Abnehmen: Gesund schlank - Der Blog zur Abnehmen-Community: Februar 2017 '; //twitterString += '

Ich habe vor ein paar Tagen in unserer Abnehm Community mal die Umfrage Funktion von Google+ angeworfen und gleich zwei Umfragen gestartet.

Anlass waren mehrere Zeitungsartikel, die Studien zitierten, nach denen die meisten Deutschen nicht mehr kochen können bzw. es nicht tun. Das wollte ich mal in einer kleinen, natürlich nicht repräsentativen Umfrage für den Kreis der Abnehmenden wissen.

Umwerfend viele haben mitgemacht, bei der ersten Umfrage 77 Mitglieder, bei der zweiten waren es sogar 115 Teilnehmer. Und hier die Ergebnisse:

Frage 1 - Könnt Ihr kochen?




Das ist verblüffend. Eine meiner heimlichen Theorien war bislang, - natürlich von meiner eigenen Unfähigkeit ausgehend - dass tatsächlich meine Generation und später nicht mehr kochen gelernt hat und somit der Ernährungsindustrie quasi ausgesetzt ist, die sie mit Fertigpizza um die 900 kcal in die Adipositas treibt. Wie man sieht - weit gefehlt. 95% der Community Mitglieder KÖNNEN KOCHEN! :)


Hatten die Zeitungsartikel unrecht? Oder galt das nur für unsere Moppelchen?


Frage 2 - Kocht Ihr denn dann auch tatsächlich?




Ich hab die Optionen leider in der falschen Reihenfolge verteilt, Verzeihung. Fassen wir also "Ich koche jeden Tag selbst" und "Ich koche 5-6 mal die Woche" zusammen, sind das 52%!

Fassen wir "Ich koche nie" und "Ich koche 1-2 mal pro Woche" zusammen, sind das 19%.

Im Mittelfeld mit "Ich koche 3-4 mal pro Woche" bleiben 29%.

Was sagt uns das? Dass tatsächlich die meisten in der Community kochen können und die Hälfte davon auch fast jeden Tag tut. Die Fragestellung ist auch nicht ganz richtig, die Umfrage lässt aus, dass ja auch der Partner/die Partnerin kochen könnte.

Dennoch ist das eine ganz klare Tendenz, die der Zeitungsmeldung absolut widerspricht. Meine neue heimliche Theorie lautet also, dass leider selbst kochen durchaus auch ein Grund für Übergewicht sein kann.

Ich hab das mein Leben lang auch mit Fertigfutter hinbekommen, mir die Kilos anzusammeln. Inzwischen lerne ich ja selber kochen - und es schmeckt ja auch. Mein Ziel für dieses Jahr lautet also: Lecker kochen bleibt, aber kalorienarm soll es werden, sonst hab ich mich nur von einer Falle in die nächste begeben.

Tolle Tipps, wie man kalorienarm kochen und welche Dinge man ersetzen kann, hat ja diese Woche Karin Futschik in ihrem Gastbeitrag "Portionsgrößen beachten und Energiedichte senken" gegeben, die werde ich zukünftig mal einbauen.

In diesem Sinne: Guten Appetit! :)

Übergewicht kommt nicht von ungefähr. Wir essen zu viel und das falsche. Die Portionen auf dem Teller werden immer größer und noch schlimmer ist, dass man sie auch aufisst. Auf das Gefühl kann man sich als Übergewichtiger mangels eingebauten Kalorienzählers offensichtlich nicht verlassen. Deshalb muss die Waage ran, um zurück zu ausreichend großen Portionen zu gelangen.

Dabei ist wichtig, sich seine Portion auf einen Teller anzurichten und auf Nachschlag zu verzichten. Wer zweimal nachschlägt hat nämlich auf einmal schnell zwei Portionen verzehrt, ohne dies wirklich wahrzunehmen!

Bildquelle: Karin Futschik


Altbackene Kochbücher liefern dabei genauso Portionsgrößen wie neue Diätbücher. Im Folgenden eine kleine Zusammenstellung:

  • Fischfilet: ca. 150-200g
  • Fleisch: ca. 100-150g
  • Suppe: 250ml als Vorspeise, 500ml als Hauptgericht
  • Kartoffeln: 250g als Beilage, 350g als Hauptgericht
  • Reis: 50g als Beilage, bis zu 100g als Hauptgericht (75g tun es aber auch!)
  • Nudeln: 50-70g als Beilage, bis 100g als Hauptgericht
  • frisches Gemüse als Beilage: 250g
  • Sauce: 125ml

Die Angaben beziehen sich immer auf das Rohgewicht, außer bei Suppe und Saucen.

Bei Süßkram lohnt sich die simple Regel, immer nur ein Stück oder eine angegebene Portion pro Tag zu verzehren, so klein einem die auch erscheinen mag. Dafür genießt man aber bewusster. Bei Produkten, die man in der Regel im Ganzen verzehrt, lohnt es sich immer, auf die kleinste Verpackungsgröße zurückzugreifen. Etwa den Joghurt mit 125g statt mit 250g zu wählen.

Eine warme Hauptmahlzeit aus Fleisch, Kartoffeln und Gemüse hat etwa eine Masse von 500g, die normalerweise angenehm satt machen sollte. Also die Menge, bei der man keinen Hunger mehr verspürt, aber auch nicht ins Suppen-Verdauungs-Koma fällt. Auch mit Reis und Nudeln kommt man auf diese Menge, da diese ja mit dem Garen an Gewicht und Volumen durch das aufgenommene Wasser zunehmen.

Wenn man gleichzeitig auf eine niedrige Energiedichte bei der Zubereitung achtet, schlägt eine Hauptmahlzeit mit etwa 400-600 kcal zu Buche.

Bildquelle: Karin Futschik
Die Energiedichte beim Selbstkochen zu Senken ist kein Hexenwerk. Man muss nur zwischen Komponenten unterscheiden, die Geschmack bringen (z.B. Fett, Sahne, Butter, Öl, Schinkenwürfel) und die satt machen sollen (z.B. Gemüse, Fleisch, Reis, Nudeln, Kartoffeln). Meist sind die Zutaten mit hoher Energiedichte (> 300 kcal/100g) auch die, die für Geschmack sorgen und häufig viel zu großzügig verwendet werden. Vor allem im Restaurant. Generell reicht 1 EL davon pro Portion.

Beim Einkauf lohnt es sich immer, ähnliche Produkte auf ihren Kaloriengehalt hin zu vergleichen und das Produkt mit der niedrigeren Energiedichte auszuwählen. Zudem sollten möglichst frische Produkte verwendet werden, da sie eine geringere Energiedichte als verarbeitete Produkte aufweisen.

Im Folgenden finden sich Beispiele, bei denen Kalorien gespart werden können, ohne ganze Gewohnheiten aufzugeben.

Fleisch- und  Wurstwaren

Für belegte Brote immer zur fettarmen Variante greifen und sichtbares Fett wegschneiden. Schinken statt Schinkenwurst oder Salami oder z.B. kalter Braten oder Sülzen.

Mageres Schweine- oder Rindfleisch brät durch den Fleischwolf gedreht genauso krümelig wie Hack. Dies funktioniert auch mit einem Universalzerkleinerer.

Fleischrouladen werden meistens auch mit einer Scheibe Schinken belegt. Mittlerweile gibt es auch Rohschinken ohne Fettrand, die ebenfalls einen besonderen Geschmack bei viel weniger Kalorien bringen. Gleiches gilt für Schinkenwürfel, die zudem in kleineren Verpackungen erhältlich sind.

Braten und Verfeinern


Bildquelle: Karin Futschik
Pro Portion genügt 1 EL Fett für die Zubereitung. Fette sind Pflanzenfette, Butter, Öle und Sahne. Manchmal reicht auch 1 EL für zwei Portionen. Beim Andünsten können auch zwei EL Wasser statt ein Fett verwendet werden.

Sahne kann durch Schmand, Crème fraîche, Crème légère, Saure Sahne, Frischkäse oder sogar Milch ersetzt werden. Auch hier gilt: 1 EL pro Portion ist genug! Wenn eine Sauce zusätzlich angedickt werden soll, kocht man 1 EL Speisestärke darin auf. Um von der Umstellung nicht zu sehr enttäuscht zu sein, sollte Sahne nach und nach ersetzt werden. Bei der angegebenen Reihenfolge sinkt der Fettgehalt von Produkt zu Produkt.

Bei Kartoffelgratins kann man vollständig auf Sahne verzichten, wenn die Kartoffelscheiben mindestens 15 Minuten in Milch gekocht werden.


Milchprodukte

Bei Milchprodukten und Käse sollte immer zur fettarmen Variante gegriffen werden. Bei Quark können auch verschiedene Fettstufen miteinander kombiniert werden, etwa Magerquark mit Speisequark mit 20% Fett. Magerquark lässt sich mit etwas Wasser, Milch oder Naturjoghurt glatt rühren.

250g Magerquark mit 100ml Milch und 2 EL Parmesan glatt gerührt, ergeben einen annehmbaren Ersatz für eine fette Béchamel-Sauce.

Zum Gratinieren sind 50g ausreichend, es muss nicht immer eine ganze 200g-Packung sein!

Dies sind brauchbare Beispiele. Man entwickelt mit der Zeit ein Gespür dafür, was man alles ersetzen kann und achtet beim Einkauf automatisch darauf, auf das kalorienärmste Produkt zurückzugreifen. Bei anderen Dingen ist einem der Geschmack aber einfach wichtiger, man will einfach „das Original“ konsumieren. Dann ist es ratsam, die Portion zu verkleinern und einfach etwas mehr zu genießen.

/2015/01/ernahrung-teil-2-industrienahrung.html

Die absoluten Grundlagen des Abnehmens



Ich merke gerade in einer Diskussion in unserer Abnehm Community, dass es einigen so geht wie mir vor ein paar Jahren, dass ich in dem ganzen Abnehmdschungel nicht mehr durchgeblickt habe, jeder erzählt ja was anderes.
Damit es andere nicht so geht, hatte ich damals einen Einsteigerkurs verfasst, der sich auf das abolut wichtige konzentriert und auch ein paar Mythen ausräumt:

https://kochkatastrophen.blogspot.de/p/grundlagen.html

Man muss nicht alle Kapitel gelesen haben, die ersten im jeweiligen Themenblock erzählen das wichtigste:

Kalorien:
1. Was bringen mir Kalorien?
http://kochkatastrophen.blogspot.de/2014/02/abnehmen-und-kalorien.html
2. Grundumsatz ermitteln
http://kochkatastrophen.blogspot.de/2014/02/abnehmen-kalorien-teil-2.html
3. Gesamtumsatz ermitteln
http://kochkatastrophen.blogspot.de/2014/02/abnehmen-kalorien-teil-3.html

Gewicht:
1. Wiegen und Gewichtsschwankungen
http://kochkatastrophen.blogspot.de/2014/02/gewicht-teil-1-gewichtschwankungen.html
2. Das Trendgewicht
http://kochkatastrophen.blogspot.de/2014/02/gewicht-teil-2-das-trendgewicht.html

3. Ernährung:
1. Abnehmen ohne zu Hungern, Essensregeln, Markonährstoffe, Tagesplan
http://kochkatastrophen.blogspot.de/2015/01/ernahrung-teil-1-abnehmen-ohne-hunger.html

4. Bewegung:
1. Abnehmen ohne Sport?
https://kochkatastrophen.blogspot.de/2014/06/bewegung-teil-1-abnehmen-ohne-sport.html

Die paar Texte erzählen Euch alles wichtige. Wer den Einstieg sucht und von allem im Netz verwirrt ist: Gebt Euch die paar Seiten und ihr kriegt nen Überblick und praktische Tipps, wie das Abnehmen funktioniert. Viel Erfolg! :)

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