"Neustart"

Ein frohes Neues Jahr Euch allen

- mögen all Eure Träume in Erfüllung gehen!

Und wieder geht ein Jahr vorbei, wir gehen in die traditionelle Weihnachtspause.

Euch ein wunderschönes Weihnachtsfest, entspanntes Rumlümmeln und leckeres Essen - genießt es!

Abgenommen wird zwischen Neujahr und Weihnachten, nicht zwischen Weihnachten und Neujahr - 50 Wochen im Jahr reichen für eine tolle Figur, macht Euch keinen unnötigen Streß über die Feiertage.

Wir sehen uns frisch und munter nächstes Jahr wieder, habt eine schöne Zeit! :)

Du bist auf dem Weihnachtsmarkt gelandet, würdest Dir auch gerne was gönnen, möchtest aber deine Kalorienbilanz nicht gleich völlig zerschießen?

Lad Dir unser Kalorien Spickzettel Weihnachts-Markt Bild auf's Handy und Du hast sofort den Überblick über fast 60 typische Schmankerl!

Simi, die "Königin der Sattmacher" präsentiert uns ein Nikolaus Special. Danke! :)

Bildquelle: Marc Winking/Simi, Model: Peter Marinkovic

Hallo zusammen...

ich wünsche euch allen eine wunderschöne Adventszeit.

Bildquelle: Simone Müller, sim1961.blogspot.de

Heute zeige ich euch ein tolles Dessert, leicht und trotzdem lecker.

Zutaten für 6 Muffins

25 g Reismehl, 25 g Dinkelmehl, 75 g Joghurt, 50 g Apfelmus, 1 Ei, 1 TL Backpulver, 5 Tropfen Buttervanille, Zucker und /oder  Süßstoff nach Bedarf.

Granatapfelbeeren und 200 g Joghurtbombe, Zimt

Zubereitung des Nikolaus Desserts

Das Eiweiß zu festem Schnee schlagen, alle anderen Zutaten zugeben cremig rühren, den Schnee unterheben, den Teig in Muffinsformen füllen.

Bei 180 Grad ca. 20 Minuten backen.

Als Topping die gesüßte Joghurtbombe aufspritzen , mit Granatapfel garnieren und mit Zimt bestreuen.
Lasst es euch gut gehen

Simi :-D

Bildquelle: Simone Müller, sim1961.blogspot.de

Bildquelle: Simone Müller, sim1961.blogspot.de

Du hast all die tollen #LowCarb, #vegetarische/#veganen oder einfach #kalorienarmen #Weihnachts-Leckereien bei Facebook gesehen, Dir aber nicht eines gespeichert, weil Du nicht wusstest, dass Deine Erb-Oma doch zum Kaffee kommen will? Panik um's Erbe?

Dir kann geholfen werden - mit

  über 280 Top Rezepten,

sortiert und filterbar!

Wenn Du gleich starten willst, klick diesen Link, ansonsten erkläre ich jetzt noch ein bisschen die Funktionen.

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Und so sieht das ganze jetzt aus:

Meist sucht der geneigte Leser ja was bestimmtes, deshalb könnt Ihr erstmal filtern:

Wenn ihr die Auswahl gut fandet und wieder mal wer auf Facebook schreit, dass er/sie/es verzweifelt Rezepte sucht - TEILEN war noch nie so einfach, mitsamt der Filtereinstellung!

Oben ist bereits ein vorbereiteter Text, den Ihr - evtl. nach Abänderung - entweder über die bislang bekannten Teilen-Buttons raushaut ODER (!) ganz links ist ein neues Symbol, damit kopiert Ihr den Text mitsamt Link einfach in euren Zwischenspeicher und könnt ihn dann bei Facebook (oder woanders) einfach per "Einfügen" reinkleben. :)

Und schließlich die Sammlung:

Rechts sind noch diverse Markierungen zu sehen:

LC = LowCarb (Paleo und Keto gibt es auch), das Blatt steht für Vegan und die nette blonde Frau ist Simone "Simi" Müller, die einige Rezepte für unseren Blog gespendet hat (zum Beispiel das fantastische Nikolaus-Dessert) und eine äußerst erfolgreiche Schlank-Bäckerin ist (ihr Blog hat Millionen von Aufrufen).

So, wer jetzt nicht die richtige Inspiration für leckere Kekse, Glühwein, Desserts und Knabberkram findet, muss ohne Erbe ins Bett.

Viel Spaß mit Euren Weihnachts-Leckereien,

Euer Marc :)

Süßkartoffeln? Hab ich noch nie probiert! Also los.

Wer mal in unsere Powerfood Liste geschaut hat, weiß, dass dort die Süßkartoffel gelistet wird - Süßkartoffeln enthalten besonders viel Vitamin A und das ist gut für die Augen, das Immunsystem, für die Haut und die Schleimhäute. Obwohl die gesunde Knolle ganzjährig erhältlich ist, fristet sie auf deutschen Tellern zu Unrecht ein Schattendasein.

Zutaten Powerfood Süßkartoffelsuppe für 4 Personen

• 1 Zwiebel   (Powerfood)
• 3 Süßkartoffeln   (Powerfood)
• 1 Paprika, rot   (Powerfood)
• 1 Chili-Schote, rot
• 2 cm Ingwer, gehackt
• 2 Knoblauchzehen  (Powerfood)
• 1 große Dose Kichererbsen
• 1 große Dose Tomaten, gehackt  (Powerfood)
• 1 Dose Kokosmilch
• Limetten oder Zitronensaft  (Powerfood)
• 1 Bund Koriander
• Salz, Olivenöl, evtl. etwas Wasser

Zubereitung Powerfood Süßkartoffelsuppe

Für Kochanfänger gilt: Im Prinzip erstmal alles schnippeln, bevor es richtig losgeht. Am besten in kleinen Schälchen für die spätere Verwendung.

Schale 1: die Zwiebel in nicht zu feine Würfel schneiden

Schale 2: Paprika, Chilischote, Ingwer und Knoblauch kleinschneiden. Dazu hab ich zwei geniale Videos entdeckt, die diese Arbeiten etwas leichter machen:

• Ingwer schälen, mit einem Löffel!
• Paprika schneiden mit einem anderen Ansatz, spart tatsächlich ein paar Schritte

Entweder startet man jetzt oder schält und würfelt noch die Süßkartoffeln und öffnet schon mal die Dosen.

Los geht's:

Etwas Olivenöl in den Topf und darin (Schale 1) die Zwiebelstücke anbraten, bis sie leicht braun werden. Danach Schale 2 mit Paprika, Chili, Ingwer und Knoblauch dazu und wieder etwas anbraten.

Als nächstes kommen die Süßkartoffeln dazu, ebenfalls etwas anbraten.

Nachdem jetzt schon viele Röstaromen entstanden sind, wird mit den Tomaten jetzt abgelöscht - das ganze so ungefähr 10 Minuten köcheln lassen, so langsam lässt sich erkennen, was das wohl wird.

Nun kommt noch die Kokosmilch und die Kichererbsen dazu. Jetzt müssen die Süßkartoffeln noch richtig weich werden, so lange vor sich hin köcheln lassen.

Ganz zum Schluß wird abgeschmeckt - nach Belieben Salz und Zitronen-/Limettensaft dazugeben. Und schließlich noch den Koriander - ich hatte keinen frischen, deshalb kamen da gemörserte Körner dazu. Das ganze noch ein bisschen Einkochen lassen, fertig.

Und wie schmeckt das ganze?

Ich war gespannt, weil diese Suppe sehr viele Bestandteile enthält, die ich nicht so gewohnt bin: Süßkartoffeln, Ingwer, Kichererbsen, Koriander - es schmeckt fantastisch! :)

Süßkartoffeln haben was, da muss ich mal nach mehr Rezepten Ausschau halten. Die Kichererbsen passten, der Kracher war allerdings der Ingwer und der Zitronensaft, die aus dem Zwischendurch etwas fade schmeckenden Eintopf plötzlich etwas ungemein leckeres machten!

Nährwerte Powerfood Süßkartoffelsuppe

https://kochkatastrophen.blogspot.com/2017/01/experiment-12-lowcarb-sukartoffelsuppe.html

In Kombination mit der Kokosmilch erinnert mich das Gericht an die Weltbeste Kürbissuppe, für die ich unserem Community-Mitglied Tanja B. auf ewig dankbar sein werde.

https://kochkatastrophen.blogspot.com/2013/02/experiment-4-kurbissuppe.html

Fazit: Wird wieder gemacht! 

Guten Appetit! :)

/2018/04/experiment-14-barlauch-pesto.html

/2020/01/experiment-18-spinat-knoblauch-sauce.html

/p/rezepte.html

https://kochkatastrophen.blogspot.de/p/veganeblogs.html

Kalorien, was bringt mir das?

Um gleich mal den Knackpunkt vorwegzunehmen - man kann mit Kalorien bestimmen, wieviel man die nächste Woche abnehmen wird:

Tages-Gesamtbedarf - 100 kcal täglich = 100 g Abnahme pro Woche Tages-Gesamtbedarf - 500 kcal täglich = 500 g Abnahme pro Woche Tages-Gesamtbedarf - 1000 kcal täglich = 1000 g Abnahme pro Woche

Beispiel

Max Mustermann mit 2600 kcal täglichem Tages-Gesamtbedarf könnte also 500 kcal täglich einsparen, um 500 g pro Woche abzunehmen. Damit bleiben 2100 kcal als Tagesbilanz zur Verfügung. Die kann er jetzt in Lebensmittel investieren. 

Kalorien sind eine Einheit für Energie, die mit Nahrung aufgenommen und entweder sofort verbraucht oder als Fett gespeichert werden kann. 

Fett ist also ein Energiedepot, deshalb hat Fett als Nahrung auch die meisten Kalorien (gespeicherte Energie-Einheiten), viel mehr als Kohlenhydrate oder Eiweiß. 1 g Fett liefert 9,3 kcal, 1 g Eiweiß oder Kohlenhydrate liefert 4,1 kcal.

Dieses Energiedepot am Körper ist der Grund, warum wir abnehmen wollen.

Das Fett soll weg!

Abnehmen ohne Hunger

Abnehmen wäre eigentlich ganz einfach, wenn man nicht ständig Hunger oder zumindest Gelüste hätte - aber es geht auch ohne.

Um erfolgreich abzunehmen, solltest Du wissen, wie Hunger funktioniert, wodurch er ausgelöst wird und wie Du ihn 'abschalten' kannst, denn dafür gibt es Mittel und Wege.

Grundsätzlich ist das Hungergefühl ein Mittel des Körpers, um anzuzeigen, dass mehr Energie aufgenommen werden muss. 

Energie wird in Form von Blutzucker über die Blutbahnen an die Körperteile verteilt.

Stellt der Körper fest, dass der Blutzuckerspiegel in der Blutbahn zu niedrig ist, also unter einen gewissen Schwellenwert fällt, fordert er Nachschub - man hat Hunger.

Ist der Blutzuckerspiegel hoch, muss er in die Körperzellen transportiert werden, damit die mit dem Zucker arbeiten können. In diesem Fall schüttet der Körper Insulin aus.

Das Insulin ist quasi ein Schlüssel, der die Körperzellen aufsperrt, damit sie die Energie aufnehmen können.

Durch die erhöhte Insulinmenge wird gleichzeitig die Fettverbrennung abgeschaltet, denn wenn es dermaßen viel Energie gerade gibt, ergibt es keinen Sinn, an die körpereigenen Notfallreserven zu gehen.

Der Heißhungerkreislauf

Dieses Prinzip - niedriger Blutzuckerspiegel löst Hunger aus, hoher Blutzuckerspiegel wird mit Insulin beantwortet - funktioniert gut, solange die Nahrung aus dem besteht, worauf der Körper evolutionär vorbereitet ist: Mahlzeiten von Mutter Natur. 

In Industrieländern steigt die Zahl der Übergewichtigen, da es bei uns Lebensmittel gibt, auf die der Körper nicht ausgelegt ist. Industrielle Nahrung ist oft sehr kohlenhydratreich (lies: zuckerhaltig). 

Wenn man einen Schokoriegel isst, passiert folgendes:
Eine große Menge Zucker geht quasi sofort ins Blut. Der Blutzuckerspiegel steigt auf ein Level, das der Körper aus der Natur kaum kennt. Der viele Zucker bedroht die Gefäße, also schüttet er fast panikartig viel zu viel Insulin aus. 

Die Folge: 

• So rasant wie der Blutzuckerspiegel anstieg, rast er jetzt in den Keller.
• Jetzt ist er so niedrig, dass der Körper annimmt, es wäre zu wenig Energie im Körper - er meldet Hunger... 

Der Heißhungerkreislauf hat begonnen: Essen macht Hunger!

Kohlenhydrate

Auslöser des Heißhungerkreislaufes ist nicht nur Zucker, er ist nur die energiereichste und am schnellsten umzuwandelnde Form der Kohlenhydrate. 

Fruchtzucker muss erst in eine andere Form gebracht werden, deshalb ist Obst nicht so gefährlich, von Fruchtsäften solltest Du allerdings die Finger lassen (kann nach neuesten Studien zu einer "nicht-alkoholischen Fett-Leber" führen).

Ein weitere Form ist Stärke. 

Das Thema Blutzuckerspiegel und Abnehmen läuft in der Diätforschung seit einigen Jahren unter dem Namen 'Glykämischer Index' (die GLYX-Diät) bzw. 'Glykämische Last'.

Ob das ganze wissenschaftlichen Untersuchungen standhält, scheint noch nicht ganz klar zu sein, aber aus eigener Erfahrung kann man das nachvollziehen:

• nach dem Fastfood-Restaurant hat man bald wieder Hunger
• die Tüte Chips wird nicht weggelegt, bis sie leer ist (liegt auch an Glutamat)
• ein Stück Schokolade reicht nie, es muss die ganze Tafel sein

Nehmen wir die Heißhungerkreislauf-Theorie als richtig an, ergibt sich daraus die erste Essensregel:

1. Meide einfache Kohlenhydrate, sie lösen Hunger aus

Dazu zählen:

Zucker, alles aus weißem Mehl (Weißbrot, Backwaren, Pizza, Nudeln), evtl. auch Kartoffeln und Reis (die beiden letzten sind umstritten). 

Du brauchst nicht komplett darauf verzichten, Du darfst grundsätzlich essen, was Du willst, aber es ist besser, Du sparst dir die Pizza für den Schlemmertag auf. Einzelne Mahlzeiten haben meist gar nicht so schrecklich viele Kalorien, es ist aber der folgende Heißhunger, der dich alles mögliche noch hinterherschieben lässt.

Oder man ändert die Gerichte: Bei einem Hamburger ist das schlimmste das Weißbrötchen - wickelt man das ganze in ein Salatblatt, wird der Hunger nicht ausgelöst (in den USA inzwischen bei McDonalds ein Standardservice). Diese Ernährungsweise hat übrigens auch einen Namen: 'Low Carb', also niederwertige/wenige Kohlenhydrate. Dazu zählen idR Obst und Gemüse, aber auch Eiweiß und Fett (in Maßen) ist erlaubt.

Eiweiße

Zu den Eiweißen zählt nicht nur das Weiße vom Ei, sondern auch das Gelbe, sowie alle Sorten von Fleisch und Fisch und pflanzliche Eiweiße. Am bestem immer tierische und pflanzliche Eiweiße mischen, da dann beide besser verstoffwechselt werden können.

Sind einfache Kohlenhydrate die Lebensmittelgruppe, der wir am besten wegen des Heißhungerkreislaufes aus dem Weg gehen, ist Eiweiß eine regelrechte Wunderwaffe zum Abnehmen.

Eiweiß wird sehr langsam verdaut und hat deshalb eine lange Sättigungsdauer.

Eine große Portion Rührei z.B. macht für 5-8 Stunden satt.

Als Eiweißmahlzeit zählt auch:

• ein großes, leckeres Steak oder anderes rotes Fleisch
• knusprig gebratene Hähnchenbrust oder anderes Geflügel
• Fisch nach Art des Hauses

Reine Eiweißdiäten (wie die ursprüngliche Atkins Diät) sind sehr erfolgreich, aber auch sehr einseitig.

Der Körper stellt nach einigen Tagen/Wochen seinen Stoffwechsel komplett um (Ketose), die Kilos purzeln noch schneller. Angeblich soll es auch hängende Haut vermeiden, da Eiweiß die Hautbildung anregt. Während einer Eiweißernährung muß man viel trinken, da der Aufspaltungsprozeß viel Wasser verbraucht. Auf Dauer ist eine reine Eiweißdiät für viele aber zu monoton, anfangs begeistert kann man Eier, Speck und Steaks irgendwann nicht mehr sehen. Außerdem kann die Ketose zu süßlichem Mundgeruch führen.


Dennoch können wir uns die Wunderwaffe Eiweiß nutzbar machen:

Ein oder zwei reine Eiweißtage pro Woche schaden nicht (viel trinken!) - morgens ein großes Rührei mit Schinken und Käse macht stundenlang satt, den Rest des Tages kann man mit ein paar Joghurts auskommen.

An solchen Eiweißtagen Sport vermeiden, die schnelle Energie der Kohlenhydrate fehlt, den Körper dann zu fordern kann einen Kreislaufkollaps zur Folge haben. Die Eiweißtage sind also gut für's Wochenende geeignet, wenn man keine große Leistung bringen muss.


Die Diät 'Schlank im Schlaf' propagiert eine weitere Theorie: Der Körper nutzt den Schlaf, um seinen Energiehaushalt auszugleichen und verbrennt nachts Fettreserven. Wie Du vorhin gelernt hast, schalten Kohlenhydrate bzw. die nachfolgende Insulinausschüttung die Fettverbrennung ab. 

Daraus folgt: Abends keine einfachen Kohlenhydrate mehr, sondern eine Eiweißmahlzeit, also Fisch, Fleisch oder Eier. Die abendliche Eiweißration hat einen weiteren, großen Vorteil: Der Hunger wird abgeschaltet und die Nascherei vor dem Fernseher hört auf, bei den meisten sammeln sich hier die meisten Kalorien das Tages an.

Das alles führt zu zwei weiteren Ernährungsregeln:

2. Abends eine Eiweißmahlzeit, um den Hunger abzuschalten und die nächtliche Fettverbrennung nicht zu stören 

3. Ein bis zweimal pro Woche (am besten am Wochenende) einen Eiweißtag einlegen, um ohne zu Hungern Kalorien einzusparen

Fette

Die dritte der drei großen Nahrungsmittelgruppen neben Kohlenhydraten und Eiweißen sind die Fette.

Früher dachte man, Fett, das man isst, ist im Prinzip das gleiche wie das Fett, das man auf der Hüfte hat, dass also der Körper Fett besonders leicht abspeichern kann. 

'Fett macht fett', hieß es deshalb.

Inzwischen weiß man, dass es so einfach nicht geht: das aufgenommene Fett muss erst umgewandelt und dann abgespeichert werden wie jede andere Nahrung auch. 

Aber:

Fette haben pro Gramm mehr als doppelt soviel Kalorien (also Energieeinheiten) wie Kohlenhydrate oder Eiweiße.

Mit Fett müssen wir also trotzdem sinnvoll umgehen. Aber da Fett (neben Zucker oder Salz) ein Hauptgeschmacksträger ist, schmeckt fettarme Kost eben auch sehr reduziert.



Fett fördert den Heißhungerkreislauf nicht, es ist neutral. Man kriegt also keinen Hunger danach wie bei Kohlenhydraten. Es bremst aber auch nicht, wie Eiweiß, den Appetit.

Es dreht sich also abnehmtechnisch alles um den Geschmack und ob er Dir das wert ist. 

Ein paar Tipps:

• eine fette Speckschwarte am Fleisch kann man ruhig abschneiden. Das sind unnötige Kalorien, die auch nicht wirklich schmecken, dieses Fett ist minderwertig
• ein halbes Hähnchen kann man ohne Haut essen - aber mit (also mit dem enthaltenen Fett in/unter der Haut) schmeckt es viel besser und macht länger satt
• Würste enhalten in der Regel sehr viel Fett (und Zucker) - wenn schon Fleisch, dann lieber richtig
• je weißer das Fleisch, desto fettarmer: Pute, Hähnchen, einfach Geflügel generell ist sehr gut zum Abnehmen geeignet

Fette und Fisch

Geflügel ist also generell eine sehr gute Eiweißquelle, da es sehr fettarm ist, aber dennoch schmeckt. 

Noch besser ist allerdings Fisch:
Fisch kann auch sehr viel Fett enthalten, aber hier handelt es sich um die gesunden Omega-Fettsäuren.

Die Zubereitung von Fisch ist sicherlich nicht ganz einfach, aber hier kann man auch mal zur Tiefkühlware greifen. Es gibt inzwischen sehr leckere Fertiggerichte, die einfach und schnell zubereitet sind: die Packung in den Ofen, fertig.

Hier gilt es auf Belag und Kalorienanzahl zu achten:

• a la Bordelaise (mit Brotkruste) oder mit Kartoffelkruste - sehr lecker, aber fast mehr Kohlenhydrate als Eiweiß, viele Kalorien
• Thaizubereitung mit Kokosmilch - mehr Kalorien als gut für uns ist
• italienisch / picante - meist nur mit Gemüse gewürzt, genau richtig!

Ballaststoffe

Neben den 'großen Drei' gibt es noch die Ballaststoffe. Sie heißen so, weil sie 'den Darm belasten', ihm etwas zu tun geben. Obwohl das erstmal negativ klingt, ist das eine gute Eigenschaft.

Ballaststoffe sind schwer bis unverdaulich, der Darm hat sehr lange damit zu tun, sie in Energie umzuwandeln. Zu den wichtigsten Ballaststoffen zählen Salat und Getreide.

Müsli also, Mehr-oder Vollkornbrot, ebenso Blattsalat.

Ballaststoffe fördern die Gesundheit, weil sie dem Darm ständig was zu tun geben, das ist gut für ihn. Ein bewegter Darm ist ein gesunder Darm.

Hungertechnisch gilt das auch:

Je länger der Körper mit der Verdauung von Nahrung beschäftigt ist, desto weniger verlangt er nach Nachschub.

Daraus leiten sich zwei weitere Ernährungsregeln ab:

4. Je vollwertiger das Brot, desto länger ist man satt und desto gesünder ist der Darm

5. Salat ist nicht nur eine Beilage, sondern macht lange satt

Psychologisch ist Salat immer ein Gewinn: so klein auch die gewohnte Hauptmahlzeit sein mag, eine große Schüssel Salat gibt einem lange zu tun.

Egal, was man isst:

Die Sättigung setzt immer erst nach 20 Minuten ein. 

Besteht deine Mahlzeit also z.B. aus Fisch oder Geflügel, mit dem man relativ schnell fertig wäre, isst man an der großen Portion Salat sehr lange - das Hirn ist zufrieden, man hat genug bekommen.

Ballaststoffe / Salat

Salat muss aber nicht nur aus grünen Blättern bestehen. Je mehr Gemüse Du hinzugibst, desto leckerer wird er - und die Kalorien sind nebensächlich:

• Paprika (rot/grün/gelb) gibt dem Salat Biss und Geschmack
• Tomaten schmecken nicht nur, sondern sollen vor Krebs und Herzinfarkt schützen
• Radiesschen geben Pepp
• gerne auch Käse oder Schinken dazu - unterstützt nur unseren Eiweiß- und Sättigungsplan

Damit der Salat auch wirklich schmeckt, ist natürlich eine Sauce nötig - und jetzt heißt es aufpassen:

Alle Öle gehören zu den Fetten, das heißt, sie haben sehr viele Kalorien. 

Ein Salatdressing ist unabdingbar, aber beim Essen:

• jeden Bissen abtropfen lassen!

Der gemischte Salat an sich hat kaum Kalorien, die Gefahr steckt im Öl. Mit einem Salat isst man durchschnittlich einen Löffel Öl. Der allein hat schon 180 kcal. Es gibt tatsächlich Leute, die zum Schluss das Salatdressing aus dem Teller schlürfen - falls Du dazu gehörst, solltest Du das auf jeden Fall lassen.

Vorschlag Tagesplanung

Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette - von den dreien braucht der Körper nur zwei: Eiweiß und Fett. 

Kohlenhydrate, auf die z.B. das Gehirn angewiesen ist, kann er selbst herstellen. Ein "Der Mensch braucht Zucker!" oder ähnliches ist also Unsinn. 

 - Morgens kannst Du dich kohlenhydratreich ernähren, wenn Du auf Kohlenhydrate nicht verzichten magst. Dann am besten Müsli mit Milch/Quark oder Vollkornbrot. Bei belegten Broten überlegen, ob man auf die Butter nicht verzichten kann. Damit es nicht so trocken wird, hilft ein Salatblatt oder Quark, Senf, Tomatenmark etc. oder ein Getränk dazu.

- Mittags beliebige Mischkost. Kantinen sind allerdings gefährlich, da du nie genau weißt, was im Essen steckt (z.B. Glutamat / Hefeextrakt, macht das Essen leckerer, steigert aber den Hunger), am besten eine Brotbox mitnehmen.

- Das Abendessen sollte am besten aus einer Eiweißmahlzeit plus großem Salat bestehen. Die Eiweißportion schaltet den Hunger ab, der Salat gibt lange zu tun und sättigt ebenfalls.

https://kochkatastrophen.blogspot.com/p/rechner-makronahrstoffe.html

Im nächsten Teil unseres Abnehm-Kurses zeigen wir Dir, wie man mit zwei einfachen Tricks Kalorien bei seinen Mahlzeiten sparen kann.

/2017/02/gastbeitrag-portionsgroen-beachten-und.html

Salat war bislang nicht dein Ding? Vielleicht lag es an der Sauce? - Ich bin mit Salat nicht wirklich klar gekommen, weil mich das übliche Essig/Öl-Gemisch gar nicht getriggert hat. Bis ich dann auf diese Joghurt-Sauce gestossen bin, das ist viel mehr mein Ding!

/2022/01/superleckere-joghurt-salatsauce.html

Zusammenfassung

• Meide einfache Kohlenhydrate, sie lösen Hunger aus. Dazu zählt alles aus Zucker, Weißmehl (Backwaren/Nudeln), evtl. auch Kartoffeln und Reis (umstritten)
• Abends eine Eiweißmahlzeit, um den Hunger abzuschalten und die nächtliche Fettverbrennung nicht zu stören
• Ein bis zweimal pro Woche (am besten am Wochenende) einen Eiweißtag einlegen, um ohne zu Hungern Kalorien einzusparen
• Fette einsparen, aber auch einsetzen, damit es schmeckt (Fettrand abschneiden, Salatöl abtropfen lassen)
• Ballaststoffe wie Vollkorngetreide oder Salat machen lange satt und psychologisch glücklich

In Teil 1 des Gewichts-Kapitels ging es darum, warum die Waage wegen der Wasser- und Glukose-Schwankungen das Gewicht nur auf ca. 3 kg genau mitteilen kann.

• Einerseits kann man jetzt beruhigt durchatmen und die täglichen Schwankungen auf der Waage ignorieren.
• Andererseits erfahren wir auch bei der Methode mit einem einzigen Wiegetag in der Woche nicht unser genaues Gewicht - wie soll man denn wissen, ob man die Woche über erfolgreich war bei einer Ungenauigkeit von ganzen 3 Kilo?

• Dritterseits kann die übliche Gewichtskurve einen vollkommen in die Irre führen - was aussieht wie ein Gewichtsanstieg kann in Wirklichkeit eine Abnahme sein.

Und das kann dich sämtliche Motivation kosten, mit der Diät fortzufahren - zum Glück gibt es das Trendgewicht!

Jetzt beschäftigen wir uns mit dem Gewicht, genauer gesagt, mit dem Wiegen.
Was gibt es da groß zu schreiben, fragst Du? Man stellt sich auf die Waage und gut ist!?
Die Wahrheit sieht anders aus...

Das Schwanken des Gewichts

Jeder, der schon einmal eine Abnehmphase durchlebt hat, kennt das - an einem Tag zeigt die Waage ein tolles Ergebnis, man ist motiviert und macht fröhlich weiter, der Tag ist gerettet.

Am nächsten Tag das Gegenteil - die Zeiger deuten auf eine höhere Zahl, man hat zugelegt!
Obwohl man alles richtig gemacht hat, belohnt einen das doofe Ding nicht, sondern verspottet!
Bei vielen ist das der Moment, wo sie die Abnahme abbrechen - es funktioniert ja eh nicht!

Deine Waage lügt

Gerade bin ich fast aus allen Wolken gefallen - die DGE ist angeblich bereit, ihre Ernährungsempfehlungen zu überarbeiten, bis Sommer 2017 sollen neue aufgestellt werden!

Hier die Meldung aus dem Ärzteblatt: http://m.aerzteblatt.de/print/186275.htm

Was ist daran so wild? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ist DAS Institut, das sagt, WAS GENAU gesunde Ernährung ist - sie macht die Vorgaben. Die sind seit 50 Jahren gleich, grob gesagt:

• bis zu 54% der täglichen Ernährung sollen aus Kohlehydraten bestehen, vorzugsweise aus Getreide (30%)
• es gibt eine Fettobergrenze
• es sollen Eier in Maßen (max. 3 pro Woche) gegessen werden, wegen des Cholesterinspiegels

Nun klangen diese Regeln damals auch sinnvoll, Eier und Cholesterin, das ist ja fast dasselbe. Es klang LOGISCH, auf Eier lieber zu verzichten, wenn man keine verklebten Arterien haben will, die dann zu Herzinfarkten oder Schlaganfällen führen.

Die erste unsinnige Studie zum Thema Cholesterin - Anitschkow

Bis man hört, woher diese Empfehlung kam: 1913 hat ein schlauer (hüstel) Wissenschaftler namens Anitschkow tatsächlich Kaninchen (merke: Pflanzenfresser) zwei Monate lang nur mit Eidottern gefüttert und festgestellt: Hui, die verrecken! Somit waren Eier böse.
Dass ein Pflanzenfresser überhaupt nicht auf tierische Mahlzeiten eingestellt ist und damit nicht umgehen kann, ach komm. Unwichtig. [2]

Die Schummelstudie "Sieben Länder" von Ancel Keys, 1958

Eine zweite Studie machte ebenfalls Furore, "Seven Countries" von Ancel Keys, 1958.

Auslöser war ein Herzinfarkt des amerikanischen Präsidenten - das Land war in Aufruhr, da musste man doch was tun können? Plötzlich war das Thema "Ursachen für Herzinfarkte" DAS DING in der medizinischen Forschung. Alle wollten wissen, wie Herzinfarkte entstehen, was man dagegen tun konnte.

"Seven Countries" bot die Lösung - scheinbar glasklar hatte Ancel Keys die Ernährungsgewohnheiten in sieben Ländern mit den Herzinfarkthäufigkeiten in der Bevölkerung verglichen und herausgearbeitet: es ist die fettreiche Ernährung, die krank macht! Es ist das verzehrte Cholesterin! Also lieber fettarm leben, wenig Eier essen, der Gesundheit zuliebe!

Das blöde ist nur: der Forscher hatte tatsächlich 22 Länder untersucht und sich nur die 7 herausgesucht, die zu seiner Theorie passten, die Daten von 5 anderen Länder sagten nämlich genau das Gegenteil, bei den anderen war seine Theorie nicht erkennbar belegbar! [1][2]

"Am Eingeständnis, dass die Cholesterinhypothese frei erfunden war, kam auch Ancel Keys irgendwann nicht mehr vorbei. So gab er in einem Interview 1997 unumwunden zu: "Es gibt absolut keine Verbindung zwischen Cholesterin in der Nahrung und Cholesterin im Blut. Keine. Und das haben wir schon immer gewusst. Cholesterin in der Nahrung macht überhaupt nichts ..." Aber da war seine Theorie bereits fest in den Köpfen verankert." [1]

Es hat eine Weile gedauert, bis man gemerkt hat: Hm, Eier werden im Körper erstmal umgewandelt, das enthaltene Cholesterin ist nicht dasselbe, wie das Cholesterin, dass dem Körper zu schaffen macht. Genau wie man irgendwann festgestellt hat: Hoppla, wenn man Fett ISST, wird das ebenfalls erstmal umgewandelt und nicht sofort als Körperfett abgespeichert.

Fett macht fett! hiess es damals und das führte zur Fettobergrenze.

Der dritte Punkt auf der Liste ist die Empfehlung für 50% Kohlenhydrate, vorzugsweise aus Getreide.

Auch hier hat die Ernährungswissenschaft Fortschritte gemacht. Seit ca. 15 Jahren gibt es die LowCarb Bewegung, die gerne Eiweiß, Fett und wenig Kohlenhydrate verputzt. Und siehe da - Diabetes wird damit in den Griff bekommen oder verschwindet sogar. Gerade den einfachen Kohlenhydraten wird in Zusammenhang mit dem Blutzuckerspiegel / der übermäßigen Insulinausschüttung neuerdings die Schuld am Versagen der Bauchspeicheldrüse und der resultierenden Diabetes gegeben.

Die Regeln der DGE sind im Prinzip übernommen von den Regeln der Amerikaner - Gerüchte behaupten, die 50% Getreide sind vor allem von der Getreideindustrie Amerikas (Corn belt), anderen Quellen zufolge von der Zuckerindustrie ([6],[7]) und dritten Quellen zufolge von der Margarine Industrie diktiert worden.

Die DGE Ernährungspyramide (ab 1992) und die Harvard Ernährungspyramide (2008)

Schauen wir uns zunächst die DGE Ernährungspyramide an (Bild Interpretation eines Künstlers, nicht Original von der DGE):

DGE Ernährungspyramide, seit 1992

Bildquelle: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Ern%C3%A4hrungs_Pyramide.jpg

Was auffällt (und ich kritisiere) ist die Basis der Pyramide - die Getränke lassen wir jetzt mal weg, dann soll also der Großteil der Ernährung aus Getreideprodukten bestehen. Bam! Das war's. Weißmehl bitte in jeder Form, viel. Schleichend hat die DGE das im Laufe der Jahre auch geändert, inzwischen wird das tatsächlich nicht mehr so allgemein empfohlen, inzwischen sind "Vollkorn Produkte" die Empfehlung, was völlig richtig ist. Die Abbildung zeigt, was 1992 empfohlen wurde und auch offiziell nicht geändert wurde. Ein kleines bisschen hat sich die DGE da schon bewegt, statt Getreide den Vorzug zu geben, ist im aktuellen "Ernährungskreis" schon zu erkennen, dass jetzt mehr Gemüse und Obst, statt Getreide gegessen werden soll, insgesamt sind Getreideprodukte aber immer noch die größte Gruppe. Unterhalb der Grafik ist da von 4-6 Scheiben Brot am Tag die Rede.

Ebenfalls sind Eier auch heute noch auf 2-3 Stück PRO WOCHE limitiert - ohne, dass es dafür auch nur irgendeinen sinnvollen Grund oder eine Studie gäbe.

Auch Fleisch soll nur 2-3 mal pro Woche verzehrt werden. Allgemein, ohne Unterscheidung, das schließt also auch das sog. weiße Fleisch von Geflügel mit ein, nicht nur das rote.

Tierische Fett stehen an der Spitze der Pyramide, sie sollten möglichst wenig verzehrt werden.

Jetzt gucken wir uns mal die Ernährungspyramide aus Harvard an und stellen Unterschiede fest:

Harvard Ernährungspyramide, 2008

Bildquelle: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Harvard_food_pyramid_es.jpg

Das auffälligste ist die veränderte Basis der Pyramide - hier teilen sich pflanzliche Fette und Getreide bereits die Fläche, zu beachten ist: es werden "whole grain foods", also Vollkornprodukte empfohlen. Weißes Brot, Weißmehlprodukte, auch Kartoffeln sind hingegen an die Spitze der Pyramide gewandert und sollten möglichst selten verzehrt werden.

Beim Gemüse steht hingegen "in abundance", also "im Überfluss", man könnte dieses Segment also beliebig vergrößern.

Eier hingegen werden 0-2 mal pro Tag, nicht maximal 3 Stück pro Woche empfohlen - das ist ein riesiger Unterschied!

Bei Fleisch wird unterschieden - Geflügel fällt unter die 0-2 mal pro Tag Regel (wie Fisch und Eier), rotes Fleisch ist in der Spitze der Pyramide gelandet.

Die drei Kernregeln der DGE sind damit schon seit Jahren in der Kritik

Hat man da was geändert? Nö, warum auch. Man hätte ja auch zugegeben müssen, dass man seit 50 Jahren genau das falsche predigt. Also haben sie es einfach weiter behauptet, ohne dass irgendeine seriöse Studie dafür die Grundlage ergeben hätte. Die Amerikaner haben diesen Schritt gewagt und zB für Eier die Warnung komplett zurückgezogen, da einfach kein Zusammenhang nachweisbar war.

Was ist so schlimm daran? 

Unsere Krankenkassen zahlen nur für Ernährungsberatung, die auf den Regeln der DGE beruht.

Ein Ernährungsberater, der zB LowCarb gegen Diabetes empfehlen würde, kann das nicht tun, weil die Kasse das nicht zahlt.

Ergo: die Diabetes wird immer schlimmer, weil ja der Grund dafür die getreide-/weißmehllastige Ernährung ist. 

Und nur für diese komplett falsche Aussage zahlt die Kasse...

Weiterführende Links:

• Der NDR hat einen Text- und Videobeitrag zum Thema
• 1967 veröffentlichten Harvard-Forscher eine Studie - bis heute leiden Millionen unter den Folgen (Huffington Post)

Quellen:
[1] - "Cholesterin schadet? - Alles erfunden!", Deutschlandradio, Text von Udo Pollmer

[2] - "Wie das Cholesterin-Märchen entstand"

[3] - "Irrtum Nr. 1 - Gesättigte Fette erhöhen den Cholesterinspiegel"

[4] - Vergleich DGE Ernährungspyramide - Harvard Ernährungspyramide

[5] - "Fördert die DGE Pyramide die Fettleibigkeit?"

[6] - "Wie die US Zuckerindustrie den Fetten die Schuld gab" - Ärztezeitung (danke Uta!)

[7] - "Die Zucker Verschwörung" - Zeit Magazin (danke Uta!)

[8] - die DGE Empfehlungen in der Kritik - Quark und so (danke Madame Graphisme!)

Warum ich mir sicher bin, dass Du ein absoluter Experte in Sachen Ernährung und Abnehmen bist und es trotzdem einfach nicht langfristig funktioniert
(mit Tipps zur direkten Umsetzung)

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Kurz zu mir: Mein Name ist Anke Weber und ich bin online Ernährungs- und Mindsetcoach. Das Wort “Ernährungsberater” ist für mich zu einem Schimpfwort geworden, denn eine klassische Ernährungsberatung brauchen heutzutage nur noch die wenigsten Menschen. Schon gar nicht Du, wenn Du diesen Artikel hier liest! Denn dann gehörst Du zu den Menschen, die sich ihre Informationen aus dem Internet suchen und Du weißt, was offiziell als “gesund” gilt und was nicht. Vermutlich kennst Du zu vielen Lebensmitteln sogar die Kalorienmenge…

Also: An der Theorie liegt es definitiv nicht! Die Zeiten sind vorbei!

Man kann aus seiner Ernährung eine Wissenschaft machen, exakte Berechnungen machen und danach Pläne zusammenstellen. Und ja: Du wirst damit auch abnehmen - ganz sicher! Die Frage ist nur: Wie lange geht das gut? Und warum geht es einfach nicht dauerhaft gut?
Vermutlich gibst Du Dir selbst dafür die Schuld: “Ich bin nicht diszipliniert genug”, “ich habe versagt”, “es kam was dazwischen”, “der Stress, der Ärger, die Pandemie”, was auch immer…

Ich möchte Dir an dieser Stelle JETZT und SOFORT dieses schlechte Gefühl von den Schultern nehmen! Denn: Es liegt nicht daran! Du bist also nicht schwach, schuldig oder was auch immer! Du hast nur bisher immer den aller- aller- allerwichtigsten Aspekt beim Thema Abnehmen zu wenig beachtet oder einfach nicht gewusst, wie Du ihn gezielt angehen kannst! Und das ist das “Mindset”, “der Klick im Kopf”, Deine Gedanken, die Du über Dich selbst und über eine Abnahme hast…

Aber das Gute daran (ich setze meinen Fokus IMMER auf die positiven Dinge!): Ernährungswissen hast Du schon reichlich (auch wenn einiges davon sicherlich auch in das Reich der Mythen gehört - bei der Informationsflut im Internet) - Du kannst also Deinen Fokus auf Dein Mindset richten!

So komplex dieses Thema auch ist - so schön und spannend ist es auch! Ich möchte an dieser Stelle eine Aussage einer meiner Kundinnen zitieren, die sie mir per WhatsApp geschrieben hat:

“Muss sagen, die 6 Wochen in deinem Kurs haben mich mental so positiv verändert, ich bin entspannt, werde immer gelassener und habe auch, egal was kommt, keine Angst mehr. Ich danke dir, dass du mir (ohne es vielleicht zu wissen) in ganz anderen Bereichen sehr geholfen hast…
Mental habe ich mich mit mir selbst auseinander gesetzt und ja mich auch kritisch hinterfragt, nicht immer angenehm. Der Grund: ich wollte etwas verändern und zwar langfristig. Seit dem läuft es wie von selbst : Keine Fressanfälle, kein Jammern, kein vollstopfen mit Süßen. Ich konnte es selbst kaum glauben. Danke, bleib gesund und rette noch ein paar Seelen wie mich 😉🙏”

Ich bin ganz ehrlich zu Dir: Das funktioniert nicht auf Knopfdruck und auch nicht von heute auf morgen! Wie sollst Du “in seinen Körper reinspüren und bei Sättigung stoppen”, wenn Du genau diese Signale jahrelang ignoriert und sich dieses Gefühl (unbewusst) abtrainiert hast?
Und: Nein! Eine Karotte mit Dipp ist kein guter Ersatz, wenn man JETZT SOFORT Schokolade essen möchte! *lach, siehe Artikelfoto* Das ist meiner Erfahrung nach der komplett falsche Ansatz!
Und Du musst auch nicht in Deiner Vergangenheit rumwühlen und irgendwelche Verletzungen aufarbeiten - was ein Quatsch! Ich halte von solchen Methoden überhaupt nichts!
Mir geht es letztendlich darum, Zusammenhänge zu verstehen, blinde Flecken zu entlarven, Trigger aufzuspüren und ungünstige Gewohnheiten vorsichtig auszuschleichen.

Die Holzhammermethode funktioniert genau so, wie sie klingt: Sie ist brutal, tut weh und hinterlässt massive Schäden.

Was ist jetzt der Schlüssel zum Erfolg? Zur langfristigen, dauerhaften Gewichtsabnahme?

Es sind die folgenden Dinge, die Dich an Dein Ziel bringen werden:

1. Druck rausnehmen: Je mehr Druck Du Dir selbst machst, desto mehr Stresshormone schüttest Du aus und desto schwieriger wird Deine Abnahme. Mein Tipp: Sprich nur mit Menschen über Deinen Abnahmewunsch, die auch an Dich glauben und Dich wirklich unterstützen!
   
   
2. Gib Dir viiiiel Zeit: Kurzfristige Diäten funktionieren eben auch nur kurzfristig und sie haben eben auch nicht funktioniert, wenn Du ein paar Monate später wieder beim selben Ausgangsgewicht oder sogar darüber liegst!
   
   
3. Sei offen für eine Lifestyleänderung: Achtung Spoiler: Du musst dafür nicht Dein ganzes Leben umkrempeln - es sind tatsächlich viel häufiger die kleinen Veränderungen, die eine riesige Auswirkung haben.
   
   Sei neugierig auf einen ganz neuen Weg: Betrachte Deinen Weg wie eine Bergwanderung durch unterschiedliche Landschaften. Es gibt immer etwas Neues zu entdecken, dadurch macht der Weg selbst schon Spaß und Du erreichst die Bergspitze “ganz nebenbei”.
   
   
4. Mach Dich frei von irgendwelchen blockierenden Glaubenssätzen und Mythen: Kohlenhydrate sind böse oder Abends schlecht? Ohne Sport geht´s nicht? Ein langsamer Stoffwechsel? Zu viel Arbeit? Mach Dich unbedingt frei von diesen Glaubenssätzen - diese und sehr viele andere stimmen einfach nicht und blockieren Dich unbewusst!
   
   
5. Kommt immer wieder “etwas dazwischen”? Dann mache Dir bewusst, dass genau das das Leben ist und zu Deinem “Alltag” dazugehört - nichts ist linear!
   
   
6. Vertraue Dir (und ggf. Deinen Coach): Du hast schon so vieles im Leben gemeistert und bist daraus gewachsen. Bei vielem durchgebissen und ans Ziel gekommen - warum also nicht auch beim Abnehmen? Ein Coach kann sehr, sehr sinnvoll sein, wenn Du schneller Ergebnisse haben möchtest, weitere schlechte Erfahrungen ersparen möchtest und nicht alles selbst zusammensuchen und ausprobieren möchtest. Mein Tipp: Hör auf Dein Bauchgefühl und nimm unbedingt einen Coach, bei dem auch die Chemie passt (hier kannst Du ein kostenfreies Erstgespräch mit mir buchen).

Du darfst Dir bewusst machen, dass Deine bisherigen Erfahrungen mit Abnehmversuchen nichts, aber auch rein gar nichts damit zu tun haben, wie es in Zukunft laufen wird!
Hier passt ein Zitat von Albert Einstein:

“Die Definition von Wahnsinn ist,
immer wieder das gleiche zu tun
und andere Ergebnisse zu erwarten”

Wirf also den alten Ballast, die alten Erfahrungen und Glaubenssätze über Bord und starte wie ein leeres Buch noch einmal ganz von vorne! Nimm Dir dabei Zeit, nimm den Druck raus und lasse Dich ggf. dabei von jemandem unterstützen, der Dir genau diesen Weg zeigen kann!

Und auch hier nochmal ein sehr passendes Zitat einer meiner Kundinnen:

“Wichtig ist tatsächlich, ihr müsst es auch wollen, den Kurs intensiv durchgehen und dann bekommt ihr auch das Aha-Erlebnis, wie ich es jetzt habe.”

Dem ist wohl nichts mehr hinzuzufügen…

Ich hoffe, ich konnte Dich motivieren und Du konntest einige Impulse aus diesem Artikel für Dich mitnehmen!? Ich möchte Dich an dieser Stelle dazu einladen, meinen Podcast “Gesund abnehmen - alltagstauglich! Mit dem Klick im Kopf zum Wohlfühlgewicht” zu hören:

Hier klicken zum Podcast und für mehr Infos zum Podcast!

Bis zum 30.04.2022 kannst Du auch noch meinen Selbstlernkurs zum halben Preis bekommen, danach kommt er vom Netz und wird nie wieder in der Form und so günstig zu haben sein! - Nähere Infos bekommst Du in meiner Podcastepisode #200 oder direkt hier.

Solltest Du diesen Artikel nach dem 30.04.22 lesen, dann findest Du ebenfalls dort weitere Infos dazu, wie Du meine Unterstützung bekommen kannst.

Sonnige und energievolle Grüße - starte durch!

Deine Anke
online Ernährungs- und Mindsetcoach

Das Buch "Fettlogik" von Nadja Hermann hat viele Internetmythen rund um's Abnehmen entlarvt, womöglich steht ein weiterer Fakt oder Mythos bald im Kreuzfeuer der Diskussionen - die Broca Korrektur. Kalorienzähler ermitteln am Anfang einer geplanten Abnahme erstmal den Gesamtumsatz des Körpers. Dazu muss bei vielen Rechnern erst eine von zwei Formeln ausgesucht werden (die Harris-Benedict-Formel ist älter, die Mifflin-St.Jeor-Formel gilt als 5% akkurater).

Als nächstes stellt sich dann die Broca-Frage:
Korrektur ja oder nein?

Die Theorie zu dieser Frage lautet wie folgt: Grundsätzlich gilt bei der Berechnung des Grundumsatzes - je größer der Körper, desto mehr Energie benötigt er auch. Das klingt ja auch logisch - bei einem großen Menschen sind auch die Organe wie Leber, Darm, Herz etc. größer, als bei einer sehr kleinen Person. Können wir also nachvollziehen, dass ein großer Körper mehr Energie braucht. In die Grundumsatz-Formeln gehen Größe und Gewicht ein, die das auch so ausdrücken.

Die Broca-Korrektur stellt jetzt folgendes in den Raum - irgendwann steigt ja nur noch das Gewicht, weil man sehr viel Fett am Körper hat, das verbraucht aber per se jetzt mal keine Energie, wie ein Organ. Also kann der Grundumsatz ab einem gewissen Punkt - man nimmt hier BMI > 30 an - nicht mehr so stark steigen wie zuvor. Klingt logisch.Schauen wir uns das mal als Grafik an.

Die X-Achse zeigt das steigende Gewicht an, die Y-Achse die kcal des Grundumsatzes. In rot ist der Verlauf der Harris-Benedict-Formel, in blau die neuere Mifflin-St.Jeor-Formel - beide Geraden verlaufen sehr ähnlich, die gepriesenen 5% mehr Genauigkeit entpuppen sich hier optisch schon als nicht so wahnsinnig gravierend für das Ergebnis. Aber als Kalorienzähler hat man es ja gerne sehr genau.

Folgen wir der Kurve (Geraden) nach rechts, gibt es einen Knick (BMI > 30) bei Harris-Benedict (rot) - hier ist die Broca-Korrektur dargestellt. Für Mifflin-St.Jeor (blau)hab ich das mal weggelassen, sähe ähnlich aus, aber so sehen wir, wie weit die Kurven auseinander gehen. Wir haben es bei BMI > 30 also mit sehr starken Abweichungen zu tun und die zentrale Frage im Raum ist natürlich - was von beidem stimmt denn? Ist das richtig, was die Broca-Korrektur annimmt, dass weniger Kalorien bei starkem Gewicht verbrannt werden oder ist die Formel ohne Korrektur richtig, also ohne den Knick?

Fakt oder Fettlogik, wahr oder Mythos?

Der Witz ist - ich weiss es nicht! Die Broca-Korrektur findet sich in so ziemlich jedem deutschsprachigen Grundumsatzrechner. Weil, es stand ja so in der deutschsprachigen Wikipedia, dass das so anzuwenden sei, sogar eine eigene Formel gab es dort dazu. Nur - dieser Teil ist inzwischen aus der Wikipedia verschwunden - wir erinnern uns, es darf dort zwar jeder editieren, aber es müssen Belege für Behauptungen angegeben werden, sonst werden Dinge wieder gelöscht. Tja, dieser Vorgang der Überprüfung hat wohl mal so zehn Jahre gedauert (oder länger), jedenfalls ist keine Broca-Korrektur mehr im entsprechenden Artikel (Grundumsatz) zu finden. Scheinbar gab es die Broca-Korrektur auch nur in der deutschsprachigen Wikipedia, in der englischen Ausgabe gibt es ebenfalls keine Spur der Broca-Korrektur und gab es wohl auch nie.

Ein Kalorienexperte in der YAZIO-FB-Gruppe (Toby Tentakel) hat mich darauf aufmerksam gemacht, er ist auch beruflich Experte und forscht auf diesem Gebiet. Im Chat verriet er mir ein paar interne Infos: Bei vielen Studien steht tatsächlich anfangs die Broca-Korrektur auf dem Zettel, doch es läuft immer ähnlich: Die "Korrektur" führt zu starken Verzerrungen der Ergebnisse und lässt sich wissenschaftlich so nicht halten - am Ende wird sie dann fast immer wieder rausgenommen und ignoriert. Auch unter den Fachleuten wird gerätselt, wie es die Broca-Korrektur in die Wikipedia geschafft hat und welcher "Spassvogel" wohl dahinter steckte.

Also ist die Korrektur falsch?

Keine Ahnung. Sie klingt eigentlich logisch. Nur scheint es überhaupt keine Studie oder wissenschaftliche Arbeit zu geben, die sie belegt oder gar zu einer Formel geführt haben könnte.

Ich hab Euch bislang auch noch nicht die ganze Wahrheit gezeigt, mir ging es jetzt mal darum, das mit dem Knick zu erklären und wie die Theorie dahinter aussieht. Jetzt müsst Ihr Euch allerdings anschnallen, denn jetzt zeig ich Euch mal, wie die "Wikipedia"-Formel wirklich wirkt:

Diese Grafik stammt von Toby Tentakel, er hat andere Werte verwendet und die Kurven sind ein bisschen steiler, aber man erkennt das gleiche wie im Bild oben. Anders ist der "Knick"-Teil. Während oben schön alles an der ursprünglichen Geraden der wissenschaftlich akzeptierten Grundumsatz-Formeln hängt - das ist Toby Tentakel zu verdanken, der die "Wikipedia"-Formel korrigiert hat (grüne Linie), seht ihr hier in rot, was diese Formel tatsächlich tut - ab BMI 30 sackt der Grundumsatz unglaublich ab und erreicht im Maximalwert nicht mal die Kalorienzahl, die VOR BMI 30 erreicht wurde!

Dieser krasse Sprung nach unten zeigt auch dem Laien, dass das keinesfalls richtig sein kann!

Ich hab den Text hier mal Toby Tentakel vorgelegt (Urteil: grob richtig :)), er diskutiert auch gerade mit YAZIO und hat dazu ein Statement abgegeben:

Die "Broca-Index-Anpassung" ist ein Mythos. Ich hab mit verschiedenen Kollegen, Forschern und Medizinern in den letzten Jahren versucht herauszukriegen, wer das Gerücht im deutschsprachigen Raum in die Welt gesetzt hat, leider ohne Erfolg bisher. Die einzige Spur ist eine über 10 Jahre alte Diskussion im FDDB-Forum und ein obskurer Eintrag auf der deutschen Wikipedia-Seite, der inzwischen wegen Falschinhalten gelöscht wurde - in keiner wissenschaftlichen oder medizinischen Publikation oder Studie, v.a. auch im internationalen Bereich, haben wir Nachweise oder Belege für diese sogenannte "Broca-Index-Anpassung" gefunden. Es gibt zwar in der Medizin und Forschung schon den Begriff des "adjusted weight", also wenn die Grundumsatz-Formeln bei gewissen Gewichtsgrenzen ganz allgemein mit einem Faktor abgeschwächt oder verstärkt werden, und daran wurde auch geforscht, aber bis auf die Dosierung von Medikamenten wurde dazu keine wirkliche Anwendung gefunden. Im Gegenteil es wurde auf Gefahr der Unterschätzung des Kalorienbedarfs dringend davon abgeraten, so eine Anpassung zu verwenden. Die Theorie, dass mit steigendem Körperfettanteil der Grundumsatz je Kilogramm abnimmt konnte ebenso nicht eindeutig belegt werden - bei manchen Patienten bzw. Probanden war dies so, bei anderen überhaupt nicht. Was allerdings gänzlich unsinnig erscheint ist allerdings die Formel, die zur Broca-Index-Korrektur auf der deutschen Wikipedia viele Jahre lang (ohne Quellenangabe) angeben wurde und von vielen Seiten ungefragt übernommen wurde. Zum einen macht eine Kombination von BMI und Broca-Normalgewicht wie in der Formel verwendet keinen Sinn. Die veraltete Formel für das Broca-Gewicht aus dem 19. Jhd. passt wenn überhaupt nur für Menschen mit einer Körpergröße zwischen 165 und 185. Der eigentliche "Broca-Index", also der Quotient aus Broca-Normalgewicht und aktuellem Gewicht, taucht trotz der Bezeichnung überhaupt nicht in der Formel auf. Und warum sollte man das alte Broca-Verfahren mit dem neueren BMI-Verfahren in einer Berechnung mischen? Wenn man mit angepassten Gewicht (adjusted weight) rechnet, dann wird in der Regel mit einer BMI-Grenze als Schwellwert gearbeitet und auch einer Gewichtsanpassung nach BMI, alles andere wäre noch fehleranfälliger. Dazu kam dass die Formel für die Broca-Index-Anpassung auf Wikipedia zudem mathematisch gesehen wirklich falsch war und fehlerhafte Werte für genaue die Leute mit hohem BMI geliefert hat, da kamen Werte weit unter dem Grundumsatz raus und die Kurve hatten einen Sprung an der Stelle. Zum Vergleich: http://reduxfx.com/gu.png - blau ohne Anpassung - rot mit der fehlerhaften Formel von Wikipedia - grün mit der von mir korrigierten Formel Kurz gefasst: sowohl bei Mifflin-St Jeor als auch bei der Harris-Benedict-Formel gibt es keine historisch oder wissenschaftlich belegte "Broca-Index-Anpassung". HB überschätzt in ca. 75% der Fälle den GU etwas während Mifflin normalerweise etwas drunter liegt, allerdings sind die real gemessenen Werte so individuell dass es immer noch keine allgemeingültige Schätzformel gibt oder geben wird. Momentan wird anscheinend bevorzugt die Oxford-Formel hergenommen statt Mifflin, aber es gibt auch noch ca. 200 andere, die mal mehr mal weniger passen. Gerade für deutsche Frauen ab 60 hat Mifflin allerdings starke Abweichungen in der Schätzung im Vergleich zu gemessenen Daten.

Meine persönliche Konsequenz wird sein, den Blog-eigenen Rechner so zu ändern, dass die Broca-Korrektur ein- und ausgeschaltet werden kann. Das war eigentlich der Grund, dem Hilfesuchenden diese Entscheidungen über Formel und Korrektur ab BMI > 30 abzunehmen, weil viele bei der Bedienung des Diaethelfer-Rechners an diesen Stellen gescheitert sind. Ich muss mir da noch ein paar Gedanken machen und natürlich programmieren, es erwartet Euch also demnächst ein Update des Rechners.

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