Der Blog zur Abnehmen-Community: Kalorien, Teil 5 - Der Jo-Jo-Effekt }


Der Jo-Jo-Effekt


Der Jo-Jo-Effekt bezeichnet eine sehr schnelle Gewichtszunahme nach einer Abnahmephase, auch über das ursprüngliche Startgewicht hinaus.

Der Jojo kann aber auch schon während der Abnahme zuschlagen - und dann nimmt man zu, obwohl man viel zu wenig Kalorien aufnimmt.

Zwei Gründe sind dafür auszumachen:

1. Herbert Hungrig hat zwar fantastisch abgenommen, aber auf die falsche Weise. Er hat sich einer brutalen Crash-Diät unterworfen und mit Kohlsuppendiät, Fasten und Appetitzüglern 10 Kilo abgenommen. Stolz auf seine Ergebnisse begann er wieder seine vorherige "normale" Ernährung, mit all den Fehlern, die ihn erst in die Abnehmerei getrieben haben. Er hat keine Ernährungsumstellung gemacht, sich nicht an gesundes Essen gewöhnt und auch nicht gelernt, zu kochen. Wieder bestimmen Fastfood, Süßkram, Cola und die Chips nach der Pizza sein Leben. Dass die verlorenen Kilos schnell wieder da sind, kein Wunder. Und warum das Gewicht bei seinem vorherigen Höchstgewicht "auf magische Weise" stehenbleiben und nicht höher klettern soll, kann wohl nur Herbert erklären.

2. Er ist im Hungerstoffwechsel.



Der Hungerstoffwechsel

-------------------------------------------

SO, STOP! DER ARTIKEL MUSS VOLLKOMMEN ÜBERARBEITET WERDEN!

Obwohl ich natürlich recherchiert habe, bin ich einem Internet-Mythos (ach was, steht ja in jeder Frauenzeitschrift) aufgesessen - den Hungerstoffwechsel gibt es, aber nur bei Menschen, die kurz vor dem Verhungern stehen oder Magersüchtigen. Das Thema hat mit einem normalen Übergewichtigen nichts zu tun!

Ich werkel jetzt hier mal....

------------------------------------------
Abnehmen ist nur durch ein Kaloriendefizit möglich, nur so geht der Körper an seine Fettreserven - und die wollen wir ja loswerden.

Dieses Kaloriendefizit setzt allerdings nach 8 bis 10 Tagen einen Schutzmechanismus des Körpers in Gang. Evolutionär sind Diäten nicht vorgesehen, ein Kaloriendefizit bedeutet für ihn deshalb:


Es herrscht Nahrungsknappheit, eine Hungersnot, rette sich, wer kann!

Natürlich könnt er gleich an seine Fettspeicher gehen, aber wer weiß, wie lange die Hungersnot anhält?

Wie die berühmte schwäbische Hausfrau beginnt er stattdessen das Sparen - die Organe bekommen nicht mehr so viel Energie, wie sie eigentlich benötigen. Unterversorgt erleiden sie natürlich Schaden, Reparaturmechanismen arbeiten nicht mehr so effektiv wie zuvor. Muskeln sind ein großer Energieverbraucher, also werden sie abgebaut - je größer der Muskel, desto mehr Energie verbraucht er auch im Ruhezustand, das war ja eines der Argumente für mehr Sport. Dieser Muskelabbau schwächt auch das Herz, denn das Herz ist ein Muskel.

Was bedeutet das "Sparen" jetzt für unsere Energiebilanz?

Dadurch, dass er spart, reduziert der Körper seinen Grundumsatz - die Energie, die er zum reinen Existieren benötigt. Dadurch sinkt natürlich auch der Gesamtumsatz, die magische Zahl, mit der wir unseren Abnehmerfolg bestimmen.


Im Extremfall kann der Umsatz um 50% fallen

- damit stimmen all unsere schönen Berechnungen nicht mehr!

Beispiel

Max Mustermann ist ungeduldig. Er will schneller abnehmen als seine 500 g die Woche bislang - 1,5 Kilo pro Woche will er schaffen. Die Formeln geben das her und er ist neuerdings willensstark beim Essen, da er erste Erfolge verbuchen kann und motiviert ist.
Gesamtumsatz   2600 kcal
- 1500 kcal Einsparung
(siehe Teil 1)
>=  1100 kcal Tagesziel
Max will endlich schlank sein!
Und anfangs klappt das auch - ein bis zwei Wochen lang sinkt sein Gewicht, wie geplant. Doch dann passiert etwas merkwürdiges: obwohl er nicht zuviel isst, geht sein Gewicht nach oben!

Nach 8 bis 10 Tagen dauerndem Kaloriendefizit hat sein Körper in den Hungermodus geschaltet und die benötigten Kalorien reduziert. Max' Körper reagiert extrem schnell und so beschränkt er sich auf 50% seines eigentlichen Bedarfes - um die schlechten Zeiten möglichst lang, wenn auch geschädigt, zu überleben.

Max' Rechnung hat sich von ihm unbemerkt geändert:
Gesamtumsatz   1300 kcal (statt 2600!)
- 1500 kcal Einsparung =  - 200 kcal Tagesbilanz bisher + 1100 kcal geplantes Essen = + 900 kcal täglich (!!!)

Die Tagesbilanz ist jetzt positiv wegen des um die Hälfte gesunkenen Gesamtumsatzes -

Max lagert jetzt pro Woche 900 g Fett ein, und das, obwohl er sich streng an seinen kalorienreduzierten Ernährungsplan hält!

Der Hungerstoffwechsel ist also ein wesentlicher Grund, warum das Gewicht nach der Diät, aber auch bereits während der Abnahme nach oben schnellen kann.

Der Weg aus dem Jo-Jo - Vermeidung des Hungerstoffwechsels

Vermeiden klingt gut, aber wie? Ohne Kaloriendefizit kein Abnehmen und innerhalb einer Woche erreicht Max sein Gewichtsziel nicht und nach 8 bis 10 Tagen setzt der Hungerstoffwechsel ja schon ein?

Und genau das ist der Knackpunkt - der Trick ist, dem Körper immer wieder rechtzeitig mitzuteilen, dass keine Hungersnot herrscht. Da Worte da nichts bringen, geht das durch - Essen.

Der Schlemmertag (aka Load Day, Refeeding Day, Cheat Day, Schummeltag)

Bodybuilder beschäftigen sich sehr intensiv mit ihrem Körper, um Fett abzubauen setzen sie auf meist sehr strenge Ernährungsformen. Die Vorbereitung auf einen Wettkampftag beginnt schon Wochen und Monate vorher und nichts wird dem Zufall überlassen.

So ist es auch kein Wunder, dass wir den Bodybuildern den Schlemmertag zu verdanken haben - auch Load Day, Refeeding Day, Cheat Day, Schummeltag etc. genannt. Schummeltag oder Cheat Day hat allerdings die negative Assoziation, dass man betrügt - und das ist ganz und gar nicht der Fall.

Im Gegenteil, wir tun etwas gutes und führen unserem Körper die Kalorienanzahl zu, die er braucht, und sogar ein bisschen mehr - 200 kcal über dem normalen Gesamtumsatz sind ein gutes Ziel, damit der Körper merkt - 'oh, hoppla, doch keine Hungersnot! Alles da! Kein Sparprogramm nötig!'
Und dann braucht es wieder 8 bis 10 Tage reduzierte Kalorien, bis der Alarm losgeht.

Die Wochenbilanz in Ausgleich bringen

Der Plan, den Hungermodus zu vermeiden, sieht also so aus

6 Tage Kalorienreduziert 1 Schlemmertag
Kalorientechnisch sieht der Schlemmertag so aus
Gesamtumsatz   2600 kcal + 200 kcal gegen den Hungermodus =  2900 kcal Tagesziel
Klingt gut? Ist ja auch ein Schlemmertag... :)

Die anderen 6 Abnehmtage sehen bislang so aus
Gesamtumsatz   2600 kcal - 1500 kcal Einsparung (siehe Teil 1) =  1100 kcal Tagesziel

So erreicht Max sein Abnehmziel von 1,5 kg pro Woche allerdings nicht - er hat ja nicht täglich 1100 kcal, sondern am 7. Tag gleich 2900 kcal. Im Durchschnitt - und nur der zählt - hat er

6 *  1100 kcal Tagesziel + 1 * 2900 kcal Schlemmertag = 6600 + 2900 = 9500 / 7 Tage = 1357 kcal täglich
also ein Defizit  von
1357 kcal täglich - 2600 kcal Gesamtumsatz  = -1243 kcal täglich

Damit nimmt er pro Woche 1,24 kg ab. Nicht das, was er wollte, das waren 1,5 kg.

Die überzähligen Kalorien vom Schlemmertag muss er also noch von den anderen 6 Tagen abziehen, um sein neues Tagesziel inklusive Schlemmertag zu bestimmen:

1100 kcal ursprüngliches Tagesziel - 2900 kcal Schlemmertag = - 1800 kcal / 6 Tage = - 300 kcal

300 kcal muss er sein Ziel an den 6 Abnehmtagen also noch nach unten schrauben, entweder durch weniger Essen oder mehr Sport. Somit ergibt sich für den normalen Abnehmtag ein Tagesziel von

1100 kcal - 300 = 800 kcal

Gegenrechnung:

6 *  800 kcal Tagesziel + 1 * 2900 kcal Schlemmertag = 4800 + 2900 = 7700 / 7 Tage = 1100 kcal täglich
Damit ist der Hungermodus vermieden, die Gesamtkalorienzahl pro Woche und damit der tägliche Durchschnitt stimmen wieder.


Hinweis zum Abnahmeziel

Max Mustermann hat hier sehr ehrgeizige Ziele - 1,5 Kilo Abnahme pro Woche ist leicht zu schaffen für sehr übergewichtige Menschen, mit seinen 94 Kilo bei 185 cm Größe gehört Max jedoch nicht in diese Kategorie. Je höher das Gewicht, desto höher der Gesamtumsatz und Einsparungen von 1500 kcal pro Tag sind dann leichter möglich.

Eine gesunde Abnahme bewegt sich im Bereich von 500g bis 1 Kilo die Woche, mehr sollte es wirklich nicht sein. Max hat 800 kcal täglich zur Verfügung, für einen Mann seiner Statur ist das sehr wenig - das kann sich auf den Kreislauf auswirken.

Manche Konzepte schlagen vor, sein Tagesziel bei ca. 80 % des Gesamtumsatzes zu legen.
Für Max Mustermann wären das 2600 * 0,8 = 2080 kcal täglich. Macht  2080 - 2600 = - 520 kcal täglich und somit pro Woche 520 g Abnahme.

Auch aus anderen Gründen sollte man sein Ziel nicht zu ehrgeizig definieren. Der Gewichtsverlust mag tadellos klappen, der Kreislauf spielt auch mit, Sport führt nicht zur Überlastung. Wer bei hohen Abnahmegeschwindigkeiten nicht mitkommt, ist die Haut. Durch das Übergewicht ist sie natürlich gedehnt bzw. es hat sich auch mehr Haut gebildet. Wenn das Fett darunter schwindet, schrumpelt alles zusammen und statt einem dicken Bauch hat man jetzt Hängebrüste (ja, auch Männer), eine Fettschürze oder lappige Arme. Gerade Männer sind gefährdet - entschliessen sie sich zu einer Diät, wird sie oft radikal durchgezogen, ohne Rücksicht auf Verluste, gerne mal nur mit Suppe und einem Stückchen trocken Brot. Die Kombination aus Mangelernährung (vor allem durch fehlende Nährstoffe) und schneller Abnahmegeschwindigkeit bedeutet oft, dass der Körper nach der Abnahme noch schlimmer aussieht als vorher - da hilft dann nur noch eine Operation, die Krankenkassen übrigens nicht zahlen, für sie fällt das unter "Schönheits-OPs" und ist dazu selbst verschuldet.


Weniger ist also mehr - langsam und beständig, damit die Haut wenigstens eine Chance hat, sich wieder zu straffen. Regelmässige Cremes wie Aloe Vera können helfen, ebenso eine eiweißreiche Ernährung.


Doch dann - passiert das!

Max Mustermann hat sich seine Werte ausgerechnet, hält sich an seine Kalorienziele für die 6 Abnehmtage und beachtet auch brav am Schlemmertag - er hat den Freitag gewählt -  die Kalorien-Obergrenze. Psychologisch ist er auch zufrieden - es fällt ihm leichter, sich an 6 Tagen zurück zu halten, wenn er am 7. seine heißgeliebten Nudeln oder Pizza verdrücken kann, quasi als Belohnung.

Doch am Samstag, dem Tag nach dem Schlemmertag, möchte er das alles wieder abbrechen.
Seine Waage zeigt eine deutliche Zunahme von knapp 1,5 kg an! Wie kann das sein???

Zusammenfassung

  • Der Hungerstoffwechsel setzt nach 8 bis 10 Tagen ständigen Kaloriendefizits ein
  • dadurch kann der Körper den Stoffwechsel bis zu 50% herunterfahren
  • trotz geringer Menge an Kalorien kann eine reale Gewichtszunahme stattfinden
  • der folgende Muskelabbau schädigt auch das Herz
  • der Schlemmertag sollte mindestens 200 kcal über dem normalen Gesamtumsatz liegen
  • die überzähligen Kalorien werden an den anderen 6 Tagen abgezogen, um die geplante Wochenbilanz zu erreichen

Kommentare :

Kommentare auf-/zuklappen
Tilde L. Krogh

Genau wegen dem JoJo-Effekt, sollte man eher auf einer nachhaltigen Diät legen. Schnelle Gewichtsreduktionen sind NIE gesund.

Das verstehen aber leider nur die wenigsten. Nicht nur der JoJo-Effekt geht mit einer schnellen Abnahme einher, auch das Erschlaffen der Haut durch andauernde Zu- und Abnahme folgt bei einer solchen extremen Belastung des Körpers.

Und gesund ist es ebenfalls nicht. Am besten ist und bleibt einfach der gesunde Mix aus Ernährung und Sport. Wenig Kohlenhydrate und viel Eiweiß ;)

Marc Winking

Vielen Dank für deinen Kommentar, ich habe deine Seite gleich mal in unser BlogRadar Abnehmen aufgenommen : http://kochkatastrophen.blogspot.de/p/blogs.html

Viele Grüße, Marc

Janine Siegenburg

Hi,

sehr informativer Beitrag, vielen Dank. Ja, mit dem JOJO-Effekt ist das so eine Sache, die einen nutzen Ihn zu Ihrem Vorteil, die Anderen hassen ihn dafür umso mehr. Ich gehöre definitiv zur zweiten Kategorie.

Eine gesunde Ernährung ist einfach das A und O. Diese sollte natürlich auch durchgängig gehalten werden, was bringt es wieder in das alte Schema zu fallen? Genau, nichts.

Ich werde das hier weiter verfolgen.

Liebe Grüße,
Janine

Marc Winking

Hi Janine, vielen Dank für deinen Kommentar! :)

Heide

Sehr hilfreich danke

Martin

Nachdem du ja auch bei Erzählmirnix unterwegs bist (ich bin über einen deiner Kommentare mit dem Verweis auf deine Bedarfsrechner hergekommen): würdest du diesen Artikel heute noch genauso schreiben?

Marc Winking

Hi Martin, ehrlich gesagt nicht. Ich habe 'Fettlogik' gerade durch und der Hungerstoffwechsel macht tatsächlich nur Sinn, wenn es kein eigenes Körperfett mehr gibt, man also tatsächlich am verhungern ist. Ich schreibe demnächst eine Rezension und danach ändere ich den Artikel. Der war viel Arbeit, ich muss mich erst von ihm lösen. Bescheuert? Auch sowas irrationales wie Fettlogik. :)

Kommentare auf-/zuklappen

Kommentieren

Navigation

Verzeichnisse