Mahlzeiten

Weihnachten

Kalorien Spickzettel Weihnachts-Markt

Du bist auf dem Weihnachtsmarkt gelandet, würdest Dir auch gerne was gönnen, möchtest aber deine Kalorienbilanz nicht gleich völlig zerschießen?

Lad Dir unser Kalorien Spickzettel Weihnachts-Markt Bild auf's Handy und Du hast sofort den Überblick über fast 60 typische Schmankerl!

Bitteschön:

An dieser Stelle noch ein großes Dankeschön an unsere Facebook Gruppe

Abnehmen: Gesund schlank

sowie an meine liebste andere Abnehmgruppe

Fettlogik überwinden - Abnehmen ohne Mythen

Eure Kommentare, was Ihr gerne auf dem Weihnachtsmarkt nascht,

haben diese Liste erst möglich gemacht! :)

Genießt den Weihnachtsmarkt,

Euer Marc :)

Unsere eigene Gruppe mit 922 Mitgliedern

Fettlogik überwinden - Abnehmen ohne Mythen. Austausch deutsch

Kalorienzähler Gruppe mit 7793 Mitgliedern

Das war meine Lieblings-Gruppe, absolut empfehlenswert!

* Leider bin ich da rausgeflogen, weil ich Feedback für unseren Kalorien-Rechner wollte - böse "Eigenwerbung". Ich kann den Code vom Rechner leider nicht in den FB Kommentaren hinterlassen, der funktioniert nur auf unserem Blog. Schade, ich war da gerne - Leute wie ich. Aber ich poste böse Links. Für Dich trotzdem eine Empfehlung, geh da rein!

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Abnehmen

Abnehmen ohne Hunger
Essensregeln
Makronährstoffe
Tagesplan

Abnehmen ohne Hunger

Abnehmen wäre eigentlich ganz einfach, wenn man nicht ständig Hunger oder zumindest Gelüste hätte - aber es geht auch ohne.

Um erfolgreich abzunehmen, solltest Du wissen, wie Hunger funktioniert, wodurch er ausgelöst wird und wie Du ihn 'abschalten' kannst, denn dafür gibt es Mittel und Wege.

Grundsätzlich ist das Hungergefühl ein Mittel des Körpers, um anzuzeigen, dass mehr Energie aufgenommen werden muss.

Energie wird in Form von Blutzucker über die Blutbahnen an die Körperteile verteilt.

Stellt der Körper fest, dass der Blutzuckerspiegel in der Blutbahn zu niedrig ist, also unter einen gewissen Schwellenwert fällt, fordert er Nachschub - man hat Hunger.

Ist der Blutzuckerspiegel hoch, muss er in die Körperzellen transportiert werden, damit die mit dem Zucker arbeiten können. In diesem Fall schüttet der Körper Insulin aus.

Das Insulin ist quasi ein Schlüssel, der die Körperzellen aufsperrt, damit sie die Energie aufnehmen können.

Durch die erhöhte Insulinmenge wird gleichzeitig die Fettverbrennung abgeschaltet, denn wenn es dermaßen viel Energie gerade gibt, ergibt es keinen Sinn, an die körpereigenen Notfallreserven zu gehen.

Der Heißhungerkreislauf

Dieses Prinzip - niedriger Blutzuckerspiegel löst Hunger aus, hoher Blutzuckerspiegel wird mit Insulin beantwortet - funktioniert gut, solange die Nahrung aus dem besteht, worauf der Körper evolutionär vorbereitet ist: Mahlzeiten von Mutter Natur.

In Industrieländern steigt die Zahl der Übergewichtigen, da es bei uns Lebensmittel gibt, auf die der Körper nicht ausgelegt ist. Industrielle Nahrung ist oft sehr kohlenhydratreich (lies: zuckerhaltig).

Wenn man einen Schokoriegel isst, passiert folgendes:
Eine große Menge Zucker geht quasi sofort ins Blut. Der Blutzuckerspiegel steigt auf ein Level, das der Körper aus der Natur kaum kennt. Der viele Zucker bedroht die Gefäße, also schüttet er fast panikartig viel zu viel Insulin aus.

Die Folge:

• So rasant wie der Blutzuckerspiegel anstieg, rast er jetzt in den Keller.
• Jetzt ist er so niedrig, dass der Körper annimmt, es wäre zu wenig Energie im Körper - er meldet Hunger...

Der Heißhungerkreislauf hat begonnen: Essen macht Hunger!

Kohlenhydrate

Auslöser des Heißhungerkreislaufes ist nicht nur Zucker, er ist nur die energiereichste und am schnellsten umzuwandelnde Form der Kohlenhydrate.

Fruchtzucker muss erst in eine andere Form gebracht werden, deshalb ist Obst nicht so gefährlich, von Fruchtsäften solltest Du allerdings die Finger lassen (kann nach neuesten Studien zu einer "nicht-alkoholischen Fett-Leber" führen).

Ein weitere Form ist Stärke.

Das Thema Blutzuckerspiegel und Abnehmen läuft in der Diätforschung seit einigen Jahren unter dem Namen 'Glykämischer Index' (die GLYX-Diät) bzw. 'Glykämische Last'.

Ob das ganze wissenschaftlichen Untersuchungen standhält, scheint noch nicht ganz klar zu sein, aber aus eigener Erfahrung kann man das nachvollziehen:

• nach dem Fastfood-Restaurant hat man bald wieder Hunger
• die Tüte Chips wird nicht weggelegt, bis sie leer ist (liegt auch an Glutamat)
• ein Stück Schokolade reicht nie, es muss die ganze Tafel sein

Nehmen wir die Heißhungerkreislauf-Theorie als richtig an, ergibt sich daraus die erste Essensregel:

1. Meide einfache Kohlenhydrate, sie lösen Hunger aus

Dazu zählen:

Zucker, alles aus weißem Mehl (Weißbrot, Backwaren, Pizza, Nudeln), evtl. auch Kartoffeln und Reis (die beiden letzten sind umstritten).

Du brauchst nicht komplett darauf verzichten, Du darfst grundsätzlich essen, was Du willst, aber es ist besser, Du sparst dir die Pizza für den Schlemmertag auf. Einzelne Mahlzeiten haben meist gar nicht so schrecklich viele Kalorien, es ist aber der folgende Heißhunger, der dich alles mögliche noch hinterherschieben lässt.

Oder man ändert die Gerichte: Bei einem Hamburger ist das schlimmste das Weißbrötchen - wickelt man das ganze in ein Salatblatt, wird der Hunger nicht ausgelöst (in den USA inzwischen bei McDonalds ein Standardservice). Diese Ernährungsweise hat übrigens auch einen Namen: 'Low Carb', also niederwertige/wenige Kohlenhydrate. Dazu zählen idR Obst und Gemüse, aber auch Eiweiß und Fett (in Maßen) ist erlaubt.

Eiweiße

Zu den Eiweißen zählt nicht nur das Weiße vom Ei, sondern auch das Gelbe, sowie alle Sorten von Fleisch und Fisch und pflanzliche Eiweiße. Am bestem immer tierische und pflanzliche Eiweiße mischen, da dann beide besser verstoffwechselt werden können.

Sind einfache Kohlenhydrate die Lebensmittelgruppe, der wir am besten wegen des Heißhungerkreislaufes aus dem Weg gehen, ist Eiweiß eine regelrechte Wunderwaffe zum Abnehmen.

Eiweiß wird sehr langsam verdaut und hat deshalb eine lange Sättigungsdauer.

Eine große Portion Rührei z.B. macht für 5-8 Stunden satt.

Als Eiweißmahlzeit zählt auch:

• ein großes, leckeres Steak oder anderes rotes Fleisch
• knusprig gebratene Hähnchenbrust oder anderes Geflügel
• Fisch nach Art des Hauses

Reine Eiweißdiäten (wie die ursprüngliche Atkins Diät) sind sehr erfolgreich, aber auch sehr einseitig.

Der Körper stellt nach einigen Tagen/Wochen seinen Stoffwechsel komplett um (Ketose), die Kilos purzeln noch schneller. Angeblich soll es auch hängende Haut vermeiden, da Eiweiß die Hautbildung anregt. Während einer Eiweißernährung muß man viel trinken, da der Aufspaltungsprozeß viel Wasser verbraucht. Auf Dauer ist eine reine Eiweißdiät für viele aber zu monoton, anfangs begeistert kann man Eier, Speck und Steaks irgendwann nicht mehr sehen. Außerdem kann die Ketose zu süßlichem Mundgeruch führen.

Dennoch können wir uns die Wunderwaffe Eiweiß nutzbar machen:

Ein oder zwei reine Eiweißtage pro Woche schaden nicht (viel trinken!) - morgens ein großes Rührei mit Schinken und Käse macht stundenlang satt, den Rest des Tages kann man mit ein paar Joghurts auskommen.

An solchen Eiweißtagen Sport vermeiden, die schnelle Energie der Kohlenhydrate fehlt, den Körper dann zu fordern kann einen Kreislaufkollaps zur Folge haben. Die Eiweißtage sind also gut für's Wochenende geeignet, wenn man keine große Leistung bringen muss.

Die Diät 'Schlank im Schlaf' propagiert eine weitere Theorie: Der Körper nutzt den Schlaf, um seinen Energiehaushalt auszugleichen und verbrennt nachts Fettreserven. Wie Du vorhin gelernt hast, schalten Kohlenhydrate bzw. die nachfolgende Insulinausschüttung die Fettverbrennung ab.

Daraus folgt: Abends keine einfachen Kohlenhydrate mehr, sondern eine Eiweißmahlzeit, also Fisch, Fleisch oder Eier. Die abendliche Eiweißration hat einen weiteren, großen Vorteil: Der Hunger wird abgeschaltet und die Nascherei vor dem Fernseher hört auf, bei den meisten sammeln sich hier die meisten Kalorien das Tages an.

Das alles führt zu zwei weiteren Ernährungsregeln:

2. Abends eine Eiweißmahlzeit, um den Hunger abzuschalten und die nächtliche Fettverbrennung nicht zu stören

3. Ein bis zweimal pro Woche (am besten am Wochenende) einen Eiweißtag einlegen, um ohne zu Hungern Kalorien einzusparen

Fette

Die dritte der drei großen Nahrungsmittelgruppen neben Kohlenhydraten und Eiweißen sind die Fette.

Früher dachte man, Fett, das man isst, ist im Prinzip das gleiche wie das Fett, das man auf der Hüfte hat, dass also der Körper Fett besonders leicht abspeichern kann.

'Fett macht fett', hieß es deshalb.

Inzwischen weiß man, dass es so einfach nicht geht: das aufgenommene Fett muss erst umgewandelt und dann abgespeichert werden wie jede andere Nahrung auch.

Aber:

Fette haben pro Gramm mehr als doppelt soviel Kalorien (also Energieeinheiten) wie Kohlenhydrate oder Eiweiße.

Mit Fett müssen wir also trotzdem sinnvoll umgehen. Aber da Fett (neben Zucker oder Salz) ein Hauptgeschmacksträger ist, schmeckt fettarme Kost eben auch sehr reduziert.

Fett fördert den Heißhungerkreislauf nicht, es ist neutral. Man kriegt also keinen Hunger danach wie bei Kohlenhydraten. Es bremst aber auch nicht, wie Eiweiß, den Appetit.

Es dreht sich also abnehmtechnisch alles um den Geschmack und ob er Dir das wert ist.

Ein paar Tipps:

• eine fette Speckschwarte am Fleisch kann man ruhig abschneiden. Das sind unnötige Kalorien, die auch nicht wirklich schmecken, dieses Fett ist minderwertig
• ein halbes Hähnchen kann man ohne Haut essen - aber mit (also mit dem enthaltenen Fett in/unter der Haut) schmeckt es viel besser und macht länger satt
• Würste enhalten in der Regel sehr viel Fett (und Zucker) - wenn schon Fleisch, dann lieber richtig
• je weißer das Fleisch, desto fettarmer: Pute, Hähnchen, einfach Geflügel generell ist sehr gut zum Abnehmen geeignet

Fette und Fisch

Geflügel ist also generell eine sehr gute Eiweißquelle, da es sehr fettarm ist, aber dennoch schmeckt.

Noch besser ist allerdings Fisch:
Fisch kann auch sehr viel Fett enthalten, aber hier handelt es sich um die gesunden Omega-Fettsäuren.

Die Zubereitung von Fisch ist sicherlich nicht ganz einfach, aber hier kann man auch mal zur Tiefkühlware greifen. Es gibt inzwischen sehr leckere Fertiggerichte, die einfach und schnell zubereitet sind: die Packung in den Ofen, fertig.

Hier gilt es auf Belag und Kalorienanzahl zu achten:

• a la Bordelaise (mit Brotkruste) oder mit Kartoffelkruste - sehr lecker, aber fast mehr Kohlenhydrate als Eiweiß, viele Kalorien
• Thaizubereitung mit Kokosmilch - mehr Kalorien als gut für uns ist
• italienisch / picante - meist nur mit Gemüse gewürzt, genau richtig!

Ballaststoffe

Neben den 'großen Drei' gibt es noch die Ballaststoffe. Sie heißen so, weil sie 'den Darm belasten', ihm etwas zu tun geben. Obwohl das erstmal negativ klingt, ist das eine gute Eigenschaft.

Ballaststoffe sind schwer bis unverdaulich, der Darm hat sehr lange damit zu tun, sie in Energie umzuwandeln. Zu den wichtigsten Ballaststoffen zählen Salat und Getreide.

Müsli also, Mehr-oder Vollkornbrot, ebenso Blattsalat.

Ballaststoffe fördern die Gesundheit, weil sie dem Darm ständig was zu tun geben, das ist gut für ihn. Ein bewegter Darm ist ein gesunder Darm.

Hungertechnisch gilt das auch:

Je länger der Körper mit der Verdauung von Nahrung beschäftigt ist, desto weniger verlangt er nach Nachschub.

Daraus leiten sich zwei weitere Ernährungsregeln ab:

4. Je vollwertiger das Brot, desto länger ist man satt und desto gesünder ist der Darm

5. Salat ist nicht nur eine Beilage, sondern macht lange satt

Psychologisch ist Salat immer ein Gewinn: so klein auch die gewohnte Hauptmahlzeit sein mag, eine große Schüssel Salat gibt einem lange zu tun.

Egal, was man isst:

Die Sättigung setzt immer erst nach 20 Minuten ein.

Besteht deine Mahlzeit also z.B. aus Fisch oder Geflügel, mit dem man relativ schnell fertig wäre, isst man an der großen Portion Salat sehr lange - das Hirn ist zufrieden, man hat genug bekommen.

Ballaststoffe / Salat

Salat muss aber nicht nur aus grünen Blättern bestehen. Je mehr Gemüse Du hinzugibst, desto leckerer wird er - und die Kalorien sind nebensächlich:

• Paprika (rot/grün/gelb) gibt dem Salat Biss und Geschmack
• Tomaten schmecken nicht nur, sondern sollen vor Krebs und Herzinfarkt schützen
• Radiesschen geben Pepp
• gerne auch Käse oder Schinken dazu - unterstützt nur unseren Eiweiß- und Sättigungsplan

Damit der Salat auch wirklich schmeckt, ist natürlich eine Sauce nötig - und jetzt heißt es aufpassen:

Alle Öle gehören zu den Fetten, das heißt, sie haben sehr viele Kalorien.

Ein Salatdressing ist unabdingbar, aber beim Essen:

• jeden Bissen abtropfen lassen!

Der gemischte Salat an sich hat kaum Kalorien, die Gefahr steckt im Öl. Mit einem Salat isst man durchschnittlich einen Löffel Öl. Der allein hat schon 180 kcal. Es gibt tatsächlich Leute, die zum Schluss das Salatdressing aus dem Teller schlürfen - falls Du dazu gehörst, solltest Du das auf jeden Fall lassen.

Vorschlag Tagesplanung

Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette - von den dreien braucht der Körper nur zwei: Eiweiß und Fett.

Kohlenhydrate, auf die z.B. das Gehirn angewiesen ist, kann er selbst herstellen. Ein "Der Mensch braucht Zucker!" oder ähnliches ist also Unsinn.

- Morgens kannst Du dich kohlenhydratreich ernähren, wenn Du auf Kohlenhydrate nicht verzichten magst. Dann am besten Müsli mit Milch/Quark oder Vollkornbrot. Bei belegten Broten überlegen, ob man auf die Butter nicht verzichten kann. Damit es nicht so trocken wird, hilft ein Salatblatt oder Quark, Senf, Tomatenmark etc. oder ein Getränk dazu.

- Mittags beliebige Mischkost. Kantinen sind allerdings gefährlich, da du nie genau weißt, was im Essen steckt (z.B. Glutamat / Hefeextrakt, macht das Essen leckerer, steigert aber den Hunger), am besten eine Brotbox mitnehmen.

- Das Abendessen sollte am besten aus einer Eiweißmahlzeit plus großem Salat bestehen. Die Eiweißportion schaltet den Hunger ab, der Salat gibt lange zu tun und sättigt ebenfalls.

Rechner Makronährstoffe

Du möchtest deine Makros, also Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydrat-Anteil optimieren? Mit den richtigen Mindestmengen für Eiweiß und Fett, sowie auf deine persönliche Ernährungsweise abgestimmt?

Im nächsten Teil unseres Abnehm-Kurses zeigen wir Dir, wie man mit zwei einfachen Tricks Kalorien bei seinen Mahlzeiten sparen kann.

Portionsgrößen beachten und Energiedichte senken

Karin Futschik erklärt zwei Tricks, mit denen man leichter abnehmen kann.
Einer unser wichtigsten praktischen Artikel für den täglichen Umgang beim Kalorienzählen, unbedingt lesen!

Salat war bislang nicht dein Ding? Vielleicht lag es an der Sauce? - Ich bin mit Salat nicht wirklich klar gekommen, weil mich das übliche Essig/Öl-Gemisch gar nicht getriggert hat. Bis ich dann auf diese Joghurt-Sauce gestossen bin, das ist viel mehr mein Ding!

Superleckere Joghurt Salatsauce

Vegetarisch

Portion

kcal

EW

Kohlenhydrate (g)

 

72g

84

2

15

100g

117

2,7

20,8

Zusammenfassung

• Meide einfache Kohlenhydrate, sie lösen Hunger aus. Dazu zählt alles aus Zucker, Weißmehl (Backwaren/Nudeln), evtl. auch Kartoffeln und Reis (umstritten)
• Abends eine Eiweißmahlzeit, um den Hunger abzuschalten und die nächtliche Fettverbrennung nicht zu stören
• Ein bis zweimal pro Woche (am besten am Wochenende) einen Eiweißtag einlegen, um ohne zu Hungern Kalorien einzusparen
• Fette einsparen, aber auch einsetzen, damit es schmeckt (Fettrand abschneiden, Salatöl abtropfen lassen)
• Ballaststoffe wie Vollkorngetreide oder Salat machen lange satt und psychologisch glücklich

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Abnehmkurs

DGE
- Fehlerhafte Forschung für 50 Jahre falsche Empfehlungen

Gerade bin ich fast aus allen Wolken gefallen - die DGE ist angeblich bereit, ihre Ernährungsempfehlungen zu überarbeiten, bis Sommer 2017 sollen neue aufgestellt werden! Hier die Meldung aus dem Ärzteblatt: http://m.aerzteblatt.de/print/186275.htm

Was ist daran so wild? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ist DAS Institut, das sagt, WAS GENAU gesunde Ernährung ist - sie macht die Vorgaben. Die sind seit 50 Jahren gleich, grob gesagt:

• bis zu 54% der täglichen Ernährung sollen aus Kohlehydraten bestehen, vorzugsweise aus Getreide (30%)
• es gibt eine Fettobergrenze
• es sollen Eier in Maßen (max. 3 pro Woche) gegessen werden, wegen des Cholesterinspiegels

Nun klangen diese Regeln damals auch sinnvoll, Eier und Cholesterin, das ist ja fast dasselbe. Es klang LOGISCH, auf Eier lieber zu verzichten, wenn man keine verklebten Arterien haben will, die dann zu Herzinfarkten oder Schlaganfällen führen.

Die erste unsinnige Studie zum Thema Cholesterin - Anitschkow

Bis man hört, woher diese Empfehlung kam: 1913 hat ein schlauer (hüstel) Wissenschaftler namens Anitschkow tatsächlich Kaninchen (merke: Pflanzenfresser) zwei Monate lang nur mit Eidottern gefüttert und festgestellt: Hui, die verrecken! Somit waren Eier böse.
Dass ein Pflanzenfresser überhaupt nicht auf tierische Mahlzeiten eingestellt ist und damit nicht umgehen kann, ach komm. Unwichtig. [2]

Die Schummelstudie "Sieben Länder" von Ancel Keys, 1958

Eine zweite Studie machte ebenfalls Furore, "Seven Countries" von Ancel Keys, 1958.

Auslöser war ein Herzinfarkt des amerikanischen Präsidenten - das Land war in Aufruhr, da musste man doch was tun können? Plötzlich war das Thema "Ursachen für Herzinfarkte" DAS DING in der medizinischen Forschung. Alle wollten wissen, wie Herzinfarkte entstehen, was man dagegen tun konnte.

"Seven Countries" bot die Lösung - scheinbar glasklar hatte Ancel Keys die Ernährungsgewohnheiten in sieben Ländern mit den Herzinfarkthäufigkeiten in der Bevölkerung verglichen und herausgearbeitet: es ist die fettreiche Ernährung, die krank macht! Es ist das verzehrte Cholesterin! Also lieber fettarm leben, wenig Eier essen, der Gesundheit zuliebe!

Das blöde ist nur: der Forscher hatte tatsächlich 22 Länder untersucht und sich nur die 7 herausgesucht, die zu seiner Theorie passten, die Daten von 5 anderen Länder sagten nämlich genau das Gegenteil, bei den anderen war seine Theorie nicht erkennbar belegbar! [1][2]

"Am Eingeständnis, dass die Cholesterinhypothese frei erfunden war, kam auch Ancel Keys irgendwann nicht mehr vorbei. So gab er in einem Interview 1997 unumwunden zu: "Es gibt absolut keine Verbindung zwischen Cholesterin in der Nahrung und Cholesterin im Blut. Keine. Und das haben wir schon immer gewusst. Cholesterin in der Nahrung macht überhaupt nichts ..." Aber da war seine Theorie bereits fest in den Köpfen verankert." [1]

Es hat eine Weile gedauert, bis man gemerkt hat: Hm, Eier werden im Körper erstmal umgewandelt, das enthaltene Cholesterin ist nicht dasselbe, wie das Cholesterin, dass dem Körper zu schaffen macht. Genau wie man irgendwann festgestellt hat: Hoppla, wenn man Fett ISST, wird das ebenfalls erstmal umgewandelt und nicht sofort als Körperfett abgespeichert.

Fett macht fett! hiess es damals und das führte zur Fettobergrenze.

Der dritte Punkt auf der Liste ist die Empfehlung für 50% Kohlenhydrate, vorzugsweise aus Getreide.

Auch hier hat die Ernährungswissenschaft Fortschritte gemacht. Seit ca. 15 Jahren gibt es die LowCarb Bewegung, die gerne Eiweiß, Fett und wenig Kohlenhydrate verputzt. Und siehe da - Diabetes wird damit in den Griff bekommen oder verschwindet sogar. Gerade den einfachen Kohlenhydraten wird in Zusammenhang mit dem Blutzuckerspiegel / der übermäßigen Insulinausschüttung neuerdings die Schuld am Versagen der Bauchspeicheldrüse und der resultierenden Diabetes gegeben.

Die Regeln der DGE sind im Prinzip übernommen von den Regeln der Amerikaner - Gerüchte behaupten, die 50% Getreide sind vor allem von der Getreideindustrie Amerikas (Corn belt), anderen Quellen zufolge von der Zuckerindustrie ([6],[7]) und dritten Quellen zufolge von der Margarine Industrie diktiert worden.

Die DGE Ernährungspyramide (ab 1992) und die Harvard Ernährungspyramide (2008)

Schauen wir uns zunächst die DGE Ernährungspyramide an (Bild Interpretation eines Künstlers, nicht Original von der DGE):

DGE Ernährungspyramide, seit 1992

Bildquelle: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Ern%C3%A4hrungs_Pyramide.jpg

Was auffällt (und ich kritisiere) ist die Basis der Pyramide - die Getränke lassen wir jetzt mal weg, dann soll also der Großteil der Ernährung aus Getreideprodukten bestehen. Bam! Das war's. Weißmehl bitte in jeder Form, viel. Schleichend hat die DGE das im Laufe der Jahre auch geändert, inzwischen wird das tatsächlich nicht mehr so allgemein empfohlen, inzwischen sind "Vollkorn Produkte" die Empfehlung, was völlig richtig ist. Die Abbildung zeigt, was 1992 empfohlen wurde und auch offiziell nicht geändert wurde. Ein kleines bisschen hat sich die DGE da schon bewegt, statt Getreide den Vorzug zu geben, ist im aktuellen "Ernährungskreis" schon zu erkennen, dass jetzt mehr Gemüse und Obst, statt Getreide gegessen werden soll, insgesamt sind Getreideprodukte aber immer noch die größte Gruppe. Unterhalb der Grafik ist da von 4-6 Scheiben Brot am Tag die Rede.

Ebenfalls sind Eier auch heute noch auf 2-3 Stück PRO WOCHE limitiert - ohne, dass es dafür auch nur irgendeinen sinnvollen Grund oder eine Studie gäbe.

Auch Fleisch soll nur 2-3 mal pro Woche verzehrt werden. Allgemein, ohne Unterscheidung, das schließt also auch das sog. weiße Fleisch von Geflügel mit ein, nicht nur das rote.

Tierische Fett stehen an der Spitze der Pyramide, sie sollten möglichst wenig verzehrt werden.

Jetzt gucken wir uns mal die Ernährungspyramide aus Harvard an und stellen Unterschiede fest:

Harvard Ernährungspyramide, 2008

Bildquelle: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Harvard_food_pyramid_es.jpg

Das auffälligste ist die veränderte Basis der Pyramide - hier teilen sich pflanzliche Fette und Getreide bereits die Fläche, zu beachten ist: es werden "whole grain foods", also Vollkornprodukte empfohlen. Weißes Brot, Weißmehlprodukte, auch Kartoffeln sind hingegen an die Spitze der Pyramide gewandert und sollten möglichst selten verzehrt werden.

Beim Gemüse steht hingegen "in abundance", also "im Überfluss", man könnte dieses Segment also beliebig vergrößern.

Eier hingegen werden 0-2 mal pro Tag, nicht maximal 3 Stück pro Woche empfohlen - das ist ein riesiger Unterschied!

Bei Fleisch wird unterschieden - Geflügel fällt unter die 0-2 mal pro Tag Regel (wie Fisch und Eier), rotes Fleisch ist in der Spitze der Pyramide gelandet.

Die drei Kernregeln der DGE sind damit schon seit Jahren in der Kritik

Hat man da was geändert? Nö, warum auch. Man hätte ja auch zugegeben müssen, dass man seit 50 Jahren genau das falsche predigt. Also haben sie es einfach weiter behauptet, ohne dass irgendeine seriöse Studie dafür die Grundlage ergeben hätte. Die Amerikaner haben diesen Schritt gewagt und zB für Eier die Warnung komplett zurückgezogen, da einfach kein Zusammenhang nachweisbar war.

Was ist so schlimm daran?

Unsere Krankenkassen zahlen nur für Ernährungsberatung, die auf den Regeln der DGE beruht.

Ein Ernährungsberater, der zB LowCarb gegen Diabetes empfehlen würde, kann das nicht tun, weil die Kasse das nicht zahlt.

Ergo: die Diabetes wird immer schlimmer, weil ja der Grund dafür die getreide-/weißmehllastige Ernährung ist.

Und nur für diese komplett falsche Aussage zahlt die Kasse...

Weiterführende Links:

• Der NDR hat einen Text- und Videobeitrag zum Thema
• 1967 veröffentlichten Harvard-Forscher eine Studie - bis heute leiden Millionen unter den Folgen (Huffington Post)

Quellen:
[1] - "Cholesterin schadet? - Alles erfunden!", Deutschlandradio, Text von Udo Pollmer

[2] - "Wie das Cholesterin-Märchen entstand"

[3] - "Irrtum Nr. 1 - Gesättigte Fette erhöhen den Cholesterinspiegel"

[4] - Vergleich DGE Ernährungspyramide - Harvard Ernährungspyramide

[5] - "Fördert die DGE Pyramide die Fettleibigkeit?"

[6] - "Wie die US Zuckerindustrie den Fetten die Schuld gab" - Ärztezeitung (danke Uta!)

[7] - "Die Zucker Verschwörung" - Zeit Magazin (danke Uta!)

[8] - die DGE Empfehlungen in der Kritik - Quark und so (danke Madame Graphisme!)

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Karins Küche

Karin Futschik

Lerne mit dem Ernährungs-Tagebuch gesunde Ernährung völlig selbstbestimmt!

Bild: Marc Winking

Die meisten Leute wollen sich gesünder ernähren. Die Gründe dafür sind vielfältig. Es muss nicht unbedingt ums Abnehmen gehen. Denn wisse: Auch wenn es eine gesunde Ernährung leichter macht, sein Idealgewicht zu erreichen, eine Garantie ist sie dafür nicht. Gesunde Ernährung ist kein Freifahrtsschein dafür, sich zu überessen. Alles, was du deinem Körper über deine richtige, körperliche Sättigung hinaus zumutest, belastet ihn. Auch Gesundes.

Bereits in dem Artikel "Was gesunde Ernährung wirklich kostet" habe ich erklärt, was ich unter gesunder Ernährung verstehe.

Kurz gefasst:

Gesunde Lebensmittel sind in aller Regel jene, die möglichst wenig weiterverarbeitet sind. Es sind noch alle wichtigen Nährstoffe und Vitamine enthalten, sodass sie gut sättigen und in der Regel gut vertragen werden, wenn man sie selbst erst weiterverarbeitet.

Dadurch steigert sich das allgemeine Wohlbefinden und man hat genügend Energie für den Alltag. Doch nicht jeder verträgt alles gleich gut, sodass man niemandem raten kann: "Iss mehr Paprika! Die ist gesund!" Was dem einem gut bekommt, verursacht dem anderen Bauchschmerzen. Mit einem Ernährungstagebuch kannst du für dich herausfinden, welche Lebensmittel du gut verträgst und dich langanhaltend mit Energie versorgen.

Gesundes Essen führt zu neuen Vorlieben

Wenn du anfängst, dich gesünder zu ernähren, werden sich auch deine Vorlieben ändern. Hast du dich erst einmal von Geschmacksverstärkern, schlechten Fetten und zuviel Industriezucker entwöhnt, kann es gut sein, dass dir das Fertiggericht aus dem Tiefkühlfach oder der Burger aus dem Schnellrestaurant Bauchschmerzen bereiten. Zu Beginn kann es sein, dass einem frische Lebensmittel tatsächlich fade vorkommen, weil sie frei von dem Chemiezeug sind, dass uns im Übrigen auch zum Zuvielessen anregt. Wähle daher Früchte und Gemüse mit optimalen Reifegrad und von hoher Qualität. Sie sind geschmacksintensiv und lassen die Sinne vor Freude tanzen. Ein Besuch auf dem Wochenmarkt lohnt sich!

Gesundes Essen und Makroverteilung

Viele meinen, dass auch eine "richtige" Verteilung der Makronährstoffe, also die Aufnahme von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, von hoher Bedeutung sei. Der Bedarf an den verschiedenen Makros kann sich von Tag zu Tag verändern. In aller Regel reguliert der Körper dies über den Appetit selbst. Eine lang anhaltende Sättigung ergibt sich meistens, wenn eine Mahlzeit aus allen drei Komponenten besteht. Lediglich bei der Zubereitung lohnt es sich, sich an die Empfehlungen der DGE für die Verwendung von Fett zu halten. Meist nimmt man zuviel, was die Kalorien unnötig erhöht. Du findest die Empfehlungen in meinem Artikel zu den Portionsgrößen.

Gesundes Essen mit dem Ernährungstagebuch lernen

Gesunde Ernährung, die deine Vorlieben und dein Wohlbefinden berücksichtigt, kannst nur du selbst Schritt für Schritt lernen. Du setzt dich aktiv mit deiner Ernährung und den von dir konsumierten Lebensmitteln auseinander, sodass du nach und nach erkennst, was dir wirklich gut tut, mit welcher Ernährung du die meiste Energie hast. Nach einer Weile kannst du aus vielen Alternativen wählen, weil du das Grundprinzip voll und ganz verinnerlicht hast. Das Ernährungstagebuch ist dabei ein nützliches Tool. Zwingend notwendig ist es aber nicht. Stift, Papier und die Nährwertangaben auf den Verpackungen tun es auch schon. Nicht einmal das Abwiegen der Lebensmittel ist zwingend notwendig, wenn du das nicht möchtest. Nichtsdestotrotz sind die zahlreichen Tracking-Apps, die es heute gibt, schon praktisch. Das Smartphone hat man immer dabei, sodass man jederzeit auf riesige Lebensmitteldatenbanken zugreifen kann, wenn man sich unsicher ist. Man hat einen besseren Überblick darüber, wann und in welchem zeitlichen Abstand man isst, wieviele Mahlzeiten man sich zu sich nimmt und wie groß diese sind. Man erhält schön aufgemachte Diagramme über die genaue Verteilung der Kalorien und Makros, die man durchaus für sich nutzen kann. Was ich bei Fddb vermisst hatte, war eine Möglichkeit, mein Befinden um die Mahlzeiten herum zu notieren. Wichtig ist, dass man sich von den Angaben nicht drangsalieren lässt, sondern sie für sich nutzbar macht. Fängt man an, sich deswegen schlecht zu fühlen, läuft etwas verkehrt!

Ernährungstagebuch unterstützt das Erlenen Intuitiven Essens

Übrigens kommt ein (analoges) Ernährungstagebuch auch beim Erlernen des intuitiven Essens zur Anwendung. Dabei stehen natürlich Hunger und Sättigung im Fokus, ohne eine genaue Aufdröselung von Kalorien und Nährwerten. Dennoch wird kein Hehl daraus gemacht, dass es am leichtesten fällt, Hunger und Sättigung zu beachten, wenn man dem Körper die Nährstoffe liefert, die er gerade braucht. - Dann funktioniert die körperliche Rückmeldung am besten und das Sättigungsgefühl hält am längsten an. Muss man sich aber erst durch viele Speisen durchprobieren oder große Mengen einer Speise essen, um den Bedürfnissen gerecht zu werden, überisst man sich, weil sich eine zufriedenstellende Sättigung erst zu spät einstellt oder zu schnell wieder verfliegt. Sind alle Makronährstoffe in einer Mahlzeit zumindest vorhanden, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass man einen Treffer landet. Die genaue Makroverteilung ist dabei jedoch unerheblich, da sie sich jederzeit an den Tagesablauf anpasst. So kann es sein, dass man den einen Tag über die Kartoffeln herfällt, während man sich bei der nächsten Mahlzeit an der Eiweißquelle satt isst. Ernährungstagebuch hin oder her, dabei kann und soll man sich durchaus nach seinen Gelüsten richten. Sie kompensieren einen Mangel. Wer sich danach richtet, zu 80 bis 90 % gesunde - also natürliche - Lebensmittel im Haus zu haben, braucht sich um die Energiedichte (und damit um die Kalorien) eigentlich nicht sorgen. Wem der Schritt zu groß ist und sich langsam umstellen möchte, sollte sich an der Energiedichte orientieren:

bis 150 kcal/100g = grün = überwiegend

150 bis 250 kcal/100g = gelb = in Maßen

über 250 kcal/100g = rot = selten

Vielleicht ist auch das 80:20 Prinzip bekannt. 80 Prozent sollen gesund sein, 20% dürfen anders sein. In den Lektüren zum intuitiven Essen werden jedoch häufig Studien zitiert, dass sich der Appetit sogar auf 90:10 einpendelt, wenn man sich das Spaßessen nicht mehr verbietet.

Aber ich greife vor. Wie stellst du es nun an, die für dich optimale Ernährung zu erlernen? Die Antwort ist simpel. Beginne einfach damit, ein Ernährungstagebuch zu führen - ob per App oder auf einem Block ist völlig egal. Notiere dir die Uhrzeit, wenn möglich auch das Gefühl (Hunger/Sättigung) während und nach der Mahlzeit, so genau wie möglich, was und wieviel du gegessen hast. Vermutlich wirst du schon alleine durch das Notieren schon achtsamer mit deinem Essen umgehen, aber du musst jetzt noch nichts ändern. Die ersten paar Tage dienen lediglich dazu, dein Essverhalten kennenzulernen.

Das Ernährungstagebuch betrachten

Nach ein paar Tagen oder einer Woche bist du gefragt. Fallen dir Ausreißer auf? Hattest du einmal kürzere Pausen zwischen zwei Mahlzeiten oder besonders lange? Hast du dich nach bestimmten Mahlzeiten besonders voll gefühlt oder nicht richtig satt, obwohl du es nach der Größe der Portion eigentlich hättest sein sollen? Wieviele grüne, gelbe und rote Lebensmittel hast du konsumiert? Keine Angst. Du musst nicht alles auf einmal analysieren. Greife dir einen Punkt heraus, den du überprüfst. An welchen Stellen könntest du bessere Essensentscheidungen treffen?

Beispiel: Nehmen wir an, du hast einen großen Teller Nudeln mit Tomatensoße gegessen. Und obwohl deine Portion wirklich groß war, hattest du nach kurzer Zeit wieder Hunger oder du hast vielleicht deshalb soviel gegessen, weil sich kein richtiges Sättigungsgefühl einstellen wollte.

Du überprüfst die Makroverteilung dieser Mahlzeit und wirst feststellen, dass sie verhältnismäßig wenig Eiweiß enthält, dafür viele Kohlenhydrate. Wenn du das nächste Mal Nudeln mit Tomatensauce genießen willst, solltest du eine Eiweißquelle dazu nehmen. Vielleicht gibst du etwas Mozzarella in die Sauce oder brätst Schinkenwürfel mit an oder machst eine Hackfleisch-Sauce, du kannst auch Kidneybohnen oder weiße Bohnen in die Sauce geben. Oder du genießt eine kleinere Portion und isst stattdessen einen Tomaten-Mozzarella-Salat dazu oder packst Thunfisch in die Sauce oder oder oder. Du siehst, die Möglichkeiten sind grenzenlos. Auf www.bmi-rechner.net kann man sich Nährwerttabellen auch nach den einzelnen Makros anzeigen lassen, z.B. welche Lebensmittel haben das meiste Eiweiß?

Ernährungstagebuch und Kalorienbilanz

Wenn du eine App benutzt und gerne die Sicherheit über deine Kalorienbilanz hättest, wirst du vermutlich auch die Kalorien überprüfen. Dann suchst du dir die gelben und roten Lebensmittel aus deinem Ernährungstagebuch heraus und versuchst sie durch Varianten mit niedrigerer Energiedichte zu ersetzen. Tipps dazu findest du ebenfalls in dem oben verlinkten Artikel zu den Portionsgrößen. Nimm dir beim Einkaufen unbedingt die Zeit, die Nährwertangaben der verschiedenen Produkte zu vergleichen. Muss es immer Salami sein oder wärst du auch mit Schinken zufrieden? Wie kommst du hin, wenn du dir aus einem 500g-Joghurtbecher eine kleine Menge entnimmst und dir frisches Obst dazu schnippelst, statt einen fertigen Fruchjoghurt zu konsumieren? Aus Erfahrung sage ich dir, dass unabhängig von den Kalorien der selbst hergestellte Fruchtjoghurt ein ganz anderes Essenserlebnis ist. Außerdem bist du in den Mengen frei. Der Trick ist, immer nur Kleinigkeiten umzustellen, die den alten Gewohnheiten sehr nahe kommen. So überlistest du geschickt deinen Schweinehund.

Wichtig ist, dass du offen für Veränderungen bist und auch Neues ausprobierst. Es gibt soviele Gemüsesorten. Es kann gar nicht sein, dass einem gar keine davon schmeckt. Wenn die Zucchini widerwillig im Einkaufswagen landet, kannst du sie dir gleich sparen. Es muss einem auch nicht alles schmecken. Aber mach dir bewusst, dass die natürlichen Lebensmittel für deinen Körper gedacht sind und nicht die Fertigpizza mit Pseudosalami und Instant-Käse, Salz und Geschmacksverstärkern. Experimentiere. Kauf dir Kochbücher, stöbere in Rezeptportalen und probier dich durch Rezepte mit vielen frischen Zutaten. Das macht einen großen Spaß. Mehr, als eine Folie von einer Schale zu reißen und diese in die Mikrowelle zu stellen.

Deine neue Hebel für selbstbestimmte gesunde Ernährung

Prinzipiell kannst du an zwei Hebeln ansetzen. Zum einen ist es die Verteilung der Makronährstoffe. Damit ist nicht gemeint, sich nach festen Vorgaben zu richten, sondern wirklich auszuprobieren, welche Kombination gut und anhaltend sättigt. Zum anderen kann die Energiedichte optimiert werden: Viele Makronährstoffe bei wenig Kalorien sorgen für eine akzeptable Kalorienbilanz. Eine sehr hilfreiche Lektüre ist "Satt essen und abnehmen" von Volker Schusdziarra, die es leider nur mehr gebraucht zu kaufen gibt. Zum Glück gibt es im Netz aber auch viele Anregungen und auch Austauschtabellen wie die oben verlinkte auf www.bmi-rechner.net. Wirksamer ist jedoch, wenn du selbst aktiv wirst. Selbst die Nährwerte vergleichst und Produkte nach deinem Geschmack austauscht. Es muss nicht alles auf einmal sein, sondern Stück für Stück. So verinnerlichen sich neue Gewohnheiten wie nebenbei und man bleibt auf alle Fälle selbstbestimmt und frei. Kein Ernährungskonzept, das wie ein Damoklesschwert über einen kreist und auf den nächsten Fehltritt wartet.

Dennoch möchte ich auf das Risiko hinweisen, dass ein akribisches Ernährungstagebuch sein Ziel verfehlen kann. Es soll dir lediglich als Helfer dienen und dir nicht dein Leben diktieren. Bevor dich die Zahlen und Diagramme bis in den Schlaf begleiten, achte lieber beim Einkauf darauf, viel frische Lebensmittel zu kaufen und bei Fertigprodukten die Varianten mit guten Werten: etwa niedriger Kaloriengehalt und hoher Eiweißgehalt zum Beispiel. So bleibt es nur beim Einkauf Thema.

Was gesunde Ernährung wirklich kostet

Karin Futschik untersucht, ob an der Kritik "Gesund essen muss man sich leisten können" etwas dran ist.

Portionsgrößen beachten und Energiedichte senken

Karin Futschik erklärt zwei Tricks, mit denen man leichter abnehmen kann.
Einer unser wichtigsten praktischen Artikel für den täglichen Umgang beim Kalorienzählen, unbedingt lesen!

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Karins Küche

Karin Futschik

Was gesunde Ernährung wirklich kostet

Bildquelle: Karin Futschik

Der homo sapiens sapiens bequemisens

Wir leben bequem. Wir streifen eine Stunde für den Großeinkauf durch den Supermarkt, dann schleppen wir soviele Kalorien nach Hause, dass mehrere Menschen in zwei Wochen bequem zunehmen können.

Nahrung ist immer und überall verfügbar und wir müssen kaum mehr Energie dafür aufwenden, sie zu beschaffen. Kein Wunder also, dass Übergewicht die neue Volkskrankheit ist. Doch wir gehen noch weiter. Nicht nur, dass wir keinen Garten mehr pflegen und keine Tiere mehr füttern müssen, nein, auch die Zubereitung wird uns mehr und mehr abgenommen.

Obwohl Essen unseren Körper am Leben erhält, läuft es nebenbei, wir schenken ihm und unseren Lebensmitteln immer weniger Beachtung. So ist es möglich, ziemlich billig zu essen - weil wir gar nicht merken, wie Lebensmittel minderer Qualität, gestreckt mit Geschmacksverstärkern und Ersatzzutaten aus dem Labor unsere Gesundheit untergraben.

Bei immer mehr Kalorien werden wir mit immer weniger Nährstoffen versorgt, wir werden immer fetter und kränker.

Dass dies inzwischen für viele der Normalzustand zu sein scheint, zeigt das Hauptargument gegen frisch und selbst zubereitete Lebensmittel auf geradezu perverse Weise:

"Gesundes Essen kann sich eben nicht jeder leisten!"

Ist das so? Stimmt das wirklich und was ist denn "gesundes Essen" überhaupt?

Gesunde Ernährung - Ein Buch mit 7 Siegeln?

Essen nach Konzept oder nach (gesundem) Menschenverstand?

Darüber, woraus gesunde Ernährung überhaupt besteht, lässt sich streiten. Zumindest, wenn man ins Detail geht.

Wie viel Eiweiß benötigt der Mensch?
Wie viel Fett?
Wie viele Kohlenhydrate?

Jeder Haus-und-Hof-Fitnessexperte scheint hierfür seine eigene Antwort inklusive Studie parat zu haben. Was man glauben soll, weiß keiner. Die einen verzichten ganz auf Kohlenhydrate, die anderen bauen genau darauf.

Anm. des Redakteurs: Wir haben dafür einen Makro-Rechner, passend zu deinem bevorzugten Ernährungskonzept und deinen persönlichen Bedürfnissen. Hier klicken.

Um wirklich gesund zu bleiben, braucht es außerdem Nahrungsergänzungsmittel, sonst wird das mit der gesunden Ernährung schon gleich überhaupt nichts. (Achtung, Ironie!) Her mit den Chemiebomben, die uns fit, stark und überlebensfähig machen sollen. Man verzeihe mir meinen Sarkasmus, aber ich verweigere jegliche Supplementierung. Meines Erachtens dienen sie nur einem, nämlich dem Verkäufer.

Um sich gesund zu ernähren, reicht der gesunde Menschenverstand.

Welche Nahrungsquellen standen dem Menschen vor der Erfindung des Supermarkts zur Verfügung, was konnte er sich beschaffen und selbst verarbeiten?

Ursprünglichkeit als Leitfaden

Man will es kaum glauben, aber ich habe mich nie zum Thema Clean Eating belesen, ich stelle es mir nur so vor.

Wenn ich Lebensmittel auswähle, die möglichst ursprünglich in ihrer Form sind und gar nicht bis kaum weiterverarbeitet sind, hat Übergewicht keine Chance. Frische und naturbelassene Lebensmittel liefern bei niedriger Energiedichte einen hohen Nährstoffgehalt.

Denn mit jedem Verarbeitungsschritt werden dem Lebensmittel Nährstoffe entzogen, während die Energiedichte zunimmt. Das heißt, pro Gramm steigt die Anzahl der Kalorien, die man mit dem Essen aufnimmt.

Die Sättigung hängt aber mit der Dehnung des Magens und nicht mit den aufgenommenen Kalorien zusammen. Eine Mahlzeit von 400g Masse (die durchschnittlich für eine angenehme Sättigung ausreicht!) aus Gemüse, einem Stück Fleisch und einer kleinen Portion Kohlenhydrate kann 400 kcal oder sogar weniger haben, während eine als ofenfrisch deklarierte Fertigpizza von 415g auf gut die doppelte Menge an Kalorien kommt und bei weitem nicht so lange sättigt, wie die Mahlzeit aus selbst zubereiteten Zutaten mit vielen Ballaststoffen, die den Verdauungsapparat für eine Weile beschäftigen. Von den Feinheiten der Insulinausschüttung will ich gar nicht erst anfangen.

Generell gilt, je weniger ein Lebensmittel verarbeitet ist, umso gesünder ist es. Ganz einfach.

Aber zurück zu der Annahme, dass gerade die ursprünglichen Lebensmittel besonders teuer seien. Das ist ein Widerspruch in sich, denn jeder Verarbeitungsschritt kostet nicht nur Nährstoffe, sondern kostet auch den Konsumenten. Er bezahlt Transport, Lagerung, Maschinen, Gebäude, Arbeiter und Verpackung nämlich mit. Oder auch die Produktentwicklung, die Geschmack im Labor erzeugt und versucht mit künstlichen Geschmacksverstärkern die Produkte zwar billiger, aber nicht gesünder zu machen.

Nun hat ja nicht jeder seinen eigenen Garten und und schon gar nicht seine eigene Viehhaltung inklusive Schlachterei. Um den Einkauf kommt man also nicht herum. Mit ein paar einfachen Tipps ist es aber keineswegs ein Problem, sich frische Lebensmittel zu kaufen.

Der Selbstversorger im Supermarkt

Planung ist das halbe Leben

Seine Mahlzeiten zumindest für zwei bis drei Tage im Voraus zu planen, hat mehrere Vorteile. Zum einen verhindert es ungesunde To-Go-Mahlzeiten mit häufig viel zu vielen Kalorien bei schlechter Sättigung, zum anderen spart es Geld. Was an einem Stand oder bereits verzehrfertig gekauft wird, ist aus oben genannten Gründen meist teurer als selbst zu bereitet. Aber auch einen Supermarkt sollte man immer mit Einkaufszettel betreten, um Spontankäufe zu vermeiden. Auch wenn Gemüse und Obst gesund sind, sollte man mit Köpfchen kaufen, damit gerade verderbliche Ware nicht in den Müll wandern muss.

Früher habe ich Mahlzeiten für eine ganze Woche vorgeplant, mit zwei Einkäufen, um die Zutaten möglichst frisch zu besorgen. Inzwischen plane ich 3 Tage im Voraus, um insgesamt flexibler zu bleiben. Bei jeder Mahlzeit orientiere ich mich an den Portionsempfehlungen (Portionsgrößen beachten und Energiedichte senken, Wieviele Kalorien hat meine Portion?). So kenne ich die genauen Mengen, die ich benötige. Das vermeidet auch lange Lagerung, die Nährstoffe kostet. Die Portionsempfehlungen erscheinen manchem vielleicht etwas wenig, doch wer achtsam isst und sich voll seiner Mahlzeit widmet, wird danach satt sein (und sich nicht überessen). Wer die Portionsempfehlungen und seinen echten körperlichen Hunger beachtet, wird schon dadurch Geld sparen. Man benötigt einfach gar nicht so viele Lebensmittel und auch Reste werden vermieden.

Muss es immer Bio sein?

Ein Streitthema, bei dem ich grundsätzlich misstrauisch bin, weil es in der Produktion von Gemüse, Obst und Fleisch zu viele Komponenten gibt, bei denen man dem Erzeuger schlichtweg vertrauen muss. Der wiederum betreibt sein Geschäft nicht aus reiner Nächstenliebe, sondern er will ja (gut) davon leben können. Ich setze deshalb darauf, für sich einfach durch Versuch und Irrtum zu lernen. Meine Eier kaufe ich beispielsweise inzwischen bei "unserer" Eierfrau, die alle 14 Tage an der Haustür klingelt. Ich kenne sie nicht, ich weiß nicht, wo sie die Eier her hat, geschweige denn, unter welchen Bedingungen die Tiere gehalten werden. Aber ich weiß, dass die Eier größer sind als jene, die im Laden als Freilandhaltung verkauft werden und Kuchenteige schön gelb werden. Kurz: Es sind Eier von sehr guter Qualität.

Gleiches gilt für Gemüse, Obst und Fleisch. Man kann sich durch verschiedene Preisklassen durchprobieren, um die Qualität der Produkte auszutesten. Die meisten Supermärkte und Discounter haben ihr Angebot dahingehend erweitert. Neben Fleisch aus Massentierhaltung gibt es auch Angebote aus nachhaltiger und tierfreundlicher Produktion, meist ist der Preisunterschied nur noch gering.

Im Zweifel gilt auch: Lieber seltener Fleisch, dafür von höherer Qualität.

Es heißt nicht umsonst "Sonntagsbraten" - denn vor nicht allzu langer Zeit war der Fleischverzehr noch etwas Besonderes und nicht alltäglich. Eigentlich auch logisch, wenn man bedenkt, wie lange ein Tier unter natürlichen Bedingungen braucht, bis es schlachtreif ist.

Doch keine Sorge, selbst wenn man keine Bio-Produkte kauft, braucht man nicht gleich auf Fertigprodukte zurückgreifen. Frisch ist immer besser und gesünder als Fertiggerichte, auch wenn das Gemüse ohne Biosiegel angebaut wurde. Wobei in diesem Artikel auf urgeschmack (Was kostet gesunde Ernährung) festgehalten wird, dass die Tagessätze vom Sozialamt ausreichen, um sich mit Bio-Lebensmitteln zu versorgen.

Saisonale und regionale Produkte bevorzugen

Um frische Ware günstig kaufen zu können, lohnt es sich, auf saisonale und regionale Produkte zurückzugreifen.

Was Saison hat, ist am günstigsten.

Meist wird Saisongemüse auch deshalb beworben. In der Saison kostet ein Kilo Tomaten um die 50 Ct. Das sind 4 Portionen! Gurken werden einem für 29 Cent nachgeworfen.

Viele Rezepte lassen sich auf das jeweilige Saisongemüse auch abstimmen. Rezeptportale, Zeitschriften und Kochbücher bieten immer etwas für die jeweilige Jahreszeit an. Bei regionalen Produkten werden lange Transportwege vermieden, sodass das Gemüse mit optimalem Reifegrad geerntet wird und kaum Nährstoffe auf dem Weg bis zum Verbraucher verloren gehen. Alternativen bietet außerdem Tiefkühl-Gemüse, das erntefrisch schockgefrostet wird und auch angenehm portionierbar ist.

In unserem Saisonkalender siehst Du sofort, was Saison hat.

Selbst aktiv werden

Es lohnt sich auch, Produkte so roh wie möglich zu kaufen und dann selbst weiterzuverarbeiten.

Fleisch wird z.B. auch umso teurer, umso mehr es geschnitten ist. Größere Fleischstücke selbst schnetzeln, in Gulaschwürfel oder Schnitzel schneiden, spart Geld.

Wenn man Angebote nutzt, kann der Gefrierschrank sehr günstig aufgefüllt werden. Es lohnt sich sehr, den Wochenplan nach den aktuellen Angeboten zu erstellen, statt aufs Geratewohl.

Durch die eigene Verarbeitung bekommt das Essen auch insgesamt einen persönlichen Wert. Wer Zeit und Arbeit in die Zubereitung seiner Nahrung investiert, schätzt diese ganz anders, als das teure Essen vom Lieferdienst. Wer weiß, welche Komponenten zum Gericht beigetragen haben, wird außerdem intensiver hinschmecken. Macht die Prise Thymian einen Unterschied? Schmeckst du den Klecks Senf zum Verfeinern?

Achtsames Essen ist der Schlüssel zu mehr Befriedigung beim Essen - und damit auch zu einem angenehmen Sattgefühl.

Leckere Mahlzeiten zubereiten zu können (und das kann jeder, wenn er sich die Zeit dazu nimmt!), stärkt außerdem das Selbstvertrauen und die Gewissheit, sich jederzeit etwas Leckeres zubereiten zu können, sodass man nicht über seinen Hunger hinaus schlingen muss, weil man es ja bezahlt habe oder man so schnell nicht mehr so gut essen würde.

Konkrete Zahlen

Nun muss ich zugeben, dass einige meiner Tipps nicht unbedingt neu sind.

Deshalb will ich noch konkrete Zahlen nachschießen. Denn behaupten kann man viel. An einem Pizzarezept habe ich meine eigenen Behauptungen überprüft.

Ist selber machen wirklich günstiger?
Jein.
Es kommt auf die Perspektive an.

Frische Zutaten und eigene Verarbeitung schlagen sich in der Wertigkeit der Lebensmittel nieder.

Zudem braucht es keine Zusatzstoffe, die die Pizza für das Gefrieren irgendwie geeigneter machen. Vor allem bei Belag wie Salami und Käse kann ich die Qualität selbst bestimmen und muss mich nicht fragen, ob ein künstliches Ersatzprodukt verwendet wurde. Davon, dass ich zum gleichen Preis deutlich mehr Schinken, Salami und Champignons auf der selbst gemachten Pizza unterbringe, will ich gar nicht anfangen. Ja, zum gleichen Gesamtpreis.

Nimmt man günstige Zutaten, entspricht der Kilopreis einer No-Name-Pizza, nimmt man teurere Markenprodukte, entspricht der Kilopreis einer Marken-Pizza.

Doch vergleicht man Geschmack und Konsistenz einer Fertigpizza mit einer selbst zubereiteten - ich glaube, dazu muss ich gar nicht mehr sagen.

In anderen Bereichen fällt ein Preisvergleich leichter.

Auch wenn man Süßigkeiten nicht komplett durch Obst und Gemüse ersetzen muss, will oder auch sollte: Das Argument, dass sie günstiger als Frischware seien, zieht schon mal nicht.

Saisonales Obst bekommt man zwischen 99 Cent (z.B. Bananen und Äpfel) und 3,50 Euro (Weintrauben) für das Kilo, während man mit Spekulatius für 2,60 Euro für das Kilo noch günstig fährt. Schokolade erhält man ab knappen 7 Euro für das Kilo. Chips kosten um die 10 Euro pro Kilo. Der Geldbeutel freut sich also über die Karotte zum Knabbern für etwa 99 Cent pro Kilo.

Fazit

Gesunde Ernährung in den richtigen Mengen schont den Geldbeutel, wenn man clever plant und einkauft.

Frische Lebensmittel, schonend zubereitet, sind äußerst günstig für den Körper und das körperliche Befinden. Zudem kann man sich ohne schlechtes Gewissen richtig satt essen.

Doch gesunde Ernährung kostet auch. Mehr, als es bei Fertigprodukten der Fall ist. Gesunde Ernährung kostet Zeit und Aufmerksamkeit. Beginnend beim Einkauf, über die Zubereitung bis hin zum Genuss. Doch wem es diesen Aufwand wert ist, bekommt richtig viel für sein Geld.

Quellen:

• Was kostet gesunde Ernährung - urgeschmack.de
• Fertig kaufen ist bis zu sechsmal teurer als selber machen - Abendblatt

Unsere eigene Gruppe mit 922 Mitgliedern

Fettlogik überwinden - Abnehmen ohne Mythen. Austausch deutsch

Kalorienzähler Gruppe mit 7793 Mitgliedern

Das war meine Lieblings-Gruppe, absolut empfehlenswert!

* Leider bin ich da rausgeflogen, weil ich Feedback für unseren Kalorien-Rechner wollte - böse "Eigenwerbung". Ich kann den Code vom Rechner leider nicht in den FB Kommentaren hinterlassen, der funktioniert nur auf unserem Blog. Schade, ich war da gerne - Leute wie ich. Aber ich poste böse Links. Für Dich trotzdem eine Empfehlung, geh da rein!

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Kochschule

Emanzipierung durch Chefkoch

Heute hatte ich eine interessante Diskussion auf Facebook und will Euch die Schlussfolgerungen nicht vorenthalten.

Problem

Ein junges Mädel möchte gerne abnehmen und sich gesund ernähren - die Mutter ist aber ärgerlich, wenn zum "normalen Essen" zusätzlich eine Gurke gekauft werden muss - Tenor: wenn Du was extra haben willst, dann kauf das von deinem Taschengeld, ich hab hier genug zu tun.

Lösung

Meine Idee dazu war: Sie muss kochen lernen. So gut, dass sie der Mutter auch mal die Arbeit abnehmen kann, die Familie zu ernähren. Natürlich muss das dann so gut schmecken, wie "Muttern kocht". Nicht so einfach, weil sie keine Ahnung vom Kochen hat, verfahrene Situation.

Da ich selbst ja seit einem Jahr kochen lerne - und nein, leider kann ich tolle kalorienreduzierte Rezepte noch nicht wirklich, sondern konzentriere mich momentan immer noch darauf, dass es auch schmeckt - kann ich sie gut verstehen.

Mein Tipp: Erobere Dir einen Platz in der Küche, dann kannst Du auch zukünftig darüber bestimmen, was gegessen wird. Und das wird natürlich letztlich gesund und schlankmachend sein.

Aber die erste Stufe dieser Eroberung kann nicht so aussehen. Erstmal steht das Kochen lernen im Mittelpunkt - diese besondere Magie, die man lernen muss. Frühlingszwiebeln sind fantastisch, wenn sie möglichst roh sind. Kocht man sie durch, ist die Magie weg. Sowas, Küchenalchemie.

Da muss sie erstmal durch, die Basics lernen, wie ich das seit einem Jahr mache. Und ich bin noch längst kein Meisterkoch. Aber darum geht es nicht, es geht darum, den Magen der Familie zu erobern, damit sie später zu dem Essen kommt, dass sie eigentlich möchte.

Mein Tipp: Fang mit den Beilagen an. Steuer was bei, lass deiner Mutter die Regie über die wichtigen Sachen, mach was "dazu".

Die Rezepte

Und hier sind die Rezepte, die ich ihr empfohlen habe - funktionieren eigentlich immer. Nicht wirklich abnehmtauglich, aber wenn man in der Küche anfängt, braucht man Erfolge, die einem zeigen: Ja, es geht!

Nummer 1: Djuvec Reis

Das ist ein relativ simples Rezept, das aber immer gelingt. Ich habe damit sehr viel über das Kochen gelernt.

Nummer 2: Salat mit Honig-Pilzen

Dauert ein bisschen, aber das Ergebnis ist sensationell! Für Kochanfänger genau das Erfolgerlebnis, das sie brauchen. Das Ding gelingt immer und die Esser sind hin und weg.

Nummer 3: Rosmarin Kartoffeln

Einfacher geht es wirklich nicht mehr - Kartoffeln in die Auflaufform, ein bisschen Öl, Rosmarin Zweige dazu legen, fertig.

Alle drei Rezepte sind nicht wirklich diättauglich, bei LowCarb scheidet der Reis aus, karamellisierte Pilze gehen eigentlich gar nicht und Kartoffeln in reichlich Öl darf man auch nicht empfehlen.

Dennoch: Die 3 sind absolute Garantien, dass sie gelingen. Und die Erfolgserlebnisse, die man als Kochanfänger braucht - es geht, tatsächlich, ich kann kochen!

Und danach geht es weiter, man guckt nach kalorienarmen Varianten. Aber der erste Schritt in der Kochwelt ist: Man braucht Erfolge. Sonst macht das keinen Spaß. Wieviele Jahre hab ich das immer wieder probiert, mit irgendwelchen Rezepten, die toll klangen, aber überhaupt nicht geschmeckt haben. Ich dachte, ich kann das einfach nicht, dabei lag es nur an den Rezepten.

Ich hoffe, sie kann sich mit diesen drei Rezepten einen Platz in der Küche erobern. Dass ihre Mama sie nicht als Konkurrenz sieht, sondern sich freut, ihrer Tochter ihre eigenen besonderen Tipps mitzugeben, denn - nirgendwo schmeckt es so wie bei Muttern.

Und dass sie diese Chance aufnimmt - der Familie, mit ein paar Versuchen zu zeigen, dass sie ein besonderes Talent hat. Hat sie nicht, wie keiner. Aber dass nach den drei gelungenen Rezepten Raum für ihre eigenen Versuche da ist und sie nicht mehr um eine Salatgurke kämpfen muss.

Was das Stichwort Emanzipierung angeht - manchmal geht es nicht nur darum, sich gegen Männer durchzusetzen. Sondern eben sein "eigener Herr" zu werden, auch mal gegenüber der Mutter. Ich hatte tatsächlich viele Beziehungen (nicht nur!), weil ich gut bekocht wurde - dazu war ich nicht fähig. Inzwischen krieg ich das selber hin - nicht immer perfekt, aber doch ganz lecker.

Und jetzt kann ich entscheiden, was auf den Tisch kommt. Und das tut meiner Diät gut.

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Einkauf und Lagerung

Lagerung Kühlschrank

Wo lagert man was im Kühlschrank?

Die Temperaturen variieren, da Kälte nach unten sinkt, sind die Fächer von oben nach unten stärker gekühlt, mit Ausnahme des Gemüsefachs, das durch Schublade und darüber befindlicher Glasplatte vor Kälte geschützt wird.

Tipp Einfach im Supermarkt schauen, wie dort gelagert wird:
Was dort gekühlt wird, gehört in den Kühlschrank.
Was nicht gekühlt wird, kommt in die Speisekammer.

Oberstes Fach - eh lange Haltbarkeit

8-10 Grad

Temperatur wie in der Kühlschranktür: Marmelade, Soßen, Dosen, Eingelegtes

Butter, Eier, Eingemachtes, Eingelegtes im Glas (Oliven, Gurken), Dosen, Senf, Ketchup und andere Saucen oder angeschnittener Käse / Hartkäse, Getränke.

Zweites Fach - Milchprodukte

5 Grad

Milchprodukte

Joghurt, Quark, Pudding, Sahne, Schmand, Milch, Käse.

Drittes Fach - Fertige Speisen

4 Grad

Dieses Fach gibt es nur in großen Kühlschränken, fehlt es, gilt das vierte Fach.

Geöffnete Dosen, Becher oder Dips, Schnittkäse, Frisch- und Streichkäse sowie Wurst.

Viertes Fach - verderbliche Lebensmittel

2-3 Grad

Die kälteste Stelle im Kühlschrank, killt Bakterien. Wurst, Fleisch und Fisch.

Wurst, Fleisch (zB. Hackfleisch und Steaks), Fisch, Aufschnitt, Reste von Mittag- oder Abendessen. Ketchup ohne Zucker, Chiasamen-Fruchtaufstrich, (falsche) Mayonnaise.

Schublade - Obst und Gemüse Fach

8-10 Grad

Hier sollte es eigentlich am kältesten sein, aber die Glasplatte und die Schublade halten die Kälte zurück, perfekt für empfindliches Obst und Gemüse.

Obst: Aprikosen, Brombeeren, Erdbeeren, Feigen, Heidelbeeren, Himbeeren,Trauben und einheimisches Obst.
Steinobst wie Äpfel, Birnen, Kirschen und Nektarinen bleibt länger saftig und knackig.

Gemüse: Artischocken, Blattgemüse, Blattsalat, (Blumen-)Kohl, Brokkoli, Chicorée, Endivien, Erbsen, Küchen-/Gewürzkräuter (aber kein Basilikum), Lauchzwiebeln, Lauch, Möhren, Pilze, Radieschen, Rettich, Rote Beete, Salat, Sellerie, Spargel, Spinat und Süßmais.

Ausnahmen (in die Speisekammer): Südfrüchte wie Ananas, Mangos, Melonen, Zitrusfrüchte und Bananen, Kartoffeln und Fruchtgemüse wie Tomaten, Gurken (max. 4 Tage im Kühlschrank), Auberginen oder Paprika gehören nicht in den Kühlschrank, bei zu kühler Lagerung leidet das Aroma.

• Obst und Gemüse setzen das Gas Ethylen frei, was dazu führt, dass andere Früchte schneller reifen.
• Bananen, Tomaten und Äpfel erzeugen besonders viel Ethylen, deshalb sollten sie getrennt von anderen Früchten gelagert werden.
• Empfindlich für Ethylen sind Avocados, Kiwi, Mango, Honigmelone, Brokkoli und Kohl. Natürlich lässt sich der Effekt auch nutzen - zusammen z.B. mit Äpfeln unter einer Plastikfolie gelagert, kann man die Früchte nachreifen lassen.

Quellen:
[1] - http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/kuehlschrank-so-sortieren-sie-richtig-a-1131730.html
[2] - https://www.allyouneedfresh.de/magazin/kuehlschrank-was-wohin
[3] - https://www.turn-on.de/lifestyle/ratgeber/den-kuehlschrank-richtig-einraeumen-was-gehoert-wohin-111336
[4] - http://www.kuehlschrank.com/richtig-einraeumen/
[5] - http://eatsmarter.de/ernaehrung/news/lagerung-von-lebensmitteln-im-kuehlschrank
[6] - http://www.chefkoch.de/magazin/artikel/1523,0/Chefkoch/Lebensmittellagerung-Speisekammer-oder-Kuehlschrank.html
[7] - http://www.vis.bayern.de/ernaehrung/lebensmittelsicherheit/hygiene/kuehlschrank.htm

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