Lange war man der Meinung, dass zu viel Fett die schlimmste Ernährungssünde überhaupt sei. Doch der Fokus richtet sich immer mehr auf den Zucker. Besonders problematisch ist die Kombination aus Stress und Zuckerkonsum. Dann steigen die Cortisolwerte im Blut und es bildet sich ungesundes Bauchfett.

Mit ungesundem Bauchfett sind nicht die subkutanen Speckröllchen gemeint, sondern Fettgewebe, das sich um die Organe im Bauchraum bildet. Dieses besitzt besonders viele Cortisol-Rezeptoren und reagiert daher höchst sensibel auf das Stresshormon.

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Doch eine dauerhaft zu hohe Cortisolausschüttung – durch Stress und Zucker begünstigt – kann auch zu Burnout-Symptomen führen. Die Nebennieren brennen aus und ständige Erschöpfung ist die Folge.

Hohes Cortisol fördert schädliches Bauchfett

Im Februar 2014 wurde im Fachjournal „Obesity“ eine Studie veröffentlicht, die eine erschreckende Wirkung von Zuckerverzehr bei Jugendlichen zeigte (Gyllenhammer, 2014). Hohe Cortisolwerte in Kombination mit hohem Zuckerkonsum haben einen besonders schädlichen Einfluss auf das Körperfett. Während eine fettreiche Ernährung, die auch zu Übergewicht führen kann, diese negative Wirkung nicht hervorbrachte.

Schon länger ist bekannt, dass dauerhaft hohe Cortisolwerte die Entstehung von gefährlichem Bauchfett, metabolischem Syndrom und Insulinresistenz fördern. Extrem hohe Cortisolwerte werden durch eine medikamentöse Cortisol-Langzeittherapie oder einen sogenannten Morbus Cushing (Überfunktion der Nebennieren) hervorgerufen.

Erhöhte Cortisolwerte treten auch stressbedingt auf. Allerdings führen diese nicht immer zu vermehrtem Bauchfett. Wie die Forscher herausfanden, ist es eben der Zucker, der die Wirkung des Cortisols gefährlich verändert.

Übergewicht in Verbindung mit Bauchfett

Übergewicht wird insgesamt mit einem erhöhten Risiko von Erkrankungen wie Insulinresistenz, metabolischem Syndrom, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Das Risiko für Folgeerkrankungen ist jedoch besonders hoch, wenn viel Bauchfett, genauer gesagt, viszerales Fett vorhanden ist.

Hohe Cortisol-Werte stehen in einem signifikanten Zusammenhang mit viszeralem Fett, nicht jedoch mit dem insgesamten Körpergewicht, dem BMI, dem subkutanen Fett oder dem Taillenumfang. Das heißt, Übergewicht ist nicht gleich Übergewicht. Es kommt auf die Art der Fettverteilung an.

Die ungesunde Co-Wirkung von Zucker und Stress

In der Studie zeigte sich also, dass Zucker der Bösewicht war, der eine gefährliche Wirkung von Cortisol auf das Bauchfett erzeugte.

Eine übermäßige Kalorienzufuhr war dann besonders problematisch, wenn die zusätzliche Kalorienmenge aus Zucker bestand. Bei den Jugendlichen wurde sich dieser vor allem in Form von fruktosereichem Maissirup einverleibt, der als billiges Süßungsmittel in Softdrinks und vielen gesüßten Speisen enthalten ist. Dass gerade Fruktose schädlich für Leber und Blutgefäße ist, wurde in einer anderen Studie mit Jugendlichen aus dem letzten Jahr festgestellt (Lustig, 2015).

Zucker und chronischer Stress verändern den Cortisol-Stoffwechsel und verstärken seine Wirkung auf das Gewebe. Bei einer Fett- und Proteinaufnahme bleibt diese Wirkung aus, was den Sinn einer Low-Carb oder Paleo-Diät unterstreicht.

Stress und Zucker führen zu Typ 2 Diabetes

Stress führt zur vermehrten Cortisolfreisetzung und lässt den Blutzuckerspiegel steigen. Kommt eine zuckerreiche Ernährung dazu, bildet sich krank machendes Bauchfett. Das viszerale Fettgewebe schüttet seinerseits hormonelle Botenstoffe aus, die eine Insulinresistenz verursachen können. Der vermehrte Zuckerkonsum lässt zudem die Blutfettwerte steigen, wodurch die Insulinresistenz verstärkt wird.

Die zunehmende Insulinresistenz der Körperzellen verhindert das Einströmen von Glukose, wodurch der Blutzuckerspiegel ansteigt. Die Bauchspeicheldrüse reagiert mit einer vermehrten Insulinausschüttung. Bleiben Blutfettwerte und Fettgewebshormone dauerhaft erhöht, entsteht ein Teufelskreis aus Insulinresistenz, erhöhten Blutzuckerwerten und kompensatorischer Insulinproduktion.

Mit der Zeit macht die Bauchspeicheldrüse schlapp und kann die erforderliche Insulinmenge nicht mehr bereitstellen. Es entwickelt sich ein Diabetes mellitus Typ 2. Anfängliche Symptome wie Energielosigkeit, weitere Gewichtszunahme und Infektanfälligkeit werden oft nicht ernst genommen. Die Diagnose wird in vielen Fällen erst dann gestellt, wenn bereits Folgeschäden wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufgetreten sind.

Stress und Zucker führen zur Nebennierenschwäche

Die Bauchspeicheldrüse und die Körperzellen sind nicht die einzigen Leidtragenden. Schließlich müssen die Nebennieren das Stresshormon Cortisol bereitstellen. Durch ständigen Stress kommen sie an den Rand ihrer Belastbarkeit. Ein hoher Zuckerkonsum lässt zudem einen Teufelskreis aus zu hoher Insulin- und Cortisolausschüttung entstehen. Denn die beiden Hormone spielen in zwei gegnerischen Teams und wollen genau das Gegenteil. Cortisol will den Blutzuckerspiegel heben, Insulin senkt ihn.

Wechselwirkung von Zucker,
Cortisol und Insulin, Bildquelle: rc-naturheilpraxis.de

Nach dem Verzehr großer Mengen Zucker muss entsprechend viel Insulin ins Blut gepumpt werden. Der Zucker ist jedoch rasch verbraucht, während der Botenstoff Insulin noch eine Weile länger in den Blutbahnen unterwegs ist. Folglich sinkt der BZ-Spiegel nun stark ab, auch als „BZ-Schaukel durch Zuckerkonsum“ bekannt [siehe auch Grundlagenkurs "Abnehmen ohne Hunger"]. Damit wir jetzt nicht zusammenklappen, müssen wir entweder schnell wieder was Süßes essen oder die Nebennieren müssen Stress machen. Das heißt sie müssen vermehrt Cortisol zur Gegenregulation ausschütten. Cortisol mobilisiert nun gespeicherte Kohlenhydratreserven und lässt den BZ-Spiegel wieder ansteigen.

Wiederholen wir das Spiel von hohem Zuckerkonsum und ständigem Stress, machen die Nebennieren irgendwann schlapp. Ähnlich wie bei der Bauchspeicheldrüse folgt dann auf eine lange Phase der zu hohen Hormonausschüttung eine nunmehr verminderte Produktion des Stresshormons. Dann fühlen wir uns ständig müde und erschöpft, weil uns das kostbare Cortisol fehlt um unseren Kreislauf in Schwung zu bringen und die Energieversorgung anzukurbeln.

Nebennierenschwäche erzeugt zahlreiche Probleme

Eine Schwäche der Nebennieren kann zudem zahlreiche Nebensymptome und Folgeerkrankungen erzeugen. So führt sie zu einer latenten Schilddrüsenunterfunktion, was sich in unerklärlicher Gewichtszunahme und Trägheit ausdrücken kann. Die regulierende Funktion des Cortisols auf unser Immunsystem geht verloren und es zeigen sich die unterschiedlichsten chronisch-entzündlichen Erkrankungen (Miller, 2014). Ob Rheuma, Migräne, chronische Darmentzündungen, Hashimoto Thyreoiditis, Neurodermitis, chronische Infektionen (wie EBV) oder Infektanfälligkeit, die Liste ließe sich lange fortsetzen.

Mit einfachen Mitteln zum Erfolg

Die Rechnung scheint also denkbar einfach: Gesundheit = weniger Stress + weniger Zucker. Das klingt zu einfach im Angesicht solcher Schwergewichte von Krankheiten wie Diabetes und Rheuma. Natürlich gibt es zahlreiche weitere Einflussfaktoren für die Entwicklung von chronischen Erkrankungen. Genetische Faktoren und Umweltgifte gehören dazu.

Aber oft sind einfache Dinge wichtiger als große Taten. Ein chinesisches Sprichwort besagt, dass eine Unze Prävention so viel wert ist wie ein Pfund Therapie.

Schutzfaktor Omega-3-Fettsäuren

In der erwähnten Studie von Gyllenhammer und Co. wurde auch die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren untersucht. Dabei fand man heraus, dass Omega-3-Fettsäuren die schädliche Wirkung von Cortisol und Zucker auf das Bauchfett vermindern. Nur bei Personen mit niedriger Omega-3 Einnahme gab es die ungünstige Beziehung zwischen Cortisol und Bauchfett. Omega-3-Fettsäuren hatten dabei zwar keinen Einfluss auf den Cortisol-Spiegel, aber sie verhinderten, dass sich vermehrt viszerales Fettgewebe bildete.

Neben einer besseren Stressbewältigung und der Reduzierung des Zuckerverzehrs sollte man demnach auf gesunde Fettsäuren setzen.

Im diesem Sinne - investieren Sie ein paar Unzen in Ihre Gesundheit und bleiben Sie gesund!

Ihr Heilpraktiker in Berlin Schöneberg

Reinhard Clemens

Webseite: www.rc-naturheilpraxis.de

Quellen:

Gyllenhammer et al: Modifying Influence of Dietary Sugar in the Relationship Between Cortisol and Visceral Adipose Tissue in Minority Youth. Obesity (Silver Spring). 2014 Feb; 22(2): 474–481. Published online 2013 Sep 20. doi:  10.1002/oby.20594

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946447/

Kuo et al: Chronic stress, combined with a high-fat/high-sugar diet, shifts sympathetic signaling toward neuropeptide Y and leads to obesity and the metabolic syndrome. Ann N Y Acad Sci. 2008 Dec;1148:232-7. doi: 10.1196/annals.1410.035.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19120115/

Lustig et al: Isocaloric Fructose Restriction and Metabolic Improvement in Children with Obesity and Metabolic Syndrome. Obesity (2015) 00, 00–00. doi:10.1002/oby.21371 www.obesityjournal.org

Miller et al: Greater inflammatory activity and blunted glucocorticoid signaling in monocytes of chronically stressed caregivers. Brain Behav Immun. 2014 Oct;41:191-9. doi: 10.1016/j.bbi.2014.05.016. Epub 2014 Jun 2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25242587

Reaven, GM: Insulin resistance: the link between obesity and cardiovascular disease. Med Clin North Am. 2011 Sep;95(5):875-92.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21855697

Bildquelle: Michael Gideon, www.5kiloabnehmen.net

Jeder kennt es, aber leider nur die wenigsten wenden es aktiv an. Es geht um Sport in Kombination mit der richtigen und vor allem effektiven Ernährung. Und wenn man von "Sport" redet, muss es nicht mal unbedingt Joggen sein, Schwimmen und Radfahren sind auch kein Muss. Wichtig ist auf jeden Fall das Bewegen an sich.

Denn: wer rastet, der rostet. Des Weiteren sollte man wissen, dass die Ernährung zu 75% eine Rolle spielt, wenn man seine Ziele erreichen möchte. Zu diesem Thema möchte ich nun gerne etwas mehr schreiben, um ein paar wichtige Dinge klarzustellen.

Sport ohne Geräte

Die Bewegung bei einer Gewichtsabnahme ist sehr wichtig. Die meisten Menschen denken bei einer Gewichtsreduktion immer sofort an irgendwelche eigenartigen Blitzdiäten, um so schnell wie möglich, so viel wie möglich abzunehmen. Genau das ist aber die falsche Methode, um gesund zum Ziel zu gelangen.

Und jeder, der Ausreden erfindet, weil er sich nicht bewegen möchte, ist garantiert auf dem falschen Pfad. Ausreden wie "Ich habe kein Geld für das Fitnessstudio" oder "Draußen regnet es" zählen nicht!

Das einzige was man benötigt, um die beste Version seiner Selbst zu werden, ist vielleicht eine Trainingsmatte, aber noch nicht mal die Matte ist ein Muss. Um schnellstmöglich, gesund und vor allem nachhaltig abzunehmen (und obendrein Muskeln aufzubauen) sind Workouts mit körpereigenem Gewicht die beste Lösung. Kurze Intervalle mit hoch intensiven Übungen lassen dein Körperfett sehr schnell purzeln. Das gute an solchen Übungen ist, dass die Fettverbrennung auch noch am darauffolgenden Tag auf Hochtouren läuft. Um dir einen kleinen Einblick zu geben, wie zum Beispiel so ein Workout aussehen kann, möchte ich dir gerne mal ein kleines Beispiel dazu geben, wie ich mein überschüssiges Fett losgeworden bin.

Am besten teilt man seine Woche in 3 bis 4 Workouts auf. Jedes Workout dauert zwischen 20 und 50 Minuten. Das klingt natürlich erst mal nicht sehr lange, aber glaubt mir, diese 20–50 Minuten haben es in sich!
Ein Beispiel-Workout könnte wie folgt aussehen: 50 Situps, anschließend 15 Klimmzüge (eine Klimmzugstange gibt es sehr günstig im Sportgeschäft oder im Internet zu kaufen, diese kann man dann am Türrahmen befestigen, falls man keine andere Möglichkeit hat), danach 50 Kniebeuge und 100 Hampelmänner. Diese Runde wiederholt man 4 Mal. Anfangs dauert sowas in den meisten Fällen noch etwas länger, aber man kann extrem schnell Erfolge verzeichnen, wenn man sich an seinen Rhythmus hält. Und jeder, der sagt "Ich kann keine Klimmzüge", der möchte es auch gar nicht können und sollte es lieber sein lassen.

Ich selber konnte am Anfang auch nicht einen einzigen Klimmzug, das spielt auch gar keine große Rolle, ob man es kann oder nicht. Wichtig ist, dass man es versucht! Dein erster Klimmzug kann dir zum Beispiel mit einem leichten Abspringen behilflich sein, um es leichter zu gestalten. Beim nächsten Workout schaffst du dann vielleicht sogar schon ein oder zwei richtige Klimmzüge - Erfolge kann man tatsächlich sehr schnell verzeichnen und diese sollte man auch anstreben.
Wichtig ist, dass man sich von der Couch erhebt und aufhört nach irgendwelchen skurrilen "Diätmethoden" zu googeln

Vorteile des Trainings ohne Geräte

• man kann bequem zu Hause in den eigenen 4 Wänden trainieren
• das Wetter spielt keine Rolle mehr
• Ausreden gibt es keine!
• Man kann nicht schief von anderen angeschaut werden
• man kann seine Zeit frei einteilen und trainieren wann man möchte
• keine Kosten für Geräte oder Fitnessstudio

Bildquelle: Michael Gideon, www.5kiloabnehmen.net

Meine eigenen Erfahrungen mit dem Training

Ich selber habe im März 2015 angefangen, ein intensives Training für 15 Wochen durchzuführen. Angefangen habe ich mit vielen Motivationsvideos bei YouTube und bin dabei auf "Freeletics" gestoßen. Ich habe mir diese App für mein Smartphone gekauft und habe anschließend 15 Wochen, 4 mal die Woche trainiert und außerdem meine Ernährung komplett umgestellt, aber dazu gleich mehr.

Der Anfang war für mich richtig hart, weil ich vorher noch nie wirklich viel Sport getrieben habe. Ich war die meiste Zeit meines Lebens ein ziemlich fauler Mensch, was die Bewegung betrifft. Aber ich wurde zunehmend unzufriedener und auf Grund dessen war ich der Meinung, dass sich was ändern muss. Die erste Woche des Freeletics-Coaches war für mich die absolute Hölle und geprägt von Muskelkater.

Aber es fühlte sich trotzdem gut an und schon nach den ersten beiden Wochen konnte man deutliche Erfolge sehen. Das hat mich so sehr motiviert, dass ich gar nicht mehr aufhören konnte. Mittlerweile haben sich meine Zeiten der Workouts erheblich verbessert und ich werde immer schneller. Momentan bin ich in einer Form, in der ich vorher noch nie war. Endlich im Sommer ohne T-Shirt am Strand laufen, ohne den Bauch einziehen zu müssen - ein wunderbares Gefühl, ich möchte es nicht mehr hergeben.

Die richtige Ernährung

Die richtige Ernährung gibt es eigentlich nicht. Das liegt daran, dass jeder Mensch anders auf bestimmte Ernährungsarten reagiert. Der eine nimmt zum Beispiel sehr schnell zu, der andere wiederum hat Schwierigkeiten ein paar Kilo zuzunehmen. Aus diesem Grund kann man Ernährung nicht pauschalisieren. Für Menschen, die überschüssige Pfunde verlieren wollen, ist eine Ernährung mit einem Kaloriendefizit wohl das richtige. Wichtig ist es, auf sein Körper zu hören. Wenn du merkst, du bekommst Hunger, dann iss etwas!

Hungern ist das Schlimmste, was man seinen Körper antun kann. Und diejenigen, die Hungern, haben später oftmals Probleme mit hängender Haut. Und sowas möchte man natürlich vermeiden.
Eine gute Art und Weise, Gewicht zu verlieren, ist zum Beispiel eine Low-Carb-Ernährung. Man sollte bei dieser Methode wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen, wie zum Beispiel Nudeln oder Weißbrot.
Am besten morgens nach dem Aufstehen, hochwertige Kohlenhydrate zu sich nehmen, in Form von Haferflocken in einem Müsli. Ab Mittag sollt man dann langsam darauf verzichten und den Schwerpunkt auf Eiweiß legen. Also helles Fleisch mit Salat. Abends kann man auch einen leckeren Fisch essen. Schon alleine durch eine Low-Carb-Ernährung kann man in kurzer Zeit sehr viel Gewicht verlieren. Kombiniert man dieses aber mit Sport, sieht man extreme Erfolge in kürzester Zeit.

Vorteile einer Low-Carb-Ernährung

• Schneller und gesunder Gewichtsverlust
• Viele leckere Rezepte
• Man fühlt sich sehr schnell viel fitter
• Schnelle Zubereitung
• Man bekommt einen besseren Bezug zur Ernährung
• Man kann sich satt essen und gerne einen Nachschlag gönnen

Eigene Erfahrungen mit der Low-Carb-Ernährung

Bildquelle: Michael Gideon, www.5kiloabnehmen.net

Da ich mein Leben lang schon immer sehr ungesund gegessen habe, fiel mir eine Umstellung am Anfang ziemlich schwer. Meine Ernährung war extrem ungesund. Abends vor dem TV gab es öfter Pizza oder Chips. Getrunken habe ich meistens Cola oder Limo. Ich habe immer viel Wert darauf gelegt, dass das Essen sehr schnell auf den Tisch kam. Die Nährwerte haben mich eher weniger interessiert.
Als ich dann mit Freeletics angefangen habe, wurde mir bewusst, dass ich etwas gravierend ändern muss. Ich hatte auch keine großen Erfahrungen in der Küche und habe vorher nur sehr sehr selten gekocht. Also war das für mich ein komplett neues Kapitel.
Die erste Woche war natürlich etwas gewöhnungsbedürftig, weil ich eigentlich sehr gerne Kohlenhydrate in Form von Nudeln oder Brötchen esse, aber das war nun erstmal tabu. Somit gab es morgens ein leckeres Müsli, mit dem ich mich erstmal anfreunden musste. Aber auch daran gewöhnt man sich schnell und wenn man sich nach den ersten beiden Wochen in den Spiegel betrachtet und schon in dieser kurzen Zeit kleine Erfolge sehen kann, ist das eine totale Motivation. Angetrieben von diesen Erfolgen, wird man auch in der Küche etwas kreativer und somit habe ich online eine Menge Rezepte finden können, welche sehr leicht umzusetzen sind. Jetzt im Herbst zum Beispiel stehe ich total auf Suppen. Sie machen satt und man fühlt sich anschließend nicht total voll. Die perfekte Grundlage für Workouts.

Gerne könnt ihr mehr von mir erfahren und meinen Blog beschnuppern. Auf www.5kiloabnehmen.net habe ich meine Erfahrungen veröffentlicht. Mein Blog ist noch nicht so alt und somit noch im Wachstum. Ich werde demnächst eine neue 15-Wochen-Runde Freeletics starten und mit Bildern, Videos und viel Text jede Woche beschreiben um euch einen Einblick zu geben.

Zum Autor:
Name: Michael Gideon
Blog: www.5kiloabnehmen.net
Themen: Abnehmen, Sport, Ernährung, Diät

Dieser Gastbeitrag stammt von Tom Schäfer, der sich einer kohlenhydrat-reduzierten Ernährung verschrieben hat. Das Konzept findest Du unter dem Stichwort "LowCarb" im Netz und ist auch das, wonach ich mich ernähre. Kernpunkt: durch Verzicht auf kurzkettige, einfache (schnell umwandelbare) Kohlenhydrate schwankt der Blutzuckerspiegel nicht und dadurch wird Heißhunger vermieden. Und ohne Heißhunger ist es viel leichter, abzunehmen. Vielen Dank, Tom! :)

Wer gerne kocht, kocht besser

Wer Gewicht verlieren und fitter werden möchte, muss nicht hungern, sondern sich für die richtige Ernährung, gute Lebensmittel und nährstoffreiche Nahrung entscheiden! Dennoch scheitern die meisten Vorsätze daran, dass das Essen nicht lecker genug ist, die Rezepte zu eintönig sind und der Ernährungsplan nicht genug Abwechslung bietet.

Der Grund: Viele von uns kennen weder die Vielfalt an gesunden Nahrungsmitteln, noch die zahlreichen leckeren Gerichte, die man damit zubereiten kann. Da vergeht einem schnell die Lust am Kochen...und somit auch am Abnehmen.

Basics rund um eine gesunde, kohlenhydratarme Ernährung

Wer abnehmen möchte, sollte darauf achten, dass er Kohlenhydrate möglichst reduziert, wertvolle Proteine vermehrt in den Speiseplan einbaut und vor allem die Zufuhr von Obst und Gemüse steigert um die notwendigen Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten.

Was hier in einem Satz zusammengefasst wird, muss jetzt in die Praxis umgesetzt werden und hier ist Kreativität und vor allem zu Beginn Durchhaltevermögen gefragt. Denn für die meisten von uns bedeutet das gerade zu Beginn doch relativ viel Veränderung.

Gesund kochen einfach gemacht

Der Grund, weshalb viele am gesunden Kochen scheitern, ist eine falsche Grundeinstellung. Keiner von uns muss auf vollkommen andere Gerichte umsteigen - viel einfacher ist es stattdessen, Ungesundes durch einzelne gesunde Alternativen zu ersetzen.

Hier einige gesunde Alternativen zu klassischen Gerichten:

Buletten/Frikadellen: Ersetzen Sie das gemischte Hackfleisch durch Rinderhack. Nehmen Sie statt Brötchen und Semmelbrösel gehobelte Karotten oder Zucchini. Als Beilage kann man Salat, gedünstetes Gemüse oder Kürbis-, Erbsen-, Brokkoli- oder Blumenkohl-Püree servieren.

Rinderrouladen: Die klassischen Rinderrouladen werden mit Speck gefüllt. Sie können als gesunde Alternative zum Beispiel mageren Räucherschinken kombiniert mit grünem Spargel, Zucchini- oder Karottensticks verwenden. Als Beilage gibt es keine Kartoffeln sondern einen kohlenhydratarmen Salat, gedünstete Bohnen, Blumenkohl oder Pilzsauce (ohne Mehl).

Kohlenhydratarmes Frühstück und Snacks kochen

Eine besondere Herausforderung für alle, die gerne abnehmen und daher Kohlenhydrate einsparen möchten, stellt meist das Frühstück dar. Aber auch der Bürosnack ist ohne Brot und andere Kohlenhydratbomben nicht ganz so einfach.

Frühstück: Hier darf man auch ab und an ein Auge zudrücken und langkettige Kohlenhydrate, wie etwa Vollkornbrot oder Vollkornflocken in Maßen genießen. Darüber hinaus gibt es aber auch viele Frühstücksideen ohne Kohlenhydrate, wie zum Beispiel:

• Rührei mit Schinken und Tomaten
• Mandel-Pfannkuchen mit Himbeeren
• Sojamilch-Shake mit Brombeeren

Snack: Als Snack im Büro eignen sich Salate perfekt. Sie können in allen Varianten und nach eigenem Belieben zusammengestellt werden (allerdings möglichst ohne Kohlenhydrate!) und mit Joghurtdressing oder einer Öl-Essig-Marinade verfeinert werden. Salate lassen sich außerdem ideal am Vortag vorbereiten.

Sorgen Sie für Abwechslung beim Kochen

Wenn Sie sich einige Rezepte ohne Kohlenhydrate zurechtgelegt haben, sollten Sie dennoch immer wieder Abwechslung hineinbringen. Variieren Sie und probieren Sie verschiedene Gemüse, Fleisch und Fisch Varianten aus.

Naschkatzen sollten zudem nicht auf den Nachtisch verzichten, denn Verzicht ist der Vorbote des Scheiterns! Auch hier sollte man gesunde Alternativen finden. Besonders lecker sind beispielsweise:

• Heiße Himbeeren mit Stevia gesüßtem Vanillepudding
• Gebratene Apfelringe mit Joghurt und Zimt
• Mandel-Muffins mit Steviasüße

Wer nicht auf Schokolade verzichten möchte, kann sich außerdem ab und an ein Stück Bitterschokolade mit sehr hohem Kakaoanteil gönnen!

Weitere Rezepte und hilfreiche Informationen zu Kohlenhydraten & Ernährung sind unter RezepteOhneKohlenhydrate.net zu finden.  

Bewegung – muss das sein?

Es wird ja immer gesagt, zum Abnehmen muss man seine Ernährung umstellen und Sport treiben.

Zum Abnehmen ist Bewegung eigentlich nicht notwendig, es reicht, die Kalorien zu reduzieren. 

Bei jeder Diät versucht der Körper jedoch Energie einzusparen - und da ungenutzte Muskeln purer Luxus sind, führt das zum Muskelabbau. Das macht er allerdings auch ohne Diät, immer, wenn die Muskeln nicht gefordert werden.

"Ist mir egal, ich brauch keine Muskeln, ich will nur schlank sein"

Vom Muskelabbau, der gerade in Abnehmphasen stattfindet, weil der Körper unnütze Energieverbraucher minimieren will, ist auch das Herz betroffen. Das Herz ist ein Muskel. Wenn Du - wie ich - zu den Leuten gehörst, für die freiwilliger Sport unvorstellbar ist, sollte dich das überzeugen.

Der Vorteil trainierter Muskeln

Muskeln müssen die ganze Zeit mit Energie - also Kalorien - versorgt werden, auch wenn man nur auf dem Sofa rumliegt. Und Energie, die verbraucht wird, kann nicht als Fett eingelagert werden.

Du kannst Bewegung auch nutzen, um Ernährungssünden auszugleichen oder Dir mehr Essen zu gönnen.

Bewegung zur Krankheitsbehandlung

Bewegung hat einen außerordentlichen Einfluss auf Attraktivität und Gesundheit. Studien haben ergeben, dass Bewegung bei unzähligen Erkrankungen besser wirkt als Medikamente. Vorbeugend hilft sie natürlich auch - der ganze Körper wird in Schwung gebracht, die Durchblutung wird besser, Beweglichkeit und Ausdauer steigen.

"Wozu brauche ich als Büromensch denn Ausdauer?"

Wie wär's denn beim Sex? Wer 30 Minuten lang joggen kann, kann ebenso lange horizontal aktiv sein, ohne dass die Puste ausgeht.

"30 Minuten Joggen? Das schaff ich nie!!!"

Wie auch Du dahin kommst, erfährst Du hier - es ist ganz leicht, versprochen.

Wie oft soll man eine Bewegungsart betreiben?

Die gleiche am besten nur alle zwei Tage, also 3x die Woche: Der Körper braucht dazwischen einen Erholungstag, der lässt die Muskeln wachsen, dehnt Sehen und verstärkt Knorpel an den Gelenken, bei täglicher Belastung funktioniert das nicht.

Gerade am Anfang nicht übertreiben, im Gegensatz zu Muskeln verändern sich Knorpel und Sehnen langsam – Verletzungsgefahr! Tut Dir danach etwas weh, hast Du es wahrscheinlich übertrieben - weniger Belastung beim nächsten Mal.

• Seitenstechen kann immer vorkommen, aber das gibt sich bei steigender Ausdauer. Im akuten Fall hilft tiefes Ausatmen.
• Auch schmerzende Knie schwinden durch den sich bildenden Knorpel, das ist allerdings ein langsamer Prozess.

Sinnvoll wäre also 3x die Woche Kraftsport, im Wechsel mit 3x die Woche Ausdauertraining plus einen Tag, wo gar kein Sport gemacht wird zur Erholung. Wenn das nicht in deinen Zeitplan passt, bevorzuge den Kraftsport und halte den Ausdaueranteil geringer. 

Falls Du beides kombinieren möchtest, mach erst eine kurze Aufwärmphase (5-10 min) auf dem Laufband, mehr nicht. Dann den Kraftsport, damit Du all deine Energie hier rauspowern kannst. Zum Schluss nochmal etwas locker auslaufen.

Und wenn dich vorhin das Argument mit "besserer und längerer Sex durch Ausdauer" überzeugt hat, wie wäre es mit "mehr und besseren Sex" durch einen durch Kraftsport trainierten Körper und eine erhöhte Attraktivität?

Komisch, woran liegt das eigentlich? Dank der Leitlinie "Sex sells" wird uns sogar Waschpulver als sexy angepriesen, aber als Argument für Sport hört man das nie.

Schnelle Erfolge

Beim Joggen gibt es schnell Erfolge – Veränderungen an Oberschenkeln und Waden sieht man bereits nach kurzer Zeit, und das macht Spaß! Da die Beine 3x die Woche belastet werden, könnte man doch an den anderen Tagen was für die Arme tun...

Ein paar kleine Hanteln wirken Wunder – auch hier wieder: am Anfang nicht übertreiben.

Und wenn Du dann richtig Spass daran gefunden hast, wie sich dein Körper verändert, könnte man ja nochmal über ein Abo für ein Fitnesscenter nachdenken? Kraftsport wird dich mit deinem Körper am weitesten bringen - nicht nur vom Aussehen her, sondern auch gesundheitlich und beim Abnehmen. Er verbraucht auch mehr Kalorien als Ausdauersport.

Und in Kurzform: ja, auch Frauen sollten an die schweren Gewichte gehen - die Angst, Muskelberge zu entwickeln, ist völlig unbegründet. Dazu fehlt das Hormon Testeron, dass bei Männern diese Veränderungen bringt. Für Frauen sind solche Muskeln sehr schwer zu erreichen, statt dessen bekommt alles eine definierte, festere, fittere und attraktive Form.

Trainierte Muskeln verbrennen den ganzen Tag über mehr Kalorien, selbst wenn Du gerade keinen Sport machst. Und wenn Du richtig trainiert hast, gibt es sogar einen Nachbrenneffekt, als wenn du noch immer sporteln würdest.

Nur durch ständig steigende Forderung formt sich der Muskel und ergibt so aufregende Kurven an den richtigen Stellen - ein schöner Po z.B. entsteht letztlich nicht nur durch Abnehmen allein. Wenn das Fett vom Hintern verschwunden ist, ist es der Gluteus Maximus - der Po-Muskel - der die Form gibt. 

Ansonsten – bei Bewegung gilt: Mach, was Dir Spaß macht! Und nicht vergessen: die eingetragene Bewegung senkt die Tagesbilanz, damit die Wochenbilanz und erlaubt somit kleine Genüsse.

Und hier jetzt deine Ausreden:

• zu teuer - das gilt vor allem für Fitness-Studios, vielleicht eine andere Bewegungsart? Daheim trainieren?
• das Wetter - wenn Du dich so bewegst, dass Du schwitzt und danach eine Dusche brauchst, ist es egal, ob Du zusätzlich von außen nass wirst. Besorg Dir eine Baseball-Kappe, die hält den Regen aus dem Gesicht.
• zu erschöpft - Du wirst sehen, dich einfach trotzdem zu bewegen macht dich wieder frisch.
• keine Zeit - Bewegung schenkt Dir bis zu 10 Lebensjahre, und dafür hast Du keine Zeit? Du kannst dich auch vor dem Fernseher bewegen oder mal auf eine Facebook-Session verzichten.
• ich habe Kinder - toll mit ihnen herum, benutz sie als Gewichte, spiel Fangen, sie werden es lieben!
• ich bin krank - Bewegung hilft bei den meisten Krankheiten, auch bei vielen, wo früher absolute Bettruhe verordnet wurde.
• ich habe mein Sportzeug nicht dabei - beweg dich daheim, zur Not auch nackt.

Neue Gewohnheiten 

Am leichtesten ist es, Bewegung als neue Gewohnheit zu verankern:

• morgens: Aufstehen, Toilette, (Wiegen,) Mini-Aufwärmprogramm, zur Belohnung dann den Tee/Kaffee und Frühstück
• mittags: Mittagsessen, zügig Spazierengehen, zur Belohnung dann einen Tee/Kaffee
• abends: Heimkommen, Laufschuhe an oder Hanteln raus, danach zur Belohnung eine Dusche und Abendessen

Bau also das, was Du Dir angewöhnen willst, zwischen zwei fixe Punkte deines Tagesablaufes ein - bald wirst Du gar nicht mehr darüber nachdenken, sondern es einfach tun. Auch wenn dein Hirn sagt "vor dem Fernseher wäre es jetzt toll!", pack deine Sporttasche für's Studio oder zieh dich für's Joggen um, wie ein Roboter. Hat man das erstmal gemacht, macht man auch den nächsten Schritt - im Laufdress vor den Fernseher? Das findet das Hirn dann noch unsinniger.

Tipps zu verschiedenen Bewegungsarten

• Joggen: Bei mehr als 40 kg Übergewicht ist das nicht die richtige Bewegung für deine Knie, dann lieber Schwimmen oder Nordic Walking. Ansonsten: Im Fachhandel die Füße vermessen und evtl. spezielle Einlagen anpassen lassen bzw. bei Umknickgefahr auf seitliche Stützung durch die Schuhe achten, das verhindert Schäden und erleichtert das Laufen.
• Musik: Ein Kopfhörer auf den Ohren wirkt bei manchen wahre Wunder - das Hirn sagt nicht immer wieder 'Ich kann nicht mehr', sondern singt das Lied mit.
• Lächeln: Wenn Du nicht mehr kannst - lächel! Klingt seltsam, mobilisiert aber weitere Kräfte.
• Schwimmen: die Lieblingsempfehlung der Ärzte. Was nicht gesagt wird - Schwimmen wirkt am besten, wenn man nicht Brustschwimmen macht, sondern Kraulen (fordert tatsächlich den ganzen Körper).
  Bei beiden Arten gibt es wieder Wundermittel: Schwimmbrillen und/oder Nasenklammern erleichtern die Koordination ungemein, da man nicht mehr durch Spritzwasser abgelenkt wird - die Schwimmbrille solltest Du unbedingt ausprobieren!

Abschließende Bemerkungen

Bewegung verbrennt längst nicht so viele Kalorien, wie man essen kann, da müsstest Du den ganzen Tag nichts anderes machen, um abzunehmen. Dennoch verlängert sie dein Leben, lässt dich besser aussehen, verbessert deinen Sex und hilft Dir beim Abnehmen.

Besonders ans Herz legen möchte ich Dir Joggen, denn bis auf ein paar Laufschuhe brauchst Du dazu im Grunde nicht mehr - es gibt somit kaum Ausreden, nicht mal auf Reisen. Bei mehr als 40 kg Übergewicht dann eher Nordic Walking.

Außerdem empfehle ich Dir morgendliche Aufwachübungen oder Yoga, sie bringen den Kreislauf in Schwung, stärken deine Muskulatur und es braucht keine drei Tassen Kaffee mehr, um in Gang zu kommen. Und natürlich sind das wieder einige verbrannte Kalorien.

Den meisten Effekt hat allerdings Kraftsport - er wirkt doppelt und dreifach.

Stell Dir vor, Du hättest das Ziel deiner Abnehmerei bereits erreicht - du hast einen fantastisch niedrigen Körperfettanteil, aber bislang keinerlei Sport gemacht und die Muskeln verkümmern lassen. 

Das sieht dann nicht nur mager und ungesund aus, denk nochmal an den Po - dein Hintern ist dann flach, weil kein Fett ihn mehr aufpolstert. Spätestens dann müsstest Du die schönere Form durch Muskelaufbau herbeibringen. Bei allen anderen Körperteilen sieht es ähnlich aus.

Dann kannst Du auch schon während der Abnahme damit anfangen, wenn Du es später sowieso machen musst - Sport bringt auf allen Ebenen so viele Vorteile, warum sie nicht gleich nutzen?

Zuviel auf einmal? Dein 3-Stufen-Plan

Wenn Du mit der Abnehmerei gerade erst anfängst und es einfach zu viel ist, gleichzeitig die Ernährung umzustellen und auch noch Sport zu machen, dann mach Dir einen Stufenplan:

Stufe 1 - Ernährung umstellen und auf Kalorien achten

Stufe 2 - Ausdauersport beginnen, also Joggen, Radfahren, Schwimmen. Joggen braucht nur ein paar Laufschuhe, die kann man immer dabei haben und hat so keine Ausreden.

Stufe 3 - Kraftsport beginnen. Muskeln sehen nicht nur gut aus, sondern stützen den ganzen Körper und helfen bei der weiteren Abnahme.

Dir ist Kraftsport lieber als Ausdauer? Dann vertausche die Stufen 2 und 3 und fang mit dem Kraftsport an und taste dich später an die Ausdauer heran.

Im nächsten Artikel kommt Dir Karin Futschik mit dem Gegenteil: "Lass das mit dem Sport doch einfach!".

/2019/06/gastbeitrag-lass-das-mit-dem-sport-doch.html

Es gibt viel zu lesen im großen Internet, gerade zum Thema Ernährung, Bewegung, Abnehmen.
Meistens prallen da zwei Welten aufeinander: der Dicke, der endlich soweit ist, dass er den Kampf gegen die Kilos aufnimmt - und ein Wust an sich widersprechenden Informationen, der jeden Anfänger der Materie erstmal völlig verwirrt, bis auch das letzte Fünkchen Energie verpufft ist, das man sich gerade zurecht gelegt hatte.

Schön, wenn einen da ein Trainer berät - wenn man denn einen zur Hand hätte. Wir haben gleich mehrere davon in der Community, die uns Dicken beratend zur Seite stehen und uns auch motivieren.

Einer der besten Einsteiger-Texte, die ich in 1 1/2 Jahren Com gelesen habe, stammt von +Sebastian Müller, und den hat er für dieses Blog gespendet - danke, das hilft vielen weiter!!! :)

Heute freue ich mich, einen besonderen Gastbeitrag präsentieren zu können.

+michael T ist einer meiner geschätzten Moderatoren in der Abnehmen-Community - als ehemals Dicker und jetziger Bodybuilder hat er das ganze Abnehm-/Muskelaufbau-Programm schon erfolgreich durchgezogen und steht uns Moppeln täglich mit Rat und Tat zur Seite.

Was ist eine Diät

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Wer sich schon einmal nach einer geeigneten Methode zum Abnehmen umgesehen hat, wird sehr schnell fündig. Gefühlte dreitausendsiebenundfünfzig verschiedene Diät-Modelle stehen zur Auswahl, auf fast jedem Titelblatt wird ein Gewichtsverlust im zweistelligen Kilobereich in nur 6 Wochen versprochen, und das ganz ohne Einschränkungen und Verzicht.

Dabei bezeichnet eine Diät erstmal nur eine “Lebens- oder Ernährungsweise”, die Gewichtsabnahme steht dabei nicht unbedingt im Vordergrund. Möchte man mittels seiner Ernährung Gewicht/ Fett reduzieren, redet man eigentlich von einer “Reduktions-Diät”.

Egal, wie man die Diät nun definiert, von den Versprechen bleibt bei genauerem Hinsehen oder gar Ausprobieren am Ende nicht mehr viel übrig. Fast alle Diät-Variationen sind komplett sinnloser Quatsch, ein paar davon sogar geradeaus gesundheitsschädlich oder kontraproduktiv. Lediglich eine Handvoll Diätkonzepte hat sich über die Jahre als wirkungsvoll erwiesen, und das nicht nur in der Durchführbarkeit, sondern auch in langfristiger Gewichtsreduktion und Verbesserung gesundheitlicher Faktoren.

All diesen Diäten liegen ein paar grundlegende Maßnahmen zugrunde, je nach Diät in kommen unterschiedliche Maßnahmen in unterschiedlicher Kombination zum Zuge.

Diese Maßnahmen sollen im Folgenden nun kurz erklärt und ihrer Effizienz und Priorität nach sortiert werden.

Kalorien
Bewegung
Makronährstoffe
Mikronährstoffverteilung
Mahlzeiten/ Nährstofftiming
Besondere Bewegungsprogramme
Nahrungsergänzungsmittel/ spezielle Nahrungsmittel

Stillstand auf der Waage - geht doch was?

Viele Abnehmwillige stürzen sich zu Beginn
gleich heftigst in den Sport: Joggen, Krafttraining, Zumba-Kurse - doch auf der Waage tut sich nichts. NICHTS!

Muskeln sind schwerer als Fett

Auf das gleiche Volumen betrachtet, haben Muskeln ein höheres Gewicht als die ungeliebten Speckrollen. Baust Du also Muckis auf und verlierst gleichzeitig an Fett, kann es sein, dass sich auf der Waage - trotz Trendgewicht - scheinbar gar nichts rührt.

Eine Abnahme findet trotzdem statt, aber Du wirst nun überhaupt nicht mit einem Erfolgserlebnis belohnt - was tun?

Dein Freund, das Maßband

Dein Zielgewicht

Für jemanden, der wenigstens einmal in seinem Leben schlank war, ist die Frage nach dem Zielgewicht leicht zu beantworten, aber wenn man sein Leben lang dick war, ist das schon schwieriger.

Veraltetes Normalgewicht und Idealgewicht

Diese beiden Begriffe gehen auf Paul Broca zurück, den wir bei der Ermittlung des Grundumsatzes schon kennengelernt haben. Die Formel ist denkbar einfach:

Veraltetes Normalgewicht =
Körpergröße in cm - 100

Wir haben den wichtigen Gesamtumsatz ermittelt, was macht man jetzt damit?

Wichtig ist es, sich die absolute Grundlage des Abnehmens vor Augen zu halten:

Nur mit einer negativen Kalorienbilanz

ist Abnahme möglich

Auf den Tag gesehen - die Tagesbilanz

Der (Tages-)Gesamtumsatz ist die Anzahl Kalorien, die dein Körper täglich braucht.

Die Tagesbilanz ist die Summe aus aufgenommenen und verbrannten Kalorien.

Man notiert einfach alle Kalorien, die man zu sich genommen hat und zieht die Sportkalorien ab.

• Ist die Tagesbilanz höher als der Gesamtumsatz, nimmst Du zu
• Sind Tagesbilanz und Gesamtumsatz gleich, hältst Du genau dein Gewicht
• Liegt die Tagesbilanz unter dem Gesamtumsatz, nimmst Du ab

Um unseren Gesamtumsatz zu erhalten, haben wir den Grundumsatz (in Teil 2) ermittelt, jetzt fehlt uns noch die ominöse "übliche Bewegung".

Wiederholung

Gesamtumsatz = Grundumsatz (reines existieren) plus übliche Bewegung inkl. Sport

PAL - die "übliche Bewegung"

Natürlich macht es im Gesamtumsatz einen Unterschied, ob man jeden Tag im Büro sitzt oder als Bauarbeiter schwere körperliche Arbeit verrichtet.

Diesen Umstand verpackt man in eine hübsche Zahl, die sich PAL nennt - der Persönliche Aktivitäts Level.

Im ersten Artikel haben wir gelernt, wie wichtig es ist, seinen Gesamtumsatz zu kennen, weil wir damit festlegen können, wieviel die nächste Woche abgenommen wird:

täglich Gesamtumsatz - 100 kcal = 100 g Abnahme pro Woche täglich Gesamtumsatz - 500 kcal = 500 g Abnahme pro Woche täglich Gesamtumsatz - 1000 kcal = 1000 g Abnahme pro Woche

Wie ermittelt man diesen Gesamtumsatz jetzt?
Achtung: hier werden jetzt ein paar Formeln behandelt (iiek!) - die muss man nicht bis ins letzte verstehen, allein die Anwendung ist wichtig.

Wer das alles nicht wissen will, findet am Ende des Artikels Links auf Rechner.

Wiederholung

Gesamtumsatz =
Grundumsatz (reines existieren) plus übliche Bewegung inkl. Sport

Zwei Kalorienzahlen fehlen uns also, Grundumsatz und die übliche Bewegung, um unseren Gesamtumsatz zu bekommen.