Abnehmen ohne Hunger
Abnehmen wäre eigentlich ganz einfach, wenn man nicht ständig Hunger oder zumindest Gelüste hätte - aber es geht auch ohne.
Um erfolgreich abzunehmen, solltest Du wissen, wie
Hunger funktioniert, wodurch er ausgelöst wird und wie Du ihn
'abschalten' kannst, denn
dafür gibt es Mittel und Wege.
Grundsätzlich ist das Hungergefühl ein Mittel des Körpers, um anzuzeigen, dass mehr Energie aufgenommen werden muss.
Energie wird in Form von Blutzucker über die Blutbahnen an die Körperteile verteilt.
Stellt der Körper fest, dass der Blutzuckerspiegel in der Blutbahn zu niedrig ist, also unter einen gewissen Schwellenwert fällt, fordert er Nachschub - man hat Hunger.
Ist der Blutzuckerspiegel hoch, muss er in die Körperzellen transportiert werden, damit die mit dem Zucker arbeiten können. In diesem Fall schüttet der Körper Insulin aus.
Das Insulin ist quasi ein Schlüssel, der die Körperzellen aufsperrt, damit sie die Energie aufnehmen können.
Durch die erhöhte Insulinmenge wird gleichzeitig die Fettverbrennung abgeschaltet, denn wenn es dermaßen viel Energie gerade gibt, ergibt es keinen Sinn, an die körpereigenen Notfallreserven zu gehen.
Der Heißhungerkreislauf
Dieses Prinzip -
niedriger Blutzuckerspiegel löst Hunger aus, hoher Blutzuckerspiegel wird mit Insulin beantwortet - funktioniert gut, solange die Nahrung aus dem besteht, worauf der Körper evolutionär vorbereitet ist: Mahlzeiten von Mutter Natur.
In Industrieländern steigt die Zahl der Übergewichtigen, da es bei uns Lebensmittel gibt, auf die der Körper nicht ausgelegt ist. Industrielle Nahrung ist oft sehr kohlenhydratreich (lies: zuckerhaltig).
Wenn man einen
Schokoriegel isst, passiert folgendes:
Eine große Menge Zucker geht quasi sofort ins Blut.
Der Blutzuckerspiegel steigt auf ein Level, das der Körper aus der Natur kaum kennt. Der viele Zucker bedroht die Gefäße, also schüttet er fast panikartig
viel zu viel Insulin aus.
Die Folge:
- So rasant wie der Blutzuckerspiegel anstieg, rast er jetzt in den Keller.
- Jetzt ist er so niedrig, dass der Körper annimmt, es wäre zu wenig Energie im Körper - er meldet Hunger...
Der Heißhungerkreislauf hat begonnen:
Essen macht Hunger!
Kohlenhydrate
Auslöser des Heißhungerkreislaufes ist nicht nur
Zucker, er ist nur die energiereichste und am schnellsten umzuwandelnde Form der Kohlenhydrate.
Fruchtzucker muss erst in eine andere Form gebracht werden, deshalb ist Obst nicht so gefährlich, von Fruchtsäften solltest Du allerdings die Finger lassen (kann nach neuesten Studien zu einer "nicht-alkoholischen Fett-Leber" führen).
Ein weitere Form ist
Stärke.
Das Thema
Blutzuckerspiegel und Abnehmen läuft in der Diätforschung seit einigen Jahren unter dem Namen 'Glykämischer Index' (die GLYX-Diät) bzw. 'Glykämische Last'.
Ob das ganze wissenschaftlichen Untersuchungen standhält, scheint noch nicht ganz klar zu sein, aber aus eigener Erfahrung kann man das nachvollziehen:
- nach dem Fastfood-Restaurant hat man bald wieder Hunger
- die Tüte Chips wird nicht weggelegt, bis sie leer ist (liegt auch an Glutamat)
- ein Stück Schokolade reicht nie, es muss die ganze Tafel sein
Nehmen wir die
Heißhungerkreislauf-Theorie als richtig an, ergibt sich daraus
die erste Essensregel:
1. Meide einfache Kohlenhydrate, sie lösen Hunger aus
Dazu zählen:
Zucker, alles aus weißem Mehl (Weißbrot, Backwaren, Pizza, Nudeln), evtl. auch Kartoffeln und Reis (die beiden letzten sind umstritten).
Du brauchst nicht komplett darauf verzichten,
Du darfst grundsätzlich essen, was Du willst, aber es ist besser, Du sparst dir die Pizza für den Schlemmertag auf. Einzelne Mahlzeiten haben meist gar nicht so schrecklich viele Kalorien,
es ist aber der folgende Heißhunger, der dich alles mögliche noch hinterherschieben lässt.
Oder man ändert die Gerichte: Bei einem Hamburger ist das schlimmste das
Weißbrötchen - wickelt man das ganze in ein
Salatblatt, wird der Hunger nicht ausgelöst (in den USA inzwischen bei McDonalds ein Standardservice). Diese Ernährungsweise hat übrigens auch einen Namen: '
Low Carb', also niederwertige/wenige Kohlenhydrate. Dazu zählen idR Obst und Gemüse, aber auch Eiweiß und Fett (in Maßen) ist erlaubt.
Eiweiße
Zu den Eiweißen zählt nicht nur das Weiße vom Ei, sondern auch das Gelbe, sowie alle Sorten von Fleisch und Fisch und pflanzliche Eiweiße. Am bestem immer tierische und pflanzliche Eiweiße mischen, da dann beide besser verstoffwechselt werden können.
Sind einfache Kohlenhydrate die Lebensmittelgruppe, der wir am besten wegen des Heißhungerkreislaufes aus dem Weg gehen, ist
Eiweiß eine regelrechte
Wunderwaffe zum Abnehmen.
Eiweiß wird sehr langsam verdaut und hat deshalb eine lange Sättigungsdauer.
Eine große Portion Rührei z.B. macht für 5-8 Stunden satt.
Als Eiweißmahlzeit zählt auch:
- ein großes, leckeres Steak oder anderes rotes Fleisch
- knusprig gebratene Hähnchenbrust oder anderes Geflügel
- Fisch nach Art des Hauses
Reine Eiweißdiäten (wie die ursprüngliche Atkins Diät) sind
sehr erfolgreich, aber auch sehr einseitig.
Der Körper stellt nach einigen Tagen/Wochen seinen Stoffwechsel komplett um (Ketose), die Kilos purzeln noch schneller. Angeblich soll es auch
hängende Haut vermeiden, da
Eiweiß die Hautbildung anregt. Während einer Eiweißernährung muß man
viel trinken, da der Aufspaltungsprozeß viel Wasser verbraucht. Auf Dauer ist eine reine Eiweißdiät für viele aber zu monoton, anfangs begeistert kann man Eier, Speck und Steaks irgendwann nicht mehr sehen. Außerdem kann die Ketose zu süßlichem Mundgeruch führen.
Dennoch können wir uns die
Wunderwaffe Eiweiß nutzbar machen:
Ein oder zwei reine Eiweißtage pro Woche schaden nicht (viel trinken!) - morgens ein großes Rührei mit Schinken und Käse macht stundenlang satt, den Rest des Tages kann man mit ein paar Joghurts auskommen.
An solchen Eiweißtagen Sport vermeiden, die schnelle Energie der Kohlenhydrate fehlt, den Körper dann zu fordern kann einen Kreislaufkollaps zur Folge haben. Die Eiweißtage sind also
gut für's Wochenende geeignet, wenn man keine große Leistung bringen muss.
Die Diät 'Schlank im Schlaf' propagiert eine weitere Theorie:
Der Körper nutzt den Schlaf, um seinen Energiehaushalt auszugleichen und verbrennt nachts Fettreserven. Wie Du vorhin gelernt hast,
schalten Kohlenhydrate bzw. die nachfolgende Insulinausschüttung die Fettverbrennung ab.
Daraus folgt:
Abends keine einfachen Kohlenhydrate mehr, sondern eine Eiweißmahlzeit, also Fisch, Fleisch oder Eier. Die abendliche Eiweißration hat einen weiteren,
großen Vorteil:
Der Hunger wird abgeschaltet und die Nascherei vor dem Fernseher hört auf, bei den meisten sammeln sich hier die meisten Kalorien das Tages an.
Das alles führt zu zwei weiteren Ernährungsregeln:
2. Abends eine Eiweißmahlzeit, um den Hunger abzuschalten und die nächtliche Fettverbrennung nicht zu stören
3. Ein bis zweimal pro Woche (am besten am Wochenende) einen Eiweißtag einlegen, um ohne zu Hungern Kalorien einzusparen
Fette
Die dritte der drei großen Nahrungsmittelgruppen neben Kohlenhydraten und Eiweißen sind die Fette.
Früher dachte man, Fett, das man isst, ist im Prinzip das gleiche wie das Fett, das man auf der Hüfte hat, dass also der Körper Fett besonders leicht abspeichern kann.
'Fett macht fett', hieß es deshalb.
Inzwischen weiß man, dass es so einfach nicht geht: das aufgenommene Fett muss erst umgewandelt und dann abgespeichert werden wie jede andere Nahrung auch.
Aber:
Fette haben pro Gramm mehr als doppelt soviel Kalorien (also Energieeinheiten) wie Kohlenhydrate oder Eiweiße.
Mit Fett müssen wir also trotzdem sinnvoll umgehen. Aber da Fett (neben Zucker oder Salz) ein Hauptgeschmacksträger ist, schmeckt fettarme Kost eben auch sehr reduziert.
Fett fördert den Heißhungerkreislauf nicht, es ist neutral.
Man kriegt also keinen Hunger danach wie bei Kohlenhydraten. Es bremst aber auch nicht, wie Eiweiß, den Appetit.
Es dreht sich also abnehmtechnisch alles um den
Geschmack und ob er Dir das wert ist.
Ein paar Tipps:
- eine fette Speckschwarte am Fleisch kann man ruhig abschneiden. Das sind unnötige Kalorien, die auch nicht wirklich schmecken, dieses Fett ist minderwertig
- ein halbes Hähnchen kann man ohne Haut essen - aber mit (also mit dem enthaltenen Fett in/unter der Haut) schmeckt es viel besser und macht länger satt
- Würste enhalten in der Regel sehr viel Fett (und Zucker) - wenn schon Fleisch, dann lieber richtig
- je weißer das Fleisch, desto fettarmer: Pute, Hähnchen, einfach Geflügel generell ist sehr gut zum Abnehmen geeignet
Fette und Fisch
Geflügel ist also generell eine sehr gute Eiweißquelle, da es sehr fettarm ist, aber dennoch schmeckt.
Noch besser ist allerdings Fisch:
Fisch kann auch sehr viel Fett enthalten, aber hier handelt es sich um die gesunden Omega-Fettsäuren.
Die Zubereitung von Fisch ist sicherlich nicht ganz einfach, aber hier kann man auch mal zur Tiefkühlware greifen. Es gibt inzwischen sehr leckere Fertiggerichte, die einfach und schnell zubereitet sind: die Packung in den Ofen, fertig.
Hier gilt es auf
Belag und
Kalorienanzahl zu achten:
- a la Bordelaise (mit Brotkruste) oder mit Kartoffelkruste - sehr lecker, aber fast mehr Kohlenhydrate als Eiweiß, viele Kalorien
- Thaizubereitung mit Kokosmilch - mehr Kalorien als gut für uns ist
- italienisch / picante - meist nur mit Gemüse gewürzt, genau richtig!
Ballaststoffe
Neben den 'großen Drei' gibt es noch die Ballaststoffe. Sie heißen so, weil sie 'den Darm belasten', ihm etwas zu tun geben. Obwohl das erstmal negativ klingt, ist das eine gute Eigenschaft.
Ballaststoffe sind schwer bis unverdaulich, der Darm hat sehr lange damit zu tun, sie in Energie umzuwandeln.
Zu den wichtigsten Ballaststoffen zählen Salat und Getreide.
Müsli also, Mehr-oder Vollkornbrot, ebenso Blattsalat.
Ballaststoffe fördern die Gesundheit, weil sie dem Darm ständig was zu tun geben, das ist gut für ihn.
Ein bewegter Darm ist ein gesunder Darm.
Hungertechnisch gilt das auch:
Je länger der Körper mit der Verdauung von Nahrung beschäftigt ist, desto weniger verlangt er nach Nachschub.
Daraus leiten sich zwei weitere Ernährungsregeln ab:
4. Je vollwertiger das Brot, desto länger ist man satt und desto gesünder ist der Darm
5. Salat ist nicht nur eine Beilage, sondern macht lange satt
Psychologisch ist Salat immer ein Gewinn: so klein auch die gewohnte Hauptmahlzeit sein mag, eine große Schüssel Salat gibt einem lange zu tun.
Egal, was man isst:
Die Sättigung setzt immer erst nach 20 Minuten ein.
Besteht deine Mahlzeit also z.B. aus Fisch oder Geflügel, mit dem man relativ schnell fertig wäre, isst man an der großen Portion Salat sehr lange - das Hirn ist zufrieden, man hat genug bekommen.
Ballaststoffe / Salat
Salat muss aber nicht nur aus grünen Blättern bestehen. Je mehr Gemüse Du hinzugibst, desto leckerer wird er - und die Kalorien sind nebensächlich:
- Paprika (rot/grün/gelb) gibt dem Salat Biss und Geschmack
- Tomaten schmecken nicht nur, sondern sollen vor Krebs und Herzinfarkt schützen
- Radiesschen geben Pepp
- gerne auch Käse oder Schinken dazu - unterstützt nur unseren Eiweiß- und Sättigungsplan
Damit der Salat auch wirklich schmeckt, ist natürlich eine Sauce nötig - und jetzt heißt es aufpassen:
Alle Öle gehören zu den Fetten, das heißt, sie haben sehr viele Kalorien.
Ein Salatdressing ist unabdingbar, aber beim Essen:
- jeden Bissen abtropfen lassen!
Der gemischte Salat an sich hat kaum Kalorien,
die Gefahr steckt im Öl. Mit einem Salat isst man durchschnittlich einen Löffel Öl. Der allein hat schon
180 kcal. Es gibt tatsächlich Leute, die zum Schluss das Salatdressing aus dem Teller schlürfen - falls Du dazu gehörst, solltest Du das auf jeden Fall lassen.
Vorschlag Tagesplanung
Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette - von den dreien braucht der Körper nur zwei: Eiweiß und Fett.
Kohlenhydrate, auf die z.B. das Gehirn angewiesen ist, kann er selbst herstellen. Ein "Der Mensch braucht Zucker!" oder ähnliches ist also Unsinn.
-
Morgens kannst Du dich kohlenhydratreich ernähren, wenn Du auf Kohlenhydrate nicht verzichten magst. Dann am besten Müsli mit Milch/Quark oder Vollkornbrot. Bei belegten Broten überlegen, ob man auf die Butter nicht verzichten kann. Damit es nicht so trocken wird, hilft ein Salatblatt oder Quark, Senf, Tomatenmark etc. oder ein Getränk dazu.
-
Mittags beliebige Mischkost. Kantinen sind allerdings gefährlich, da du nie genau weißt, was im Essen steckt (z.B. Glutamat / Hefeextrakt, macht das Essen leckerer, steigert aber den Hunger), am besten eine
Brotbox mitnehmen.
-
Das Abendessen sollte am besten aus einer Eiweißmahlzeit plus großem Salat bestehen. Die Eiweißportion schaltet den Hunger ab, der Salat gibt lange zu tun und sättigt ebenfalls.
Rechner Makronährstoffe
Du möchtest deine Makros, also Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydrat-Anteil optimieren? Mit den richtigen Mindestmengen für Eiweiß und Fett, sowie auf deine persönliche Ernährungsweise abgestimmt?
Portionsgrößen beachten und Energiedichte senken
Karin Futschik erklärt zwei Tricks, mit denen man leichter abnehmen kann.
Einer unser wichtigsten praktischen Artikel für den täglichen Umgang beim Kalorienzählen, unbedingt lesen!
Salat war bislang nicht dein Ding? Vielleicht lag es an der Sauce? - Ich bin mit Salat nicht wirklich klar gekommen, weil mich das übliche Essig/Öl-Gemisch gar nicht getriggert hat. Bis ich dann auf diese Joghurt-Sauce gestossen bin, das ist viel mehr mein Ding!
Superleckere Joghurt Salatsauce
Zusammenfassung
- Meide einfache Kohlenhydrate, sie lösen Hunger aus. Dazu zählt alles aus Zucker, Weißmehl (Backwaren/Nudeln), evtl. auch Kartoffeln und Reis (umstritten)
- Abends eine Eiweißmahlzeit, um den Hunger abzuschalten und die nächtliche Fettverbrennung nicht zu stören
- Ein bis zweimal pro Woche (am besten am Wochenende) einen Eiweißtag einlegen, um ohne zu Hungern Kalorien einzusparen
- Fette einsparen, aber auch einsetzen, damit es schmeckt (Fettrand abschneiden, Salatöl abtropfen lassen)
- Ballaststoffe wie Vollkorngetreide oder Salat machen lange satt und psychologisch glücklich
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Und wenn man damit kein Problem mehr hat, 3 Minuten Joggen, 1 Minute gehen, 3 Minuten Joggen. Letztendlich läuft man dann zweimal 15 Minuten mit 1 Minute Pause dazwischen und schließlich die 30 Minuten am Stück. Es ist wirklich leicht, man muss es nur mal ausprobieren.
