Zentimeter

Gastbeitrag

Reinhard Clemens

Stress + Zucker = Bauchfett und Nebennieren-Schwäche [Reinhard Clemens]

Bildquelle: rc-naturheilpraxis.de

Lange war man der Meinung, dass zu viel Fett die schlimmste Ernährungssünde überhaupt sei. Doch der Fokus richtet sich immer mehr auf den Zucker. Besonders problematisch ist die Kombination aus Stress und Zuckerkonsum. Dann steigen die Cortisolwerte im Blut und es bildet sich ungesundes Bauchfett.

Mit ungesundem Bauchfett sind nicht die subkutanen Speckröllchen gemeint, sondern Fettgewebe, das sich um die Organe im Bauchraum bildet. Dieses besitzt besonders viele Cortisol-Rezeptoren und reagiert daher höchst sensibel auf das Stresshormon.

Doch eine dauerhaft zu hohe Cortisolausschüttung – durch Stress und Zucker begünstigt – kann auch zu Burnout-Symptomen führen. Die Nebennieren brennen aus und ständige Erschöpfung ist die Folge.

Hohes Cortisol fördert schädliches Bauchfett

Im Februar 2014 wurde im Fachjournal „Obesity“ eine Studie veröffentlicht, die eine erschreckende Wirkung von Zuckerverzehr bei Jugendlichen zeigte (Gyllenhammer, 2014). Hohe Cortisolwerte in Kombination mit hohem Zuckerkonsum haben einen besonders schädlichen Einfluss auf das Körperfett. Während eine fettreiche Ernährung, die auch zu Übergewicht führen kann, diese negative Wirkung nicht hervorbrachte.

Schon länger ist bekannt, dass dauerhaft hohe Cortisolwerte die Entstehung von gefährlichem Bauchfett, metabolischem Syndrom und Insulinresistenz fördern. Extrem hohe Cortisolwerte werden durch eine medikamentöse Cortisol-Langzeittherapie oder einen sogenannten Morbus Cushing (Überfunktion der Nebennieren) hervorgerufen.

Erhöhte Cortisolwerte treten auch stressbedingt auf. Allerdings führen diese nicht immer zu vermehrtem Bauchfett. Wie die Forscher herausfanden, ist es eben der Zucker, der die Wirkung des Cortisols gefährlich verändert.

Übergewicht in Verbindung mit Bauchfett

Übergewicht wird insgesamt mit einem erhöhten Risiko von Erkrankungen wie Insulinresistenz, metabolischem Syndrom, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Das Risiko für Folgeerkrankungen ist jedoch besonders hoch, wenn viel Bauchfett, genauer gesagt, viszerales Fett vorhanden ist.

Hohe Cortisol-Werte stehen in einem signifikanten Zusammenhang mit viszeralem Fett, nicht jedoch mit dem insgesamten Körpergewicht, dem BMI, dem subkutanen Fett oder dem Taillenumfang. Das heißt, Übergewicht ist nicht gleich Übergewicht. Es kommt auf die Art der Fettverteilung an.

Die ungesunde Co-Wirkung von Zucker und Stress

In der Studie zeigte sich also, dass Zucker der Bösewicht war, der eine gefährliche Wirkung von Cortisol auf das Bauchfett erzeugte.

Eine übermäßige Kalorienzufuhr war dann besonders problematisch, wenn die zusätzliche Kalorienmenge aus Zucker bestand. Bei den Jugendlichen wurde sich dieser vor allem in Form von fruktosereichem Maissirup einverleibt, der als billiges Süßungsmittel in Softdrinks und vielen gesüßten Speisen enthalten ist. Dass gerade Fruktose schädlich für Leber und Blutgefäße ist, wurde in einer anderen Studie mit Jugendlichen aus dem letzten Jahr festgestellt (Lustig, 2015).

Zucker und chronischer Stress verändern den Cortisol-Stoffwechsel und verstärken seine Wirkung auf das Gewebe. Bei einer Fett- und Proteinaufnahme bleibt diese Wirkung aus, was den Sinn einer Low-Carb oder Paleo-Diät unterstreicht.

Stress und Zucker führen zu Typ 2 Diabetes

Stress führt zur vermehrten Cortisolfreisetzung und lässt den Blutzuckerspiegel steigen. Kommt eine zuckerreiche Ernährung dazu, bildet sich krank machendes Bauchfett. Das viszerale Fettgewebe schüttet seinerseits hormonelle Botenstoffe aus, die eine Insulinresistenz verursachen können. Der vermehrte Zuckerkonsum lässt zudem die Blutfettwerte steigen, wodurch die Insulinresistenz verstärkt wird.

Die zunehmende Insulinresistenz der Körperzellen verhindert das Einströmen von Glukose, wodurch der Blutzuckerspiegel ansteigt. Die Bauchspeicheldrüse reagiert mit einer vermehrten Insulinausschüttung. Bleiben Blutfettwerte und Fettgewebshormone dauerhaft erhöht, entsteht ein Teufelskreis aus Insulinresistenz, erhöhten Blutzuckerwerten und kompensatorischer Insulinproduktion.

Mit der Zeit macht die Bauchspeicheldrüse schlapp und kann die erforderliche Insulinmenge nicht mehr bereitstellen. Es entwickelt sich ein Diabetes mellitus Typ 2. Anfängliche Symptome wie Energielosigkeit, weitere Gewichtszunahme und Infektanfälligkeit werden oft nicht ernst genommen. Die Diagnose wird in vielen Fällen erst dann gestellt, wenn bereits Folgeschäden wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufgetreten sind.

Stress und Zucker führen zur Nebennierenschwäche

Die Bauchspeicheldrüse und die Körperzellen sind nicht die einzigen Leidtragenden. Schließlich müssen die Nebennieren das Stresshormon Cortisol bereitstellen. Durch ständigen Stress kommen sie an den Rand ihrer Belastbarkeit. Ein hoher Zuckerkonsum lässt zudem einen Teufelskreis aus zu hoher Insulin- und Cortisolausschüttung entstehen. Denn die beiden Hormone spielen in zwei gegnerischen Teams und wollen genau das Gegenteil. Cortisol will den Blutzuckerspiegel heben, Insulin senkt ihn.

Wechselwirkung von Zucker,
Cortisol und Insulin, Bildquelle: rc-naturheilpraxis.de

Nach dem Verzehr großer Mengen Zucker muss entsprechend viel Insulin ins Blut gepumpt werden. Der Zucker ist jedoch rasch verbraucht, während der Botenstoff Insulin noch eine Weile länger in den Blutbahnen unterwegs ist. Folglich sinkt der BZ-Spiegel nun stark ab, auch als „BZ-Schaukel durch Zuckerkonsum“ bekannt [siehe auch Grundlagenkurs "Abnehmen ohne Hunger"]. Damit wir jetzt nicht zusammenklappen, müssen wir entweder schnell wieder was Süßes essen oder die Nebennieren müssen Stress machen. Das heißt sie müssen vermehrt Cortisol zur Gegenregulation ausschütten. Cortisol mobilisiert nun gespeicherte Kohlenhydratreserven und lässt den BZ-Spiegel wieder ansteigen.

Wiederholen wir das Spiel von hohem Zuckerkonsum und ständigem Stress, machen die Nebennieren irgendwann schlapp. Ähnlich wie bei der Bauchspeicheldrüse folgt dann auf eine lange Phase der zu hohen Hormonausschüttung eine nunmehr verminderte Produktion des Stresshormons. Dann fühlen wir uns ständig müde und erschöpft, weil uns das kostbare Cortisol fehlt um unseren Kreislauf in Schwung zu bringen und die Energieversorgung anzukurbeln.

Nebennierenschwäche erzeugt zahlreiche Probleme

Eine Schwäche der Nebennieren kann zudem zahlreiche Nebensymptome und Folgeerkrankungen erzeugen. So führt sie zu einer latenten Schilddrüsenunterfunktion, was sich in unerklärlicher Gewichtszunahme und Trägheit ausdrücken kann. Die regulierende Funktion des Cortisols auf unser Immunsystem geht verloren und es zeigen sich die unterschiedlichsten chronisch-entzündlichen Erkrankungen (Miller, 2014). Ob Rheuma, Migräne, chronische Darmentzündungen, Hashimoto Thyreoiditis, Neurodermitis, chronische Infektionen (wie EBV) oder Infektanfälligkeit, die Liste ließe sich lange fortsetzen.

Mit einfachen Mitteln zum Erfolg

Die Rechnung scheint also denkbar einfach: Gesundheit = weniger Stress + weniger Zucker. Das klingt zu einfach im Angesicht solcher Schwergewichte von Krankheiten wie Diabetes und Rheuma. Natürlich gibt es zahlreiche weitere Einflussfaktoren für die Entwicklung von chronischen Erkrankungen. Genetische Faktoren und Umweltgifte gehören dazu.

Aber oft sind einfache Dinge wichtiger als große Taten. Ein chinesisches Sprichwort besagt, dass eine Unze Prävention so viel wert ist wie ein Pfund Therapie.

Schutzfaktor Omega-3-Fettsäuren

In der erwähnten Studie von Gyllenhammer und Co. wurde auch die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren untersucht. Dabei fand man heraus, dass Omega-3-Fettsäuren die schädliche Wirkung von Cortisol und Zucker auf das Bauchfett vermindern. Nur bei Personen mit niedriger Omega-3 Einnahme gab es die ungünstige Beziehung zwischen Cortisol und Bauchfett. Omega-3-Fettsäuren hatten dabei zwar keinen Einfluss auf den Cortisol-Spiegel, aber sie verhinderten, dass sich vermehrt viszerales Fettgewebe bildete.

Neben einer besseren Stressbewältigung und der Reduzierung des Zuckerverzehrs sollte man demnach auf gesunde Fettsäuren setzen.

Im diesem Sinne - investieren Sie ein paar Unzen in Ihre Gesundheit und bleiben Sie gesund!

Ihr Heilpraktiker in Berlin Schöneberg

Reinhard Clemens

Webseite: www.rc-naturheilpraxis.de

Quellen:

Gyllenhammer et al: Modifying Influence of Dietary Sugar in the Relationship Between Cortisol and Visceral Adipose Tissue in Minority Youth. Obesity (Silver Spring). 2014 Feb; 22(2): 474–481. Published online 2013 Sep 20. doi: 10.1002/oby.20594

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946447/

Kuo et al: Chronic stress, combined with a high-fat/high-sugar diet, shifts sympathetic signaling toward neuropeptide Y and leads to obesity and the metabolic syndrome. Ann N Y Acad Sci. 2008 Dec;1148:232-7. doi: 10.1196/annals.1410.035.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19120115/

Lustig et al: Isocaloric Fructose Restriction and Metabolic Improvement in Children with Obesity and Metabolic Syndrome. Obesity (2015) 00, 00–00. doi:10.1002/oby.21371 www.obesityjournal.org

Miller et al: Greater inflammatory activity and blunted glucocorticoid signaling in monocytes of chronically stressed caregivers. Brain Behav Immun. 2014 Oct;41:191-9. doi: 10.1016/j.bbi.2014.05.016. Epub 2014 Jun 2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25242587

Reaven, GM: Insulin resistance: the link between obesity and cardiovascular disease. Med Clin North Am. 2011 Sep;95(5):875-92.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21855697

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Abnehmkurs

Gewicht, Teil 5
- Körperfettanteil ermitteln

Der Körperfettanteil

Der Körperfettanteil (KFA) sagt schlicht, wieviel Prozent des Körpers aus - ja, harte Worte - Fett bestehen.

Zunächst zeige ich, welche Methoden es zur Ermittlung gibt, die Zielbereiche und wie man daraus schließlich auf sein Zielgewicht kommt.

Die Profi-Methoden

3 Methoden gibt es laut Wikipedia, mit denen die Profis deinen Körperfettanteil bestimmen können:

• Strahlungsmessverfahren
• Volumenmessverfahren
• Chemisches Messverfahren

Wer es ganz genau wissen will, sucht sich also einen Sportmediziner mit angeschlossenem Institut, denn die Verfahren sind zeitaufwändig und nicht kostenlos, mindestens 50 Euro muss man da schon loswerden wollen. Für den Hobby-Abnehmer/zukünftigen Athleten wahrscheinlich eher außerhalb der Reichweite.

Die Hobby-Methoden

Uns bleiben also erstmal zwei andere Methoden, das elektrische Verfahren und der Caliper.

Der Caliper

Der Caliper ist ähnlich wie eine Kneifzange und gekniffen wird in Speckfalten, 3, 5 oder 7 am Körper, je nach Methode, je mehr, desto genauer. An einer Anzeige auf der Zange kann man dann die Werte ablesen und nach Anleitung seinen KFA herausfinden. Ein Caliper kostet nur ein paar Euro und lässt sich online ruckzuck bestellen.

Er kann Dir gute Dienste leisten, versagt allerdings ab einer gewissen Speckfaltendicke - wenn der Wulst nicht mehr in die Zange passt, brauchst Du auf jeden Fall eine andere Methode.

Das elektrische Verfahren

Das elektrische Verfahren ist schon relativ bekannt: Moderne Körperwaagen bieten von Haus aus eine Körperfettanalyse an. Hier muss man kurz das Prinzip verstehen: schwacher Strom wird durch den Körper geleitet (ungefährlich), am Widerstand erkennt das Gerät, durch wieviel Fett der Strom behindert wurde.

Kurze Erinnerung an den Physik-Unterricht: Strom sucht sich immer den kürzesten Weg! Eine sinnvolle Messung kann NUR stattfinden, wenn die Waage dazu Handgriffe bereit hält - bei einer Waage, die allein durch das Draufstellen ohne Handgriffe misst, läuft der Strom nur durch ein Bein, durch die Hüfte und durch das andere Bein zurück!

Bei Frauen sitzt zwar meist das Fett an den Beinen, bei Männern ist es jedoch oft der Bauch, der das meiste speichert. Umständlich wird versucht, das mit Formeln auszugleichen, aber das Ergebnis gleicht oft einem Blick in die Glaskugel. Also - wenn eine solche Waage, dann mit Handgriffen.

Da wir gerade beim Thema sind, kurzer Einschub: Diese Waagen berechnen auch die Knochenmasse, aus anderen Werten wie Fettanteil etc. Da aber intern mit den Formeln hin- und hergeschoben wird, sinkt bei Abnehmenden angeblich der Anteil der Knochenmasse, was schon zu Panik führte - das kannst Du getrost ignorieren.

Die US Navy Methode

Wie ich früher schon schrieb, stellt man Formeln auf, indem man viele, viele Messwerte nimmt, sie in eine Grafik packt und versucht, die Kurve, die man da sieht, in einer mathematischen Gleichung abzubilden. Die US Navy hat viele Menschen vermessen bei ihren Aufnahmetests (und da wollen nicht nur schlanke zum Militär) und die obskurste Formel, die ich je gesehen habe, aufgestellt:

Für Männer:

Fett [in %] = 495 / (1.0324 - 0.19077*log10 (Bauch-Hals)

+ 0.15456*log10 (Körpergröße)) - 450

Für Frauen:

Fett [in %] = 495 / (1.29579 - 0.35004*log10 (Bauch+Hüfte-Hals)

+ 0.22100*log10 (Körpergröße)) - 450

Nein, das muss man jetzt wirklich nicht mehr verstehen - Hauptsache, es tut.

Du brauchst nur ein paar Zentimetermessungen (wie man misst, steht im Artikel vorher) und erfährst sofort deinen KFA.

Probier unseren KFA-Rechner aus

Ist das nicht ebenfalls ungenau? Ja, ist es. Aber: Was man eindeutig sehen kann, ist ein Verlauf - bei einer Abnahme verringert sich auch der Körperfettanteil. Auch diese Formel hat ihre Schwächen, meine persönliche Vermutung ist, dass ebenfalls oberhalb eines BMIs von 30 nichts wirklich sinnvolles mehr herauskommt.

Als Arbeitshypothese stelle ich mal in den Raum: Unterhalb von BMI 30 funktioniert die Formel ganz gut und je weniger Körperfett man tatsächlich hat, desto genauer wird sie.

Zielwerte

Alter (Jahre)	Frauen				Männer
	niedrig	normal	hoch	sehr hoch	niedrig	normal	hoch	sehr hoch
20–39	< 21 %	21–33 %	33–39 %	≥ 39 %	< 8 %	8–20 %	20–25 %	≥ 25 %
40–59	< 23 %	23–34 %	34–40 %	≥ 40 %	< 11 %	11–22 %	22–28 %	≥ 28 %
60–79	< 24 %	24–36 %	36–42 %	≥ 42 %	< 13 %	13–25 %	25–30 %	≥ 30 %

Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/K%C3%B6rperfettanteil#Normal-_und_Grenzwerte

Wenn man die Tabelle anschaut, guckt man natürlich erstmal unter "normal". Das sind recht breite Spannen und für eine echte "Traumfigur" reicht das untere Ende gerade so halbwegs.

Profisportler bis 30 Jahre haben ca. 8-12% KFA. Ein männlicher Bodybuilder liegt in der Wettkampfsaison bei ca. 5% KFA.

Als lebensnotwendig gilt für Männer zwischen 2% und 5% KFA.

Als lebensnotwendig gilt für Frauen zwischen 10% und 13% KFA.

Zielpunkte - Bauchmuskeln

Jetzt kann man mit so komischen Prozentangaben immer noch recht wenig anfangen, weil man sich das nicht vorstellen kann. Bilder gibt es im Internet, aber ein Vergleich mit sich selbst ist auch schwierig, deshalb hier ein paar Werte, ab wann man das Sixpack sehen kann:

• Männer: Oberes Segment - ca. 15 % KFA. Mittleres und unteres Segment - ca. 13 % KFA. Die Ader am unteren Segment sichtbar - ca. 9 % KFA.
• Frauen: Oberes Segment - ca. 25 % KFA. Mittleres und unteres Segment - ca. 21 % KFA. Die Ader am unteren Segment sichtbar - ca. 13 % KFA.

Die Werte verdanke ich einem freundlichen Bodybuilder aus meiner Abnehmen-Community, +michael T - vielen Dank!!! :)
Was ein Bodybuilder in einem Abnehm-Forum macht? Er ist ein lieber, netter Kerl, den es interessiert, wie man seinen eigenen Erfolg (er hat auch als Dicker angefangen) auf andere übertragen kann - genauer: wie man andere motivieren kann.

Dein genaueres Zielgewicht

Ich merke gerade, obwohl ich seit mehreren Artikeln darauf zusteuere, komme ich heute leider immer noch nicht zum Abschluss mit dem "genaueren Zielgewicht". Vorher brauche ich noch ein paar Begriffe - die fettfreie Masse und den FFMI. Dazu mehr im nächsten Artikel - der noch nicht geschrieben wurde. Derweil kannst Du aber unseren FFMI Rechner ausprobieren oder mit dem Abnehmkurs-Kapitel zur Ernährung weitermachen.

Abnehmen ohne Hunger, Essensregeln, Makronährstoffe, Tagesplan

Der wahrscheinlich wichtigste Artikel im Abnehmkurs:
Worauf muss man achten, wie kann man den Hunger abschalten und wie funktionieren Eiweiss, Fett und Kohlenhydrate?
Dazu ein leicht umzusetzender Tagesplan für dich.

Rechner

Rechner Körperfettanteil

Der Körperfettanteil ist eine wichtige Größe, hier erfährst Du auch, ab wann man die Segmente des Sixpacks sieht.

Rechner FFMI

Du machst anständig Sport und möchtest wissen, ob deine Muskelmasse wächst?
Der FFMI - Fettfreie Masse Index - kann Dir Auskunft geben!

Achtung, dieser Rechner ist eher was für echte Sportler, als Abnehmwillige - wo der BMI keine Gültigkeit mehr hat, kommt der FFMI ins Spiel.

Zusammenfassung

• Die Bestimmung des KFAs mit Profimethoden ist aufwändig und teuer
• für die private Ermittlung sind geeignet: Caliper, (bedingt) Körperfettwaage, US Navy Methode
• Traumfigur Männer < 15 % KFA
• Traumfigur Frauen < 25 % KFA

http://www.cactus2000.de/de/unit/massfat.shtml - KFA Berechnung

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