nachdenken.
Die Energie wird bei höherem Tempo zwar nicht mehr hauptsächlich aus dem Fett bezogen, aber dafür ist der gesamte Energieverbrauch viel höher, so dass deine Abnahme noch schneller vorangeht.
Für Fortgeschrittene gilt - TEMPO steigern.
Wenn Du die 30 Minuten schaffst, kannst Du über andere Laufpläne zur Steigerung deiner Geschwindigkeit nachdenken.
Die Energie wird bei höherem Tempo zwar nicht mehr hauptsächlich aus dem Fett bezogen, aber dafür ist der gesamte Energieverbrauch viel höher, so dass deine Abnahme noch schneller vorangeht.
Für Fortgeschrittene gilt - TEMPO steigern.
Und wieder geht ein Jahr vorbei, wir gehen in die traditionelle Weihnachtspause.
Euch ein wunderschönes Weihnachtsfest, entspanntes Rumlümmeln und leckeres Essen - genießt es!
Abgenommen wird zwischen Neujahr und Weihnachten, nicht zwischen Weihnachten und Neujahr - 50 Wochen im Jahr reichen für eine tolle Figur, macht Euch keinen unnötigen Streß über die Feiertage.
Wir sehen uns frisch und munter nächstes Jahr wieder, habt eine schöne Zeit! :)
Du bist auf dem Weihnachtsmarkt gelandet, würdest Dir auch gerne was gönnen, möchtest aber deine Kalorienbilanz nicht gleich völlig zerschießen?
Lad Dir unser Kalorien Spickzettel Weihnachts-Markt Bild auf's Handy und Du hast sofort den Überblick über fast 60 typische Schmankerl!
Bitteschön:
An dieser Stelle noch ein großes Dankeschön an unsere Facebook Gruppe
sowie an meine liebste andere Abnehmgruppe
Eure Kommentare, was Ihr gerne auf dem Weihnachtsmarkt nascht,
haben diese Liste erst möglich gemacht! :)
Genießt den Weihnachtsmarkt,
Euer Marc :)
Unsere eigene Gruppe mit 922 Mitgliedern
Bildquelle: Marc Winking/Simi, Model: Peter Marinkovic
Simi, die "Königin der Sattmacher" präsentiert uns ein Nikolaus Special. Danke! :)
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Hallo zusammen...
ich wünsche euch allen eine wunderschöne Adventszeit.
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| Bildquelle: Simone Müller, sim1961.blogspot.de |
Zutaten für 6 Muffins
25 g Reismehl, 25 g Dinkelmehl, 75 g Joghurt, 50 g Apfelmus, 1 Ei, 1 TL Backpulver, 5 Tropfen Buttervanille, Zucker und /oder Süßstoff nach Bedarf.Granatapfelbeeren und 200 g Joghurtbombe, Zimt
Zubereitung des Nikolaus Desserts
Das Eiweiß zu festem Schnee schlagen, alle anderen Zutaten zugeben cremig rühren, den Schnee unterheben, den Teig in Muffinsformen füllen.Bei 180 Grad ca. 20 Minuten backen.
Als Topping die gesüßte Joghurtbombe aufspritzen , mit Granatapfel garnieren und mit Zimt bestreuen.
Lasst es euch gut gehen
Simi :-D
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| Bildquelle: Simone Müller, sim1961.blogspot.de |
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| Bildquelle: Simone Müller, sim1961.blogspot.de |
Dir kann geholfen werden - mit
Und so sieht das ganze jetzt aus:
Meist sucht der geneigte Leser ja was bestimmtes, deshalb könnt Ihr erstmal filtern:
Wenn ihr die Auswahl gut fandet und wieder mal wer auf Facebook schreit, dass er/sie/es verzweifelt Rezepte sucht - TEILEN war noch nie so einfach, mitsamt der Filtereinstellung!
Oben ist bereits ein vorbereiteter Text, den Ihr - evtl. nach Abänderung - entweder über die bislang bekannten Teilen-Buttons raushaut ODER (!) ganz links ist ein neues Symbol, damit kopiert Ihr den Text mitsamt Link einfach in euren Zwischenspeicher und könnt ihn dann bei Facebook (oder woanders) einfach per "Einfügen" reinkleben. :)
Und schließlich die Sammlung:
Rechts sind noch diverse Markierungen zu sehen:
LC = LowCarb (Paleo und Keto gibt es auch), das Blatt steht für Vegan und die nette blonde Frau ist Simone "Simi" Müller, die einige Rezepte für unseren Blog gespendet hat (zum Beispiel das fantastische Nikolaus-Dessert) und eine äußerst erfolgreiche Schlank-Bäckerin ist (ihr Blog hat Millionen von Aufrufen).
So, wer jetzt nicht die richtige Inspiration für leckere Kekse, Glühwein, Desserts und Knabberkram findet, muss ohne Erbe ins Bett.
Euer Marc :)
Kalorien, was bringt mir das?
Um gleich mal den Knackpunkt vorwegzunehmen - man kann mit Kalorien bestimmen, wieviel man die nächste Woche abnehmen wird:
Tages-Gesamtbedarf - 100 kcal täglich
= 100 g Abnahme pro Woche
Tages-Gesamtbedarf - 500 kcal täglich
= 500 g Abnahme pro Woche
Tages-Gesamtbedarf - 1000 kcal täglich
= 1000 g Abnahme pro Woche
= 100 g Abnahme pro Woche
Tages-Gesamtbedarf - 500 kcal täglich
= 500 g Abnahme pro Woche
Tages-Gesamtbedarf - 1000 kcal täglich
= 1000 g Abnahme pro Woche
Beispiel
Max Mustermann mit 2600 kcal täglichem Tages-Gesamtbedarf könnte also
500 kcal täglich einsparen, um 500 g pro Woche abzunehmen.
Damit bleiben 2100 kcal als Tagesbilanz zur Verfügung. Die kann er jetzt in Lebensmittel investieren.
500 kcal täglich einsparen, um 500 g pro Woche abzunehmen.
Damit bleiben 2100 kcal als Tagesbilanz zur Verfügung. Die kann er jetzt in Lebensmittel investieren.
Kalorien sind eine Einheit für Energie, die mit Nahrung aufgenommen und entweder sofort verbraucht oder als Fett gespeichert werden kann.
Fett ist also ein Energiedepot, deshalb hat Fett als Nahrung auch die meisten Kalorien (gespeicherte Energie-Einheiten), viel mehr als Kohlenhydrate oder Eiweiß. 1 g Fett liefert 9,3 kcal, 1 g Eiweiß oder Kohlenhydrate liefert 4,1 kcal.
Dieses Energiedepot am Körper ist der Grund, warum wir abnehmen wollen.
Das Fett soll weg!
1 kg Körperfett entspricht 7000 kcal
Um 1 kg Körperfett abzunehmen,
müssen insgesamt 7000 kcal eingespart werden.
Um 1 kg Körperfett abzunehmen,
müssen insgesamt 7000 kcal eingespart werden.
(Wer sich jetzt wundert, dass 1 kg Fett plötzlich 7000 kcal und nicht 9000 kcal entspricht: das ist eine Formel für Körperfett, nicht für Nahrungsfett.)
Für Max Mustermann bedeutet das
Für Max Mustermann bedeutet das
500 g Körperfett entsprechen 3500 kcal
Um 500 g Körperfett abzunehmen,
müssen insgesamt 3500 kcal eingespart werden.
Um 500 g Körperfett abzunehmen,
müssen insgesamt 3500 kcal eingespart werden.
Abnahme pro Woche
Nimmt man sich 1 kg Abnahme in 1 Woche vor,
müssen also 7000 kcal in 7 Tagen gespart werden.
Das ist einfach:
7000 kcal / 7 Tage = 1000 kcal/Tag
unter dem Tagesgesamtbedarf ist das Ziel.
müssen also 7000 kcal in 7 Tagen gespart werden.
Das ist einfach:
7000 kcal / 7 Tage = 1000 kcal/Tag
unter dem Tagesgesamtbedarf ist das Ziel.
Wieder für Max:
Nimmt man sich 500 g Abnahme in 1 Woche vor,
müssen also 3500 kcal in 7 Tagen gespart werden.
Das ist einfach:
3500 kcal / 7 Tage = 500 kcal/Tag
unter dem Tagesgesamtbedarf ist das Ziel.
müssen also 3500 kcal in 7 Tagen gespart werden.
Das ist einfach:
3500 kcal / 7 Tage = 500 kcal/Tag
unter dem Tagesgesamtbedarf ist das Ziel.
Umsätze
Der Tagesgesamtbedarf - oder einfach Gesamtbedarf oder Gesamtumsatz - ist die Energiemenge, die
der Körper braucht, um alles zu machen - gehen, springen, Samba tanzen.
der Körper braucht, um alles zu machen - gehen, springen, Samba tanzen.
Alle Körperteile brauchen Energie. Die Summe dessen, was alle Körperteile brauchen, um schlicht zu existieren, also wenn man den ganzen Tag im Bett rumliegt und schläft, nennt man den Grundbedarf oder auch Grundumsatz.
Da das selten der Fall ist, braucht der Körper noch mehr Energie für besagtes gehen, springen, Samba tanzen. Die schlagen wir auf den Grundumsatz und erhalten den Gesamtumsatz:
Gesamtumsatz =
Grundumsatz (reines existieren)
plus übliche Bewegung (inkl. Sport)
Grundumsatz (reines existieren)
plus übliche Bewegung (inkl. Sport)
"Übliche Bewegung" ist hierbei die Menge Energie, die man so für das tägliche verbraucht - das ist bei einem Büroarbeiter naturgemäß weniger, als bei einem körperlich hart arbeitenden Handwerker. Keine Angst, für all das gibt es Rechner im Netz, die einem die "übliche Bewegung" ausrechnen. Im Folgeartikel gehe ich darauf ein.
Beispiel
Max Mustermann, Büromensch, ist 20 Jahre alt, 185 cm groß und wiegt 94 kg. Er geht 1 Stunde zu Fuß täglich, ansonsten sitzt er abends vor dem Fernseher oder Computer.
Damit hat er 2600 kcal Gesamtumsatz täglich, davon sind 2000 kcal Grundumsatz und 600 kcal benötigt er für seine Büroarbeit, Wege etc.
Damit hat er 2600 kcal Gesamtumsatz täglich, davon sind 2000 kcal Grundumsatz und 600 kcal benötigt er für seine Büroarbeit, Wege etc.
Sport macht er bislang keinen, aber er will damit anfangen. Für Sport braucht der Körper zusätzlich Energie.
Eine halbe Stunde Joggen verbrennt bei seinem Gewicht 400 kcal.
Eine halbe Stunde Hanteln 600 kcal.
Beides beschließt Max im Wechsel zu machen, an einem Tag Joggen, am nächsten Hanteln. Also im Schnitt
500 kcal pro Tag mehr Verbrauch.
Da Max' Körper jetzt einfach 500 kcal täglich mehr braucht, er muss ja was leisten, erhöht sich sein Gesamtumsatz also
2600 kcal Gesamtumsatz
plus 500 kcal Sport
neuer Gesamtumsatz 3100 kcal
Was bringt ein höherer Gesamtumsatz?
Dazu nochmal das Beispiel von oben:
Max Mustermann mit 2600 kcal täglichem Gesamtumsatz könnte also
500 kcal täglich einsparen,
um 500 g pro Woche abzunehmen.
Damit bleiben 2100 kcal als Tagesbilanz zur Verfügung. Die kann er jetzt in Lebensmittel investieren.
500 kcal täglich einsparen,
um 500 g pro Woche abzunehmen.
Damit bleiben 2100 kcal als Tagesbilanz zur Verfügung. Die kann er jetzt in Lebensmittel investieren.
Mit dem neuen Gesamtumsatz durch das tüchtige Sporteln ergibt das jetzt:
Max Mustermann mit 3100 kcal täglichem Gesamtumsatz könnte also
500 kcal täglich einsparen,
um 500 g pro Woche abzunehmen.
Damit bleiben 2600 kcal als Tagesbilanz zur Verfügung. Die kann er jetzt in Lebensmittel investieren.
500 kcal täglich einsparen,
um 500 g pro Woche abzunehmen.
Damit bleiben 2600 kcal als Tagesbilanz zur Verfügung. Die kann er jetzt in Lebensmittel investieren.
Sport kann man also in mehr Essen investieren!
Während Max Mustermann mit 2100 kcal pro Tag schon nach geeigneten Ernährungsplänen Ausschau halten müsste (bei Frauen ist es noch enger, die Brigitte Diät bewegt sich bei 1500 kcal pro Tag), lebt er nun mit 2600 kcal pro Tag recht kommod - dank seiner 30 Minuten Bewegung täglich.
Rechner
Du kannst deinen Grundumsatz jetzt also selbst berechnen, bequemer sind natürlich unsere Rechner:
Rechner Grund- und Gesamtumsatz
Abnehmen geht nur, wenn man mehr Kalorien verbraucht, als man zu sich nimmt. Wieviele das sind, erfährst Du hier.
Die richtige Formel, automatische BMI-Bestimmung, automatische Broca Anpassung.
Die richtige Formel, automatische BMI-Bestimmung, automatische Broca Anpassung.
Rechner BMI und Zielgewicht
Du weißt gar nicht, was dein Zielgewicht wäre?
Drei Angaben und Du erfährst es.
Drei Angaben und Du erfährst es.
Im zweiten Teil dieser Artikelreihe geht es jetzt um die tatsächlichen Werte für Gesamtumsatz und Sportkalorien - woher bekomme ich meine Werte?
Zusammenfassung
- Kalorien sind eine Einheit für Energie
- Der Gesamtumsatz ist die benötigte Tagesenergiemenge
- Liegt die tatsächlich zugeführte Nahrungs-Energie unter dem Gesamtumsatz (plus Sportkalorien), nimmt man ab
- Die fehlende Energie wird aus den Fett-Depots geholt, die dadurch schwinden
- Die Formel der Abnahmegeschwindigkeit lautet
Gesamtumsatz - 500 kcal täglich
= 500 g Abnahme pro Woche
Ich wurde gebeten, noch anzufügen, dass der Körper keine Maschine sei und nicht so exakt arbeite, es käme zu Schwankungen.
Die grundlegende Rechnung stimmt aber: Energie geht rein, wird verbraucht oder gespeichert, im Durchschnitt stimmt obige Rechnung, auch wenn Verdauungsschwierigkeiten, Durchfall oder Plateaus mal andere Ergebnisse bringen.
Die grundsätzliche Richtung stimmt und man kann mit diesen Formeln hervorragend arbeiten.
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Abnehmen ohne Hunger
Abnehmen wäre eigentlich ganz einfach, wenn man nicht ständig Hunger oder zumindest Gelüste hätte - aber es geht auch ohne.
Um erfolgreich abzunehmen, solltest Du wissen, wie Hunger funktioniert, wodurch er ausgelöst wird und wie Du ihn 'abschalten' kannst, denn dafür gibt es Mittel und Wege.
Grundsätzlich ist das Hungergefühl ein Mittel des Körpers, um anzuzeigen, dass mehr Energie aufgenommen werden muss.
Energie wird in Form von Blutzucker über die Blutbahnen an die Körperteile verteilt.
Stellt der Körper fest, dass der Blutzuckerspiegel in der Blutbahn zu niedrig ist, also unter einen gewissen Schwellenwert fällt, fordert er Nachschub - man hat Hunger.
Ist der Blutzuckerspiegel hoch, muss er in die Körperzellen transportiert werden, damit die mit dem Zucker arbeiten können. In diesem Fall schüttet der Körper Insulin aus.
Das Insulin ist quasi ein Schlüssel, der die Körperzellen aufsperrt, damit sie die Energie aufnehmen können.
Durch die erhöhte Insulinmenge wird gleichzeitig die Fettverbrennung abgeschaltet, denn wenn es dermaßen viel Energie gerade gibt, ergibt es keinen Sinn, an die körpereigenen Notfallreserven zu gehen.
Durch die erhöhte Insulinmenge wird gleichzeitig die Fettverbrennung abgeschaltet, denn wenn es dermaßen viel Energie gerade gibt, ergibt es keinen Sinn, an die körpereigenen Notfallreserven zu gehen.
Der Heißhungerkreislauf
In Industrieländern steigt die Zahl der Übergewichtigen, da es bei uns Lebensmittel gibt, auf die der Körper nicht ausgelegt ist. Industrielle Nahrung ist oft sehr kohlenhydratreich (lies: zuckerhaltig).
Wenn man einen Schokoriegel isst, passiert folgendes:
Eine große Menge Zucker geht quasi sofort ins Blut. Der Blutzuckerspiegel steigt auf ein Level, das der Körper aus der Natur kaum kennt. Der viele Zucker bedroht die Gefäße, also schüttet er fast panikartig viel zu viel Insulin aus.
Die Folge:
- So rasant wie der Blutzuckerspiegel anstieg, rast er jetzt in den Keller.
- Jetzt ist er so niedrig, dass der Körper annimmt, es wäre zu wenig Energie im Körper - er meldet Hunger...
Der Heißhungerkreislauf hat begonnen: Essen macht Hunger!
Kohlenhydrate
Auslöser des Heißhungerkreislaufes ist nicht nur Zucker, er ist nur die energiereichste und am schnellsten umzuwandelnde Form der Kohlenhydrate.Fruchtzucker muss erst in eine andere Form gebracht werden, deshalb ist Obst nicht so gefährlich, von Fruchtsäften solltest Du allerdings die Finger lassen (kann nach neuesten Studien zu einer "nicht-alkoholischen Fett-Leber" führen).
Ein weitere Form ist Stärke.
Das Thema Blutzuckerspiegel und Abnehmen läuft in der Diätforschung seit einigen Jahren unter dem Namen 'Glykämischer Index' (die GLYX-Diät) bzw. 'Glykämische Last'.
Ob das ganze wissenschaftlichen Untersuchungen standhält, scheint noch nicht ganz klar zu sein, aber aus eigener Erfahrung kann man das nachvollziehen:
- nach dem Fastfood-Restaurant hat man bald wieder Hunger
- die Tüte Chips wird nicht weggelegt, bis sie leer ist (liegt auch an Glutamat)
- ein Stück Schokolade reicht nie, es muss die ganze Tafel sein
Nehmen wir die Heißhungerkreislauf-Theorie als richtig an, ergibt sich daraus die erste Essensregel:
1. Meide einfache Kohlenhydrate, sie lösen Hunger aus
Dazu zählen:
Zucker, alles aus weißem Mehl (Weißbrot, Backwaren, Pizza, Nudeln), evtl. auch Kartoffeln und Reis (die beiden letzten sind umstritten).
Du brauchst nicht komplett darauf verzichten, Du darfst grundsätzlich essen, was Du willst, aber es ist besser, Du sparst dir die Pizza für den Schlemmertag auf. Einzelne Mahlzeiten haben meist gar nicht so schrecklich viele Kalorien, es ist aber der folgende Heißhunger, der dich alles mögliche noch hinterherschieben lässt.
Oder man ändert die Gerichte: Bei einem Hamburger ist das schlimmste das Weißbrötchen - wickelt man das ganze in ein Salatblatt, wird der Hunger nicht ausgelöst (in den USA inzwischen bei McDonalds ein Standardservice). Diese Ernährungsweise hat übrigens auch einen Namen: 'Low Carb', also niederwertige/wenige Kohlenhydrate. Dazu zählen idR Obst und Gemüse, aber auch Eiweiß und Fett (in Maßen) ist erlaubt.
Eiweiße
Zu den Eiweißen zählt nicht nur das Weiße vom Ei, sondern auch das Gelbe, sowie alle Sorten von Fleisch und Fisch und pflanzliche Eiweiße. Am bestem immer tierische und pflanzliche Eiweiße mischen, da dann beide besser verstoffwechselt werden können.Sind einfache Kohlenhydrate die Lebensmittelgruppe, der wir am besten wegen des Heißhungerkreislaufes aus dem Weg gehen, ist Eiweiß eine regelrechte Wunderwaffe zum Abnehmen.
Eiweiß wird sehr langsam verdaut und hat deshalb eine lange Sättigungsdauer.
Eine große Portion Rührei z.B. macht für 5-8 Stunden satt.
Als Eiweißmahlzeit zählt auch:
- ein großes, leckeres Steak oder anderes rotes Fleisch
- knusprig gebratene Hähnchenbrust oder anderes Geflügel
- Fisch nach Art des Hauses
Reine Eiweißdiäten (wie die ursprüngliche Atkins Diät) sind sehr erfolgreich, aber auch sehr einseitig.
Der Körper stellt nach einigen Tagen/Wochen seinen Stoffwechsel komplett um (Ketose), die Kilos purzeln noch schneller. Angeblich soll es auch hängende Haut vermeiden, da Eiweiß die Hautbildung anregt. Während einer Eiweißernährung muß man viel trinken, da der Aufspaltungsprozeß viel Wasser verbraucht. Auf Dauer ist eine reine Eiweißdiät für viele aber zu monoton, anfangs begeistert kann man Eier, Speck und Steaks irgendwann nicht mehr sehen. Außerdem kann die Ketose zu süßlichem Mundgeruch führen.
Dennoch können wir uns die Wunderwaffe Eiweiß nutzbar machen:
Ein oder zwei reine Eiweißtage pro Woche schaden nicht (viel trinken!) - morgens ein großes Rührei mit Schinken und Käse macht stundenlang satt, den Rest des Tages kann man mit ein paar Joghurts auskommen.
An solchen Eiweißtagen Sport vermeiden, die schnelle Energie der Kohlenhydrate fehlt, den Körper dann zu fordern kann einen Kreislaufkollaps zur Folge haben. Die Eiweißtage sind also gut für's Wochenende geeignet, wenn man keine große Leistung bringen muss.
Die Diät 'Schlank im Schlaf' propagiert eine weitere Theorie: Der Körper nutzt den Schlaf, um seinen Energiehaushalt auszugleichen und verbrennt nachts Fettreserven. Wie Du vorhin gelernt hast, schalten Kohlenhydrate bzw. die nachfolgende Insulinausschüttung die Fettverbrennung ab.
Daraus folgt: Abends keine einfachen Kohlenhydrate mehr, sondern eine Eiweißmahlzeit, also Fisch, Fleisch oder Eier. Die abendliche Eiweißration hat einen weiteren, großen Vorteil: Der Hunger wird abgeschaltet und die Nascherei vor dem Fernseher hört auf, bei den meisten sammeln sich hier die meisten Kalorien das Tages an.
Das alles führt zu zwei weiteren Ernährungsregeln:
2. Abends eine Eiweißmahlzeit, um den Hunger abzuschalten und die nächtliche Fettverbrennung nicht zu stören
3. Ein bis zweimal pro Woche (am besten am Wochenende) einen Eiweißtag einlegen, um ohne zu Hungern Kalorien einzusparen
3. Ein bis zweimal pro Woche (am besten am Wochenende) einen Eiweißtag einlegen, um ohne zu Hungern Kalorien einzusparen
Fette
Die dritte der drei großen Nahrungsmittelgruppen neben Kohlenhydraten und Eiweißen sind die Fette.Früher dachte man, Fett, das man isst, ist im Prinzip das gleiche wie das Fett, das man auf der Hüfte hat, dass also der Körper Fett besonders leicht abspeichern kann.
'Fett macht fett', hieß es deshalb.
Inzwischen weiß man, dass es so einfach nicht geht: das aufgenommene Fett muss erst umgewandelt und dann abgespeichert werden wie jede andere Nahrung auch.
Aber:
Fette haben pro Gramm mehr als doppelt soviel Kalorien (also Energieeinheiten) wie Kohlenhydrate oder Eiweiße.
Mit Fett müssen wir also trotzdem sinnvoll umgehen. Aber da Fett (neben Zucker oder Salz) ein Hauptgeschmacksträger ist, schmeckt fettarme Kost eben auch sehr reduziert.
Fett fördert den Heißhungerkreislauf nicht, es ist neutral. Man kriegt also keinen Hunger danach wie bei Kohlenhydraten. Es bremst aber auch nicht, wie Eiweiß, den Appetit.
Es dreht sich also abnehmtechnisch alles um den Geschmack und ob er Dir das wert ist.
Ein paar Tipps:
- eine fette Speckschwarte am Fleisch kann man ruhig abschneiden. Das sind unnötige Kalorien, die auch nicht wirklich schmecken, dieses Fett ist minderwertig
- ein halbes Hähnchen kann man ohne Haut essen - aber mit (also mit dem enthaltenen Fett in/unter der Haut) schmeckt es viel besser und macht länger satt
- Würste enhalten in der Regel sehr viel Fett (und Zucker) - wenn schon Fleisch, dann lieber richtig
- je weißer das Fleisch, desto fettarmer: Pute, Hähnchen, einfach Geflügel generell ist sehr gut zum Abnehmen geeignet
Fette und Fisch
Geflügel ist also generell eine sehr gute Eiweißquelle, da es sehr fettarm ist, aber dennoch schmeckt.Noch besser ist allerdings Fisch:
Fisch kann auch sehr viel Fett enthalten, aber hier handelt es sich um die gesunden Omega-Fettsäuren.
Die Zubereitung von Fisch ist sicherlich nicht ganz einfach, aber hier kann man auch mal zur Tiefkühlware greifen. Es gibt inzwischen sehr leckere Fertiggerichte, die einfach und schnell zubereitet sind: die Packung in den Ofen, fertig.
Hier gilt es auf Belag und Kalorienanzahl zu achten:
- a la Bordelaise (mit Brotkruste) oder mit Kartoffelkruste - sehr lecker, aber fast mehr Kohlenhydrate als Eiweiß, viele Kalorien
- Thaizubereitung mit Kokosmilch - mehr Kalorien als gut für uns ist
- italienisch / picante - meist nur mit Gemüse gewürzt, genau richtig!
Ballaststoffe
Neben den 'großen Drei' gibt es noch die Ballaststoffe. Sie heißen so, weil sie 'den Darm belasten', ihm etwas zu tun geben. Obwohl das erstmal negativ klingt, ist das eine gute Eigenschaft.Ballaststoffe sind schwer bis unverdaulich, der Darm hat sehr lange damit zu tun, sie in Energie umzuwandeln. Zu den wichtigsten Ballaststoffen zählen Salat und Getreide.
Müsli also, Mehr-oder Vollkornbrot, ebenso Blattsalat.
Ballaststoffe fördern die Gesundheit, weil sie dem Darm ständig was zu tun geben, das ist gut für ihn. Ein bewegter Darm ist ein gesunder Darm.
Hungertechnisch gilt das auch:
Je länger der Körper mit der Verdauung von Nahrung beschäftigt ist, desto weniger verlangt er nach Nachschub.
Daraus leiten sich zwei weitere Ernährungsregeln ab:
4. Je vollwertiger das Brot, desto länger ist man satt und desto gesünder ist der Darm
5. Salat ist nicht nur eine Beilage, sondern macht lange satt
5. Salat ist nicht nur eine Beilage, sondern macht lange satt
Psychologisch ist Salat immer ein Gewinn: so klein auch die gewohnte Hauptmahlzeit sein mag, eine große Schüssel Salat gibt einem lange zu tun.
Egal, was man isst:
Die Sättigung setzt immer erst nach 20 Minuten ein.
Besteht deine Mahlzeit also z.B. aus Fisch oder Geflügel, mit dem man relativ schnell fertig wäre, isst man an der großen Portion Salat sehr lange - das Hirn ist zufrieden, man hat genug bekommen.
Ballaststoffe / Salat
- Paprika (rot/grün/gelb) gibt dem Salat Biss und Geschmack
- Tomaten schmecken nicht nur, sondern sollen vor Krebs und Herzinfarkt schützen
- Radiesschen geben Pepp
- gerne auch Käse oder Schinken dazu - unterstützt nur unseren Eiweiß- und Sättigungsplan
Damit der Salat auch wirklich schmeckt, ist natürlich eine Sauce nötig - und jetzt heißt es aufpassen:
Alle Öle gehören zu den Fetten, das heißt, sie haben sehr viele Kalorien.
Ein Salatdressing ist unabdingbar, aber beim Essen:
- jeden Bissen abtropfen lassen!
Der gemischte Salat an sich hat kaum Kalorien, die Gefahr steckt im Öl. Mit einem Salat isst man durchschnittlich einen Löffel Öl. Der allein hat schon 180 kcal. Es gibt tatsächlich Leute, die zum Schluss das Salatdressing aus dem Teller schlürfen - falls Du dazu gehörst, solltest Du das auf jeden Fall lassen.
Vorschlag Tagesplanung
Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette - von den dreien braucht der Körper nur zwei: Eiweiß und Fett.Kohlenhydrate, auf die z.B. das Gehirn angewiesen ist, kann er selbst herstellen. Ein "Der Mensch braucht Zucker!" oder ähnliches ist also Unsinn.
- Morgens kannst Du dich kohlenhydratreich ernähren, wenn Du auf Kohlenhydrate nicht verzichten magst. Dann am besten Müsli mit Milch/Quark oder Vollkornbrot. Bei belegten Broten überlegen, ob man auf die Butter nicht verzichten kann. Damit es nicht so trocken wird, hilft ein Salatblatt oder Quark, Senf, Tomatenmark etc. oder ein Getränk dazu.
- Mittags beliebige Mischkost. Kantinen sind allerdings gefährlich, da du nie genau weißt, was im Essen steckt (z.B. Glutamat / Hefeextrakt, macht das Essen leckerer, steigert aber den Hunger), am besten eine Brotbox mitnehmen.
- Das Abendessen sollte am besten aus einer Eiweißmahlzeit plus großem Salat bestehen. Die Eiweißportion schaltet den Hunger ab, der Salat gibt lange zu tun und sättigt ebenfalls.
Rechner Makronährstoffe
Du möchtest deine Makros, also Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydrat-Anteil optimieren? Mit den richtigen Mindestmengen für Eiweiß und Fett, sowie auf deine persönliche Ernährungsweise abgestimmt?
Im nächsten Teil unseres Abnehm-Kurses zeigen wir Dir, wie man mit zwei einfachen Tricks Kalorien bei seinen Mahlzeiten sparen kann.
Portionsgrößen beachten und Energiedichte senken
Karin Futschik erklärt zwei Tricks, mit denen man leichter abnehmen kann.
Einer unser wichtigsten praktischen Artikel für den täglichen Umgang beim Kalorienzählen, unbedingt lesen!
Einer unser wichtigsten praktischen Artikel für den täglichen Umgang beim Kalorienzählen, unbedingt lesen!
Superleckere Joghurt Salatsauce
Vegetarisch
Portion
kcal
EW
Kohlenhydrate (g)
72g
84
2
15
100g
117
2,7
20,8
Zusammenfassung
- Meide einfache Kohlenhydrate, sie lösen Hunger aus. Dazu zählt alles aus Zucker, Weißmehl (Backwaren/Nudeln), evtl. auch Kartoffeln und Reis (umstritten)
- Abends eine Eiweißmahlzeit, um den Hunger abzuschalten und die nächtliche Fettverbrennung nicht zu stören
- Ein bis zweimal pro Woche (am besten am Wochenende) einen Eiweißtag einlegen, um ohne zu Hungern Kalorien einzusparen
- Fette einsparen, aber auch einsetzen, damit es schmeckt (Fettrand abschneiden, Salatöl abtropfen lassen)
- Ballaststoffe wie Vollkorngetreide oder Salat machen lange satt und psychologisch glücklich
In Teil 1 des Gewichts-Kapitels ging es darum, warum die Waage wegen der Wasser- und Glukose-Schwankungen das Gewicht nur auf ca. 3 kg genau mitteilen kann.
- Einerseits kann man jetzt beruhigt durchatmen und die täglichen Schwankungen auf der Waage ignorieren.
- Andererseits erfahren wir auch bei der Methode mit einem einzigen Wiegetag in der Woche nicht unser genaues Gewicht - wie soll man denn wissen, ob man die Woche über erfolgreich war bei einer Ungenauigkeit von ganzen 3 Kilo?
- Dritterseits kann die übliche Gewichtskurve einen vollkommen in die Irre führen - was aussieht wie ein Gewichtsanstieg kann in Wirklichkeit eine Abnahme sein.
Und das kann dich sämtliche Motivation kosten, mit der Diät fortzufahren - zum Glück gibt es das Trendgewicht!
Der Erfinder des Trendgewichts
John Walker, ein Software-Entwickler, stieg in die Führungsebene seiner Firma auf. Er hatte alles erreicht - viel Geld, eine tolle Position und Anerkennung, eine glückliche Familie. Nur sein Gewicht, das hatte er nie in den Griff bekommen. Eines Tages ärgerte er sich so sehr darüber, dass er sich auf dieses Problem stürzte. Durch seinen Werdegang war er nicht nur im Bereich Mathematik und Problemlösungen geschult, durch seine Manager-Karriere bekam er noch viele neue Werkzeuge in die Hand und so kam er auf eine Idee, die bislang niemand vor ihm hatte - er wendete etwas aus dem Bereich der Börsenkurse auf seinen Körper an... |
| Aufgepasst - hier kommt was Neues! |
Was ich jetzt erkläre, hat also etwas mit Zahlen zu tun - aber wieder gilt:
- das ist wirklich leicht
- es reicht, die Idee grob zu verstehen, damit Du darauf achten kannst, dass irgendeine App diese Auswertung für dich macht - dafür muss man nur wissen, dass es so etwas überhaupt gibt
- es gibt auch Excel-Tabellen, die das Trendgewicht umsetzen
- es gibt auch eine Zeichentechnik, bei der man kein Mathe braucht
Obwohl die Idee so simpel wie genial ist, hat sich Walkers Entdeckung bislang leider kaum in Abnehmkreisen herumgesprochen, dabei ist sein Buch schon 1994 erschienen.
Die leidige Gewichtskurve ohne Trendgewicht
Walker tat anfangs das, was die meisten von uns tun - sie tragen ihr Gewicht in ein Programm ein, das eine hübsche Grafik daraus macht. An dieser Gewichtskurve sieht man sehr deutlich, was ich im ersten Teil beschrieben habe, das Gewicht schwankt von Tag zu Tag. Und wieder ärgerte er sich - da hatte er sich lang und breit mit Kalorien und viel Rechnerei beschäftigt und war eigentlich überzeugt, das sich das in der Gewichtskurve genau so abzeichnen müsste. Aber er lernte bald, dass Wasser- und Glukose-Schwankungen ihm eine genaue Kurve ruinierten.
Es war sogar noch schlimmer - die Kurve war nicht nur ungenau, sie führte ihn in die Irre!
Immer wieder fielen ihm Situationen auf, wo er an der Kurve nicht ablesen konnte, ob sein Gewicht sank, stieg oder einfach gleich blieb.
Dann sah er, dass seine Gewichtskurve den Aktienkursen ähnelte, die er jetzt täglich studieren musste - wie bewertet man den Wert einer Firma, deren Aktien Zick-Zack laufen? Steigt ihr Wert oder fällt er, da geht es um Millionen? Das ist ebenfalls in manchen Fällen kaum auf den ersten Blick zu entscheiden und genauso ging es ihm mit seinem Gewicht: Er wusste, das sein Gewicht einfach fallen musste, weil er sich streng an seinen Plan hielt, aber an der Gewichtskurve konnte er das so nicht ablesen.
Beispiel
Die blass-blauen Säulen im Hintergrund sind die Waagengewichte,
die grüne Säule ist der (damals) heutige Tag, nur deshalb doppelt so breit und grün.
Betrachte nur die Säulen und ignoriere die blaue Linie (ja, genau, das ist das Trendgewicht).
Montag hatte ich 101.4 kg, Dienstag 100.5 kg, dann stieg mein Waagengewicht bis Samstag auf 102.8 kg, um am Sonntag (die grüne Säule) dann bei 101.2 kg zu liegen.
Das ist eine Differenz von 2.3 kg in einer Woche rauf und runter - schöner kann man die Schwankungen kaum zeigen.
Das ist eine Differenz von 2.3 kg in einer Woche rauf und runter - schöner kann man die Schwankungen kaum zeigen.
Bei den Säulen kann ich überhaupt nicht erkennen, ob ich jetzt zu- oder abgenommen habe oder ob mein Gewicht gleich geblieben ist. Die Säulen entsprechen einer normalen Gewichtskurve, es geht Zick-Zack.
Normalerweise hätte ich frustriert aufgegeben - ich HABE in dieser Woche Kalorien gezählt, ich HABE alles richtig gemacht und das Gewicht steigt von Tag zu Tag, nur weil es zwischendurch mal Nudeln gab... Dass es am Sonntag plötzlich wieder rapide fällt - wer kann das ahnen?
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| Frust auf der Waage |
Das Trendgewicht kann - und Du auch. Die leuchtend blaue Kurve ist John Walkers Trendgewicht. Sie rechnet die Wasserschwankungen raus und zeigt, wie sich das Gewicht tatsächlich verändert hat - bis auf den kleinen Knick am Samstag nach oben zeigt die die Trendgewicht-Kurve nach unten!
Wie bekommt man die Schwankungen mit Trendgewicht nun aus der Kurve?
Mit ein bisschen Grübeln kommt man auch selbst auf eine erste Lösung - man bildet den Durchschnitt der einzelnen Gewichte. Also alles zusammenzählen und durch 7 Tage teilen:
Montag 101.4
+Dienstag 100.5
+ Mittwoch 101.0
+ Donnerstag 101.0
+ Freitag 101.4
+ Samstag 102.8
+ Sonntag 101.2
= 709.3 kg / 7 Tage
= 709.3 kg / (1+1+1+1+1+1+1 Tage)
= 101.3 kg
+Dienstag 100.5
+ Mittwoch 101.0
+ Donnerstag 101.0
+ Freitag 101.4
+ Samstag 102.8
+ Sonntag 101.2
= 709.3 kg / 7 Tage
= 709.3 kg / (1+1+1+1+1+1+1 Tage)
= 101.3 kg
Mein durchschnittliches Gewicht in dieser Woche war also 101.3 kg. (Die +1+1-Zeile erklärt sich gleich).
Wenn ich das auch für die Woche vorher, und für die Woche davor mache, habe ich schon eine sehr stark vereinfachte Kurve aus drei Werten für drei Wochen, die sämtliche Schwankungen ignoriert. Wenn man nun die Differenzen zwischen diesen drei Wochen berechnet, weiß man schon mal grob, was man abgenommen hat. Das hilft aber nur, den Unterschied zwischen ganzen Wochen zu sehen, spannender wäre schon von Tag zu Tag.
Und eines bleibt unberücksichtigt - das Gewicht von vor einer Woche ist nicht so wichtig, wie das Gewicht, das ich heute auf die Waage bringe. Bei einem Durchschnitt sind alle Gewichte, die eingehen, gleich wichtig.
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| So liest man die Waage richtig |
Der Trend
Nochmal: Der heutige Tag ist wichtiger, als der vor einer Woche oder gar vor einem Monat oder vor einem Jahr - deshalb ist ein einfacher Durchschnitt keine große Hilfe.
Und wenn eine Zahl in der Statistik "wichtiger" ist als eine andere, dann "gewichtet" man diese Zahlen - man multipliziert sie einfach mit einer beliebigen Zahl, die die "Wichtigkeit" ausdrückt.
Je "wichtiger" uns ein Wert ist, desto höher multiplizieren wir ihn. Wir sagen einfach, der heutige Sonntag ist viel wichtiger als der Montag vor einer Woche, deshalb nehmen wir das Gewicht vom heutigen Sonntag mal 7, das vom letzten Montag nur mal 1. Verrückt, oder? Das ist Statistik... :) Ansonsten nehmen wir wieder den Durchschnitt.
Beispiel
Montag 101.4 * 1
+ Dienstag 100.5 * 2
+ Mittwoch 101.0 * 3
+ Donnerstag 101.0 * 4
+ Freitag 101.4 * 5
+ Samstag 102.8 * 6
+ Sonntag 101.2 * 7
= 2841.6 kg / (Gewichtung = 7+6+5+4+3+2+1)
= 2841.6 kg / (Gewichtung = 28 )
= 101.49 kg
+ Dienstag 100.5 * 2
+ Mittwoch 101.0 * 3
+ Donnerstag 101.0 * 4
+ Freitag 101.4 * 5
+ Samstag 102.8 * 6
+ Sonntag 101.2 * 7
= 2841.6 kg / (Gewichtung = 7+6+5+4+3+2+1)
= 2841.6 kg / (Gewichtung = 28 )
= 101.49 kg
Das neu berechnete Trendgewicht für den Sonntag beträgt also 101.49 kg.
Das gleiche mache ich auch für den Samstag, mit den jeweils 6 Tagen vorher.
Und für den Freitag, den Donnerstag etc.
Ich mach das für jeden Tag, für den ich eine Woche vorher Daten gesammelt habe und erhalte die Trendgewichte für jeden Tag und somit die Trendkurve, die sich nun einfach ablesen lässt.
Das ist nur der Weg, natürlich mach ich oder Du das nicht selbst, dafür gibt es Apps. :)
Das ist nur der Weg, natürlich mach ich oder Du das nicht selbst, dafür gibt es Apps. :)
Wie passt das zu der Grafik oben?
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| Trendgewicht |
Die Trendanalyse oben zeigt als Gewicht für den Sonntag nicht 101.49 kg, sondern 102.0 kg.
Das liegt schlicht und einfach daran, dass die Trendberechnung für den ersten angezeigten Tag nicht beim Montag mit 101.4 begann, sondern schon die Werte von der Woche vorher berücksichtigt - mein Waagengewicht war in der Woche vorher höher, dementsprechend kommt auch die blaue Trendlinie bereits von oben rein.
Nie mehr Angst vor der Waage dank Trendgewicht
Als Beispiel unten mal vier Wochen von mir. Das Gewicht schwankt von 101.9 kg bis 104.5 kg (um 2.6 kg).
Jedes Spitzengewicht ein Grund, die Diät abzubrechen.
Die Waage (die Säulen im Hintergrund) lässt eine Abnahme schwer erkennen -
die bereinigte Trendgewicht-Kurve zeigt deutlich, dass es nach unten geht.
Trendgewicht: Abnahme von 900 g in vier Wochen -
nicht mal die Abnahme von Montag zu Montag (Zahlen oben) zeigt das ganze Resultat.
Das Trendgewicht ist also wesentlich genauer, als sich nur einmal die Woche zu wiegen.
Was kann man damit noch machen?
Wie Du im Kapitel über Kalorien gelernt hast, kann man durch Gesamtumsatz und Tagesbilanzen den zu erwartenden Gewichtsverlust pro Woche ermitteln. Da wir mit dem Trend jetzt eine genaue Gewichtskurve und somit genaue Gewichte zu einzelnen Tagen bekommen, geht das auch anders herum: sogar ganz ohne Erfassung der täglichen Nahrungs- und Sportkalorien kann man aus den Gewichtsunterschieden die angefallenen täglichen Kalorien ermitteln.
Eine gute App merkt also, wenn Du bei den täglichen Eintragungen etwas vergessen haben musst, weil deine Trendgewichtsentwicklung nicht dazu passt oder sogar alle Kalorien automatisch berechnen, allein aus den Waagewerten.
Dein Zielgewicht
Das Trendgewicht hilft Dir also, die Motivation zu behalten, dein Zielgewicht zu erreichen und nicht vorher vor den Waagewerten und einer irreführenden Gewichtskurve zu resignieren.
Das Zielgewicht... Kennst Du dein Zielgewicht? Wer sein Leben lang übergewichtig war, weiß nicht, wieviel Gewicht gut für ihn ist.
Wie man sein Zielgewicht ermittelt, zeigt der nächste Artikel.
Wie man sein Zielgewicht ermittelt, zeigt der nächste Artikel.
Dein Zielgewicht
Wer sein Leben lang dick war, kennt wahrscheinlich gar nicht sein Zielgewicht. Hier erfährst Du es.
Abnehm-Kurs
In unserem Abnehmkurs lernst Du schnell das wichtigste. (Special)
Zusammenfassung des Trendgewichts
- eine simple Gewichtskurve lässt sich nicht in jedem Fall richtig ablesen, oft vermutet man eine Zunahme, obwohl eine Abnahme vorliegt - frustriert beendet man die eigentlich erfolgreiche Diät!
- eine simple Gewichtskurve ist wegen der Gewichtsschwankungen (Wasser und Glukose) ungenau, um ca. 3 kg
- eine simple, aber ebenfalls ungenaue Methode, die Kurve zu bereinigen, ist der Wochendurchschnitt
- eine bessere Methode ist der Trend, ein wandernder, gewichteter Durchschnitt
- die beste Methode ist der exponentielle Trend, hier nicht mehr erklärt
- der Trend ermöglicht es, täglich auf das Gramm genau die Gewichtsunterschiede zu erkennen, wozu die übliche Gewichtskurve nicht fähig ist
- durch die genauen täglichen Trendgewichte können auch alle Kalorien rückwirkend genau berechnet werden
Links
- John Walkers "The Hacker's diet - how to loose weight and hair through stress and bad nutrition"
- auf der Webseite findest Du auch Excel-Tabellen und Links zu Apps - App-Empfehlung: Libra (android), Gewichtserfassung mit Trendgewicht
- App-Empfehlung: HappyScale (iphone), Gewichtserfassung mit Trendgewicht
- Erfahrungsbericht zu Libra im abspeckblog.de
- Dieser Artikel ist Teil der Blogparade "Kleine Idee mit großer Wirkung" auf habit-gym.de
Jetzt beschäftigen wir uns mit dem Gewicht, genauer gesagt, mit dem Wiegen.
Was gibt es da groß zu schreiben, fragst Du? Man stellt sich auf die Waage und gut ist!?
Die Wahrheit sieht anders aus...
Das Schwanken des Gewichts
Jeder, der schon einmal eine Abnehmphase durchlebt hat, kennt das - an einem Tag zeigt die Waage ein tolles Ergebnis, man ist motiviert und macht fröhlich weiter, der Tag ist gerettet.Am nächsten Tag das Gegenteil - die Zeiger deuten auf eine höhere Zahl, man hat zugelegt!
Obwohl man alles richtig gemacht hat, belohnt einen das doofe Ding nicht, sondern verspottet!
Bei vielen ist das der Moment, wo sie die Abnahme abbrechen - es funktioniert ja eh nicht!
Deine Waage lügt
Sie lügt nicht absichtlich, sie kann ja nur messen, was an Gewicht draufsteht. Aber sie tut nicht das, was man von ihr erwartet, nämlich zu sagen, ob man zu- oder abgenommen hat.
Der Grund ist ganz einfach: Wasserschwankungen.
Und tatsächlich "Energieschwankungen".
Und tatsächlich "Energieschwankungen".
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| Frustriert durch die Waage |
Wasserschwankungen
Der Körper lagert unterschiedlich Wasser ein, mal braucht er mehr, weil er z.B. neue Zellen bilden will. Mal braucht er weniger, dann scheidet er es einfach wieder aus. Selbst wenn man brav jeweils zum gleichen Zeitpunkt (nach dem morgendlichen Toilettengang) auf die Waage steigt und sich das reale Gewicht überhaupt nicht verändert hat, zeigt die Waage natürlich auch das Gewicht des eingelagerten Wassers an - das zwar überhaupt nichts mit unserer Abnahme zu tun hat, aber so sind Waagen halt, dumme Dinger."Energieschwankungen"
Was soll das jetzt sein? Im ersten Artikel über Kalorien habe ich plump behauptet, Energie in Form von Kalorien werden als Fett gespeichert. Das ist auch richtig, aber nur die halbe Wahrheit. Der Körper kennt noch eine weitere Form, um Energie zu speichern: Glukose. Stell Dir Glukose einfach als Zuckerwasser vor.Wozu zwei Speichermöglichkeiten? Die Energie in Fett zu speichern, ist eine bequeme Lagermöglichkeit für den Körper. Das Fett wieder in Energie zu wandeln, braucht allerdings etwas Zeit. Wenn Du bequem Joggen gehst, also sehr langsam, ist das eine moderate Form des Energieverbrauches - der Körper muss nicht schnell Energie herbeischaffen, deshalb greift er zum Fett, um es umzuwandeln.
- Die Energie aus Fett ist normales Benzin.
- Die Energie aus Glukose ist Super-Benzin, der Turbo sozusagen.
- Es gibt noch eine dritte Form, den Alkohol - das ist so, als würdest Du dein Auto mit Kerosin tanken: Passt alles nicht so richtig und hinterlässt Schäden.
Glukose hingegen kann er speichern. Glukose kommt meistens in Form von Kohlenhydraten daher, deshalb steht unser Körper auch so auf Kohlenhydrate (wie z.B. Zucker) - Super-Benzin, dass er fast unverändert übernehmen, nutzen und speichern kann. Gespeichert wird allerdings nicht auf den Hüften wie beim Fett, sondern in der Leber und an den Muskeln: Wenn ein Muskel Energie braucht, ist sie sofort zur Hand, sie liegt ja in Form von Glukose (Zuckerwasser) direkt am Muskel. Erst wenn diese Speicher voll sind, wird Hüftgold angelegt.
Was in den ersten Tagen einer Abnahme geschieht
Passiert ist folgendes: Durch die negative Energiebilanz - Du hast weniger Energie aufgenommen, als der Körper braucht, denn nur so funktioniert Abnehmen - muss der Körper an seine Vorräte gehen, um das Defizit auszugleichen. Das ist gewünscht, wir wollen ja, dass er an die Fettdepots geht. Aber da hat er ja noch diese zweite Form der Depots, die an Muskeln und Leber, voll mit herrlichem Super-Benzin. Also macht er sie leer.
Die Glukose ist ja Zuckerwasser, das natürlich auch ein Gewicht hat. Bei dieser Entleerung der Depots verschwinden im Schnitt 1.4 kg!
Stell Dir dazu noch die Wasserschwankungen vor - bei einer Diät scheidet der Körper erstmal Wasser aus - und Du hast am dritten Tag der Diät einen Verlust laut Waage von 2-3 kg, obwohl noch nicht nennenswert Fett abgebaut wurde.
Und jetzt wird es ganz gemein: Die Glukose-Speicher an den Muskeln sind für den Körper ungeheuer wichtig - in einer Notsituation muss er Flüchten oder Kämpfen, das ist überlebensnotwendig. Seine Energiespeicher dafür sind aber nun leer, also muss er sie schnellst möglich füllen - mit Glukose. Die kann er zwar selbst aus dem gespeicherten Fett produzieren, aber das dauert. Und ist so umständlich, warum nicht einfach Kohlenhydrate essen, geht doch viel schneller?
Das ist der Moment, wo Du richtig Hunger kriegst - auf Nudeln. Pizza. Schokolade. Egal, Hauptsache Kohlenhydrate, aber pronto bitte!
Und jetzt rate, was auf der Waage passiert, wenn Du dem nachgibst:
Die Glukose-Speicher werden wieder gefüllt, auf jeden Fall sind die 1.4 kg Zuckerwasser wieder da!
Wenn der Körper jetzt noch Wasser einbehält (und das tut er in der Regel), stehen auf der Waage am nächsten Tag 2-3 kg mehr - wegen einer Portion Spaghetti!
Wege aus der Misere
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| Im nächsten Artikel der Trendgewicht-Trick! |
Eine Methode, die immer wieder genannt wird: Wiege dich nicht zu oft, das macht dich wahnsinnig. Einmal die Woche reicht, bestimme einen fixen Wiegetag.
Das Problem dabei ist nur: Was ist, wenn ich genau am Wiegetag die 2-3 kg mehr drauf habe, weil die Energie- und Wasserspeicher gefüllt sind? Dann bin enttäuscht und breche die Diät ab, bringt ja eh alles nix!
Schön ist natürlich, wenn an dem Tag die Speicher gerade leer sind - wow, ich habe toll abgenommen, ich mach so weiter!
Aber Du siehst - das ist ein Glücksspiel. Von 7 Tagen, an denen ich von schwankendem Gewicht verunsichert werde, habe ich das mit dem wöchentlichen Wiegetag auf einen reduziert, aber auch der kann mich meine komplette Motivation kosten.
Aber auch für dieses Problem hat ein schlauer Mensch eine Lösung gefunden, das Trendgewicht:
Fortsetzung in:
Nie mehr Angst vor der Waage - dank Trendgewicht.
Nie mehr Angst vor der Waage - dank Trendgewicht.
Das Trendgewicht
Deine Waage lügt!
Sie kann Dir nicht sagen, was Du abgenommen hast. Aber das Trendgewicht kann, dazu muss man es nur kennen.
Sie kann Dir nicht sagen, was Du abgenommen hast. Aber das Trendgewicht kann, dazu muss man es nur kennen.
Abnehm-Kurs
In unserem Abnehmkurs lernst Du schnell das wichtigste. (Special)
Zusammenfassung
- Deine Waage lügt - sie kann dir nicht auf 3 kg genau sagen, ob Du zu- oder abgenommen hast
- Wasserschwankungen - der Körper behält Wasser ein oder scheidet es aus, wie es ihm beliebt
- Glukoseschwankungen - die Glukosespeicher wiegen gefüllt ungefähr 1.4 kg
- Energie aus Fett = Benzin, Energie aus Glukose = Super, Energie aus Alkohol = Kerosin
- Energie aus Alkohol kann nicht gespeichert werden, deshalb wird die Fettverbrennung abgeschaltet
- sind die Glukose-Speicher leer, fordert der Körper verstärkt Kohlenhydrate
- ein Wiegetag in der Woche verkleinert das Problem (die tägliche Verunsicherung), löst es aber nicht
Gerade bin ich fast aus allen Wolken gefallen - die DGE ist angeblich bereit, ihre Ernährungsempfehlungen zu überarbeiten, bis Sommer 2017 sollen neue aufgestellt werden!
Hier die Meldung aus dem Ärzteblatt: http://m.aerzteblatt.de/print/186275.htm
Was ist daran so wild? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ist DAS Institut, das sagt, WAS GENAU gesunde Ernährung ist - sie macht die Vorgaben. Die sind seit 50 Jahren gleich, grob gesagt:
Nun klangen diese Regeln damals auch sinnvoll, Eier und Cholesterin, das ist ja fast dasselbe. Es klang LOGISCH, auf Eier lieber zu verzichten, wenn man keine verklebten Arterien haben will, die dann zu Herzinfarkten oder Schlaganfällen führen.
Dass ein Pflanzenfresser überhaupt nicht auf tierische Mahlzeiten eingestellt ist und damit nicht umgehen kann, ach komm. Unwichtig. [2]
Auslöser war ein Herzinfarkt des amerikanischen Präsidenten - das Land war in Aufruhr, da musste man doch was tun können? Plötzlich war das Thema "Ursachen für Herzinfarkte" DAS DING in der medizinischen Forschung. Alle wollten wissen, wie Herzinfarkte entstehen, was man dagegen tun konnte.
"Seven Countries" bot die Lösung - scheinbar glasklar hatte Ancel Keys die Ernährungsgewohnheiten in sieben Ländern mit den Herzinfarkthäufigkeiten in der Bevölkerung verglichen und herausgearbeitet: es ist die fettreiche Ernährung, die krank macht! Es ist das verzehrte Cholesterin! Also lieber fettarm leben, wenig Eier essen, der Gesundheit zuliebe!
Das blöde ist nur: der Forscher hatte tatsächlich 22 Länder untersucht und sich nur die 7 herausgesucht, die zu seiner Theorie passten, die Daten von 5 anderen Länder sagten nämlich genau das Gegenteil, bei den anderen war seine Theorie nicht erkennbar belegbar! [1][2]
"Am Eingeständnis, dass die Cholesterinhypothese frei erfunden war, kam auch Ancel Keys irgendwann nicht mehr vorbei. So gab er in einem Interview 1997 unumwunden zu: "Es gibt absolut keine Verbindung zwischen Cholesterin in der Nahrung und Cholesterin im Blut. Keine. Und das haben wir schon immer gewusst. Cholesterin in der Nahrung macht überhaupt nichts ..." Aber da war seine Theorie bereits fest in den Köpfen verankert." [1]
Es hat eine Weile gedauert, bis man gemerkt hat: Hm, Eier werden im Körper erstmal umgewandelt, das enthaltene Cholesterin ist nicht dasselbe, wie das Cholesterin, dass dem Körper zu schaffen macht. Genau wie man irgendwann festgestellt hat: Hoppla, wenn man Fett ISST, wird das ebenfalls erstmal umgewandelt und nicht sofort als Körperfett abgespeichert.
Fett macht fett! hiess es damals und das führte zur Fettobergrenze.
Der dritte Punkt auf der Liste ist die Empfehlung für 50% Kohlenhydrate, vorzugsweise aus Getreide.
Auch hier hat die Ernährungswissenschaft Fortschritte gemacht. Seit ca. 15 Jahren gibt es die LowCarb Bewegung, die gerne Eiweiß, Fett und wenig Kohlenhydrate verputzt. Und siehe da - Diabetes wird damit in den Griff bekommen oder verschwindet sogar. Gerade den einfachen Kohlenhydraten wird in Zusammenhang mit dem Blutzuckerspiegel / der übermäßigen Insulinausschüttung neuerdings die Schuld am Versagen der Bauchspeicheldrüse und der resultierenden Diabetes gegeben.
Die Regeln der DGE sind im Prinzip übernommen von den Regeln der Amerikaner - Gerüchte behaupten, die 50% Getreide sind vor allem von der Getreideindustrie Amerikas (Corn belt), anderen Quellen zufolge von der Zuckerindustrie ([6],[7]) und dritten Quellen zufolge von der Margarine Industrie diktiert worden.
Was auffällt (und ich kritisiere) ist die Basis der Pyramide - die Getränke lassen wir jetzt mal weg, dann soll also der Großteil der Ernährung aus Getreideprodukten bestehen. Bam! Das war's. Weißmehl bitte in jeder Form, viel. Schleichend hat die DGE das im Laufe der Jahre auch geändert, inzwischen wird das tatsächlich nicht mehr so allgemein empfohlen, inzwischen sind "Vollkorn Produkte" die Empfehlung, was völlig richtig ist. Die Abbildung zeigt, was 1992 empfohlen wurde und auch offiziell nicht geändert wurde. Ein kleines bisschen hat sich die DGE da schon bewegt, statt Getreide den Vorzug zu geben, ist im aktuellen "Ernährungskreis" schon zu erkennen, dass jetzt mehr Gemüse und Obst, statt Getreide gegessen werden soll, insgesamt sind Getreideprodukte aber immer noch die größte Gruppe. Unterhalb der Grafik ist da von 4-6 Scheiben Brot am Tag die Rede.
Ebenfalls sind Eier auch heute noch auf 2-3 Stück PRO WOCHE limitiert - ohne, dass es dafür auch nur irgendeinen sinnvollen Grund oder eine Studie gäbe.
Auch Fleisch soll nur 2-3 mal pro Woche verzehrt werden. Allgemein, ohne Unterscheidung, das schließt also auch das sog. weiße Fleisch von Geflügel mit ein, nicht nur das rote.
Tierische Fett stehen an der Spitze der Pyramide, sie sollten möglichst wenig verzehrt werden.
Jetzt gucken wir uns mal die Ernährungspyramide aus Harvard an und stellen Unterschiede fest:
Das auffälligste ist die veränderte Basis der Pyramide - hier teilen sich pflanzliche Fette und Getreide bereits die Fläche, zu beachten ist: es werden "whole grain foods", also Vollkornprodukte empfohlen. Weißes Brot, Weißmehlprodukte, auch Kartoffeln sind hingegen an die Spitze der Pyramide gewandert und sollten möglichst selten verzehrt werden.
Beim Gemüse steht hingegen "in abundance", also "im Überfluss", man könnte dieses Segment also beliebig vergrößern.
Eier hingegen werden 0-2 mal pro Tag, nicht maximal 3 Stück pro Woche empfohlen - das ist ein riesiger Unterschied!
Bei Fleisch wird unterschieden - Geflügel fällt unter die 0-2 mal pro Tag Regel (wie Fisch und Eier), rotes Fleisch ist in der Spitze der Pyramide gelandet.
Unsere Krankenkassen zahlen nur für Ernährungsberatung, die auf den Regeln der DGE beruht.
Ein Ernährungsberater, der zB LowCarb gegen Diabetes empfehlen würde, kann das nicht tun, weil die Kasse das nicht zahlt.
Ergo: die Diabetes wird immer schlimmer, weil ja der Grund dafür die getreide-/weißmehllastige Ernährung ist.
Und nur für diese komplett falsche Aussage zahlt die Kasse...
Quellen:
[1] - "Cholesterin schadet? - Alles erfunden!", Deutschlandradio, Text von Udo Pollmer
[2] - "Wie das Cholesterin-Märchen entstand"
[3] - "Irrtum Nr. 1 - Gesättigte Fette erhöhen den Cholesterinspiegel"
[4] - Vergleich DGE Ernährungspyramide - Harvard Ernährungspyramide
[5] - "Fördert die DGE Pyramide die Fettleibigkeit?"
[6] - "Wie die US Zuckerindustrie den Fetten die Schuld gab" - Ärztezeitung (danke Uta!)
[7] - "Die Zucker Verschwörung" - Zeit Magazin (danke Uta!)
[8] - die DGE Empfehlungen in der Kritik - Quark und so (danke Madame Graphisme!)
Was ist daran so wild? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ist DAS Institut, das sagt, WAS GENAU gesunde Ernährung ist - sie macht die Vorgaben. Die sind seit 50 Jahren gleich, grob gesagt:
- bis zu 54% der täglichen Ernährung sollen aus Kohlehydraten bestehen, vorzugsweise aus Getreide (30%)
- es gibt eine Fettobergrenze
- es sollen Eier in Maßen (max. 3 pro Woche) gegessen werden, wegen des Cholesterinspiegels
Nun klangen diese Regeln damals auch sinnvoll, Eier und Cholesterin, das ist ja fast dasselbe. Es klang LOGISCH, auf Eier lieber zu verzichten, wenn man keine verklebten Arterien haben will, die dann zu Herzinfarkten oder Schlaganfällen führen.
Die erste unsinnige Studie zum Thema Cholesterin - Anitschkow
Bis man hört, woher diese Empfehlung kam: 1913 hat ein schlauer (hüstel) Wissenschaftler namens Anitschkow tatsächlich Kaninchen (merke: Pflanzenfresser) zwei Monate lang nur mit Eidottern gefüttert und festgestellt: Hui, die verrecken! Somit waren Eier böse.Dass ein Pflanzenfresser überhaupt nicht auf tierische Mahlzeiten eingestellt ist und damit nicht umgehen kann, ach komm. Unwichtig. [2]
Die Schummelstudie "Sieben Länder" von Ancel Keys, 1958
Eine zweite Studie machte ebenfalls Furore, "Seven Countries" von Ancel Keys, 1958.Auslöser war ein Herzinfarkt des amerikanischen Präsidenten - das Land war in Aufruhr, da musste man doch was tun können? Plötzlich war das Thema "Ursachen für Herzinfarkte" DAS DING in der medizinischen Forschung. Alle wollten wissen, wie Herzinfarkte entstehen, was man dagegen tun konnte.
"Seven Countries" bot die Lösung - scheinbar glasklar hatte Ancel Keys die Ernährungsgewohnheiten in sieben Ländern mit den Herzinfarkthäufigkeiten in der Bevölkerung verglichen und herausgearbeitet: es ist die fettreiche Ernährung, die krank macht! Es ist das verzehrte Cholesterin! Also lieber fettarm leben, wenig Eier essen, der Gesundheit zuliebe!
Das blöde ist nur: der Forscher hatte tatsächlich 22 Länder untersucht und sich nur die 7 herausgesucht, die zu seiner Theorie passten, die Daten von 5 anderen Länder sagten nämlich genau das Gegenteil, bei den anderen war seine Theorie nicht erkennbar belegbar! [1][2]
"Am Eingeständnis, dass die Cholesterinhypothese frei erfunden war, kam auch Ancel Keys irgendwann nicht mehr vorbei. So gab er in einem Interview 1997 unumwunden zu: "Es gibt absolut keine Verbindung zwischen Cholesterin in der Nahrung und Cholesterin im Blut. Keine. Und das haben wir schon immer gewusst. Cholesterin in der Nahrung macht überhaupt nichts ..." Aber da war seine Theorie bereits fest in den Köpfen verankert." [1]
Es hat eine Weile gedauert, bis man gemerkt hat: Hm, Eier werden im Körper erstmal umgewandelt, das enthaltene Cholesterin ist nicht dasselbe, wie das Cholesterin, dass dem Körper zu schaffen macht. Genau wie man irgendwann festgestellt hat: Hoppla, wenn man Fett ISST, wird das ebenfalls erstmal umgewandelt und nicht sofort als Körperfett abgespeichert.
Fett macht fett! hiess es damals und das führte zur Fettobergrenze.
Der dritte Punkt auf der Liste ist die Empfehlung für 50% Kohlenhydrate, vorzugsweise aus Getreide.
Auch hier hat die Ernährungswissenschaft Fortschritte gemacht. Seit ca. 15 Jahren gibt es die LowCarb Bewegung, die gerne Eiweiß, Fett und wenig Kohlenhydrate verputzt. Und siehe da - Diabetes wird damit in den Griff bekommen oder verschwindet sogar. Gerade den einfachen Kohlenhydraten wird in Zusammenhang mit dem Blutzuckerspiegel / der übermäßigen Insulinausschüttung neuerdings die Schuld am Versagen der Bauchspeicheldrüse und der resultierenden Diabetes gegeben.
Die Regeln der DGE sind im Prinzip übernommen von den Regeln der Amerikaner - Gerüchte behaupten, die 50% Getreide sind vor allem von der Getreideindustrie Amerikas (Corn belt), anderen Quellen zufolge von der Zuckerindustrie ([6],[7]) und dritten Quellen zufolge von der Margarine Industrie diktiert worden.
Die DGE Ernährungspyramide (ab 1992) und die Harvard Ernährungspyramide (2008)
Schauen wir uns zunächst die DGE Ernährungspyramide an (Bild Interpretation eines Künstlers, nicht Original von der DGE):
DGE Ernährungspyramide, seit 1992
Bildquelle: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Ern%C3%A4hrungs_Pyramide.jpg
Was auffällt (und ich kritisiere) ist die Basis der Pyramide - die Getränke lassen wir jetzt mal weg, dann soll also der Großteil der Ernährung aus Getreideprodukten bestehen. Bam! Das war's. Weißmehl bitte in jeder Form, viel. Schleichend hat die DGE das im Laufe der Jahre auch geändert, inzwischen wird das tatsächlich nicht mehr so allgemein empfohlen, inzwischen sind "Vollkorn Produkte" die Empfehlung, was völlig richtig ist. Die Abbildung zeigt, was 1992 empfohlen wurde und auch offiziell nicht geändert wurde. Ein kleines bisschen hat sich die DGE da schon bewegt, statt Getreide den Vorzug zu geben, ist im aktuellen "Ernährungskreis" schon zu erkennen, dass jetzt mehr Gemüse und Obst, statt Getreide gegessen werden soll, insgesamt sind Getreideprodukte aber immer noch die größte Gruppe. Unterhalb der Grafik ist da von 4-6 Scheiben Brot am Tag die Rede.
Ebenfalls sind Eier auch heute noch auf 2-3 Stück PRO WOCHE limitiert - ohne, dass es dafür auch nur irgendeinen sinnvollen Grund oder eine Studie gäbe.
Auch Fleisch soll nur 2-3 mal pro Woche verzehrt werden. Allgemein, ohne Unterscheidung, das schließt also auch das sog. weiße Fleisch von Geflügel mit ein, nicht nur das rote.
Tierische Fett stehen an der Spitze der Pyramide, sie sollten möglichst wenig verzehrt werden.
Jetzt gucken wir uns mal die Ernährungspyramide aus Harvard an und stellen Unterschiede fest:
Harvard Ernährungspyramide, 2008
Bildquelle: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Harvard_food_pyramid_es.jpg
Das auffälligste ist die veränderte Basis der Pyramide - hier teilen sich pflanzliche Fette und Getreide bereits die Fläche, zu beachten ist: es werden "whole grain foods", also Vollkornprodukte empfohlen. Weißes Brot, Weißmehlprodukte, auch Kartoffeln sind hingegen an die Spitze der Pyramide gewandert und sollten möglichst selten verzehrt werden.
Beim Gemüse steht hingegen "in abundance", also "im Überfluss", man könnte dieses Segment also beliebig vergrößern.
Eier hingegen werden 0-2 mal pro Tag, nicht maximal 3 Stück pro Woche empfohlen - das ist ein riesiger Unterschied!
Bei Fleisch wird unterschieden - Geflügel fällt unter die 0-2 mal pro Tag Regel (wie Fisch und Eier), rotes Fleisch ist in der Spitze der Pyramide gelandet.
Die drei Kernregeln der DGE sind damit schon seit Jahren in der Kritik
Hat man da was geändert? Nö, warum auch. Man hätte ja auch zugegeben müssen, dass man seit 50 Jahren genau das falsche predigt. Also haben sie es einfach weiter behauptet, ohne dass irgendeine seriöse Studie dafür die Grundlage ergeben hätte. Die Amerikaner haben diesen Schritt gewagt und zB für Eier die Warnung komplett zurückgezogen, da einfach kein Zusammenhang nachweisbar war.
Was ist so schlimm daran?
Unsere Krankenkassen zahlen nur für Ernährungsberatung, die auf den Regeln der DGE beruht.Ein Ernährungsberater, der zB LowCarb gegen Diabetes empfehlen würde, kann das nicht tun, weil die Kasse das nicht zahlt.
Ergo: die Diabetes wird immer schlimmer, weil ja der Grund dafür die getreide-/weißmehllastige Ernährung ist.
Und nur für diese komplett falsche Aussage zahlt die Kasse...
Weiterführende Links:
- Der NDR hat einen Text- und Videobeitrag zum Thema
- 1967 veröffentlichten Harvard-Forscher eine Studie - bis heute leiden Millionen unter den Folgen (Huffington Post)
Quellen:
[1] - "Cholesterin schadet? - Alles erfunden!", Deutschlandradio, Text von Udo Pollmer
[2] - "Wie das Cholesterin-Märchen entstand"
[3] - "Irrtum Nr. 1 - Gesättigte Fette erhöhen den Cholesterinspiegel"
[4] - Vergleich DGE Ernährungspyramide - Harvard Ernährungspyramide
[5] - "Fördert die DGE Pyramide die Fettleibigkeit?"
[6] - "Wie die US Zuckerindustrie den Fetten die Schuld gab" - Ärztezeitung (danke Uta!)
[7] - "Die Zucker Verschwörung" - Zeit Magazin (danke Uta!)
[8] - die DGE Empfehlungen in der Kritik - Quark und so (danke Madame Graphisme!)
Warum ich mir sicher bin, dass Du ein absoluter Experte in Sachen Ernährung und Abnehmen bist und es trotzdem einfach nicht langfristig funktioniert
(mit Tipps zur direkten Umsetzung)
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Kurz zu mir: Mein Name ist Anke Weber und ich bin online Ernährungs- und Mindsetcoach. Das Wort “Ernährungsberater” ist für mich zu einem Schimpfwort geworden, denn eine klassische Ernährungsberatung brauchen heutzutage nur noch die wenigsten Menschen. Schon gar nicht Du, wenn Du diesen Artikel hier liest! Denn dann gehörst Du zu den Menschen, die sich ihre Informationen aus dem Internet suchen und Du weißt, was offiziell als “gesund” gilt und was nicht. Vermutlich kennst Du zu vielen Lebensmitteln sogar die Kalorienmenge…
Also: An der Theorie liegt es definitiv nicht! Die Zeiten sind vorbei!
Man kann aus seiner Ernährung eine Wissenschaft machen, exakte Berechnungen machen und danach Pläne zusammenstellen. Und ja: Du wirst damit auch abnehmen - ganz sicher! Die Frage ist nur: Wie lange geht das gut? Und warum geht es einfach nicht dauerhaft gut?
Vermutlich gibst Du Dir selbst dafür die Schuld: “Ich bin nicht diszipliniert genug”, “ich habe versagt”, “es kam was dazwischen”, “der Stress, der Ärger, die Pandemie”, was auch immer…
Ich möchte Dir an dieser Stelle JETZT und SOFORT dieses schlechte Gefühl von den Schultern nehmen! Denn: Es liegt nicht daran! Du bist also nicht schwach, schuldig oder was auch immer! Du hast nur bisher immer den aller- aller- allerwichtigsten Aspekt beim Thema Abnehmen zu wenig beachtet oder einfach nicht gewusst, wie Du ihn gezielt angehen kannst! Und das ist das “Mindset”, “der Klick im Kopf”, Deine Gedanken, die Du über Dich selbst und über eine Abnahme hast…
Aber das Gute daran (ich setze meinen Fokus IMMER auf die positiven Dinge!): Ernährungswissen hast Du schon reichlich (auch wenn einiges davon sicherlich auch in das Reich der Mythen gehört - bei der Informationsflut im Internet) - Du kannst also Deinen Fokus auf Dein Mindset richten!
So komplex dieses Thema auch ist - so schön und spannend ist es auch! Ich möchte an dieser Stelle eine Aussage einer meiner Kundinnen zitieren, die sie mir per WhatsApp geschrieben hat:
“Muss sagen, die 6 Wochen in deinem Kurs haben mich mental so positiv verändert, ich bin entspannt, werde immer gelassener und habe auch, egal was kommt, keine Angst mehr. Ich danke dir, dass du mir (ohne es vielleicht zu wissen) in ganz anderen Bereichen sehr geholfen hast…
Mental habe ich mich mit mir selbst auseinander gesetzt und ja mich auch kritisch hinterfragt, nicht immer angenehm. Der Grund: ich wollte etwas verändern und zwar langfristig. Seit dem läuft es wie von selbst : Keine Fressanfälle, kein Jammern, kein vollstopfen mit Süßen. Ich konnte es selbst kaum glauben. Danke, bleib gesund und rette noch ein paar Seelen wie mich 😉🙏”
Ich bin ganz ehrlich zu Dir: Das funktioniert nicht auf Knopfdruck und auch nicht von heute auf morgen! Wie sollst Du “in seinen Körper reinspüren und bei Sättigung stoppen”, wenn Du genau diese Signale jahrelang ignoriert und sich dieses Gefühl (unbewusst) abtrainiert hast?Mental habe ich mich mit mir selbst auseinander gesetzt und ja mich auch kritisch hinterfragt, nicht immer angenehm. Der Grund: ich wollte etwas verändern und zwar langfristig. Seit dem läuft es wie von selbst : Keine Fressanfälle, kein Jammern, kein vollstopfen mit Süßen. Ich konnte es selbst kaum glauben. Danke, bleib gesund und rette noch ein paar Seelen wie mich 😉🙏”
Und: Nein! Eine Karotte mit Dipp ist kein guter Ersatz, wenn man JETZT SOFORT Schokolade essen möchte! *lach, siehe Artikelfoto* Das ist meiner Erfahrung nach der komplett falsche Ansatz!
Und Du musst auch nicht in Deiner Vergangenheit rumwühlen und irgendwelche Verletzungen aufarbeiten - was ein Quatsch! Ich halte von solchen Methoden überhaupt nichts!
Mir geht es letztendlich darum, Zusammenhänge zu verstehen, blinde Flecken zu entlarven, Trigger aufzuspüren und ungünstige Gewohnheiten vorsichtig auszuschleichen.
Die Holzhammermethode funktioniert genau so, wie sie klingt: Sie ist brutal, tut weh und hinterlässt massive Schäden.
Was ist jetzt der Schlüssel zum Erfolg? Zur langfristigen, dauerhaften Gewichtsabnahme?
Es sind die folgenden Dinge, die Dich an Dein Ziel bringen werden:-
Druck rausnehmen: Je mehr Druck Du Dir selbst machst, desto mehr Stresshormone schüttest Du aus und desto schwieriger wird Deine Abnahme. Mein Tipp: Sprich nur mit Menschen über Deinen Abnahmewunsch, die auch an Dich glauben und Dich wirklich unterstützen!
-
Gib Dir viiiiel Zeit: Kurzfristige Diäten funktionieren eben auch nur kurzfristig und sie haben eben auch nicht funktioniert, wenn Du ein paar Monate später wieder beim selben Ausgangsgewicht oder sogar darüber liegst!
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Sei offen für eine Lifestyleänderung: Achtung Spoiler: Du musst dafür nicht Dein ganzes Leben umkrempeln - es sind tatsächlich viel häufiger die kleinen Veränderungen, die eine riesige Auswirkung haben.
Sei neugierig auf einen ganz neuen Weg: Betrachte Deinen Weg wie eine Bergwanderung durch unterschiedliche Landschaften. Es gibt immer etwas Neues zu entdecken, dadurch macht der Weg selbst schon Spaß und Du erreichst die Bergspitze “ganz nebenbei”.
-
Mach Dich frei von irgendwelchen blockierenden Glaubenssätzen und Mythen: Kohlenhydrate sind böse oder Abends schlecht? Ohne Sport geht´s nicht? Ein langsamer Stoffwechsel? Zu viel Arbeit? Mach Dich unbedingt frei von diesen Glaubenssätzen - diese und sehr viele andere stimmen einfach nicht und blockieren Dich unbewusst!
-
Kommt immer wieder “etwas dazwischen”? Dann mache Dir bewusst, dass genau das das Leben ist und zu Deinem “Alltag” dazugehört - nichts ist linear!
- Vertraue Dir (und ggf. Deinen Coach): Du hast schon so vieles im Leben gemeistert und bist daraus gewachsen. Bei vielem durchgebissen und ans Ziel gekommen - warum also nicht auch beim Abnehmen? Ein Coach kann sehr, sehr sinnvoll sein, wenn Du schneller Ergebnisse haben möchtest, weitere schlechte Erfahrungen ersparen möchtest und nicht alles selbst zusammensuchen und ausprobieren möchtest. Mein Tipp: Hör auf Dein Bauchgefühl und nimm unbedingt einen Coach, bei dem auch die Chemie passt (hier kannst Du ein kostenfreies Erstgespräch mit mir buchen).
Hier passt ein Zitat von Albert Einstein:
“Die Definition von Wahnsinn ist,
immer wieder das gleiche zu tun
und andere Ergebnisse zu erwarten”
Wirf also den alten Ballast, die alten Erfahrungen und Glaubenssätze über Bord und starte wie ein leeres Buch noch einmal ganz von vorne! Nimm Dir dabei Zeit, nimm den Druck raus und lasse Dich ggf. dabei von jemandem unterstützen, der Dir genau diesen Weg zeigen kann!immer wieder das gleiche zu tun
und andere Ergebnisse zu erwarten”
Und auch hier nochmal ein sehr passendes Zitat einer meiner Kundinnen:
“Wichtig ist tatsächlich, ihr müsst es auch wollen, den Kurs intensiv durchgehen und dann bekommt ihr auch das Aha-Erlebnis, wie ich es jetzt habe.”
Dem ist wohl nichts mehr hinzuzufügen…Ich hoffe, ich konnte Dich motivieren und Du konntest einige Impulse aus diesem Artikel für Dich mitnehmen!? Ich möchte Dich an dieser Stelle dazu einladen, meinen Podcast “Gesund abnehmen - alltagstauglich! Mit dem Klick im Kopf zum Wohlfühlgewicht” zu hören:
Hier klicken zum Podcast und für mehr Infos zum Podcast!
Bis zum 30.04.2022 kannst Du auch noch meinen Selbstlernkurs zum halben Preis bekommen, danach kommt er vom Netz und wird nie wieder in der Form und so günstig zu haben sein! - Nähere Infos bekommst Du in meiner Podcastepisode #200 oder direkt hier.
Solltest Du diesen Artikel nach dem 30.04.22 lesen, dann findest Du ebenfalls dort weitere Infos dazu, wie Du meine Unterstützung bekommen kannst.
Sonnige und energievolle Grüße - starte durch!
Deine Anke
online Ernährungs- und Mindsetcoach
online Ernährungs- und Mindsetcoach
Diese Woche hab ich das erste Mal gespürt, wie es ist, wenn man im Internet auf ganz dünnes Eis gerät. Mit obigem Spruch.
Seit Jahren sammel ich Motivationssprüche, die ich dann halbwegs chic umzusetzen versuche. Getreu dem Leitspruch "Hol Dir neue Klicks im Kopf" lasse ich keinen Trick unversucht, um den berühmten Schalter in Euren Köpfen umzulegen - und letztendlich auch in meinem.
Letzte Woche stolperte ich auf Facebook in eine Pinterest-Gruppe - Pinterest, das ist sowas wie ein Bookmark Dienst, ein Ideen-Sammel-Netzwerk, ein Frauennetzwerk. Unser Pinterest-Auftritt hat nie so wirklich funktioniert, nun ja, auf Pinterest selbst schon, es fanden sich immerhin knapp 750 Follower. Aber die schafften es von dort nie auf den Blog - einmal im Monat kommt vielleicht jemand von dort hierher, in meinen aktiven Zeiten dort waren es vielleicht zwei.
Offensichtlich mache ich dort etwas falsch und als mir letzte Woche eine Facebook Gruppe zur Verbesserung des eigenen Pinterest-Auftritts unterkam, fragte ich einfach mal, was ich denn eigentlich falsch mache.
Hui! Harte Kritik folgte, allerdings auch völlig berechtigt - die Bilder haben das falsche Format (klar, wurden ja auch eigentlich für Google+ und Facebook im Querformat gemacht, Pinterest will sie dreimal so lang wie breit), zuviel Gewimmel im Hintergrund, falsche Farbwahl, falsche Schrift und noch vieles mehr.
Nachdem ich schon einige Watschn kassiert hatte, kam es aber noch besser - der Netzfeminismus wurde auf mich aufmerksam und verlangte, mich aus der Gruppe zu werfen oder zumindest zum Schweigen zu bringen:
Letzte Woche stolperte ich auf Facebook in eine Pinterest-Gruppe - Pinterest, das ist sowas wie ein Bookmark Dienst, ein Ideen-Sammel-Netzwerk, ein Frauennetzwerk. Unser Pinterest-Auftritt hat nie so wirklich funktioniert, nun ja, auf Pinterest selbst schon, es fanden sich immerhin knapp 750 Follower. Aber die schafften es von dort nie auf den Blog - einmal im Monat kommt vielleicht jemand von dort hierher, in meinen aktiven Zeiten dort waren es vielleicht zwei.
Offensichtlich mache ich dort etwas falsch und als mir letzte Woche eine Facebook Gruppe zur Verbesserung des eigenen Pinterest-Auftritts unterkam, fragte ich einfach mal, was ich denn eigentlich falsch mache.
Hui! Harte Kritik folgte, allerdings auch völlig berechtigt - die Bilder haben das falsche Format (klar, wurden ja auch eigentlich für Google+ und Facebook im Querformat gemacht, Pinterest will sie dreimal so lang wie breit), zuviel Gewimmel im Hintergrund, falsche Farbwahl, falsche Schrift und noch vieles mehr.
Nachdem ich schon einige Watschn kassiert hatte, kam es aber noch besser - der Netzfeminismus wurde auf mich aufmerksam und verlangte, mich aus der Gruppe zu werfen oder zumindest zum Schweigen zu bringen:
Jetzt hab ich erstmal gar nichts gegen Feminismus, ich bin dafür, dass Frauen die gleichen Rechte haben oder die gleiche Bezahlung für den Job bekommen. Aber hier war ich erstmal fassungslos - ICH bin frauenfeinlich? Wegen dem Spruch oben?
Ich habe das Bild bewusst geschlechtsunspezifisch gestaltet - ein bisschen sexuell sollte es schon sein, das ist immerhin die Aussage des Spruchs, mehr Sex durch tolleren Körper. Im Hintergrund ist deshalb auch eine Statue abgebildet - einerseits ebenso geschlechtsunspezifisch gemeint, wer könnte einem Knie schon ein Geschlecht zuordnen? Andererseits - ich gebe es zu - ist es eine Frauenfigur. Dennoch kann sie genauso als Anreiz für Männer gemeint sein, statt sich an Frauen zu richten. Ist das sexistisch? Immerhin geht es ja um Sex?
Viele Motivationssprüche gingen durch meine Hände, aber bei dem hier fand ich es toll, die Aussage in vier Wörtern unterzubringen, die meisten Sprüche sind wesentlich länger.
Bin ich also ein Frauenfeind? War mir nicht klar. Oder bin ich schon deshalb ein Frauenfeind, weil ich überhaupt in einem Frauennetzwerk wie Pinterest Motivationssprüche zum Abnehmen bringen, ist allein das schon frauenfeindlich? Oder weil ich als MANN es wage, zum Abnehmen aufzurufen?
Ist es das?
Zum Glück muss ich mich ja nicht allein mit diesen Fragen rumschlagen, ich hab ja eine große Community zu dem Thema (Abnehmen, nicht frauenfeinliches Auftreten), die ich fragen kann. Also Umfrage gestartet:
33 Mitglieder haben abgestimmt, herzlichen Dank erstmal dafür! :)
Die meisten finden den Spruch also blöd - okay, das reicht schon als Info, damit er aus dem Sortiment fliegt. Nur 9% empfanden ihn allerdings als frauenfeindlich. Ich lins mal kurz, wer dafür abgestimmt hat - das waren in absoluten Werten 3 Personen, interessanterweise ein Mann darunter.
Was lernt uns das?
Das Eis wird ganz schnell dünn im Netz. Ich dachte, mit Abnehmsprüchen kann man kaum was falsch machen. Wie man an dem Facebook Chat sieht, war das ein Irrtum. Auch mit gut gemeinten Dingen kann man sich ganz schnell einen Shitstorm einfangen. Wenn den Spruch die maedchenmannschaft oder die Emma zerlegt hätten, kann so etwas schnell eine Wucht entfalten, mit der man gar nicht gerechnet hätte...
Zum Gesamtumsatz-Rechner
Was ist neu im Gesamtumsatz-Rechner?
Im folgenden Bild siehst Du nochmal die Ausgabe der vorherigen Version - ich habe den Kopf der finalen Ausgabe überarbeitet - er sieht jetzt nicht nur wesentlich "cleaner" aus, sondern stellt auch grafisch dar, wieviel Kalorien auf den Grundumsatz und den Leistungsumsatz anfallen.
Ebenfalls neu sind zwei Schalter im Kopf der Kalorientabelle:
Wenn man den Rechner startet, stellt er dort zunächst automatisch Mitte Normalgewicht und Idealgewicht als Ziele ein - was aber, wenn man da noch gut 30 kg von entfernt ist? Dann möchte man eher Ziele berechnet sehen, die auch erreichbar scheinen. Und das geht jetzt - in den Auswahlmöglichkeiten der beiden Schalter kannst Du nicht nur eine Kg-Zahl auswählen, der enthaltene Text sagt Dir auch gleich, in welcher BMI-Klasse diese Ziel liegt. Es ist vielleicht ganz spannend, "Beginn Übergewicht" zu wählen und damit Adipositas I zu verlassen - oder "UHU". :D
Ach ja, noch eine Neuerung:
Viel Spaß mit dem neuen Rechner - und es kommen noch weitere Funktionen!
Unsere eigene Gruppe mit 922 Mitgliedern
Bild: Marc Winking
Ich schaue auf die Uhr. Eine Stunde muss ich noch aushalten. Dann darf ich endlich wieder etwas essen. Ich lasse mir noch einen Kaffee durch. Der stellt meinen Magen vorerst ruhig. Als das Essen auf dem Tisch steht, nehme ich sehr diszipliniert ein kleines Stück Fleisch, einen Löffel Nudeln und fülle die Hälfte des Tellers mit Gemüse. Ich inhaliere das Essen regelrecht. Der Hunger ist einfach zu groß, um die Mahlzeit langsam zu genießen. Der Teller ist leer, aber mein Bauch grummelt immer noch. Ich bin unzufrieden, ich friere. Doch der Kopf und mein Kalorientagebuch sagen mir, dass die Portion groß genug war. Dass ich gleich morgens eineinhalb Stunden Sport gemacht habe, zählt nicht. Jetzt heißt es warten, bis mein Diätplan die nächste Mahlzeit vorsieht, in frühestens 4 Stunden. Diese Mindestpause ist notwendig für den Insulinhaushalt. Wenn ich mich nicht daran halte, wird das mit dem Abnehmen nie etwas. Das habe ich irgendwo gelesen.
Als ich den Tisch abräume, falle ich über die Nudelreste der Kinder her. Aus Frust über meine Schwäche schiebe ich drei Schokoriegel hinterher. Sie werden nicht die letzte Sünde an diesem Tag bleiben, der ohnehin schon verloren ist. Morgen. Morgen wird es besser. Morgen halte ich meine Diät durch. Tatsächlich ist morgen nur das nächste Heute. Am Ende des Monats habe ich sogar zu-, statt abgenommen. Ich hasse mich dafür. Mein Abnehmbuch sagt mir, dass ich einfach zu willensschwach bin, um ein Kaloriendefizit zu fahren. Es ist nicht die Schuld der Diät, dass es nicht funktioniert. Ich bin es, die nicht funktioniert. Ich werde auf immer und ewig fett und unglücklich bleiben.
Zum Glück gelangte ich irgendwann an den Punkt, an dem ich erkannte, dass es so nicht weitergehen konnte... nicht durfte. Es war (für mich) der direkte Weg in eine ausgewachsene Essstörung. Ich war in die Diätfalle getappt und über Jahre darin gefangen. Es war immer dasselbe. Zuerst war ich äußerst erfolgreich, verlor viele Kilo in kurzer Zeit. Doch irgendwann stagnierte das Gewicht trotz aller Bemühungen. Ja, es schien sogar, dass es immer schwieriger wurde, je mehr ich mich anstrengte. Frust machte sich breit. Ich korrigierte das Zielgewicht zähneknirschend nach oben und ging offiziell in die Haltephase über. Das bedeutete, dass ich meine zahlreichen Diätregeln weiterhin befolgte, in der Hoffnung, dass mich die Waage doch noch belohnen würde. Tat sie nicht. Meine Frustration nahm zu. Jeden Tag wollte ich eine neue Diät beginnen, was ich aber nicht schaffte. Stattdessen kämpfte ich nun mit Essanfällen, die ich bisher nicht kannte. Nicht einmal in emotional schwierigen Lebensphasen hatte ich damit Probleme. Doch jetzt hatte ich ständig Heißhunger und hielt mich für unfähig, Sättigung auch nur im Ansatz zu spüren. Ich kannte nur noch hungrig oder übergessen. Es war mir kaum mehr möglich, eine Mahlzeit zu genießen. Trotz fettarmer und gesunder Küche hatte ich immer Angst, mir den Teller zu überladen. Doch erneutes Kalorienzählen gelang mir auch nicht. Immer mit der Obergrenze vor Augen fiel es mir noch schwerer, mich einzuschränken. Wenn ich mein selbst gesetztes Limit früh am Tag bereits erreichte, überaß ich mich, weil ich an diesem Tag nur noch scheitern konnte. Ich war so jämmerlich!
Das entsprechende Kapitel in "Intuitiv abnehmen" schien von mir zu handeln, ich lebte in meiner Diätmentalität auch dann, wenn ich gerade gar nicht aktiv Diät hielt. Meine selbst auferklegten Regeln rund ums Essen waren mein Gefängnis, aus dem ich nur noch ausbrechen wollte. Ab sofort sollten nur mehr zwei Faktoren darüber entscheiden, wann, was und wie lange ich esse: Hunger und Sättigung.
Die selbst auferlegten Diätregeln lassen sich nicht einfach so aus dem Kopf und dem Unterbewusstsein streichen. Es ist nicht leicht, ehemals "böse" Lebensmittel nun einfach zu genießen. Doch das ist okay. Über zehn Jahre habe ich eigentlich ständig Diät gehalten. Es ist unrealistisch, das plötzlich ablegen zu können, doch nach und nach ist es durchaus möglich. Als würde man Stück für Stück sein selbst erbautes Gefängnis abreißen. "Intuitiv abnehmen" liefert dazu eine 4-Schritt-Anleitung.
1. Schäden bewusst machen
Zunächst sollte man sich klar machen, welchen Schaden Diäten für sich persönlich anrichten, etwa wie ich meine anfangs umrissen habe. Man kann Diätschäden googeln, um eine Idee davon zu haben, ob man selbst bereits betroffen ist. Doch Vorsicht: Das Thema Diätschäden wird heiß diskutiert. Mein Rat lautet deshalb, sich gar nicht groß mit einem wissenschaftlichen Diskurs zu befassen, sondern sein eigenes Essverhalten einfach kritisch zu hinterfragen. Was läuft nach eigenen Maßstäben nicht so, wie es laufen sollte. Wenn man sich wegen Essen schlecht fühlt, hat man definitiv einen Diätschaden. Essen nährt den Körper. Anders als Alkohol- oder Nikotinkonsum kann man Essen nicht aufhören, es ist lebensnotwendig. Es sollte uns glücklich und zufrieden machen und nicht umgekehrt. Essattacken resultieren aus der ständigen Beschränkung der Nahrungsaufnahme (psychisch) und einer eventuellen Unterversorgung mit Nährstoffen (physisch). Wer glaubt, keine Sättigung mehr zu fühlen, hat ebenfalls einen Diätschaden. Wir haben uns zu lange diktieren lassen, welche Mengen von welchen Lebensmitteln uns zu sättigen haben. Das Vertrauen in unsere natürlichen Körperfunktionen haben wir tief verschüttet. Sich hässlich und nicht liebenswert zu fühlen, sind Folgen der Diäten, an denen wir immer wieder scheitern. Dass man das Gefühl hat, immer schwerer abzunehmen rührt von dem Stress her, den Diäten auslösen können, weil sich der selbst auferlegte Druck, endlich erfolgreich zu sein, immer weiter erhöht. Die Liste ist lang, ich greife lediglich die Punkte auf, die auf mich definitiv zutreffen.2. Diätregeln erkennen und ignorieren
Um die Diätmentalität abzulegen, ist es notwendig, den Wunsch nach Gewichtsverlust erst einmal hintenan zu stellen. Ziel sollte die Wiedererlangung einer gesunden Einstellung zum Essen sein, ohne Regeln und Verbote von außen. Essen sollte ein wieder ein selbstbestimmter Vorgang sein, mit dem Ziel, seinen Körper optimal zu nähren und zu versorgen. Dies ist möglich, indem man seine Gedanken rund ums Essen hinterfragt. Man hätte so Lust auf ein Stück Schokolade, schleicht vorsichtig darum herum, greift sie, legt sie aber zurück, weil Schokolade ja der Belzebub unter den Lebensmitteln ist? Hier gilt es Stopp zu sagen! Du hast Hunger und Lust auf Schokolade, dann bitte genieße das Stück! (Nicht schlingen!). Der Kopf wird einige Zeit brauchen, um zu glauben, dass man ihn nun nicht mehr mit Regeln drangsaliert. Aber dazu gibt es einen weiteren ganzen Post. Hier reicht es vorerst, dass man seine Gedanken ständig auf den Prüfstand stellt, um sicherzugehen, dass man den Diätregeln nicht mehr unterbewusst folgt. "Ich darf unter keinen Umständen einen Bissen von dem Kuchen essen" könnte umgeformt werden zu "Wenn ich Hunger habe und ich Lust auf Kuchen habe, darf ich ihn auch essen. Das ist okay."3. Diäthelfer entsorgen
Es funktioniert nicht, seine Diätgedanken abzulegen, wenn man sich weiterhin ihrer Werkzeuge bedient. Wer nicht neutral auf die Waage steigen kann, sondern sich durch die angezeigte Zahl entweder motiviert oder schlecht fühlt, sollte sie wegwerfen oder zumindest erst einmal für einen größeren Zeitraum verstecken. Wer wie ich einen wandelnde Nährwertdatenbank ist, sollte zumindest Apps deinstallieren und Tabellen verstecken. Wahrscheinlich ist es auch nötig, die ein oder andere Community zu verlassen, Zeitschriftenartikel oder Bücher zu entsorgen. Wissenschaftlich kommen sie alle daher. Es fällt schwer, solche Dinge zu lesen und ihnen dann nicht doch (unbewusst) zu folgen. Dazu gehört auch, die angezeigten Inhalte in den sozialen Netzwerken auszusortieren. Schlicht alles, was einen schlecht oder minderwertig fühlen lässt. Denn diese Gedanken setzen eine erneute Diätspirale in Gang, die auch nicht anders enden wird als die letzte.4. Nachsicht walten lassen...
... mit sich selbst. Es kann ein Loch hinterlassen, sich von all den vertrauten Lebensbegleitern zu trennen. Diäten können einem Leben auch Struktur verleihen und verdecken nicht selten dadurch andere Probleme, weil man den Fokus weg von ihnen hin zu der aktuellen Diät lenken kann. Vielleicht hat man ein geringeres Gewicht dazu benutzt, um sich gut zu fühlen, den Selbstwert zu stärken. Es ist okay, zu trauern. Doch in Wahrheit ist es so, dass man auf jeden Fall wertvoll ist, egal, ob dünn oder dick. Es fühlt sich außerdem besser an, an den wahren Baustellen zu arbeiten, sich ihnen zu stellen und sie zu lösen, als sie ständig direkt unter der Oberfläche dahinschwelen zu lassen. Der Weg zum intuitiven Essen ist eine Reise, die nicht auf dem kürzesten Weg verläuft. Hinter jeder Kurve verbirgt sich eine Erfahrung, die einem niemand mehr nehmen kann.
Jeder kennt mit Sicherheit den Gedanken, dass er nun nur noch diese eine letzte Diät durchhalten muss, um an das Ziel seiner Träume zu gelangen. Man wird sich schön, liebenswert und erfolgreich fühlen, wenn man diese eine Diät erst durchgezogen hat. Das tolle an dieser wirklich letzten Diät - der Diät von der Diät ist, dass man all seine Wünsche sofort leben kann und nicht erst, wenn die Waage eine bestimmte Zahl anfühlt. Lebe, als hättest du schon alles erreicht. Du bist schön. Du bist liebenswert. Du bist erfolgreich. Du bist glücklich. Wenn du beschließt, es jetzt zu sein.
Quelle: Resch, Elyse/Tribole Evelyn: Intuitiv abnehmen. Zurück zu natürlichem Essverhalten. Goldmann 2013. S. 77-92.
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