Bildquelle: Karin Futschik

Der homo sapiens sapiens bequemisens

Wir leben bequem. Wir streifen eine Stunde für den Großeinkauf durch den Supermarkt, dann schleppen wir soviele Kalorien nach Hause, dass mehrere Menschen in zwei Wochen bequem zunehmen können.

Nahrung ist immer und überall verfügbar und wir müssen kaum mehr Energie dafür aufwenden, sie zu beschaffen. Kein Wunder also, dass Übergewicht die neue Volkskrankheit ist. Doch wir gehen noch weiter. Nicht nur, dass wir keinen Garten mehr pflegen und keine Tiere mehr füttern müssen, nein, auch die Zubereitung wird uns mehr und mehr abgenommen.

Obwohl Essen unseren Körper am Leben erhält, läuft es nebenbei, wir schenken ihm und unseren Lebensmitteln immer weniger Beachtung. So ist es möglich, ziemlich billig zu essen - weil wir gar nicht merken, wie Lebensmittel minderer Qualität, gestreckt mit Geschmacksverstärkern und Ersatzzutaten aus dem Labor unsere Gesundheit untergraben.

Bei immer mehr Kalorien werden wir mit immer weniger Nährstoffen versorgt, wir werden immer fetter und kränker.

Dass dies inzwischen für viele der Normalzustand zu sein scheint, zeigt das Hauptargument gegen frisch und selbst zubereitete Lebensmittel auf geradezu perverse Weise:

"Gesundes Essen kann sich eben nicht jeder leisten!"

Ist das so? Stimmt das wirklich und was ist denn "gesundes Essen" überhaupt?

Gesunde Ernährung - Ein Buch mit 7 Siegeln?

Essen nach Konzept oder nach (gesundem) Menschenverstand?

Darüber, woraus gesunde Ernährung überhaupt besteht, lässt sich streiten. Zumindest, wenn man ins Detail geht.

Wie viel Eiweiß benötigt der Mensch?
Wie viel Fett?
Wie viele Kohlenhydrate?

Jeder Haus-und-Hof-Fitnessexperte scheint hierfür seine eigene Antwort inklusive Studie parat zu haben. Was man glauben soll, weiß keiner. Die einen verzichten ganz auf Kohlenhydrate, die anderen bauen genau darauf.

Anm. des Redakteurs: Wir haben dafür einen Makro-Rechner, passend zu deinem bevorzugten Ernährungskonzept und deinen persönlichen Bedürfnissen. Hier klicken.

Um wirklich gesund zu bleiben, braucht es außerdem Nahrungsergänzungsmittel, sonst wird das mit der gesunden Ernährung schon gleich überhaupt nichts. (Achtung, Ironie!) Her mit den Chemiebomben, die uns fit, stark und überlebensfähig machen sollen. Man verzeihe mir meinen Sarkasmus, aber ich verweigere jegliche Supplementierung. Meines Erachtens dienen sie nur einem, nämlich dem Verkäufer.

Um sich gesund zu ernähren, reicht der gesunde Menschenverstand.

Welche Nahrungsquellen standen dem Menschen vor der Erfindung des Supermarkts zur Verfügung, was konnte er sich beschaffen und selbst verarbeiten?

Ursprünglichkeit als Leitfaden

Man will es kaum glauben, aber ich habe mich nie zum Thema Clean Eating belesen, ich stelle es mir nur so vor.

Wenn ich Lebensmittel auswähle, die möglichst ursprünglich in ihrer Form sind und gar nicht bis kaum weiterverarbeitet sind, hat Übergewicht keine Chance. Frische und naturbelassene Lebensmittel liefern bei niedriger Energiedichte einen hohen Nährstoffgehalt.

Denn mit jedem Verarbeitungsschritt werden dem Lebensmittel Nährstoffe entzogen, während die Energiedichte zunimmt. Das heißt, pro Gramm steigt die Anzahl der Kalorien, die man mit dem Essen aufnimmt.

Die Sättigung hängt aber mit der Dehnung des Magens und nicht mit den aufgenommenen Kalorien zusammen. Eine Mahlzeit von 400g Masse (die durchschnittlich für eine angenehme Sättigung ausreicht!) aus Gemüse, einem Stück Fleisch und einer kleinen Portion Kohlenhydrate kann 400 kcal oder sogar weniger haben, während eine als ofenfrisch deklarierte Fertigpizza von 415g auf gut die doppelte Menge an Kalorien kommt und bei weitem nicht so lange sättigt, wie die Mahlzeit aus selbst zubereiteten Zutaten mit vielen Ballaststoffen, die den Verdauungsapparat für eine Weile beschäftigen. Von den Feinheiten der Insulinausschüttung will ich gar nicht erst anfangen.

Generell gilt, je weniger ein Lebensmittel verarbeitet ist, umso gesünder ist es. Ganz einfach. 

Aber zurück zu der Annahme, dass gerade die ursprünglichen Lebensmittel besonders teuer seien. Das ist ein Widerspruch in sich, denn jeder Verarbeitungsschritt kostet nicht nur Nährstoffe, sondern kostet auch den Konsumenten. Er bezahlt Transport, Lagerung, Maschinen, Gebäude, Arbeiter und Verpackung nämlich mit. Oder auch die Produktentwicklung, die Geschmack im Labor erzeugt und versucht mit künstlichen Geschmacksverstärkern die Produkte zwar billiger, aber nicht gesünder zu machen.

Nun hat ja nicht jeder seinen eigenen Garten und und schon gar nicht seine eigene Viehhaltung inklusive Schlachterei. Um den Einkauf kommt man also nicht herum. Mit ein paar einfachen Tipps ist es aber keineswegs ein Problem, sich frische Lebensmittel zu kaufen.

Der Selbstversorger im Supermarkt

Planung ist das halbe Leben

Seine Mahlzeiten zumindest für zwei bis drei Tage im Voraus zu planen, hat mehrere Vorteile. Zum einen verhindert es ungesunde To-Go-Mahlzeiten mit häufig viel zu vielen Kalorien bei schlechter Sättigung, zum anderen spart es Geld. Was an einem Stand oder bereits verzehrfertig gekauft wird, ist aus oben genannten Gründen meist teurer als selbst zu bereitet. Aber auch einen Supermarkt sollte man immer mit Einkaufszettel betreten, um Spontankäufe zu vermeiden. Auch wenn Gemüse und Obst gesund sind, sollte man mit Köpfchen kaufen, damit gerade verderbliche Ware nicht in den Müll wandern muss.

Früher habe ich Mahlzeiten für eine ganze Woche vorgeplant, mit zwei Einkäufen, um die Zutaten möglichst frisch zu besorgen. Inzwischen plane ich 3 Tage im Voraus, um insgesamt flexibler zu bleiben. Bei jeder Mahlzeit orientiere ich mich an den Portionsempfehlungen (Portionsgrößen beachten und Energiedichte senken, Wieviele Kalorien hat meine Portion?). So kenne ich die genauen Mengen, die ich benötige. Das vermeidet auch lange Lagerung, die Nährstoffe kostet. Die Portionsempfehlungen erscheinen manchem vielleicht etwas wenig, doch wer achtsam isst und sich voll seiner Mahlzeit widmet, wird danach satt sein (und sich nicht überessen). Wer die Portionsempfehlungen und seinen echten körperlichen Hunger beachtet, wird schon dadurch Geld sparen. Man benötigt einfach gar nicht so viele Lebensmittel und auch Reste werden vermieden.

Muss es immer Bio sein?

Ein Streitthema, bei dem ich grundsätzlich misstrauisch bin, weil es in der Produktion von Gemüse, Obst und Fleisch zu viele Komponenten gibt, bei denen man dem Erzeuger schlichtweg vertrauen muss. Der wiederum betreibt sein Geschäft nicht aus reiner Nächstenliebe, sondern er will ja (gut) davon leben können. Ich setze deshalb darauf, für sich einfach durch Versuch und Irrtum zu lernen. Meine Eier kaufe ich beispielsweise inzwischen bei "unserer" Eierfrau, die alle 14 Tage an der Haustür klingelt. Ich kenne sie nicht, ich weiß nicht, wo sie die Eier her hat, geschweige denn, unter welchen Bedingungen die Tiere gehalten werden. Aber ich weiß, dass die Eier größer sind als jene, die im Laden als Freilandhaltung verkauft werden und Kuchenteige schön gelb werden. Kurz: Es sind Eier von sehr guter Qualität.

Gleiches gilt für Gemüse, Obst und Fleisch. Man kann sich durch verschiedene Preisklassen durchprobieren, um die Qualität der Produkte auszutesten. Die meisten Supermärkte und Discounter haben ihr Angebot dahingehend erweitert. Neben Fleisch aus Massentierhaltung gibt es auch Angebote aus nachhaltiger und tierfreundlicher Produktion, meist ist der Preisunterschied nur noch gering.

Im Zweifel gilt auch: Lieber seltener Fleisch, dafür von höherer Qualität.

Es heißt nicht umsonst "Sonntagsbraten" - denn vor nicht allzu langer Zeit war der Fleischverzehr noch etwas Besonderes und nicht alltäglich. Eigentlich auch logisch, wenn man bedenkt, wie lange ein Tier unter natürlichen Bedingungen braucht, bis es schlachtreif ist.

Doch keine Sorge, selbst wenn man keine Bio-Produkte kauft, braucht man nicht gleich auf Fertigprodukte zurückgreifen. Frisch ist immer besser und gesünder als Fertiggerichte, auch wenn das Gemüse ohne Biosiegel angebaut wurde. Wobei in diesem Artikel auf urgeschmack (Was kostet gesunde Ernährung) festgehalten wird, dass die Tagessätze vom Sozialamt ausreichen, um sich mit Bio-Lebensmitteln zu versorgen.

Saisonale und regionale Produkte bevorzugen

Um frische Ware günstig kaufen zu können, lohnt es sich, auf saisonale und regionale Produkte zurückzugreifen.

Was Saison hat, ist am günstigsten.

Meist wird Saisongemüse auch deshalb beworben. In der Saison kostet ein Kilo Tomaten um die 50 Ct. Das sind 4 Portionen! Gurken werden einem für 29 Cent nachgeworfen.

Viele Rezepte lassen sich auf das jeweilige Saisongemüse auch abstimmen. Rezeptportale, Zeitschriften und Kochbücher bieten immer etwas für die jeweilige Jahreszeit an. Bei regionalen Produkten werden lange Transportwege vermieden, sodass das Gemüse mit optimalem Reifegrad geerntet wird und kaum Nährstoffe auf dem Weg bis zum Verbraucher verloren gehen. Alternativen bietet außerdem Tiefkühl-Gemüse, das erntefrisch schockgefrostet wird und auch angenehm portionierbar ist.

In unserem Saisonkalender siehst Du sofort, was Saison hat.

Selbst aktiv werden

Es lohnt sich auch, Produkte so roh wie möglich zu kaufen und dann selbst weiterzuverarbeiten.

Fleisch wird z.B. auch umso teurer, umso mehr es geschnitten ist. Größere Fleischstücke selbst schnetzeln, in Gulaschwürfel oder Schnitzel schneiden, spart Geld.

Wenn man Angebote nutzt, kann der Gefrierschrank sehr günstig aufgefüllt werden. Es lohnt sich sehr, den Wochenplan nach den aktuellen Angeboten zu erstellen, statt aufs Geratewohl.

Durch die eigene Verarbeitung bekommt das Essen auch insgesamt einen persönlichen Wert. Wer Zeit und Arbeit in die Zubereitung seiner Nahrung investiert, schätzt diese ganz anders, als das teure Essen vom Lieferdienst. Wer weiß, welche Komponenten zum Gericht beigetragen haben, wird außerdem intensiver hinschmecken. Macht die Prise Thymian einen Unterschied? Schmeckst du den Klecks Senf zum Verfeinern?

Achtsames Essen ist der Schlüssel zu mehr Befriedigung beim Essen - und damit auch zu einem angenehmen Sattgefühl.

Leckere Mahlzeiten zubereiten zu können (und das kann jeder, wenn er sich die Zeit dazu nimmt!), stärkt außerdem das Selbstvertrauen und die Gewissheit, sich jederzeit etwas Leckeres zubereiten zu können, sodass man nicht über seinen Hunger hinaus schlingen muss, weil man es ja bezahlt habe oder man so schnell nicht mehr so gut essen würde.

Konkrete Zahlen

Nun muss ich zugeben, dass einige meiner Tipps nicht unbedingt neu sind.

Deshalb will ich noch konkrete Zahlen nachschießen. Denn behaupten kann man viel. An einem Pizzarezept habe ich meine eigenen Behauptungen überprüft.

Ist selber machen wirklich günstiger?
Jein.
Es kommt auf die Perspektive an.

Frische Zutaten und eigene Verarbeitung schlagen sich in der Wertigkeit der Lebensmittel nieder.

Zudem braucht es keine Zusatzstoffe, die die Pizza für das Gefrieren irgendwie geeigneter machen. Vor allem bei Belag wie Salami und Käse kann ich die Qualität selbst bestimmen und muss mich nicht fragen, ob ein künstliches Ersatzprodukt verwendet wurde. Davon, dass ich zum gleichen Preis deutlich mehr Schinken, Salami und Champignons auf der selbst gemachten Pizza unterbringe, will ich gar nicht anfangen. Ja, zum gleichen Gesamtpreis.

Nimmt man günstige Zutaten, entspricht der Kilopreis einer No-Name-Pizza, nimmt man teurere Markenprodukte, entspricht der Kilopreis einer Marken-Pizza.

Doch vergleicht man Geschmack und Konsistenz einer Fertigpizza mit einer selbst zubereiteten - ich glaube, dazu muss ich gar nicht mehr sagen.

In anderen Bereichen fällt ein Preisvergleich leichter.

Auch wenn man Süßigkeiten nicht komplett durch Obst und Gemüse ersetzen muss, will oder auch sollte: Das Argument, dass sie günstiger als Frischware seien, zieht schon mal nicht.

Saisonales Obst bekommt man zwischen 99 Cent (z.B. Bananen und Äpfel) und 3,50 Euro (Weintrauben) für das Kilo, während man mit Spekulatius für 2,60 Euro für das Kilo noch günstig fährt. Schokolade erhält man ab knappen 7 Euro für das Kilo. Chips kosten um die 10 Euro pro Kilo. Der Geldbeutel freut sich also über die Karotte zum Knabbern für etwa 99 Cent pro Kilo.

Fazit

Gesunde Ernährung in den richtigen Mengen schont den Geldbeutel, wenn man clever plant und einkauft.

Frische Lebensmittel, schonend zubereitet, sind äußerst günstig für den Körper und das körperliche Befinden. Zudem kann man sich ohne schlechtes Gewissen richtig satt essen.

Doch gesunde Ernährung kostet auch. Mehr, als es bei Fertigprodukten der Fall ist. Gesunde Ernährung kostet Zeit und Aufmerksamkeit. Beginnend beim Einkauf, über die Zubereitung bis hin zum Genuss. Doch wem es diesen Aufwand wert ist, bekommt richtig viel für sein Geld.

Quellen:

• Was kostet gesunde Ernährung - urgeschmack.de
• Fertig kaufen ist bis zu sechsmal teurer als selber machen - Abendblatt

https://www.facebook.com/groups/635696543282965/permalink/981379278714688/

https://www.facebook.com/groups/1175085165922026/permalink/1945860298844505/

Bildquelle: Karin Futschik

Das intuitive Essen baut darauf, seinem Körper zu vertrauen und dessen Bedürfnisse zu stillen.

Da der menschliche Körper von seiner Veranlagung her gesund sein möchte, um das nackte Überleben in der rauen Steinzeitwelt zu sichern, wird er ein Gewicht im Normalbereich des BMI anstreben.

Für die Kritiker des BMI:

Dein Körper wird ein Gewicht anstreben, bei dem er am leistungsfähigsten ist.

Er verfügt dann über Reserven genau im richtigen Maß, ohne dass er sich das Leben selbst - im wahrsten Sinne des Wortes - schwer macht. (Vertraue darauf!)

Körperlicher und emotionaler Hunger

Ich habe bereits über die Wahrnehmung des eigenen Sättigungsgefühls (Link) geschrieben und dass es auf alle Fälle und auch rechtzeitig da ist, wenn man genau in sich hineinspürt. Wie so oft ist jedoch die Theorie einfacher als die (langfristige) Praxis. Schleichend tappt man in die Falle, dass körperlicher Hunger mit emotionalem Hunger verwechselt wird. Man greift zur Schokolade, wenn man den Drang danach verspürt. Schließlich ist beim intuitiven Essen alles erlaubt.

Essen wird aber gerne für verschiedene emotionale Zwecke missbraucht. Zum Trost, als Belohnung oder gegen Langeweile - ganz ähnlich wie z.B. auch Zigaretten. Man greift zum Essen, obwohl man es in diesem Moment körperlich gar nicht bräuchte. Ebensowenig wie ein Körper Nikotin zum Überleben braucht, braucht er keine Schokolade oder Chips. Er braucht bei emotionalen Hunger auch keine Gemüsesticks und keinen Apfel. Allerspätestens seit Fettlogik überwinden (Link) wissen wir, dass man sich auch an vermeintlich gesunden Nahrungsmitteln überessen kann. Die entsprechenden Gehirnregionen werden nur besonders schnell und leicht zufriedengestellt.

Suchtmittel und Sättigung

Wenn man jedoch ehrlich ist, hilft jedes Suchtmittel bei emotionalem Ungleichgewicht nur überaus kurzfristig. Du kannst eine Tafel Schokolade in dich hineinstopfen, es wird sich kein Sättigungsgefühl einstellen. Im Gegenteil, es wird sich entweder ein schlechtes Gewissen dazugesellen (wenn du deine alten Essensgebote noch nicht über Bord geworfen hast) oder Verwirrung darüber, warum dein Körper nicht mit dir zusammenarbeiten will und dir die Befriedigung verweigert, obwohl du doch bei Hunger gegessen hast.

Aber hast du wirklich bei körperlichem Hunger gegessen?

Hat sich der Hunger wirklich so angefühlt, wie vor einer Mahlzeit?

Ich muss für mich zugeben. Nein.

Körperlicher Hunger

Wenn ich mich erinnern will, wie sich körperlicher Hunger wirklich anfühlt, muss ich einfach nur geduldig sein und warten. Darauf, dass sich das sprichwörtliche Loch im Bauch einstellt. Denn dort spüre ich meinen körperlichen Hunger wirklich. Ein flaues Gefühl, eine Kälte in der Magengegend, dass mit der Zeit immer unangenehmer wird. Erst im Hintergrund, dann immer drängender, bis mein Fokus ganz auf Nahrungsbeschaffung ausgerichtet ist. Das ist der Punkt, an dem es sehr viel Selbstbeherrschung braucht, um nicht wahllos und viel zu schnell zu stopfen. Das ist der Punkt, an dem ich meinen Hunger zu lange ignoriert habe. Das sagt mir inzwischen meine Erfahrung.

Emotionaler Hunger

Mein emotionaler Hunger hingegen sitzt in der Kehle. Es ist der Appetit auf Essen, die Lust am Essen selbst, weil ich es mir verdient habe. Nachdem ich die Kinder ins Bett gebracht habe, das Haus durchgewischt habe oder was auch immer geleistet habe. Emotionaler Hunger ist flüchtig. Er verstärkt sich nicht so wie der körperliche Hunger. Meist steckt ein anderes Bedürfnis dahinter oder schlichte Gewohnheit. Und vor allem fühlt er sich anders an.

Um emotionales Essen zu vermeiden, musst du also den emotionalen vom körperlichen Hunger unterscheiden können. Dies funktioniert am besten mit Achtsamkeit gegenüber sich selbst.

Warte einmal etwas länger, bis du wirklich körperlich hungrig bist, um zu spüren, wie sich dein körperlicher Hunger anfühlt.

Wenn du ein Verlangen nach Essen verspürst, das sich deutlich von deinem körperlichen Hungergefühl unterscheidet, hast du aller Wahrscheinlichkeit nach emotionalen Hunger.

Mittel gegen emotionalen Hunger

Frage dich ganz bewusst, was dir im Moment wirklich gut täte.

• Eine kleine Pause?
• Einfach mal die Augen schließen und Ruhe haben?
• Eine Tasse Tee?
• Bewegung?
• Ein paar Seiten in einem Buch oder einer Zeitschrift lesen?
• Eine Badewanne nehmen?

Der Trick ist, auf die Situationen vorbereitet zu sein, in denen du normalerweise ohne körperlichen Hunger isst.

Manchen Leuten hilft es, Alternativen schriftlich zu fixieren, weil sie in einer brenzligen Situation nicht mehr erst entscheiden müssen, wie sie reagieren.

Mir persönlich reicht es, die Situationen "auszuhalten", ohne zu essen.

Mich einfach hinzusetzen und mir ein paar Minuten Ruhe zu gönnen. Diese Strategie hat mir schon bei meinem Rauchstopp vor dreieinhalb Jahren gute Dienste geleistet. Nach recht kurzer Zeit hat man sein Verhalten bereits umprogrammiert. Der Kaffee, die Zigarette oder die Schokolade müssen für eine kurze Verschnaufspause gar nicht sein.

Es ist völlig legitim, sich auch "ohne Grund" zu setzen und durchzuatmen und sich selbst gut zu tun.

Direkt und ohne Umwege.

Bevor du das nächste Mal zum Snack greifst, spüre in dich hinein, ob es wirklich körperlicher Hunger ist, der deine Hand führt oder ob du nicht einfach nur ein wenig Zeit für dich selbst benötigst.

https://kochkatastrophen.blogspot.com/p/rechner-makronahrstoffe.html

https://kochkatastrophen.blogspot.com/p/rechner-trinkmenge.html

Damit schließen wir das Kapitel Ernährung erstmal und beschäftigen uns als nächstes mit der Bewegung - hilft ja auch prima, um die Kalorienbilanz in den Griff zu bekommen. Zunächst die Frage Geht Abnehmen nicht auch ohne Sport?