Abnehmen: Gesund schlank - Der Blog zur Abnehmen-Community: Februar 2016 '; //twitterString += '

Lange war man der Meinung, dass zu viel Fett die schlimmste Ernährungssünde überhaupt sei. Doch der Fokus richtet sich immer mehr auf den Zucker. Besonders problematisch ist die Kombination aus Stress und Zuckerkonsum. Dann steigen die Cortisolwerte im Blut und es bildet sich ungesundes Bauchfett.

Mit ungesundem Bauchfett sind nicht die subkutanen Speckröllchen gemeint, sondern Fettgewebe, das sich um die Organe im Bauchraum bildet. Dieses besitzt besonders viele Cortisol-Rezeptoren und reagiert daher höchst sensibel auf das Stresshormon.


Bildquelle: rc-naturheilpraxis.de

Doch eine dauerhaft zu hohe Cortisolausschüttung – durch Stress und Zucker begünstigt – kann auch zu Burnout-Symptomen führen. Die Nebennieren brennen aus und ständige Erschöpfung ist die Folge.

Hohes Cortisol fördert schädliches Bauchfett


Im Februar 2014 wurde im Fachjournal „Obesity“ eine Studie veröffentlicht, die eine erschreckende Wirkung von Zuckerverzehr bei Jugendlichen zeigte (Gyllenhammer, 2014). Hohe Cortisolwerte in Kombination mit hohem Zuckerkonsum haben einen besonders schädlichen Einfluss auf das Körperfett. Während eine fettreiche Ernährung, die auch zu Übergewicht führen kann, diese negative Wirkung nicht hervorbrachte.

Schon länger ist bekannt, dass dauerhaft hohe Cortisolwerte die Entstehung von gefährlichem Bauchfett, metabolischem Syndrom und Insulinresistenz fördern. Extrem hohe Cortisolwerte werden durch eine medikamentöse Cortisol-Langzeittherapie oder einen sogenannten Morbus Cushing (Überfunktion der Nebennieren) hervorgerufen.

Erhöhte Cortisolwerte treten auch stressbedingt auf. Allerdings führen diese nicht immer zu vermehrtem Bauchfett. Wie die Forscher herausfanden, ist es eben der Zucker, der die Wirkung des Cortisols gefährlich verändert.


Übergewicht in Verbindung mit Bauchfett


Übergewicht wird insgesamt mit einem erhöhten Risiko von Erkrankungen wie Insulinresistenz, metabolischem Syndrom, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Das Risiko für Folgeerkrankungen ist jedoch besonders hoch, wenn viel Bauchfett, genauer gesagt, viszerales Fett vorhanden ist.

Hohe Cortisol-Werte stehen in einem signifikanten Zusammenhang mit viszeralem Fett, nicht jedoch mit dem insgesamten Körpergewicht, dem BMI, dem subkutanen Fett oder dem Taillenumfang. Das heißt, Übergewicht ist nicht gleich Übergewicht. Es kommt auf die Art der Fettverteilung an.

Die ungesunde Co-Wirkung von Zucker und Stress


In der Studie zeigte sich also, dass Zucker der Bösewicht war, der eine gefährliche Wirkung von Cortisol auf das Bauchfett erzeugte.

Eine übermäßige Kalorienzufuhr war dann besonders problematisch, wenn die zusätzliche Kalorienmenge aus Zucker bestand. Bei den Jugendlichen wurde sich dieser vor allem in Form von fruktosereichem Maissirup einverleibt, der als billiges Süßungsmittel in Softdrinks und vielen gesüßten Speisen enthalten ist. Dass gerade Fruktose schädlich für Leber und Blutgefäße ist, wurde in einer anderen Studie mit Jugendlichen aus dem letzten Jahr festgestellt (Lustig, 2015).

Zucker und chronischer Stress verändern den Cortisol-Stoffwechsel und verstärken seine Wirkung auf das Gewebe. Bei einer Fett- und Proteinaufnahme bleibt diese Wirkung aus, was den Sinn einer Low-Carb oder Paleo-Diät unterstreicht.

Stress und Zucker führen zu Typ 2 Diabetes


Stress führt zur vermehrten Cortisolfreisetzung und lässt den Blutzuckerspiegel steigen. Kommt eine zuckerreiche Ernährung dazu, bildet sich krank machendes Bauchfett. Das viszerale Fettgewebe schüttet seinerseits hormonelle Botenstoffe aus, die eine Insulinresistenz verursachen können. Der vermehrte Zuckerkonsum lässt zudem die Blutfettwerte steigen, wodurch die Insulinresistenz verstärkt wird.

Die zunehmende Insulinresistenz der Körperzellen verhindert das Einströmen von Glukose, wodurch der Blutzuckerspiegel ansteigt. Die Bauchspeicheldrüse reagiert mit einer vermehrten Insulinausschüttung. Bleiben Blutfettwerte und Fettgewebshormone dauerhaft erhöht, entsteht ein Teufelskreis aus Insulinresistenz, erhöhten Blutzuckerwerten und kompensatorischer Insulinproduktion.

Mit der Zeit macht die Bauchspeicheldrüse schlapp und kann die erforderliche Insulinmenge nicht mehr bereitstellen. Es entwickelt sich ein Diabetes mellitus Typ 2. Anfängliche Symptome wie Energielosigkeit, weitere Gewichtszunahme und Infektanfälligkeit werden oft nicht ernst genommen. Die Diagnose wird in vielen Fällen erst dann gestellt, wenn bereits Folgeschäden wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufgetreten sind.

Stress und Zucker führen zur Nebennierenschwäche


Die Bauchspeicheldrüse und die Körperzellen sind nicht die einzigen Leidtragenden. Schließlich müssen die Nebennieren das Stresshormon Cortisol bereitstellen. Durch ständigen Stress kommen sie an den Rand ihrer Belastbarkeit. Ein hoher Zuckerkonsum lässt zudem einen Teufelskreis aus zu hoher Insulin- und Cortisolausschüttung entstehen. Denn die beiden Hormone spielen in zwei gegnerischen Teams und wollen genau das Gegenteil. Cortisol will den Blutzuckerspiegel heben, Insulin senkt ihn.

Wechselwirkung von Zucker,
Cortisol und Insulin, Bildquelle: rc-naturheilpraxis.de
Nach dem Verzehr großer Mengen Zucker muss entsprechend viel Insulin ins Blut gepumpt werden. Der Zucker ist jedoch rasch verbraucht, während der Botenstoff Insulin noch eine Weile länger in den Blutbahnen unterwegs ist. Folglich sinkt der BZ-Spiegel nun stark ab, auch als „BZ-Schaukel durch Zuckerkonsum“ bekannt [siehe auch Grundlagenkurs "Abnehmen ohne Hunger"]. Damit wir jetzt nicht zusammenklappen, müssen wir entweder schnell wieder was Süßes essen oder die Nebennieren müssen Stress machen. Das heißt sie müssen vermehrt Cortisol zur Gegenregulation ausschütten. Cortisol mobilisiert nun gespeicherte Kohlenhydratreserven und lässt den BZ-Spiegel wieder ansteigen.

Wiederholen wir das Spiel von hohem Zuckerkonsum und ständigem Stress, machen die Nebennieren irgendwann schlapp. Ähnlich wie bei der Bauchspeicheldrüse folgt dann auf eine lange Phase der zu hohen Hormonausschüttung eine nunmehr verminderte Produktion des Stresshormons. Dann fühlen wir uns ständig müde und erschöpft, weil uns das kostbare Cortisol fehlt um unseren Kreislauf in Schwung zu bringen und die Energieversorgung anzukurbeln.

Nebennierenschwäche erzeugt zahlreiche Probleme


Eine Schwäche der Nebennieren kann zudem zahlreiche Nebensymptome und Folgeerkrankungen erzeugen. So führt sie zu einer latenten Schilddrüsenunterfunktion, was sich in unerklärlicher Gewichtszunahme und Trägheit ausdrücken kann. Die regulierende Funktion des Cortisols auf unser Immunsystem geht verloren und es zeigen sich die unterschiedlichsten chronisch-entzündlichen Erkrankungen (Miller, 2014). Ob Rheuma, Migräne, chronische Darmentzündungen, Hashimoto Thyreoiditis, Neurodermitis, chronische Infektionen (wie EBV) oder Infektanfälligkeit, die Liste ließe sich lange fortsetzen.

Mit einfachen Mitteln zum Erfolg


Die Rechnung scheint also denkbar einfach: Gesundheit = weniger Stress + weniger Zucker. Das klingt zu einfach im Angesicht solcher Schwergewichte von Krankheiten wie Diabetes und Rheuma. Natürlich gibt es zahlreiche weitere Einflussfaktoren für die Entwicklung von chronischen Erkrankungen. Genetische Faktoren und Umweltgifte gehören dazu.

Aber oft sind einfache Dinge wichtiger als große Taten. Ein chinesisches Sprichwort besagt, dass eine Unze Prävention so viel wert ist wie ein Pfund Therapie.

Schutzfaktor Omega-3-Fettsäuren


In der erwähnten Studie von Gyllenhammer und Co. wurde auch die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren untersucht. Dabei fand man heraus, dass Omega-3-Fettsäuren die schädliche Wirkung von Cortisol und Zucker auf das Bauchfett vermindern. Nur bei Personen mit niedriger Omega-3 Einnahme gab es die ungünstige Beziehung zwischen Cortisol und Bauchfett. Omega-3-Fettsäuren hatten dabei zwar keinen Einfluss auf den Cortisol-Spiegel, aber sie verhinderten, dass sich vermehrt viszerales Fettgewebe bildete.

Neben einer besseren Stressbewältigung und der Reduzierung des Zuckerverzehrs sollte man demnach auf gesunde Fettsäuren setzen.

Im diesem Sinne - investieren Sie ein paar Unzen in Ihre Gesundheit und bleiben Sie gesund!


Ihr Heilpraktiker in Berlin Schöneberg

Reinhard Clemens



Quellen:

Gyllenhammer et al: Modifying Influence of Dietary Sugar in the Relationship Between Cortisol and Visceral Adipose Tissue in Minority Youth. Obesity (Silver Spring). 2014 Feb; 22(2): 474–481. Published online 2013 Sep 20. doi:  10.1002/oby.20594
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946447/

Kuo et al: Chronic stress, combined with a high-fat/high-sugar diet, shifts sympathetic signaling toward neuropeptide Y and leads to obesity and the metabolic syndrome. Ann N Y Acad Sci. 2008 Dec;1148:232-7. doi: 10.1196/annals.1410.035.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19120115/

Lustig et al: Isocaloric Fructose Restriction and Metabolic Improvement in Children with Obesity and Metabolic Syndrome. Obesity (2015) 00, 00–00. doi:10.1002/oby.21371 www.obesityjournal.org

Miller et al: Greater inflammatory activity and blunted glucocorticoid signaling in monocytes of chronically stressed caregivers. Brain Behav Immun. 2014 Oct;41:191-9. doi: 10.1016/j.bbi.2014.05.016. Epub 2014 Jun 2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25242587

Reaven, GM: Insulin resistance: the link between obesity and cardiovascular disease. Med Clin North Am. 2011 Sep;95(5):875-92.

Der Abnehm Countdown kann die Motivation steigern.


Der Abnehm-Countdown kann die Motivation steigern.
DER Zeitpunkt im Jahr ist natürlich die Strandsaison. Auch der Frühlingsbeginn ist ein Härtefall - mit T-Shirts kann man nicht so kaschieren wie mit Pullovern. Selbst Weihnachten ist wichtig: Familientreffen, Fotos für die Ewigkeit und es wird immer über Diäten geredet.

Der Abnehm Countdown kann die Motivation steigern.



Der Abnehm-Countdown kann die Motivation steigern.
DER Zeitpunkt im Jahr ist natürlich die Strandsaison. Auch der Frühlingsbeginn ist ein Härtefall - mit T-Shirts kann man nicht so kaschieren wie mit Pullovern. Selbst Weihnachten ist wichtig: Familientreffen, Fotos für die Ewigkeit und es wird immer über Diäten geredet.

Wie die Zeit vergeht...

Als ich diesen Blog vor ein paar Jahren angefangen habe, ging es mir nur darum, meine Kochexperimente - Marc kocht LowCarb Rezepte von anderen nach - zu dokumentieren, damit anderen Kochdeppen, wie mir, das ebenfalls gelingt. Weil ich mich dabei so blöd angestellt habe (und ich das immer noch tu), bekam der Blog den Namen Kochkatastrophen.

Dann ist viel passiert. Google+ wurde ins Leben gerufen und ich fühlte mich dort wohl - ganz anders als bei Facebook (na klar, das sind wir auch), schwamm man nicht im Saft des eigenen Freundeskreises, sondern fand sich dort themenbezogen zusammen. Wie bei Twitter folgt man einfach Leuten, die einen interessieren und stösst nicht auf "Wer bist Du denn und was willst Du überhaupt von mir?".

In einem Dezember führte Google+ die Communities ein, vergleichbar mit den Gruppen auf Facebook. Am selben Tag gründete ich meine eigene - ich kriegte das Abnehmen nicht hin und wollte Unterstützung, traute mir aber auch zu, so eine Gruppe zu leiten. Inzwischen sind wir über 4000 Leutchen, denen es gefällt, was ich da so hingebaut habe. Überaus dankbar (!!!) bin ich den festen Felsen in der Brandung, die mich dabei unterstützen, meinen Moderatoren: handverlesen, kritisch beäugt, mit Bauchgefühl angebettelt, Teil dieses Projektes zu werden. Und kein einziger hat mich bislang enttäuscht, eine tolle Truppe aus Motivatoren und Experten hilft - so ganz nebenbei und unbezahlt - anderen, die wie ich nicht wussten, wie Abnehmen eigentlich "richtig" geht.


Als "Cheffe", wie mich die Mitglieder oft nennen, hatte ich natürlich auch den Anspruch, nochmal "extra was" beizusteuern. Ich führte regelmässige Rubriken ein, wie den Motivationsspruch jeden Montag, den Abnehm Countdown, der einem so ein bisschen in den Arsch tritt oder den lustigen Abnehmspruch am Fun Freitag - regelmässig erzeugte ich also neudeutsch "Content", der allerdings in den Untiefen der Google Plus Community versank und nur per Suche wieder auffindbar war.

Als nächstes schrieb ich alles zusammen, was ich so gelernt hatte, ein Abnehmkurs entstand - und versank ebenfalls in den Untiefen.

Immer wieder kamen Gerüchte auf, Google+ würde - wie andere Google Projekte - irgendwann abgeschaltet, inzwischen war aber soviel Arbeit investiert, dass es einfach schade wäre, wenn das Zeugs von heute auf morgen weg wäre. Manche Sachen wie die Einkaufsliste waren aus heftigen Diskussionen entstanden, manche Gastbeiträge waren so gut und so griffig und prägnant, dass ich schämen würde, sie einfach im Internet versanden zu sehen.

Der Blog musste ausgebaut werden. Eigentlich war ich nur bei Blogger gelandet, weil man bei Google+ immer nur ein Bild pro Beitrag haben kann. Ich wollte Kochrezepte zeigen, da braucht man viele Bilder. Und jetzt brauchte ich viel mehr, was Blogger eigentlich nicht kann - eine zentrale Anlaufstelle sollte der Blog werden, für Anfänger und Fortgeschrittene beim Abnehmen.

Es sind einige Rubriken entstanden, nicht alle haben funktioniert. Der Medien Mittwoch sollte eine Newssammlung der wichtigen Themen werden, die wir Woche für Woche in der Community diskutierten. Das Interesse war mässig, obwohl ich die Rubrik superspannend fand und froh wäre, wenn das für mich jemand zusammenfassen würde. Aber ein Post hat Stunden gedauert und keiner hat es gelesen, also schlief das ein.

Auch für mich persönliche Highlights wie die Schreiberling-Duelle waren einsame Glanzlichter - ist halt nicht für jeden was, der literarische Kram. Wird nicht geklickt.

Ebenfalls nicht so erfolgreich ist der Grundlagen Kurs - steht alles drin, wird aber nicht gelesen. Kann ich noch mal als PDF anbieten, das ist der Plan (oder als eBook, hey, ich hab ein eBook!) - es wird kaum geklickt.

Was recht erfolgreich lief, zumindest nach dem Feedback, was einzelne abgaben, waren die Challenges - ich werd da noch ein bisschen Programmierschmalz reinstecken, damit die auf dem Blog turnusmässig von allein ablaufen, dafür haben +Petra Muehring und ich letztes Jahr einfach zuviel Arbeit reingesteckt, um das versanden zu lassen. Die Challenges sind quasi der Abnehmkurs in kleinen, täglichen Häppchen.

Was neben den Bildchen, die ich dreimal die Woche produziere, prima läuft, sind die BlogRadare, allen voran die AbspeckBlogger (runterscrollen, bis Ihr die Pracht seht!) - Fachleute wissen, das sind einfach BlogRolls, die ein bisschen gepimpt sind, aber da kriegt man themenbezogen die neusten Blogbeiträgen aus hunderten von Blogs - ich hab schon gesagt, das hier soll ein Anlaufpunkt werden und im Gegensatz zu vielen anderen Seiten versuche ich einfach nicht, Euch als Leser hier zu halten, sondern Euch mit der Nase auf all die spannenden und hilfreichen Seiten im Netz zu stoßen - gehet hin und nähret Euch (richtig).

Was mich zum Saisonkalender bringt - ich bin davon überzeugt, dass man sich jahreszeitlich orientiert ernähren sollte. Heutzutage weiss man gar nicht mehr, was gerade Saison hat. Alles ist über das ganze Jahr verfügbar. Das heißt aber leider nicht, dass das Grünzeug dann auch schmeckt. Asche auf mein Haupt, der ist seit November nicht aktualisiert worden, weil auch einiges bei mir privat passiert ist - aber deshalb ist das auch ein Blog, kein "Magazin" oder erhebt sonst welche Ansprüche - das ist ein privates Projekt und wenn ich mein Minimum, die drei Bildchen in der Woche trotz Krankheit und sonstiger Katastrophen kontinuierlich liefern kann, bin ich schon glücklich.

Und in Zukunft?


Ich hab große Pläne, eigentlich. Klingt alles ganz einfach, da sind sechs Rubriken oben: "Startseite", "Abnehmen", "Ernährung", "Bewegung", "Körper" und "Gesundheit". Unter jedem Reiter sollt Ihr schlicht alles finden, was Ihr zum Abnehmen braucht. Alles. Aber wie es im Leben so ist - es geht nie so schnell, wie man denkt. Es gibt sogar eine Software, die alles verwaltet, was ich da so treibe - die Bilder erzeugt, Kalorien berechnet, Nährstoffe kann uvm. Ich hab da Jahre lang dran gearbeitet, aber als dann überall 2013 die Fitness-Tracker aus dem Boden schossen, hat mich das viel vom Elan gekostet. Ich hab mich dann auf die Community und den Blog konzentriert, aber - da ist noch ne Menge, was kommt. Irgendwann.

Puh, fast ein Tagebuch Eintrag. Und dieser kurze Satz legt wieder den Finger in eine der unzähligen Wunden. Der letzte ist ewig her. Aber jetzt war ich zwei Wochen krank und - oh Wunder - es ist das erste Mal, dass ich wegen Krankheit nicht aus der Abnehmerei herausfalle, sondern hineinkomme. Zwei Kilo sind weg. Ja, albern. Redet keiner drüber. Aber der erste Schritt ist wieder mal getan und ich bin gerade motiviert, weil ich ein Ziel habe. Es hat Klick im Kopf gemacht.

Und das ist es, wobei Euch dieser Blog helfen soll. Irgendwie krieg ich das auch hin in den nächsten 500 Beiträgen - mit Hilfe meiner tollen Moderatoren, der Gastautoren, der Köche, der Abspeckblogger, all der Leute, die mich bislang unterstützt haben und die ich jederzeit selbst unterstütze: 

Schlank werden ist nicht unmöglich. 
Man muss nur wissen, wie - und dann auch tun.



Blöder Goethe - wie kann so ein alter Mann wissen, womit wir uns heute rumschlagen. Aber es hilft ja nix, wenn er recht hat. Der Spruch hat mich lange begleitet.

Mein neuer Leitsatz ist ein anderer, und vielleicht hilft der auch besser:


Es hört wahrscheinlich nie auf, sich mit dem Gewicht rumzuschlagen. Aber das kriegen wir auch noch hin. Irgendwann. Hoffentlich innerhalb der nächsten 500 Beiträge! :)

Hoffe, Ihr bleibt dabei! 

Der Abnehm Countdown kann die Motivation steigern.




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