Der Blog zur Abnehmen-Community: Aufwachübungen: Level 9 }

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Man müsste vielleicht mal mit Sport anfangen..." - Level 9


Liebe Aufwach-Gemeinde,


unser Mini-Programm geht nun schon in die 9. Woche! Wow! Seid Ihr alle fit da draußen? :)


Die Ausrede "Ich hab ja die ersten Wochen verpasst!" zählt immer noch nicht, Du wirst dich doch 10x im Stehen vornüber beugen können? Das ganze Programm dauert 
ca. 10 Minuten, und ist nicht anstrengend, ich versprech's! :)

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Wenn Du erst jetzt verspätet einsteigst, ist das kein Problem. Fang am ersten Tag auf Level 1 an und steiger dich, wenn Dir danach ist - Du holst uns locker ein!

Es geht nicht darum, hier Höchstleistungen abzuliefern, sondern ein kleines Aufwach-Bewegungsprogramm in den morgendlichen Ablauf zu integrieren:


Am einfachsten ist es, wenn man Dinge, die man tun möchte, stur als Gewohnheit einrichtet: Aufstehen, Toilette, Aufwachübungen, Wiegen, Tee/Kaffee und Duschen.

"Aufwachübungen"? Das ist ein Mini-Bewegungsprogramm mit dem Versprechen, am Anfang nur wenige Minuten, im Vollausbau aber nur maximal 15 Minuten zu dauern. Ich hab das vor ein paar Jahren gemacht und war völlig begeistert: man kann mit geschlossenen Augen beginnen und dabei langsam munter werden: 5 kleine Übungen, für die man keinerlei Hilfsmittel braucht.

Der Plan ist in "Levels eingeteilt", wir sind heute bei Level 9, was immer noch nix ist. :) - es wird länger dauern, zu lesen, was zu tun ist, als die Übung zu machen, es gibt also keine Ausrede. Der Schweinhund schlägt da nicht mal Alarm.


1. Stehen / Oberkörper - 10 Mal.
Stell dich gerade hin. Beide Arme nach oben zur Decke und strecken - hörst Du, wie es im Rücken knackst? Lass den Oberkörper sinken und versuch, deine Zehen oder den Boden zu berühren. Wenn das nicht klappt, macht nichts, der Versuch zählt.

2. Oberkörper heben - 12 Mal.
Leg dich auf den Rücken (prima, man ist ja eh noch nicht wach!). Arme seitlich. Heb den Kopf soweit, dass Du deine Füsse sehen kannst - mehr nicht.

3. "Frauen"-Liegestütze - 12 Mal.
Wälz dich herum auf den Bauch. Liegestütze, allerdings bleiben die Knie auf dem Boden, wir machen das nur mit dem Oberkörper - das geht ja noch.

4. Arme/Beine heben - 12 Mal.
Bleib auf dem Bauch liegen, heb Arme und Beine gleichzeitig an, Spannung kurz halten. Fünfmal ist das zu schaffen.

5. Auf der Stelle laufen - 300 Schritte.
Aufstehen und auf der Stelle joggen. Mitzählen: Immer beim rechten Fuß eins weiterzählen. Bis 50, dann 7 Hampelmänner: Hochspringen, Arme über dem Kopf zusammen und Füße geschlossen, nochmal hochspringen, Arme seitlich und auch Beine auseinander.
In der Tabelle ist die mit "#" gekennzeichnete Spalte die Anzahl der 50er, dazwischen immer Hampelmänner. Das "+" zeigt, wieviele Schritte es nach dem letzten Hampelmann noch sind.

Das war's! Das Programm dauert auf Level 9 ungefähr - 10 Minuten? Dafür hat man doch Zeit? Und all zu anstrengend ist es auch nicht.

Level 10 mit wenigen Wiederholungen mehr machen wir dann ab nächste Woche. Wichtig ist momentan nur, dass man keine Ausrede hat, das einfach nach dem Aufstehen hinter sich bringt und eine Gewohnheit daraus macht, auf die man genauso wenig verzichten möchte wie auf das Zähneputzen.
Die Fitness wird langsam gesteigert, nach ein paar Wochen war ich damals sensationell fit und hatte plötzlich Lust, auch mehr zu tun...

Probiert Ihr es mal? Auf geht's! :)
Legen wir uns eine neue Gewohnheit zu!


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